BodyLife: Muskelaufbau im Schlaf

Ein Artikel der BodyLife – modifiziert von Figurmacher® Andreas Scholz.

Muskelaufbau im Schlaf

Warum ist die Proteineinnahme vor dem Schlafengehen besonders wichtig? Antworten auf diese und weitere interessante Fragen finden sich in einer kürzlich veröffentlichten Studie.

Luc van Loon und Jorn Trommelen, zwei Wissenschaftler von der School of Nutrition and Translational Research in Metabolism (NUTRIM) an der Universität Maastricht, haben kürzlich ein Review in der renommierten Zeitschrift „Nutrients“ veröffentlicht (Trommelen & van Loon, 2016: Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training). Gegenstand des Reviews war die Effektivität der Proteineinnahme vor dem Nachtschlaf und ihre Wirkung auf die Muskelrekonditionierung.

In dem Artikel werden die neuesten Erkenntnisse über den Proteinmetabolismus während des Nachtschlafs und über die Proteineinnahme vor dem Schlafen als Strategie, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, vorgestellt. Die Autoren analysieren außerdem Anwendungsmöglichkeiten der Proteinsupplementierung vor dem Schlafen nach einem sechsmonatigen Krafttraining sowie ihr Potenzial für die Muskelhypertrophie.

Die richtige Einnahme von Proteinen

Die Ernährung spielt beim Sport eine große Rolle und ist wahrscheinlich ebenso wichtig wie das eigentliche Training. Im Vergleich zu weniger aktiven Menschen benötigen Sportler eine stärkere Hydratation und haben einen höheren Energiebedarf, um eine austarierte Nettobilanz zu erzielen. Für Gewichtheber spielt die Ernährung eine besonders wichtige Rolle: Auf der einen Seite dient sie als Quelle essenzieller Aminosäuren, die vom Körper vor allem für die Muskelproteinsynthese verwendet werden können. Auf der anderen Seite versorgt sie den Körper mit Energie. So ist das Muskelprotein davor geschützt, zum Zwecke der Energieproduktion abgebaut zu werden, da die Nahrungsaufnahme die Hauptquelle für die Verstoffwechselung ist. Die Proteineinnahme kann sowohl die Muskelproteinsynthese stimulieren als auch den Muskelabbau in der Erholungsphase inhibieren. Deswegen konsumieren viele Sportler gleich nach Trainingsende Proteinshakes.

Ist es wirklich notwendig, das Zeitintervall zwischen Training und Proteineinnahme zu minimieren, oder reicht es aus, den Körper in einer späteren Phase mit Nährstoffen zu versorgen, um die bestmögliche Muskelreaktion zu erzielen?

Sogar einzelne Trainingssitzungen können die Muskelhypertrophie stimulieren. Die Proteineinnahme unterstützt diesen Prozess, indem sie die Muskelproteinsynthese direkt stimuliert und außerdem den Muskelproteinabbau hemmt, sodass in den Erholungsphasen nach dem Training eine Nettomuskelproteinzunahme resultiert.

Einige Studien haben Menge, Art, Zeitpunkt und Verteilung der Proteineinnahme über den Tag als Faktoren identifiziert, die die Proteinsyntheserate modulieren können. Die während des Trainings rekrutierte Muskelmasse bestimmt die Proteinmenge, die in der Erholungsphase eingenommen werden sollte. Die Einnahme von 20 g Ei- oder Wheyprotein reicht aus, um die Muskelproteinsyntheserate während der Erholungsphase nach einem Unterkörperkrafttraining zu maximieren, während wenigstens 40 g Protein in der Erholungsphase nach einem Ganzkörperkrafttraining benötigt werden.

Protein vor dem Schlafen verspricht Erfolg 

Je nach Proteinquelle der täglichen Ernährung unterscheidet sich der Einfluss des Proteins auf die Muskelproteinsynthese. Dies beruht auf Unterschieden bei der Proteinverdauung und auf der unterschiedlichen Absorption im Verdauungstrakt. Außerdem ist der Leucingehalt von hoher Wichtigkeit. Es konnte gezeigt werden, dass die Supplementierung dieser essenziellen Aminosäure nachweislich die Muskelproteinsynthese bei jungen Männern verbessert. Sportler sollten ihre Proteineinnahme gleichmäßig über den Tag verteilen. Die Muskelproteinsynthese war bei Versuchspersonen mit einer gleichmäßig verteilten Nahrungsaufnahme effektiver als bei Sportlern, deren Nahrungsaufnahme über den Tag ungleichmäßig verteilt war. Es stellte sich heraus, dass das effektivste Muster der Proteineinnahme, um die Muskelproteinsynthese zu fördern, 20 g Protein pro Hauptmahlzeit beinhaltet, wobei nicht mehr als 4–5 Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen sollten.

Der Nachtschlaf ist zwar die längste postabsorptive Tagesphase, aber Wissenschaftler konnten zeigen, dass die Muskelproteinsyntheserate hier überraschend gering ist. Trotz der nachts – wegen des zirkadianen Rhythmus – verringerten Darmtätigkeit zeigten Experimente, dass der Darm zu dieser Zeit gut funktioniert und die Nahrung effektiv verdaut und absorbiert wird. In dieser Studie wurden die Versuchsteilnehmer während des Schlafs durch eine transnasale Magensonde kontinuierlich mit Caseinprotein (40 g pro Nacht) versorgt und zeigten eine stark erhöhte nächtliche Muskelproteinsyntheserate. Ebenso erhöhte die Einnahme von 40 g Caseinprotein mittels eines Drinks vor dem Schlafengehen die Plasmaaminosäurenverfügbarkeit und führte zu einer positiven Nettoproteinbalance. Die Muskelproteinsyntheseraten waren während der nächtlichen Erholungsphase, verglichen mit einer Placebobehandlung, etwa 22% höher.

Eine zwölfwöchige Langzeitstudie hat die Wirkung der Einnahme von Proteinen vor dem Schlafen auf die Muskelproteinreaktion auf ein längeres Krafttraining bei jungen Männern untersucht. Diejenigen Versuchspersonen, die vor dem Schlafengehen Proteine zu sich genommen hatten, zeigten einen signifikanten Zuwachs an Muskelmasse und -stärke im Vergleich zur Placebogruppe, was auf die Supplementierung von Protein vor dem Schlafen als eine effektive Strategie zur Steigerung von Muskelmasse und -stärke hindeutet. Die Einnahme von 30 g Protein vor dem Schlafen erwies sich jedoch als nicht ausreichend, um die nächtliche Muskelproteinsyntheserate zu erhöhen, auch wenn zusätzlich 2 g kristallines Leucin eingenommen wurde, was auf eine Dosis-Reaktions-Beziehung hinweist. Kombiniert man die Proteineinnahme vor dem Schlafengehen mit abendlichen Krafttrainingsübungen, lassen sich die Muskelproteinsyntheseraten weiter erhöhen. So werden die Aminosäuren des eingenommenen Proteins am effektivsten für die Biosynthese von Muskelprotein verwendet.

Die Aminosäurequelle: Casein- vs. Wheyprotein

In den meisten Studien wurde Caseinprotein verwendet. Es wird langsamer verstoffwechselt und führt so zu einer moderaten, aber länger andauernden Erhöhung der Plasmaaminosäurenkonzentration. Wheyprotein stimuliert die Muskelproteinsyntheserate nachweislich stärker als Casein. Es zeichnet sich durch einen höheren Leucingehalt aus und kann schneller verdaut werden. Deswegen scheint die Einnahme einer Mischung aus einer langsam und einer schnell verdaulichen Proteinquelle vor dem Schlafen der effektivste Weg zu sein, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Die beste Aminosäurequelle für die Supplementierung vor dem Schlafen muss allerdings noch identifiziert werden.

Bilanz von van Loon und Trommelen

Luc van Loon und Jorn Trommelen haben die Vorteile der Proteineinnahme vor dem Schlafen in einem Review zusammengefasst. Vor dem Schlaf werden Aminosäuren effektiv verdaut und absorbiert und können so Metaboliten für die Muskelproteinsynthese bereitstellen. Allerdings werden 40 g Protein benötigt, um die Muskelproteinsynthese die ganze Nacht über zu stimulieren. Die Kombination von Proteineinnahme vor dem Schlaf und abendlichem Krafttraining steigert die Proteinsyntheserate weiter, was zu einer Steigerung der Zunahme von Muskelstärke und -hypertrophie führt.

 

Mit freundlicher Genehmigung der BodyLife. Vielen Dank!

Da es sich in der Studie um einen Vergleich zwischen Wheyprotein und Casein handelte, wurde der Text vom Figurmacher® Andreas Scholz an den entsprechenden Stellen modifiziert.

 

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