Nasse Sache

Beim Aquafitness kann man gerade im Sommer zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: den gesamten Körper trainieren und sich gleichzeitig abkühlen. Bei dem Wort „Wassergymnastik“ tauchen vielleicht noch immer Assoziationen von älteren Damen in bunten Badekappen oder Bewegungen in Zeitlupe nach Verletzungen in einer Rehaklinik auf. Doch Training im Wasser kann mehr und hat das Zeug, zur wiederentdeckten Trendsportart zu werden!

Der Name „Aquafitness“ bringt es auf den Punkt, denn durch den Wasserwiderstand lässt sich wunderbar an der eigenen Fitness arbeiten, womit im Allgemeinen die Steigerung der individuellen psychischen und physischen Belastbarkeit gemeint ist. Im Wasser lässt sich nicht nur die Muskulatur kräftigen, sondern sich im kühlen Nass zu bewegen, macht auch einfach Spaß. Es erinnert an Kindheit, Sommertage und Unbeschwertheit. Im Gegensatz zum Schwimmen und dem „Kacheln zählen“ wird es beim Aqua Fitness nie langweilig. Es gibt vielfältige Übungen und Tools, die den Widerstand im Wasser noch erhöhen. Verbindet man Sport und Spaß, hat man seiner Gesundheit und Fitness schon ganz viel Gutes getan.

Die Grundlagen

Beim Training im Wasser herrschen andere Bedingungen als an Land. Zu den wichtigsten Faktoren zählen der Wasserwiderstand, der Auftrieb und Wasserdruck. Das Wasser kann quasi als Trainingspartner mit positiven Eigenschaften angesehen werden. Beim Arbeiten gegen den Wasserwiderstand, der bis zu 80-mal höher ist, wird die Muskulatur ganz anders als an Land gefordert. Je schneller man sich bewegt und je größer die Frontalflächen sind, desto höher werden der Widerstand und der Trainingseffekt. In Kombination mit dem Wärmeverlust bzw. der ständigen Temperaturregelung geht man von einem fünfmal höheren Energieverbrauch als beim Gehen aus, weshalb der Kalorienverbrauch steigt. Sicherlich kennt jeder dieses starke Hungergefühl nach einem Besuch im Schwimm- oder Freibad, was sich durch den gesteigerten Energieverbrauch erklären lässt. Außerdem stärken die Anpassungsvorgänge an die vielen Reize im Wasser das Immunsystem.

Die Wasserdichte ist deutlich größer als an der Luft und wirkt als Gegenspieler zur Erdanziehung. Der Auftrieb hebt so die Schwerkraft nahezu auf, weshalb man sein Gewicht kaum spürt. Dies wiederum führt dazu, dass im Masser Muskeln, Sehnen und Gelenke geschont werden, das Verletzungsrisiko ist minimal. Dadurch können auch übergewichtige oder schwangere Personen unbeschwert, aber effektiv an ihrer Kraft und Ausdauer arbeiten. Zur Veranschaulichung: Ein 80-kilogramm schwerer Mensch wiegt im Wasser gerade einmal ein Zehntel, also acht Kilogramm.

Als dritter Faktor beim Training im Wasser glänzt der Wasserdruck mit positiven Effekten auf das Herz-Kreislauf-System, da der Druck auf den Brustkorb zunächst zu einer erleichterten Ausatmung und dadurch zu einer vertieften Atmung führt. Dies hat auch einen Trainingseffekt auf die Atemhilfsmuskulatur. Außerdem wirken vorbeiströmende Wassermassen, die kleine Luftbläschen verursachen, wie eine sanfte Massage. Durch den erhöhten Außendruck auf die oberflächlichen Venen kommt es zu einer Verschiebung des Blutvolumens und zu einer Verringerung der Herzfrequenz um zehn bis 20 Schläge pro Minute. Die Durchblutung in der Haut und im Körper wird angeregt und die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt. Insgesamt erhöhen sich durch Aqua Fitness der Stoffwechsel und die Herz-Kreislauf-Kapazität.

Das Training

Eine Aquafitness-Einheit sollte aus einem Warm Up, einem Hauptteil mit Übungen zur Muskelkräftigung und Ausdauerverbesserung und einem Cool Down bestehen. Dabei können verschiedene Tools wie Poolnudeln, ein Schwimmbrett, Aquahandschuhe oder spezielle Kurzhanteln zum Einsatz kommen, die die Angriffsfläche und den Wasserwiderstand erhöhen. Beim Erwärmen wird nicht nur das Herz-Kreislauf-System angekurbelt, sondern der Körper, die Gelenke und Muskulatur können sich auch an das Wasser und seine Temperatur gewöhnen. Es empfehlen sich leichte und eher langsamere Bewegungen wie Gehen am Platz oder durch das Wasser in alle Richtungen, horizontales Armkreisen, kleine Kicks, Anfersen und Kniehebelauf.

Bei den Kräftigungsübungen im Hauptteil kann gegen den Wasserwiderstand in allen denkbaren Richtungen gearbeitet werden: Das Wasser kann nach unten, nach oben, zur Seite und nach hinten gedrückt werden. Beispiele sind der Side Leg Lift für die Beinmuskulatur oder das Seitheben der Arme. Bei Übungen für den Oberkörper sollte darauf geachtet werden, dass die Hände stets mit möglichst großer Angriffsfläche im Wasser gegen die Bewegungsrichtung gehalten werden. Wie beim Fitnesstraining an Land haben sich drei Arbeitssätze mit zwölf bis 15 Wiederholungen pro Übung bewährt.

Nach dem Kräftigungsteil sollten noch ausdauerfördernde Übungen folgen. Denkbar wären hier beispielswiese „Froschsprünge“, bei denen die Knie beim Abspringen seitlich nach oben geführt werden, schneller Kniehebelauf oder das „Fahrradfahren“ am Beckenrand. Dazu hält man sich rücklings mit ausgebreiteten Armen am Beckenrand fest und radelt gegen den Wasserwiderstand. Ich empfehle mindestens fünf Minuten bei steigender oder wechselnder Intensität.

Auf der Zielgeraden

Zum Abschluss einer Aquafitness-Einheit kann man hier noch einmal alles geben, wobei darauf zu achten ist, dass die Beine und Füße unterhalb der Wasseroberfläche bleiben. So stört man zum einen keine anderen Badegäste und zum anderen profitiert man eben nur unter Wasser von den positiven Wassereigenschaften.

Das abschließende Cool Down kann ähnlich wie bei normalen Fitnessworkouts mit Dehnübungen gestaltet werden. Die Haltezeit sollte allerdings unter 30 Sekunden bleiben, da man sonst zu schnell auskühlen könnte. Außerdem können entspannt fließende Bewegungen durchs Wasser wie leichte Armpendel durchgeführt werden. Dadurch werden Herzfrequenz und Muskeltonus wieder normalisiert, es kann auch mental mit dem Training abgeschlossen werden und die Regeneration wird bereits unterstützt.

Nass, aber ohne Schwitzen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Aquafitness eine tolle Möglichkeit ist, den gesamten Körper zu trainieren und seine allgemeine Fitness zu verbessern. Mit einer Vielzahl von Übungen und Anpassungen an individuelle Bedürfnisse und Fähigkeiten ist Aqua Fitness für jeden geeignet, unabhängig von Alter oder Fitnessniveau. Neben den positiven physischen Effekten spielen der Spaßfaktor und das Gefühl der wortwörtlichen Unbeschwertheit eine große Rolle. So trägt Aqua Fitness zur mentalen Gesundheit und Stressreduktion bei. Spätestens im Urlaub solltest du dem Training im Wasser eine Chance geben, wenn Fitnessanimateure unter lauter Musik die Gäste im Hotelpool „zum Schwitzen bringen“. Es macht großen Spaß und das Training im kühlen Nass ist deutlich angenehmer als im stickigen Hotelgym oder in der sommerlichen Hitze.

Abbildung: GioRez – stock.adobe.com
Quelle: shape UP 4/2023

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und sind essenzielle Stoffe für die menschliche Ernährung, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Vor allem im Zusammenhang mit der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden sie immer wieder erwähnt. Dabei haben sie nicht nur kardioprotektive Eigenschaften, sondern sind wahre Multitalente in Sachen Gesundheit.

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und haben viele positive gesundheitliche Effekte. Obwohl bekannt ist, welche Bedeutung diese Fettsäuren haben und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind, ist der Omega-3-Status vieler Menschen zu niedrig. Gerade für Personengruppen mit erhöhtem Defizitrisiko kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

Aufgrund ihrer offenbar vielfältigen Wirkungen wurden Omega-3-Fettsäuren bei diversen Krankheiten erforscht. Die Studienresultate deuten auf einen Nutzen bei folgenden Erkrankungen hin: kardiovaskuläre Erkrankungen, rheumatoide Arthritis, Depressionen, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom (ADHS), Akne vulgaris, nichtalkoholische Fettlebererkrankung sowie Krebserkrankungen. Zudem scheinen sie nicht nur als Antioxidans zu fungieren, sondern auch für die fetale Gesundheit, die Kognition und das Darmmikrobiom von Bedeutung zu sein.Der Konsum fetter Fische oder die Einnahme von Fischöl in der Schwangerschaft könnte eine Strategie sein, um allergische Erkrankungen in der Kindheit zu verhindern. Das Risiko eines Defizits an Omega-3-Fettsäuren besteht v. a. bei Vegetariern, Veganern, Fischverächtern, Frauen, die Kontrazeptiva einnehmen, sowie bei Rauchern.

Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist mittlerweile beträchtlich angestiegen. Bei der Ernährungsweise unserer Vorfahren betrug es 1:1. Heutzutage liegt es – bedingt durch die westliche Ernährungsweise – bei ungefähr 20:1. Diese Veränderung fällt zusammen mit signifikanten Prävalenzerhöhungen von Übergewicht und Adipositas sowie einer Vielzahl entzündlicher Erkrankungen.Auch die Ernährungsweisen von Vegetariern und Veganern werden mit deutlich geringeren DHA-Konzentrationen in den Plasma-Phospholipiden assoziiert. ALA-reiche Pflanzenöle sind offenbar nur bedingt geeignet, um Fisch als Quellen langkettiger Omega-3-Fettsäuren in der menschlichen Ernährung vollständig zu ersetzen, da ein DHA-Mangel durch eine ALA-Supplementation nicht kompensiert werden kann.

Niedriger Omega-3-Fettsäure-Status

Langkettige Omega-3-Fettsäuren sollen günstige Effekte auf die kardiovaskuläre Gesundheit und den kognitiven Abbau haben. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Omega-3-Fettsäure-Status beim weiblichen Geschlecht in westlichen Ländern suboptimal ist. In der bundesweiten, deutschen Querschnittsstudie „VitaMinFemin“ wurde bei 446 Frauen im Alter von 40 bis 60 Jahren die Fettsäurekonzentration in den Erythrozyten-Membranen bestimmt. Insgesamt 62,8 % der Teilnehmerinnen hatten einen niedrigen Fettsäure-Index (> 4–6 %). Dieser wird auch durch das Alter und durch Rauchen beeinflusst, weshalb Frauen, die mindestens 50 Jahre alt waren, und Nichtraucherinnen geringfügig höhere Werte aufwiesen. Probandinnen, die hormonelle Kontrazeptiva einnahmen, zeigten niedrigere EPA-Werte, ein geringeres EPA/ALA-Verhältnis und ein höheres DHA/EPA-Verhältnis als Frauen, die nicht mit hormonellen Kontrazeptiva verhüteten. Der niedrige Omega-3-Fettsäure-Status beim weiblichen Geschlecht im mittleren Alter ist mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre und möglicherweise auch andere Erkrankungen verbunden und sollte daher verbessert werden. Weitere Studien sind notwendig, um den Einfluss von Östrogen auf den Omega-3-Fettsäure-Status zu bestimmen.

Der Omega-3-Index ist ein Parameter für den Gehalt an EPA und DHA in den Erythrozyten. Er wird als prozentualer Anteil von EPA und DHA an den Gesamtfettsäuren in der Zellmembran der roten Blutkörperchen angegeben und steht in engem Bezug zur alimentären Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Derzeit wird ein Omega-3-Index von über 8 % empfohlen.

Diskrepanz

In einer deutsch-amerikanischen Querschnittsstudie mit 200 Erwachsenen im Alter von 18 bis 80 Jahren verglichen Forscher deren Ernährungsgewohnheiten, ihr Wissen über Omega-3-Fettsäuren und ihre Einschätzungen hinsichtlich ihrer Versorgung mit dem Omega-3-Index, mit dem sich das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen abschätzen lässt. Obwohl sie wussten, in welchen Lebensmitteln Omega-3-Fettsäuren zu finden sind, wiesen nur wenige Teilnehmer einen Omega-3-Index auf, der einen gewissen Schutz vor kardiovaskulären Erkrankungen bieten soll.

Omega-3-Fettsäuren sollen die Triglyzerid-Werte senken und neurodegenerative Störungen verbessern. Zudem werden ihnen antithrombotische, entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen zugeschrieben. Es sollen keine nachteiligen Wechselwirkungen mit Medikamenten bestehen.

Während die American Heart Association die Aufnahme von wenigstens 1 g EPA plus DHA pro Tag empfiehlt, heißt es in der aktuellen Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsbedingter Krankheiten“ von 2015: „Nach einer gepoolten Analyse der Ergebnisse von 20 Studien sind in der primären Prävention der KHK-Todesfälle 250 mg EPA und DHA pro Tag wirksam.“ Fischölsupplemente reduzieren die Thrombozytenaggregation bei gesunden Personen. Eine systematische Übersichtsarbeit mit randomisierten, kontrollierten Studien weist darauf hin, dass Bedenken hinsichtlich eines erhöhten Blutungsrisikos durch Fischöl-Supplemente während oder nach Operationen unbegründet sind.

Höhere Konzentrationen an marinen Omega-3-Fettsäuren in den Erythrozyten waren mit einem reduzierten Gesamt-Mortalitätsrisiko von Frauen assoziiert, die an der „Women’s Health Initiative Memory Study“ teilgenommen hatten. Für Schwangere ist es besonders wichtig, genügend Fischölfettsäuren aufzunehmen. Das Kind braucht sie zum Aufbau, zur Reifung und Entwicklung seines Gehirns sowie für die Sehfähigkeit. Mittlerweile gibt es zahlreiche Präparate auf dem Markt. Wichtig ist, dass bei der Herstellung, Rohstoffe höchster Qualität verwendet werden. Der Gehalt an Umweltschadstoffen sollte äußerst gering sein, d. h. weit unter den offiziellen Grenzwerten für frischen Fisch und Meeresfrüchte. Zudem sollten die Präparate eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen.

Omega-3-Fettsäuren & B-Vitamine

Während die Supplementierung mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren mit einer mäßigen Senkung der Homocysteinkonzentration assoziiert war, erwies sich eine Kombination aus Omega-3-Fettsäuren (0,2–6 g/d), Folsäure (150–2500 µg/d), den Vitaminen B6 und B12 als effektiver. Eine länderübergreifende Arbeit deutet darauf hin, dass die Einnahme von B-Vitaminen bei Patienten mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen und niedrigen Omega-3-Fettsäure-Konzentrationen keinen Effekt auf den kognitiven Abbau hat. Lagen die Omega-3-Fettsäure-Werte jedoch im oberen normalen Bereich, dann führte die Einnahme von B-Vitaminen zu einer Verlangsamung des kognitiven Abbaus.

Fazit

Besonders bei geringgradigen, systemischen, chronischen Entzündungen, die auf Dauer zu schweren, chronischen Krankheiten und der Entstehung von oxidativem Stress führen können, kann eine frühzeitige, langfristige, regelmäßige, adjuvante Einnahme von Omega-3-Fettsäuren neben entsprechenden Änderungen im Lebensstil sinnvoll sein. Weitere Ursachen für chronische Krankheiten sind oft eine Dysbiose sowie eine mitochondriale Dysfunktion. Auch hier kann vermutlich eine ergänzende Zufuhr von Nutzen sein.

Abbildung: JulijaDmitrijeva / shutterstock.com
Quelle: shape UP Fitness 3/23

„Biohacking“ ist ein Begriff, dem du sicherlich schon öfter begegnet bist und der eigentlich nicht eindeutig definiert ist. Infolgedessen wird er oft in verschiedenen, oft missverstandenen Kontexten benutzt. In Allgemeinen beschreibt der Begriff „Biohacking“ eine Kontrolle verschiedener Prozesse im Leben, um maximale gesundheitliche und regenerative Vorteile zu erzielen.

Biohacking bietet eine Reihe von bestimmten Tricks sowie bewährten Prinzipien, die es uns ermöglichen, das eigene Energieniveau zu erhöhen und sich effektiver auszuruhen. Das hilft uns vor allem in Situationen, in denen wir das Gefühl haben, dass unser Körper auf Reserve läuft. Diese Tricks sind keine Wunderheilmittel und nicht alle funktionieren sofort, einige von ihnen brauchen mehrere Wochen, um Wirkung zu zeigen.

Biohacks sind einerseits simple Eingriffe zur Optimierung unserer Gesundheit – zum Beispiel das Zubettgehen immer zur selben Tageszeit – und andererseits bieten sie technische Möglichkeiten, um die Funktionsweise unseres Körpers zu verändern, wie beispielsweise das Trinken eines Getränks, das sowohl Koffein als auch L-Theanin enthält. Das steigert das Energieniveau des Körpers, aber ohne einen schnellen Abfall, wie es nach Koffeinkonsum allein der Fall ist. Dank Biohacking können wir unsere Konzentration und unser Erinnerungsvermögen deutlich verbessern. Wir werden dadurch im Studium schneller Stoff beherrschen oder bei der Arbeit effektiver sein.

Weitere Vorteile von Biohacking sind: Verbesserung der kognitiven Funktionen, Verbesserung des Gedächtnisses und der Konzentration, eine bessere Kreativität, Steigerung der Motivation, Verbesserung der Stimmung und des Wohlbefindens, Steigerung der Stressresistenz, schneller und besser schlafen können

Zu den Biohacking-Bereichen gehören zum einen das Gehirn. Wir denken schneller, arbeiten effektiver und verdienen mehr. Zum anderen der Körper: Wir verbrennen mehr Fett und bauen einen starken Körper auf. Die dritte Komponente bildet der Lifestyle. Wir erfreuen uns einer besseren Gesundheit und haben bessere Beziehungen zu unseren Mitmenschen.Um beim Biohacking erfolgreich zu sein, solltest du eine Strategie aufbauen: Wähle als Erstes ein Ziel aus. Wähle eine bestimmte Technik beziehungsweise einen Biohack. Setze die gewählte Technik ein. Sammle Daten für einen bestimmten Zeitraum, zum Beispiel über 30 Tage. Analysiere die Ergebnisse nach dem Testzeitraum (Ausgangszustand – Endzustand).

Fünf Biohacks für ein besseres Leben

Biohacking bedeutet sehr oft einfach zu experimentieren, da jeder Organismus anders ist und nicht alle von gegebenen Reizen auf eine bestimmte Weise beeinflusst werden. Versuche am Anfang, von den folgenden fünf Biohacks zu profitieren:

1. Stressabbau mit Adaptogenen
Die Nutzung von Adaptogenen ist eine Möglichkeit des Biohackings. Diese Stoffe können Stress abbauen, Anspannung reduzieren und wirken tonisierend auf das Nervensystem. Aber was genau sind Adaptogene? Aus dem Lateinischen „adaptare“ für „anpassen“ handelt es sich bei Adaptogenen um Substanzen, die die Anpassungsfähigkeit unter ungünstigen Bedingungen erhöhen. Damit ein Wirkstoff als Adaptogen bezeichnet werden darf, müssen drei Bedingungen erfüllt werden: Der Stoff soll eine ausgleichende beziehungsweise normalisierende Wirkung auf den Körper haben, er darf nicht giftig sein und er muss natürlichen Ursprungs sein.

Adaptogene regulieren die Reaktion des Körpers auf Stress, egal, ob körperlicher oder psychologischer Natur. Die Stressfaktoren schwächen unseren Körper jeden Tag, was zu einem erhöhten Cortisol- und Adrenalinspiegel (Stresshormone) führt. Unser Körper kämpft stets gegen den oxidativen Stress, das heißt, er versucht, den Überschuss an sogenannten freien Radikalen zu bewältigen. Ohne bestimmte Gegenmaßnahmen fühlen wir uns erschöpft und körperlich geschwächt. Der Einsatz von Adaptogenen soll den Körper beruhigen und ihm helfen, mit Stress besser umzugehen. Adaptogene wirken auf den Hypothalamus und regulieren die Produktion von Stresshormonen, insbesondere Cortisol.

Zu den bekanntesten Adaptogenen gehören:
Schisandra chinensis: Dieses Kraut soll die Nerven beruhigen und es wirkt schlaffördernd. In der TCM (Traditionelle chinesische Medizin) ist Schisandra als ein bekanntes Mittel bei stressbedingtem Herzrasen, Schlafstörungen und Angstzuständen bekannt. Es soll eine adaptogene Wirkung auf zwei Ebenen bieten: Entspannung bei gleichzeitiger leichter Anregung des Zentralen Nervensystems. Hier kannst du Schisandra chinensis bestellen(klick)
Bergrosenkranz (Rhodiola rosea): Bergrosenkranz soll bei Müdigkeit und Depressionen unterstützend wirken. Rhodiola soll zudem helfen, den Serotoninspiegel im Gehirn und Hippocampus auszugleichen und zur Linderung der Symptome einer Depression führen. Hier kannst du Bergrosenkranz (Rhodiola rosea) bestellen(klick)
Ashwagandha: Die Ashwagandha-Beere soll beruhigend wirken und sich positiv auf die Gehirnleistung auswirken. Die Pflanze verleiht innere Ruhe und Stärke sowie trägt zur Steigerung der Leistungsfähigkeit bei.
Hier kannst du Ashwagandha bestellen(klick)
2. Intermittierendes Fasten (IF)
Biohacking nutzt intermittierendes Fasten, um das Insulinmanagement in gesunder Balance zu halten, den Stoffwechsel zu verbessern und Körperfett leichter loszuwerden. Beim IF werden regelmäßige Zeitrahmen eingesetzt, in denen wir ohne Nahrung auskommen. Ein solches tägliches Fasten besteht meist aus acht Stunden Essen (das ist das sogenannte Essfenster) und 16 Stunden Nichtessen. Du kannst die Zeitfenster selbst variieren und dich zum Beispiel für die Form eines 24-Stunden-Fastens jeden zweiten Tag entscheiden. Während der Nichtessen-Stunden solltest du auch keine Getränke zu dir nehmen, die Zucker oder andere Süßstoffe enthalten. Andernfalls erhöhst du deinen Insulinspiegel und machst die Wirkung des Fastens zunichte.

3. Verbessere deine Schlafqualität mit speziellen Brillen
Der häufigste Grund für Probleme beim Einschlafen ist zunehmend blaues Licht, das von Telefon- oder Laptopbildschirmen ausgestrahlt wird. Diese Lichtwellen halten den Körper wach und erschweren das Einschlafen, da sie den Strahlen der Sonne ähnlich sind. Schauen wir vor dem Schlafengehen auf unser Smartphone oder sitzen lange vor dem Computerbildschirm, denkt der Körper, dass es Mittag ist. Die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin wird dadurch gehemmt und es wird vermehrt Cortisol produziert, das uns aufweckt und das Einschlafen erschwert. Dank einer speziellen Brille, die abends getragen wird, wird das blaue Licht gefiltert. Die Brille bewirkt, dass blaues Licht unsere Netzhaut nicht erreicht. Das reguliert den Tagesrhythmus und verbessert unsere Schlafqualität.

4. Lebe nach einem geordneten Tages- und Nachtrhythmus
Fange damit an, dass du zur gleichen Zeit ins Bett gehst, am besten vor 22 Uhr. Vermeide es, zwei Stunden vor dem Schlafengehen nach Telefon, Laptop und anderen Geräten zu greifen, die blauwelliges Licht ausstrahlen. Iss drei Stunden vor dem Schlafengehen ein leichtes Abendessen, das hauptsächlich aus Kohlenhydraten und einer kleinen Portion Protein besteht.

5. Bleibe physisch aktiv
Ob Walken, Laufen, Schwimmen oder Radfahren – so investierst du in deine Fitness, Gesundheit und dein Wohlbefinden. Auch während der Arbeit ist es sinnvoll, einfach einmal vom Schreibtisch aufzustehen, um sich die Beine zu vertreten oder einen kleinen Spaziergang zu machen. Nimm immer die Treppe anstatt des Fahrstuhls oder gehe zu Fuß zur Arbeit. Eine weitere Möglichkeit, um die Leistungsfähigkeit von Körper und Geist zu verbessern, ist Yoga oder Meditation. Diese Aktivitäten wirken sich auf eine bessere Konzentration und Wohlbefinden aus, steigern deine Produktivität, bauen Stress ab, lösen Verspannungen und tragen zur allgemeinen Beruhigung bei.

Abbildung: Inna – stock.adobe.com
Quelle: shape UP 3/2023

Die Macht der Mitochondrien

Mit jeder Sekunde, jedem Atemzug, jeder Bewegung und jedem Gedanken verbrauchen Sie Energie. Täglich benötigt allein das Gehirn im Schnitt 500 Kilokalorien. Fast jeder biochemische Prozess des Körpers benötigt Energie, um ablaufen zu können. Aber woher nimmt der Körper diese Energie?

Die Energie muss in einer bestimmten Form vorliegen, damit Sie etwas damit anfangen können. Diese Form heißt ATP, ausgeschrieben Adenosintriphosphat. Der universelle Energieträger wird zu 90 % von den Mitochondrien bereitgestellt. Mitochondrien werden also nicht grundlos als Kraftwerke der Zellen bezeichnet.

Mitochondrien: Kraftwerke unserer Zellen

Mitochondrien sind kleine Zellorganellen, die in (fast) jeder Zelle vorkommen. Ohne Mitochondrien könnten wir aus der aufgenommenen Nahrung nur sehr begrenzt Energie in Form von ATP bereitstellen. Dieser Energieträger wird beispielsweise in der Verstoffwechselung von Aminosäuren, Fetten und Kohlenhydraten produziert. Strukturell sind die kleinen Organellen ebenfalls besonders. Sie sind von zwei Membranen umschlossen und besitzen eine eigene DNA (mtDNA). Anders als die restlichen Zellbestandteile, haben Mitochondrien die Fähigkeit, sich unabhängig vom Rest der Zelle zu teilen und zu wachsen. In Zellen mit hohem Energiebedarf befinden sich sogar bis zu 100.000 Mitochondrien, die ständig Energie bereitstellen. Man kann mit Sicherheit sagen: Mitochondrien sind lebensnotwendig. Eine Funktionsstörung oder ein Mangel an Mitochondrien würde tief in den Alltag einschneiden. Mitochondrien finden sich in jeder einzelnen menschlichen Zelle – außer in roten Blutkörperchen, wenn man diese denn zu den Zellen zählt. Besonders hohe Konzentrationen weisen sie in Eizellen, Nervenzellen, Muskelzellen und Sinneszellen auf. In Herzmuskelzellen machen Mitochondrien einen Volumenanteil von 36 % aus. Auch Tiere und sogar Pflanzen haben Mitochondrien. Wussten Sie zum Beispiel, dass das Tier mit den meisten Mitochondrien der Kolibri ist? Nur seine Vielzahl an diesen Organellen erlaubt ihm eine Frequenz von 80 bis 200 Flügelschlägen pro Sekunde.

Rolle im Energiestoffwechsel und Funktionen

Um Mitochondrien entstand in der Wissenschaft ein gewisser Hype. Grund war die strukturelle Besonderheit und Fähigkeit der selbständigen Vermehrung. Diese Fähigkeit stammt vermutlich daher, dass Mitochondrien vormals eigene Bakterien waren, die eine Symbiose, also Zusammenarbeit, mit einem Vorläufer unserer Zellen eingegangen sind. Zum Glück kann man heute nur sagen! Sie sind wahrscheinlich einer der Gründe, weswegen sich komplexe Lebewesen aus mehreren Zellen überhaupt bilden konnten. Mitochondrien sind ein entscheidender Faktor im Energiestoffwechsel und sie haben vielfältige Funktionen.

Kontrollierter Zelltod
Wenn Zellen zu stark beschädigt oder infiziert sind, beginnt ein Prozess, den man Apoptose nennt. Die Zelle schützt mit diesem kontrollierten Zelltod umliegende Zellen und damit den Organismus. Leidet die betroffene Zelle zum Beispiel unter erhöhtem oxidativem Stress und/oder DNA-Schäden, wird von innen ein Zelltod eingeleitet. Das geschieht, indem ein bestimmter Stoff, das Cytochrom C, aus dem Mitochondrium in das Cytoplasma gelangt und sich mit Proteinen zusammenschließt. Es werden Enzyme aktiviert, die die Zelle abbauen. Das Mitochondrium ist also mitverantwortlich für das Auslösen des Zelltods.

Syntheseleistungen
Eine weitere mitochondriale Funktion ist die Synthese von Stoffen. Die bekannten Steroidhormone Cortisol, Östrogen und Testosteron werden im Mitochondrium synthetisiert – aus dem Grundmolekül Cholesterin. Mitochondrien sind außerdem ein Calciumspeicher der Zellen und somit relevant für die Signalübertragungen, vor allem der Muskulatur. Mitochondrien sind zudem involviert in der Harnstoffsynthese zur Ausscheidung von Stickstoff, in der körpereigenen Bildung von Glucose und in der Produktion von Wärme in braunem Fettgewebe.

Es hält sich immer noch der Irrglaube, dass Mitochondrien für die Produktion von Energie lediglich ein energiereiches Molekül wie Glucose oder Fettsäuren und Sauerstoff benötigen. Diese Annahme ist allerdings widerlegt. Für die Produktion von ATP, dem universellen Energieträger, benötigen wir noch ein wenig mehr. Diese Stoffe nennt man auch mitotrope Substanzen, was so viel bedeutet wie: Substanzen, die Energieproduktion in Mitochondrien und mitochondriale Gesundheit fördern. Diese Stoffe sind unter anderem Oxidationsmittel und Reduktionsmittel, das Coenzym A, Thiamin (Vitamin B1), Vitamin B6, Eisen und das Coenzym Q10. Außerdem gut für den Schutz der Mitochondrien sind Selen, Zink, Mangan und die Vitamine C und E.

Mitochondriale Erkrankungen

Mitochondriale Störungen gibt es viele. Immer mehr zeigt sich, dass auch beim vermeintlich gesunden Menschen eine Mitochondrienstörung vorliegen kann. Faktoren, die solche Funktionsbeeinträchtigungen hervorrufen können, sind unter anderem Stress, Schlafmangel, unausgeglichene Ernährung und Schadstoffbelastung. Nimmt die Störung ein sichtbares Maß an, bezeichnet man sie als Mitochondriopathie. Eine Mitochondriopathie ist eine Erkrankung der Mitochondrien, die entweder primär oder sekundär sein kann. Primär bedeutet, dass der Defekt genetisch ist. Dies wird meist relativ früh erkannt. Eine sekundäre Mitochondriopathie hingegen ist eine erworbene Erkrankung. Sie tritt erst später im Leben auf und ist meist die Folge langjähriger mitochondrialer Dysfunktion. Typische Mitochondriopathie Symptome sind Energiemangel, schlechter Schlaf, Ausgebranntheit, verringerte Belastbarkeit, Gewichtszunahme und Anfälligkeit für Infektionen und andere chronische Erkrankungen. Mindestens eine von 5.000 Personen ist betroffen, wobei man von einer gewissen Dunkelziffer aufgrund fehlender Diagnostik ausgehen muss. Damit ist Mitochondriopathie gar nicht so selten. Bei einer mitochondrialen Erkrankung wie der Mitochondriopathie reduziert sich die Gesamtzahl der Mitochondrien pro Zelle sowie deren Größe. Die Atmungskette (der Prozess, bei dem ein Großteil der Energie produziert wird) läuft ebenfalls langsamer und weniger ab. Daher stammen auch die Müdigkeit und der Leistungseinbruch der Betroffenen.

Mitochondrientherapie

Das Ziel dieser mitochondrialen Therapie ist es, Mitochondrien zu stärken, sodass das der Energielevel steigen kann und die Zahl der Mitochondrien ebenfalls. Die Grundlage einer solchen Therapie ist im Idealfall eine ausführliche Messung des aktuellen Zustands auf Basis von Laborwerten. Allerdings scheiden sich hier die Geister. Die aktuelle Meinung der klassischen Medizin: Mitochondriopathie ist als chronische Erkrankung nicht ursächlich heilbar, man kann allerdings die Symptome behandeln. Es ist auf jeden Fall einen Versuch wert – das weiß zumindest jeder, der unter dieser Krankheit leidet.

Mikronährstoffe & sekundäre Pflanzenstoffe
Mitochondrienmedizin kann eine Möglichkeit sein, eine Mitochondriopathie zu behandeln und das sogar weitestgehend auf natürlicher Basis. Natürliche Stärkung deiner Mitochondrien Mikronährstoffe in Mitochondrien sind ein wichtiger Bestandteil mitochondrialer Unterstützung. Zusätzlich runden sekundäre Pflanzenstoffe mit ihren vielfältigen Eigenschaften eine mögliche Therapie ab. Abhängig vom aktuellen Gesundheitszustand und bisherigen Gewohnheiten, kommen noch ein paar andere Dinge infrage.

Sport und gesunder Schlaf
Dazu zählt vor allem Bewegung. Jeden Tag spazieren kann schon ein Anfang sein, den Körper zu stärken. Weiter ist regelmäßiger Sport mit unterschiedlicher Belastung super. Außerdem ausreichend Schlaf. Denn im Schlaf regeneriert der Körper und damit jede einzelne Zelle. Dauerhafter Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität können die geistige Leistung beeinträchtigen und Zellstress fördern.

Ruhe & Entspannung
Stress ist ein Faktor, der eine mitochondriale Störung stark fördern kann. So ist beispielsweise beim Burn-Out Stress der Hauptfaktor, der die Mitochondrienstörung hervorruft. Ruhe und Entspannung sind daher wichtige Komponenten. Nimm’ dir jeden Tag zehn Minuten für dich, vielleicht vorm Schlafen gehen, in denen du die Augen schließt und bewusst atmest oder sogar ein paar Dehnübungen machst.

Gesunde Ernährung
Und gesunde Ernährung. Es zeigt sich, dass speziell Personen, die unausgewogen essen, meist einhergehend mit Zeitmangel, öfter von mitochondrialen Beeinträchtigungen betroffen sind. Eine gesunde Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst verschiedenster Farben ist hier das Richtige. Auch die Zufuhr von komplexen Nahrungsergänzungsmitteln und Mikronährstoffen unterstützen die Mitochondrien. Mit diesen einfachen Tipps machst du deine Mitochondrien fit für den Alltag.

Abbildung: RAJ CREATIONZS / shutterstock.com
Quelle: shape UP 2/2023

Phytotherapie bei stumpfen Verletzungen

Oft geht es schneller als ein Wimpernschlag, ein kurzer Augenblick mangelnder Aufmerksamkeit, und schon ist es passiert: eine Muskelzerrung, ein Bänderriss, eine Prellung oder gar ein Knochenbruch. All diese Verletzungen brauchen ihre Zeit, um zu heilen. Sie sind meist schmerzhaft und schränken die Lebensqualität ein. Doch mit ein paar Tipps aus der Naturheilkunde kann man den Heilungsprozess effektiv unterstützen und die Beschwerden lindern.

Bei Sportverletzungen handelt es sich häufig um stumpfe Traumata, die meist äußerlich behandelt werden. Aus der Phytotherapie kommen vor allem Heilpflanzen mit abschwellender, antiinflammatorischer und analgetischer Wirkung zum Einsatz. Beinwell und Schachtelhalm können auch bei Knochenbrüchen die Heilung unterstützen.

Stumpfe Traumata

Stumpfe Traumata betreffen häufig das Sprunggelenk oder Knie, aber auch Zehen, Finger, Handgelenk, Ellbogen oder Schulter können betroffen sein. „Pech gehabt“ – mit diesem Spruch hat man meist nicht nur die Situation treffend beschrieben, sondern zugleich die Kurzanleitung für die ersten Maßnahmen parat: Pause – Eis – Compression – Hochlagern (PECH). Bei stumpfen Traumata sollten die Betroffenen also sofort pausieren, ihre Verletzung kühlen, einen Kompressionsverband anlegen und die verletzte Extremität hoch lagern bzw. ruhig stellen. Allerdings wird man bei einem Knochenbruch dem Opfer die Kompression eher ersparen und stattdessen die Verletzung polstern.

Die Diagnose wird im Anschluss bei der ärztlichen Untersuchung gestellt. Zudem wird der Arzt die Verletzung versorgen und dem Patienten Ruhe verordnen. Doch welcher Patient begrüßt eine Verletzung als willkommene Gelegenheit für Ruhe und Entspannung? Diese Patienten gibt es sicher auch, doch suchen sie selten im Anschluss eine Praxis für Naturheilkunde auf. Diejenigen, die nach einer phytotherapeutischen Begleittherapie fragen, erhoffen sich eine Verkürzung ihrer Zwangspause, eine Beschleunigung der Heilung, manchmal auch Schmerzlinderung.

Die Kraft der Kräuter

Die Behandlung stumpfer Verletzungen erfolgt in der Regel äußerlich und setzt sich aus mehreren Elementen zusammen. Maßgeblich bei der Auswahl sind die Beschwerden des Betroffenen. Vielfach gehen stumpfe Verletzungen mit mehr oder weniger starken Schwellungen einher, sodass abschwellende, die Resorption und die Durchblutung anregende Kräuter gefragt sind. Darüber hinaus sind stumpfe Traumata oft schmerzhaft, sodass analgetische Eigenschaften von Arzneipflanzen gefragt sind. Unabhängig davon kann es sinnvoll sein, antiinflammatorisch wirkende Kräuter zu verwenden.

Arnika bringt Bewegung ins Blut
Die Blüten der Arnika (Arnicae flos) können bei stumpfen Traumata als Öl oder Salbe sowie als Tinktur verwendet werden. Allerdings sollte die Tinktur nicht unverdünnt zum Einsatz kommen, sondern 3- bis 10-fach verdünnt werden, da eine hoch konzentrierte Anwendung von Arnikatinktur Hautschäden mit Bläschenbildung bis hin zu einer Nekrotisierung verursachen kann. Alternativ kann ein wässriger Auszug aus 2 g Blüten mit 100 ml kochendem Wasser hergestellt werden, der 5 bis 10 Minuten ziehen sollte. Die antiinflammatorische Wirkung der Arnikablüten wird ihren Flavonoiden und Triterpendiolen zugeschrieben. Dass sie zudem resorptionsfördernd und hyperämisierend wirkt, ist neben den Flavonoiden ihrem Gehalt an Sesquiterpenlactonen wie Helenalin und Dihydrohelenalin, der Chlorogen- und der Kaffeesäure sowie Cynarin zu verdanken. Daher wird sie in der TCM als Blut bewegendes Kraut geschätzt. Sowohl die Arzneimittelkommission E als auch die WHO-, ESCOP- und die HMPC-Monografien zählen unter anderem Hämatome nach Prellungen oder Verstauchungen zu ihren Anwendungsgebieten. Kontraindikationen sind bekannte Allergien gegen Korbblütler (Asteraceae). Außerdem sollte eine Anwendung auf verletzter Haut vermieden werden, um eine Dermatitis mit Bläschenbildung zu vermeiden. Längere Anwendungen begünstigen zudem Ekzeme.

Beinwell lindert Schmerzen und regt die Heilung an
Aus der pulverisierten Wurzel des Beinwells (Symphyti radix) kann ein Brei zubereitet werden, der äußerlich als Umschlag oder Packung auf die verletzte Stelle aufgetragen werden kann. Hierzu werden 10 g Droge mit 100 ml Wasser auf- bzw. eingekocht. Sobald der Brei ausreichend abgekühlt ist, wird er auf Küchenpapier gestrichen und auf die Verletzung gelegt. So kann er 20 bis 30 Minuten einwirken. Keinesfalls darf er jedoch auf verletzter Haut angewendet werden. Die Inhaltsstoffe, die zu seiner Wirkung beitragen, sind bis heute nicht vollständig bekannt. Seine analgetische, antiinflammatorische und granulationsfördernde Wirkung wird den Hydroxyzimtsäurederivaten wie Chlorogen- und Rosmarinsäure zugeschrieben, aber auch dem Allantoin. So festigt er das Gewebe. Schleimstoffe speichern die Wärme, wirken aber auch erweichend auf das möglicherweise erstarrte Gewebe. In Studien erwies sich Beinwell bei Zerrungen als ebenso effektiv wie ein Diclofenac Gel. Aufgrund seines Gehalts an hepatotoxischen Pyrrolizidinalkaloiden sollen Zubereitungen von Symphyti radix nicht länger als 4 bis 6 Wochen im Jahr angewendet werden. Allerdings sind inzwischen Produkte im Handel, die aus pyrrolizidinfreien Pflanzen hergestellt werden. Schwangere, stillende Mütter und Kleinkinder unter 2 Jahren sollten auf Beinwell jedoch verzichten.

Campher als Analgetikum
Durch die von ihm verursachte Verdunstungskälte kühlt der Campher anfangs und kann auf diese Weise Schmerzen und Entzündungen lindern sowie die Durchblutung anregen. Daher zählt er in der TCM zu den wärmenden, Qi und Blut bewegenden Kräutern. Er kann als 10-prozentiger Campherspiritus (Spiritus camphoratus) für Einreibungen verwendet werden, sollte allerdings weder großflächig noch auf offenen Verletzungen zum Einsatz kommen. Vorsicht ist ferner bei Kindern geboten, bei denen er je nach Alter zu verdünnen ist. Er sollte bei Kindern auch nicht im Gesicht oder gar in der Nähe der Nase angewendet werden, um einen möglicherweise lebensbedrohlichen Glottiskrampf zu vermeiden.

Sanfte Hilfe auf Dauer durch Gänseblümchen
Gänseblümchen (Bellidis flos) wirken sanfter als Arnikablüten. Aus Sicht der TCM bewegen sie Qi und Blut. Da sie von Frühjahr bis Herbst fast überall wachsen, kann man sie in der Regel insbesondere zwischen Mai und September ohne großen Aufwand sammeln und zu einem wirksamen Öl verarbeiten. Besonders wirksam soll die Ernte um Johanni (24. Juni) sein. Die gereinigten Blüten werden mit Öl bedeckt in ein helles Glas gegeben und an einen sonnigen Ort gestellt. In den ersten Tagen sollte der Deckel nur locker aufgelegt werden, damit Gase und Dämpfe, die sich bilden, entweichen können. Zudem empfiehlt es sich, das Öl gelegentlich umzurühren. Nach spätestens einer Woche kann der Deckel dann fest verschlossen werden. Das Öl reift über einen Zeitraum von sechs Wochen heran, wird dann abgefiltert und in einer dunklen Flasche lichtgeschützt an einem kühlen Ort gelagert. Es ist so etwa ein Jahr haltbar. Auch wenn bisher keine Monografie des Gänseblümchens erstellt wurde, so kann es dennoch auf verletzte Muskeln, Sehnen und Bänder ebenso aufgetragen werden wie auf Prellungen. Auch Wickel oder Ölverbände können angelegt werden, sofern keine Unverträglichkeiten bestehen.

Rotöl für akute und chronische Fälle
Johanniskraut (Hyperici herba) kommt bei stumpfen Verletzungen idealerweise als Öl, das sogenannte Rotöl, in Form eines Umschlags mit ölgetränkten Tüchern bzw. als Ölverband oder Wickel zum Einsatz. Diese Umschläge oder Wickel werden nach 8 bis 10 Stunden gewechselt. Vor allem bei hellhäutigen Patienten kann im Zusammenhang mit der Anwendung von Johanniskraut eine Photosensibilisierung erfolgen, die sich als sonnenbrandähnliche Hautreaktion manifestieren kann. Direkte Sonnen- oder UV-Bestrahlung soll daher während der Behandlung vermieden werden. Auch Unverträglichkeitsreaktionen sind möglich. Rotöl, das nach dem roten Inhaltsstoff Hypericin benannt ist, kann auch zur Nachbehandlung scharfer Verletzungen oder Verbrennungen ersten Grades verwendet werden.

Auf die richtige Mischung kommt es an

Für eine durchblutungsfördernde Rezeptur gegen akute Schmerzen nach einer Prellung, Zerrung oder Verstauchung werden 20 ml Rotöl mit 30 ml Jojobaöl vermischt. Dieser fetten Grundlage werden je 5 Tropfen der ätherischen Öle des Lavendels (Lavandulae aetheroleum) und des Rosmarins (Rosmarin ct. Cineol) zugesetzt sowie 20 Tropfen Niauli (Melaleuca viridiflora). Die Mischung wirkt analgetisch, hyperämisierend und antiinflammatorisch. Lavendelöl lindert nicht nur Schmerzen und Entzündungen, es entspannt auch. Ebenso wirkt Niauliöl unter anderem antiinflammatorisch und analgetisch. Rosmarinöl fördert dagegen die Durchblutung und lindert Nervenschmerzen. Auf diese Weise ergänzen die drei ätherischen Öle die Wirkung des Rotöls.

Alternativ können wenige Tropfen des ätherischen Öls der Pfefferminze (Menthae piperitae aetheroleum) bei stumpfen Verletzungen mit einer Portion eines fetten Öls in der Hand gemischt und dann in die betroffene Stelle einmassiert werden. Nach dem Auftragen des Öls entsteht anfangs eine Verdunstungskälte, die zur Schmerzlinderung beiträgt. Hierdurch wird im Anschluss die Durchblutung angeregt. Pfefferminzöl soll allerdings nicht direkt auf offene Wunden, auf Schleimhäute oder in der Nähe der Augen aufgetragen werden.

Abbildung: unpict / shutterstock.com
Quelle: shape UP Fitness 2/2023