ShapeUp: Trainingsziel Pool-Body? So geht’s!

Jetzt wird’s aber Zeit. Wer für die Sommersaison noch nicht seine Wunsch-Figur hat, braucht jetzt die beste Strategie und das richtige Gewusst-wie. Mit Blind-drauf-los-Training kann es nur schief gehen. Der erhoffte Athleten-Körper entsteht nicht durch das Trainieren mit schweren Gewichten, sondern durch eine Kombination aus gesunder Ernährung, individueller Trainingsplanung und ausreichend Regeneration. Die sieben wichtigsten Tipps auf dem Weg zu starken Auftritten am Strand und Pool sind:

1. Mehr Schlafen, weniger Training

Mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht und eine gezielte Regeneration sichern den Trainingserfolg. Das Prinzip „Mehr-bringt-mehr“ behindert den Muskelaufbau eher und kann zu Verletzungen führen. Im Schlaf schüttet der Körper Wachstumshormone aus und repariert kleinere Verletzungen der Muskelfasern.

2. Aufgewärmt schmeckt das Training besser

Kalte Muskeln drohen Verletzungen, aufgewärmte und gut durchblutete Muskeln verarbeiten den Belastungsreiz schneller. Als Warmup sind Cardio-Geräte ebenso geeignet wie zehn Minuten Seilspringen oder ein, zwei Sätze mit 20 Wiederholungen aber ohne Gewicht.

3. Aller Anfang sind die Grund-Übungen

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern – die ganze Palette der mehrgelenkigen Übungen setzt die erwünschten anabolen Wachstumsreize am besten und ermöglichen ein zeitsparendes Ganzkörper-Training.

4. Die Muskeln trainingsgerecht ernähren

Wenn Muskeln wachsen sollen, brauchen sie zum Training passende Nährstoffe: proteinreiche Ernährung und hochwertige Kohlenhydrate, viel Gemüse und die richtigen Fette. Besonders nach dem Training ist eine protein- und energiereiche Ernährung wichtig. Zwei bis drei Liter Wasser und keinen Alkohol, denn Alkohol stoppt die Fettverbrennung und behindert den Muskelaufbau.

5. Trainieren nach eigenem Plan

Besonders Anfängern hilft ein individueller Trainingsplan – am besten vom eigenen Studio-Trainer statt aus dem Netz. Als Grundregel gilt: Nie an zwei Tagen nacheinander die selben Muskeln trainieren. Immer einen Tag Pause zur Regeneration einlegen. Mit leichten Belastungen starten, dann die Intensität (Gewicht und Anzahl der Wiederholungen) kontinuierlich steigern.

6. Erfolg braucht Geduld und Disziplin

Über Nacht wird aus keiner Hühnerbrust eine Heldenbrust. Um sich einen athletisch muskulösen Körper anzutrainieren, braucht es eine gehörigen Portion Geduld und eiserne Disziplin. Wer seine Ziele nicht reifen lässt, setzt sich schnell unter Stress, verkrampft und gefährdet so den Lohn seiner Mühen.

7. Erst kommt die Technik, dann das Wachstum

In den ersten ein, zwei Trainingsmonaten sollte es nur um die Technik gehen. Der Studio- oder Personal-Trainer ist dabei wichtiger als das Gewicht. Denn schon die kleinsten Fehler in der Ausführung der Übungen können zu Verletzungen führen und die effektive Wirkung der Übung beeinträchtigen. Erst wenn die Übung perfekt durchgeführt werden kann, sollte die Intensität gesteigert werden.

Falscher Ehrgeiz im Trainingspensum und fehlende Grundkenntnisse bei der Ausführung der Übungen gefährden den Erfolg jedes noch so guten Trainingsplanes. Gezielte Maßnahmen zur Regeneration, ausreichend Schlaf und optimale Ernährung komplettieren die Eckpfeiler eines erfolgreichen Aufbau-Trainings.

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