Die einen so, die anderen so: Während rund ein Viertel der Bevölkerung an Frühjahrsmüdigkeit leidet, fühlen sich viel durch steigende Temperaturen und mehr Sonnenstunden dazu inspiriert, etwas für sich zu tun. Die Verbesserung der körperlichen Verfassung ist dabei der gemeinsame Nenner. Wie ist diese zu erreichen?

Fangen wir mit den „Frühjahrmüden“ an. Ursachen für ihr Unbehagen gibt es viele. Oft ernähren wir uns in der kalten Jahreszeit fettreicher und bekommen weniger Vitamine und Spurenelemente. Der Aktivitätsspeicher ist somit auf niedrigem Level. Mit dem Temperaturanstieg weiten sich zudem die Blutgefäße – der Blutdruck fällt ab, was Müdigkeit oder auch Kreislaufprobleme verursacht. Oft verkürzt sich auch die Schlafdauer. Darüber hinaus ist nach den dunklen Wintermonaten die Konzentration des „Schlafhormons“ Melatonin besonders hoch und die des „Laune-Machers“ Serotonin relativ unten. Mehr Tageslicht aktiviert eine Hormondrüse im Hirn, so dass die Produktion von Serotonin gesteigert und die von Melatonin gedrosselt wird. Weil dies alles nicht geregelt abläuft, gerät das System durcheinander. Der Kampf der Hormone strengt an und der Körper fordert seine Verschnaufpausen. Ein gutes Mittel gegen Frühjahrsmüdigkeit ist eine Anpassung der Ernährung. Experten empfehlen viel Getreide und Getreideprodukte aus Vollkorn, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse. In einigen Obstsorten wie Bananen, Äpfeln und Ananas ist sogar der Stimmungsmacher Serotonin in Spuren enthalten.

Vitalstoffe tanken

Gerade im Winter ernähren wir uns häufig fettreicher und zuckerhaltiger. Frische, regionale Obst- und Gemüsesorten sind rar. Durch die Kälte verbraucht unser Körper aber auch mehr Vitamine und Mineralstoffe. Keine gute Ausgangssituation für unseren Stoffwechsel und unseren Hormonhaushalt. Es ist daher an der Zeit, die Vitaminreserven wieder aufzufüllen. Vitamin B1 unterstützt die Energieproduktion. Viel Vitamin B1 steckt in Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen und Schweinefleisch. Vitamin B12 ist maßgeblich an der Blutbildung beteiligt und schützt das Herz-Kreislauf-System. Ein Mangel kann unter anderem Müdigkeit verursachen. Vitamin E stärkt gemeinsam mit Vitamin C das Immunsystem und kurbelt den Muskelstoffwechsel an. Je kälter der Winter, desto mehr Vitamin E verbrauchen wir. Umso wichtiger ist es die Reserven nun wieder aufzufüllen.Eisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und kann von unserem Körper nur aufgenommen werden, wenn auch genug Vitamin C vorhanden ist. Vor allem bei Frauen kann ein Eisenmangel Ursache von Abgeschlagenheit sein. Völlig entleerte Eisenspeicher können nur in seltenen Fällen und über einen sehr langen Zeitraum durch eine Ernährungsumstellung allein aufgefüllt werden.

Aktivitätsschub nutzen

Viele, die den Frühling nicht als Auslöser von Müdigkeit, sondern als Motor für Aktivitäten erleben, neben die länger werdenden Tage zum Anlass, ihre Essgewohnheiten umzustellen. Gerade die 40-tägige Zeit zwischen Aschermittwoch und Gründonnerstag gilt als Hochsaison fürs Fasten. „Fasten beginnt im Kopf“, sagt Dr. Anja Luci, Ernährungsexpertin der KKH Kaufmännische Krankenkasse. Welche Art des Fastens auch immer gewählt wird – der entscheidende Schlüssel für einen Erfolg liegt darin, dass man es wirklich will und sich darauf einlässt. Bei einem strikten Fasten, also einer Enthaltsamkeit bei der Nahrungsaufnahme über einen längeren Zeitraum hinweg, ist unter anderem auf eine ausreichende Trinkmenge (mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit), die Einnahme elementarer Stoffe und eine möglichst geringe Belastung durch andere Faktoren zu achten.

„Fasten light“ liegt im Trend

Es gibt auch ein paar Stufen unter Heilfasten und Co. Zum Beispiel die Fastenzeit als Anlass dafür nehmen, über den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel nachzudenken, sich also seine Ernährungssünden bewusst zu machen. Fast Food, Chips und Flips, Fett- und Zuckerbomben – whatever. Die positiven Wirkungen abgeschwächter Fastenrituale gelten übrigens als belegt. Zu diesen „Fasten light“ Ansätzen gehören beispielsweise: Verzicht auf rotes Fleisch an bestimmten Wochentagen, Verzicht auf Alkohol für einen bestimmten Zeitraum, Verzicht aufs Abendessen (Dinner cancelling) sowie das sich steigender Beliebtheit erfreuende Intervallfasten. Dies gibt es in mehreren Varianten. Zu den bekanntesten gehören:
… 16:8-Methode. Zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten Mahlzeit des Folgetages liegen 16 Stunden. In den acht Stunden, in denen du essen darfst, sind zwei Mahlzeiten vorgesehen.
… 5:2-Methode. An fünf Tagen in der Woche wird normal gegessen, an zwei Tagen nur sehr wenig.
… Alternierendes Fasten (Alternate-Day-Fasting). Bei dieser Variante isst du einen Tag wie gewohnt, am nächsten Tag darfst du dann nur etwa 25 Prozent der sonst üblichen Energiemenge zu dir nehmen. Also ein ständiger Wechsel zwischen Normal- und Fastentagen

Nahrungsentsagung aus medizinischer Sicht

Prof. Dr. Curt Diehm, Ärztlicher Direktor der Max Grundig Klinik in Bühl, Baden-Württemberg, sagt: „Während ich von Diäten in aller Regel abrate, wirken sich bestimmte Formen des Fastens nachweisbar positiv auf den Körper aus.” Schulmedizinisch seien die Effekte radikalen und längeren Fastens umstritten, obwohl Menschen berichten, dass sie sich nach einer entsprechenden Kur „wie neugeboren“ fühlen. Diehm tendiert zu eher weicheren Formen der Enthaltsamkeit, insbesondere wenn ein Ziel lautet, abzunehmen. Wichtig sei, dass Fastende die Regeln über einen längeren Zeitraum einüben, so sie letztlich nicht mehr weiter hinterfragt werden. Prof. Dr. Diehm: „Gezieltes, jedoch nicht überzogenes Fasten ist aus meiner Sicht die einzige Chance, langfristig Gewicht zu reduzieren”. Welche Form des Fastens bei wem am besten zum Erfolg führt, sollte dabei jede und jeder für sich selbst austesten.

Gesundes Frühjahrsbeiwerk

Ob frühjahrsmüde oder -aktiv: Bewegung tut beiden Gruppen gut. Schon etwas Gymnastik am Morgen weckt die Lebensgeister. Gerade im Frühling sollte neben Fitnessstudiobesuchen auch Bewegung im Freien vorkommen. Das bringt unseren Kreislauf in Schwung und durch die UV-Strahlen wird die Produktion vom Glückshormon Serotonin angekurbelt. Also runter von der Couch und rein in den Frühling.

Figurmacher® Frage: Wie willst du diesen Frühling gestalten? – Schreibe es in die Kommentare

Abbildung: MIA Studio / shutterstock.com
Quelle: shape UP Fitness 2/2022

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Trotz gezielter Übungen und Ernährungsumstellung nehmen manche Personen einfach nicht ab. Hinzu kommt, dass das Immunsystem der Betroffenen im Winter oft vor den Erkältungsviren kapituliert. Kommt dir das bekannt vor? Nicht selten liegt die Ursache in einer Unterversorgung mit Vitamin D. Ein Mangel kann Störungen des Knochenstoffwechsels, Muskelprobleme, Übergewicht sowie zahlreiche chronische Krankheiten nach sich ziehen. Erzeugt wird es durch Sonneneinwirkung auf der Haut, was vor allem im Winter problematisch sein kann. Doch auch über manche Nahrungsmittel lässt sich das Vitamin aufnehmen, zum Beispiel mit geräuchertem Aal oder Meeresfischen. Vitamin D aus pflanzlichen Quellen ist für unseren Körper im Vergleich leider nicht so gut verwertbar.

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Großreinemachen: Das kann nicht nur das Motto für umfassende Putzaktionen im Haushalt sein, sondern auch eine gute Idee für den menschlichen Organismus.

Zwar reinigt sich unser Körper ständig auch ohne großes Zutun, indem er die Zellen erneuert und Schadstoffe ausscheidet. Doch er kann dabei wirkungsvoll unterstützt werden. Etwa durch Bewegung und gesunde Ernährung – das ist unstrittig. Nach Auffassung von Alternativmedizinern können aber auch „entgiftende“ Anwendungen helfen. Diese haben es unter dem Schlagwort „Detox“ zu recht hoher Bekanntheit gebracht.

Was bedeutet Detox genau?

Detox (von englisch „detoxification“, also „Entgiftung“) ist der zeitgemäße Begriff für „Entschlackung“. Nach schulmedizinischer Lehre bildet der menschliche Körper zwar keine sogenannten Schlacken – trotzdem gilt die gezielte Ausleitung von Zusatzstoffen aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln, aber auch die Reinigung von Säuren, mutmaßlichen Giftstoffen, schädlichen Stoffwechselprodukten und Medikamenten aus alternativmedizinischer Sicht als förderlich für die Gesundheit. Und nicht nur das. Wer regelmäßig „entschlackt“, soll seinen Körper nicht nur von schädlichem Ballast befreien, sondern auch geistig und seelisch eine Entlastung erfahren. Was „Schlacke“ sein soll, ist dabei nicht näher definiert. Auch bezüglich der Maßnahmen, die als „Entschlackung“ gelten, herrscht kein einheitliches Bild. Häufig werden sogenannte „ausleitende Verfahren“ angeführt, wie beispielsweise Schröpfen, Einläufe, Schwitzkuren, Abführen und die Fastenkur. Es gibt aber auch eine Reihe unterschiedlichster Einzelmaßnahmen, wie etwa Hautentgiftung durch Detox-Peeling oder Detox-Leberwickel.

Ernährung à la Detox

Ein wichtiger Ansatzpunkt ist die Ernährung. Denn was wir zu uns nehmen, ist nicht bloß eine Geschmacksfrage. Führen wir dem Körper die falschen Stoffe zu, reagiert er mit Unwohlsein und Krankheit. Insbesondere die Organe Leber, Nieren und Darm, die für die Ausleitung von Schadstoffen zuständig sind, leiden, wenn wir uns falsch ernähren. In all diesen Punkten dürfte zwischen Schul- und Alternativmedizin Einigkeit herrschen. Der entscheidende Unterschied ergibt sich aus der alternativmedizinischen Fixierung auf „Entsäuern, Entschlacken, Entgiften“. Detox verspricht durch den Push einer daran orientierten Nahrungsumstellung die Freisetzung neuer Energien, wobei gleichzeitig angesammelte Schadstoff-Deponien aus dem Körper verschwinden. Einen gewissen Effekt sollen generell Nahrungsmittel haben, welche die Darmtätigkeit anregen und mit ihren Pflanzenfasern die körpereigene Entgiftung durch die Darmbakterien fördern.Wer auf „Drainage“ setzt, um die körpereigenen Entgiftungssysteme zu unterstützen, nimmt Säfte, Smoothies aus Obst und Gemüse sowie viel Wasser und Tee zu sich. Zellentgiftung wird aber nach Auffassung einiger Detox-Protagonisten erst dann richtig möglich, wenn im Bindegewebe keine Säurelast vorherrscht. Daher ist neben der „Drainage“ auch eine „Säure-Basen-Harmonisierung“ angesagt. Zum Ausbalancieren von Säuren und Basen dienen dann aus Pflanzen hergestellte basische Nahrungsmittel mit vielen Bitterstoffen. Zudem wird angeraten, alles zu vermeiden, was eine „Übersäuerung“ begünstigt. Darunter fallen zum Beispiel alkoholische Getränke, Kaffee, Käse, Fleisch, Zucker und Weizenmehl.

Fasten: Detox in Kur(z)form

„Entschlackung“ wird häufig in Form von Kuren durchgeführt. Es gibt verschiedene Programme – am bekanntesten ist wohl die schon erwähnte Fastenkur, wobei sich das Heilfasten als deren prominentester Vertreter herauskristallisiert hat. Heilfasten zielt darauf ab, durch den therapeutischen Verzicht auf feste Nahrung Selbstheilungskräfte im Körper zu entfachen. Im Gegensatz zum Hungern werden dem Körper in der Kurzeit durch Gemüsebrühen, Obst- oder Gemüsesäften gezielt geringe Mengen Energie zugeführt, die wichtige Stoffwechselprozesse unterstützen. Heilfasten regt nach Angaben von dessen Befürwortern die Autophagozytose – zu deutsch „Zellreinigung“ – an; die Kur soll antientzündlich, stoffwechselentlastend und beruhigend aufs vegetative Nervensystem wirken. Darüber hinaus würden Belastungen für den Kreislauf, aber auch für die Seele abgebaut. Nachgewiesen positive Effekte gäbe es auch für die Leber, die Haut und den Darm. 

Kritiker halten dagegen, dass die Schadstoffbelastung des Blutes während einer Fastenkur steigt, weil schädliche Stoffe, die bisher im Fettgewebe „gefangen“ waren, beim durchs Fasten hervorgerufenen Fettabbau freigesetzt werden. Gewisse Erfolge werden indes aber nicht bestritten. So seien tatsächlich subjektive Gesundheitsverbesserungen oder Heilerfolge bezüglich vorbestehender Krankheiten zu beobachten. So wird der Fastenkur etwa bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein positiver Einfluss zugesprochen. Hinsichtlich der rheumatoiden Arthritis wird dem Fasten zugebilligt, zumindest kurzfristig für Besserung zu sorgen. Ein Grund für diese gesundheitlichen Wirkungen könnte in der Stoffwechselumstellung liegen, aber auch der Placebo-Effekt dürfte eine nicht unbedeutende Rolle spielen. Wie auch immer: Auch aus schulmedizinischer Sicht kann zumindest nicht ausgeschlossen werden, dass „Entschlackungskuren“ einen Gesundheitsnutzen haben, nur stelle sich dieser auf anderen als den behaupteten Wegen ein.

Nach der Kur

Als langfristig wirkende Abnehmkonzepte sind Entgiftungs- und Radikaldiäten ungeeignet, weil hier doch allzu sehr auf Sparflamme gekocht wird. Der Knackpunkt kommt also nach dem Ende der Detoxkur. Dann nämlich, wenn man den „Ausnahmezustand“ beendet und nach der Reduktion zum ernährungstechnischen Alltag zurückkehrt. Für alle, die sich dauerhaft Gesundheit und/oder Gewichtsverlust durch Nahrungsumstellung erhoffen, besteht also die Kunst darin, eine gute Anschlussstrategie zu entwickeln. Daher ist ein Ernährungskonzept vonnöten, das man, ohne sich groß eingeschränkt zu fühlen, ein Leben lang durchhalten kann. Durch die Abwahl der alten, zu Unwohlsein oder Übergewicht führenden, Speisegewohnheiten und die Implementierung der neuen nachhaltigen Strategie, nähert man sich langsam aber sicher dem Idealzustand und kann ihn locker halten, sofern man nicht wieder in vergangene Schemata zurückfällt. Für diese nachhaltige Strategie bieten die rund um Detox entwickelten Ansätze gute Anregungen, denn viele im Rahmen der „Entschlackung“ empfohlene Lebensstilveränderungen sind eben auch aus wissenschaftlicher Sicht zu begrüßen.

Abbildung: ilona.shorokhova / shutterstock.com
Quelle: shape UP Fitness 6/2021

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