FIGURMACHER® PODCAST ON DEMAND

Weihnachten nicht zunehmen? Geht das?

Spontane Podcast Folgen von Figurmacher® Andreas Scholz.

Andreas spricht über aktuelle Themen aus der Presse, Wissenschaft und vor allem aus praktischer Erfahrung.

Kein typisches Podcast Format – es wird kein regelmäßiges Erscheinungsdatum geben, sondern spontan gedrehte Episoden veröffentlicht.

Seid gespannt auf die neusten Themen der Branche!

→ Hier geht es zum  FIGURMACHER® PODCAST ON DEMAND ←

Frag den Figurmacher® Andreas Scholz

DIE GRUNDLAGEN VON MUSKELAUFBAU UND SUPERKOMPENSATION

 

Diese Komponente ist eine der Wichtigsten, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht.

Ohne einen angemessenen Trainingsreiz wird kein Muskelzuwachs ermöglicht, möge deine
Ernährung noch so diszipliniert sein und du noch so viel ruhen. Das Training gibt den Startschuss für den Muskelaufbau und
bildet die Basis, auf der alles Weitere aufbaut.

Im Training wird ein Reiz gesetzt. Dieser Trainingsreiz muss stark
genug sein, sodass er die Muskulatur über ihr momentanes Niveau
hinaus überlastet. Darauf folgt dann eine Superkompensation. Dies
ist eine Anpassung des Muskels an die ungewohnte Belastung. Diese Anpassung bewirkt eine Leistungssteigerung und Muskelaufbau. Folgt nach kompletter Regeneration der Muskulatur kein erneuter Trainingsreiz oder ist dieser neue Trainingsreiz zu schwach, so kommt es zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit auf das Ausgangsniveau. Eine erneute Belastung des Muskels sollte erst nach Abschluss der Regeneration erfolgen. Ein Training des Muskels, vor Abschluss einer kompletten Regeneration oder zu lange Trainingsabstände, führen ebenfalls zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit und Muskelabbau.

---

⋅HYPERTROPHIE

Unter einer Hypertrophie versteht man eine Muskelquerschnittvergrößerung. Diese wird ausgelöst durch einen adäquaten Trainingsreiz mit anschließender Regeneration. Hypertrophie nehmen wir optisch als eine Umfangsvergrößerung des Muskels wahr.

Wir unterscheiden zwischen zwei verschiedenen Arten der

Hypertrophie:

1) Myofibrilläre Hypertrophie

Es kommt zu einem Dickenwachstum der Eiweißstrukturen im Muskel, jedoch zu keiner Muskelzellenvermehrung. Ein Training im Wiederholungsbereich von 6 bis 15 WDH bewirkt eine myofibrille Hypertrophie.

2) Sarkoplastische Hypertrophie

Es kommt zu einer Vergrößerung des Zellplasmas, welches die Eiweißstrukturen im Muskel umgibt. Ein Training im Wiederholungsbereich von 15 bis 25 WDH bewirkt eine sarkoplastische Hypertrophie.

Abgesehen von einer korrekten Übungsausführung sind noch weitere wichtige Parameter vorhanden, die den Muskelaufbau beeinflussen. Diese sind zum Beispiel die Kadenz und TUT („Time under Tension“).

Das Gewicht wird nicht einfach nur bewegt. Es wird über den gesamten Bewegungsablauf hindurch mit totaler Muskelkontrolle geführt. Nur so lässt sich ein adäquater Trainingsreiz für einen Muskelaufbau (Hypertrophie) setzen.

Kadenz

Die Kadenz beschreibt die Dauer der jeweiligen Bewegungsphasen während des Trainings. Wir unterscheiden zwischen der negativen Phase (exzentrisch), der Kontraktion (isometrisch) und der positiven Phase (konzentrisch). Als Beispiel dazu das Bankdrücken: Das Herablassen des Gewichts ist die negative Phase, das Hochdrücken die positive Phase und das Halten des Gewichts in der Anspannung ist die Kontraktionsphase. Alle Phasen, kontrolliert ausgeführt, garantieren eine korrekte Bewegungsausführung.

TUT (Time Under Tension) 

Time Under Tension sagt aus, wie lange sich ein Muskel (während eines Satzes) unter Spannung befindet.

⋅GANZKÖRPERTRAINING (ANFÄNGER)

Trainingsanfänger, die noch keine oder kaum Erfahrungen mit Krafttraining haben, sollten sich erst mal an ein Ganzkörpertraining halten. Ein Ganzkörpertraining trainiert den ganzen Körper an einem Tag. Das Training wird zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt. Es wird nur jeweils eine Übung pro Muskelgruppe absolviert. Empfehlenswert sind überwiegend Maschinen oder kabelgeführte Übungen. Dies ist wichtig, da der Bewegungsapparat, die Sehnen, Bänder und die Gelenke, aber auch die Muskulatur, noch nicht so belastbar sind. Der sofortige Start mit freien Gewichten kann unnötig die Verletzungsgefahr erhöhen. Außerdem könnten eine fehlende Koordinationsfähigkeit und ein untrainierter Bewegungsapparat, die korrekte Übungsausführung, negativ beeinträchtigen.

Tipp: Die Trainingssätze des Ganzkörperprogramms sollten auf keinen Fall bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Diese Anfangsphase dient dem Trainierenden als eine Phase des Erlernens der richtigen Übungsausführung und der Verbesserungen seiner Koordinationsfähigkeiten.

---

Allgemeine Trainingstipps für Anfänger:

Als Anfänger neigt man oft dazu, zu schnell und zu viel auf einmal zu wollen. Man kann den Erfolg nicht mit der Brechstange erzwingen. Geduld ist die erste Tugend beim Start eines Krafttrainings. Die zweite ist Disziplin und die letzte Kontinuität. Wenn du dich daran hältst, dann wird auch der Erfolg ganz sicher kommen. Lass dir Zeit und plane dein Training überlegt. Überlass nichts dem Zufall und bleib beständig.

Fehler, die Anfänger oft begehen:

1. Zu viel Gewicht bei der .bungsausführung
2. Keine korrekte Übungsausführung (Abfälschen der Übungsausführung usw.)
3. Zu lange Trainingseinheiten
4. Zu viele Trainingseinheiten in der Woche
5. Mangelnde Intensität
6. Zu wenig Regeneration

---

⋅GANZKÖRPERPROGRAMM (ANFÄNGER)

Kadenz: Die Kadenz beträgt 2-0-2 (negativ /Kontraktion / positiv). Pausenzeiten: Die Pausenlänge, zwischen den Sätzen, jeder Übung beträgt 1-2 Minuten

---

⋅HEAVY DUTY

Das Heavy-Duty-Training wurde durch seinen Erfinder Mike Mentzer, bzw. Arthur Jones populär. Es handelt sich dabei um ein kurzes und sehr intensives Training. Das Training besteht üblicherweise aus einem Ganzkörpertraining und wird zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt. Jede Muskelgruppe wird mit nur einem intensiven Trainingssatz pro Übung trainiert. Diese wird zuvor mit zwei bis drei leichten Sätzen aufgewärmt, um Verletzungen zu vermeiden. Das Heavy Heavy-Duty-Training eignet sich hervorragend für den Masse- und Kraftaufbau. Die Trainingsdauer beträgt pro Trainingseinheit ca. 30 bis 45 Minuten.

Tipp: Das Heavy-Duty-Training ist besonders gut für Personen geeignet, die ihre Muskelmasse, Kraft und ihr Körpergewicht steigern möchten. Personen, die Schwierigkeiten mit einer Gewichtszunahme haben oder schnell ins Übertraining geraten, profitieren optimal von einem Heavy Duty Training. Der Körpergrundumsatz ist bei solchen Personen meist sehr hoch. Es besteht bei solchen Körpertypen die Gefahr eines Übertrainings, bei zu häufigen und zu langen Trainingseinheiten.

Kadenz: Die Kadenz beträgt 4-2-2 (negativ / Kontraktion/positiv). Pausenzeiten: Für gewöhnlich sind 2 bis 3 Minuten Pause nach einem Satz für die meisten Muskelgruppen ausreichend. Es kann aber durchaus vorkommen, dass das Herz-Kreislauf-System, nach einem intensiven Satz Kniebeugen oder T-Hantel-Rudern 4 bis 5 Minuten benötigt, ehe es wieder zu 100% belastbar ist. Gehe etwas nach Gefühl. Es ist wichtig, nicht mit zu kurzer Pause wieder den nächsten Trainingssatz zu bestreiten. Ansonsten ist die maximale Entfaltung der Kraft nicht gewährleistet.

Solltest du dich für drei Trainingstage pro Woche entscheiden, so beginne nach dem Trainingstag 2 wieder mit dem Trainingstag 1.

⋅TRAININGSEINHEIT 1: GANZKÖRPERTRAINING

⋅TRAININGSEINHEIT 2: GANZKÖRPERTRAINING

Allgemeine Trainingstipps für Fortgeschrittene

Als Fortgeschrittener neigt man sehr oft dazu, in Monotonie zu verfallen und Stagnation tritt ein. Der Muskel hat sich an die Belastung angepasst (Adaption) und verzeichnet keine Fortschritte mehr. Fortgeschrittene führen oftmals, tagein tagaus, das gleiche Training durch. Immer die gleichen Übungen, Reihenfolgen und Trainingsgewichte. Einige geben früher oder später auf. Andere finden sich mit der Situation ab und akzeptieren ihren Leistungsstandard. Nur sehr wenige machen sich wirklich ernsthaft Gedanken und versuchen, der Stagnation zu entfliehen. Diese sind es dann auch meist, die selbst in einem fortgeschrittenen Stadium weitere Fortschritte erzielen.

Fehler, die Fortgeschrittene oft begehen:

1. Monotones Training
2. Kein Mut zu Veränderungen
3. Zu viele Trainingseinheiten in der Woche
4. Schlechte .bungsausführung über Jahre angeeignet
5. Mangelnde Bereitschaft zum Lernen

Sei offen für alles Neue und sei bereit, dazuzulernen,
sofern es logisch erscheint. Nimm konstruktive Kritik und Ratschläge an. Verändere dein Training und schocke so deine Muskeln. Achte ebenfalls auf eine saubere Übungsausführung.

Tipps für mehr Trainingsintensität:

1. Supersätze: Bei Supersätzen werden zwei Übungen zweier antagonistischer Muskelgruppen, wie zum Beispiel Brust und Rücken, miteinander kombiniert. Zuerst wird ein Satz der Übung A für die Brust ausgeführt. Danach folgt sofort, ohne Pause, ein Satz der Übung B für den Rücken. Erst danach findet die Trainingspause statt. Empfehlenswert ist eine höhere Wiederholungszahl im Bereich von 12 bis 15 Wiederholungen und nicht zu schwere Gewichte.

2. Verbundsätze: Das Prinzip der Verbundsätze gleicht dem der Supersätze. Es werden ebenfalls zwei Übungen, ohne Pause, miteinander kombiniert. Hierbei werden aber nicht antagonistische Muskelgruppen (zum Beispiel Brust und Rücken), sondern nur ein Muskel trainiert. Nehmen wir als Beispiel den Bizeps. Du führst zuerst einen Satz Langhantel-Curls aus, gefolgt von einem Satz Scott-Curls mit der SZ-Stange. Erst danach folgt die Pause. Ziel ist es, den Blutfluss in der Muskulatur sowie die Trainingsintensität zu steigern. Supersätze und Verbundsätze sollten nicht in jeder Trainingseinheit ausgeführt werden, denn aufgrund der hohen Intensität besteht die Gefahr eines Übertrainings.

 

 

ANDREAS SCHOLZ
Der Figurmacher®
Ernährungswissenschaftler – Fachbuchautor – Logi-Trainer,
Dozent am IST Studieninstitut und Deutsche Fitnesslehrervereinigung, GfE-Präsident 2004- 2008, Referent für Figur- und Fitnessernährung, Veranstalter des Fibo Power Symposiums (www.fibofigurspecial.de), Wettkampfvorbereiterder Klassen Figur und Body.

www.figurmacher.de

 

Du bist was du isst – glücklich oder depressiv

Was haben Fitness mit Futter und Krankheit mit Kost zu tun? Alles! Erst mit der richtigen Ernährung führt regelmäßiges Training zur gewünschten Fitness. Und mit der falschen Ernährung essen sich Menschen hierzulande dick und krank. Dabei predigte schon Hippokrates, der Begründer der Medizin als Wissenschaft: Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein! Dass dieses Rezept auch gegen eine der jetzt besonders aktuellen Volkskrankheiten – die Depression – wirkt, gehört zu den neueren Erkenntnisse: Iss dich glücklich!

Es ist wissenschaftlich belegt, dass ein Zusammenhang zwischen einem Nährstoffmangel und dem Ausbruch einer Depression besteht. Personen, die sich überwiegend von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Fisch und Fleisch ernähren, entwickeln seltener Depressionen und Angstzustände, als Personen, die sich hauptsächlich von verarbeiteten sowie frittierten Lebensmitteln, Weißmehl, Zucker und Bier ernähren.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Veränderungen von Hirnbotenstoffen die Entstehung von Depressionen bewirken. Dabei scheinen bestimmte Neurotransmitter wie beispielsweise Serotonin, Dopamin und Noradrenalin aus ihrem Gleichgewicht zu geraten. Insbesondere bei einem Mangel an Serotonin, dem sogenannten Glückshormon, kann eine Depression ausgelöst werden.

Dass Schokolade und Bananen durch ihren Serotoningehalt stimmungsaufhellend wirken können, ist dem Einen oder Anderen sicher bereits bekannt. Es gibt jedoch eine ganze Reihe weiterer Nährstoffe, die zur Vorbeugung des Moodblues beitragen. Zum Beispiel:

Vitamin D

Das sogenannte Sonnenvitamin findet sich in bedeutenden Mengen in fettem Seefisch, Lebertran, Avocados, Eiern und Champignons.

Omega-3-Fettsäuren

Besonders viel Omega-3 liefern fetter Seefisch, Walnüsse, Chiasamen, Leinöl sowie Rapsöl. Die pflanzlichen Formen können indes vom menschlichen Organismus nicht gut verwertet werden.

B-Vitamine und Folsäure

Vitamine der B-Gruppe sind wichtig für die Funktion von Gehirn und Nerven. Besonders hohe Konzentrationen an B-Vitaminen finden sich in Leber, Fleisch, Kombucha, Vollkorngetreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten und Pilzen.

Zink

Zink wird zur Produktion und Funktion von Neurotransmittern benötigt. Zu den nennenswerten Lieferanten in der Nahrung zählen Rindfleisch, Garnelen und Austern, Vollkornprodukte, Emmentaler, Walnüsse sowie Sonnenblumenkerne.

Magnesium

Als magnesiumreich gelten grüne Gemüsesorten, Nüsse, Vollkornprodukte, Vollkorn- und Naturreis, Haferflocken, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Bohnen sowie Erbsen.

Selen

Selen ist ein wichtiges Spurenelement für den Hirnstoffwechsel. Besonders viel Selen ist in Paranüssen enthalten. Sie sind wahre Selenbomben. Das Spurenelement findet sich zudem in Fisch, Fleisch, Milch, Kokosnüssen, Pistazien, Sesam, Getreide und Gemüse.
Zu den natürlichen Anti-Depressiva gehören auch Eisen und die Aminosäure Tryptophan. Man muss also keine chemischen Aufheller schlucken. Es gibt genug natürliche Glücklichmacher. Bewegung gehört übrigens auch dazu.

Weitere Informationen zu Anti-Depri-Food finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Irrtum Läufer leben länger

Dass Bewegung und Training das Leben verlängern ist seit langem unumstritten. Welche körperlichen Aktivitäten einem jedoch die meisten zusätzlichen Lebensjahre verschaffen, darüber befanden sich ganze Generationen bislang im Irrtum. Der Slogan „Läufer leben länger“ ist jedenfalls widerlegt und völlig überholt. Das hat ein internationales Forscherteam belegt, das 8.000 Dänen über 25 Jahre lang auf ihr Sportprogramm und ihren Gesundheitszustand überprüfte. Ein Ergebnis überrascht keinen: Wer sich nicht regelmäßig bewegt, stirbt früher.

Galt früher vor allem Joggen als Sportart, mit der sich das eigene Leben verlängern lässt, kamen die Wissenschaftler hinter der “Kopenhagen City Heart“-Studie auf den zweiten Blick aber auf ein ganz anderes Ergebnis. Während die Jogger im Vergleich zu Sportverweigerern 3,2 Jahre länger lebten, kamen Radfahrer schon auf 3,7 Jahre. Fußballer lebten im Schnitt 5 Jahre länger, Badmintonspieler 6,2 Jahre. Ganz vorne landeten aber Tennisspieler, die mit 9,7 Jahren am meisten Lebenszeit aus ihrem Sport zogen.

Einen Teil davon führen die Wissenschaftler auf den Umstand zurück, dass manche Sportarten eher von wohlhabenderen Menschen betrieben werden, die sich auch gesünder ernähren und insgesamt mehr Wert auf einen gesundheitsfördernden Lebensstil legen.

Dass Tennis unschlagbar ist, wurde bereits durch eine frühere Studie belegt. Für die Sportarten Radfahren, Schwimmen, Aerobic, Fußball, Joggen sowie die Rückschlagsportarten Tennis, Squash und Badminton analysierten die Forscher mögliche Effekte auf die Lebenserwartung.

Dabei habe sich gezeigt, dass das allgemeine Todesrisiko in einigen Sportarten zurück ging. Bei Tennis, Squash und Badminton lag dieser Wert um 47 Prozent, beim Schwimmen um 28 Prozent, bei Aerobic um 27 Prozent und beim Radfahren um 15 Prozent niedriger als bei Inaktiven.
Mit allgemeinem Todesrisiko ist die Wahrscheinlichkeit gemeint, nicht das statistische Durchschnittsalter zu erreichen.

Bezogen auf das Risiko von Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigte sich laut Aussage der Forscher eine Verringerung um 56 Prozent bei den Rückschlagsportarten, um 41 Prozent beim Schwimmen und um 36 Prozent beim Aerobic. Auch hier heißt‘s „Pustekuchen“ für Balltreter und Läufer; Fußball und Joggen blieben auch hier ohne eine positive Wirkung. Auch in die Pedale bringt nichts: Mit Radfahren ist dem vorzeitigen Herztod ebenfalls nicht beizukommen.

Den kompletten Beitrag finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauen-Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html