Warum Du mehr Eiweiß benötigst
Eine der häufigsten Fragen, die bezüglich der Eiweißzufuhr gestellt werden ist, ob Eiweiß nicht nur etwas für Kraftsportler und Bodybuilder wäre. In dem folgenden Artikel werden wir etwas Licht ins Dunkle bringen und für mehr Klarheit im Nährstoffdschungel sorgen.
Eiweiß nur zum Muskelaufbau?
Lange Zeit hieß es, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr nur etwas für den Aufbau von Muskulatur wäre. Eiweiß war nicht gerade populär, wenn es Themen wie Gewichtsreduktion oder Verbesserung der Körperform ging.
Der thermische Effekt
Viele Forschungen der letzten Jahre zeigten, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr sehr wohl positive Effekte auf eine Gewichtsreduktion ausübt. Ein Begriff, der selten angesprochen wird, ist der so genannte „thermische Effekt“ von Lebensmitteln. Die Definition dessen ist, um wie viel sich der Energieverbrauch und die Kalorienverbrennung steigern, wenn ein Lebensmittel verdaut und verwertet wird.
Nach jeder Mahlzeit erhöht sich Deine Stoffwechselgeschwindigkeit, aufgrund des thermischen Effektes von Lebensmitteln. Dein Körper verbrennt unterschiedlich viele Kalorien. Dies geschieht in Abhängigkeit von der Art an Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette), die Du zuführst. Doch Dein Körper verbrennt nach dem Verzehr von Kohlenhydraten und Fett nicht so viele Kalorien, wie nach dem Verzehr von Eiweiß. Im Durchschnitt sind es bei 100 kcal in Form von Kohlenhydraten oder Fetten, die Du zuführst, ca. 4-7 kcal, die Dein Körper verbrennt. Die Zufuhr von 100 kcal in Form von Eiweiß verbrennt dagegen ca. 24-28 kcal während der Verwertung.
Kalorien und ihre Verwertung
Werfen wir einen Blick auf die Nettoverwertung von Kalorien. Bei Eiweiß liegt die Nettoverwertung an Kalorien bei etwas über 70 %. Bei Kohlenhydraten und Fetten liegt diese bei 93-96 %. Dieser Aspekt ist besonders bedeutungsvoll, wenn Du das Ziel Gewichtsreduktion verfolgst.
Diäten im Vergleich
Im Jahr 2005 wurden an der Universität in Illinois im Rahmen einer Studie, zwei unterschiedlichen Diäten an Frauen durchgeführt und miteinander verglichen. Zusätzlich wurde eine sportliche Aktivität absolviert. Die eine Diät war eiweißreich und kohlenhydratreduziert. Die andere Diät war eiweißreduziert und kohlenhydratreich. Hinsichtlich der zugeführten Kalorienmenge unterschieden sich die Diäten nicht. Die sportlichen Aktivitäten bestanden aus einem Lifestyle Sportprogramm und einem Krafttrainingsprogramm. Jede Diätgruppe führte zur Hälfte eine der sportlichen Aktivitäten aus. Die Gruppe mit der eiweißreichen Diät verlor sowohl mit der Lifestyle Aktivität als auch mit dem Krafttrainingsprogramm mehr Gewicht und Fett als die andere Gruppe mit der kohlenhydratreichen und eiweißarmen Diät. Des Weiteren verlor die Diätgruppe mit der eiweißreichen Diät weniger Muskelmasse. Diese und auch andere Studien haben ergeben, dass eine Eiweißzufuhr von 1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag und eine Kohlenhydratzufuhr von 120-200 g pro Tag einen angestrebten Gewichtsverlust erheblich verbessern kann.
Eiweiß kann Deine Figurziele unterstützen
Gründe, warum eine erhöhte Eiweißzufuhr einen Gewichtsverlust unterstützt:
• Die Sättigung hält länger an.
• Erhöhung des Stoffwechsels (Dein Stoffwechsel beschleunigt sich aufgrund des thermischen Effektes von Lebensmitteln)
• Geringerer Verlust an Muskelmasse während einer Diät. Es wird weniger Energie aus der Muskulatur herangezogen.
• Dein Körper nutzt die zugeführten Kohlenhydrate effizient für die Energiegewinnung statt sie in Form von Körperfett zu speichern.
Der Vorteil einer geringeren Zufuhr an Kohlenhydraten ist der, dass Dein Blutzuckerspiegel stabiler bleibt. Dies hat den positiven Effekt, dass weniger Insulin ausgeschüttet und somit weniger Fett eingelagert wird.
Die positiven Effekte von Aminosäuren
Eine erhöhte Eiweißzufuhr hat viele positive Effekte. Du versorgst Deinen Körper mit wichtigen Aminosäuren, z. B. mit BCAA’s (verzweigtkettige Aminosäuren). Diese bestehen aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin unterstützt eine verbesserte Insulinsensivität. Außerdem erhöht Leucin die Proteinsynthese. Eine verbesserte Proteinsynthese bedeutet wiederum, dass Deine Zellen sich schneller regenerieren können und dies kann einen Aufbau von Muskulatur beschleunigen. Ein weiterer Vorteil einer erhöhten Eiweißzufuhr ist, dass die Stimulation des Hormons Glukagon unterstützt wird. Glukagon wirkt dem Insulin entgegen. Wird der Glukagonspiegel erhöht, so verringert sich der Insulinspiegel. Dies erleichtert einen Fettabbau.
Figur to go – Der Shake nach dem Training
Ihr wisst nun nicht nur dass, sondern auch warum eine eiweißreiche Ernährung für einen geplanten Gewichtsverlust von Vorteil ist. Dennoch wird es einigen bestimmt schwerfallen, die Mengen an eiweißreichen Lebensmitteln, z. B. Fleisch, Fisch, Geflügel, Quark usw., zu verzehren. Doch auch hierfür gibt es eine praktische Lösung in Form von Eiweißshakes. Ergänze Deine tägliche eiweißreiche Ernährung mit 1-2 leckeren Eiweißshakes pro Tag. In unserer Rubrik Rezepte findest Du einige kreative Anregungen für eiweißreiche Gerichte oder leckere Eiweißshakes. Vergiss nicht Deinen Figurshake (Eiweißshake) direkt nach sportlicher Aktivität zu trinken. Er dient Deiner Regeneration und der weiteren Fettverbrennung.
Frage doch hierzu auch mal Deine(n) Trainer(in) im Studio.
Du willst noch mehr wissen? Dann haben wir noch ein paar interessante Videos für Dich. Schau doch mal rein!
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