Im Wasser liegt die Kraft

Aqua-Zumba, Aqua-Cycling, Aqua-Back oder Aqua-Pilates? Die Auswahl in deutschen Schwimmbädern wird immer größer und gleicht Fitnessstudios, die mit dem Training abtauchen und damit den Nerv unserer Zeit treffen. Immer mehr Menschen sind auf der Suche nach Entschleunigung, Kräftigung, Massage und Entspannung auf allen Ebenen. Und das oft im oder unter Wasser.

Bewegung im Wasser eignet sich, um sanft und dennoch effektiv zu trainieren. Wasserwiderstand ist quasi der beste Trainingspartner, denn je stärker die Bewegungsausführung im Wasser, desto anstrengender wird die Übung. Es bremst, wo es nur kann, und macht genau dadurch stark. Durch Auftriebsgeräte wie Schwimmnudeln, Hanteln, Elastikbänder und vieles mehr können Trainer den Effekt noch einmal verstärken.

Die hohe Wärmeleitfähigkeit des Wassers hat einen weiteren positiven Effekt: Der Stoffwechsel wird angeregt und steigert den Energieverbrauch, damit der Körper beim Training nicht auskühlt. Je kühler das Wasser, desto größer ist der Effekt. Wird es also kalt, muss der Trainierende sich stärker und schneller bewegen. Der vermehrte Wasserdruck massiert dadurch die Haut permanent.

Es gibt quasi keinen Muskelkater – es sei denn Auftriebsgeräte werden im Wasser eingesetzt. Das liegt daran, dass die Muskeln im Wasser nur konzentrisch arbeiten, in einer positiv überwindenden Energie. Der Muskel verkürzt sich und baut Kraft auf. Während an Land durch die Schwerkraft in der zweiten Phase eines Krafttrainings die exzentrische Kraft den Muskel in die Länge zieht und gleichzeitig eine Kraft auf den Muskel ausgeübt wird, können die Muskelfasern reißen. Sporteinsteiger haben es daher im Wasser leichter. Aber auch Profis profitieren von dem sanften Training, das gleichzeitig noch effektiver ist als Übungen an Land.

Die Gewebedurchblutung wird bei Aktivitäten im Wasser gefördert, und das Lymphsystem transportiert Gewebeflüssigkeit schneller ab. Besonders schmerzhaftes Bindegewebe wird dabei von Schlackenstoffen befreit und in alle Richtungen bewegt. Das Hautbild verbessert sich langfristig. Das Gefäßsystem profitiert ebenfalls vom Wasserdruck, denn die Venentätigkeit wird erleichtert. Somit ist ein Training im Wasser auch eine Prävention gegen Krampfadern. Besonders im Tiefwasser wird die Stabilisationsarbeit im Rumpf erhöht, im Flachwasser wird vermehrt das Herz-Kreislauf-System angeregt.

Spinning im Wasser

Während erstmals in den 50er Jahren ein österreichischer Badearzt seinen Turnsaal aus Holzgeräten ins Wasser verlegte, um verletzte Menschen zu trainieren, sind es heute Hightech-Geräte. Spezielle Aqua-Bikes und ausgefeilte Fitnessgeräte sind langlebig, stabil und leicht zu bedienen. Vom Leistungssportler bis zur Hausfrau tummeln sich völlig verschiedene Gruppenteilnehmer in den Kursen. Aktuell sind es meist Frauen, die sich für Aqua-Kurse begeistern, die Zahl der männlichen Kursteilnehmer steigt allerdings stetig. Viele nutzen das Wassertraining in erster Linie zum Stressabbau oder, um gelenkschonend Gewicht zu verlieren.

Gestrampelt wird gewöhnlich in einer Gruppe von bis zu 15 Teilnehmern. Nachdem man bis zum Bauchnabel eingetaucht ist, werden Berg- und Talfahrten simuliert. Anders als beim Cycling an Land werden die Arme und der Oberkörper aktiv ins Training miteinbezogen.

Neben den allgemeinen Vorteilen des Wassertrainings untersuchten Wissenschaftler spezifische Effekte des Aqua-Cycling. Dabei zeigte sich, dass durch Immersion die Herzfrequenz herabgesetzt wird, während Schlagvolumen und Herzminutenvolumen beim Aqua-Cycling vergrößert sind. Eine vermehrte Durchblutung der Lunge hat demnach zudem zur Folge, dass die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt wird.

Eine Vergleichsstudie zum fahrradergometrischen Training im Wasser und an Land ergab darüber hinaus, dass das atriale natriuretische Peptid dafür verantwortlich ist, dass beim Training im Wasser die Mobilisierung der freien Fettsäuren aus dem Fettgewebe erhöht ist. Dieser Aspekt könnte besonders für Übergewichtige von großer Bedeutung sein. Je tiefer der Proband mit dem Körper ins Wasser eintaucht, desto höher scheinen die positiven Effekte auf Organe und Stoffwechsel zu sein. Das Belastungsempfinden der Aqua-Cycler war in der Studie zudem signifikant niedriger als das der Probanden, die an Land trainierten.

Im Gegenzug ist der Widerstand im Wasser deutlich höher als beim Cycling an Land. Es konnten in mehreren Studien positive Effekte auf das vegetative Nervensystem festgestellt werden. Die Aktivität des Parasympathikus nahm zu, während der Sympathikus an Aktivität verlor. Von Bedeutung ist dies in der Therapie von Leistungssportlern, die an einem Übertrainingssyndrom oder der psychosomatischen Krankheit „Burnout“ leiden.

SWEAT-Methode

Während in Landkursen oft die Luft raus ist, was Übungsvarianten angeht, gibt es im Wasser durch die sogenannte SWEAT-Methode unendlich viele Variationen. So kann ein und dieselbe Übung effektiv abgewandelt werden, indem zum Beispiel die Körperposition im Wasser verändert wird und der Körper mehr eintaucht, der Bewegungshebel verändert, die Wasseroberfläche anders genutzt oder die Geschwindigkeit variiert werden.
S steht für „Surface“, W für „Working position“, E für „Enlarge“, A für „Around the body“ und T für „Travelling“. Wassereigenschaften wie Auftrieb, Widerstand und Trägheit sollten immer in die Überlegung einer geplanten Stunde mit einfließen.

Zu Bedenken

Alle Bewegungen einer Aquafitness-Stunde sollten unter Wasser stattfinden. Alles, was außerhalb passiert, funktioniert wieder nach dem Prinzip der Schwerkraft. Somit fallen die positiven Effekte des Wassers gänzlich weg.

Die Akustik in Schwimmbädern ist sehr schlecht. Damit die Stimmbänder geschont werden, findet Verständigung in erster Linie durch knappe, laute Anweisungen sowie das Vor- und Nachmachen von Übungen statt.

Die Bewegungsausführung ist im Wasser immer langsamer als an Land. Besonders im tiefen Wasser kann der Körper daher leicht auskühlen und können Krämpfe entstehen.

Definitiv nicht geeignet ist ein Wassertraining für Personen, die frisch operiert wurden und an schwerwiegenden Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leiden.

Figurmacher® Frage: Machst du Wassertraining oder möchtest du es in Zukunft ausprobieren? – Schreibe es in die Kommentare

Quelle: shape UP 3/2021

Abbildung: Francesco_Ricciardi / shutterstock.com

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