FRAG DEN FIGURMACHER®
ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR MUSKELAUFBAU UND GEWICHTSVERLUST
Muskelaufbau und Gewichtsreduktion funktioniert nicht gleichzeitig?
Zugegeben – einfach ist es nicht. Mit der richtigen Ernährung kannst du jedoch durchaus in beiden Disziplinen gleichzeitig erfolgreich sein.
Nimm dir hierzu die folgenden 13 Tipps zu Herzen.
1) Der Verzehr von Eiern zum Frühstück kann dazu beitragen, dass du über den Tag weniger Kalorien zu dir nimmst, als wenn du dies nicht tust. Weiterhin wird die Fettverbrennung angeregt. Kombiniere ganze Eier mit dem reinen Eiklar, sodass du von den verschiedenen Nährstoffen aus beiden profitieren kannst. Eigelb mag viel Cholesterin enthalten, jedoch gleichzeitig auch gesunde Fette und viele Nährstoffe. In einem (ganzen) Ei können qualitativ ca. 80% aller Vitamine und Mineralstoffe enthalten sein, die ein Mensch benötigt.
2) Variiere täglich den Energiegehalt deiner Nahrung! Der menschliche Stoffwechsel und die Fettverbrennung bleiben nur dann aktiv, wenn du Abwechslung ins Spiel bringst. Iss nicht jeden Tag das Gleiche – und auch der Kaloriengehalt sollte täglich etwas abweichen.
3) Naturbelassene Milchprodukte enthalten etwa 70% mehr Omega-3-Fettsäuren als die gleichen Produkte in konventionell verarbeiteter Form. Omega-3-Fette tragen dazu bei, den LDL-Cholsterinspiegel zu senken und somit Herzerkrankungen und einigen Krebsarten vorzubeugen. Sogleich naturbelassene Milch etwas teurer und weniger lang haltbar ist – es lohnt sich, umzusteigen!
4) Trink viel Wasser! Die Flüssigkeit schwemmt Toxine aus deinem Körper, was wiederum dazu beiträgt, dass du drahtiger aussiehst. Deine Venen werden sichtbar und deine Haut sieht nicht so „verwässert“ aus, sondern bekommt eine dünne und glatte Optik.
5) Kohlenhydrate nach dem Training! Einfache Kohlenhydrate, ca. 40 bis 100 Gramm, tragen dazu bei, dass deine muskulären Glykogenspeicher aufgefüllt werden, welche du während des Trainings geleert hast. Die folgende Insulinspitze hat anabole Wirkung und das Muskelwachstum wird stimuliert. Gleichzeitig wird die Regeneration verbessert, weshalb du keine „Angst“ vor Kohlenhydraten haben solltest, wenn du sie zum richtigen Zeitpunkt einsetzt.
6) Menschen, die mit dem Muskeltraining beginnen und jeden Tag ein Training – bestehend aus sechs Übungen mit jeweils drei Durchgängen bis zum Muskelversagen – absolvieren und anschließend einen Shake trinken, können über zweieinhalb Kilo Muskelmasse in nur acht Wochen aufbauen. Dies konnte in einer Studie bestätigt werden.
7) Eine ausreichende Aufnahme von essentiellen Fetten kann ebenso den Fettabbau begünstigen, statt ihn – wie häufig angenommen – zu verhindern. Etwa 30% der täglichen Kalorienaufnahme sollte aus Fetten bestehen, wobei du Omega-3-Fette bevorzugen solltest. Diese findest du zum Beispiel in Olivenöl, Erdnussmus und Walnüssen, aber auch in Lachs und anderen fettreichen Fischen.
8) Das Trinken von zwei Tassen kaltem Wasser kann deinen Stoffwechsel kurzfristig antreiben und somit die Stoffwechselrate um ca. 30% erhöhen, was auf eine gesteigerte Ausschüttung des Hormons Noradrenalin zurückzuführen ist.
9) Eier enthalten Proteine mit der höchsten biologischen Wertigkeit.
10) Verzichte auf weißen Reis. Dieser enthält nicht nur deutlich weniger wertvolle Nährstoffe als ungeschälter Naturreis, sondern sein glykämischer Index ist noch dazu so hoch, dass der Verzehr eine hohe Insulinausschüttung zur Folge hat. Der einzige Zeitpunkt, zu dem du weißen Reis verzehren solltest, ist direkt im Anschluss an dein Training. Hier ist die Insulinspritze als sinnvoll zu erachten, da das Insulin den Körper in einen anabolen (= muskelaufbauenden) Zustand versetzt. Wechsle dennoch zu braunem Naturreis, da dieser einen niedrigeren glykämischen Index aufweist und zudem wertvolle Nährstoffe wie Kalzium und Magnesium enthält, was deine Knochendichte positiv beeinflussen kann.
11) Bist du nach dem Training in Eile und hast keinen Post-Workout-Shake zur Hand? Dann verzehre einen einfachen Bagel mit Marmelade. Diese Kombination enthält etwa 60 Gramm Kohlenhydrate, was deine geleerten Glykogenspeicher nach einer intensiven Trainingseinheit wieder auffüllt.
12) Nimm gesättigte Fette wieder in deine Ernährung auf. Gesättigte Fette lassen deinen Testosteronspiegel ansteigen, was den Aufbau an Muskelmasse fördert. Keine Angst vor fettreichem Fleisch, Käse oder Eigelb!
13) In einer Studie kam heraus, dass Männer, die innerhalb von 5 Minuten nach dem Training einen Shake mit Proteinen und Kohlenhydraten tranken, Muskelmasse aufbauen konnten. Solche, die den Shake erst zwei Stunden nach dem Training zu sich nahmen, taten dies nicht. Stell daher sicher, direkt nach dem Training einen Shake zur Hand zu haben oder anderweitige Quellen für Kohlenhydrate und Proteine zu dir zu nehmen.
ANDREAS SCHOLZ
Der Figurmacher®
Ernährungswissenschaftler – Fachbuchautor – Logi-Trainer, Dozent am IST Studieninstitut und Deutsche Fitnesslehrervereinigung, GfE-Präsident 2004-2008, Referent für Figur- und Fitnessernährung, Veranstalter des Fibo Power Symposiums (www.fibofigurspecial.de), Wettkampfvorbereiter der Klassen Figur und Body.
www.figurmacher.de
