Wer sich regelmäßig Insulin zuführen muss, aufgepasst: Laut einer Studie aus Dänemark soll sich Radfahren positiv auf die Lebensqualität und -erwartung auswirken. Zum Studienbeginn waren die Probanden durchschnittlich 56 Jahre alt. Über einen Zeitraum von acht Jahren gaben sie regelmäßig Auskunft über ihren Lebensstil, darunter auch über die Zeit, die sie wöchentlich auf dem Fahrrad verbrachten. Ergebnis: Bei bis zu 59 Minuten wöchentlichem Radfahren sank die Gesamtmortalität im Vergleich zu nicht-radfahrenden Diabetikern um 22 Prozent; bei 60 bis 149 Minuten um 24 Prozent und bei 150 bis 299 Minuten um 32 Prozent. Auch Diabetiker, die erst nach Studienbeginn mit dem Radfahren begannen, profitierten von diesem Effekt.

 

Quelle: shape UP Media 10/21

Abbildung: Iakov Filimonov / shutterstock.com 

---

Individuelle Lösungen für Männer & Frauen:

Suchst Du ein professionelles Coaching zur Verbesserung deiner Gesundheit, Hormonbalance, Schlaf, Fitness, Figur oder Training?

Sende mir eine unverbindliche Coaching-Anfrage auf: https://andreas-scholz-derfigurmacher.de/

---

 

Digitale Ernährungsberatung und Produktverkauf im Fitnessstudio

Artikel von Dipl. oec. troph. Andreas Scholz für Bodymedia

Zeiten ändern sich. Vor ca. 30 Jahren war es ganz normal, dass sich die Mitglieder ihr Eiweiß im Studio kauften. Es gab sogar die Möglichkeit, die Eiweiß-Eimer im Studio zu lassen und sich immer nach dem Training einen Shake vom Clubbetreiber zubereiten zu lassen. Dann kam irgendwann der Internethandel, der seit jeher mehr Auswahl zu besseren Preisen bietet. Das OnlineAngebot nutzen zu Beginn meistens gut informierte Käufer, die genau wissen, was sie möchten und benötigten.

Hier kannst du den ganzen Artikel lesen:

BMF_5-21_19-Themenschwerpunkt 1 Verkaufstrends für die Studiotheke

 

---

Eine Umfrage unter Studierenden hat gezeigt, dass der im Frühjahr 2020 stattgefundene Lockdown nicht nur zu weniger Bewegung bei Jüngeren führte, sondern auch zu mehr Appetit auf Brot und Süßigkeiten. Das Ergebnis der Befragung von rund 2.000 Teilnehmenden wurde während der Jahrestagung der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie präsentiert. Es seien nicht nur Angaben zu Sportart und -dauer vor, während und nach dem Lockdown gemacht worden, sondern auch über die Veränderung der Ernährung. Zusätzlich wurden die per Smartwatch und Smartphone erhobenen Schrittzählerdaten untersucht. Subjektiv wahrgenommen soll die körperliche Aktivität der Befragten um 44,5 Prozent abgenommen haben. Die Datenanalyse der Schrittzähler zeigte, dass die Teilnehmenden vor dem Lockdown pro Tag durchschnittlich 6.777 Schritte gingen, während dem Lockdown hingegen nur noch 4.829.

→ Frage an dich: Wie hat Sich Dein Gesundheitsverhalten zu Corona-Zeiten verändert? Schreibe es in die Kommentare!

---

Individuelle Lösungen für Männer & Frauen:

Suchst Du ein professionelles Coaching zur Verbesserung deiner Gesundheit, Hormonbalance, Schlaf, Fitness, Figur oder Training?

Sende mir eine unverbindliche Coaching-Anfrage auf: https://andreas-scholz-derfigurmacher.de/

---

 

Hirn-Jogging​

Ist körperliche Fitness ein Plus für den Kopf oder entscheidet der Kopf über die Fitness? Sicher beantworten lässt sich das nicht, Forscher aus Deutschland haben aber eine klare Meinung dazu.

Um zu Erkenntnissen über die Zusammenhänge von Fitnesszustand und Hirnbeschaffenheit zu gelangen, führten Wissenschaftler des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) und der Universitätsmedizin Greifswald (UMG) eine Analyse durch. Das Team um Prof. Hans Jörgen Grabe, DZNE-Forschungsgruppenleiter und Direktor der UMG-Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie, und Privatdozent Dr. Sebastian Baumeister, wissenschaftlicher Mitarbeiter an der UMG, analysierte dazu Daten der sogenannten SHIP-Studie (Study of Health in Pomerania). Diese beschäftigt sich, grob zusammengefasst damit, was die Bevölkerung von Mecklenburg-Vorpommern gesund oder krank macht. Im Mittelpunkt der Analyse stand dabei die Frage, ob körperliche Fitness in Zusammenhang mit dem Hirnvolumen steht. Ausgewertet wurden Informationen über 2.103 Frauen und Männern im Alter von 21 bis 84 Jahren. Das mittlere Alter lag bei 52 Jahren.

Der Fitnesszustand der Teilnehmer wurde mittels Fahrradergometer ermittelt. Bestimmender Faktor für den Grad der körperlichen Fitness war dabei die maximale Sauerstoffaufnahme, die verlässlich Auskunft über den Trainingszustand des Herz-Kreislauf-Systems gibt. Zur Bestimmung der körperlichen Fitness wurde folglich die von den Probanden unter Höchstbelastung ein- und ausgeatmete Luft untersucht. In weiteren Untersuchungen waren die Gehirne der Probanden mittels Magnetresonanz-Tomographie (MRT) vermessen worden. Beim Abgleich der Fitness- mit den MRT-Daten ergab sich ein positiver Zusammenhang zwischen körperlicher Leistungsfähigkeit und Hirnvolumen: Je besser die körperliche Fitness, umso größer das Hirnvolumen. Was könnten die Ursachen für diese Beobachtung sein?

Zellwachstum vermutlich entscheidend

„Durch Sport werden erwiesenermaßen körpereigene Substanzen freigesetzt, die dem Verlust von Nervenzellen entgegenwirken können. Außerdem gibt es Hinweise dafür, dass körperliche Aktivität die Neubildung von Nervenzellen anregen kann. Beide Phänomene könnten die Auswirkungen auf das Hirnvolumen, die wir und ähnliche Studien nachgewiesen haben, möglicherweise erklären“, sagt Prof. Grabe. Prof. Stefan Schneider, Neurowissenschaftler von der Deutschen Sporthochschule (DSHS) in Köln, erläutert, dass Bewegung sogenannte „neurotrophe Faktoren“ loslöst. So entsteht eine Art „Neuronen-Dünger“ – und damit Proteine, die das Wachstum von Zellen anregen. Werden diese ins Gehirn geschwemmt, können positive funktionale und strukturelle Prozesse in Gang gesetzt werden.

Belege, jedoch keine Beweise

Die Greifswalder Studie ist eine der bislang umfangreichsten Untersuchungen über die Beziehung von körperlicher Fitness und Hirnvolumen. Zudem bildet sie einen breiten Querschnitt der erwachsenen Bevölkerung ab. Die Ergebnisse erbringen dennoch nicht den unumstößlichen Beweis, dass Sport das Hirnvolumen tatsächlich vergrößert; es handelt sich lediglich um eine Vermutung. Die Daten gaben keinen Aufschluss über die sportliche Vergangenheit der Teilnehmer – es wurde also nur der Ist-Zustand festgehalten. Somit wäre als Erklärung für den guten Hirnzustand der fitten Teilnehmer theoretisch auch möglich, dass Leute mit größerem Hirnvolumen sich eher zur Aktivität motivieren können. Dann wäre das Hirn der entscheidende Faktor und nicht die Fitness.

Empfohlener Einsatz auch im Kampf gegen Demenz

Trotz offener Fragen genügten den Forschern die Ergebnisse, um körperliche Aktivität als Hirnleistungs-Pusher zu empfehlen. Des Weiteren sprechen sie sich für die Aufnahme sportlicher Elemente in Programme zur Demenzprävention aus. Denn die angenommene positive Wirkung des Sports betraf auch Hirnsphären, die bei der Erkrankung eine bedeutende Rolle spielen. Dr. Katharina Wittfeld, DZNE-Wissenschaftlerin und Erstautorin der Studienpublikation im Fachjournal „Mayo Clinic Proceedings“ führt dazu aus, dass einzelne Hirnbereiche, die für das Gedächtnis sowie für emotionales und belohnungsbezogenes Verhalten wichtig sind, vom Sport profitieren. „Mit dem sogenannten Hippocampus ist auch eine Hirnregion dabei, die bei einer Alzheimer-Erkrankung involviert ist. Auch hier sehen wir, dass körperlich fitte Personen tendenziell einen größeren Hippocampus aufweisen als Personen, die weniger fit sind.“

Da durch die Alterung der Gesellschaft Demenz zu einer immer größeren Herausforderung für die medizinische Versorgung wird, ist gerade die Vorbeugung so wichtig. Denn es fehlt schlichtweg an Therapien. Wird der altersbedingte Abbau der Hirnmasse hinausgezögert oder gar verhindert, wirkt die Prävention. Sport kann dabei sehr erfolgreich sein, wie Prof. Garbe erläutert: „Die nun vorliegenden Daten stützen die Hypothese, dass die kardiorespiratorische Fitness zu einer verbesserten Gehirngesundheit und einem verlangsamten altersbedingten Abbau der Hirnmasse beitragen könnte.“ Und weiter: „Körperliche Inaktivität ist ein Risikofaktor für Demenz. Dagegen scheinen körperliche Fitness und regelmäßiger Sport vorbeugende Wirkung zu haben.“

Praxistauglichkeit bewiesen

Die von Prof. Garbe empfohlene Berücksichtigung von Sport in der Demenzprävention ist vereinzelt bereits gängige Praxis. Bekanntestes Beispiel dürfte das durch Bund und EU geförderte und von DSHS-Professor Schneider geleitete Projekt „DenkSport“ sein. Ausgangspunkt war hier die Frage, ob die Präventions-Allzweckwaffe „Bewegung“ auch Menschen helfen kann, die bereits Demenzsymptome zeigen. Um dies beantworten zu können, führten 225 zuvor nicht-aktive Ältere im Demenzfrühstadium ein Jahr lang ein moderates Bewegungsprogramm in unterschiedlicher Dosis durch. Die Ergebnisse zeigten eine deutliche Verbesserung der körperlichen Fitness, der kognitiven Leistungsfähigkeit und der Lebensqualität. Entscheidend für die Verbesserung war die Trainingshäufigkeit. Nur wer mindestens zweimal wöchentlich teilnahm, zeigte eine Verbesserung. Einmal pro Woche Trainierende verschlechterten ihren Zustand zumindest nicht, was dagegen in einer inaktiven Kontrollgruppe nachweislich der Fall war. Mittlerweile wurden verschiedene Kursen entwickelt, die vor Ort in Köln besucht werden können. Des Weiteren stehen Workouts online zur Verfügung.

Quelle: shape UP Vita 5/21

Abbildung: Ivanko80 / shutterstock.com

---

Individuelle Lösungen für Männer & Frauen:

Suchst Du ein professionelles Coaching zur Verbesserung deiner Gesundheit, Hormonbalance, Schlaf, Fitness, Figur oder Training?

Sende mir eine unverbindliche Coaching-Anfrage auf: https://andreas-scholz-derfigurmacher.de/

---

 

Mehr mit weniger rausholen

​Wer mag nicht die Idee, trotz zeitlich verkürztem Workout ein Plus an positiven Wirkungen zu erzielen? Auch wenn es zunächst schwer machbar klingt: Es gibt tatsächlich Wege, mehr Vorteile aus deinem Training zu ziehen und weniger Zeit damit zu verbringen.

Egal, wie busy wir auch sind: Fürs Training sollte immer etwas Zeit übrig sein, denn sich sportlich zu verausgaben, lässt uns mental und körperlich gesunden. Sollte „etwas Zeit“ tatsächlich allzu knapp bemessen sein, können dir fünf Trainingsansätze helfen. Schauen wir uns also an, wie wir unserem Workout mehr Power geben und mehr mit weniger Zeitaufwand erreichen. Es lohnt sich.

Fokussiere dich auf große Muskelgruppen

Um eine gut arbeitende Muskulatur bis ins hohe Alter zu erhalten, muss die Kraft trainiert werden. Wenn das möglichst schnell gehen soll, konzentrierst du dich idealerweise auf Übungen, bei denen mehrere Muskeln oder Muskelgruppen angesprochen werden – also auf Compound Exercises/Grundübungen und mehrgelenkige Übungen. Das sind Bewegungen, die den Muskeln beibringen, koordiniert zusammenzuarbeiten. Außerdem aktivieren sie mehr Muskelfasern und somit wird mehr Energie gebraucht. Zu bevorzugen sind Übungen, durch die große Muskeln trainiert werden. Denn immer wenn ich große Muskeln trainiere, verbrauche ich auch mehr Energie und es arbeiten automatisch immer auch kleinere Muskeln mit. Ein Beispiel dafür ist das Bankdrücken: Hier wird nicht nur die Brust trainiert, denn auch die Armmuskeln Bizeps und Trizeps wirken zwangsläufig mit.

Für den Unterkörper empfehlenswert sind Squats, Deadlifts und Lunges. Das sind Compound Exercises, die mehrere Muskeln trainieren und fokussiert große Muskeln ansprechen. Damit unterscheiden sie sich beispielsweise von Beinstreckern oder Bein-Curls, bei denen Muskeln lediglich isoliert trainiert werden.

Für den Oberkörper sind Push-ups, Pull-ups, besagtes Bankdrücken oder vorgebeugtes Rudern super Übungen. Verglichen mit Einheiten wie Bizeps-Curls, Trizepsstrecken etc., die auf einen einzelnen (meist kleinen) Muskel abzielen, wird hier viel mehr Energie für das Training verwendet, die Intensität steigt automatisch und auch der „Nachbrenneffekt“ wird höher sein.
Also: Baue, wenn du wenig Zeit hast, dein Training mit Compound Exercises auf – denn so brauchst du weniger Übungen, um eine vergleichsweise hohe Zahl an Muskeln anzusprechen.

Erhöhe die Intensität deines Workouts

Du kannst genauso viel oder sogar mehr Wirkung in kürzerer Zeit erzielen, wenn du die Intensität hochsetzt. Ein 15-minütiges High-Intensity-Training kann mindestens genau so gute – oder mehr – Effekte haben wie ein 30-minütiges oder noch längeres Workout mit niedriger oder moderater Intensität. Der beste Weg, um Intensität einzubauen, ist in Intervallen zu üben, womit wir beim HIIT (High-Intensive Intervall-Training) wären. Hier arbeitest du eine festgelegte, kurze Zeit nahe an der maximalen Belastung und hast dann eine eng bemessene Pause bis zur nächsten Einheit. Der Schlüssel ist, wirklich hart zu arbeiten – denn dann wirst du mit Intervalltraining bis zur Hälfte der Trainingszeit sparen können.

Und das Gleiche gilt fürs Krafttraining: mehr Gewicht – weniger Wiederholungen. Das ist die optimale Formel, um mehr Energie beziehungsweise Kalorien zu verbrauchen und Kraft aufzubauen. Außerdem kannst du, wenn du mit höheren Gewichten, also mehr Intensität, trainierst, mit weniger Sätzen und damit mit eben auch mit weniger Gesamtzeit auskommen.
Kurzum: Wenn Zeit ein großer Faktor ist, verkürze dein Workout, indem du intensiver trainierst.

Probier’s mit Circuit Training

Circuits sind eine super Möglichkeit für ein sinnvolles Training. Denn mit einem Zirkeltraining kannst du dein Workout boosten und an der Kraft arbeiten. Du kannst zudem mehrere Komponenten zur gleichen Zeit trainieren: Herz-Kreislauf, Kraft, Kraftausdauer, Koordination etc.

Fürs Circuit Training wird gar nicht viel benötigt, weder an Übungen noch zwingend an Equipment. Wähle einfach fünf bis acht Einheiten aus und führe sie in Zeitfenstern von 30 bis 90 Sekunden mit einer kurzen Pause zum Übungswechsel durch. Wenn du etwa die Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit in den Fokus stellen möchtest, kannst du einfach bis zu zwei Cardio-Übungen einbauen oder nach jeder Kraftübung eine kurze Cardio-Einheit einlegen. Ein Beispiel dafür wäre: Erst Squats für 60 Sekunden, dann 30 Sekunden Seilspringen oder Skippings, nun die zweite Kraftübung, wieder gefolgt von Cardio und so weiter und so fort. Damit hast du ein wirkungsvolles, Fett verbrennendes Ganzkörpertraining in gerade einmal 30 Minuten.

Bodyweight – nutze dein eigenes Körpergewicht

Was, wenn einmal weder Fitnessstudio noch Gewichte in Reichweite sind? Kein Problem, dann kann ein gutes Bodyweight Workout, ein Training mit dem eigenen Körpergewicht, die Lösung sein. So kannst du ortsunabhängig sehr schnell eine richtig gute Trainingseinheit absolvieren. Keine Anfahrt zum Trainingsort, kein Rückweg, kein Warten an besetzten Geräten – auch so sparst du gut an Zeit. Bodyweight Exercises werden zudem oft unterschätzt. Push-ups, Trizeps Dips, Klimmzüge, Squats, Planks und anderes mehr sind alles tolle Übungen, um effektives Ganzkörpertraining zu gestalten. Und ja, damit lässt sich ein sehr sinnvolles und wirkungsvolles Workout gestalten – definitiv. Das Thema hat natürlich Überschneidungen zu unserem ersten Punkt „Fokussierung auf große Muskelgruppen“ und befreit nicht von der Notwendigkeit, mit Hanteln und Co. zu trainieren. Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen und den Kraftzuwachs erhöhen möchtest, ist es notwendig, progressiv das Gewicht zu steigern. Dies wird ab einem bestimmten Punkt nur mit dem eigenen Körpergewicht schwer.

Variieren und optimalen Zeitpunkt herausfinden

Um auf Dauer Effekte zu sehen, müssen wir das Training immer wieder verändern. Denn der Körper gewöhnt sich an bestimmte Trainingsreize und wenn dann kein höherer oder neuer Reiz kommt, passiert nicht mehr viel. Das heißt, Variation in den Übungen und den Intensitäten sind ein Muss. Und: Gerade wenn Zeit eine Rolle spielt, ist es um so wichtiger, wie und wann du trainierst. Für alle Zeitgeschädigten bietet sich meist ein frühmorgendliches Training an. Ist man erst einmal in den Alltag gestartet, wird es tendenziell immer schwerer, die Zeit für ein Workout zu finden. Zudem steigert eine Bewegungseinheit den Blutfluss zum Gehirn und bereitet uns mental auf den Tag vor. Das Training schon hinter dich gebracht, kannst du den Tag fit und mit der Gewissheit, schon etwas erreicht zu haben, energetischer angehen. Also, wenn’s passt, den Wecker 30 Minuten vorstellen für einen aktiven Start in den Tag.

Zusammengefasst: Packe einfach mehr Zack in deine Workouts – baue Abwechslung ein – und wenn dir mal nicht nach Training zumute ist, da die Zeit knapp ist, nicht aufschieben. Denke daran, wie gut du dich danach fühlst und an all die positiven Dinge, die es für deinen Körper und Geist bringt. Es ist jede Minute wert.

Quelle: shape UP Fitness 5/21

Abbildung: Asier Romero / shutterstock.com

---

→ Frage an dich: Wie gestaltest du dein Training, wenn du mal nur wenig Zeit hast? Schreib es in die Kommentare!

---

Individuelle Lösungen für Männer & Frauen:

Suchst Du ein professionelles Coaching zur Verbesserung deiner Gesundheit, Hormonbalance, Schlaf, Fitness, Figur oder Training?

Sende mir eine unverbindliche Coaching-Anfrage auf: https://andreas-scholz-derfigurmacher.de/

---