Frag den Figurmacher® Andreas Scholz

DIE GRUNDLAGEN VON MUSKELAUFBAU UND SUPERKOMPENSATION

Diese Komponente ist eine der Wichtigsten, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht.

Ohne einen angemessenen Trainingsreiz wird kein Muskelzuwachs ermöglicht, möge deine
Ernährung noch so diszipliniert sein und du noch so viel ruhen. Das Training gibt den Startschuss für den Muskelaufbau und
bildet die Basis, auf der alles Weitere aufbaut.

Im Training wird ein Reiz gesetzt. Dieser Trainingsreiz muss stark
genug sein, sodass er die Muskulatur über ihr momentanes Niveau
hinaus überlastet. Darauf folgt dann eine Superkompensation. Dies
ist eine Anpassung des Muskels an die ungewohnte Belastung. Diese Anpassung bewirkt eine Leistungssteigerung und Muskelaufbau. Folgt nach kompletter Regeneration der Muskulatur kein erneuter Trainingsreiz oder ist dieser neue Trainingsreiz zu schwach, so kommt es zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau. Eine erneute Belastung des Muskels sollte erst nach Abschluss der Regeneration erfolgen. Ein Training des Muskels, vor Abschluss einer kompletten Regeneration oder zu lange Trainingsabstände, führen ebenfalls zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit und Muskelabbau.

⋅HYPERTROPHIE

Unter einer Hypertrophie versteht man eine Muskelquerschnittvergrößerung. Diese wird ausgelöst durch einen adäquaten Trainingsreiz mit anschließender Regeneration. Hypertrophie nehmen wir optisch als eine Umfangsvergrößerung des Muskels wahr.

Wir unterscheiden zwischen zwei verschiedenen Arten der

Hypertrophie:

1) Myofibrilläre Hypertrophie

Es kommt zu einem Dickenwachstum der Eiweißstrukturen im Muskel, jedoch zu keiner Muskelzellenvermehrung. Ein Training im Wiederholungsbereich von 6 bis 15 WDH bewirkt eine myofibrille Hypertrophie.

2) Sarkoplastische Hypertrophie

Es kommt zu einer Vergrößerung des Zellplasmas, welches die Eiweißstrukturen im Muskel umgibt. Ein Training im Wiederholungsbereich von 15 bis 25 WDH bewirkt eine sarkoplastische Hypertrophie.

Abgesehen von einer korrekten Übungsausführung sind noch weitere wichtige Parameter vorhanden, die den Muskelaufbau beeinflussen. Diese sind zum Beispiel die Kadenz und TUT („Time under Tension“).

Das Gewicht wird nicht einfach nur bewegt. Es wird über den gesamten Bewegungsablauf hindurch mit totaler Muskelkontrolle geführt. Nur so lässt sich ein adäquater Trainingsreiz für einen Muskelaufbau (Hypertrophie) setzen.

Kadenz

Die Kadenz beschreibt die Dauer der jeweiligen Bewegungsphasen während des Trainings. Wir unterscheiden zwischen der negativen Phase (exzentrisch), der Kontraktion (isometrisch) und der positiven Phase (konzentrisch). Als Beispiel dazu das Bankdrücken: Das Herablassen des Gewichts ist die negative Phase, das Hochdrücken die positive Phase und das Halten des Gewichts in der Anspannung ist die Kontraktionsphase. Alle Phasen, kontrolliert ausgeführt, garantieren eine korrekte Bewegungsausführung.

TUT (Time Under Tension) 

Time Under Tension sagt aus, wie lange sich ein Muskel (während eines Satzes) unter Spannung befindet.

⋅GANZKÖRPERTRAINING (ANFÄNGER)

Trainingsanfänger, die noch keine oder kaum Erfahrungen mit Krafttraining haben, sollten sich erst mal an ein Ganzkörpertraining halten. Ein Ganzkörpertraining trainiert den ganzen Körper an einem Tag. Das Training wird zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt. Es wird nur jeweils eine Übung pro Muskelgruppe absolviert. Empfehlenswert sind überwiegend Maschinen oder kabelgeführte Übungen. Dies ist wichtig, da der Bewegungsapparat, die Sehnen, Bänder und die Gelenke, aber auch die Muskulatur, noch nicht so belastbar sind. Der sofortige Start mit freien Gewichten kann unnötig die Verletzungsgefahr erhöhen. Außerdem könnten eine fehlende Koordinationsfähigkeit und ein untrainierter Bewegungsapparat, die korrekte Übungsausführung, negativ beeinträchtigen.

Tipp: Die Trainingssätze des Ganzkörperprogramms sollten auf keinen Fall bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Diese Anfangsphase dient dem Trainierenden als eine Phase des Erlernens der richtigen Übungsausführung und der Verbesserungen seiner Koordinationsfähigkeiten.

Allgemeine Trainingstipps für Anfänger:

Als Anfänger neigt man oft dazu, zu schnell und zu viel auf einmal zu wollen. Man kann den Erfolg nicht mit der Brechstange erzwingen. Geduld ist die erste Tugend beim Start eines Krafttrainings. Die zweite ist Disziplin und die letzte Kontinuität. Wenn du dich daran hältst, dann wird auch der Erfolg ganz sicher kommen. Lass dir Zeit und plane dein Training überlegt. Überlass nichts dem Zufall und bleib beständig.

Fehler, die Anfänger oft begehen:

1. Zu viel Gewicht bei der .bungsausführung
2. Keine korrekte Übungsausführung (Abfälschen der Übungsausführung usw.)
3. Zu lange Trainingseinheiten
4. Zu viele Trainingseinheiten in der Woche
5. Mangelnde Intensität
6. Zu wenig Regeneration

⋅GANZKÖRPERPROGRAMM (ANFÄNGER)

Kadenz: Die Kadenz beträgt 2-0-2 (negativ /Kontraktion / positiv). Pausenzeiten: Die Pausenlänge, zwischen den Sätzen, jeder Übung beträgt 1-2 Minuten

⋅HEAVY DUTY

Das Heavy-Duty-Training wurde durch seinen Erfinder Mike Mentzer, bzw. Arthur Jones populär. Es handelt sich dabei um ein kurzes und sehr intensives Training. Das Training besteht üblicherweise aus einem Ganzkörpertraining und wird zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt. Jede Muskelgruppe wird mit nur einem intensiven Trainingssatz pro Übung trainiert. Diese wird zuvor mit zwei bis drei leichten Sätzen aufgewärmt, um Verletzungen zu vermeiden. Das Heavy Heavy-Duty-Training eignet sich hervorragend für den Masse- und Kraftaufbau. Die Trainingsdauer beträgt pro Trainingseinheit ca. 30 bis 45 Minuten.

Tipp: Das Heavy-Duty-Training ist besonders gut für Personen geeignet, die ihre Muskelmasse, Kraft und ihr Körpergewicht steigern möchten. Personen, die Schwierigkeiten mit einer Gewichtszunahme haben oder schnell ins Übertraining geraten, profitieren optimal von einem Heavy Duty Training. Der Körpergrundumsatz ist bei solchen Personen meist sehr hoch. Es besteht bei solchen Körpertypen die Gefahr eines Übertrainings, bei zu häufigen und zu langen Trainingseinheiten.

Kadenz: Die Kadenz beträgt 4-2-2 (negativ / Kontraktion/positiv). Pausenzeiten: Für gewöhnlich sind 2 bis 3 Minuten Pause nach einem Satz für die meisten Muskelgruppen ausreichend. Es kann aber durchaus vorkommen, dass das Herz-Kreislauf-System, nach einem intensiven Satz Kniebeugen oder T-Hantel-Rudern 4 bis 5 Minuten benötigt, ehe es wieder zu 100% belastbar ist. Gehe etwas nach Gefühl. Es ist wichtig, nicht mit zu kurzer Pause wieder den nächsten Trainingssatz zu bestreiten. Ansonsten ist die maximale Entfaltung der Kraft nicht gewährleistet.

Solltest du dich für drei Trainingstage pro Woche entscheiden, so beginne nach dem Trainingstag 2 wieder mit dem Trainingstag 1.

⋅TRAININGSEINHEIT 1: GANZKÖRPERTRAINING

⋅TRAININGSEINHEIT 2: GANZKÖRPERTRAINING

Allgemeine Trainingstipps für Fortgeschrittene

Als Fortgeschrittener neigt man sehr oft dazu, in Monotonie zu verfallen und Stagnation tritt ein. Der Muskel hat sich an die Belastung angepasst (Adaption) und verzeichnet keine Fortschritte mehr. Fortgeschrittene führen oftmals, tagein tagaus, das gleiche Training durch. Immer die gleichen Übungen, Reihenfolgen und Trainingsgewichte. Einige geben früher oder später auf. Andere finden sich mit der Situation ab und akzeptieren ihren Leistungsstandard. Nur sehr wenige machen sich wirklich ernsthaft Gedanken und versuchen, der Stagnation zu entfliehen. Diese sind es dann auch meist, die selbst in einem fortgeschrittenen Stadium weitere Fortschritte erzielen.

Fehler, die Fortgeschrittene oft begehen:

1. Monotones Training
2. Kein Mut zu Veränderungen
3. Zu viele Trainingseinheiten in der Woche
4. Schlechte .bungsausführung über Jahre angeeignet
5. Mangelnde Bereitschaft zum Lernen

Sei offen für alles Neue und sei bereit, dazuzulernen,
sofern es logisch erscheint. Nimm konstruktive Kritik und Ratschläge an. Verändere dein Training und schocke so deine Muskeln. Achte ebenfalls auf eine saubere Übungsausführung.

Tipps für mehr Trainingsintensität:

1. Supersätze: Bei Supersätzen werden zwei Übungen zweier antagonistischer Muskelgruppen, wie zum Beispiel Brust und Rücken, miteinander kombiniert. Zuerst wird ein Satz der Übung A für die Brust ausgeführt. Danach folgt sofort, ohne Pause, ein Satz der Übung B für den Rücken. Erst danach findet die Trainingspause statt. Empfehlenswert ist eine höhere Wiederholungszahl im Bereich von 12 bis 15 Wiederholungen und nicht zu schwere Gewichte.

2. Verbundsätze: Das Prinzip der Verbundsätze gleicht dem der Supersätze. Es werden ebenfalls zwei Übungen, ohne Pause, miteinander kombiniert. Hierbei werden aber nicht antagonistische Muskelgruppen (zum Beispiel Brust und Rücken), sondern nur ein Muskel trainiert. Nehmen wir als Beispiel den Bizeps. Du führst zuerst einen Satz Langhantel-Curls aus, gefolgt von einem Satz Scott-Curls mit der SZ-Stange. Erst danach folgt die Pause. Ziel ist es, den Blutfluss in der Muskulatur sowie die Trainingsintensität zu steigern. Supersätze und Verbundsätze sollten nicht in jeder Trainingseinheit ausgeführt werden, denn aufgrund der hohen Intensität besteht die Gefahr eines Übertrainings.

Foto: Andreas Frey

ANDREAS SCHOLZ
Der Figurmacher®
Ernährungswissenschaftler – Fachbuchautor – Logi-Trainer,
Dozent am IST Studieninstitut und Deutsche Fitnesslehrervereinigung, GfE-Präsident 2004- 2008, Referent für Figur- und Fitnessernährung, Veranstalter des Fibo Power Symposiums (www.fibofigurspecial.de), Wettkampfvorbereiterder Klassen Figur und Body.

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