Schluss mit Trainingsmythen

Jeder kennt die heißen Tipps, die das Training effektiver machen sollen. Doch hinter vielen dieser Trainingstipps steckt nur heiße Luft. Stimmt es oder stimmt es nicht? Wir haben mal hinter elf der größten Sportmythen geschaut und die Fakten zusammengetragen.

1. Mythos: Beim Training immer viel trinken

Jein. Richtig ist, dass durch Schwitzen und die höhere Atemfrequenz der Körper beim Training mehr Flüssigkeit verliert als in Ruhe. Doch wie viel Flüssigkeit du abgibst, ist von vielen Faktoren abhängig: Dauer und Intensität deines Trainings, der Intensität deines Workouts, deinem Trainingszustand oder der Umgebungstemperatur, in der du trainierst. Bei längeren oder intensiveren Einheiten mit hoher Belastung, viel Kraft und Ausdauertraining, solltest du den Flüssigkeitsverlust durch Trinken ausgleichen. Aber: zu viel des Guten kann dir mehr schaden, als es dir nutzt. Denn durch übermäßiges Trinken (mehr als fünf Liter in kurzer Zeit) kann es sogar zu einer lebensgefährlichen „Wasservergiftung“ kommen. Experten raten deshalb, sich an dem eigenen Durstgefühl zu orientieren.

2. Mythos: Trainieren mit leerem Magen hilft dir beim Abnehmen

Stimmt nur zum Teil. Denn wer abnehmen möchte, muss eine negative Energiebilanz aufweisen. Konkret bedeutet das: Es müssen mehr Kalorien verbraucht werden, als man zu sich nimmt. Zwar verbrennst du mit leeren Magen ein paar mehr Kilokalorien, aber das hemmt auch dein Muskelwachstum und eine Leistungssteigerung wird so nicht erkennbar. Wenn du trotzdem auf leeren Magen trainieren möchtest, solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag achten. Denn je länger deine Trainingseinheit dauert, desto sinnloser ist das Workout auf nüchternen Magen.

3. Mythos: Vor dem Training musst du dich dehnen

Auch bei dieser vermeintlichen Weisheit handelt es sich leider um einen Mythos: Das Dehnen vor dem Sport kann nämlich die Leistung senken und sogar schädlich sein. Allerdings nach dem Training, wenn deine Muskulatur aufgewärmt und gut durchblutet ist, macht Dehnen Sinn. Das belegt eine Studie der irischen Universität Limerick, bei der Wissenschaftler die Effekte des Stretchings untersucht haben. Resultat: Das klassische Dehnen führt eher zu einer Straffung der Muskulatur als zu einer Lockerung, denn der Körper versucht den Dehnreiz auszugleichen und reagiert mit einem Zusammenziehen der Muskeln. Auch amerikanische Sportmediziner, die mehr als hundert Studien für eine Meta-Studie analysierten, kamen zu dem Ergebnis, dass statisches Dehnen vor dem Training langsamer und schwächer macht.

4. Mythos: Ein Muskelkater zeigt an, dass du effektiv trainiert hast

Leider auch nur ein Trainingsmythos. Denn ein Muskelkater ist nur ein Symptom für die Überanstrengung der Muskulatur. Bei zu intensivem Training entstehen in den Fasern der Muskeln winzige Risse und bei deren Reparatur spielen die Entzündungsprozesse im Muskel eine wichtige Rolle. Und sind für die Schmerzen beim Muskelkater verantwortlich. Was einen Muskelkater nach dem Training verhindert, ist Aufwärmen vor dem Training. Oder ein lockeres Ausdauertraining zum Beispiel auf dem Laufband und ein heißes Duschbad nach dem Training.

5. Mythos: Wer untrainiert ist, schwitzt mehr

Stimmt ebenfalls nicht. Für die Schweißmenge ist nämlich die Anzahl der Schweißdrüsen verantwortlich. Außerdem sind genetische Veranlagungen entscheidend, ob man dazu neigt viel zu schwitzen. Zudem gibt es Menschen, die eine sogenannte Sympathikotonie aufweisen. Bei diesen Menschen ist das Spannungsverhältnis zwischen Parasympathikus und Sympathikus zu Gunsten des Sympathikus verschoben. Diejenigen, auf die das zutrifft, kann man auch als Powertypen bezeichnen. Denn sie sind auch ohne Sport schnell aufgeregt und schwitzen dadurch schneller – unabhängig vom Fitnesslevel.

6. Mythos: Muskelkrämpfe entstehen durch Magnesiummangel

Dafür gibt es bisher keine wissenschaftlich eindeutigen Beweise. Auch der Einsatz von Magnesiumpräparaten zur Vorbeugung gegen Muskelkrämpfe hatte in Studien keinen wirklichen Effekt. Und die überdosierte Einnahme kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Müdigkeit oder Durchfall führen. Wenn du regelmäßig unter Muskelkrämpfen beim Training leidest, solltest du zur Vorbeugung und bei akuten Krämpfen die betroffenen Muskeln ausgiebig dehnen. Das hilft oft. Und auch das: Gurkenwasser. Das belegt eine Studie bei Sportlern: Wer Gurkenwasser trinkt (1 ml pro Kilogramm Körpergewicht) kann die Dauer von Muskelkrämpfen verkürzen.

7. Mythos: Mit Schnupfen kann man trotzdem trainieren

Ganz Falsch. Geschwollene Schleimhäute und eine laufende Nase zeigen in der Regel an, dass der Körper gerade Krankheitserreger – meist Viren oder Bakterien – bekämpft. Er schüttet dann Botenstoffe aus, die den Immunzellen sagen, was sie zu tun haben. Sport kann das Immunsystem durcheinanderbringen, es dominieren andere Botenstoffe. Dadurch können sich die Erreger leichter im Körper ausbreiten und möglicherweise auch andere Organe befallen – zum Beispiel das Herz. Das solltest du nicht riskieren – zumal das Training dann höchstwahrscheinlich ohnehin nichts bringt.

8. Mythos: Sport am Abend ist schlecht für den Schlaf

Dazu gibt es keine eindeutigen Erkenntnisse. Weil es einerseits davon abhängt, welchen Sport und wie intensiv du ihn betreibst. Andererseits ist es typabhängig: Es gibt Frühaufsteher und Langschläfer, umgangssprachlich spricht man von Lerchen und Eulen. Eulen sind abends fitter und können dann logischerweise auch besser Sport treiben, Lerchen morgens.

9. Mythos: Zwischen zwei Trainingseinheiten muss man pausieren

Kommt darauf an. Spitzensportlerinnen und -sportler trainieren bekanntermaßen mehrmals am Tag und haben damit keine Probleme. Entscheidend ist, ob die Muskulatur am nächsten Tag schon wieder bereit ist, einen Reiz aufzunehmen. Für Trainierende ist das in der Regel nicht sinnvoll. Da macht ein Tag Pause schon sind. Wer allerdings sein Training variiert – etwa an einem Tag Gewichte stemmt und am anderen seine Ausdauer trainiert – kann auch täglich ins Studio.

10. Mythos: Eine Banane vor dem Training pusht dein Workout

Dafür gibt es keine Beweise. Da Bananen wenig Fruchtsäure enthalten, vertragen viele Menschen sie zwar gut und liefern neben einer ordentlichen Portion Kohlenhydrate auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium. Aber mit einem Müsliriegel oder eine Scheibe Brot erreicht man das gleiche Ziel.

11. Mythos: Fettverbrennung startet erst nach 30 Minuten

Dieser Fitness-Mythos hält sich hartnäckig, ist aber falsch. Die sogenannten aeroben und anaeroben Mechanismen, die für die Energiebereitstellung des Körpers zuständig sind, laufen in fließenden Übergängen parallel ab und nicht nacheinander. Das denken heutzutage trotzdem noch sehr viele Menschen. Entscheidend sind die vor allem Belastungsdauer und Belastungsintensität. Besonders die Belastungsintensität hat einen Einfluss auf die Art der Energiebereitstellung und den Fettverbrauch.

Abbildung: yavyav / shutterstock.com
Quelle: shape UP 6/2022