Stress hat zugenommen

Rund 80 Prozent der Deutschen litten im vergangenen Jahr unter Stress. Besonders betroffen waren Berufstätige im Gesundheits- und Pflegebereich. Hier gaben 91 Prozent an, in den zurückliegenden Monaten Stress gehabt zu haben. Zudem fühlten sich Frauen häufiger gestresst als Männer. Als Gründe für Stress im Beruf wurden am häufigsten Zeitdruck (55 %), eine zu große Aufgabenmenge (47 %) und eine unangenehme Arbeitsatmosphäre (35 %) genannt. Jeweils gut ein Fünftel nannte Angst vor dem Verlust des Arbeitsplatzes sowie den fehlenden Ausgleich durch wegfallende Freizeitaktivitäten und/oder wegfallenden Urlaub aufgrund der Coronabeschränkungen als Stressgründe.

Figurmacher®-Frage:

→ Merkst du dass deine Stressbelastung zugenommen hat? Welche Auswirkungen hat der Stress auf dich?

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Bereits Prädiabetes schwächt den Körper

Wer an Diabetes leidet, hat oft mit Einbußen bei der körperlichen Leistungsfähigkeit zu kämpfen. Eine neue Studie hat jetzt gezeigt: Auch Personen mit Prädiabetes können davon betroffen sein. Mithilfe verschiedener Assessments wurde die körperliche Leistungsfähigkeit der teilnehmenden Probanden ermittelt. Diabetiker hatten wie erwartet eine geringere körperliche Leistungsfähigkeit, doch auch die Personen mit Prädiabetes schnitten im Vergleich zu Gesunden bereits deutlich schlechter bei den durchgeführten Tests ab. Zudem zeigte sich bei den Prädiabetikern ein beschleunigter Abbau der körperlichen Aktivität im Alltag. Diese Effekte waren unabhängig davon, ob sich bei ihnen später ein Diabetes entwickelte oder nicht.

Abbildung: PlusONE / shutterstock.com

Quelle: shape UP Media

Figurmacher® Frage: Hast du Angst vor Diabetes? Oder kennst du jemanden der daran leidet? Was für Erfahrungen kannst du mit mir teilen?

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Im Wasser liegt die Kraft

Aqua-Zumba, Aqua-Cycling, Aqua-Back oder Aqua-Pilates? Die Auswahl in deutschen Schwimmbädern wird immer größer und gleicht Fitnessstudios, die mit dem Training abtauchen und damit den Nerv unserer Zeit treffen. Immer mehr Menschen sind auf der Suche nach Entschleunigung, Kräftigung, Massage und Entspannung auf allen Ebenen. Und das oft im oder unter Wasser.

Bewegung im Wasser eignet sich, um sanft und dennoch effektiv zu trainieren. Wasserwiderstand ist quasi der beste Trainingspartner, denn je stärker die Bewegungsausführung im Wasser, desto anstrengender wird die Übung. Es bremst, wo es nur kann, und macht genau dadurch stark. Durch Auftriebsgeräte wie Schwimmnudeln, Hanteln, Elastikbänder und vieles mehr können Trainer den Effekt noch einmal verstärken.

Die hohe Wärmeleitfähigkeit des Wassers hat einen weiteren positiven Effekt: Der Stoffwechsel wird angeregt und steigert den Energieverbrauch, damit der Körper beim Training nicht auskühlt. Je kühler das Wasser, desto größer ist der Effekt. Wird es also kalt, muss der Trainierende sich stärker und schneller bewegen. Der vermehrte Wasserdruck massiert dadurch die Haut permanent.

Es gibt quasi keinen Muskelkater – es sei denn Auftriebsgeräte werden im Wasser eingesetzt. Das liegt daran, dass die Muskeln im Wasser nur konzentrisch arbeiten, in einer positiv überwindenden Energie. Der Muskel verkürzt sich und baut Kraft auf. Während an Land durch die Schwerkraft in der zweiten Phase eines Krafttrainings die exzentrische Kraft den Muskel in die Länge zieht und gleichzeitig eine Kraft auf den Muskel ausgeübt wird, können die Muskelfasern reißen. Sporteinsteiger haben es daher im Wasser leichter. Aber auch Profis profitieren von dem sanften Training, das gleichzeitig noch effektiver ist als Übungen an Land.

Die Gewebedurchblutung wird bei Aktivitäten im Wasser gefördert, und das Lymphsystem transportiert Gewebeflüssigkeit schneller ab. Besonders schmerzhaftes Bindegewebe wird dabei von Schlackenstoffen befreit und in alle Richtungen bewegt. Das Hautbild verbessert sich langfristig. Das Gefäßsystem profitiert ebenfalls vom Wasserdruck, denn die Venentätigkeit wird erleichtert. Somit ist ein Training im Wasser auch eine Prävention gegen Krampfadern. Besonders im Tiefwasser wird die Stabilisationsarbeit im Rumpf erhöht, im Flachwasser wird vermehrt das Herz-Kreislauf-System angeregt.

Spinning im Wasser

Während erstmals in den 50er Jahren ein österreichischer Badearzt seinen Turnsaal aus Holzgeräten ins Wasser verlegte, um verletzte Menschen zu trainieren, sind es heute Hightech-Geräte. Spezielle Aqua-Bikes und ausgefeilte Fitnessgeräte sind langlebig, stabil und leicht zu bedienen. Vom Leistungssportler bis zur Hausfrau tummeln sich völlig verschiedene Gruppenteilnehmer in den Kursen. Aktuell sind es meist Frauen, die sich für Aqua-Kurse begeistern, die Zahl der männlichen Kursteilnehmer steigt allerdings stetig. Viele nutzen das Wassertraining in erster Linie zum Stressabbau oder, um gelenkschonend Gewicht zu verlieren.

Gestrampelt wird gewöhnlich in einer Gruppe von bis zu 15 Teilnehmern. Nachdem man bis zum Bauchnabel eingetaucht ist, werden Berg- und Talfahrten simuliert. Anders als beim Cycling an Land werden die Arme und der Oberkörper aktiv ins Training miteinbezogen.

Neben den allgemeinen Vorteilen des Wassertrainings untersuchten Wissenschaftler spezifische Effekte des Aqua-Cycling. Dabei zeigte sich, dass durch Immersion die Herzfrequenz herabgesetzt wird, während Schlagvolumen und Herzminutenvolumen beim Aqua-Cycling vergrößert sind. Eine vermehrte Durchblutung der Lunge hat demnach zudem zur Folge, dass die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt wird.

Eine Vergleichsstudie zum fahrradergometrischen Training im Wasser und an Land ergab darüber hinaus, dass das atriale natriuretische Peptid dafür verantwortlich ist, dass beim Training im Wasser die Mobilisierung der freien Fettsäuren aus dem Fettgewebe erhöht ist. Dieser Aspekt könnte besonders für Übergewichtige von großer Bedeutung sein. Je tiefer der Proband mit dem Körper ins Wasser eintaucht, desto höher scheinen die positiven Effekte auf Organe und Stoffwechsel zu sein. Das Belastungsempfinden der Aqua-Cycler war in der Studie zudem signifikant niedriger als das der Probanden, die an Land trainierten.

Im Gegenzug ist der Widerstand im Wasser deutlich höher als beim Cycling an Land. Es konnten in mehreren Studien positive Effekte auf das vegetative Nervensystem festgestellt werden. Die Aktivität des Parasympathikus nahm zu, während der Sympathikus an Aktivität verlor. Von Bedeutung ist dies in der Therapie von Leistungssportlern, die an einem Übertrainingssyndrom oder der psychosomatischen Krankheit „Burnout“ leiden.

SWEAT-Methode

Während in Landkursen oft die Luft raus ist, was Übungsvarianten angeht, gibt es im Wasser durch die sogenannte SWEAT-Methode unendlich viele Variationen. So kann ein und dieselbe Übung effektiv abgewandelt werden, indem zum Beispiel die Körperposition im Wasser verändert wird und der Körper mehr eintaucht, der Bewegungshebel verändert, die Wasseroberfläche anders genutzt oder die Geschwindigkeit variiert werden.
S steht für „Surface“, W für „Working position“, E für „Enlarge“, A für „Around the body“ und T für „Travelling“. Wassereigenschaften wie Auftrieb, Widerstand und Trägheit sollten immer in die Überlegung einer geplanten Stunde mit einfließen.

Zu Bedenken

Alle Bewegungen einer Aquafitness-Stunde sollten unter Wasser stattfinden. Alles, was außerhalb passiert, funktioniert wieder nach dem Prinzip der Schwerkraft. Somit fallen die positiven Effekte des Wassers gänzlich weg.

Die Akustik in Schwimmbädern ist sehr schlecht. Damit die Stimmbänder geschont werden, findet Verständigung in erster Linie durch knappe, laute Anweisungen sowie das Vor- und Nachmachen von Übungen statt.

Die Bewegungsausführung ist im Wasser immer langsamer als an Land. Besonders im tiefen Wasser kann der Körper daher leicht auskühlen und können Krämpfe entstehen.

Definitiv nicht geeignet ist ein Wassertraining für Personen, die frisch operiert wurden und an schwerwiegenden Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leiden.

Figurmacher® Frage: Machst du Wassertraining oder möchtest du es in Zukunft ausprobieren? – Schreibe es in die Kommentare

Quelle: shape UP 3/2021

Abbildung: Francesco_Ricciardi / shutterstock.com

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Dank Andreas hat mein „Werkzeug-Koffer“ nun allerlei neue Tools

Daniel hat mit einigen anderen Coaches innerhalb von drei Tagen alle sechs Module der Figurmacher® Akademie belegt. Hier sein Resümee nach den frei Tagen:

“Hey Zusammen,

neben vielen anderen Projekten stand für mich seit langer Zeit mal wieder Fortbildung auf dem Programm.

Donnerstag, Freitag und Samstag zog es mich in die Hansestadt, erstmals zu @figurmacher_andreas_scholz um mein Wissen rund um Hormone und Ernährung auf das nächste Level zu heben/vertiefen zu können. Eine tolle Abwechslung in diesen Herausfordernden Zeiten.

Insgesamt buchte ich bei Andreas alle 6 Module und war von Tag 1 an absolut begeistert von ihm und seiner Arbeit und brenne darauf meine vielen neuen Highlights an den Mann/Frau zu bringen!

LÖSUNGEN STATT GELABER!

Das ist Andreas Slogan und mir fällt auch nach 24h Grübeln kein Satz ein, der deutlicher Beschreiben könnte was er da in 3 Tagen mit uns Teilnehmern gemacht hat! Überragende, verständlich für den Endkunden portionierte Inhalte, TopTools für detaillierte und vorallem hochindividuelle Ernährungspläne für jedermann/jederfrau, die auf verschiedenste Hormondysbalancen ausgerichtet sind.
Das ganz unterhaltsam in einer kleinen Gruppe unterrichtet und nebenher noch coole neue Leute kennen gelernt – einfach bombig 💪

Hormone sind stärker als Muskeln und Kalorien!

Das ist mir seit dem vergangenen Wochenende noch klarer geworden – und Dank Andreas hat mein „Werkzeug-Koffer“ nun allerlei neue Tools um auch Dir endlich zu deiner Traumfigur zu verhelfen! 💪💪✅ Andreas zählt für mich nun absolut zu meinen persönlichen Top-Coaches ! Danke Andreas – besser hätte ich meine Zeit und Geld nicht investieren können, es war absolut spitze und ich freue mich schon aufs nächste Treffen 💪✅

Euer Daniel”

Die Figurmacher® Akademie

Fortbildungen für Trainer und Fitness-Studios

→ Integration von einfachen Ernährungslösungen zur Umsatzsteigerung!

→ Individuelle Ernährungsprogramme innerhalb von wenigen Minuten erstellen!

Die Module können unabhängig voneinander absolviert werden.

Bei Fragen wende dich gerne an das Figurmacher® Team unter: info@figurmacher.de

Welche Module gibt es?

→ Klicke hier zur Übersicht: KLICK

→ Modul 1 – Basismodul Ernährung

→ Modul 2 – Hormon- und Stoffwechselregulation inkl. Calipermessungen + Software

→ Modul 3 – (Wo)men Special – Das Figurmacher® FSH-Programm

→ Modul 4 – Kalorienverbrauchsmessungen, Metabolic Repair, Blutzuckerreaktion auf bestimmte Lebensmittel

→ Modul 5 – MSH – Muskelaufbau, Stoffwechselsuperkompensation, Hormontuning, Zyklusorientierte Ernährung/ Training bei Frauen

→ Modul 6 – Schilddrüse und Nebennierenschwäche (Burnout)

Individuelle Lösungen für Männer & Frauen:

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Zum Hulk werden

Für die meisten sport- und fitnessbegeisterten Menschen ist das Thema Aminosäuren ein Begriff, da sie wichtige Aufgaben, insbesondere für den Muskelaufbau, haben. Hierbei galten lange Zeit die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) als eines der besten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Im Vergleich dazu stellen die essenziellen Aminosäuren (EAAs) wohl eine bessere Alternative für Aufbauprozesse im Körper dar. Essenzielle Aminosäuren, sind wie der Name schon sagt, für unseren Körper lebensnotwendig und müssen durch Lebensmittel oder geeignete Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Sie spielen unter anderem beim Muskelaufbau und bei der Unterstützung natürlicher Stoffwechselprozesse eine entscheidende Rolle. Gerade die Verfügbarkeit der acht essenziellen Aminosäuren ist hierbei unbedingt zu berücksichtigen. Für ein besseres Verständnis dieser komplexen Thematik gilt es, sich zunächst einen Überblick über das Thema Aminosäuren zu verschaffen. Aminosäuren sind organische Moleküle und die Grundbausteine der Eiweiße (Proteine) in unserem Körper. Sie spielen eine wichtige Rolle für Stoffwechsel und Proteinhaushalt, denn ohne diese können im menschlichen Organismus fast keine Prozesse ablaufen. Dazu gehört zum Beispiel die Bildung von Zellen und Gewebe, aber auch deren Funktion als Energielieferanten. Manche Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, das heißt sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und gelten deswegen als essenzielle Aminosäuren. EAA steht somit für „essential amino acid“. Eine zu geringe Zufuhr wirkt sich unter anderem negativ auf den Muskelaufbau und eine optimale Regeneration aus. Neben den essenziellen Aminosäuren gibt es auch nicht-essenzielle oder semi-essenzielle Aminosäuren. Diese kann der Körper selbst synthetisieren, das heißt sie müssen nicht regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden.

Welche EAAs gibt es?

In der Natur unterscheidet man zwischen mehreren hundert Aminosäuren, die aber teilweise bei der Proteinsynthese keine Rolle spielen. Wichtiger hierfür sind die über 20 proteinogenen (Proteine erzeugenden) Bausteine, die der menschliche Organismus für die Synthese körpereigener Eiweiße benötigt. Alle proteinogenen Aminosäuren tragen eine Aminogruppe und liegen in einer L-Form vor. Von den über 20 proteinogenen Bausteinen, die der Körper für die Synthese benötigt, sind, wie bereits erwähnt, acht essenziell. Diese Aminosäuren können auch durch proteinreiche Mahlzeiten aufgenommen werden. Es ist also nicht zwingenderweise ein oral zugeführtes Supplement nötig, um ihren Bedarf zu decken. Qualitativ hochwertige, proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Magerquark und Hülsenfrüchte. Abhängig vom Körpergewicht und der Trainingsintensität reicht eine tägliche Zufuhr von 10 bis 15 Gramm EAAs aus.

Wirkung von EAAs auf die Muskulatur

Viele Sportler und Sportlerinnen, insbesondere im Kraftsportbereich, haben einen erhöhten Bedarf an essenziellen Aminosäuren, denn diese sind essenziell für den Aufbau von Muskelstrukturen. In Studien konnte festgestellt werden, dass eine Aufnahme von essenziellen Aminosäuren in Zusammenhang mit Krafttraining zu einem erkennbaren Kraftzuwachs führt. Hier muss die Aminosäure L-Leucin besonders hervorgehoben werden, denn diese hat eine starke Wirkung auf den Muskelaufbau, da sie das Protein mTOR aktiviert. Das Protein mTOR ist in unserem Organismus unter anderem dafür verantwortlich, dass die Proteinbiosynthese angekurbelt wird. Bei der Proteinsynthese handelt es sich ganz einfach um die Herstellung eines Proteins oder Polypeptids in unserem Organismus. Läuft also die Proteinsynthese auf Hochtouren beziehungsweise ist diese gesteigert, können Sportler deutlich mehr Muskeln aufbauen.

Wirkung auf Katabolismus und Körperkomposition

Neben den positiven Effekten auf den Muskelaufbau zeigen Studien, dass ein höherer EAA-Gehalt der Mahlzeiten invers mit dem prozentualen Anteil von abdominalen Fett korreliert. Die Gabe von EAAs sorgt interessanterweise auch für einen verbesserten Glukosetransport in der Skelettmuskulatur. Im Umkehrschluss lässt dies vermuten, dass EAA-reiche Mahlzeiten die Reduktion von Körperfett stärker begünstigen als Mahlzeiten mit einem niedrigen EAA-Gehalt. Weitere Studien zeigen, dass eine erhöhte Zufuhr von essenziellen Aminosäuren mit einem großen Anteil an L-Leucin einen unmittelbaren Einfluss auf die Muskelmasseretention haben. Das heißt die Gabe von EAAs zeigt einen besseren Muskelschutz im direkten Vergleich zu einer gemischten Gabe von essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren.

Unterschied BCAA und EAA

Der Unterschied zwischen BCAAs und EAAs ist relativ einfach zu erklären. Bei BCAA-Produkten handelt es sich üblicherweise nur um drei der acht essenziellen Aminosäuren, Leucin, Isoleucin und Valin. Somit haben BCAAs einen geringeren Aminosäurepool als EAAs. Für eine optimale Muskelproteinbiosynthese braucht es aber alle essenziellen Aminosäuren. BCAAs decken hier nur einen Teil davon ab, somit liegen keine optimalen Bedingungen vor. Abschließend kann also gesagt werden, dass im direkten Vergleich EAAs oder Whey-Proteine zu bevorzugen sind, da alle essenziellen Aminosäuren bei Aufbauprozessen, für ein gesundes Immunsystem und für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielen.

EAAs – das Fazit

Neben der positiven Wirkung von EAAs auf den Kraft- und Muskelaufbau, die Regeneration und den Katabolismus gibt es selbstverständlich noch weitere Gründe für die gezielte Aufnahme von EAAs. So wird zum Beispiel die Aminosäure L-Tryptophan zu dem Neurotransmitter und Glückshormon Serotonin und dem Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Somit hat L-Tryptophan einen direkten Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und kann wie ein natürlicher Stimmungsaufheller wirken. Ein weiterer Vorteil von EAAs liegt in der Tatsache, dass der Körper in der Lage ist, aus den essenziellen Aminosäuren die nicht-essenziellen – und somit alle funktionellen – Peptide (organische Verbindungen zwischen Aminosäuren). Dabei werden lange Polypeptidketten als Proteine bezeichnet, die durch Proteinbiosynthese gebildet werden. Ob man nun seinen Bedarf an Aminosäure über die Ernährung oder mit einem Supplement deckt, bleibt jedem selbst überlassen. Wenn die Ernährung jedoch nicht ausgewogen genug ist oder ist das Trainingsvolumen sehr hoch, kann es zu einer Unterversorgung mit einer oder mehreren EAAs kommen. Es ist also enorm wichtig, eine kontinuierliche Versorgung des Körpers mit allen essenziellen und unter bestimmten Bedingungen semi-essenziellen Aminosäuren zu gewährleisten. Eine Nahrungsergänzung mit einem Whey-Protein oder einem EAA-Produkt kann also gerade für sportlich aktive Menschen sinnvoll sein, um katabole Zustände zu minimieren. Es empfiehlt sich eine Einnahme kurz vor, während oder nach einer Trainingseinheit. Da es sich bei Aminosäuren um für den Körper frei verfügbare Eiweißbausteine handelt, können diese ohne direkte Umwege vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden. Abbildung: itakdalee / shutterstock.com Quelle: shape UP 3/2021

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