Schlaf als natürliches Doping
Qualität sticht auch bei Schlaf die Quantität und diese hat wiederum Auswirkungen auf alle wichtigen Lebensbereiche. Sogar im Sport kann die Leistungsfähigkeit erheblich verbessert werden, es ist laut Autor, Arzt und Performance Coach Gerrit Keferstein eine Art natürliches Doping. In seinem „Praxishandbuch Schlafoptimierung“ erklärt er, warum.
Jeder weiß: Schlaf ist wichtig! Ganz intuitiv weiß auch jeder von uns, was man tun müsste, um besser zu schlafen. Alkohol, Netflix, Stress – trotz allem Wissen um Störfaktoren schlafen wir immer schlechter. Die Ursache ist, dass fast niemand ein inneres Konzept von Schlaf hat, denn Schlafen ist die gewöhnlichste Sache der Welt. Wir respektieren nicht, wie eng Schlaf mit allem, was wir erleben und erleiden, vernetzt ist.
Sleep makes practice perfect
Training macht nicht perfekt. Nicht einmal perfektes Training macht perfekt. Jedes Training macht uns zunächst einmal schlechter. Besser werden wir erst nach dem Training. Vor allem in der Nacht nach dem Training. Es müsste also heißen: „Perfekter Schlaf nach perfektem Training macht perfekt.“ Das hängt zum einen damit zusammen, dass gute Schlafqualität dafür sorgt, dass unser Nervensystem sich sortiert und wichtige Verbindungen knüpft, aber auch unwichtige Verbindungen auflöst. Dadurch werden alle neuronalen Wege kürzer und effizienter. Kurz gesagt: Schlaf ist ganz wichtig für das motorische Lernen. Wenn wir gerade eine neue motorische Aufgabe üben, dann ist es spannenderweise sogar so, dass wir sie nach einer Nacht mit gutem Schlaf besser können als direkt nach dem Training. Dieses Lernen während des Schlafes nennt sich „Offline Learning“. Man verbessert sich in der Nacht nach einem Training sogar sehr viel mehr als während des Trainings. Die motorischen Fortschritte, die man während der Nacht macht, sind etwa drei- bis fünfmal so groß wie die Fortschritte während eines Trainings. Das konnte in sehr vielen Studien gezeigt werden.
Motorisches und visuelles Lernen
Schlaf ist nicht nur für motorisches Lernen essentiell, sondern auch für das visuelle Lernen und das Training der Wahrnehmung. Gute Sportler, gerade in Teamsportarten, sind vor allen Dingen sehr gut darin, Spielsituationen wahrzunehmen und in Millisekunden einzuschätzen, was die beste Reaktion ist. So ist es zum Beispiel so, dass man sowohl im Tennis als auch im Baseball seinen Schwung bereits beginnen muss, bevor der Ball den Gegner verlassen hat, weil man sonst keine Chance hat, ihn zu treffen.
Im Baseball hat man herausgefunden, dass sich die Spieler dabei nach der roten Naht des Balles in der Hand des Werfers richten. Die Orientierung und Konfiguration dieser Naht hilft dem Spieler, die Flugbahn einschätzen zu können. War die Naht des Balles weiß angemalt, konnten Baseballspieler den Ball fast nicht mehr treffen, weil sie die Flugbahn nicht mehr vorhersehen konnten. Das visuelle System und die Wahrnehmung sind also sehr entscheidend in allen (Ball-)Sportarten. Das visuelle Lernen und das Wahrnehmungslernen sind auch sehr abhängig vom Schlaf. Wenn man in der Nacht nach einem Training nicht geschlafen hat, dann hat man keine Wahrnehmungsfortschritte von diesem Training mitnehmen können.
Durch den bekannten Einfluss von Schlaf auf visuelles Lernen, auf unsere Wahrnehmung und auf das motorische Lernen überrascht es auch nicht, dass Leistungssportler, die über mehrere Wochen zehn anstatt der üblichen 7,5 Stunden geschlafen haben, sehr relevante Fortschritte gemacht haben. So haben Basketballspieler der höchsten College-Liga in den USA ihre Freiwurfquote dadurch in nur wenigen Wochen um 9 Prozent verbessern können.
Wach, aber fehlerhaft
Ganz akut kann Schlafmangel alle unsere hart antrainierten motorischen Fortschritte jedoch auch wieder nehmen. Nur eine Nacht Schlafentzug reduziert unsere Reaktionsgeschwindigkeit, unsere Feinmotorik und unsere Wachsamkeit. Bei semi-professionellen Tennisspielern konnte gezeigt werden, dass nur ein paar Stunden Schlafentzug die Aufschlaggenauigkeit signifikant reduzieren. Dieser Effekt konnte auch nicht durch Koffein kompensiert werden. Das Koffein hat die Tennisspieler gefühlt wacher gemacht, aber ihre Aufschläge waren immer noch ungenau.
Schlaf – natürliches Doping
Schlaf hat nicht nur einen positiven Effekt auf die sportliche Leistungsfähigkeit, da er die Funktion des Nervensystems optimiert. Auch das hormonelle System wird optimiert. Wir bekommen von unserem Gehirn während des Schlafes eine potente Dosis leistungssteigernder Substanzen injiziert. Dazu gehören das menschliche Wachstumshormon und das Testosteron. In den Tiefschlafphasen schüttet unser Körper Wachstumshormone aus (auch genannt: Somatotropin)
Das Wachstumshormon Somatotropin ist eines der teuersten Dopingmittel, das es zu kaufen gibt. Es ist vor allem deshalb so begehrt, weil es sehr starke, regenerierende Eigenschaften auf Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen hat. Es fördert die Einspeicherung von Kalzium in unsere Knochen und spielt dabei eine große Rolle in der Regeneration und Stärkung von Knochen. Es fördert Muskelaufbau und Fettverbrennung und ist daher so beliebt bei Bodybuildern. Es regeneriert Sehnen, Bänder und Knorpel, und ist deshalb so beliebt bei Baseballprofis, die bis zu 200 Spiele pro Jahr absolvieren. Es verbessert die Funktion unseres Immunsystems und unserer Schilddrüse. Und es verbessert sogar die mentale Leistungsfähigkeit. Unser Körper produziert es von ganz alleine. Pro Nacht zirka 500 Mikrogramm. 500 Mikrogramm Somatotropin kosten etwa 30 Euro auf dem Schwarzmarkt. Unser eigener Körper produziert also pro Monat Wachstumshormone im Wert von etwa 1.000 Euro. Legal, sicher und ohne Nebenwirkungen.
Während der ersten Tiefschlafphase bekommen Männer ihre einzige Tagesdosis des Wachstumshormones (Frauen bekommen auch tagsüber vereinzelte kleine Dosen von ihrem Gehirn injiziert). Weniger Tiefschlaf bedeutet auch automatisch weniger Wachstumshormon.
Die größten zwei Gefahren für eine tiefe und erholsame Tiefschlafphase mit großer Ausschüttung von Wachstumshormonen sind ein zu aktives sympathisches Nervensystem und eine chronische Entzündung. Wenn man sich einen gesunden 20-Jährigen anschaut, so sind noch etwa 20 Prozent seines Schlafes Tiefschlaf mit den entsprechenden Leveln an Wachstumshormon. Bei Männern Mitte 50 sind es allerdings nur noch circa zwei Prozent Tiefschlaf. Klassisch wird häufig argumentiert, dass es normal sei, dass man durch den Alterungsprozess an Tiefschlaf, und somit an Wachstumshormon, verliert. Es ist jedoch so, dass vor allem der Lebensstil (wenig Schlaf in vorherigen Nächten, schlechtes Essen, wenig Bewegung etc.) dafür verantwortlich ist, dass der Tonus unseres sympathischen Nervensystems und der abendliche Kortisonspiegel ansteigen und somit unseren Tiefschlaf reduzieren.
Es ist also kein Naturgesetz, dass im Alter der Tiefschlaf schlechter und weniger wird und wir nichts dagegen tun können. Es ist nämlich nicht normal, dass der Tiefschlaf abnimmt, sondern es ist nur durchschnittlich. Diese beiden Begriffe werden gerne verwechselt. Ein Großteil unserer Schlafqualität (auch im Alter) hängt von unserem Lebensstil ab und auch im Alter kann man daher durch gezielte Modifikationen des Lebensstils die Dauer und Qualität des Tiefschlafes verbessern!
Die meisten Spitzensportler schlafen viel. Roger Federer und Lebron James sind bekannt dafür, dass sie sogar zwölf Stunden schlafen. Jugendliche Sportler, die weniger als acht Stunden schlafen, haben ein um 70 Prozent höheres Verletzungsrisiko als Sportler, die mehr als acht Stunden schlafen.
Figurmacher® Frage: Wie viel Stunden schläfst du pro Nacht?
Quelle: shape UP Ladies 2/21
Abbildung: Olena Hromova / shutterstock.com
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