Trendsport Indoor Rowing

​Bei der Frage, welche Workouts besonders im Trend liegen, wird auch gerne das Indoor Rowing genannt. Geschwärmt wird unter anderem davon, dass man beim Üben mit dem Ruderergometer etliche Muskelgruppen beansprucht und jede Menge Kalorien verbrennt.

Rudermaschinen sind im Fitnessstudio eigentlich seit Ende der 1970er Jahre Standard, ein Trendsportgerät waren sie bislang eher nicht. Das ändert sich aber vielerorts. Wegen dem gleichzeitigen Pushen von Kraft, Ausdauer und Fettverbrennung bieten immer mehr Studios spezielle Ruderkurse an.

Bei dem auf Beine, Rumpf und Arme wirkenden Training ist es für Einsteiger dringend angeraten, fachmännisch eingewiesen zu werden, damit die korrekte Technik erlernt werden kann. Beim „Trockenrudern“ ist diese deshalb besonders wichtig, weil sich Fehler einschleichen können, die auf einem Boot schneller bemerkt würden. Nur wer das Gerät technisch sauber bedient, erzielt den gewünschten Trainingseffekt, beugt Schmerzen vor und kann seine Leistungsfähigkeit dauerhaft steigern.

Bei dieser zu den effektivsten Kraft-Ausdauer-Sportarten zählenden Disziplin profitiert die Muskulatur aller Körperpartien. Gefragt sind zugleich kräftige, ruhige und gleichmäßige Bewegungen. In der ersten Phase des Ganzkörpertrainings auf der Rudermaschine sind 20 Schläge pro Minute bei einer Übungslänge von mindestens 15 Minuten eine gute Orientierungsmarke.

Die Dauer kann in den ersten anderthalb Monaten schrittweise verdoppelt werden. Und noch eine Orientierungsmarke: Es empfiehlt sich, auf die Einhaltung der maximalen Herzfrequenz (HF max) zu achten. Mit Herzfrequenz ist die Anzahl an Herzschlägen pro Minute gemeint. In aller Regel sind Puls und Herzschlag identisch, so dass beispielsweise eine Pulsuhr als Messgerät verwendet werden kann. Die einfachste Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz lautet: HFmax gleich 220 minus Lebensalter.

Beim Rudertraining sollen rund 60 bis 80 Prozent des Maximums erreicht werden, wir befinden uns damit im leichten bis moderaten Bereich. Im Übrigen lässt sich die Trainingsgestaltung dem gewünschten Ziel anpassen. Wenn Sie primär abnehmen möchten, üben Sie lieber länger bei geringem Widerstand und niedriger Herzfrequenz. Geht es Ihnen mehr um den Muskelaufbau ist dagegen eine höhere Intensität anzusteuern.

Die richtige Rudertechnik

Korrektes Rudern bedeutet, in einen dynamischen Bewegungsfluss zu geraten. Die Übung beginnt mit einer niedrigen Intensität. Die Effektivität der Bewegung hängt wiederum von verschiedenen Faktoren ab. Elementar sind die Sitzposition und eine zu optimierende Kraftverteilung zwischen Armen und Beinen. Wer zu stark die Beine einsetzt, verschwendet unter Umständen Energie. Rudergerätehersteller Concept2 verrät anhand der folgenden Tabelle, wie mit dem sogenannten Ruderschlag die Standard-Bewegungseinheit beim Indoor Rowing auszuführen ist.

So banal es klingen mag: Wichtig beim Indoor Rowing ist in der Tat, typische (Anfänger-) Fehler zu vermeiden. Zudem empfiehlt es sich, die Übungseinheiten mit anderen Trainingsformen zu begleiten. Die Experten von fitnessrudern.de machten sich über beides Gedanken.

Typische Fehler

Ungeübte neigen dazu, mit zu viel Kraft und einem zu hohen Widerstand zu arbeiten, wobei dann die Länge des Ruderschlags vernachlässigt wird. Sie bewegen sich viel zu schnell Auf und Ab und können dabei nicht ihre gesamte Körpergröße ausnutzen. Viel effizienter ist, zu versuchen, den Schlag länger und langsamer durchzuführen. Ein längerer Schlag setzt nämlich mehr Kraft frei. Bei der empfohlenen minütlichen Schlagzahl von 20 und einem langen Ruderschlag kann die Kraft gut in Geschwindigkeit übertragen werden.

Falsch ist auch die Annahme, dass beim Geräterudern die Armstärke entscheidend ist, letztendlich geben nämlich die Beine den Ausschlag. Oft priorisieren Trainierende das Ziehen mit den Armen und vergessen dabei, dass mithilfe des Rollsitzes und der Beine eine viel größere Kraft aufgebracht werden kann. Richtig wäre: Beine und Hüften leiten die Bewegung ein und die Arme holen nur noch den finalen Schwung.

Vernachlässigt werden oft auch die Sitzposition und die Ausrichtung des Oberkörpers. Die Körperhaltung sollte nicht zu aufrecht sein, da auch der Rücken für die Kraftübertragung benötigt wird. Wer sich zu weit nach vorne oder hinten lehnt, verliert einiges an Kraft. Ideal ist, in der Rückenlage leicht zurück und in der Auslage leicht nach vorne gelehnt zu sein. So lässt sich die Kraft während des Ruderschlags maximieren.

Mitunter ist zu beobachten, dass der Schlag in der Nähe des Darms oder der Stirn beendet wird. Der Rudergriff sollte stattdessen zum Körper gezogen werden – dabei ist anzustreben genau unter den Brustmuskeln auf Höhe des Brustbeins zu landen. Wer anders zieht, riskiert Verletzungen.

Ergänzendes Training

Um die Leistung beim Indoor Rudern zu verbessern, empfiehlt sich ein begleitendes Krafttraining. Power ist beim Rudern sehr wichtig, deswegen sollte man auch regelmäßig Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Gewichtheben auf dem Zettel haben. Die dabei ausgeführten Bewegungen sind dem Ruderschlag teilweise sehr ähnlich, so dass sich der erzielte Kraftzuwachs leicht auf die Performance beim Rudern überträgt. Eine klassische Rudererübung ist das Bankziehen, dabei liegt man auf einer Bank mit dem Gesicht nach unten und zieht dann eine Langhantel zur Brust hoch.

Voraussetzung für eine effiziente Rudertechnik ist auch ein starker Rumpf – hier geht es also um Brust, Bauch, Rücken und Becken. Übungen der Wahl sind dabei Planks, Rollouts mit der Langhantel und Sit-ups. Diese sollten zur Verbesserung der Rumpfkraft regelmäßig auf dem Programm stehen. Noch effektiver wird das Rumpftraining, wenn Sie regelmäßig neue Übungen einflechten, denn das veranlasst den Torso dazu, sich auf immer wieder neue Reize einzustellen.

Quelle: shape UP fitness 5/19
Abbildung: wavebreakmedia / shutterstock.com

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Dein Figurmacher® Clean Body Cake

Mit dem Clean Bodyfood

aus der Figurliebe Reihe von Figurmacher® Dipl. oec. troph. Andreas Scholz

Clean Bodyfood ist das Produkt was aus den Recherche Erkenntnissen des Buches „Bodyfood“ von Andreas Scholz entstanden ist. CLEAN steht für sauberen Muskelaufbau ohne Fettansatz. Die Energie kommt nicht aus Zucker oder Maltodextrin sondern natürlich aus Haferflocken. Sie wird als Glykogen mithilfe des zugesetzten Kaliums in die Muskulatur eingelagert. Das Eiweiß kommt aus dem WheyproteinISOLAT nicht Konzentrat und dadurch enthält das Produkt wenig Fett und Milchzucker – das bedeutet Clean.

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Bodycake Rezept:

Zutaten für 1 Portion:

→ 1 Ei

→ 50 g Clean Body Food Pulver

→ 50 ml Wasser

→ Optional: Pimpe deinen Kuchen mit Nüssen, Flavourdrops oder Früchten (z.B. Rosinen, Beeren, Apfelstückchen)

Zubereitung:

→ Ei, Pulver und Wasser vermischen

→ Teig in eine Silikonform geben

→ In der Mikrowelle: 2 Minuten bei 1000 Watt ODER im Backofen: 12 Minuten bei 180 Grad

Nährwerte (ohne zusätzlich Früchte o.ä.):

→ Kalorien: 251 kcal

→ Fett: 7,7 g

→ Kohlenhydrate: 27 g

→ Eiweiß 18,4 g

Spezial Tipp: Clean Body Pancake

Statt den Kuchen im Ofen oder in der Mikrowelle zu backen, kann er auch in der Pfanne als Pancake gebacken werden!

Guten Appetit!
Dein Figurmacher®
Dipl. oec. troph. Andreas Scholz

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Teil 1: -12,5 cm weniger Bauchumfang

Teil 2: mehr Lebensqualität nach der ersten Woche!

Warum dir regelmäßige Spaziergänge beim Abnehmen helfen können

„Nach dem Essen sollst du ruh`n, oder tausend Schritte tun!“

Dieses Sprichwort bezieht sich darauf, dass es der Verdauung förderlich ist, wenn man sich nach dem Essen erst einmal nicht oder nur langsam bewegt. Die tausend Schritte sollen schließlich nicht gerannt werden. Durch den erhöhten Durchblutungsbedarf des Magen-Darm-Traktes nach einer Mahlzeit sollte man nicht unmittelbar im Anschluss versuchen, das Blut in die Muskeln zu bringen indem man trainiert, denn das würde die Verdauung stören.

Eine vollständige Mahlzeit, besonders eine die Kohlenhydrate (wie z.B. Reis, Kartoffeln oder Nudeln) enthält, aktiviert zudem den Parasympathikus. Das ist der Teil unseres Nervensystems, der für Regeneration und Verdauung zuständig ist. Im englischen nennt man diesen Zustand auch Rest & DigestModus (Pausieren & Verdauen). 

Der Sympathikus, als sein Gegenspieler, aktiviert den sogenannten Fight or Flight Modus (Kämpfen oder Fliehen), pusht uns auf und setzt Energie frei. Das ist sehr wichtig, wenn wir Sport treiben oder uns körperlich belasten müssen. Es ist allerdings kein Zustand, in dem wir zu lange verweilen wollen, denn ein zu hohes Level an Stresshormonen verschlechtert die Körperfettverbrennung und hat negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Die meisten Personal Training Kunden sind in ihrem Alltag oftmals erst einmal zu gestresst. Von der Arbeit, der Partnerschaft, Familie, Kindern, schlechtem Schlaf, vielen Reisen u.v.m. Sport ist zwar gut für den Körper und den Kopf, aber auch Sport ist Stress – wenn auch mit positiveren gesundheitlichen Auswirkungen. Eine gute Möglichkeit dem Alltagsstress entgegenzuwirken, unseren Körper häufiger in einen parasympathischen Zustand zu versetzen und dabei auch noch abzunehmen, sind gemütliche Spaziergänge im Grünen.

Das Bewegen in der Natur ohne Anstrengung erhöht den Neurotransmitter GABA, der die innere Ruhe und mentales Gleichgewicht fördert und der auch an der Produktion von Endorphin, dem sogenannten Glückshormon, beteiligt ist.  

Ein weiterer Vorteil ist die Auswirkung auf die Fettverbrennung aus kalorischer Sicht. Unser Körper lässt sich einfacher dazu „überreden“ Kalorien zu verbrennen, ohne anschließend mit größerem Hunger zu reagieren, wenn dies ohne Anstrengung passiert. Denn unser Körper ist ungern in einem kalorischen Defizit, welches zum Abnehmen nötig ist, da dies aus evolutionärer Sicht oft einen Nachteil bedeutet hat. Daher sorgt er nach dem Sport für ein größeres Hungergefühl. Ein Grund dafür sind Stresshormone wie Cortisol und das Speicherhormon Insulin, die einen Blutzuckeranstieg während dem Sport und einen Abfall des Blutzuckers nach dem Sport auslösen, was zu Heißhungerattacken führen kann. 

Wer diesem Hunger nachgibt, bzw. nach dem Sport viel isst, im Glauben diese Kalorien auch verbrannt zu haben, der schafft es unter Umständen nicht, ein Kaloriendefizit zu erzeugen und effektiv Körperfett abzubauen. Denn egal wieviel du schwitzt und dich anstrengst, die Kalorien zu verbrennen ist deutlich mühseliger und dauert länger, als die Kalorien aufzunehmen. Beim Spazierengehen verbrennt man ebenfalls ein paar Kalorien, ohne darauf mit Heißhunger zu reagieren, da es für den Körper kein Stress ist und kein Cortisol und Insulin ausgeschüttet werden. So kann man trotz weniger Verbrauch trotzdem auf ein Kaloriendefizit kommen, da man anschließend weniger isst.

Ein Schrittzähler, der heutzutage auf den meisten Handy installiert ist, kann beim Spazieren eine Hilfe sein, um zu sehen wie weit man gegangen ist und ggf. jedes Mal etwas mehr Schritte zu machen. Das Handy zuhause zu lassen, damit man einmal eine längere Zeit ungestört seinen Gedanken nachgehen (im wahrsten Sinne des Wortes) kann, ist allerdings auch eine Überlegung wert.  

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𝐕𝐨𝐦 𝐏𝐫𝐨𝐛𝐥𝐞𝐦𝐟𝐚𝐥𝐥 𝐳𝐮𝐦 𝐂𝐨𝐚𝐜𝐡

Tatjana  Quandt – lizenzierter FSH Coach – erzählt euch ihre Erfolgsgeschichte. Lest selbst!

2019 wurde ich von Andreas Scholz – Der Figurmacher zum Seminar in Baunatal eingeladen, um dort ein wenig über das Training, Ernährung und Diät während einer Wettkampf- Vorbereitung in der Bodybuilding Figurklasse zu berichten und Fragen der Teilnehmer zu beantworten – aus Erfahrungen sprechen, erklären und lernen!

Nach Ende des Seminars ging es an meine Hautfalten. Durch die Calipermessung analysierte Andreas bei mir hormonelle Probleme, sowie Schlafmangel. Mir selbst war dies aber schon bekannt.

Ab Mitte Januar bekam ich einen individuellen Ernährungsplan zur Östrogen-Eliminierung geschrieben und begann mich danach zu ernähren und den Anweisungen zu folgen (u.a tägliches Messen der Basaltemperatur…).

Nicht nur, dass ich stetig an Gewicht verlor (-8,5kg), habe ich mich schon nach 1 Woche deutlich fitter, aktiver und körperlich wohler gefühlt. Meine Haut verbesserte sich nach und nach, ich hatte mehr Power im Training. Ich konnte/ kann wieder schlafen (Schlaftabletten ade!)!!!

Meinen monatlichen Zyklus hatte ich durch 3 Wettkampf Diäten schon lange nicht mehr. Es hat mich nie gestört, allerdings ist dies für den Körper der Frau ganz und gar nicht gesund und führt zu zahlreichen weiteren Beschwerden.

Nach 28 Tagen der Eliminierung folgte ein neuer Ernährungsplan, sowie 2-3 Shredded Days.
Weitere und intensivere Analysen und Checks zu meinem Gesundheitsstatus, u.a. Blutzuckermessung und eine Haarmineral- Analyse folgten. Zwar hatte ich meinen Zyklus wieder, aber es war nach wie vor nicht alles in Ordnung. Durch die Blutzuckermessungen schauten wir, wie ich auf bestimmte Lebensmittel reagiere, wann und welche ich am besten zu mir nehmen sollte. Die Haaranalyse bestätigte weiterhin meinen Gesundheitszustand, dass mit der Schilddrüse und der Nebenniere nicht alles in Ordnung ist. Der Stoffwechsel ist verlangsamt, die Nebenniere zeigt Burn- Out Symptome. Es war für mich wieder kein erschreckendes Ergebnis.

Denn es gab eine Zeit in meinem Leben, wo ich nervlich komplett am Ende war. Familiäre Situation, stressiger Job und dazu noch eine harte Wettkampf- Diät, brachten mich damals ans Ende meiner Kräfte und ich stand wirklich kurz vorm Burn Out. Ausgebrannt, fix und fertig, Nerven waren blank, Lust zu Nichts. Lasst mich alle in Ruhe!

Diese Phase hat meinen Körper bis heute geprägt, denn ich bin weit über die körperlichen Signale hinausgegangen und habe alles ignoriert! Damals hat es funktioniert- heute nicht mehr!

Durch entsprechende Supplementierung natürlicher Nahrungsergänzungen habe ich mich schon nach kurzer Zeit deutlich vitaler und lebensfreudiger gefühlt. Ich bekam nach und nach mehr Energie. Der Ernährungsplan wurde entsprechend auf das Nervensystem und die Nebennierenfunktion angepasst, sodass ich mich erholen konnte.

Die Wettkämpfe wurden zweitrangig- die Gesundheit ist mir nun wichtiger!

Ich bin dankbar!

Wir haben es gemeinsam geschafft meinen Hormonhaushalt wieder in den Griff zu bekommen! Nach wie vor erfolgen regelmäßige Check Ups in Form von Calipermessung und Ernährungsanpassungen, denn es läuft immer noch nicht alles rund. Mittlerweile bin ich aber selbst in der Lage, Lösungen für meine Problemchen zu finden.

Durch das Coaching habe ich sehr sehr viel über mich selbst gelernt, sowie über den menschlichen Körper im Allgemeinen und Spezifischen, sodass ich nun selbst lizenzierter FSH- Coach bin. Durch die zahlreichen Lizenzen kann ich das Coaching nun auch mit meinen Kunden durchführen und das angeeignete Wissen in den Bereichen Figur, Straffung, Hormone, Problemzonenreduktion, Anti- Cellulite und Stressmanagement mit gutem Gewissen weitergeben – weil es funktioniert!

Danke Andreas Scholz, dass du das FSH- Programm entwickelt hast! Es macht mich und meine Kunden glücklich!

Tatjanas Geschichte hat dich inspiriert?

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