Biohacking: Booster für Leistung & Energie
Die Bedeutung dieses neuen Trends aus den USA ist auf den ersten Blick vielleicht nicht ganz so einfach ersichtlich. Menschen streben grundsätzlich nach Selbstoptimierung, man versucht das Beste aus sich herauszuholen, versucht herauszufinden, wovon die eigene Gesundheit eigentlich abhängt. Genau das wird mit „Biohacking“ ergründet. Individuell für jeden. Teilt man das Wort in zwei Teile steht zuerst „Bio“ dies steht für Biologie, konkret: die eigene Biologie. „Hacking“ bedeutet in diesem Zusammenhang „entschlüsseln“ und „verstehen“. „Biohacking ist ein Prozess, in dem man die eigene Biologie, den eigenen Körper, analysiert und versteht und dieses Wissen dann für sich selbst nutzbar macht“, erklärt Experte Johannes Schröder aus Hamburg. Ein Biohacker kennt sich und seinen Körper sehr gut, wird selbst aktiv und sucht selbst nach individuellen Lösungen. Analysiert werden neben Ernährung, Bewegung, Fokus, auch Entspannung und Schlaf.

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Warum Proteine und Fette die bessere Wahl für dein Frühstück sind

Wie sieht wohl das klassische Frühstück in Deutschland aus? Wenn man den gängigen Klischees glauben schenkt, dann sehen die Frühstücksvarianten meist so aus: Brötchen mit Marmelade oder Aufschnitt oder verschiedene Müsli-Varianten.

Der Mythos der besseren Energieversorgung durch Kohlenhydrate und insbesondere Zucker hält sich immer noch hartnäckig. Doch leider ist der Energiestoffwechsel nach einem kohlenhydratreichen Frühstück nur kurz auf dem Höhenflug.

Warum das so ist, und wieso ich stattdessen ein fett- und eiweißreiches Frühstück empfehle, erfährst du in diesem Gastartikel.

Was passiert bei einem kohlenhydratreichen Frühstück?

Für die Erklärung der physiologischen Hintergründe nehmen wir einmal folgendes Szenario an:

Du wachst auf, machst dich im Bad frisch und bereitest dann direkt dein Frühstück zu. Das Frühstück besteht aus einem Kaffee mit etwas Zucker, einer Schüssel Knuspermüsli und einem Orangensaft.

In der Allgemeinheit ist diese Frühstücksvariante als Energiefrühstück akzeptiert: es enthält ein paar Vitamine, komplexe und einfache Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Doch im Hintergrund sorgt das zuckerreiche Frühstück für einen rapiden Anstieg deines Blutzuckerspiegels, weil bereits nach etwa 10 – 15 Minuten die Glukose ins Blut gelangt. Dies sorgt für eine Kaskade an hormonellen Reaktionen.

Als Reaktion auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels schüttet deine Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Sobald die Glukose verstoffwechselt ist, also in der Leber, Muskulatur oder später im Fettgewebe umgewandelt wird, sinkt der Blutzuckerspiegel innerhalb von circa einer bis zwei Stunden.

Das scheinbare Energiefrühstück sorgt also bereits nach dieser Zeit schon wieder für ein erneutes Hungergefühl. Selbst wenn es dich scheinbar satt gemacht hat, ist der Sättigungseffekt nicht von langer Dauer, da die Zusammensetzung des Frühstücks nicht optimal war.

In der Folge fühlst du dich müde und träge.

Doch was ist der hormonelle Hintergrund dieses Prozesses?

Ein paar Stunden nach dem kohlenhydratreichen und fett- sowie proteinarmen Frühstück fällt dein Blutzucker schnell wieder unter den Normalwert. Das ist tückisch, weil dadurch die Nebennieren ein Hormon namens Cortisol ausschütten. Dieser Prozess wird angestoßen, da der Insulinspiegel wieder rasch fällt. Die Hormonspiegel von Cortisol und Insulin laufen nämlich antagonistisch und in diesem Falle passiert dies:

Insulin ↓ Cortisol ↑

Die Ausschüttung von Cortisol führt dann dazu, dass die Leber Glukose produziert und ins Blut abgibt.

In Folge dessen beginnt der negative Kreislauf von neuem. Der Blutzuckerspiegel steigt, die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, Insulin erledigt seine Aufgabe und der Blutzucker rauscht wieder in den Keller.

Diese hormonelle Achterbahnfahrt führt dazu, dass wir über den Tag hinweg immer wieder zwischen Hunger, Müdigkeit und einigen kurzen Hoch’s schwanken. Vor allem, wenn wir immer wieder zu solchen Mahlzeitenzusammenstellungen aus vielen Kohlenhydraten und wenig Eiweiß sowie Fett greifen.

Um diesen Prozess zu vermeiden, empfehle ich dir eine alternative Form des Frühstücks.

Warum Proteine und Fette zum Frühstück die bessere Alternative sind

Wenn du dir einen Tag wünschst, an dem du ein stabiles Energielevel hast, konzentriert bist und dein Fettstoffwechsel auf Hochtouren läuft, dann empfehle ich dir ein Frühstück mit hochwertigen Proteinen und Fetten (Low Carb Frühstück).

Unser Körper ist bestrebt, komplexe Kohlenhydrate zusammen mit hochwertigen Fetten und Proteinen als Hauptenergiequelle zu nutzen.

Kohlenhydrate heizen den Ofen an und die Fette halten das Feuer am Laufen. Wir sind also auf beide Energieträger angewiesen. Das Hinzufügen von hochwertigen Fetten führt dazu, dass die Aufnahme von Glukose in die Blutbahn verlangsamt wird. Das sorgt für eine langanhaltende Sättigung hilft unnötige Schwankungen der Hormone Insulin und Cortisol zu vermeiden,

Unser Körper fühlt sich im Zustand der Fettverbrennung sehr wohl und kann somit eine optimale Blutzuckerbalance gewährleisten. Dir kommt das mit einem stabilen Energielevel und weniger Müdigkeit sowie Heißhunger zugute.

Zusammengefasst hat ein Frühstück mit hochwertigen Fetten und Proteinen diese Vorteile:

• es vermeidet ein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels
• der Blutzucker fällt auch Stunden später nicht unter den Normalwert
• diese Makronährstoffzusammensetzung unterstützt die Nebennieren und vermeidet Müdigkeit nach dem Essen
• sorgt für ein stabiles Energieniveau und vermeidet Stimmungsschwankungen
• hält lange satt und schützt vor Heißhunger

Ich selbst nutze diese Form des Frühstücks schon seit Jahren. Hauptsächlich mache ich mir ein herzhaftes Rührei mit etwas Schinken, Tomaten und Blattspinat oder ein Nuss-Müsli mit Proteinpulver – Rezeptideen findest du am Ende des Artikels.

Nutze diese Proteine und Fette für dein Frühstück

Damit du selbst dein ideales Frühstück zusammenstellen kannst, findest du hier ein paar geeignete Zutaten.

Hochwertige Fette für dein Frühstück können folgende sein:

• Eier
• Nüsse, Kerne und Samen
• Kokosöl oder MCT-Öl
• Kokosmilch
• Weidebutter
• Tierische Fette (z.B. aus Lachs)
• Avocado
• Oliven oder Olivenöl

Gesunde Proteine für den Start in den Tag:

• Eier
• Nüsse
• eingeweichte Hülsenfrüchte
• Proteinpulver aus Weidehaltung
• Hühnchen oder Rind (vielleicht vom Vortag)
• Lachs oder Sardinen

Ein Low Carb Frühstück bedeutet nicht, dass du gar keine Kohlenhydrate essen darfst. Einige empfehlenswerte Quellen für gute Kohlenhydrate sind diese:

• Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren)
• Urgetreide wie Hirse oder Quinoa
• Gemüse wie Spinat oder Selleriesticks
• Zitrusfrüchte wie Zitrone oder Limette

Auch ein paar Haferflocken sind okay, wichtig ist, dass du die Kohlenhydrate nur einen kleineren Teil neben Fetten und Proteinen ausmachen.

Fazit

Viele von uns sind ein Frühstück mit Brötchen oder Müsli gewöhnt. Oft sind wir es dann auch gewöhnt, dass wir nach kurzer Zeit wieder Hunger haben und müde werden. Dieser Zustand sollte keine Normalität sein und so lohnt es sich, die Ernährung umzustellen.

Mein Tipp ist es, dass du damit beginnst, dein Frühstück umzustellen. Suche dir zwei bis drei einfache Rezepte und nutze diese für zwei bis drei Wochen. Dann kannst du Fazit ziehen, ob du dich dadurch energiereicher und motivierter fühlst.

Langfristig kannst du durch den verbesserten Fettstoffwechsel sogar schneller zu deinem Idealgewicht gelangen.

Hier findest du meine Rezeptvorschläge:

• Low Carb Pancakes mit viel Protein
• Ei Wrap Rezept
• Glutenfreies Nussbrot

Über den Autor

Martin Krowicki ist studierter Sportwissenschaftler und arbeitet als Gesundheitscoach für Unternehmen. Er will sein Umfeld dazu motivieren, mehr Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen. Deshalb schreibt er unter anderem auf Projekt-Early-Bird und SchnellEinfachGesund über die Einfachheit eines gesunden Lebensstils. Weitere Artikel von ihm findest Du im Magazin Metal Health Rx und auf myProtein.

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Rope Skipping, auf gut Deutsch „Seilspringen“, ist ein sehr effektives und platzsparendes Work-out, das andere Ausdauertrainings matt aussehen lässt. Es wird seit gefühlten Ewigkeiten angewendet, um insbesondere Sprung- und Schnellkraft zu trainieren. Auch Abnehmerfolge lassen sich damit vergleichsweise gut erzielen.

Mehr als ein vollwertiger Ersatz
Das Rope Skipping wird vielfach als klassische Warm-up-Übung durchgeführt, obwohl es eigentlich selbst ein Aufwärmen erfordert. Somit spricht einiges für seinen Einsatz im „Hauptprogramm“. Das Springen eignet sich hervorragend als Herz-Kreislauf-Training, das zugleich die Koordination verbessert und die Abdominal-, Gluteal- sowie Beinmuskulatur intensiv beansprucht. Seilspringen ist zudem mehr als ein vollwertiger Ersatz für andere Ausdauersportarten. Während etwa beim Joggen innerhalb von 30 Minuten circa 280 Kilokalorien (kcal) verbrannt werden, schlägt Rope Skipping in derselben Zeit mit etwa 400 Kilokalorien zu Buche. Somit ist Rope Skipping deutlich effektiver als ebenerdiges Joggen. Damit ist das Seilspringen auch für alle, die im Rahmen des Ausdauersportes abnehmen möchten, eine hervorragende Wahl.

Wie bei jedem anderen Übungsprogramm, ist es auch beim Seilspringen erforderlich, sich auf die Trainingsbelastung vorzubereiten und nicht gleich mit der Aktivität zu beginnen. Die beim Seilspringen beanspruchten Gelenke sollten vorab mobilisiert werden, zum Beispiel mit kreisenden Bewegungen in den Hand- und Schultergelenken. Die beanspruchte Muskulatur (insbesondere die Beinmuskulatur) lässt sich mit leichten Hopsern beziehungsweise myofaszialer Selbstmassage vorbereiten. Auch wenn das Verletzungsrisiko bei dieser Trainingsart gering ausfällt, ist zusätzlich zum Aufwärmen auf eine korrekte Bewegungsausführung zu achten. Die Körperhaltung sollte aufrecht mit leicht eingezogenem Kinn sein. Eine gute Vorübung zur Einnahme dieser Position ist, sich im aufrechten Stand so groß wie möglich zu machen. Dann wird der Brustkorb leicht angehoben und gleichzeitig der Bauchnabel nach innen eingezogen. Schließlich das Kinn leicht einziehen und in dieser Position versuchen, ein Buch auf dem Kopf zu balancieren.

Um die Gelenke durch die vielen Sprünge nicht im Übermaß zu beanspruchen, sollte das Training auf einem gedämpften Untergrund wie etwa auf einer dünnen Matte, gegebenenfalls auch Hallenboden, ausgeführt werden. Beton und Asphalt sind ungeeignet.

Wird das Rope Skipping als Ausdauertrainingseinheit ausgeführt, bieten sich zwei Varianten an:

Intervalltraining
Das Intervalltraining bietet sich vor allem an, wenn mit dem Seilspringen frisch begonnen wird. Gerade die Koordination des Bewegungsablaufes muss eingeübt werden. Intervalle erlauben in regelmäßigen Abständen kurze Erholungspausen. In ihnen lässt sich eine eingegangene Sauerstoffschuld teilweise abtragen. Zudem stellen sich Ruhemomente ein: Man sammelt sich mental, um sich erneut auf die Bewegungsausführung konzentrieren zu können. Geübte können die Intervalldauer verlängern und/oder zusätzliche Übungen einbauen, im Sinne von HIIT beziehungsweise Tabata. Als Intervalldauer schlage ich je nach Leistungsstand vor: Anfänger fünf- bis achtmal 30 bis 45 Sekunden, Geübte fünf- bis zehnmal 45 bis 90 Sekunden.

Dauermethode
Geübte können das Seilspringen ohne Unterbrechung zwischen 20 und 40 Minuten durchführen. Aufgrund der hohen körperlichen Belastung sollte diese Variante wirklich nur von gut Trainierten, die schon länger Erfahrung im Rope Skipping haben, gewählt werden.
Wem das noch immer zu leicht ist, kann das Training intensivieren, indem zusätzlich eine Gewichtsweste getragen wird. Dies mag extrem wirken, doch auch beim Seilspringen gilt die Regel: Schmerzen und Verletzungen entstehen dann, wenn dem Körper eine Belastung zugemutet wird, auf die er nicht vorbereitet ist. So kann bei entsprechendem Trainingsaufbau und bei körperlicher Gesundheit das Seilspringen mit Zusatzgewichten durchaus angepeilt werden.
Gemäß dem Trainingsprinzip „Progression durch Variation“ besteht meiner Ansicht nach auch eine Notwendigkeit, verschiedene Seilsprünge zu üben und in den Trainingsablauf einzubinden. Monotonie führt zum Trainingsstillstand und kann zu einer einseitigen Überlastung führen.
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Quelle: shape UP fitness 2/2020
Abbildung: Jacob Lund / shutterstock.com

Dr. med. Wichert – Facharzt für Allgemeinmedizin

In dem Kurzvideo sehen Sie ein Interview mit dem Buchautor, Herrn Dipl. Oec. Troph. Andreas Scholz aus Hamburg, bekannt als der Figurmacher mit dem Slogan „Eine gute Figur hat noch Niemandem geschadet“, der Ihnen anschaulich erklärt, wie Sie sich um Ihren Körper und Ihre Gesundheit kümmern können.
Die darin auch erwähnte Bia-Messmethode, eine Impedanzmessung,  hat ausserdem eine besondere Bedeutung, wenn es darum geht, Medikationen bei Herzschwäche, Auszehrung, Ernährungsstörungen, körperlichen Anstrengungen und in der Vorsorge einzusetzen.

Wer ist der Figurmacher?

Was bedeutet FSH?

Wie funktioniert das FSH-Programm?

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Das FSH-Programm von Figurmacher® Andreas Scholz

Figurstraffung. Stoffwechselregulation. Hormonbalance.

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→ Figurmacher® Ernährungs- und Trainingssystem für einen straffen Körper und Problemzonenreduktion

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Stoffwechselregulation

→ Leberaktivierung zur Ausleitung von Schadstoffen

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Hormonbalance

→ Hormonscreening mittels ausführlicher Anamnese Deiner spezifischen Symptome

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→ Mehr Durchhaltevermögen

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