Es gibt Orte auf der Welt, an denen Menschen durchschnittlich deutlich älter werden als in anderen Gebieten – die Blue Zones. Doch was machen die Bewohner dort anders? Essen sie gesünder? Machen sie mehr oder weniger Sport? Und: Wo sind diese „blauen Zonen“?

Fragen, denen Dan Buettner bereits 2005 im National Geographic nachging. Seit August 2023 kann man auf Netflix die Miniserie „Blue Zones“ zu diesem Thema einschalten. Dort stellt Buettner die verschiedenen Gebiete und Menschen vor. Der US-Journalist versucht außerdem, Gemeinsamkeiten und Unterschiede bei der Lebensweise, Ernährung und sozialem Verhalten zu identifizieren. Es existieren laut Buettner fünf Blue Zones:

• die japanische Inselgruppe Okinawa
• Teile der italienischen Insel Sardinien
• die griechische Insel Ikaria
• die kalifornische Kleinstadt Loma Linda
• die Halbinsel Nicoya in Costa Rica

Die Demografen Michel Poulain und Gianni Pes entdeckten im Jahr 2000 die Anomalien zuerst. Sie zeichneten mit einem blauen Stift einen Kreis um die Provinz Nuoro auf Sardinien und sorgten so für den Namen. Die Langlebigkeit lässt sich laut Pes nicht auf die Vererbung zurückführen: „Gerade mal sechs bis zehn Prozent der Langlebigkeit lassen sich mit Sicherheit durch Gene erklären. Der Rest liegt am gesunden Lebensstil“, erklärt der Professor an der Universität von Sassari.

Okinawa

Auf der japanischen Inselgruppe werden laut National Geographic vor allem Frauen besonders alt. 2022 lag ihre Lebenserwartung bei 87,4 Jahren. Männer werden in Okinawa im Schnitt 80,3 Jahre alt. Von 100.000 Menschen auf Okinawa sind 91 hundert Jahre alt oder älter. Die Menschen essen oft Süßkartoffeln, Soja und unterschiedliche Gemüsesorten, wie die Bittermelone. Diese ist laut der Deutschen Diabetes Gesellschaft besonders gut für die Verdauung und mindert Entzündungen. Außerdem finden sich im Schnitt die doppelte Menge an Algen auf dem Speiseplan als im Rest von Japan. Die Menschen aus Okinawa verzichten nicht auf Fleisch oder Fisch; dafür sind die Speisen mit weniger Zucker, Salz und Fett zubereitet. Auf Okinawa leben die meisten Bewohner nach dem Motto Ikigai. Übersetzt heißt das so viel wie „lebenswert“ oder „Lebenssinn“. Das Prinzip heißt, man soll eine persönliche Berufung über den materiellen Erfolg stellen – ein Leben lang. Die Bevölkerung von Okinawa ist nach Umfragen die glücklichste in ganz Japan. Die Moai – übersetzt „soziale Unterstützung“ – ist ein funktionierendes soziales Auffangsystem. Ältere Menschen können sich dank der Moai auf Hilfe aus Kreisen der Familie, Freunde und Bekannte verlassen.

Sardinien

Auf Okinawa leben die ältesten Frauen; in den Regionen Ogliastra und Barbagia auf Sardinien leben die ältesten Männer Italiens (Lebenserwartung: 79,9 Jahre). Sie werden im Schnitt nicht älter als der durchschnittliche Italiener (80,1 Jahre), allerdings werden 15 % der Männer 90 Jahre oder älter – in ganz Italien sind es nur 3 %. Es ist die Blue Zone mit den meisten 100-jährigen Männern. Bei Frauen liegt die Lebenserwartung mit 85 Jahren leicht über dem italienischen Schnitt. Die Menschen dort schwärmen von ihrer Ernährung: Diese besteht aus Kartoffeln, Bohnen, Getreide und Gemüse. Fleisch findet man deutlich seltener auf dem Tisch. Dafür gibt es viele Omega-3-Fettsäuren aus Milchprodukten von Ziegen und Schafen. Diese werden von den Weidetieren gewonnen: Viele der Bewohner sind Hirten und arbeiten bis ins hohe Alter. Der Blue-Zone-Entdecker Pes erklärt die Langlebigkeit mit den bis zu 30 Kilometern pro Tag, die bei dem Job bewältigt werden müssen. Ähnlich wie auf Okinawa leben die Ältesten nicht in Seniorenheimen, sondern werden von Kindern, Nichten und Neffen unterstützt. Der Austausch und die soziale Akzeptanz sind laut den Ältesten der wichtigste Grund für das lange Leben. Auswanderer, die wieder zurückgekehrt sind, sehen auch die gute Luft als mögliche Ursache.

Ikaria

Auf der griechischen Insel werden im Vergleich zum Rest Europas mehr als doppelt so viele Menschen älter als 90 Jahre. Die ca. 8.400 Bewohner machen gezwungenermaßen eine Mittelmeerdiät: Sie bauen ihr Gemüse und ihre Oliven meist selbst an und essen davon auch viel. Dazu stehen häufig Fisch, Geflügel und Milch, Käse sowie Fleisch von Ziegen auf dem Tisch. Andere Nutztiere haben es schwer auf Ikaria. Die Insel ist wie ein großes Bergmassiv und zwingt auch die Menschen zum Laufen und Klettern. Die sehr niedrige Sterberate im mittleren Alter führen die Einwohner auf das saubere Wasser und den stetigen Wind am Meer zurück. Viele sehen auch die Gemeinschaft als wichtiges Gut; die Insel ist klein und das schweißt zusammen. Die Menschen sitzen und tanzen gerne zusammen; isoliert lebende Senioren sieht man selten.

Loma Linda

In der Kleinstadt wohnen ca. 9.000 Mitglieder der Siebenten-Tags-Adventisten. Menschen dieser Glaubensgemeinschaft folgen festen Regeln. Im Glauben der evangelischen Freikirche ist der siebte Tag der Samstag und heilig. Sie nennen ihn Sabbat: „Wir glauben, dass der Körper ein Tempel ist. Deshalb tragen wir ihm Sorge“, beschreibt Ernie Medina ihre Lebensweise dem Schweizer Rundfunksender SRF. „Darum essen wir gesund, treiben Sport, schlafen genug, kontrollieren den Stress. Der Sabbat ist wichtig, um mit Freunden und Familie zusammen zu sein“, so die Adventistin. Viele aus der Glaubensgemeinschaft sind aus religiösen Gründen Vegetarier oder essen nur selten Fleisch. Die Religion verbietet dazu Alkohol und Rauchen. Die Menschen treiben regelmäßig zusammen Sport und nehmen an Wohltätigkeitsaktionen teil – bis ins hohe Alter. Wer nicht mehr selbst für sich sorgen kann, wird in einem Altenheim betreut und weiter in die Gemeinschaft integriert. Obwohl Los Angeles nur eine Stunde entfernt ist, werden die Bewohner von Loma Linda deutlich älter. Adventisten in Kalifornien haben eine Lebenserwartung von 81 Jahren bei Männern und 84 Jahren bei Frauen. In ganz Kalifornien kommen die Männer im Schnitt nur auf 74 Jahre und die Frauen auf 80 Jahre.

Nicoya

Die Halbinsel in Costa Rica ist nach Sardinien die Blue Zone mit den meisten 100-jährigen Männern. Das Gebiet hat die weltweit niedrigste Sterberate im mittleren Alter. Die Lebenserwartung der Männer liegt bei 77 Jahren; die der Frauen bei 82,4 Jahren. Das Essen besteht hauptsächlich aus Reis und Bohnen – allerdings in vielen Variationen. Zucker wird dagegen kaum konsumiert. Der 101-jährige Ramiro Guadamuz Chavarría reitet jeden Tag mit dem Pferd, um eine Herde Rinder auf die Weide zu führen. „Viel Arbeiten, immer in Bewegung bleiben“, verrät er sein Geheimnis dem SRF. Dazu komme wenig Fleisch, kleine Portionen und keine späten Mahlzeiten. Die älteren Menschen auf Nicoya sind oft sehr gläubig und sehen in der Religion einen Lebenssinn. Auch hier ist fast niemand isoliert: Es gibt eine große Gemeinschaft aus Familie und Freunden, in der die Senioren stark eingebunden sind.

Fazit

Egal, ob Insel, Gebirge oder Kleinstadt: Alle Blue Zones sind in gewisser Weise isoliert. Das trifft allerdings überhaupt nicht auf ihre Bewohner zu. Die soziale Unterstützung ist bei den Familien und Freunden sehr stark ausgeprägt. Die Ältesten sind in jedem der Orte aktiv in die Gruppe eingebunden und ein Teil der Gemeinschaft.

Die Blue-Zone-Bewohner leben meist traditionell. Die Landwirte oder Hirten essen oft ihre eigenen Produkte. Verarbeitete Lebensmittel findet man eher nicht auf dem Speiseplan. Ansonsten ist die Ernährung in den einzelnen Gebieten durchaus unterschiedlich: Die Menschen in Nicoya essen (abgesehen von Ramiro) zum Beispiel mehr Fleisch als Menschen aus den anderen Blue Zones. Auf Ikaria und Sardinien wird gerne Wein getrunken.

Die Bewohner der Regionen sehen zudem einen Sinn in ihrem Leben: Der Großteil der Senioren arbeitet bis ins hohe Alter und bewegt sich dazu viel. Die Älteren geben ihr Wissen bereitwillig an die jüngere Generation weiter und tragen zu einem Gemeinschaftsgefühl bei. Dazu sind die Menschen in den Gebieten sehr glücklich. Die Religion spielt in manchen Blue Zones eine entscheidende Rolle. Auch der Glaube kann die Menschen motivieren, sich zu engagieren und zu bewegen.

Alle Blue Zones liegen in tropischen oder subtropischen Regionen. Das könnte für viel Vitamin D sorgen; ein Mangel kann die Lebenserwartung laut Studien verkürzen. Die Gene spielen eine untergeordnete Rolle – das sieht nicht nur Professor Pes so: Eine Untersuchung hat ergeben, dass Menschen, die aus Nicoya wegziehen, nicht mehr überdurchschnittlich alt werden.

Buettner vermutet, dass sich die Menschen gegenseitig beeinflussen. Seiner Meinung nach werden der Essensplan, die Bewegung und die Aktivitäten von der Gruppe gesteuert. Man verhält sich ähnlich wie sein direktes Umfeld und bricht weniger wahrscheinlich aus den festen Mustern aus.

Gefahren und eine künstliche Blue Zone

Woran die Langlebigkeit letzten Endes liegt, bleibt aber ungeklärt. Es gibt keine systematische Untersuchung oder einen Vergleich mit anderen Bevölkerungsgruppen, die ähnlich leben, aber dennoch nicht so alt werden. Es gibt laut Buettner auch noch ein anderes Problem: Die Gebiete verändern sich und es gibt nun auch in den Blue Zones jede Menge Möglichkeiten der Abweichung. Vor allem die jüngere Generation ist anfällig, der Versuchung von Fastfood und Videospielen zu erliegen.

Doch es gibt auch Möglichkeiten, eine Blue-Zone künstlich zu erschaffen – oder zumindest die Lebenserwartung der Bevölkerung zu erhöhen. Die Serie bezeichnet den Stadtstaat Singapur als „Blue Zone 2.0“. Die Stadt wurde so konzeptioniert, dass sie extrem freundlich für Fußgänger ist: Es braucht maximal 350 Meter zur nächsten U-Bahn-Station. So wird wie in den Blue Zones Bewegung gefördert. Autos und Benzin sind deutlich teurer als in anderen Gebieten der Welt. Gesunde Lebensmittel sind subventioniert und dadurch billiger. Sie werden genauso wie der Zuckergehalt klar gekennzeichnet. Die Stadtplaner haben viele Orte, an denen man sich versammeln kann, errichtet, und es gibt Steuervergünstigungen, wenn erwachsene Kinder in der Nähe ihrer Eltern leben. So will Singapur den sozialen Zusammenhalt stärken und Eigenverantwortung sowie Kostenbewusstsein lehren. Die Lebenserwartung der Bevölkerung zeigt den Erfolg dieses Systems: Die Männer werden im Schnitt 82 Jahre alt, die Frauen sogar 86,3 Jahre.

Neueste Forschungsergebnisse belegen, dass die regelmäßige Einnahme bestimmter Vitamine und Vitalstoffe das Risiko einer COVID-19-Erkrankung senken und die vorübergehende Senkung der Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen verbessern können.

Fast drei Jahre nach der COVID-19-Pandemie entschlüsseln Experten immer noch die mysteriösen Auswirkungen, die das Coronavirus (SARS-CoV-2 – ob als Verursacher der Erkrankung oder als Baustein der Impfung) auf fast jeden Teil des Körpers hat – von Herz, Lunge und Gehirn bis zu Augenhaut und Fortpflanzungsorganen. Während sich die ersten Sorgen auf die Auswirkungen von COVID-19 auf die Fruchtbarkeit von Frauen konzentriert haben, zeigen allmählich neue Forschungsergebnisse bei Männern, dass die Infektion zu einem vorübergehenden Rückgang der männlichen Fruchtbarkeit und sexuellen Funktion führen kann.

COVID-19 und männliche Fruchtbarkeit

Eine im November 2022 im Journal of Endocrinological Investigation veröffentlichte Studie ergab, dass Männer, die COVID-19 hatten, mehr als dreimal häufiger an erektiler Dysfunktion litten als Männer, die COVID-19 nicht hatten. Erektile Dysfunktion kann sich sehr negativ auf die Lebensqualität eines Mannes auswirken – die meisten Patienten entwickeln Depressions- und Angstsymptome im Zusammenhang mit der länger anhaltenden sexuellen Leistungsunfähigkeit.

Das Coronavirus hat außerdem signifikante Auswirkungen auf männliche Sexualhormone sowie die Samenqualität. Eine 2022 in Andrology publizierte Studie hat 88 Teilnehmer untersucht, 44 Kontrollen und 44 COVID-19-Patienten, die wegen Lungenentzündung im Krankenhaus lagen. Der Testosteronspiegel im Blut war in 27,3 % der Fälle signifikant niedriger nach COVID-19. Ein Anstieg des Luteinisierenden Hormons (LH) und Follikelstimulierenden Hormons (FSH) konnte im Vergleich zu der gesunden Kontrollgruppe ebenfalls festgestellt und in weiteren anderen Studien bestätigt werden. Die Samenanalyse ergab eine verringerte Spermienbeweglichkeit bei COVID-19-Patienten und eine höhere Anzahl immobiler Spermien. Alle Parameter normalisierten sich drei Monate nach der Erkrankung.

Das Coronavirus bringt manche Signalwege auf zellulärer Ebene durcheinander, zeigten Morselli et al. in einer anderen Studie, die ebenfalls in der führenden Fachzeitschrift Andrology veröffentlicht wurde. Schon 2019 entdeckten die italienischen Forscher Hinweise darauf, dass nach einer Coronavirus-Infektion mit schwerem Verlauf fast alle männlichen Fortpflanzungsfunktionen in Mitleidenschaft gezogen wurden. Jetzt wurde eine negative Korrelation zwischen Interleukin-1β, Tumornekrosefaktor-α und Spermienzahl, sowie die insgesamt hohen Konzentrationen von Zytokinen im Sperma beschrieben. Die Autoren schlugen vor, dass männliche Patienten, die sich von COVID-19 mit Lungenentzündung erholen, sich um eine Untersuchung und Nachsorge für ihren Fruchtbarkeitsstatus bemühen sollte.

COVID-19 und weibliche Fruchtbarkeit

Obwohl COVID-19 die männliche Fruchtbarkeit als das „neue schwache Geschlecht“ dargestellt hat, blieben der Zyklus bei den Frauen sowie Eizell- und Embryoqualität keinesfalls vom Coronavirus verschont.

In diesem Zusammenhang fällt mir eine Publikumsfrage ein, die vor wenigen Monaten einem israelischen Professor bei ESHRE, der größten europäischen Konferenz für Reproduktionsmedizin, gestellt wurde – ob sein Labor die Auswirkungen von COVID-19 auf den Zyklus der Frauen untersucht hätte. Darauf antwortete er, dass die Auswirkungen des Coronavirus auf den Zyklus der Frau, ob in Form der Erkrankung oder als Teile der Impfung, bei mindestens jeder dritten Frau vorkamen und dass zurzeit zu diesem Thema viel geforscht wird.

In dem 2022 publizierten Literaturüberblick von Carp-Veliscu et al. wurden die bisher publizierten Studien sowie preprint Daten zusammengefasst und die Effekte von SARS-CoV-2 auf die Hormone, das Endometrium und den Menstruationszyklus, die Eizellreserve und die Embryonen beschrieben. Die zusammengefassten Ergebnisse aller 2019–2022 veröffentlichen Daten zeigten, dass die bisher untersuchten Endometrium-Proben keine SARS-CoV-2-RNA exprimierten, wie von vielen Ärzten und Patienten befürchtet wurde. Aber in Bezug auf den Menstruationszyklus gibt es eine Vielzahl von Veränderungen, die jedoch alle innerhalb der folgenden Monate reversibel schienen.

Die Eizellreserve war in den meisten Fällen bei Patientinnen, die sich sowohl von einer leichten als auch von einer schweren COVID-19-Infektion erholten, nicht signifikant beeinträchtigt – mit einigen Ausnahmen, bei denen ein signifikant niedriger AMH-Spiegel und ein erhöhter FSH-Spiegel beschrieben wurden. Alle von COVID-19 genesenen Patientinnen hatten positive Coronavirus-Antikörper in der Follikelflüssigkeit. Die Anzahl der Eizellen und die Befruchtungsrate waren in drei durchgeführten Studien nicht beeinträchtigt, aber die Anzahl der Blastozysten, Embryonen in Topqualität und Embryonen mit normaler Chromosomenzahl schien jedoch teilweise betroffen zu sein und zeigte tendenziell niedrigere Werte als in der Kontrollgruppe. Hier sind in den kommenden Jahren jedenfalls viele Fragen offen und es ist noch viel zu tun.

Schützen Vitamine und Vitalstoffe vor SARS-CoV-2-Infektion?

Jetzt, wo wir viel mehr über die Effekte der COVID-19-Erkrankung des Coronavirus auf die Fruchtbarkeit der Männer und Frauen wissen, stellt sich die Frage: Gibt es Supplemente und Vitalstoffe, die präventiv dafür sorgen, dass Menschen seltener an COVID-19 erkranken bzw. sich schneller erholen?

In der Zeit zwischen 2019 und 2021 gab es darüber überraschend wenige Daten. Die jüngsten Forschungsdaten ergaben eine geringere Infektionsrate mit COVID-19 bei Frauen, die Vitamin D, Probiotika, Omega-3 und Multivitamine einnahmen (definiert als > dreimal pro Woche für mindestens drei Monate). Interessanterweise wurde (noch) keines der Vitamine und Vitalstoffe mit einer Schutzwirkung gegen COVID-19 bei Männern in Verbindung gebracht.

Der Datensatz umfasste Tausende von Personen – Selbstberichte von 45.757 Amerikanern, die zwischen Mai und Juni 2020 die COVID-App nutzten. Bei 372.720 UK-Teilnehmern hatten diejenigen, die Vitamin D, Probiotika, Omega-3 und Multivitamine einnahmen, auch ein um 14 % geringeres Risiko einer SARS-CoV-2-Infektion; auch schwedische Daten zeigten ein ähnliches Muster.

Vitamin D hilft

Eine Studie aus Irland fand heraus, dass Menschen, die in typisch sonnigen Ländern Südeuropas wie Spanien und Italien leben, erstaunlicherweise häufiger an einem Vitamin-D-Mangel leiden und höhere COVID-19-Infektions- und Todesraten aufweisen als Menschen in Ländern wie Norwegen, Finnland und Schweden, die weiter nördlich leben und wenig Sonne im Alltag haben. Die Autoren sagen, dass es möglich und sogar wahrscheinlich ist, dass Menschen im Norden einen besseren Vitamin-D-Spiegel haben, weil in ihrer Ernährung viele Lebensmittel vorkommen, die mit Vitamin D angereichert wurden, wie beispielsweise Milch, Brot oder Orangensaft.

Weitere interessante Daten kommen von einer Gruppe italienischer Forscher, die in der Fachzeitschrift Nutrients 2022 veröffentlichte, dass eine kombinierte Vitamin-C- und L-Arginin-Ergänzung positive Effekte auf die körperliche Leistungsfähigkeit und anhaltende Müdigkeit bei Erwachsenen mit „Long-COVID“ hat. Diese randomisierte, Placebo-kontrollierte Studie wurde mit Erwachsenen von 20–60 Jahren durchgeführt, die eine postakute COVID-19-Ambulanz aufsuchten. Die Teilnehmer wurden eins-zu-eins randomisiert und erhielten 28 Tage lang zweimal täglich oral entweder eine Kombination aus 1,66 g Arginin plus 500 mg Vitamin C oder ein Placebo. Das primäre Ergebnis war die Distanz, die beim 6-Minuten-Gehtest zurückgelegt wurde, sekundäre Endpunkte waren Handgriffstärke und Ermüdungspersistenz. Nach 28 Tagen erhöhten Vitamin C und L-Arginin die 6-Minuten-Gehstrecke erheblich und führten außerdem zu einer Verbesserung der Handgriffstärke im Vergleich zum Placebo. Diese beiden Vitalstoffe sollten somit jedenfalls in Betracht gezogen werden, um die körperliche Leistungsfähigkeit nach COVID-19 wiederherzustellen.

Eine weitere Studie lieferte direkte Beweise für Zusammenhänge zwischen Selen, Zink, Vitamin D und COVID-19. Eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitalstoffen ist essenziell, um die Resistenz gegen Virusinfektionen aufzubauen. In der im International Journal of Cardiology veröffentlichen KiSel-10-Studie hat sich Seleno Precise (Fa. Pharma Nord) bewährt.

In der Zwischenzeit laufen weitere Forschungen, die Zusammenhänge zwischen einer rechtzeitigen Einnahme von weiteren Vitalstoffen und dem Risiko von einer Corona-Infektion und -Erkrankung untersuchen. Anfang dieses Jahres fanden Forscher der Chinese University of Hong Kong z. B. heraus, dass das Mikrobiom sowie die Vielfalt der Bakterien im Darm die Reaktion des Immunsystems auf COVID-19 – und damit die Schwere der Erkrankung – beeinflusst.

Eine im April 2021 in der Zeitschrift Gut veröffentlichte Studie ist nur eine in der Reihe von vielen Forschungsanstrengungen, um besser zu verstehen, ob auch Probiotika dazu beitragen könnten, die negativen Konsequenzen des Coronavirus zu reduzieren. Interessanterweise zeigte die Studie, dass das Darmmikrobiom nach COVID-19 verändert wurde, unabhängig davon, ob die Patienten Medikamente erhalten hatten oder nicht. Die bekanntesten immunmodulatorischen Bakterien wie Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale und Bifidobacteria waren nach COVID-19 niedrig und blieben es auch bis zu 30 Tage nach Abklingen der Krankheit, wie anhand von Stuhlproben getestet wurde. Darüber hinaus standen die Darmbakterien in direktem Zusammenhang mit einer erhöhten Konzentration von entzündlichen Zytokinen und Blutmarkern wie C-reaktives Protein.

Fazit

Es gibt viele Vitalstoffe, die für die Unterstützung der Immunantwort auf das Coronavirus hilfreich sind. Die Infektion mit SARS-CoV-2 kann gelegentlich zu einem vorübergehenden Rückgang der Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen führen. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel sowie die Einnahme von Selen, Zink und Vitamin C sorgen dafür, dass der COVID-19 Verlauf kürzer und das Immunsystem in der Abwehr gegen Atemwegserkrankungen stärker werden.

Zum Start ins neue Jahr sind wir meist sehr motiviert, an uns zu arbeiten und unser Leben zu verbessern. Doch viel zu oft kommt genauso schnell der Alltag zurück, die Motivation schwindet und Vorsätze geraten wieder in Vergessenheit. Mit unseren Tipps schaffst du es, deine guten Vorsätze für 2024 einzuhalten.

Die Weihnachtstage sind vorbei, das neue Jahr steht vor der Tür – der Zeitpunkt für viele von uns, sich die alljährlichen Gedanken über unsere Vorsätze zu machen. Wir nehmen uns vor, uns gesünder zu ernähren, mehr Sport zu treiben oder uns ein Laster abzugewöhnen. Der Wunsch nach Veränderung ist zu Jahresbeginn oft groß. Damit aus einem Vorsatz aber eine Gewohnheit werden kann, muss man ihn Studien zufolge 66 Tage lang konstant einhalten. Wichtig dafür ist das richtige Maß an Disziplin – fehlt diese, verlieren wir schnell die Motivation und die gesetzten Ziele verlaufen im Sande. Um es dir zu erleichtern, deine Vorsätze einzuhalten, habe ich hier ein paar Tipps und Tricks zusammengestellt.

Realistische Ziele setzen

Wir neigen häufig dazu, am liebsten alles und zur gleichen Zeit erreichen zu wollen. Wie einem Langstreckenläufer, der versucht, seine Distanz zu sprinten, geht uns dann aber schnell die Luft aus. Setze dir kleinere Teilziele und gehe deine Vorsätze Schritt für Schritt an. Durch das Erreichen der Etappenziele und die damit verbundenen Erfolgserlebnisse bleibt auch die Motivation erhalten. Wenn dich zum Beispiel mehr bewegen möchtest, fange nicht direkt mit einem harten Training an. Auch ein Spaziergang oder Treppensteigen bringen dir im Alltag mehr Bewegung. Zu hohe Erwartungen führen schnell zu Frustration, eine realistische Einschätzung der eigenen Leistung ist daher unabdingbar. Passe deine Ziele deinen Möglichkeiten an. Alles, was du darüber hinaus oder schneller erreichst, ist dann eine extra Motivation.

Vorsätze konkret formulieren

Ein Vorsatz sollte nicht nur realistisch, sondern auch möglichst klar definiert sein. Ist dies nicht der Fall, kann es passieren, dass man den Fokus verliert und in alte Gewohnheiten zurückfällt. Die SMART-Methode kann dich dabei unterstützen, deine Ziele so eindeutig wie möglich abzustecken. Ein Ziel, das nach diesem System formuliert wurde, muss demnach spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Eine bessere Zielsetzung als „In diesem Jahr möchte ich abnehmen“ wäre beispielsweise „Jeden Dienstag, Donnerstag und Samstag verzichte ich auf Süßigkeiten und nehme bis März drei Kilogramm ab“. Dieses Ziel ist konkret formuliert, die Gewichtsabnahme ist eindeutig messbar. Es ist attraktiv und realistisch erreichbar, auch ist es in doppelter Hinsicht terminiert. Sowohl die Tage, an denen verzichtet wird, als auch das Etappenziel bis März stellen klare Fixpunkte dar. An solchen Vorgaben kannst du dich orientieren und jederzeit nachvollziehen, wo du auf deinem Weg zum Ziel stehst.

Oft hilft es auch, Ziele schriftlich festzuhalten. So sind sie für dich und dein enges Umfeld sichtbar. Auch als Erinnerungsstütze in Räumen, in denen man sich häufig aufhält, ist dieser Tipp nützlich. Formuliere deine Vorsätze außerdem immer positiv. Aus psychologischer Sicht fällt es uns dann leichter, sie einzuhalten. Nimm dir also nicht vor, weniger Fast Food zu essen, sondern dich besser und gesünder zu ernähren.

An einem Strang ziehen

Gemeinsam fällt vieles leichter als allein, das gilt auch für gute Vorsätze. Suche dir also jemanden, der ähnliche oder sogar die gleichen Ziele verfolgt wie du. Gegenseitiges Motivieren und die gemeinsame Aktivität, zum Beispiel beim Sport, hilft, die Vorsätze auch dauerhaft umzusetzen. Auch Tiefpunkte, die es wahrscheinlich im Laufe der Zeit geben wird, sind zusammen – im Vergleich zum Einzelkämpfer – leichter zu überwinden. Es reicht oft auch schon, der Familie, Freunden oder auch Kollegen von den gesetzten Zielen zu erzählen. Je mehr Menschen Bescheid wissen, desto schwieriger wird es, den Vorsatz schleifen zu lassen. Du stehst im positiven Sinne unter einer Kontrolle. Auch Skeptiker in deinem Umfeld können eine gute Motivation sein: Beweise ihnen, dass du es schaffst, deine Ziele dauerhaft zu erreichen.

Alternativen überlegen

Gibt deinem „inneren Schweinehund“ keine Chance, dich zu überlisten. Mache dir für mögliche Zwischenfälle und Hindernisse sogenannte „Wenn-Dann-Pläne“. Bereite dir zum Beispiel gesunde Mahlzeiten vor und friere sie ein. So kannst du deine Vorsätze auch dann durchhalten, wenn du zum Beispiel keine Zeit oder keine Lust hast, frisch zu kochen. Man kann sich oft selbst gut genug einschätzen, um zu wissen, wann man in Versuchung kommt, in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Mit den richtigen „Wenn-Dann-Plänen“ kannst man gezielt gegensteuern und sich gegen Alltagsfallen wappnen.

Für erreichte Teilziele belohnen

Jedes erreichte Etappenziel ist ein weiterer wichtiger Fortschritt. Auch diese kleineren Meilensteine halten die Motivation aufrecht und zeigen, dass man auf dem richtigen Weg ist. Wenn du es schaffst, ein Teilziel zu erreichen, belohne dich dafür. Unternimm einen schönen Ausflug, lasse dich im Spa verwöhnen oder verbringe einen besonderen Tag mit deinen Liebsten. Du hast dir eine Belohnung verdient und nebenbei wird sie dir neuen Antrieb geben, deinen Vorsatz weiter zu verfolgen. Wichtig ist, dass du bei allen Zielen und Vorsätzen den Spaß nicht vergisst. Geht man mit Freude eine Aufgabe an, fällt es wesentlich leichter, sie zu erledigen.

Vorsätze visualisieren

Ein Vorsatz oder ein Ziel besteht im ersten Moment nur aus Worten, die gesagt oder aufgeschrieben werden. Oft hilft es uns aber, Dinge bildlich zu betrachten, sie uns wortwörtlich vor Augen zu führen. Ist der Vorsatz konkret genug, wie zum Beispiel wieder in ein Kleidungsstück zu passen, kann es helfen, dieses sichtbar aufzuhängen. Bei weiter gefassten Zielen kann eine Checkliste mit der Möglichkeit, erledigte Punkte abzuhaken eine Motivationshilfe sein. Weitere Ideen zum Visualisieren der Vorsätze sind eine Fotowand, ein digitales Fotoalbum oder ähnliches. Ist der Vorsatz beispielsweise, gesünder zu kochen, könnte es ein Ansporn sein, die Gerichte oder mögliche Rezepte zu fotografieren. Bei dem Ziel, Gewicht zu verlieren kannst du dir auch eine Fotoreihe gestalten, die deine individuellen Fortschritte zeigt. So hast du nicht nur einen Anreiz, deinen Vorsatz weiterhin umzusetzen, sondern auch eine Erinnerung daran, was du bereits erreicht hast.

Wenn man sich also konkrete und realistische Ziele setzt, sie visualisiert und sich auf alle Eventualitäten vorbereitet, stehen die Chancen gut, die Vorsätze in die Tat umzusetzen. Aber keine Sorge: Auch Fehltritte sind normal, keiner von uns ist perfekt oder unfehlbar. Stehe wieder auf und kämpfe weiter für deine Ziele.