Aus eins mach drei

Radfahren, Schwimmen und Laufen sind genau dein Ding? Dann solltest du dir Triathlon einmal näher anschauen. Schon seit einigen Jahren findet diese Wettkampfform immer mehr Anhänger, was auch daran liegt, dass ein Quereinstieg gut möglich ist. Fans betrachten ihren Sport als Abenteuer und zelebrieren ihn teilweise sogar als Lifestyle.

Der Begriff „Triathlon“ setzt sich aus den griechischen Begriffen treis/tri, „drei“, und athlos, „Wettkampf“, zusammen. Die Sportart Triathlon wurde um 1920 in Frankreich erfunden. Die Zeitschrift „L’Auto“ berichtet, dass seit 1920 jedes Jahr ein Wettkampf, genannt „Les Trois Sports“, stattfand. Das alljährliche Event bestand aus einem 3-km-Lauf, einem 12-km-Radwettbewerb und der Überquerung des Flusses Marne. Da es lediglich ein Hobby-Wettkampf war, verblieb das Event in der Anonymität. Erst im Jahre 1978 wurde diese Disziplin richtig bekannt. Der auf Hawaii stationierte Marine-Offizier John Collins initiierte in dem Jahr den ersten Ironman-Triathlon. Damals mussten die 15 Teilnehmer 3,86 Kilometer lange Strecke des Ocean Rough Water Swim schwimmen, die 180,2 Kilometer des Rund-um-Oahu-Radrennens bewältigen und zum Schluss die originalen 42,195 Kilometer des Honolulu-Marathons laufen. Das war die Geburt des Mythos Ironman Triathlon.

Seit dem Jahr 2000 gehört Triathlon zu den olympischen Disziplinen. Der heutige Triathlonprofi Jan Frodeno holte 2008 in Peking die Goldmedaille für Deutschland, was den Dreikampf aus Schwimmen, Radfahren und Laufen hierzulande immer beliebter machte. Triathlon und sein Training lässt sich in jedem Alter mit vergleichsweise wenig materiellem Aufwand ausüben.

Sport als Abenteuer

Was bewegt immer mehr Menschen, dem Ruf des Triathlons zu folgen? Die Sportart wird gern als Abenteuer gesehen, der Kontakt mit der Natur, die Verbindung von High‐Tech (Rennrad, die Triathleten sind meistens Technik‐Freaks, sie lieben einfach die neuesten Gadgets!) und purer Energie des Menschen machen diesen Sport so einzigartig. Viele Aktive gehen dabei noch weiter und betrachten Triathlon als eine Art Lebensstil, nach dem sie leben. Darüber hinaus wird Triathlon in den Fachkreisen als verletzungsärmste und gesündeste Sportart angesehen. Das betrifft in erster Linie den Amateurbereich, denn die Profis trainieren viel intensiver, was zu Überbelastungen des Muskel-Knochen-Apparats führen kann.

Mit Schwimmen, Radfahren und Laufen verbindet Triathlon die drei Grundfortbewegungsarten des Menschen. Außer Schwimmen werden an den Triathleten keine besonderen Vorkenntnisse oder Voraussetzungen gestellt. Beinahe jeder gesunde Mensch fast jedes Alters kann nach einem Gesundheitscheck beim Arzt mit dem Training beginnen. Nur Schwimmen erfordert mehr Arbeit im technischen Bereich, da die Technik beim Schwimmen besonders wichtig ist. Mit Triathlontraining fangen oft die sogenannten Quereinsteiger an, die zu diesem Dreikampf als Vertreter einer von den drei Einzeldisziplinen kommen.

Was fördert den Triathlon-Boom?

Athletische Körper, unmenschliche Qualen und kaum vorstellbare Distanzen im Triathlon – der Dreikampf ist ein Mythos des Ausdauersports. Das sind die Gründe, weshalb sich viele erst gar nicht an den Dreikampf herantrauen. Entgegen dem weit verbreiteten Vorurteil, dass du wahnsinnig athletisch sein musst oder spezielle, teure Ausstattung dein Eigen nennen kannst, um im Triathlon überhaupt zu bestehen, muss widersprochen werden. Jeder kann zu jeder Zeit mit Triathlon anfangen und für jeden findet sich eine passende Distanz – vom Einsteiger bis zum ambitionierten Hobbysportler.

Der Triathlonsport kann mit wenig Aufwand von unterschiedlichsten Altersgruppen ausgeübt werden. Ins Ziel zu kommen, ist für viele Triathlonfinnisher ein besonderes Erfolgserlebnis. Die eigene Leistungsgrenze zu erfahren und den Wettkampf zu beenden, macht auch den Reiz dieser Sportart aus. Vielseitigkeit und die Variationsmöglichkeiten ermöglichen mehr Spaß an der Bewegung und bieten das Gefühl, etwas geschafft zu haben. Laut psychologischer Studien steigert Triathlon das Selbstwertgefühl. Das alles macht Triathlon zu einem guten Sportangebot, um konditionelle Fähigkeiten (hier vor allem die Kraft- und Schnelligkeitsausdauer), koordinative Fähigkeiten (insbesondere Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit), psychologische Fähigkeiten und Fertigkeiten (wie Konzentrationsfähigkeit und mentales Training) sowie Spaß an variantenreicher Bewegung in der Natur zu kombinieren.

Welche Triathlon-Distanzen gibt es?

Triathlon-Neulinge können mit einem Sprint- oder Jedermann-Triathlon anfangen. Für ambitionierte Ausdauersportler stehen Kurz-, Mittel- oder Langdistanz zur Auswahl bereit. Diese Strecken gibt es je nach Distanz-Art zu bewältigen: Sprint- oder Jedermann-Distanz: 0,5 km Schwimmen – 20 km Radfahren – 5 km Laufen; Olympische oder Kurzdistanz: 1,5 km – 40 km – 10 km; Mitteldistanz: 1,9 km – 90 km – 21,1 km; Langdistanz/Ironman-Distanz: 3,8 km – 180 km – 42,195 km

Vorbereitung ist alles

Wie auch bei allen anderen Sportarten ist es bei Triathlon nicht anders – eine solide und richtige Vorbereitung ist alles! Die individuelle Vorbereitungszeit hängt bei Triathlon vom eigenen sportlichen Ausgangsniveau und der angestrebten Distanz ab. Hobbyläufer können eine Jedermann-Distanz problemlos bewältigen, wenn sie lediglich vier bis sechs Wochen intensiver Vorbereitungszeit einplanen. Die Trainingshäufigkeit pro Woche hängt vom individuellen Fitnesslevel und dem persönlichen Leistungsanspruch ab. In der Regel werden jeweils zwei Schwimm-, Rad- und Laufeinheiten pro Woche durchgeführt. Für die erste Olympische Distanz sollten etwa zwölf Wochen Vorbereitung eingeplant werden. Triathlon-Neulinge, die eine Langdistanz anstreben, sollten mehrere Jahre Ausdauererfahrung haben und mindestens sechs Monate gezielte Triathlon-Vorbereitung einplanen.

Wie wirkt sich Triathlontraining aus?

Triathlon bietet mit seinen drei unterschiedlichen Einzeldisziplinen einen dreifachen Mix mit positiven Auswirkungen. Diese Sportart besteht aus drei im energetischen Bereich sehr anspruchsvollen Disziplinen. Sportwissenschaftler sind sich überwiegend einig, dass Triathlon ein guter Weg zu möglichst früher Spezialisierung und frühem Intensivtraining in nur einer Einzeldisziplin ist. Die positiven Auswirkungen im Ausdauertraining sind vor allem auf die Beanspruchung zahlreicher Muskelgruppen deutlich. Darüber hinaus wurde bereits bewiesen, dass Triathlon sich schon bei Schulkindern positiv auf die koordinativen Fähigkeiten auswirken kann. In Hinblick auf die Gesundheit spielt das überwiegend aerobe Training eine große Rolle. Das vielseitige Training macht zudem das Herz und das Herz-Kreislauf-System stark und ausdauernd. Laut einer Studie aus Erlangen haben Triathleten meist gesunde und starke Herzmuskeln. Der Clou liegt dabei an der einzigartigen Kombination der Sportarten.

Von Null bis zum Ironman

Mit der richtigen Vorbereitung ist absolut jeder gesunde Mensch in der Lage, bei einem Ironman-Triathlon die Ziellinie zu erreichen. Der Weg dorthin führt jedoch durch eine monatelange und individuell ausgearbeitete Vorbereitung. Den Triathleten stehen dafür vorgefertigte Trainingspläne zur Verfügung, die sie individuell anpassen können. Ambitionierte Sportler setzen auf Hilfe von erfahrenen Trainern und Triathlon-Coaches, um mit ihnen zusammen einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Bei den Trainingsmethoden dürfen das Krafttraining und das funktionelle Training nicht fehlen.

Das Training in einem Fitnessstudio sollte über die Wintermonate und im Frühjahr mindestens zweimal pro Woche erfolgen. Damit schützt der Triathlet seine Gelenke und optimiert das Training vor allem im Bereich Schwimmen. An den Kraftmaschinen werden im Studio vor allem die sogenannten Gegenspieler trainiert. Das sind Muskeln, die bei den einzelnen Disziplinen eher eine passive oder nur unterstützende Rolle spielen. Des Weiteren werden Muskelgruppen gestärkt, die im Schwimmen für den Antrieb verantwortlich sind. Gegen die Rückenschmerzen bei den langen Radausfahrten hat sich das Training der Hauptmuskeln des Rumpfes gut bewahrt. Gemeint ist damit die Bauch- und Rückenmuskulatur, wobei die Stärkung des Rückenstreckers eine größere Rolle spielt.

Im Fitnesscenter solltest du vor allem deine Kraftausdauer und Maximalkraft (intramuskuläre Koordination) im Auge behalten, da eine zu sehr ausgeprägte Muskelhypertrophie im Triathlon eher unnötig ist und sich mehr störend als hilfreich erweist.

Eine typische Kraftausdauereinheit könnte in etwa so aussehen:
Das Gewicht: 50 bis 60 Prozent der Maximalkraft. Im Training sollte das Gewicht zügig bis schnell (aber stets kontrolliert und technisch sauber!) bewegt werden.
Die Dauer einer Serie: Etwa eins bis 2 Minuten und bis zur lokalen Muskelerschöpfung – der letzte Zug am Gewicht sollte gerade noch möglich sein.
Die Pause zwischen den Sätzen: Die Länge der Satzpausen hängt von deinen Trainingszielen und von der Zahl der Wiederholungen ab. Je weniger Wiederholungen du nutzt, desto länger sollten die Pausen dauern. Bei Kraftausdauertraining sind die Pausen im Schnitt zwischen 30 und 60 Sekunden lang.
Anzahl der Sätze pro Übung: Je nach Trainingszustand und Muskel etwa drei bis fünf Sätze.

Abbildung: Maridav – stock.adobe.com
Quelle: shape UP 4/2023