Schlagwortarchiv für: Muskelaufbau

Ein schnelles Workout mit dem eigenen Körpergewicht

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Viele Menschen sind beruflich viel unterwegs und haben nicht die Möglichkeit, ihr Trainingsprogramm in jedem Hotel wo sie sind auszuführen. Auch ist nicht immer ein Fitnessstudio in der Nähe oder die Zeit fehlt einfach. Die Lösung ist ein kurzes, aber schweißtreibendes Training mit dem eigenen Körpergewicht.

 

Nachfolgend das Programm, von einigen Übungen sind aufgrund der recht hohen Anforderung für den Trainierenden mehrere, unterschiedlich schwere Variationen abgebildet.

 

Das Programm

 

A1: Hampelmänner x 30 Wiederholungen

A2: Liegestütze x 10-20 Wiederholungen

A3: Burpees x 10-15 Wiederholungen

A4: Side Plank x 30 Sekunden halten pro Seite

A5: Kniebeugen 15-20 x Wiederholungen

A6: Bird Dogs x 12 Wiederholungen pro Seite

 

Beschreibung: Führe alle Übungen (A1-A6) ohne Pause hintereinander in zügigem Tempo aus. Wenn du einen Durchgang von allen Übungen gemacht hast ist das eine Runde. Mach anschließend 2 Minuten Pause und wiederhole die Übungen für insgesamt 2-5 Runden.

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Muscle and Fitness: Die 4 Säulen des Muskelaufbaus

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Wie die anderen Dinge im Leben auch, bedarf der Muskelaufbau gewisser Richtlinien, die befolgt werden müssen, um einen Aufbau von Muskelsubstanz zu ermöglichen. Diese Richtlinien bezeichnen wir als die vier Säulen des Muskelaufbaus.

Der Figurmacher® Andreas Scholz beschreibt in der Muscle and Fitness die 4 Säulen des Muskelaufbaus, sowie 40 Tipps für Muskelzuwachs und schnelle Fortschritte.

Klicke hier für den gesamten Artikel:

Die 4 Säulen des Muskelaufbaus

ShapeUp: Trainingsziel Pool-Body? So geht’s!

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Jetzt wird’s aber Zeit. Wer für die Sommersaison noch nicht seine Wunsch-Figur hat, braucht jetzt die beste Strategie und das richtige Gewusst-wie. Mit Blind-drauf-los-Training kann es nur schief gehen. Der erhoffte Athleten-Körper entsteht nicht durch das Trainieren mit schweren Gewichten, sondern durch eine Kombination aus gesunder Ernährung, individueller Trainingsplanung und ausreichend Regeneration. Die sieben wichtigsten Tipps auf dem Weg zu starken Auftritten am Strand und Pool sind:

 

  1. Mehr Schlafen, weniger Training

Mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht und eine gezielte Regeneration sichern den Trainingserfolg. Das Prinzip „Mehr-bringt-mehr“ behindert den Muskelaufbau eher und kann zu Verletzungen führen. Im Schlaf schüttet der Körper Wachstumshormone aus und repariert kleinere Verletzungen der Muskelfasern.

  1. Aufgewärmt schmeckt das Training besser

Kalte Muskeln drohen Verletzungen, aufgewärmte und gut durchblutete Muskeln verarbeiten den Belastungsreiz schneller. Als Warmup sind Cardio-Geräte ebenso geeignet wie zehn Minuten Seilspringen oder ein, zwei Sätze mit 20 Wiederholungen aber ohne Gewicht.

  1. Aller Anfang sind die Grund-Übungen

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BodyLife: Muskelaufbau im Schlaf

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Ein Artikel der BodyLife – modifiziert von Figurmacher® Andreas Scholz.

Muskelaufbau im Schlaf

Warum ist die Proteineinnahme vor dem Schlafengehen besonders wichtig? Antworten auf diese und weitere interessante Fragen finden sich in einer kürzlich veröffentlichten Studie.

Luc van Loon und Jorn Trommelen, zwei Wissenschaftler von der School of Nutrition and Translational Research in Metabolism (NUTRIM) an der Universität Maastricht, haben kürzlich ein Review in der renommierten Zeitschrift „Nutrients“ veröffentlicht (Trommelen & van Loon, 2016: Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training). Gegenstand des Reviews war die Effektivität der Proteineinnahme vor dem Nachtschlaf und ihre Wirkung auf die Muskelrekonditionierung.

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ShapeUp: Wer Fett verbrennen will, muss Muskeln aufbauen!

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Ein Artikel aus dem ShapeUp-Magazin.

Bild: Fxquadro - Fotolia.de

Bild: Fxquadro – Fotolia.de

 

Wer Gewicht abbauen will, braucht einen Plan: keinen Ernährungsplan, sondern einen Trainingsplan. Denn: Crash-Diäten nach der FDH-Methode helfen nicht. Der beste Weg zum Wunschgewicht besteht aus einer Kombination von Muskel-Auf- und Fett-Abbau. Dabei geht es zunächst um Muskelaufbau. Denn Muskeln sind das größte Verbrennungsorgan des Körpers. In diesen Öfen wird überflüssiges Depotfett verbrannt. Je kleiner die Öfen, desto weniger Fett kann verbrannt werden.

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Sportrevue: Veganer Muskelaufbau?

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Schaut man sich im Handel um, betrachtet Buchtitel und Zeitschriftenartikel oder bemüht man Suchmaschinen im Internet, so fällt auf: Vegane Ernährung ist im Trend. Glaubt man google trends, so stiegen die diesbezüglichen Suchanfragen allein in den letzten Monaten um ganze 650%.

Für eine Ernährung, welche ohne jegliche tierische Produkte auskommt, gibt es viele Gründe. Unabhängig davon, ob man sich aus ethischen oder moralischen Aspekten, zu Umwelt- oder Tierschutzzwecken, aus gesundheitlichen Gründen oder einfach nur, weil man “in” sein möchte, für eine vegane Ernährungs- oder sogar Lebensweise entscheidet – Es bleiben Fragen offen:

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ShapeUp: Fett ab- und Muskeln aufbauen – wie geht denn das zusammen?

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Ein Artikel aus dem ShapeUp-Magazin.

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Unter denen, die trainieren, um einen attraktiven, muskulösen Körper vorweisen zu können, ist es fast ein Glaubenskrieg: Bloß kein Cardio-Training – sagen die meisten. Das schadet dem Muskelaufbau. Wirklich? Wer nicht einmal aufs Laufband geht, um Fett abzubauen und eine schärfere Definition der Muskulatur zu erreichen, verkennt die Vorteile eines bedarfsgerechten Ausdauerprogramms.

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Rezept: Bizeps-Kekse

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Heute haben wir ein leckeres Rezept für Bizeps-Kekse von Bikini Shape Athletin Christina Grunewald für Sie! Viel Spaß beim Nachbacken und guten Appetit!

Copyright: Christina Grunewald

Copyright: Christina Grunewald

Zutaten für 20 Kekse:

  • 100 g Proteinpulver
  • 100 g Frischkäse, fettarm
  • 150 g Magerquark
  • 2 Eier
  • 1 Banane
  • 40 g Haferflocken (wer es low carb mag kann auch Mandelmehl verwenden)
  • Süßstoff (bei Bedarf)

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Peanut-Porridge mit Apfel

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Porridge eignet sich optimal für einen energiereichen Start in den Tag. Er schmeckt richtig lecker und kann sehr vielfältig variiert werden.Peanut-Porridge mit Apfel - Kopie
Für mich gehört in den Porridge immer eine Portion Lein- und Chia-Samen, da diese reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Arbeitszeit ca. 5 Minuten

Kochzeit ca. 10 Minuten

Zutaten für 2 Portionen:
300 ml Wasser
100 g Haferflocken
15 g Chia-Samen
25g Leinsamen
2 TL Erdnussmus Natur
30 g Proteinpulver Vanille (z.B. von INKO) Weiterlesen

Krafttraining für Frauen – ein Interview mit Kai Schumacher

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Wenn Frauen überlegen, in ein Fitness-Studio einzutreten, dann in den meisten Fällen, weil sie ihre Figur verbessern möchten: Gewicht reduzieren, die Haut straffen und die Muskulatur kräftigen. Fragt man sie dann: „Willst du auch Hanteltraining machen?“, dann lautet die Antwort allzu oft: „Nein, bloß nicht! Ich will doch keine riesigen Muskeln bekommen. So was geht bei mir schnell.“

fitness4you sprach mit Kai Schumacher, aus dem RTL-Fernsehen bekannter Fitnessexperte und Geschäftsführer des IFHIAS Instituts in

Copyright: Kai Schumacher

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Hamburg, über die Angst von Frauen vor großen Muskeln durch Hanteltraining. Und: Ob diese Sorge berechtigt ist?

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Das Multitalent Arginin

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Das Multitalent Arginin

Von Wilfried Dubbels

Beim gesunden Erwachsenen wird diese Aminosäure in der Niere oder in anderen Organen und Blutzellen über den Harnstoffzyklus aus Citrullin gebildet. Ornithin, eine weitere Aminosäure, wird im Harnstoffzyklus aus Arginin gebildet. Führt man dem Körper Ornithin als Supplement zu, steigt der Argininspiegel. Bei jungen Erwachsenen kann der Argininbedarf gewöhnlich über die Nahrung oder durch die körpereigene Synthese aus Glutamin gedeckt werden. Es ist reichlich in Nüssen, Fleisch, Fisch und Getreide enthalten. Aber während der Wachstumsphase und bei Muskelaufbauprozessen ist der Bedarf nur bedingt gedeckt. Daher zählt diese Aminosäure zu den semiessenziellen Aminosäuren.

Arginin ist neben Glutamin die wohl wichtigste Aminosäure, die an der Freisetzung von Wachstumshormon beteiligt ist.

www.shutterstock.com

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Loox: O´zapft is? Fitnessfalle Oktoberfest

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Das Oktoberfest naht. Die eine oder andere Maß Bier wird geleert. Es wird gelacht, gefeiert und….. ? Cover_LOOX_1013 (2)

Erfahren Sie im neuen LOOX-Artikel, wie sich der Genuss von Alkohol auf Ihr Training und die Entwicklung der Muskelmasse auswirkt. Welche Folgen hat ein übermäßiger Alkoholkonsum auf den Stoffwechsel und… war das viele Training eventuell ganz umsonst?

Diese und weitere Fragen werden im Artikel “O´zapft is? Fitnessfalle Oktoberfest” beantwortet! Zum Lesen des Artikels klicken Sie auf den Link oder die unten eingefügten Bilder.

Oder kaufen Sie sich die neue LOOX! Sie ist ab heute im Handel erhältlich!

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