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Jeder Mensch besitzt ein etwa 20-30 g schweres Organ, das zu einem großen Teil entscheidet, ob der Mensch dick oder dünn ist. Energetisiert oder chronisch müde. Gesund oder häufig krank. Motiviert oder lethargisch. Die Rede ist von der Schilddrüse, dem „Gaspedal unseres Körpers“.

Kleines Organ, große Wirkung – erfahre heute das wichtigste über die Schilddrüse und wie du mit einer gesunden Ernährung dafür sorgst, dass sie deine schlanken Ziele unterstützt.

Der heutige Beitrag ist ein Gastartikel von Martin Auerswald. Martin ist Biochemiker und klärt über gesunde Gewohnheiten auf, mit denen jeder nachhaltig seine Gesundheit verbessern kann. Seine Beiträge findest du auf SchnellEinfachGesundund Primal-State.

Was ist die Schilddrüse? 

Du möchtest wissen, wo deine Schilddrüse ist und wie sie aussieht? Gut – stell dich vor einen gut beleuchteten Spiegel. Hebe das Kinn nach oben, sodass dein Hals gestreckt ist. Nun schlucke einmal kräftig hinunter. Unter deinem Kehlkopf wirst du eine kleine Knolle sehen, die sich mit dem Kehlkopf auf- und ab bewegt. Das ist die Schilddrüse.

Die Schilddrüse sieht aus wie ein Schmetterling und ist etwa so groß wie eine Walnuss. Sie umschließt Luft- und Speiseröhre und ist zwar klein, aber oho! 

Denn sie produziert die für uns wichtigen Schilddrüsenhormone, die einen großen Einfluss auf unseren Energieverbrauch, Motivation und ein positives Lebensgefühl haben.

Schilddrüsenunterfunktion – Wenn sie nicht macht, was sie soll

Etwa 10 Millionen Menschen in Deutschland sind von einer Schilddrüsenunterfunktion betroffen. Der Großteil davon ist auf die Autoimmunerkrankung Hashimoto Thyreoiditis zurückzuführen. Dabei greift das Immunsystem die Schilddrüse an und zerstört sie nach und nach. Dabei kommt es zu einem Mangel an Schilddrüsenhormonen. 

Wer davon betroffen ist weiß, wie wichtig die Schilddrüse ist. Denn auf einmal fehlt die Energie. Betroffene fühlen sich, als wäre „die Luft raus“. Sie wachen früh auf und sind immer noch müde. Beim Sport und unter Stress sind sie weniger belastbar. Und das sind häufig auch die Menschen, die „einen Kuchen nur anzusehen brauchen und schon zunehmen“. 

Das andere Extrem ist Morbus Basedow – eine Autoimmunerkrankung, bei der es zu einer Schilddrüsenüberfunktion kommt.

Was macht die Schilddrüse genau?

Es gibt die Schilddrüse und die Nebenschilddrüse. Die Nebenschilddrüse produziert Parathormon (PTH), das am Knochenauf- und -abbau beteiligt ist.

Die „eigentliche“ Schilddrüse produziert das Schilddrüsenhormon fT4, das du vielleicht unter seinem künstlichen Namen kennst: L-Thyroxin.

Doch der Reihe nach – so läuft die sogenannte Schilddrüsenachse ab:

• Der Hypothalamus bildet das Hormon TRH (thyreotropin releasing hormone)
• TRH führt in der Hirnanhangdrüse (Hypophyse) zur Bildung von TSH. TSH wird beim Arzt häufig gemessen
• TSH stimuliert die Schilddrüse zur Bildung von fT4. 
• fT4 wird in das Blut abgegeben. Jedes Gewebe im Körper besitzt ein Enzym namens Dejodinase, das fT4 in das aktive Schilddrüsenhormon fT3 umwandelt.
• fT3 ist für die Wirkungen zuständig und etwa 20x aktiver als fT4.
• fT3 sagt der Hypophyse dann, dass genug TSH da ist (negative Rückkopplung). Der TSH-Wert sinkt bei einer aktiven Schilddrüse daher unter 2 U/l.

Das sind die Wirkungen von aktivem Schilddrüsenhormon (fT3)

• Energieverbrauch: fT3 führt zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs. Unter anderem durch eine Vermehrung der Mitochondrien in den Körperzellen.
• Der Unterschied zwischen einer eher inaktiven und einer sehr aktiven Schilddrüse kann täglich 400-500 kcal ausmachen. Also fast einer ganzen Tafel Schokolade! Daher ist es sehr empfehlenswert, auf die Schilddrüse zu achten, wenn du nachhaltig und schnell abnehmenmöchtest.
• Braunes Fettgewebe: fT3 vermehrt das sogenannte braune Fettgewebe, welches Fett nicht speichert, sondern verbrennt und in Wärme umwandelt. Dadurch frierst du weniger.
• Glückshormone: Mehr fT3 bedeutet auch mehr Dopamin, ein Glückshormon. Beide hängen miteinander zusammen.
• Sexualhormone: Mehr fT3 bedeutet mehr Testosteron für Männlein und Weiblein. In beiden Geschlechtern ist Testosteron ein Hormon, das antreibt und motiviert.
• Schlaf: Mit einem aktiveren Stoffwechsel kann der Körper nachts besser regenerieren. So bist du morgens ausgeruhter, wenn du aufwachst. 
• Konzentration: Mehr Energie im Gehirn bedeutet eine bessere Konzentration. Nicht schlecht für jeden, der täglich viel Denkarbeit leisten muss.

Welche Werte sind normal?

Es gibt ein paar sehr einfache Untersuchungen, mit denen die Leistung und Gesundheit der Schilddrüse gemessen werden kann. Neben dem Ultraschall, welcher Größe und Struktur der Schilddrüse untersucht, ist vor allem die Blutuntersuchung wichtig.

Typischerweise wird von den meisten Ärzten lediglich der TSH-Wert gemessen. Dieser ist jedoch bei weitem nicht ausreichend, um einen Überblick über die Schilddrüsenleistung zu bekommen. Grund dafür: TSH stimuliert die Schilddrüse, sagt aber nur wenig über die sich im Blut befindlichen aktiven Hormone.

Dennoch gibt TSH einen ersten Hinweis: offiziell liegt der Referenzbereich bei 0,27-4,2 mIU/l. Jedoch geben Schilddrüsenexperten an, dass bei einem TSH-Wert > 2 Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion auftreten. Anzustreben ist eher ein Wert um 1 mIU/l.

Die offiziellen Referenzwerte für fT4 und fT3:

freies T3 (fT3)          2,2 – 4,4 pg/ml

freies T4 (fT4)          0,9 – 1,8 ng/dl

Auch hier gilt: Anzustreben sind werte im oberen Drittel beziehungsweise 66-100 %. Bei fT3 < 3 pg/ml klagen Betroffene bereits unter Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion. Ein Wert von > 3,5 pg/ml bedeutet, dass die Schilddrüse aktiv ist und die nötigen Nährstoffe vorliegen. Das ist das Ziel.

Mit Schilddrüsenrechnern wie dem von Rechnersammlungkann jeder mit seinen Werten ausrechnen, wo er oder sie sich ungefähr befinden. 

Die Schilddrüse ist ein echtes Sensibelchen

Über Umwege (Dopamin und Testosteron) kann die Schilddrüse als ein Fortpflanzungsorgan betrachtet werden. Das bedeutet, dass sie nur unter optimalen Bedingungen ausreichend Hormone produziert. Wenn nicht alles optimal ist und ihr irgendetwas fehlt, ist sie empfindlich und tut nicht, was sie soll. Das spüren wir dann als Schilddrüsenunterfunktion.

Einen ersten Hinweis auf eine Schilddrüsenunterfunktion gibt der TSH-Wert: Bei einem Wert von > 2 U/l spricht man bereits von einer Unterfunktion. Dann muss die Schilddrüse zu stark stimuliert werden, ehe sie Hormone bildet. 

fT3 gibt dann vollends die Informationen, ob eine Unterfunktion vorliegt, oder nicht. Bei einem Wert von < 3 pg/dl handelt es sich um eine Unterfunktion. Bei einem Wert von 3,5 – 4,2 pg/dl ist ausreichend aktives fT3 vorhanden. 

Die meisten Ärzte verschreiben nur ein wenig L-Thyroxin bei einer Unterfunktion und das wars. Doch das ist nicht ausreichend! Die Schilddrüse benötigt Bausteine – Nährstoffe – um Hormone zu bilden. Unter optimalen Bedingungen macht sie das. Meistens fehlt ihr aber etwas. Meistens Nährstoffe:

Welche Nährstoffe benötigt die Schilddrüse? 

Die Schilddrüse benötigt Nährstoffe, um aktiv zu sein. Ohne diese Nährstoffe fehlt ihr ganz einfach das Baumaterial, um fT4 zu bilden. Außerdem benötigt der Körper noch Nährstoffe, um fT4 in fT3 zu aktivieren.

Der Reihe nach – welche Nährstoffe werden benötigt:

Jod 

Jod ist der wohl bekannteste (und häufigste) Nährstoff, der der Schilddrüse fehlt. Ohne Jod kann die Schilddrüse kein fT4 (Tetrajodthyronin) bilden. Die Mindestdosis beträgt 200 µg täglich, was meistens jedoch nicht ausreicht. 500-1000 µg sind ein guter Erfahrungswert für eine aktive Schilddrüse.

Achtung: Bei Hashimoto Thyreoiditis und Morbus Basedow bitte nur wenig Jod konsumieren und bei Bedarf die Dosis nur sehr langsam steigern!

Tyrosin

Die Aminosäure Tyrosin ist der Grundbaustein für fT4. Eine proteinreiche Ernährung versorgt den Körper in der Regel mit ausreichend Tyrosin.

Eisen

Um Jod an Tyrosin zu binden, wird Eisen benötigt. Das Enzym dafür heißt Thyreoperoxidase. Viele Frauen leiden unter Eisenmangel – bei einer Unterfunktion empfiehlt es sich, nachzumessen. Tagesbedarf: 15-30 mg.

Selen

Dejodinase, die fT3 bilden, benötigen Selen. Wer (grob gesagt) Thyroxin einnimmt, aber einen Selenmangel hat, sollte diesen Mangel beseitigen. Tagesbedarf: 200-400 µg.

Zink

Zink wird ebenfalls zur Bildung von fT3 gebildet. Außerdem werden Zink und Selen für Enzyme in der Schilddrüse benötigt, welche die Schilddrüse vor Schaden schützen. Das kann nicht schaden, wer häufiger Hashimoto in der Familie hat. Tagesbedarf: 20-30 mg.

Vitamin B

Vitamin B wird ebenfalls für einen gut laufenden Stoffwechsel benötigt. Damit alle Zahnräder um die Schilddrüse ineinandergreifen, fungieren B-Vitamine (besonders Folsäure) wie das Schmiermittel, das alles am Laufen hält.

Das sind die wichtigsten Nährstoffe für die Schilddrüse. Wo findest du sie in der Ernährung?

• Jod: Fisch, Meeresfrüchte, Algen
• Selen: Paranüsse, rotes Fleisch, Innereien, Meeresfrüchte
• Zink: rotes Fleisch, Hirse, Meeresfrüchte (Austern) 
• B-Vitamine: rotes Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Chlorella
• Eisen: rotes Fleisch, Hirse, Eier, Spinat

Chronischer Stress – Bitte aufpassen!

Stress kann eine große Bremse für die Schilddrüse sein. Warum? Das Stresshormon Cortisolkann dafür sorgen, dass fT3 in rT3 inaktiviert wird. Die Schilddrüse will den Körper in stressigen Phasen davor schützen, zu viel Energie zu verbrauchen, und schaltet in den „Energiesparmodus“. Vor 100.000 Jahren war das sicher ein Überlebensvorteil – heute verstärkt es eher noch das Problem mit Übergewicht und Depressionen.

Achte also bitte auf Stress und meide ihn, wo möglich. Stress ist eine der wichtigsten Ursachen für viele chronische Erkrankungen. Ein gutes Lebensgefühl, eine interessante Arbeit, gute Beziehungen, Freizeit und Hobbys, keine Dauerdiät – das ist indirekt auch für die Schilddrüse wichtig. 

Wenn die Schilddrüse alles hat, was sie braucht, wirst du das spüren. Du wirst früh ausgeruhter und frischer sein. Du wirst mehr Leistung beim Sport haben, eine bessere Fettverbrennung, und vielleicht auch leichter abnehmen.

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Jegliche Ernährungsempfehlung, Nahrungsergänzungsempfehlung, Trainingstipp o.ä. aus dem Coaching soll die natürliche Stoffwechselfunktion des Körpers unterstützen und ins Gleichgewicht bringen.

Wir stellen keine Diagnosen. Ein Heilversprechen kann nicht gegeben werden.

Unsere Empfehlungen ersetzen keinen Diagnose oder Behandlung durch einen Arzt oder Medikamente. Sollte ein Klient an einer Krankheit leiden oder aufgrund irgendeines Leidens in medizinischer Behandlung sein, so dürfen bestehende medizinische Behandlungen auf keinen Fall ohne vorherige Rücksprache mit dem Arzt unterbrochen werden.

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MEHR MUSKELN, WENIGER FETT – MIT DEM HORMONTRICK

Schade – ein Stück Fitnessgeschichte ist gestorben. Der Druck der Zeitschriften Flex bzw. Muscle&Fitness wurde eingestellt.

Hier sehen Sie meinen letzten Artikel für die Flex bzw. Muscle & Fitness. Meine Artikel wurden noch gesetzt, aber nicht mehr gedruckt. 

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Das Krafthormon

Testosteron gehört zur Gruppe der Androgene, also zu den Sexualhormonen des Mannes. Das Hormon ist aber auch für viele andere Bereiche wichtig. Es hat unter anderem einen direkten Einfluss auf die Muskelkraft, hilft dem Körper, kein überschüssiges Fett anzusetzen und wirkt sich positiv auf die allgemeine Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden aus. Junge Männer haben damit noch kein Problem, aber je älter man(n) wird, umso stärker nimmt das Testosteron im Blut ab. Ab dem 40. Lebensjahr etwa um 1,2 Prozent jährlich. 20 bis 30 Prozent der Männer über 50 Jahren leiden unter Testosteronmangel. Gezieltes Krafttraining ist ab diesem Alter besonders wichtig, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken und keine neuen Fettdepots anzusetzen.

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Damit sich Trainingserfolge einstellen, sollten Ernährung und Übungseinheiten auf den eigenen Somatotypen abgestimmt werden.

In den 1950er-Jahren beschrieb William Sheldon, ein US-amerikanischer Mediziner und Psychologe, den individuellen anatomischen Aufbau eines Menschen. In seiner Konstitutionstypologie ordnete er Körperformen physische und psychische Eigenschaften zu und unterteilte Menschen aufgrund ihres Körperbaus in die drei Kategorien:

ektomorph (dünn, groß, anfällig)
mesomorph (muskulös, athletisch, stark)
endomorph (adipös, weich, rund)

Diese Körperbautypen, die häufig auch in Mischformen auftreten, werden von Sheldon als Somatotypen bezeichnet. Das aus dem griechischen „soma“ abgeleitete „somatisch“ bedeutet: „das, was sich auf den Körper bezieht; körperlich“. Sheldons Körpertypen stellten sich zwar als wenig brauchbar für die Vorhersage des Verhaltens einer Person heraus, finden aber noch heute Anwendung zur Erstellung von Trainingsprogrammen. Gerade in der Fitness-Szene und Sportmedizin nutzt man die Klassifizierung, um spezielle Ernährungs- und Trainingspläne zu erstellen. In diesem Sinne sind auch die unten folgenden, vom Fitness-Portal Prinz Sportlich zusammengestellten, Tipps für die Trainingsziele von dürren, muskulösen und stämmigen Körperbautypen zu verstehen. Lesen Sie nun, wie die aus Ihrer körperlichen Konstitution abgeleiteten Ernährungs- und Trainingstipps aussehen. Dann bleibt Ihnen nur noch einzuschätzen, wo sich somatisch verorten und ob Sie der wissenschaftlich nicht untermauerten, aber doch gerne angewendeten Vorgehensweise folgen möchten.

Ektomorpher Körperbautyp

Egal, was ektomorphe Köperbautypen essen, sie nehmen einfach nicht zu. Was für viele nach einem Luxusproblem klingt, ist für den Muskelaufbau der Betroffenen eine große Herausforderung. Ektomorphe Körperbautypen sind meistens sehr dünn, überdurchschnittlich groß und haben lange Arme und Beine.

Training
Für ektomorphe Körperbautypen steht nur eins auf dem Trainingsplan: Kraftübungen. Leider fehlt am Anfang häufig die Power, um intensive Krafteinheiten durchziehen zu können. Daher sollte sich das Training langsam steigern, ansonsten drohen Übertraining und schnelle Verletzungen. Längere Pausen zwischen den Sätzen sorgen dafür, dass sich Muskeln, Bänder und Sehnen an die Belastung gewöhnen und sich regenerieren können. Die sonst bei ektomorphen Körperbautypen so beliebten Ausdauereinheiten sollten auf ein Minimum reduziert werden, da sie zusätzlich einiges an Kalorien verbrennen. Moderate Einheiten von bis zu 20 Minuten an Tagen ohne Krafttraining sind ausreichend.

Mesomorpher Körperbautyp

Mesomorphe Körperbautypen entsprechen dem Idealtyp der Fitnessszene: breite Schultern und Sixpack bei Männern, eine schmale Taille und ein flacher Bauch bei Frauen. Sie haben die besten Voraussetzungen für einen schnellen und leichten Muskelaufbau. Weitere Körpermerkmale sind ein starker Brustkorb, markante Wangen- und ausgeprägte Kieferknochen sowie wenig Fetteinlagerungen. Aber auch für Personen mit mesomorphem Körperbau gibt es Ernährungs- und Trainingstipps, um zur besten Version ihrer selbst zu kommen.

Training
Dank der hohen Grundkraft, einer guten Regenerationsfähigkeit sowie einem schnellen Fettab- und Muskelaufbau können mesomorphe Körperbautypen die Traumziele aller Athleten erreichen. Entscheidend ist ein sinnvoll strukturierter Trainingsplan. Durch den schnellen Aufbau von Muskeln, neigt der Körper zu stark unregelmäßiger Entwicklung. Beim Training sollten daher unbedingt alle Muskelgruppen mit der gleichen Intensität trainiert werden, um Unförmigkeiten zu vermeiden. Da mesomorphen Körperbautypen sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining liegt, können sie sich eine ausgewogene Mischung an Einheiten heraussuchen.

Endomorpher Körperbautyp

Während andere Burger, Pizza und Co. genießen, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen, müssen endomorphe Körperbautypen strickt auf Junk-Food verzichten, um keine zusätzlichen Fettpolster aufzubauen. Sie neigen zu schneller Gewichtszunahme und ihre Muskeln wirken durch eine starke Fettspeicherung häufig kräftig, aber undefiniert. Weitere Körpermerkmale sind weiche Muskeln, glatte und weiche Haut sowie breite Hüften.

Training
Endomorphe Körperbautypen zeichnen sich durch eine sehr gute und sehr schnelle Regenerationsfähigkeit und hohe Belastungstoleranz aus. Der Trainingsfokus liegt auf dem Fettabbau. Denn damit die durchaus vorhandenen Muskeln sichtbar werden und definiert werden können, muss das darüberliegende Fett abgebaut werden. Dafür ist vor allem eines relevant: Ausdauertraining. Leider, denn Krafttraining liegt endomorphen Körperbautypen deutlich besser. Egal ob Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen, die Cardio-Einheiten sollten aerob sein, damit der Energieaufwand hoch ist. Das heißt, lieber lange und langsam als kurz und intensiv.

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Wen es nach dem Training im kühlen Studio noch an den See verschlägt, kann noch eine lockere Einheit Koordinationstraining umsetzen. Stand-up-Paddling heißt das Zauberwort. Hierbei steht man aufrecht auf einem Board – und paddelt permanent. Weil der Körper stets neu ausbalanciert werden muss, ist der Trendsport also ein effektives Ganzkörpertraining, das sich nicht wie Sport anfühlt. Nebenbei kräftigt man die Tiefenmuskulatur in Rumpf und Beinen und stabilisiert seine Knie und Fußgelenke. Aufgrund der geringen Herz-Kreislauf-Belastung eignet sich Stand-up-Paddling auch für Sportneulinge und belohnt mit raschem Konditions- und Koordinationsaufbau. Achtung: Sonnencreme nicht vergessen!

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Wissenschaftler aus Schottland analysierten die Daten von etwa 300 übergewichtigen Typ-2-Diabetikern. Die Forscher fanden heraus, dass sich die Symptome der Krankheit durch ein Abnehmprogramm verringern ließen. Je mehr Kilos purzelten, desto wahrscheinlicher wurde eine Remission der Symptome. Knapp sechs von zehn Teilnehmer, die zwischen zehn und 15 Kilogramm abnahmen, befanden sich in Remission. Das bedeutet, die Symptome waren stark reduziert oder gar verschwunden. Dieser Effekt blieb auch zwei Jahre nach der Studie bei etwa jedem dritten Teilnehmer erhalten.

Das Figurmacher-Team möchte es wissen: Was glaubst du, wieviele von denjenigen, bei denen Diabetes Typ 2 diagnostiziert wurde, würden gerne Ihren Lifestyle ändern oder Medikamente nehmen?

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