Je älter desto wichtiger: EMS

Wenn es überhaupt eine Trainingsform gibt, die für ältere Menschen besonders geeignet ist, dann EMS, die elektrische Muskelstimulation. Immer mehr Wissenschaftler befürworten das Training unter Strom als wirksame Prävention gegen die körperlichen Folgen des Alterns. Die wichtigsten Erkenntnisse der Experten fast die folgende Übersicht zusammen.

Das menschliche Altern ist ein komplexer biologischer Prozess, der umfangreiche Veränderungen im gesamten Körper bewirkt. Muskelschwund ist nur eine Folge dieses natürlichen Alterungsprozesses und geht unter anderem auf eine gestörte Innervierung, also Anregung bzw. Reizung von Gewebe und Organen zurück.

Mit zunehmendem Alter entstehen vermehrt zelluläre Defekte, welche eine Entkopplung zwischen dem Muskelreiz und der tatsächlichen Skelettmuskelbewegung bewirken. Je nach Ausprägungsgrad kann es dadurch zu erheblichen Beeinträchtigungen der bisher regulär durchgeführten Muskelaktivitäten kommen. Aufhalten lässt sich dieser Prozess nicht, jedoch erheblich verlangsamen. Im Folgenden werden die genauen Ursachen und Symptome des Muskelschwundes im Alter, dadurch entstehende Gefahren und vielversprechende Therapieansätze näher beleuchtet.

Muskelschwund im Alter

Das Muskelgewebe bei Erwachsenen kann sich im Regelfall schnell und effizient auf verschiedene körperliche Belastungen einstellen. Mit ihren faserspezifischen Stammzellen zählen Muskelzellen dabei zu den regenerativsten Gewebetypen im menschlichen Körper. Kommt es zu einer mechanischen Schädigung einer Skelettmuskelfaser, beispielsweise durch eine Zerrung, erfolgt durch ein rasches Nachwachsen bzw. eine Vermehrung gesunder Zellen eine schnelle und wirksame Regeneration des betroffenen neuromuskulären Systems.

Im Rahmen der natürlichen Alterungsprozesse im Körper kommt es jedoch generell zu einer verminderten Regenerationsfähigkeit und daraus resultierend auch zu einer Abnahme der Gewebemasse und einer verminderten Kraftentwicklung im betreffenden Muskel. Muskelschwund im Alter wird auch als Sarkopenie bezeichnet und umfasst die Gesamtheit der altersbedingten zellulären und molekularen Veränderungen im neuromuskulären System. Diese Prozesse haben oftmals eine erhebliche Abnahme der Gewebemasse und der Kraftentwicklung in der Skelettmuskulatur zur Folge und führen letztlich zu einer verminderten Mobilität und Lebensqualität.

Ursachen von Muskelschwund

Die Ursachen des Muskelschwundes im Alter und dem altersbedingten Verlust von Muskelgewebe und Muskelkraft sind neben der verminderten Regenerationsfähigkeit auch auf eine Umwandlung der Muskelfasern zurückzuführen. Im menschlichen Körper gibt es verschiedene Skelettmuskelfasertypen: Langsam zuckende ST-Fasern (Typ 1) sind sozusagen Ausdauermuskeln, welche eine mittlere Kraft über einen längeren Zeitraum zur Verfügung stellen, wohingegen schnell zuckende FT-Fasern (Typ 2) für die Schnellkraft verantwortlich sind. 

Das Verhältnis zwischen Typ 1 und Typ 2-Fasern ist bei jedem Menschen unterschiedlich. In Sportlerkreisen heißt es immer: Sprinter werden geboren, da sich zwar schnell zuckende Fasern in langsame umwandeln können, umgekehrt funktioniert dieser Prozess jedoch nicht.

Die schnellen Muskelfasern bedürfen eines regelmäßigen Trainings und sind bei Unterbeanspruchung anfälliger für Abschwächung und Verkümmerung als die langsamen Fasern. Dadurch kommt es beim natürlichen Alterungsprozess vorrangig zu einer Abnahme von schnellen Typ 2-Muskelfasern. Das gesamte Skelettmuskelsystem wandelt sich mehr und mehr zu einer Typ 1-Faserstruktur, was sich in einer insgesamt langsamer kontrahierenden Skelettmuskulatur abzeichnet. 

Man kann davon ausgehen, dass bereits eine im Erwachsenenalter andauernde Unterforderung der Skelettmuskulatur zu einer Verkümmerung der schnellen Skelettmuskulatur führt, was wiederum den Grundstock für einen späteren Muskelschwund im Alter bildet.

Der Anstieg an extrazellulären Collagenfibrillen ist ebenfalls als eine Folge des natürlichen Alterungsprozesses und eine der Ursachen des Muskelschwundes im Alter anzusehen. Im alternden Muskel hat diese Veränderung eine zunehmende Gewebevernarbung zur Folge und spielt damit eine entscheidende Rolle beim Verlust der Elastizität von Muskelfaserbündeln im fortgeschrittenen Alter. Schreitet der Muskelschwund im Alter bei Männern und Frauen fort, kann dies zu Gebrechlichkeit und erheblichen funktionellen Einschränkungen führen.

Das Muskelschwund-Alter beginnt in den meisten Fällen bei den über 70jährigen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bis zu 50 Prozent der über 75jährigen Symptome des Muskelschwundes im Alter zeigen und von teilweise starkem Muskelabbau betroffen sind. Es zeigt sich dabei, dass Muskelschwund im Alter bei Männern nicht häufiger vorkommt als Muskelschwund im Alter bei Frauen. 
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Sarkopenie (Fachterminus für übermäßigen Muskelschwund) gehört zu denjenigen Beeinträchtigungen im Alter, die Mobilität und Lebensqualität erheblich beeinflussen können. Durch eine fortschreitend verminderte körperliche Aktivität verlieren Betroffene das Vertrauen in die eigene Bewegungs- und Leistungsfähigkeit. Häufige Stürze, Verletzungen, damit einhergehende Schonhaltung und weitere Bewegungseinschränkung verstärken die Problematik noch.

Hinzu kommen Gefäßveränderungen wie Thrombosen, die durch fehlende körperliche Bewegung begünstigt werden. Gerade die Abnahme der motorischen Funktionen und der Verlust der Mobilität führen zu einer generellen altersbedingten Schwächung und oftmals auch Gewichtsabnahme. Hier setzen verschiedene Therapieansätze an, die eine Verbesserung des hochkomplexen Veränderungsprozesses versprechen. Es lassen sich dabei in Abhängigkeit der Therapie große Unterschiede in Bezug auf Beginn, Verlauf und Schwere des Muskelabbaus beziehungsweise des natürlichen Alterns im Allgemeinen beobachten.

Diagnose und Therapieansätze

Der altersbedingte Kraftverlust ist ein komplexer Prozess von Veränderungen in verschiedenen physiologischen Regulationssystemen und bioenergetischen Prozessen. Es lassen sich dabei keine Unterschiede im Auftreten von Muskelschwund im Alter bei Frauen und Männern beobachten. Zur Bestimmung des Schweregrades der Sarkopenie wird in der klinischen Praxis die Ganggeschwindigkeit von Betroffenen gemessen. Weiterhin von Interesse sind im Blutserum oder Urin auftretende Muskelproteine oder Proteinfragmente. Diese Tests haben den Vorteil, dass der Nachweis solcher Biomoleküle relativ einfach und minimal invasiv erfolgen kann. 
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Im Gegensatz dazu ist die Evaluierung von ausschließlich muskel-assoziierten Veränderungen komplizierter und nur mithilfe einer Biopsie möglich. Die wissenschaftliche Forschung benötigt diese Untersuchungen jedoch, um die Auswirkung von medikamentösen Therapien, neuen Trainingsmaßnahmen oder auch einer veränderten Ernährungsweise auf die Verringerung der altersbedingten Muskelschwäche objektiv beobachten und beurteilen zu können.

Diese Ansätze bieten jedoch allenfalls eine sinnvolle Unterstützung des wichtigsten Therapieansatzes: der Bewegung. Ein trainingsbedingter Muskelaufbau und eine stufenweise Steigerung der intramuskulären Koordination sind generell als wichtigste Faktoren für die Gesundheitsförderung bei älteren Menschen anzusehen. Solche Trainingsmaßnahmen können vor allem Ausdauersportarten sein, die in der Gruppe betrieben nicht nur positive Trainingseffekte erzielen, sondern auch den sozialen Zusammenhalt fördern und einer Vereinsamung von älteren Menschen entgegenwirken. 

Es kann mit kleinen Schritten begonnen werden
Ein täglicher regelmäßiger Spaziergang mit der Nachbarin nach dem Mittagessen, Wassergymnastik im Verein oder Schwimmen. Auch moderates Krafttraining an unterstützenden Geräten ist für viele ältere Menschen eine willkommene Abwechslung. Wichtig ist dabei, dass man eine Trainingsform für sich findet, die sich gut und regelmäßig in den Alltag integrieren lässt. 

Den kleinen Schritten sollten große folgen, um bis ins hohe Alter selbstbestimmt mobil zu bleiben
Als alternative Trainingsansätze lassen sich hier die externe Elektrostimulationstherapie und ein Vibrationstraining zum Muskelaufbau nennen. Eine gezielte proteinreiche Ernährung, gegebenenfalls mit Anreicherung bestimmter Aminosäuren und die Verwendung von kalorienreicher Flüssignahrung zur Verhinderung von übermäßigem Gewichtsverlust unterstützen dabei den Trainingseffekt. Aber auch hier gilt: Der Genuss darf bei all dem nicht fehlen.

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Richtig einkaufen gehen 

Man sollte nicht erst Nahrungsmittel einkaufen gehen, wenn man sie dringend braucht. Das ist wie danach zu fragen, dass der Ernährungsplan scheitert. Nachfolgend vier Tipps, wie der nächste Einkauf ein Erfolg wird.

1. Gehe nie hungrig einkaufen! Hungrig einkaufen zu gehen verleitet viele Menschen dazu, Dinge in den Einkaufswagen zu legen, die ihrer Gesundheit oder ihrem Ziel, Körperfett zu verlieren, nicht zuträglich sind. Die sogenannte „Quengelware“ an den Kassen der Supermärkte ist beispielsweise durchaus nicht nur für quengelnde Kinder gedacht. Die Süßigkeiten, Alkohol und Zigaretten machen bei nur ca. 1 % Fläche ca. 8 % Umsatz der Supermärkte aus. Schnell wird man hier dann doch noch schwach, obwohl man es vorher geschafft hat nur die geplanten Dinge einzupacken. Spätestens beim Bäcker, der oft ebenfalls strategisch direkt hinter der Kasse/ vor dem Ausgang positioniert ist, können hungrige Menschen trotz gegenteiliger Vorsätze oftmals nicht mehr widerstehen. 

2. Kaufe richtige Nahrungsmittel und nicht nur Essen, denn diese wird dich nicht nur überleben lassen, sondern dir Energie geben und dich weniger wahrscheinlich dick machen. Richtige Nahrung bedeutet: Fleisch und Fisch von guter Qualität, Gemüse und Obst in allen möglichen Farben (aber nicht als Obstsäfte), Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Nüsse, Samen und unverarbeitete Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Reis. Im Prinzip alles, wo außer dem Nahrungsmittel keine weiteren Zutaten auf der Verpackung stehen – falls das Nahrungsmittel überhaupt eine Verpackung benötigt. Diese sollten den Großteil deines Einkaufes ausmachen. Ausnahmen sollten Ausnahmen bleiben.

3. Mache eine Einkaufsliste. Kaufe nur die Dinge die auf der Liste stehen und gehe wieder. Einige Supermärkte bieten mittlerweile online Warenkörbe an, wo man sich alles zusammenstellen, packen lassen und bezahlen kann und dann die Ware nur noch abholen muss. Der Warenkorb vom letzten Einkauf kann einfach erneut bestellt oder ergänzt/ modifiziert werden. Dies spart zusätzlich Zeit.

4. Analysiere deine Schwächen und triff erwachsene Entscheidungen. Wenn du beispielsweise immer abends zur Schokolade greifst oder die Chipstüte leerst – warum kaufst du dann weiterhin Schokolade und Chips? Wenn du weißt, dass du nicht aufhören kannst zu essen, wenn es Nudeln gibt – warum kaufst du dann weiterhin Nudeln? 

Probiere diese Tipps aus, um zukünftig weniger Versuchungen ausgesetzt zu sein und dich nicht selbst zu sabotieren. 

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Wer sich zuckerfrei ernähren will oder zumindest mal eine Challenge wagen möchte, muss vor allem gut organisiert sein. Fallen lauern nämlich überall und die gilt es, zu entlarven und auszutricksen. Hat man die Zuckerindustrie und das eigene Hirn durchschaut, gelingt das Experiment erstaunlich gut, macht vielleicht sogar Spaß und bringt hervorragende Ergebnisse.

Zuckerfrei
Das ist gerade in aller Munde. Kein Wunder. Die Ergebnisse der zuckerfreien Ernährung oder einer Zuckerfrei-Challenge von mehreren Wochen sind ja auch gigantisch: Gewichtabnahme, bessere Haut, mehr Energie. Es klingt sehr verlockend. Weil unsere Geschmacksnerven aber von klein auf – das fängt schon beim Geschmack von Muttermilch an – auf süß getrimmt werden, ist es gar nicht leicht für uns auf Zuckerhaltiges zu verzichten.

Wer sich an das Experiment wagen will, braucht zunächst eins: Zeit beim Einkaufen. Denn Zucker versteckt sich überall. Im Müsli und im Joghurt, in rein pflanzlichen Milchalternativen, in Fertigsaucen oder Ketchup, sauren Gurken und so weiter. Also heißt Schritt eins: ab in einen gut bestückten Bioladen und genug Zeit mitbringen, um alle Produkte auf ihre Inhaltsstoffe hin unter die Lupe zu nehmen. Zuvor sollte die Überlegung gemacht werden, was zuckerfrei für einen selbst eigentlich bedeutet. Heißt zuckerfrei, auf Produkte mit industriellem Zucker zu verzichten oder heißt es auch auf Kohlenhydrate wie Weizenprodukte zu verzichten? Heißt zuckerfrei auch, dass Obst, Trockenfrüchte, Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup auf der roten Liste stehen?

Meide -it und -ose
Fragt man Ernährungsexpertin und Ökotrophologin Dr. Brigitte Bäuerlein empfiehlt sie, zunächst einmal darauf zu achten, industriellen Zucker und Süßungsmittel wegzulassen. Zu den Süßungsmittel zählt sie Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, aber auch Süßstoffe, Stevia und Xylit. „Grundsätzlich sollten wir darauf achten, alles zu meiden, was auf den Inhaltsstoffen mit der Endung -ose oder -it gekennzeichnet ist“, sagte Bäuerlein. Die Schwierigkeit dabei: Es gibt fast 70 Begriffe für Zucker. Deswegen ist es so wichtig, sich beim Einkaufen die Zeit zu nehmen, genau darauf zu achten, was wo drin ist. Obst und Trockenfrüchte empfiehlt Bäuerlein weiterhin. „Der Zucker in Früchten ist nichts Schlechtes, weil wir ihn im Verbund mit Ballaststoffen zu uns nehmen. Dadurch sickert er ganz langsam in unser Blut und zusätzlich nehmen wir Mineralstoffe und Vitamine auf.“ Und sie gibt gleich auch grünes Licht für Datteln, die ein beispielsweise ein super Zuckerersatz beim Backen sind.

Am Anfang empfiehlt es sich aber tatsächlich auch auf die sehr süßen Trockenfrüchte zu verzichten. Zum einen, um die Geschmacksnerven noch mal auf natürliche Süße zu schulen, zum anderen, weil Zucker wirklich süchtig machen kann. Wer süchtig ist, muss auf Trigger verzichten und Trigger können sogar Pasta oder weizenhaltige Produkte sein. Dann ist es sogar ratsam auch ganz auf Fructose zu verzichten, das bedeutet kein Obst! Zumindest für sechs Wochen. So lange brauch der Körper dann zum Entgiften und der Kopf zum Neuprogrammieren. Marion Selzer hat den Blog inspiriert-sein.de gegründet. Sie ist Ernährungs- und psychologische Beraterin. Die diplomierte Juristin hat acht Monate auf Zucker verzichtet, sie mied sogar stärkehaltige Produkte. „Weil ich tatsächlich zuckersüchtig war. Ich musste einen richtigen Entzug machen.“ Wer wirklich zuckersüchtig ist, muss sehr konsequent sein. Aber auch dann gilt: Nach einer gewissen Zeit muss man nicht mehr so streng mit sich selbst sein.

Motiviert bleiben
Ist die Entscheidung für eine Zuckerfrei-Challenge gefallen, gilt es zunächst einmal, dies wirklich als Experiment zu sehen. Was passiert denn wirklich mit meinem Körper, wenn ich auf Zucker verzichte? Wie geht es mir nach Tag 1, Tag 2, …? Das ist nämlich spannend und wirklich interessant. Es macht sogar Sinn, möglichst vielen Leuten vom Experiment zu erzählen. Nicht etwa, um als Moralapostel abgestempelt zu werden, sondern um es sich selbst leichter zu machen, bei seinem Vorhaben zu bleiben. Denn vor den anderen zugeben zu müssen, dass man nicht am Ball bleiben konnte, will ja niemand.

Schlechte Gewohnheiten ersetzen, nicht abschaffen
Um nicht selbst ständig in die Zuckerfalle zu treten, muss – neben dem gut organisierten Einkauf – die schlechte Gewohnheit durch eine gute ersetzt werden. Beispielsweise: Statt beim Fernsehen zu Schokolade oder Chips (im Übrigen auch zuckerhaltig!) zu greifen, Nüsse knabbern. So muss eine Gewohnheit nicht ganz abgeschafft werden, sondern einfach ersetzt werden. Es ist wichtig, dass man solche Alternativen zuhause hat. Wichtig ist es auch, für unterwegs gewappnet zu sein. Denn während sich die Kollegen genüsslich Berliner und Latte Macchiato reinschieben, knabbert man selbst an den gesunden Alternativen und muss nicht dumm aus der Wäsche gucken, während die anderen Schlemmen.

Zuckerfrei heißt übrigens nicht, dass die Nahrungszunahme nun trist und langweilig abläuft. Im Gegenteil. Weil wir unsere Geschmacksnerven neu ausrichten, merken wir plötzlich, wie süß eine Karotte schmecken kann. Energy Balls (auch davon findet man Unmengen verschiedener Rezepte im Netz) sind nicht nur tolle Alternative für ungesunde Naschereien sondern stecken auch voll guter Nährstoffe. Müsliriegel lassen sich super selber machen. Am besten am Wochenende und auf Vorrat. Das gilt auch für das Kochen. Meal-Prep heißt hier das Zauberwort, das künftig zu unserem besten Freund werden muss. Vorkochen spart im Alltag Zeit und ist beim Zuckerfrei-Experiment ein Muss. Restaurants sind kaum eine Alternative, denn dort ist der Zuckerfrei-Trend leider noch nicht angekommen. Am besten plant man den ersten großen Einkauf an einem Samstag und kocht dann am Sonntag fleißig vor. Vielleicht hört sich das alles nach unfassbarem Aufwand an – ist es aber nicht. Kochen kann schnell zur Gewohnheit werden und gesunde Ernährung zur Sucht. Wie schön es sein kann, auf sich selbst zu achten, den eigenen Körper nur mit dem Besten zu versorgen, das merkt man bei diesem Experiment schnell.

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Stars setzen beim Sport auf den Personaltrainer David Kirsch. Jennifer Lopez, oder auch das deutsche Model Heidi Klum lassen sich regelmäßig von ihm trainieren – das Ergebnis ist ein schöner Bauch. Für das Coreprogramm des Personal Trainers benötigt es eine Klimmzugstange und einen Medizinball. Jede Übung wird zehn bis fünfzehn Mal wiederholt. Übung 1: die Klimmzugstange mit den Händen nach außen umgreifen, Körpermitte anspannen und dann die Knie zur Brust anheben. Die Ellenbogen bleiben im rechten Winkel. Langsam die Knie wieder senken. Übung 2: Im Stand die Arme ausstrecken und einen Medizinball mit beiden Händen halten. Dann den Ball kräftig auf den Boden werfen, dabei in die Knie gehen und den Ball schnell in der Luft wieder fangen. 

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Jeder Zweite arbeitet am Schreibtisch. Doch langes Sitzen macht krank. Dies bestätigt nun eine neue Studie. Nordirische Wissenschaftler fanden heraus, dass durch das viele Sitzen das Risiko für Herzerkrankungen und Darmkrebs steigt. Zudem ist die Wahrscheinlichkeit an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken erhöht. Experten raten zu einer Sitzdauer von maximal sechs Stunden am Tag. Eine Lösung sind Stehschreibtische im Büro. Allerdings zählen diese noch nicht zur Grundausstattung. Kleine Tricks, wie den Drucker am Ende des Flurs statt im Büro zu benutzen, steigern das Bewegungspensum. Im Fitnessstudio sollten 20 Minuten Laufband oder Crosstrainer auf jeden Fall mit zur Trainingszeit gehören – um einen Ausgleich zu schaffen.

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