Warum Proteine und Fette die bessere Wahl für dein Frühstück sind
Wie sieht wohl das klassische Frühstück in Deutschland aus?
Wenn man den gängigen Klischees glauben schenkt, dann sehen die
Frühstücksvarianten meist so aus: Brötchen mit Marmelade oder Aufschnitt oder
verschiedene Müsli-Varianten.
Der Mythos der besseren Energieversorgung durch
Kohlenhydrate und insbesondere Zucker hält sich immer noch hartnäckig. Doch
leider ist der Energiestoffwechsel nach einem kohlenhydratreichen Frühstück nur
kurz auf dem Höhenflug.
Warum das so ist, und wieso ich stattdessen ein fett- und eiweißreiches
Frühstück empfehle, erfährst du in diesem Gastartikel.
Was passiert bei einem kohlenhydratreichen Frühstück?
Für die Erklärung der physiologischen Hintergründe nehmen
wir einmal folgendes Szenario an:
Du wachst auf, machst dich im Bad frisch und bereitest dann
direkt dein Frühstück zu. Das Frühstück besteht aus einem Kaffee mit etwas
Zucker, einer Schüssel Knuspermüsli und einem Orangensaft.
In der Allgemeinheit ist diese Frühstücksvariante als
Energiefrühstück akzeptiert: es enthält ein paar Vitamine, komplexe und
einfache Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Doch im Hintergrund sorgt das zuckerreiche Frühstück für
einen rapiden Anstieg deines Blutzuckerspiegels, weil bereits nach etwa 10 – 15
Minuten die Glukose ins Blut gelangt. Dies sorgt für eine Kaskade an hormonellen
Reaktionen.
Als Reaktion auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels schüttet
deine Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Sobald die Glukose verstoffwechselt ist,
also in der Leber, Muskulatur oder später im Fettgewebe umgewandelt wird, sinkt
der Blutzuckerspiegel innerhalb von circa einer bis zwei Stunden.
Das scheinbare Energiefrühstück sorgt also bereits nach
dieser Zeit schon wieder für ein erneutes Hungergefühl. Selbst wenn es dich
scheinbar satt gemacht hat, ist der Sättigungseffekt nicht von langer Dauer, da
die Zusammensetzung des Frühstücks nicht optimal war.
In der Folge fühlst du dich müde und träge.
Doch was ist der hormonelle Hintergrund dieses Prozesses?
Ein paar Stunden nach dem kohlenhydratreichen und fett-
sowie proteinarmen Frühstück fällt dein Blutzucker schnell wieder unter den
Normalwert. Das ist tückisch, weil dadurch die Nebennieren ein Hormon namens
Cortisol ausschütten. Dieser Prozess wird angestoßen, da der Insulinspiegel
wieder rasch fällt. Die Hormonspiegel von Cortisol und Insulin laufen nämlich
antagonistisch und in diesem Falle passiert dies:
Insulin ↓ Cortisol
↑
Die Ausschüttung von Cortisol führt dann dazu, dass die
Leber Glukose produziert und ins Blut abgibt.
In Folge dessen beginnt der negative Kreislauf von neuem.
Der Blutzuckerspiegel steigt, die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus,
Insulin erledigt seine Aufgabe und der Blutzucker rauscht wieder in den Keller.
Diese hormonelle Achterbahnfahrt führt dazu, dass wir über
den Tag hinweg immer wieder zwischen Hunger, Müdigkeit und einigen kurzen
Hoch’s schwanken. Vor allem, wenn wir immer wieder zu solchen
Mahlzeitenzusammenstellungen aus vielen Kohlenhydraten und wenig Eiweiß sowie
Fett greifen.
Um diesen Prozess zu vermeiden, empfehle ich dir eine alternative
Form des Frühstücks.
Warum Proteine und Fette zum Frühstück die bessere Alternative sind
Wenn du dir einen Tag wünschst, an dem du ein stabiles
Energielevel hast, konzentriert bist und dein Fettstoffwechsel auf Hochtouren
läuft, dann empfehle ich dir ein Frühstück mit hochwertigen Proteinen und
Fetten (Low Carb Frühstück).
Unser Körper ist bestrebt, komplexe Kohlenhydrate zusammen
mit hochwertigen Fetten und Proteinen als Hauptenergiequelle zu nutzen.
Kohlenhydrate heizen den Ofen an und die Fette halten das
Feuer am Laufen. Wir sind also auf beide Energieträger angewiesen. Das
Hinzufügen von hochwertigen Fetten führt dazu, dass die Aufnahme von Glukose in
die Blutbahn verlangsamt wird. Das sorgt für eine langanhaltende Sättigung hilft
unnötige Schwankungen der Hormone Insulin und Cortisol zu vermeiden,
Unser Körper fühlt sich im Zustand der Fettverbrennung sehr
wohl und kann somit eine optimale Blutzuckerbalance gewährleisten. Dir kommt
das mit einem stabilen Energielevel und weniger Müdigkeit sowie Heißhunger
zugute.
Zusammengefasst hat ein Frühstück mit hochwertigen Fetten
und Proteinen diese Vorteile:
- es vermeidet ein Auf und Ab des
Blutzuckerspiegels
- der Blutzucker fällt auch Stunden später nicht
unter den Normalwert
- diese Makronährstoffzusammensetzung unterstützt
die Nebennieren und vermeidet Müdigkeit
nach dem Essen
- sorgt für ein stabiles Energieniveau und
vermeidet Stimmungsschwankungen
- hält lange satt und schützt vor Heißhunger
Ich selbst nutze diese Form des Frühstücks schon seit Jahren.
Hauptsächlich mache ich mir ein herzhaftes Rührei mit etwas Schinken, Tomaten
und Blattspinat oder ein Nuss-Müsli mit Proteinpulver – Rezeptideen findest du
am Ende des Artikels.
Nutze diese Proteine und Fette für dein Frühstück
Damit du selbst dein ideales Frühstück zusammenstellen
kannst, findest du hier ein paar geeignete Zutaten.
Hochwertige Fette für dein Frühstück können folgende
sein:
- Eier
- Nüsse, Kerne und Samen
- Kokosöl oder MCT-Öl
- Kokosmilch
- Weidebutter
- Tierische Fette (z.B. aus Lachs)
- Avocado
- Oliven oder Olivenöl
Gesunde Proteine für den Start in den Tag:
- Eier
- Nüsse
- eingeweichte Hülsenfrüchte
- Proteinpulver aus Weidehaltung
- Hühnchen oder Rind (vielleicht vom Vortag)
- Lachs oder Sardinen
Ein Low Carb Frühstück bedeutet nicht, dass du gar keine
Kohlenhydrate essen darfst. Einige empfehlenswerte Quellen für gute
Kohlenhydrate sind diese:
- Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren)
- Urgetreide wie Hirse oder Quinoa
- Gemüse wie Spinat oder Selleriesticks
- Zitrusfrüchte wie Zitrone oder Limette
Auch ein paar Haferflocken sind okay, wichtig ist, dass du
die Kohlenhydrate nur einen kleineren Teil neben Fetten und Proteinen
ausmachen.
Fazit
Viele von uns sind ein Frühstück mit Brötchen oder Müsli
gewöhnt. Oft sind wir es dann auch gewöhnt, dass wir nach kurzer Zeit wieder
Hunger haben und müde werden. Dieser Zustand sollte keine Normalität sein und
so lohnt es sich, die Ernährung umzustellen.
Mein Tipp ist es, dass du damit beginnst, dein Frühstück
umzustellen. Suche dir zwei bis drei einfache Rezepte und nutze diese für zwei
bis drei Wochen. Dann kannst du Fazit ziehen, ob du dich dadurch energiereicher
und motivierter fühlst.
Langfristig kannst du durch den verbesserten
Fettstoffwechsel sogar schneller zu deinem Idealgewicht gelangen.
Hier findest du meine Rezeptvorschläge:
Über den Autor
Martin Krowicki ist studierter Sportwissenschaftler und
arbeitet als Gesundheitscoach für Unternehmen. Er will sein Umfeld dazu
motivieren, mehr Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen. Deshalb
schreibt er unter anderem auf Projekt-Early-Bird
und SchnellEinfachGesund über die Einfachheit eines gesunden Lebensstils.
Weitere Artikel von ihm findest Du im Magazin Metal Health Rx und auf
myProtein.
