Gym oder Home Fitness?

Corona hat die Fitnesswelt durcheinandergewirbelt. Heimtraining erlebte ein Allzeithoch, die Studios waren mit 9,26 statt zuvor mal 11,09 Millionen Mitgliedern schwach wie lange nicht. Wie geht es weiter mit den beiden Top-Playern des Fitnesssports?

Vergleichswerte und Zahlen, die einen Blick hinter die Kulissen erlauben, stammen vom Marktforschungs-Unternehmen Deloitte, das bezüglich des deutschen Fitnessgeschehens als verlässlichste Quelle gilt. Meist im April eines jeden Jahres gibt das Institut einen Branchenreport heraus – das hier zitierte 2022er Monitoring ist somit das aktuellste und wertet Bewegungen des Jahres 2021 aus.

Homefitness: eindeutiger Punktsieg

Eine Befragung aktiver Fitnesssportler bestätigt die herausragende Rolle der Homefitness. Egal, wie man rechnet, das Training daheim hat stets die Nase vorn. Allerdings können die Ergebnisse verzerrt sein. Aktive wurden lockdown-bedingt geradezu zum Heimtraining gezwungen und die App-Anbieter kamen aus dem Umsatzrekorde feiern gar nicht mehr heraus. Experten sind sich weitgehend einig, dass es bei den Studios zur Mitgliederrückgewinnung kommen wird.

Gyms: klarer Qualitätsvorteil

Was ist besser: Trainieren im Studio oder in den eigenen vier Wänden? Die Antwort darauf ist im Grunde genommen recht einfach: Klar, hat das Studiotraining die Nase vorn. Allein der Umstand, das hier ein riesiges Equipment für etliche Fitness- und Gesundheitsbedürfnisse zur Verfügung steht, reicht eigentlich schon, das Urteil zu rechtfertigen. Gerätevielfalt macht das Üben nicht nur variabler, bedarfsgerechter und spannender – sie sorgt auch dafür, dass die Trainingsaufnahme weniger Selbstdisziplin erfordert. Bei Gyms oberhalb der Discounter-Ebene kommt in aller Regel noch eine professionelle Betreuung hinzu. Das Vermitteln von Grundlagen der Trainingslehre sowie fehler- und verletzungsvermeidendes Instruieren sollte damit mehrheitlich gegeben sein. Trotz all dieser Qualitätsvorteile boomt das Heimtraining. Daher stellt sich die Frage:

Was macht Homefitness so attraktiv?

Das Heim-Training ist für den Großteil der Befragten speziell wegen der zeitlichen Flexibilität angesagt. Anziehen, Umziehen, An- und Abfahrt – all das kann nerven. Und, nicht jedes Studio hat 24 Stunden auf. Zudem ist man daheim unbeobachtet. Ein Faktor, der nicht nur allen, die modischen Diktaten entkommen möchten, gefällt. Auch Menschen, die spöttische Blicke fürchten, dürften den Punkt goutieren. Last but not least soll auch nicht die Klientel vergessen werden, die einfach nicht gerne unter Leuten ist, sei es aus Furcht vor Ansteckungen oder aufgrund misanthropischer Tendenzen. Kosten werden bisweilen auch als Argument fürs Daheimüben angeführt. Und ja, Homefitness ist im Vergleich zu Studios tatsächlich in vielen Fällen günstiger, bei Beschränkung auf selbständig beherrschte Bodyweight Exercises gar gratis. Kommen Investitionen für Equipment beziehungsweise gebührenpflichte Online-Abos hinzu, dürfte man sich ungefähr auf dem Ausgabenniveau für ein Discount-Fitnessstudio bewegen.

Was genau passiert beim Heimtraining?

Auch diesbezüglich brachte die Deloitte Umfrage vertiefende Einsichten, wobei Mehrfachnennungen möglich waren. Das Gros trainiert ohne Anleitung in Eigenregie (60 Prozent). Der Rest verteilt sich auf das Üben nach Vorgaben von Online-Quellen (52 Prozent) oder Partnern/Freunden (20 Prozent). 21 Prozent der Befragten kommen ohne Equipment aus. Je 33 Prozent nutzen kleine Kraftgeräte und/oder ein Spinning Bike. 30 Prozent wählen ein Laufband, 15 Prozent den Crosstrainer.

Umsonst trainieren?

Vorab: Jede körperliche Aktivität ist gut, etwas tun ist immer besser als nichts tun. Daher Respekt für alle, die sich zu Hause fitter machen. Oder nur glauben, sich fitter zu machen. Denn speziell Unerfahrenen kann passieren, dass das Üben ab einem gewissen Punkt mehr oder weniger umsonst ist, was sich in diesem Fall nicht auf die Kosten bezieht. Speziell, wenn ohne Anleitung geübt wird, konzentrieren sich vermutlich sehr viele auf das, was sie am besten können. Daher sollten die Erwartungen in Sachen Trainingsfortschritt eher nicht zu hoch geschraubt werden. Zwar kann, etwa beim Üben mit Kurzhanteln, ein ganz anständiger Bizeps wachsen oder beim Radeln auf dem Spinning-Bike aus kardiologischer Sicht Gutes geschehen. Allerdings ist anzunehmen, dass ein hochwirksames und beizeiten angepasstes Ganzkörpertraining sowie ein gezieltes Bearbeiten von Defiziten nur in Ausnahmefällen auf der Fitness-Tagesordnung stehen.

Gut angeleitet, gut motiviert

Anleitungen, etwa durch Apps, steigern tendenziell die Erfolgswahrscheinlichkeit. Geht es um Muskelaufbau beziehungsweise Fettreduktion werden oft bessere Effekte erzielt als beim Verlassen auf sich selbst. Nach einer Weile muss aber auch hier personenbezogen entschieden werden, wie die Übungen und eventuell auch die Ernährung zu modifizieren sind. Dies kann kein anonymes Online-Trainingssystem leisten. Bei Tools mit Individualisierungsmöglichkeiten sieht es schon besser aus. Die Chance, richtig instruiert und engagiert das nächste Level zu erreichen, ist dennoch mit Betreuung und Equipment eines Studios meist deutlich größer. Außerhalb des Krafttrainings, etwa beim sehr beliebtem Yoga, kann das progressive Üben nach Videovorgaben dagegen recht gut gelingen. Hier ist die größte Gefahr ein Motivationsverlust, Yoga & Co. in der Gruppe und mit einer vertrauten Lehrperson ist ein besserer Garant für lange andauernde Freude an der Sache.

Und in Zukunft?

Die Befragung belegte ja bereits die Kombinationsfreudigkeit der Trainierenden: Nur eine Hälfte widmete sich ausschließlich dem Studio-, Heim- oder Outdoor-Training. Die anderen 50 Prozent mischen die Möglichkeiten und liegen damit voll im Trend. Denn in der Branche bestehen Einsicht und Wille, Studioangebote zukünftig noch mehr durch digitale Leistungen zu ergänzen, so dass sich langfristig eine hybride Fitnesswelt manifestiert. Und die Aktiven? Sie täten gut daran, Homefitness-Übungen zunächst mit kompetentem Personal zu erlernen und erst anschließend selbständig zu Hause durchzuführen. Wer bereits Trainingserfahrung und ein gutes Körpergefühl aufgebaut hat, kann sich bei nicht zu komplexen Übungen auch daheim erfolgreich fit halten.

Abbildung: Tero Vesalainen / shutterstock.com
Quelle: shape UP 2/2023

Wenn dein Fokus im Training bisher auf der Muskel- und Kraftentwicklung lag, dann aktiviere jetzt auch deinen Geist: Die Muscle-Mind-Connection soll der Schlüssel zu besseren Trainingserfolgen sein und durch die Kraft der Gedanken die Körperwahrnehmung sowie Muskelkoordination und damit den Leistungsfortschritt stärken.

Die Muscle-Mind-Connection ist die Verbindung zwischen Körper und Geist und soll sich gezielt durch Training verbessern lassen. Jede Bewegung, die unser Körper ausführt, beginnt mit einem Impuls. Dieser Impuls kommt von den Sinnesorganen, zum Beispiel über die Wahrnehmung der Haut, welcher vom Gehirn verarbeitet und in Form von einer Reaktion an die Muskeln weitergeleitet wird. Das perfekte Zusammenspiel zwischen Gehirn, Rückenmark und Muskeln des menschlichen Körpers verleihen uns die Möglichkeit, komplexe Bewegungsabläufe zu erlernen und zu automatisieren.

Fokus

Der Aufmerksamkeitsfokus ist ein anerkannter Aspekt des motorischen Lernens und seine Verwendung hat wichtige Auswirkungen auf den Sport. Er bezieht sich auf die Gedanken, während eine bestimmte Bewegung oder Aktivität ausgeführt wird. Dabei werden der interne und der externe Fokus unterschieden. Bei einem internen Fokus richtet die Person ihre Gedanken auf die Körperbewegung und könnte zum Beispiel bei einer Kniebeuge darin bestehen, bei der Ausführung die Gesäßmuskeln anzuspannen. Bei einem externen Fokus hingegen konzentriert sich die Aufmerksamkeit des Trainierenden auf die Umgebung und zeichnet sich bei einer Kniebeuge durch das Wegdrücken des Bodens vom Körper aus.

Forschung

Laut Studienergebnissen sollte der Aufmerksamkeitsfokus dem Ziel der Aufgabe entsprechen. Leistungssportler im Training und während Spielen oder Wettkämpfen wird demnach empfohlen, die Aufmerksamkeit stark auf den externen Fokus zu richten. Dies gilt zum Beispiel für Basketballspieler oder Leichtathleten, die die Sprunghöhe oder -weite maximieren wollen; Läufer oder Ruderer, die die Ökonomie verbessern wollen; und Dartspieler, Golfer und Billardspieler, die maximale Genauigkeit erreichen wollen. Wenn man hingegen versucht, die Muskelaktivierung zu maximieren, scheint ein interner Fokus der Aufmerksamkeit die bessere Wahl zu sein. Bodybuilder und Kraftsportler, die eine maximale Hypertrophie anstreben, können davon profitieren, wenn sie sich während einer Übung auf den Zielmuskel konzentrieren und nicht auf das Ergebnis oder die Umgebung. Die Auswirkungen dieser Strategie scheinen besonders vorteilhaft zu sein, wenn mit relativ leichten Lasten trainiert wird.

Zwei weitere Studien geben Hinweise bezüglich der gedanklichen Fokussierung im Krafttraining hinsichtlich der Muskelaktivierung und Muskelhypertrophie. In der Studie wurden die 23 Probanden in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen sollten zehn Wiederholungen von einem Satz Beinstrecken durchführen. Die erste Gruppe wurde dazu aufgefordert, die Übung möglichst fokussiert auszuführen, die zweite mit so viel Gewicht wie möglich. Das Ergebnis zeigte, dass die Muskelaktivierung der ersten Gruppe wesentlich höher war und die zweite Gruppe nicht mehr Gewicht heben konnte als die erste.

In einer weiteren Arbeit ging es um die Auswirkungen eines internen versus externen Aufmerksamkeitsfokus, während eines Widerstandstrainings auf die muskulären Adaptationen. 30 untrainierte Männer wurden nach dem Zufallsprinzip einer internen Fokusgruppe, die sich auf die Kontraktion des Zielmuskels während des Trainings konzentrierte, oder einer externen Fokusgruppe, die sich auf das Ergebnis des Hebens konzentrierte, zugeteilt. Das Training für beide Gruppen bestand aus drei wöchentlichen Einheiten, die acht Wochen lang an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt wurden. Die Probanden führten vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen pro Übung aus. Veränderungen der Muskeldicke im Bizeps und Quadrizeps wurden mittels Ultraschall beurteilt. Die Ergebnisse zeigen eine signifikant größere Zunahme der Dicke des Bizeps bei der internen Fokussierung im Vergleich zur externen (12,4 Prozent bzw. 6,9 Prozent). Die Ergebnisse unterstützen die Verwendung einer Geist-Muskel-Verbindung zur Verbesserung der Muskelhypertrophie. 

Bekannt ist außerdem, dass sich körperliche Aktivität positiv auf das Hirnvolumen, die Hirnleistungsfähigkeit (z. B. in Form kognitiver Fähigkeiten) und die Prävention neurodegenerativer Erkrankungen auswirkt. In Abhängigkeit von Belastungsart, Dauer und Intensität wird die Produktion und Ausschüttung von Neuromodulatoren, Neuropeptiden oder Neurohormonen beeinflusst, die unter anderem die Gedächtnisleistung und Lernprozesse anregen. Die Ausschüttung von Dopamin, vor allem aus Neuronen im Mittelhirn, hat außerdem einen fundamentalen Einfluss auf die Wahrnehmung, Emotionen und motorische Eigenschaften. Zusammengefasst sind die Vorteile einer guten Muscle-Mind-Connection wie folgt:
Sie unterstützt die Muskelaktivierung.
Sie führt zu einer Verbesserung der Muskelhypertrophie.
Sie fördert die Körperwahrnehmung und Muskelkoordination.
Sie bringt Körper und Geist in Einklang.
Sie kann Asymmetrien ausgleichen.

Training für eine starke Muscle-Mind-Connection

Die Wirksamkeit von Entspannungsverfahren bezüglich einer positiven Körperwahrnehmung ist wissenschaftlich belegt. Daher liegt es nahe, diese Techniken gezielt zur Stärkung der Muscle-Mind-Connection einzusetzen und den Fokus im Training zu erhöhen. Es eigenen sich beispielsweise Neurobics-Übungen, autogenes Training, Achtsamkeitsübungen wie der Bodyscan, und regelmäßige Meditation.

Sogenannte Neurobics-Übungen durchbrechen die Routinen im Alltag und beziehen alle fünf Sinne des Menschen in das Training mit ein. Beispiele hierfür sind „blindes“ Duschen, währenddessen man in die Muskeln hineinspürt und das Wasser auf der Haut wahrnimmt oder wenn man leichte Tätigkeiten, statt mit der gewohnten Hand, mit der anderen ausführt. Ein gezieltes Training beider Seiten kann so durch eine intensive geistige Muskelverbindung Asymmetrien ausgleichen. Im Bereich der Förderung mit Kindern werden diesbezüglich psychomotorische Übungen durchgeführt. Diese Übungen schulen gezielt das Sozialverhalten, die Motorik, den Gleichgewichtssinn und die Koordination.

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert, also eine selbst gesteuerte Entspannung. Mithilfe des autogenen Trainings lassen sich Körperfunktionen wie Pulsschlag, Durchblutung und Atmung beeinflussen sowie die allgemeine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern. Das Prinzip des autogenen Trainings lässt sich vereinfacht mit folgender Übung erklären: Stelle dir eine Zitrone vor, die du in deiner Hand hältst. Betrachte die goldgelbe Schale mit den kleinen Poren auf der Oberfläche. Nimm ein Messer und schneide die Zitrone auf. Blicke auf die Schnittfläche und sieh den Saft herauslaufen, spüre, wie der Saft über deine Finger fließt. Schneide eine halbe Scheibe aus der Zitrone heraus, führe sie zum Mund und beiße hinein. Durch die bloße gedankliche Vorstellung wird bereits eine körperliche Reaktion hervorgerufen.

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Bereiche des liegenden Körpers gerichtet wird. Es geht dabei darum, den Körper und die damit verbundenen Gefühle und Emotionen wahrzunehmen. Es ist wie ein inneres Abtasten des Körpers. Der Bodyscan stärkt so nicht nur die Muscle-Mind-Connection, sondern verbessert auch das Wahrnehmen von Körperempfindungen. Eine fokussierende Meditation zu Beginn des Trainings kann die mentale Vorbereitung unterstützen, die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper lenken und die Konzentrationsfähigkeit steigern. Dazu reichen bereits wenige Minuten einer meditativen Praxis.

Zusammenfassung

Die Muscle-Mind-Connection ist das Bindeglied zwischen Körper und Geist. Die Aufmerksamkeit sollte sportartspezifisch auf den externen oder internen Fokus gerichtet werden. Es gibt Studien, die Hinweise darauf geben, dass ein interner Fokus im Krafttraining die Muskelaktivierung unterstützt, zu einer Verbesserung der Muskelhypertrophie führt und die Körperwahrnehmung sowie Muskelkoordination fördert. Achtsamkeitsübungen und regelmäßige Meditation können die Muscle-Mind-Connection stärken und den Fokus im Training erhöhen.

Abbildung: Yuttana Yaowattana / shutterstock.com
Quelle: shape UP 1/2023

Elektromagnetische Infrarotwellen gehören zu unserem Alltag, beinahe die Hälfte der Sonnenstrahlung besteht aus ihnen. Daher sind Infrarotbehandlungen eine sehr bekömmliche und angenehme Art, sich Wärme zu verschaffen. Bestrahlungskabinen liegen im Trend, sie sind kompakter, günstiger und weniger bedienungsaufwendig als der „Hauptkonkurrent“ Sauna. Dass sie weniger Personen Platz bieten, fällt bei Sportstudios mit vergleichsweise überschaubarer Interessentenzahl kaum ins Gewicht. Während in der Sauna Temperaturen zwischen 80 bis 100 Grad Celsius gängig sind, liegen die Werte in der Infrarotkabine meist zwischen 30 und 60 Grad, was von vielen als angenehmer empfunden wird. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System weniger belastet, was Infrarot auch für Kinder, Schwangere und ältere Menschen interessant macht. Und, in diesen Zeiten nicht ganz unerheblich: Im Vergleich mit der Sauna ist die Infrarotkabine ein wahres Energiesparwunder und das vor allem, weil die langen Aufheizzeiten entfallen.

Was nützt es?

Wie viele andere Angebote im Umkreis des Fitnesstrainings ist das Bad im Rotlicht sicherlich kein Muss. Es müsste aber eigentlich hilfreich sein – denn nur zum Spaß werden die Kabinen doch wohl nicht aufgestellt? Was also versprechen die Hersteller?Nun, sie werben offen oder verklausuliert mit der Zielgenauigkeit. Anders als Heizungen, die kalte Luft erhitzen und großflächig wirken, können Infrarotstrahlen einzelne Objekte, wie eben menschliche Körper, direkt erwärmen. Meist wird angeführt, dass die Strahlung tiefwirkend ist und so auch Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und das Bindegewebe erreicht. Zudem werde die Durchblutung gepusht und die Sauer- sowie Nährstoffversorgung verbessert. Darüber hinaus soll es positive Wirkungen auf Stoffwechsel, Kreislauf, Entgiftungsvorgänge und das Immunsystem geben. All dies steigere das Wohlbefinden und lasse sich auch für sportliche Zwecken nutzen, was besonders durch gelöste Verspannungen, geminderte Verletzungsrisiken und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit zum Ausdruck kommt.

Vorher oder nachher?

Wer die versprochenen Wirkungen im Fitnessstudio testen möchte, stellt sich zwangsläufig die Frage, ob man sich besser vor oder nach dem Training in die Kabine begeben sollte. Die Antwort scheint auf der Hand zu liegen. Denn so gut wie alle wissen: Warm-Up/Aufwärmen vorm Üben und Cool-Down/Herunterkühlen danach. Das sollte doch eigentlich bedeuten, Infrarot in jedem Fall vorher. Nun, ganz so einfach ist es dann doch nicht.

Vor dem Training
In einer von der sportmedizinischen Fakultät der Universität Konstanz beauftragten Ausarbeitung 1) wurden unter anderem Forschungsarbeiten zur Wirkung des passiven Aufwärmens untersucht. Bestätigt wurden die Durchblutungsverbesserung und die muskuläre Entspannung. Anders als beim aktiv aufwärmenden Warm-Up kommt es aber nicht zu einer ausreichenden Erwärmung der Muskulatur und zu dem für die Leistungssteigerung notwendigen Stoffwechsel-Booster. Auch die Infrarotbestrahlung gehört zu den passiven Methoden – weist sie das gleiche Manko auf? Ausführungen des Bundesamtes für Strahlenschutz (BfS) legen ein „Ja“ nahe. Denn ihnen zufolge werden große Teile der Strahlung schon in der Oberhaut absorbiert. Zwar erreicht die Temperaturerhöhung durch Wärmeleitung auch tiefer gelegene Körperregionen, die direkte Wirkung von Infrarotstrahlung betrifft aber vorwiegend die Körperoberfläche. Das heißt im Klartext: Infrarotbestrahlung hat im Bereich des Aufwärmens durchaus einige positive Wirkungen, das Warm-Up kann sie jedoch nicht ersetzen.

Nach dem Training
Um Regenerationsprozesse voranzutreiben, gilt es, belastungsbedingte Mikrotraumata der Muskulatur möglichst schnell zu bekämpfen. Hitze- und Kälteanwendungen gelten dabei als probate Mittel. Was sagt die Wissenschaft dazu? Eine Studie 2) der Deutschen Sporthochschule Köln stellte einen Vergleich von Sauna, Infrarotbestrahlung und schlichtem Ausruhen nach intensivem Krafttraining an. Dabei lag die Infrarot-Wellenlängenbehandlung vor den anderen Methoden, weil sie Leistungseinbußen am besten abmilderte. Zu einer eindeutigen Empfehlung konnte man sich aber nicht durchringen, dafür seien weitere Untersuchungen nötig. Ob warm oder kalt nach dem Sport besser wirkt, war Thema einer Forschungsarbeit 3) des Pariser Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (INSEP). Teilnehmer waren fitte Läufer, die nach dem Training entweder eine Kältekammer aufsuchten, mit Infrarot bestrahlt wurden oder sich einfach nur liegend erholten. Insgesamt konnte die Kälteanwendung die besten Ergebnisse aufweisen. Es folgt Infrarot – das Nichtstun schnitt am schlechtesten ab. Die Maximalkraft war bereits direkt nach Verlassen der Kältekammer wiederhergestellt. Bei Infrarot dauerte der Prozess 24 Stunden, beim Nichtstun betrug die Wartezeit mehr als zwei Tage. Anzumerken wäre hier, das andere Untersuchungen den regenerativen Nutzen von Kälte weit weniger eindeutig herausstellen. Zudem dürfte es für Hobbysportler weder praktikabel noch angenehm sein, eine Kältekammer aufzusuchen oder ersatzweise ein Eisbad zu nehmen. Für das Gros der Fitnessbegeisterten bleibt somit die Erkenntnis, dass Infrarot allem Anschein nach deutlich mehr bewirkt, als sich auf die faule Haut zu legen.

Was empfiehlt sich also?

Generell gilt: Du kannst dich aufgrund der gesundheitsfördernden Effekte ruhigen Gewissens ins Rotlichtmilieu begeben. Am besten belegt, scheint die Regenerationsbeschleunigung zu sein. Demzufolge solltest du dich, wenn du hart und/oder mit weniger als drei Tagen Abstand trainierst, nach dem Workout bestrahlen lassen. Bei allen anderen ist die Zeit fast egal. Ausnahme sind hartnäckige Warm-UP-Verweigerer. Für sie leistet die Infrarotkabine zumindest ein gewisses Maß an Präparation.

Abbildung: AnEduard / shutterstock.com
Quelle: shape UP Ladies 1/2023

Klimadebatte hin und her – ja, es gibt sie noch, die kalten Tage. Sportverbietende zweistellige Minusgrade treten zwar fast nie auf, Unwohlfühlverstärker wie Schneeregen und Wind, der sich kälter anfühlt als er ist (Windchill-Effekt) dagegen schon. Um zu verhindern, dass es nicht nur früh dunkel, sondern auch früh unangenehm wird, stehen heutzutage etliche Bekleidungslösungen zur Verfügung, man muss allerdings die situativ passenden finden. Wir helfen dabei und beginnen mit einer kleinen Reise von oben nach unten:

Kopfbedeckung
An kalten Tagen empfiehlt sich eine Laufmütze oder zum Schutz der Ohren zumindest ein Stirnband. Zu bevorzugen sind dünne, atmungsaktive Materialien, damit der Kopf nicht überhitzt.

Handschuhe
Gute Laufhandschuhe sollten nicht nur Wärme spenden, sondern auch atmungsaktiv und wasserdicht sein, damit die Hände trocken bleiben. Wie für den Rest der Kleidung gilt: Bei Dunkelheit können grelle Farben oder reflektierenden Elemente die Erkennbarkeit und damit die Sicherheit erhöhen.

Schuhe und Socken
Empfehlenswert sind gut isolierte, wasserabweisende Laufschuhe – wegen Rutschgefahr auf ausreichend Grip und Profil achten. Bei Schnee kommen Modelle mit Spikes infrage. Als „Anwärmer“ sind spezielle atmungsaktive, schweiß- und blasenunterdrückende Laufsocken eine gute Wahl.

Materialschlacht

Bei der Ober- und Beinbekleidung sind das Material und der mit dem Tragen verfolgte Zweck die entscheidenden Auswahlkriterien. Ob Shirt, Jacke oder Hose: Die allermeisten der heute angebotenen Materialien sind mehr oder weniger wind- und wasserabweisend sowie atmungsaktiv. Um diese Eigenschaften zu erhöhen, wird das Webmaterial oft mit Membranlösungen wie Gore-Tex laminiert. Primär verwendet werden:

1. Synthetik/Kunstfasern
Polyester: Allrounder, (pflege)leicht, weich und sehr angenehm zu tragen.
Polyamid: Fast unkaputtbar, höchste Festigkeit aller textilen Rohstoffe, da hitzeempfindlich besser nicht bügeln.
Elasthan: nomen est omen – äußert elastisch und enganliegend, dient oft als Beimischung.
Fleece: meist aus Polyester gewonnen, gut wärmend bei geringem Gewicht.

2. Baumwolle
Hautfreundliches Naturmaterial, nicht so windabweisend wie Kunstfasern. Verdunstet Schweiß/Feuchtigkeit, was kühlend wirkt, daher eher geringe Wintertauglichkeit.

3. Softshell
Meist aus Kunstfasern gefertigt und zweilagig, wodurch die Funktionen einer äußeren und inneren Membranschicht (siehe Zwiebelprinzip) kombiniert werden. Leicht, luftdurchlässig, guter Feuchtetransport. Wichtig: Nicht nur auf die Materialien, sondern auch auf die Passform achten. Bei zu lockerem Sitz, kann sich kalte Luft sammeln und den Körper auskühlen.

Jacke wie Hose

Die Frage nach der zweckmäßigen Beinbekleidung ist relativ leicht zu beantworten. Während sich Laufshorts und -pants für mildere Tage eignen, bieten sich bei Kälte lange zweilagige Lauftights oder eng anliegende, durchblutungsfördernde Kompressionshosen an. Es gibt auch spezielle Thermoleggings, die mit einer kurzen Hose darüber kombiniert werden können. Die Oberbekleidungswahl ist komplexer. Da herkömmliche Laufjacken oder -westen nur an milden Tagen angeraten sind, kommen bei unfreundlichem Wetter vornehmlich Speziallösungen zum Einsatz.

1. Regenjacke
Der gute Schutz vor Schauern wird von einem Nachteil begleitet: Die wasserabweisende Membran benötigt bestimmte Bedingungen von Außen- und Körpertemperatur, um atmungsaktiv zu sein. Ist es zu mild, bildet sich Kondenswasser in der Jacke. Daher empfehlen sich Laufregenjacken dann, wenn voraussichtlich wenig geschwitzt wird.

2. Windbreaker
Aus einer dünnen Materialschicht bestehend, sind Windschutzjacken von äußerst geringem Gewicht, dafür aber bei starker Kälte eher ungeeignet. An milderen und nur leicht regnerischen Tagen mit heftigem Wind sowie bei kurzen, schweißtreibenden Einheiten sind sie eingeschränkt atmungsaktiven Regenjacken vorzuziehen.

3. Thermojacke
Sie bestehen aus dickeren Materialien, die vor kalter Winterluft schützen. An kälteempfindlichen Körperstellen sind sie oft zusätzlich gepolstert. Auch ein hochgestellter, halsschützender Kragen ist bei vielen Modellen inkludiert. Bei Schneeregen kann eine Laufregenjacke die bessere Wahl sein. Hinweis: Gelegentlich finden auch Isolations- und Hybridjacken Erwähnung, da diese jedoch eigentlich für den Wandersport konzipiert sind, entfällt hier eine nähere Betrachtung.

Schichtwechsel

Beim Winterdress gilt das Zwiebelprinzip, bei dem es um das Drunter und Drüber geht. Das heißt, bis zu drei Schichten werden, sinnvoll kombiniert, übereinander getragen. Über die Zahl der Schichten entscheidet die Wetterlage. Selbst nachträgliche Korrekturen sind möglich, indem während des Trainings einfach ein „Zwiebelring“ abgelegt wird.

Abbildung: bbernard / shutterstock.com
Quelle: shape UP Fitness 1/2023