Muscle-Mind-Connection

24. Februar 2023/0 Kommentare/in Allgemein/von Andreas Scholz

Wenn dein Fokus im Training bisher auf der Muskel- und Kraftentwicklung lag, dann aktiviere jetzt auch deinen Geist: Die Muscle-Mind-Connection soll der Schlüssel zu besseren Trainingserfolgen sein und durch die Kraft der Gedanken die Körperwahrnehmung sowie Muskelkoordination und damit den Leistungsfortschritt stärken.

Die Muscle-Mind-Connection ist die Verbindung zwischen Körper und Geist und soll sich gezielt durch Training verbessern lassen. Jede Bewegung, die unser Körper ausführt, beginnt mit einem Impuls. Dieser Impuls kommt von den Sinnesorganen, zum Beispiel über die Wahrnehmung der Haut, welcher vom Gehirn verarbeitet und in Form von einer Reaktion an die Muskeln weitergeleitet wird. Das perfekte Zusammenspiel zwischen Gehirn, Rückenmark und Muskeln des menschlichen Körpers verleihen uns die Möglichkeit, komplexe Bewegungsabläufe zu erlernen und zu automatisieren.

Fokus

Der Aufmerksamkeitsfokus ist ein anerkannter Aspekt des motorischen Lernens und seine Verwendung hat wichtige Auswirkungen auf den Sport. Er bezieht sich auf die Gedanken, während eine bestimmte Bewegung oder Aktivität ausgeführt wird. Dabei werden der interne und der externe Fokus unterschieden. Bei einem internen Fokus richtet die Person ihre Gedanken auf die Körperbewegung und könnte zum Beispiel bei einer Kniebeuge darin bestehen, bei der Ausführung die Gesäßmuskeln anzuspannen. Bei einem externen Fokus hingegen konzentriert sich die Aufmerksamkeit des Trainierenden auf die Umgebung und zeichnet sich bei einer Kniebeuge durch das Wegdrücken des Bodens vom Körper aus.

Forschung

Laut Studienergebnissen sollte der Aufmerksamkeitsfokus dem Ziel der Aufgabe entsprechen. Leistungssportler im Training und während Spielen oder Wettkämpfen wird demnach empfohlen, die Aufmerksamkeit stark auf den externen Fokus zu richten. Dies gilt zum Beispiel für Basketballspieler oder Leichtathleten, die die Sprunghöhe oder -weite maximieren wollen; Läufer oder Ruderer, die die Ökonomie verbessern wollen; und Dartspieler, Golfer und Billardspieler, die maximale Genauigkeit erreichen wollen. Wenn man hingegen versucht, die Muskelaktivierung zu maximieren, scheint ein interner Fokus der Aufmerksamkeit die bessere Wahl zu sein. Bodybuilder und Kraftsportler, die eine maximale Hypertrophie anstreben, können davon profitieren, wenn sie sich während einer Übung auf den Zielmuskel konzentrieren und nicht auf das Ergebnis oder die Umgebung. Die Auswirkungen dieser Strategie scheinen besonders vorteilhaft zu sein, wenn mit relativ leichten Lasten trainiert wird.

Zwei weitere Studien geben Hinweise bezüglich der gedanklichen Fokussierung im Krafttraining hinsichtlich der Muskelaktivierung und Muskelhypertrophie. In der Studie wurden die 23 Probanden in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen sollten zehn Wiederholungen von einem Satz Beinstrecken durchführen. Die erste Gruppe wurde dazu aufgefordert, die Übung möglichst fokussiert auszuführen, die zweite mit so viel Gewicht wie möglich. Das Ergebnis zeigte, dass die Muskelaktivierung der ersten Gruppe wesentlich höher war und die zweite Gruppe nicht mehr Gewicht heben konnte als die erste.

In einer weiteren Arbeit ging es um die Auswirkungen eines internen versus externen Aufmerksamkeitsfokus, während eines Widerstandstrainings auf die muskulären Adaptationen. 30 untrainierte Männer wurden nach dem Zufallsprinzip einer internen Fokusgruppe, die sich auf die Kontraktion des Zielmuskels während des Trainings konzentrierte, oder einer externen Fokusgruppe, die sich auf das Ergebnis des Hebens konzentrierte, zugeteilt. Das Training für beide Gruppen bestand aus drei wöchentlichen Einheiten, die acht Wochen lang an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt wurden. Die Probanden führten vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen pro Übung aus. Veränderungen der Muskeldicke im Bizeps und Quadrizeps wurden mittels Ultraschall beurteilt. Die Ergebnisse zeigen eine signifikant größere Zunahme der Dicke des Bizeps bei der internen Fokussierung im Vergleich zur externen (12,4 Prozent bzw. 6,9 Prozent). Die Ergebnisse unterstützen die Verwendung einer Geist-Muskel-Verbindung zur Verbesserung der Muskelhypertrophie.

Bekannt ist außerdem, dass sich körperliche Aktivität positiv auf das Hirnvolumen, die Hirnleistungsfähigkeit (z. B. in Form kognitiver Fähigkeiten) und die Prävention neurodegenerativer Erkrankungen auswirkt. In Abhängigkeit von Belastungsart, Dauer und Intensität wird die Produktion und Ausschüttung von Neuromodulatoren, Neuropeptiden oder Neurohormonen beeinflusst, die unter anderem die Gedächtnisleistung und Lernprozesse anregen. Die Ausschüttung von Dopamin, vor allem aus Neuronen im Mittelhirn, hat außerdem einen fundamentalen Einfluss auf die Wahrnehmung, Emotionen und motorische Eigenschaften. Zusammengefasst sind die Vorteile einer guten Muscle-Mind-Connection wie folgt:
Sie unterstützt die Muskelaktivierung.
Sie führt zu einer Verbesserung der Muskelhypertrophie.
Sie fördert die Körperwahrnehmung und Muskelkoordination.
Sie bringt Körper und Geist in Einklang.
Sie kann Asymmetrien ausgleichen.

Training für eine starke Muscle-Mind-Connection

Die Wirksamkeit von Entspannungsverfahren bezüglich einer positiven Körperwahrnehmung ist wissenschaftlich belegt. Daher liegt es nahe, diese Techniken gezielt zur Stärkung der Muscle-Mind-Connection einzusetzen und den Fokus im Training zu erhöhen. Es eigenen sich beispielsweise Neurobics-Übungen, autogenes Training, Achtsamkeitsübungen wie der Bodyscan, und regelmäßige Meditation.

Sogenannte Neurobics-Übungen durchbrechen die Routinen im Alltag und beziehen alle fünf Sinne des Menschen in das Training mit ein. Beispiele hierfür sind „blindes“ Duschen, währenddessen man in die Muskeln hineinspürt und das Wasser auf der Haut wahrnimmt oder wenn man leichte Tätigkeiten, statt mit der gewohnten Hand, mit der anderen ausführt. Ein gezieltes Training beider Seiten kann so durch eine intensive geistige Muskelverbindung Asymmetrien ausgleichen. Im Bereich der Förderung mit Kindern werden diesbezüglich psychomotorische Übungen durchgeführt. Diese Übungen schulen gezielt das Sozialverhalten, die Motorik, den Gleichgewichtssinn und die Koordination.

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert, also eine selbst gesteuerte Entspannung. Mithilfe des autogenen Trainings lassen sich Körperfunktionen wie Pulsschlag, Durchblutung und Atmung beeinflussen sowie die allgemeine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern. Das Prinzip des autogenen Trainings lässt sich vereinfacht mit folgender Übung erklären: Stelle dir eine Zitrone vor, die du in deiner Hand hältst. Betrachte die goldgelbe Schale mit den kleinen Poren auf der Oberfläche. Nimm ein Messer und schneide die Zitrone auf. Blicke auf die Schnittfläche und sieh den Saft herauslaufen, spüre, wie der Saft über deine Finger fließt. Schneide eine halbe Scheibe aus der Zitrone heraus, führe sie zum Mund und beiße hinein. Durch die bloße gedankliche Vorstellung wird bereits eine körperliche Reaktion hervorgerufen.

Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Bereiche des liegenden Körpers gerichtet wird. Es geht dabei darum, den Körper und die damit verbundenen Gefühle und Emotionen wahrzunehmen. Es ist wie ein inneres Abtasten des Körpers. Der Bodyscan stärkt so nicht nur die Muscle-Mind-Connection, sondern verbessert auch das Wahrnehmen von Körperempfindungen. Eine fokussierende Meditation zu Beginn des Trainings kann die mentale Vorbereitung unterstützen, die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper lenken und die Konzentrationsfähigkeit steigern. Dazu reichen bereits wenige Minuten einer meditativen Praxis.

Zusammenfassung

Die Muscle-Mind-Connection ist das Bindeglied zwischen Körper und Geist. Die Aufmerksamkeit sollte sportartspezifisch auf den externen oder internen Fokus gerichtet werden. Es gibt Studien, die Hinweise darauf geben, dass ein interner Fokus im Krafttraining die Muskelaktivierung unterstützt, zu einer Verbesserung der Muskelhypertrophie führt und die Körperwahrnehmung sowie Muskelkoordination fördert. Achtsamkeitsübungen und regelmäßige Meditation können die Muscle-Mind-Connection stärken und den Fokus im Training erhöhen.

Abbildung: Yuttana Yaowattana / shutterstock.com
Quelle: shape UP 1/2023

Im Zeichen der Sonne

24. Februar 2023/0 Kommentare/in Allgemein/von Andreas Scholz

Da viele Menschen in ihrer Mobilität eingeschränkt sind oder altersbedingt bei
traditionellem Yoga passen, bietet Yoga in bequemer Sitzhaltung eine prima Alternative,
um dennoch die zahlreichen Vorzüge der indischen Bewegungslehre zu nutzen.

„Yoga im Sitzen“ und „Yoga auf dem Stuhl“ sind die häufigsten Bezeichnungen für die Trainingsform, bei der nicht mehr die übliche Matte zum Einsatz kommt. Wir werden für das Üben in komfortabler Ausgangsposition der Einfachheit halber den Terminus „Sitz-Yoga“ verwenden. Apropos Benennungen: Namentlich unterscheiden sich die Übungen und Techniken meist nicht von denen des klassischen Yogas. Allerdings werden sie, etwa durch Wegfall oder Erleichterung schwieriger Übungsbestandteile, so angepasst, dass zwar die Durchführung wesentlich unkomplizierter ist, aber dennoch eine gute Wirkung von ihnen ausgeht. Aktivieren, entspannen, dehnen – all das funktioniert auch im Sitzen. So wird das Wohlbefinden gesteigert, die Atmung vertieft, Stress bekämpft und so manche Schmerzquelle zum Versiegen gebracht. Aber damit nicht genug. Zu den möglichen positiven Effekten gehören auch weitere gesundheitsfördernde Faktoren wie eine Verbesserung von Haltung, Koordination, Gedächtnisleistung und Schlafqualität sowie eine Reduzierung des schon mit dem 30. Lebensjahr beginnenden Muskelabbaus.

Ist Sitz-Yoga überhaupt richtiges Yoga?

Die Frage lässt sich beinahe uneingeschränkt mit „Ja“ beantworten. Dass beim Yoga Hilfsmittel zur Erleichterung der Übungsausführung eingesetzt werden, ist nämlich nichts Neues. Mit Iyengar-Yoga gibt es sogar eine Yogarichtung, die explizit auf diese setzt. Bei dem nach seinem Begründer, dem indischen Yogalehrer B. K. S. Iyengar, benannten Yoga-Style sollen die Hilfsmittel, so genannte „Props“, ermöglichen, durch eine höhere Konzentration auf die exakte Positionierung Körper und Geist noch besser zu synchronisieren und so zu physischer und psychischer Gesundheit zu gelangen. Zudem wird bezweckt, dass auch Ungeübte, Unflexible, Senioren und Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit die meisten Einheiten problemlos durchführen können. Genau das sind auch die Ziele des Sitz-Yoga. Es ist zwar ist zwar in keinster Weise identisch mit Iyengar-Yoga, atmet aber gewissermaßen dessen Geist. Umfassend, aber selten gelehrt Sitz-Yoga deckt das komplette Yoga-Spektrum ab. Körperliche Übungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama) und Meditation gehören auch hier zum Grundgerüst. Die im Text in Klammern aufgeführten Begriffe entstammen übrigens der altindischen Sprache Sanskrit. Altindisch und altersgerecht passen dabei gut zusammen. Denn Yoga wie auch Sitz-Yoga zeichnen sich durch langsame und achtsame Bewegungen aus, was Verletzungsrisiken mindert. Sitz-Yoga ist zwar einfacher als Klassik-Yoga, dafür sind aber Kurse, in denen es gelehrt wird, weitaus schwieriger finden. Es gibt sie zwar vereinzelt, von einer Flächendeckung sind wir aber weit entfernt. Sitz-Yoga ist also eher etwas für daheim. Um das Übungsspektrum kennenzulernen, ist Internetrecherche empfohlen. Auf youTube gibt es Videos und auch in Sachen Literatur wirst du fündig werden. Um dir einen Vorgeschmack zu liefern, steigen wir nun in den Übungspart ein.

Auftakt mit der Sonnenatmung

Unser Übungsprogramm ist der in dieser Jahreszeit zu kurz kommenden Sonne gewidmet. Begonnen wird mit der Sonnenatmung. Die im Sanskrit „Surya bhedana pranayama“ genannte Übung soll für einen gelungen Start in den Tag sorgen, ist also vorzugsweise morgens durchzuführen. Sie kann Lebensgeister wecken und die Stimmung verbessern. Yoga-Insider sprechen davon, dass die für Aktivität und Beweglichkeit zuständige Sonnenenergie, erhöht wird. Im Idealfall kommt es so zu einem Anstieg der körperlichen und seelischen Wärme. Ausgangspunkt ist der bequeme Sitz auf einem Stuhl, die Augen sind geschlossen. Der Grundsatz lautet: Rechts einatmen, links ausatmen. Dazu verschließt du zunächst das linke Nasenloch mit dem kleinen Finger der rechten Hand. Dann atmest du durch das rechte Nasenloch tief und langsam ein und verschließt es anschließend mit dem Daumen. Dann hältst Du länger den Atem an. Konzentriere dich auf den Kopf und die Schädeldecke, damit die Energie dorthin geleitet wird. Erhöhe die Zeit des Atemanhaltens schrittweise, bis sie optimal ist. Halte den Atem aber in jedem Fall nur so lange an, wie es angenehm ist. Zum langsamen Ausatmen öffnest du das linke Nasenloch. Wiederhole die Übung bis zu fünfmal. Wenn es dir leichter fällt, kannst du anfangs auf das Anhalten des Atems verzichten. Ein mehrteiliger Gruß ans ZentralgestirnUnser Hauptübungsteil besteht aus einem der Klassiker unter den Asanas, dem Sonnengruß (Surya Namaskar). Es handelt sich um einen Yoga-Flow, das heißt, verschiedene Übungen werden in dynamischer Abfolge praktiziert. Die zahlreichen Übergänge von einer Übung zur nächsten sind schon ein wenig herausfordernd. Wer das auf Anhieb nicht hinbekommt, kann auch zu Beginn nur einzelne Übungsbestandteile praktizieren. Wie die Sonnenatmung wird auch der Sonnengruß traditionell am Morgen geübt, was aber definitiv kein Muss ist. Der Ganzkörper-Workout wirkt meditativ und ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training, das neue Kraft und Energie schenken soll. Körpermitte und damit die Bauchmuskulatur werden gestärkt, Verspannungen gelöst, Fehlhaltungen verhindert und die Atemräume erweitert. Die Verbindung von Atmung und Bewegung fördert zudem die Konzentration, wobei der Atem grundsätzlich die Bewegung einrahmt. Heißt, man beginnt mit der Atmung und die Bewegung folgt. Atmung und Bewegung sind dabei gleichmäßig, kontrolliert und nicht hektisch.

Der Sonnengruß im Sitz-Yoga

Innerhalb der Yogastile existieren verschiedene Sonnengruß-Varianten, es gibt also nicht eine allgemeingültige Ausführung. Die Unterschiede liegen in den Übungsbestandteilen, den Übergängen und dem Schwierigkeitsgrad. Gerade im Sitz-Yoga wird mit dem Sonnengruß spielerisch und experimentell umgegangen. Die nachfolgende Praktik orientiert sich an dem Schema der im westfälischen Münster beheimateten Yogalehrerin Kerstin Klimenta.

Zum Üben reicht ein ganz normaler Stuhl, am besten einer ohne Armlehnen. Die richtige Sitzposition ist erreicht, wenn Knie und Hüfte im rechten Winkel zueinanderstehen, die Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen und die Fußsohlen ihn komplett berühren. Nun kannst du, wenn es dir gefällt, den Sonnengruß erneut beginnen. Übe, bis du die Abläufe verinnerlicht hast und du dich ganz auf Atmung und Bewegung konzentrieren kannst.

Abbildung: A. Azarnikova / shutterstock.com
Quelle: shape UP Vita 1/2023

Optimaler Einsatz für Infrarot

24. Februar 2023/0 Kommentare/in Allgemein/von Andreas Scholz

Viele Fitnesseinrichtungen sind mittlerweile mit Infrarotkabinen ausgerüstet. Soll man
das Angebot wahrnehmen? Und, wenn ja, vor oder nach den Übungseinheiten?

Elektromagnetische Infrarotwellen gehören zu unserem Alltag, beinahe die Hälfte der Sonnenstrahlung besteht aus ihnen. Daher sind Infrarotbehandlungen eine sehr bekömmliche und angenehme Art, sich Wärme zu verschaffen. Bestrahlungskabinen liegen im Trend, sie sind kompakter, günstiger und weniger bedienungsaufwendig als der „Hauptkonkurrent“ Sauna. Dass sie weniger Personen Platz bieten, fällt bei Sportstudios mit vergleichsweise überschaubarer Interessentenzahl kaum ins Gewicht. Während in der Sauna Temperaturen zwischen 80 bis 100 Grad Celsius gängig sind, liegen die Werte in der Infrarotkabine meist zwischen 30 und 60 Grad, was von vielen als angenehmer empfunden wird. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System weniger belastet, was Infrarot auch für Kinder, Schwangere und ältere Menschen interessant macht. Und, in diesen Zeiten nicht ganz unerheblich: Im Vergleich mit der Sauna ist die Infrarotkabine ein wahres Energiesparwunder und das vor allem, weil die langen Aufheizzeiten entfallen.

Was nützt es?

Wie viele andere Angebote im Umkreis des Fitnesstrainings ist das Bad im Rotlicht sicherlich kein Muss. Es müsste aber eigentlich hilfreich sein – denn nur zum Spaß werden die Kabinen doch wohl nicht aufgestellt? Was also versprechen die Hersteller?Nun, sie werben offen oder verklausuliert mit der Zielgenauigkeit. Anders als Heizungen, die kalte Luft erhitzen und großflächig wirken, können Infrarotstrahlen einzelne Objekte, wie eben menschliche Körper, direkt erwärmen. Meist wird angeführt, dass die Strahlung tiefwirkend ist und so auch Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und das Bindegewebe erreicht. Zudem werde die Durchblutung gepusht und die Sauer- sowie Nährstoffversorgung verbessert. Darüber hinaus soll es positive Wirkungen auf Stoffwechsel, Kreislauf, Entgiftungsvorgänge und das Immunsystem geben. All dies steigere das Wohlbefinden und lasse sich auch für sportliche Zwecken nutzen, was besonders durch gelöste Verspannungen, geminderte Verletzungsrisiken und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit zum Ausdruck kommt.

Vorher oder nachher?

Wer die versprochenen Wirkungen im Fitnessstudio testen möchte, stellt sich zwangsläufig die Frage, ob man sich besser vor oder nach dem Training in die Kabine begeben sollte. Die Antwort scheint auf der Hand zu liegen. Denn so gut wie alle wissen: Warm-Up/Aufwärmen vorm Üben und Cool-Down/Herunterkühlen danach. Das sollte doch eigentlich bedeuten, Infrarot in jedem Fall vorher. Nun, ganz so einfach ist es dann doch nicht.

Vor dem Training
In einer von der sportmedizinischen Fakultät der Universität Konstanz beauftragten Ausarbeitung 1) wurden unter anderem Forschungsarbeiten zur Wirkung des passiven Aufwärmens untersucht. Bestätigt wurden die Durchblutungsverbesserung und die muskuläre Entspannung. Anders als beim aktiv aufwärmenden Warm-Up kommt es aber nicht zu einer ausreichenden Erwärmung der Muskulatur und zu dem für die Leistungssteigerung notwendigen Stoffwechsel-Booster. Auch die Infrarotbestrahlung gehört zu den passiven Methoden – weist sie das gleiche Manko auf? Ausführungen des Bundesamtes für Strahlenschutz (BfS) legen ein „Ja“ nahe. Denn ihnen zufolge werden große Teile der Strahlung schon in der Oberhaut absorbiert. Zwar erreicht die Temperaturerhöhung durch Wärmeleitung auch tiefer gelegene Körperregionen, die direkte Wirkung von Infrarotstrahlung betrifft aber vorwiegend die Körperoberfläche. Das heißt im Klartext: Infrarotbestrahlung hat im Bereich des Aufwärmens durchaus einige positive Wirkungen, das Warm-Up kann sie jedoch nicht ersetzen.

Nach dem Training
Um Regenerationsprozesse voranzutreiben, gilt es, belastungsbedingte Mikrotraumata der Muskulatur möglichst schnell zu bekämpfen. Hitze- und Kälteanwendungen gelten dabei als probate Mittel. Was sagt die Wissenschaft dazu? Eine Studie 2) der Deutschen Sporthochschule Köln stellte einen Vergleich von Sauna, Infrarotbestrahlung und schlichtem Ausruhen nach intensivem Krafttraining an. Dabei lag die Infrarot-Wellenlängenbehandlung vor den anderen Methoden, weil sie Leistungseinbußen am besten abmilderte. Zu einer eindeutigen Empfehlung konnte man sich aber nicht durchringen, dafür seien weitere Untersuchungen nötig. Ob warm oder kalt nach dem Sport besser wirkt, war Thema einer Forschungsarbeit 3) des Pariser Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (INSEP). Teilnehmer waren fitte Läufer, die nach dem Training entweder eine Kältekammer aufsuchten, mit Infrarot bestrahlt wurden oder sich einfach nur liegend erholten. Insgesamt konnte die Kälteanwendung die besten Ergebnisse aufweisen. Es folgt Infrarot – das Nichtstun schnitt am schlechtesten ab. Die Maximalkraft war bereits direkt nach Verlassen der Kältekammer wiederhergestellt. Bei Infrarot dauerte der Prozess 24 Stunden, beim Nichtstun betrug die Wartezeit mehr als zwei Tage. Anzumerken wäre hier, das andere Untersuchungen den regenerativen Nutzen von Kälte weit weniger eindeutig herausstellen. Zudem dürfte es für Hobbysportler weder praktikabel noch angenehm sein, eine Kältekammer aufzusuchen oder ersatzweise ein Eisbad zu nehmen. Für das Gros der Fitnessbegeisterten bleibt somit die Erkenntnis, dass Infrarot allem Anschein nach deutlich mehr bewirkt, als sich auf die faule Haut zu legen.

Was empfiehlt sich also?

Generell gilt: Du kannst dich aufgrund der gesundheitsfördernden Effekte ruhigen Gewissens ins Rotlichtmilieu begeben. Am besten belegt, scheint die Regenerationsbeschleunigung zu sein. Demzufolge solltest du dich, wenn du hart und/oder mit weniger als drei Tagen Abstand trainierst, nach dem Workout bestrahlen lassen. Bei allen anderen ist die Zeit fast egal. Ausnahme sind hartnäckige Warm-UP-Verweigerer. Für sie leistet die Infrarotkabine zumindest ein gewisses Maß an Präparation.

Abbildung: AnEduard / shutterstock.com
Quelle: shape UP Ladies 1/2023

Warm Up: Ja oder nein?

24. Februar 2023/0 Kommentare/in Allgemein/von Andreas Scholz

Die Frage, ob man vorm Laufen unbedingt ein Warm Up machen sollte, lässt sich nicht so einfach mit „Ja“ oder „Nein“ beantworten. Es kommt eben – wie so oft – darauf an. Und wie so eine Erwärmung überhaupt aussehen sollte, ist noch einmal ein ganz anderes Thema. Noch immer sieht man Läuferinnen und Läufer am Straßenrand, die sich minutenlang dehnen oder pseudomäßig ein paar Armkreise machen. Doch macht das wirklich Sinn?

Generell unterscheidet man zwischen einem allgemeinen und einem spezifischen Warm Up, die jeweils unterschiedliche Reaktionen auf körperlicher und mentaler Ebene auslösen. Die allgemeine Erwärmung zielt im Großen und Ganzen darauf ab, optimale Leistungsvoraussetzungen zu schaffen und das Verletzungsrisiko zu vermindern. Durch die Bewegung großer Muskelgruppen bei geringer bis moderater Intensität wird das gesamte Herz-Kreislauf- und Atmungs-System angekurbelt, das zentrale Nervensystem „wachgerüttelt“, die Körperkerntemperatur erhöht und auch mental für einen günstigen Vorbereitungszustand gesorgt. Die „funktionellen Möglichkeiten des Organismus“ sollen also insgesamt auf ein höheres Niveau gebracht werden.

Erhöhung der Körperkerntemperatur

Vor allem die Erhöhung der Körpertemperatur ist von entscheidender Bedeutung. Durch Muskelarbeit kommt es zu einer stark erhöhten Wärmeproduktion, weshalb die Körperkerntemperatur nach fünf bis 20 Minuten auf 38,5°C bis 39°C ansteigt. Diese Temperatur ist optimal für eine ganze Reihe von akuten Anpassungserscheinungen. Laut der RGT-Regel (Reaktions-Geschwindigkeits-Temperatur-Regel) steigt die Geschwindigkeit der Stoffwechselvorgänge mit zunehmender Temperatur an.

Das bedeutet, dass der Stoffwechsel in seiner Gesamtheit beschleunigt wird, die Gefäße sich erweitern und die Durchblutung der Muskulatur gesteigert wird. Dadurch wird die arbeitende Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt und die Kontraktionsgeschwindigkeit bis zu 20% erhöht. Außerdem kommt es zu einem Anstieg der Leitungsgeschwindigkeit. Dies bewirkt wiederum, dass sich Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination sowie Präzision verbessern. In der nachfolgenden Grafik sieht man den Zusammenhang zwischen dem Anstieg der Körpertemperatur und Sprintzeiten.

Der Anstieg der Körpertemperatur sorgt auch maßgeblich für die vielfach belegte Verletzungsprophylaxe, also das Vorbeugen von Verletzungen. Muskulatur, Sehnen und Bänder werden insgesamt elastischer. Außerdem kommt es zu einer erhöhten Produktion der Gelenkflüssigkeit, sodass Druck- und Scherbewegungen besser abgepuffert werden können. Durch diese akuten Adaptationen sinkt die Anfälligkeit für Verletzungen des aktiven und passiven Bewegungsapparats.

Spezifische Erwärmung

Nach dem allgemeinen Aufwärmen schließt sich das spezifische bzw. spezielle an, das diejenigen Muskelgruppen aktivieren soll, die für die jeweilige Sportart von Bedeutung sind. Beim Laufsport sind das nicht nur die Beinmuskeln, sondern auch der Rumpf sowie Schulter- und Armmuskulatur. Bewährt hat sich das schon aus dem Schulsport bekannte Lauf-ABC. Bei Übungen wie Anfersen, Kniehebelauf oder Hopserlauf wird die Laufbewegung in einzelne Teilbewegungen aufgegliedert und akzentuiert trainiert. Durch die Wiederholung isolierter Bewegungsbestandteile wird der Laufstil ökonomischer, da sich die inter- und intramuskuläre Koordination, das neuromuskuläre Zusammenspiel sowie die muskuläre Effizienz erheblich verbessern.

Außerdem sollte das laufspezifische Warm Up durch dynamische Mobilisationsbewegungen wie Fußgelenk-, Hüft-, Schulter- und Armkreisen ergänzt werden So werden Gelenke auf die benötigte ROM, die Range Of Motion, vorbereitet. Klassisches Dehnen (Stretching) sollte kein Bestandteil der Erwärmung vorm Laufen sein. Zum einen gibt es keine wissenschaftliche Evidenz, dass Dehnen der Verletzungsprophylaxe oder dem Vorbeugen von Muskelkater dient. In zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass keine langfristigen Effekte auf die Muskel- oder Sehnenarchitektur durch statisches Dehnen zu verzeichnen sind.

Nur, weil im Schul- und Vereinssport teilweise hartnäckig daran festgehalten wird, heißt es nicht, dass es richtig oder gar sinnvoll ist. Denn zum anderen verringert sich kurzzeitig die Steifigkeit (Stiffness) von Muskulatur und Sehnen durch die Anpassung des Nervensystems. Dadurch kann es zu einer ungewollten Instabilität z.B. des Sprunggelenks kommen, die vor allem bei Läufen auf unebenen Untergründen wie im Wald zum Nachteil werden kann.

Eine Erwärmung ist also in jedem Falle vorteilhaft, aber trotzdem nicht unbedingt vor jeder Laufeinheit notwendig.

Bestleistung ohne Warm Up?

Fakt ist, dass keine optimale oder gar Bestleistung ohne eine vernünftige allgemeine und spezifische Erwärmung abrufbar ist. Außerdem steigt ohne ein Warm Up das Risiko für Verletzungen des aktiven und passiven Bewegungsapparats. Dies erklärt sich durch den Zustand von Sehnen, Bändern, Muskeln und Gelenken, aber auch durch die verminderte Koordinations- und Reaktionsfähigkeit. Sinnvoll ist das Aufwärmen also immer!

Allerdings ist nicht jedes Training als potentiell gefährlich einzustufen. Und oftmals müssen auch keine maximalen Leistungen erbracht werden. Es ist also durchaus vertretbar, dass auf ein Warm Up bei lockeren Dauerläufen im vorwiegend aeroben Bereich verzichtet werden kann. Es empfiehlt sich, die Geschwindigkeit während der Laufeinheit zu steigern, also langsam anzufangen und dann immer schneller zu werden. Beim Intervalltraining, Trailrunning oder gar in Wettkampfsituationen ist ein Aufwärmen obligatorisch und sollte gut auf die Anforderungen während der Trainingseinheit oder des Wettkamps abgestimmt sein.

Abbildung: baranq / shutterstock.com
Quelle: shape UP 1/2023

Drunter und drüber

24. Februar 2023/0 Kommentare/in Allgemein/von Andreas Scholz

„Zum Davonlaufen“, das haben sicher schon viele gedacht, die falsch gedresst bei
winterlichen Wetterbedingungen losgerannt sind. Nur, wer sich nach bewährten Kriterien
kleidet, geht dem Frust beim Frost aus dem Wege.

Klimadebatte hin und her – ja, es gibt sie noch, die kalten Tage. Sportverbietende zweistellige Minusgrade treten zwar fast nie auf, Unwohlfühlverstärker wie Schneeregen und Wind, der sich kälter anfühlt als er ist (Windchill-Effekt) dagegen schon. Um zu verhindern, dass es nicht nur früh dunkel, sondern auch früh unangenehm wird, stehen heutzutage etliche Bekleidungslösungen zur Verfügung, man muss allerdings die situativ passenden finden. Wir helfen dabei und beginnen mit einer kleinen Reise von oben nach unten:

Kopfbedeckung
An kalten Tagen empfiehlt sich eine Laufmütze oder zum Schutz der Ohren zumindest ein Stirnband. Zu bevorzugen sind dünne, atmungsaktive Materialien, damit der Kopf nicht überhitzt.

Handschuhe
Gute Laufhandschuhe sollten nicht nur Wärme spenden, sondern auch atmungsaktiv und wasserdicht sein, damit die Hände trocken bleiben. Wie für den Rest der Kleidung gilt: Bei Dunkelheit können grelle Farben oder reflektierenden Elemente die Erkennbarkeit und damit die Sicherheit erhöhen.

Schuhe und Socken
Empfehlenswert sind gut isolierte, wasserabweisende Laufschuhe – wegen Rutschgefahr auf ausreichend Grip und Profil achten. Bei Schnee kommen Modelle mit Spikes infrage. Als „Anwärmer“ sind spezielle atmungsaktive, schweiß- und blasenunterdrückende Laufsocken eine gute Wahl.

Materialschlacht

Bei der Ober- und Beinbekleidung sind das Material und der mit dem Tragen verfolgte Zweck die entscheidenden Auswahlkriterien. Ob Shirt, Jacke oder Hose: Die allermeisten der heute angebotenen Materialien sind mehr oder weniger wind- und wasserabweisend sowie atmungsaktiv. Um diese Eigenschaften zu erhöhen, wird das Webmaterial oft mit Membranlösungen wie Gore-Tex laminiert. Primär verwendet werden:

1. Synthetik/Kunstfasern
Polyester: Allrounder, (pflege)leicht, weich und sehr angenehm zu tragen.
Polyamid: Fast unkaputtbar, höchste Festigkeit aller textilen Rohstoffe, da hitzeempfindlich besser nicht bügeln.
Elasthan: nomen est omen – äußert elastisch und enganliegend, dient oft als Beimischung.
Fleece: meist aus Polyester gewonnen, gut wärmend bei geringem Gewicht.

2. Baumwolle
Hautfreundliches Naturmaterial, nicht so windabweisend wie Kunstfasern. Verdunstet Schweiß/Feuchtigkeit, was kühlend wirkt, daher eher geringe Wintertauglichkeit.

3. Softshell
Meist aus Kunstfasern gefertigt und zweilagig, wodurch die Funktionen einer äußeren und inneren Membranschicht (siehe Zwiebelprinzip) kombiniert werden. Leicht, luftdurchlässig, guter Feuchtetransport. Wichtig: Nicht nur auf die Materialien, sondern auch auf die Passform achten. Bei zu lockerem Sitz, kann sich kalte Luft sammeln und den Körper auskühlen.

Jacke wie Hose

Die Frage nach der zweckmäßigen Beinbekleidung ist relativ leicht zu beantworten. Während sich Laufshorts und -pants für mildere Tage eignen, bieten sich bei Kälte lange zweilagige Lauftights oder eng anliegende, durchblutungsfördernde Kompressionshosen an. Es gibt auch spezielle Thermoleggings, die mit einer kurzen Hose darüber kombiniert werden können. Die Oberbekleidungswahl ist komplexer. Da herkömmliche Laufjacken oder -westen nur an milden Tagen angeraten sind, kommen bei unfreundlichem Wetter vornehmlich Speziallösungen zum Einsatz.

1. Regenjacke
Der gute Schutz vor Schauern wird von einem Nachteil begleitet: Die wasserabweisende Membran benötigt bestimmte Bedingungen von Außen- und Körpertemperatur, um atmungsaktiv zu sein. Ist es zu mild, bildet sich Kondenswasser in der Jacke. Daher empfehlen sich Laufregenjacken dann, wenn voraussichtlich wenig geschwitzt wird.

2. Windbreaker
Aus einer dünnen Materialschicht bestehend, sind Windschutzjacken von äußerst geringem Gewicht, dafür aber bei starker Kälte eher ungeeignet. An milderen und nur leicht regnerischen Tagen mit heftigem Wind sowie bei kurzen, schweißtreibenden Einheiten sind sie eingeschränkt atmungsaktiven Regenjacken vorzuziehen.

3. Thermojacke
Sie bestehen aus dickeren Materialien, die vor kalter Winterluft schützen. An kälteempfindlichen Körperstellen sind sie oft zusätzlich gepolstert. Auch ein hochgestellter, halsschützender Kragen ist bei vielen Modellen inkludiert. Bei Schneeregen kann eine Laufregenjacke die bessere Wahl sein. Hinweis: Gelegentlich finden auch Isolations- und Hybridjacken Erwähnung, da diese jedoch eigentlich für den Wandersport konzipiert sind, entfällt hier eine nähere Betrachtung.

Schichtwechsel

Beim Winterdress gilt das Zwiebelprinzip, bei dem es um das Drunter und Drüber geht. Das heißt, bis zu drei Schichten werden, sinnvoll kombiniert, übereinander getragen. Über die Zahl der Schichten entscheidet die Wetterlage. Selbst nachträgliche Korrekturen sind möglich, indem während des Trainings einfach ein „Zwiebelring“ abgelegt wird.

Abbildung: bbernard / shutterstock.com
Quelle: shape UP Fitness 1/2023

Nasenschmerz und Ohrenweh

24. Februar 2023/0 Kommentare/in Allgemein/von Andreas Scholz

Am Beispiel von Entzündungen im Hals-Nasen-Ohren-Bereich wollen wir betrachten, wie die Traditionelle Chinesische Medizin zu einer Diagnose und Therapie kommt – speziell im Rahmen der Ernährung. Dabei nehmen wir im Speziellen die Nasennebenhöhlenentzündung, die Mittelohrentzündung und die Pollenallergie unter die Lupe. Das Wichtigste: Es geht immer um die aktuell vorhandenen Symptome und weniger um die westliche, klinische Diagnose.

Ob Nasennebenhöhlenentzündung, Ohrenschmerzen oder Pollenallergie – die TCM weiß, dass die dabei entstehende Entzündungshitze sowie der entstehende Schleim nicht sofort medikamentös behandelt werden müssen. Schon eine bewusste Ernährungsumstellung kann es dem Körper erleichtern, selbst mit dem Erreger fertig zu werden.

Nasennebenhöhlenentzündung

Sehen wir uns zum Beispiel die Nasennebenhöhlenentzündung an. In der TCM wissen wir, dass bei jeder Entzündung Hitze im Spiel ist. Gleichzeitig ist viel Schleim, also innere Feuchtigkeit, ein Merkmal der Nasennebenhöhlenentzündung. Die Medizin unterscheidet akute und chronische Sinusitis. Kennzeichen einer akuten Nasennebenhöhlenentzündung sind eine starke Niedergeschlagenheit, eitriges, dickes Nasensekret, oder auch Fieber. Die chronische Sinusitis dauert länger als drei Monate oder tritt häufiger als viermal jährlich auf. Sie entsteht unter anderem durch eine ungenügende Ausheilung der akuten Form. Wird die Krankheit nicht vollständig auskuriert, können verbleibende Schleimreste in den Nasennebenhöhlen für ein andauerndes Druckgefühl im Gesicht und hinter den Augen sorgen, wobei die Beschwerden weniger stark sind als bei der akuten Erkrankung. Andere Gründe für eine chronische Nasennebenhöhlenentzündung sind eine schiefe Nasenscheidewand (angeboren oder später erworben) sowie Allergien.

Zu Beginn ist die Sinusitis von einem normalen Schnupfen (Rhinitis) nicht zu unterscheiden. Es kommt zu vermehrter Bildung von Nasensekret, Atemproblemen und Verschleimung. Bei Fortschreiten der Krankheit kommt allerdings ein weiteres typisches Symptom hinzu: Gesichtsschmerzen, die sich bei Berührung oder bei starken Bewegungen und Bücken verstärken. Zusätzlich treten oft auch Kopfschmerzen auf und ein weiteres Symptom ist der vorübergehende Verlust des Geruchssinns.Aus Sicht der TCM sollte man bei einer Sinusitis nicht sofort schleimlösende Mittel und Antibiotika verschreiben, sondern zuerst mit Hausmitteln, Ruhe und entsprechender Ernährung versuchen, den Schleim auszuleiten. Greifen wir zu früh ein, kann der Schleim den Krankheitserreger nicht ausleiten und er verbleibt im Körper. Das führt dazu, dass die Krankheit immer wieder aufflammen kann oder sogar chronisch wird.

Betroffene sollten daher diese befeuchtenden Zutaten vermeiden: Fruchtsaft, Joghurt, Smoothies, kalte Getränke, Bier, Weißmehl, Zucker, Süßigkeiten, Kuhmilch, weicher Käse, fettige und frittierte Nahrungsmittel, zu viel Rohkost (vor allem Tomate, Gurke, Orange, Banane, Wassermelone)

Diese Nahrungsmittel und Getränke leiten dagegen Feuchtigkeit aus: gekochtes Getreide wie Reis, Polenta, Hirse, Gerste (außer Weizen), gekochtes Wurzelgemüse wie Karotten, Pastinake, Rote Bete, Brokkoli, Chinakohl, Rettich, Radieschen, Rosenkohl, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, , Champignons und PilzeApfel (roh und gekocht), getrocknete Kräuter und Gewürze wie Thymian, Oregano, Kardamom, Kümmel, Koriander, heißes Wasser, Kräutertees wie Eibischwurzel, Lindenblüten, Spitzwegerich

Zusätzlich ist es allerdings wichtig, auch auf die Verdauung der Patienten zu achten. Denn alles, was Verdauungsbeschwerden verursacht, führt wiederum zur Entstehung von Feuchtigkeit. Deshalb gilt hier: Weniger ist mehr. Hülsenfrüchte zum Beispiel sind sehr empfehlenswert, um das Qi zu stärken und Schleim und Feuchtigkeit nachhaltig auszuleiten – aber nur, wenn der Patient sie gut verträgt. Bei jeder Entzündung, egal ob in den Nasennebenhöhlen, im Hals oder in den Ohren, sollten wir außerdem erhitzende Zutaten möglichst reduzieren, da wie oben erwähnt Entzündungen die Anwesenheit von Hitze anzeigen. Die Betroffenen sollten daher scharfe Gewürze, Knoblauch, Lauch, Kaffee, Ingwer(tee), Zimt, Gewürznelken, Hühnerkraftsuppe, gegrilltes oder frittiertes Fleisch und Alkohol vermeiden.

Ohrenschmerzen

Es besteht ein Zusammenhang zwischen Ohrenschmerzen, zu viel innerer Feuchtigkeit sowie Hitze. Und auch hier spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle: eine kuhmilch- und zuckerbasierte und fettige Ernährung kann eine Mittelohrentzündung wesentlich begünstigen. Kuhmilch und Zucker wirken nach TCM stark befeuchtend. Sie führen zu Schleim und Wasseransammlungen im Körper, auch hinter dem Ohr. Außerdem führen sie zu einer Stauung von Nahrung im Darm, was wiederum Hitze erzeugt. Laut der Traditionellen Chinesischen Medizin gibt es eine direkte Verbindung zwischen dem Magen-Darm-Trakt und dem Innenohr. Wenn sich stagnierende Nahrung dort ansammelt und sich dadurch sowohl Hitze als auch Feuchtigkeit und Schleim bilden, können diese direkt hinauf ins Innenohr steigen und dort zu Problemen führen.

Weiterhin können Ohrenschmerzen Begleiterscheinung einer akuten Erkrankung sein. Bei Schnupfen und Husten verteilt sich das Sekret gerne auch zu den Ohren und führt zu Druckgefühl und Schmerzen. Auch hier steht Feuchtigkeit als Ursache im Vordergrund. Die Ernährungstipps und Hausmittel sind in beiden Fällen dieselben. Betroffene sollten bei Ohrenschmerzen vor allem auf befeuchtende Zutaten wie Kuhmilch und Zucker sowie die oben aufgezählten befeuchtenden Zutaten verzichten und gekochte Speisen aus leicht bekömmlichen Zutaten bevorzugen. Zudem sollten sie eine übermäßige Speiseaufnahme meiden und ausreichend warmes bis heißes Wasser sowie milde Kräutertees wie Kamille, Melisse, Lindenblüten, Holunderblüten trinken.

Mittelohrentzündungen
Bei Mittelohrentzündungen werden oft Antibiotika verschrieben. Die TCM sieht diese kritisch, da sie toxische Hitze zwar kühlen, aber auch die Verdauung schwächen und so die Feuchtigkeits- und Schleimproduktion anregen. Das kann dazu führen, dass eine Mittelohrentzündung immer wiederkehrt, weil die verursachende Feuchtigkeit noch im Körper ist. Antibiotika sollten daher nur im Notfall verschrieben und eingenommen werden – keinesfalls regelmäßig. Meine Empfehlung bei wiederkehrenden Mittelohrentzündungen ist neben einer Ernährungsumstellung die Ausleitung von Feuchtigkeit mit TCM-Kräutern und Akupunktur sowie eine Stärkung des Immunsystems.

Zwiebelwickel und Wärme
Ein bewährtes Hausmittel bei Ohrenschmerzen ist der Zwiebelwickel: Dafür füllt man angewärmte Zwiebelstücke in eine Socke und befestigt diese am Ohr, etwa mit einem Stirnband. Die Einwirkzeit richtet sich nach dem Wohlbefinden des Patienten. Zwiebeln wirken schleimlösend und schmerzstillend. Betroffene sollten die Ohren außerdem durchgehend warm halten, etwa mit einem Tuch. Auch die Bestrahlung mit einer Rotlichtlampe oder Wärmequellen wie Kirschkernkissen können lindernd wirken. Wärme wirkt durchblutungsfördernd und regt den Fluss des Sekrets an, sodass Schmerzen gelindert werden. Auch Inhalieren mit leicht gesalzenem Wasser oder ein Kamillenaufguss erfüllt diesen Zweck.

Druckentlastung
Ein Nasenspray mit natürlicher Salzlösung hilft, den Druck auf das Ohr zu entlasten. Die Nasenschleimhäute schwellen durch das Spray ab. So kann sich die Eustachische Röhre öffnen und das Ohrensekret leichter abfließen. Im Spray sollten allerdings nur Salz und Wasser enthalten sein, denn andere Zusatzstoffe können den natürlichen Heilungsprozess des Körpers stören. In der Traditionellen Chinesischen Medizin geht es darum, den Körper arbeiten zu lassen und seine Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Die Aufgabe der Medizin liegt darin, den Krankheitserreger auszuleiten, und zwar so, dass keine Reste davon im Körper verbleiben, die später zu erneuten Krankheiten, Allergien et cetera führen können. Das heißt nicht, dass Medikamente nicht manchmal notwendig und angebracht sind, allerdings sollten vorher Hausmittel, Ruhe und eine passende Ernährungsumstellung vorgezogen werden.

Pollenallergie

Eine Pollenallergie äußert sich meist durch Schnupfensymptome. Je nach Symptomen kann bei einer Pollenallergie etwa die Feuchtigkeit im Vordergrund stehen, die Leberhitze oder auch ein schwaches Milz-Qi. Jede Allergie beruht in der TCM auf einem Milz-Qi-Mangel, da die Milz nicht nur für die Verdauung von Essen zuständig ist, sondern auch für die Verarbeitung von allem, was durch die Luft fliegt (und sogar von geistigen Einflüssen). Die Milz sollte daher mit regelmäßigen, vorwiegend gekochten Mahlzeiten (Stichwort: gekochtes Frühstück!) gestärkt werden. Dafür eignet sich besonders gekochtes Getreide wie Reis, Polenta, Hirse, Haferflocken sowie gekochtes Wurzelgemüse wie Karotten, Pastinaken oder Süßkartoffel.

Schnupfen
Auch Schnupfen ist ein Zeichen von Feuchtigkeit. Besonders die stark befeuchtenden Nahrungsmittel und Getränke sollten bei Schnupfen vermieden werden: Kuhmilch, weicher Käse, Orangensaft, Weißmehl, Tomaten- und Gurkensalat, Jogurt, Smoothies, frittiertes Fleisch, fettiges Essen, Nudeln, Brotmahlzeiten. Weitere Indikatoren für Feuchtigkeit sind außerdem Übergewicht, verschleimte Lunge/Nasennebenhöhlen, Ödeme oder breiiger, zu weicher Stuhl.

Gerötete juckende Augen
Gerötete und juckende Augen zeigen innere Hitze an, die von der Leber kommt (in der TCM sagt man: „Die Leber öffnet sich in die Augen“). Gaumenjucken ist dagegen ein Indikator von Hitze, die von der Lunge kommt. Für die Ernährungsumstellung ist es allerdings unerheblich, woher die Hitze kommt – der erste Schritt bleibt unabhängig davon das Weglassen erhitzender Gewürze, wie Chili, Pfeffer, Zimt, Ingwer und Knoblauch. Auch Zwiebel und Lauch sowie gegrilltes Fleisch, Alkohol und Kaffee sind erhitzend. Die Leber kann speziell mit grünen, kühlenden Gemüsearten gekühlt werden, z. B. Brokkoli, Stangensellerie und Kresse sowie mit bitteren Blattsalaten wie Chicorée und Endivien. Als Tee eignet sich Chrysanthemenblütentee, der nach TCM gezielt die Hitze aus den Augen leitet (in TCM-Apotheken erhältlich). Ein westliches Kraut dafür ist Augentrost.

Häufiges Niesen
Häufiges Niesen zeigt das Eindringen von Wind in die Lunge an, beruhend auf einem Lungen-Qi-Mangel. Zu diesem gehören auch ein Schnupfen sowie auftretende Atemnot und allgemein eine Infektanfälligkeit, Erschöpfung und leichtes, oft chronisches Hüsteln. Die Lunge lässt sich durch bestimmte Zutaten wie Karotten, Kürbis, Spargel, Mandeln, Birne, Rettich und Hafer stärken. Auch Atemübungen und Qi-Gong oder Yoga sind gut für die Lunge, und natürlich frische Luft. Gegen den inneren Wind können Akupunktur und TCM-Kräuter helfen, am besten noch vor der Allergiesaison. Die Ernährungsempfehlungen für Allergien sind langfristig zu sehen, hier sollte mit mehreren Monaten bis zu einem Jahr oder länger bis zu einer Verbesserung des Heuschnupfens gerechnet werden.

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Quelle: shape UP 1/2023

Shape Up Media Februar 22

1. Februar 2023/0 Kommentare/in Allgemein/von Andreas Scholz

Mehr Motivation für Neueinsteiger

Wenn die guten sportlichen Vorsätze schnell wieder ins Wanken geraten, ist die richtige Motivation oftmals das Zünglein an der Waage. Diese lässt sich beispielsweise durch sofort wirksame Übungen aufbauen, etwa wenn es im Alltag hier und da schmerzt und durch das passende Workout der Schmerz schließlich schwindet. Um schnell Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, Neulingen Übungen zu zeigen, die sie auch außerhalb des Studios umsetzen können, etwa mit einem Theraband. Auch die Trainingshäufigkeit ist wichtig. Um die Motivation aufrecht zu erhalten, reicht für den Anfang einmal pro Woche, denn einmal ist besser als keinmal. Zuerst gilt es, die Routine zu etablieren und das Gefühl zu bekommen, dass das Trainingspensum zu stemmen ist.

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Wenn die Ferse zwickt

Wer viel läuft oder seine Achillessehne anderweitig stark beansprucht, riskiert eine Reizung oder im schlimmsten Fall eine Schädigung. Sollte es bereits dazu gekommen sein, ist es wichtig, zunächst mit gering belastenden Übungen für die Sehne zu beginnen. Aus diesem Grund sollten Aktivitäten, die den Katapulteffekt der Sehne beanspruchen (z. B. Laufen) vorerst vermieden werden. Eine passende Übung könnte das isometrische Wadenheben sein, mit Betonung des M. gastrocnemius und M. soleus mit jeweils drei Sätzen über eine Dauer von 45 Sekunden. Diese kann täglich ausgeführt werden, auch nebenbei im Alltag. Die Übungen können im Sinne des Heavy-Slow-Resistance-Trainings als langsame, hochintensive, isotonische Übungen mit acht Wiederholungen über jeweils drei Sätze ausgeführt werden.

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Kleines Tempo, große Wirkung

Das sogenannte Low-Intensity Intervall-Training ist im Grunde ein Zirkeltraining, bei dem die Übungen sehr kontrolliert ablaufen werden. Anstatt Burpees werden Trainingseinheiten mit Squats oder Kreuzheben durchgeführt. Die Pausenzeit zwischen den Einheiten ist etwas länger als üblich, oft bis zu zwei Minuten. Die Belastung kann sehr genau dosiert werden. Um beispielsweise das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen, kann Joggen und Walken abwechselnd mit langsam ausgeführten Kniebeugen kombiniert werden. Angestrebt werden sollte eine Ruhefrequenz unter 60 Schlägen die Minute und eine Herzfrequenzerholung von 40-50 Schlägen, eine Minute nach der Maximalbelastung. Dank der sauberen Ausführung können Überlastungen und Verletzungen besser vermieden werden als bei einem hochintensiven Training.

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Titandioxid verboten

Ob als Farbstoff, Trübungsmittel oder UV-Schutz – Titandioxid (TiO2), auch bekannt als E 171, darf künftig nicht mehr in Lebensmitteln verwendet werden. Die EU-Kommission hob im letzten Jahr die Zulassung als Lebensmittelzusatzstoff auf. Grund dafür war ein Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), in dem ein genotoxisches Potenzial nicht ausgeschlossen werden konnte. Entscheidend scheint dabei die Partikelgröße zu sein, denn unter 100 nm können die TiO2-Partikel in Zellen eindringen und dort Entzündungen hervorrufen. Auch in Medikamenten soll der stark deckende Weißmacher baldmöglichst ausgetauscht werden. Doch das ist nicht einfach, denn Titandioxid ist in 91 000 Arzneimitteln in Europa enthalten und eine Alternative bislang nicht in Sicht.

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Funktionsverlust durch Fett

Lymphknoten sind die Zentrale unseres Immunsystems, wo sich bei einer Infektion Immunzellen sammeln, aktiviert werden und sich vermehren. Das normale Gewebe in einem Lymphknoten wird im Alter zunehmend durch Fettgewebe ersetzt, die sogenannte Lipomatose. Schon in frühen Stadien ist die Wirksamkeit des Immunsystems beeinträchtigt, weil durch die Fettbildung die Blut- und Lymphgefäße für den Ein- und Austritt von Immunzellen zerstört werden. Übernimmt das Fett den Lymphknoten ganz, verliert er seine Funktionsfähigkeit. Mit ausreichender körperlicher Aktivität, ausgewogener Ernährung und regelmäßigem Sport kann dieser Prozess möglicherweise günstig beeinflusst werden, so die Meinung von Experten.

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Mediterrane oder fettarme Ernährung bei Herzproblemen?

Lange wurde Herzpatienten empfohlen, weniger Fett zu essen. Eine spanische Langzeitstudie belegt nun, dass ein Fettverzicht nicht notwendig ist. Die Studie hat gezeigt, dass eine mediterrane Diät das kardiovaskuläre Risiko stärker senkt als eine fettarme Diät. Der Nachbeobachtungszeitraum betrug im Schnitt über 7 Jahre. In dieser Zeit erlitten aus der Gruppe, die einer mediterranen Diät folgte, 87 Teilnehmer eine Komplikation, in der anderen Gruppe waren es hingegen 111. Die mediterrane Diät schnitt mit einer circa 26 % stärkeren Risikoreduktion besser ab als die fettreduzierte Intervention. Und dies, obwohl die Teilnehmer der mediterranen Gruppe mit Olivenöl, Nüssen und mehr Fisch den Fettanteil ihrer Ernährung gesteigert hatten.

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Einstieg leicht gemacht

Besonders Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre, mit Vorerkrankungen oder Beschwerden und Risikofaktoren sollten erst zum Arzt und dann zum Sport. Bei Beschwerden des Bewegungsapparates empfiehlt sich auch eine Bewegungsanalyse. Beim Workout langsam beginnen und die Belastung steigern (erst Dauer, dann Häufigkeit und Intensität), möglichst unter Anleitung. Zu empfehlen sind für den Anfang drei bis vier Einheiten in der Woche für 30 bis 40 Minuten. Nach dem Sport darf eine „angenehme“ Erschöpfung vorliegen. Laufen sollte ohne (starkes) Schnaufen möglich sein. Ein erfahrener Trainer kann mit einer Vorgabe zum „Trainingspuls“ auf Basis eines Belastungstests vor Überlastungen bewahren. Zu Beginn eines Trainings eher „länger oder locker“ laufen, schwimmen oder radeln als „kurz und heftig“.

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Push it!

Beim klassischen Bankdrücken mit der Langhantel startet man mit stabiler Rückenlage auf einer Flachbank. Die Langhantel liegt hierbei senkrecht auf Augenhöhe in der Ablage. In neutraler Griffbreite (etwas mehr als schulterbreit) wird die Langhantel im Obergriff gefasst und aus der Ablage herausgedrückt. Die Ellenbogen werden leicht gebeugt. Aus dieser Startposition wird die Langhantel kontrolliert zum unteren Drittel des Brustkorbs gesenkt. Nach kurzer Berührung mit dem Brustkorb (wichtig: kein Federn), wird die Langhantel nach oben gedrückt, bis wieder die Startposition erreicht ist. Bei der gesamten Bewegung werden die Schulterblätter nach hinten unten fixiert.

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Käsefuß ade

Wer an Hyperhidrose leidet, hat konstant nasse und kalte Füße von dem Schweiß. Durch das feuchte Milieu nisten sich vermehrt Bakterien ein und es kommt zu einem unangenehmen Geruch. Auch bei gesunden Menschen kann es zu Fußgeruch kommen durch mangelnde Fußhygiene, falsches Schuhwerk (z. B. luftundurchlässige Schuhe und Strümpfe) oder intensive körperliche Aktivität. Abhilfe können spezielle Fußbäder schaffen oder das Abpudern der Sohle und Zehenzwischenräume mit Aluminiumchlorid. So werden die Schweißdrüsen vorübergehend verschlossen und die Schweißbildung vermindert. Allerdings kann der Wirkstoff die Haut reizen, was sich in Jucken und Brennen niederschlagen kann.

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Mini-Botenstoff hilft bei Muskelwachstum

Eine Vielzahl von Zellfunktionen wird durch mikroskopisch kleine Botenstoffe gesteuert. Einer davon kann theoretisch die Muskelmasse im Skelettmuskel erhöhen und die Regeneration verbessern. Aufgrund der physikalischen Eigenschaften des Botenstoffs ist die therapeutische Anwendung jedoch bisher schwierig. Forschende konnten nun zeigen, dass bereits ein kleiner Bestandteil davon ausreicht, um die volle Funktion zu bewirken. Das macht den Stoff zu einem aussichtsreichen Kandidaten für eine unterstützende Therapie beim Verlust von Muskelmasse aufgrund von Krebs oder als Stimulus für die Muskelregeneration nach Operationen. Denn der Botenstoff führt zur Zunahme der Stammzellen im Muskel und unterstützt somit die Muskelregeneration nach Verletzungen oder Eingriffen.

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Fit für den Veganuary

Frisches Obst und Gemüse tun der Gesundheit gut, da sie voller sekundärer Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe stecken. Besteht eine vegane Ernährung hauptsächlich aus diesen Lebensmitteln – wie es auch die vegane Ernährungspyramide aufzeigt –, ist alles in Ordnung. Ernährt man sich aber nur von Toastbrot, Nudeln mit Ketchup, Pommes und Chips – denn schließlich kann auch das alles vegan sein –, sieht es eher schlecht aus. Eine einfache Faustregel zur Umsetzung lautet „a Grain, a Green and a Bean“ für das perfekte vegane Gericht. Nach dieser Formel sollte darauf geachtet werden, dass Getreide oder ein stärkehaltiges Gemüse wie Reis, (grünes) Gemüse und Hülsenfrüchte täglich in ausreichender Menge zu sich genommen werden.

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Liebling der Bodybuilder

Der Brokkoli wird oft als Lieblingsgemüse der Bodybuilder bezeichnet. Dies liegt unter anderem an seiner optimalen Mineralstoffzusammensetzung, dem geringen Kohlenhydratgehalt und seinen stoffwechselaktivierenden Eigenschaften. Das Kohlgemüse fördert das Muskelwachstum und die Stabilität der Knochen. Brokkoli senkt den Blutdruck, schützt die Gefäße und das Herz und stärkt das Immunsystem. Seine Inhaltsstoffe wirken hormonregulierend und krebsfeindlich. Er hat antioxidative und mild entgiftende Effekte. Er kann helfen, Gelenkentzündungen zu lindern und fördert die Regeneration von Gehirnzellen nach Verletzungen oder toxischer Belastung. Auf die Psyche wirkt er ausgleichend und stabilisierend.

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Gesunde Alternative zu Schmerzmitteln

Zu viele, teure Untersuchungen, zu starke Schmerzmittel, unnötige Operationen – Rückenschmerzen werden in Deutschland immer noch falsch und oft sogar wider besseren Wissens behandelt und deshalb auch nicht auskuriert, sagen die Deutschen Chiropraktiker. Sie empfehlen gezieltes Training oder manuell-physikalische Behandlungen. Leider scheint sich auch immer häufiger der Griff zu Opioiden durchzusetzen, um den Schmerzen den Garaus zu machen. Anstatt Pillen einzunehmen, kann dir ein Besuch im Fitnessstudio ganz einfach Linderung verschaffen: Mit Kreuzheben, Rudern oder Klimmzügen kannst du deinem Rücken etwas Gutes tun. Die Trainerin oder der Trainer deines Vertrauens steht dir bei Fragen zur Umsetzung mit Rat und Tat zur Seite.

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Tausend gute Gründe zum Trainieren

Jedes Training verlängert dein Leben, weil es den natürlichen körperlichen Verfall aufhält. Stundenlanges Sitzen verbraucht weniger Kalorien, drosselt den Stoffwechsel, steigert das Herz-Kreislauf- und verdoppelt das Sterberisiko. Ab Mitte 30 verlieren inaktive Menschen pro Jahr ein Prozent ihrer Muskelkraft und bauen automatisch Knochensubstanz ab. Krafttraining stoppt diesen Muskelschwund und die Osteoporose. Außerdem stärkt mäßiges, aber regelmäßiges Ausdauertraining das Immunsystem und schützt vor Infekten. Träge Typen haben einen trägen Stoffwechsel, überfordern ihre Bauchspeicheldrüse und schlittern in die Zuckerkrankheit. Fitness ist die beste Medizin, verhindert und kuriert Krankheiten wie Asthma, Arthritis, Arthrose, COPD, Depressionen, Leukämie, Multiple Sklerose und sogar Krebs.

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Ohne Schweiß kein Preis

Wer sich sportlich betätigt, kennt es: Beim Workout wird kräftig geschwitzt, bei den einen mehr, bei anderen wiederum weniger. Durch gesellschaftliche Konventionen getrieben, empfinden viele Menschen Schweiß jedoch als unangenehme und unschickliche Begleiterscheinungen. Daher ist der Griff zu Anti-Transpirant und Co. schnell getätigt. Durch das enthaltene Aluminium werden Schweißdrüsen verstopft und das Schwitzen gehemmt. Allerdings sucht sich die Feuchtigkeit in diesem Fall einfach einen anderen Weg und kann etwa am Rücken vermehrt auftreten. Keine Panik, frischer Schweiß ist geruchlos; der charakteristische Geruch entsteht erst mit der Zeit durch Bakterien. Wer nach dem Sport duschen geht, ist dahingehend auf der sicheren Seite.

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Vielseitige ätherische Öle

Winterzeit ist Badezeit. Was gibt es Schöneres, als sich nach einem intensiven Workout im Studio mit einem entspannenden Aufenthalt in der Badewanne zu belohnen? Um das Erlebnis perfekt zu machen, eignet sich herrlich duftendes ätherisches Öl, das entweder als Raumduft eingesetzt oder direkt als Badezusatz ins Wasser gegeben werden kann. Pfefferminzöl eignet sich für eine kleine Erfrischung zwischendurch. Es wirkt beruhigend und kann Kopfschmerzen vorbeugen. Um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Regeneration nach dem Sport zu fördern, ist Rosmarinöl empfehlenswert. Direkt auf die Haut einmassiert, können verspannte Muskeln gelockert werden. Zudem wirkt Rosmarin antibakteriell und unterstützt beim Auskurieren von Erkältungen den Körper als Inhalationsmittel.

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Löst Feinstaub Arthritis aus?

Bei der Entstehung von Autoimmunerkrankungen gehen Experten von einem Zusammenspiel aus genetischen und Umweltfaktoren aus. Eine italienische Studie mit 80.000 Teilnehmern liefert Hinweise, dass auch Luftverschmutzung wie Feinstaub eine Rolle spielt. Die Konzentration bestimmter Feinstaubpartikel korrelierten in der Untersuchung mit dem vermehrten Auftreten von Rheumatoider Arthritis, Kollagenosen und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen. Jüngere Beobachtungen weisen nicht nur auf eine Zunahme von Rheumatoider Arthritis hin, sondern auch auf eine Zunahme der Lungenbeteiligung bei RA. Umweltschutzmaßnahmen könnten somit auch der Prävention von Autoimmunerkrankungen dienen.

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Grünes Gold

Brokkoli ist ein sehr gesundes Nahrungsmittel. Dies liegt vor allem an den enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen wie Quercetin und Glucoraphanin, denen unter anderem antioxidative und antimikrobielle Wirkungen zugeschrieben werden. Damit die wertvollen Inhaltsstoffe optimal verwertet werden können, solltest du einige Hinweise beachten. Roher Brokkoli muss gut gekaut werden, damit die Enzyme bereits im Mund freigesetzt und die Bioverfügbarkeit erhöht werden kann. Wenn das Gemüse nicht roh verzehrt wird, sollte die Zubereitung möglichst schonend und kurz erfolgen (Dampfgaren, Blanchieren, Kochen in wenig Wasser). Im tellerfertigen Brokkoli sind meist kaum noch bioaktive Pflanzenstoffe enthalten.

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Aerob oder anaerob?

Sport wirkt sich positiv auf die Stimmung aus, da die körperliche Aktivität unter anderem die Produktion von Glückshormonen ankurbelt. Laut einer chinesischen Forschergruppe heben anaerobe Aktivitäten die Stimmung besonders gut, also sportliche Betätigung mit kurzen, starken Belastungen wie Krafttraining. Dieses Ergebnis stützt sich auf die Auswertung einer Metaanalyse, in denen das psychische Befinden vor und nach einer Trainingseinheit erfasst wurde. Für aerobes Training sind die Studienergebnisse widersprüchlich. In manchen der analysierten Studien verbesserte sich das psychische Befinden, in anderen wiederum nicht. Für den positiven psychischen Effekt scheinen 15 bis 30 Minuten Training auszureichen, längere Trainingseinheiten konnten den Effekt nicht weiter verbessern.

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Alles für die Strandfigur

Nach dem Sommer ist vor dem Sommer. Das ehrgeizige Ziel der perfekten Strandfigur lockt auch für die kommende Saison bereits jetzt wieder viele ins Studio. Wer sich einen regelmäßigen Besuch noch nicht vorstellen kann, sollte als Vorbereitung für seine Fitnesskarriere täglich mindestens sieben bis acht Minuten zügig spazieren gehen, so die Empfehlung von Kardiologen. Auf diese Weise könne das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes um 20 Prozent reduziert werden. Schon nach sechs bis acht Wochen sei mit einem deutlich verbesserten Muskelstoffwechsel, einer erhöhten Elastizität der Gefäße und einer wieder verbesserten Herzfunktion zu rechnen. Einen Ersatz für regelmäßiges Training kann dieses Minimalprogramm dauerhaft jedoch nicht darstellen.

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Kilometer machen, Leben verlängern

Je mehr Schritte täglich zurückgelegt werden, desto besser. Diese Erkenntnis ist nicht neu, doch eine Metaanalyse wartet nun mit konkreten Werten auf. Die folgenden Daten beruhen auf einer Metaanalyse mit insgesamt knapp 50.000 Personen über einen Zeitraum von etwa 7 Jahren. Wer unter 60 ist und pro Tag zwischen 8.000 und 10.000 Schritten zurücklegt, wies im Vergleich zur Kontrollgruppe ein sinkendes Sterberisiko auf. Die zurückgelegte Strecke entspricht einer Länge von circa 6 bis 7 Kilometern. Bei über 60-Jährigen stellte sich dieser positive Effekt durch einen altersbedingt leicht unterschiedlichen Stoffwechsel bereits bei 6.000 bis 8.000 Schritten am Tag ein, was einer Distanz von etwa 5 bis 6 Kilometern entspricht.

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Booster für die Muskeln

Sitzen ist das neue Rauchen. Die moderne Arbeitswelt legt einen zunehmenden Fokus auf sitzenden Tätigkeiten. Ein willkommenes Gegenprogramm hierzu kann ein Besuch des Fitnessstudios deines Vertrauens bieten. Einer US-amerikanischen Studie zufolge kann vor allem HIIT dazu beitragen, den Begleiterscheinungen des Vielsitzens den Garaus zu machen. Durch das hochintensive Training ließen sich nicht nur ein deutlicher Zuwachs an Kraft und fettfreier Muskelmasse beobachten. Als angenehmer Begleiteffekt konnte durch HIIT auch das Sturz-Risiko, das im Alter durch abnehmende Muskelkraft zunimmt, erfolgreich reduziert werden. Während Kraft und Muskelmasse zunahmen, blieben die koordinativen Fähigkeiten der Probanden für ein besseres Gleichgewichts- und Balance-Gefühl jedoch auf demselben Niveau.

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Update Schmerzmittel

Neuartige Substanzen, die Adrenalin- statt Opioid-Rezeptoren aktivieren, wirken ähnlich schmerzlindernd wie Opiate, haben jedoch keine negativen Folgen wie Atemdepression und Abhängigkeit. Das hat ein internationales Forschungsteam gezeigt. Es nahm einen Rezeptor ins Visier, der für die Bindung von Adrenalin zuständig ist. Auf diesen zielen bereits analgetische Therapeutika ab, die zwar Schmerzen lindern, jedoch auch stark sedierend wirken, weshalb sie auf Intensivbehandlungen im Krankenhaus beschränkt und für breitere Patientengruppen ungeeignet sind. Das Ziel des wissenschaftlichen Konsortiums: eine chemische Verbindung zu finden, die den Rezeptor im zentralen Nervensystem aktiviert, jedoch keine sedierende Wirkung entfaltet.

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Nicht aus dem Takt bringen lassen

Essen zur falschen Zeit, vor allem zu spätes Essen, bringt unsere innere Uhr durcheinander und begünstigt Übergewicht sowie Stoffwechselerkrankungen. Forscher konnten nun an menschlichen Fettgewebsproben zeigen: Das nach einer Mahlzeit vermehrt ausgeschüttete Insulin beeinflusst die innere Uhr des Fettgewebes. Die Proben zeigten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine deutlich veränderte Expression der mit der zirkadianen Rhythmik assoziierten CLOCK-Gene. Die Forscher konnten sogar die genauen Abschnitte des Gens identifizieren, das für diesen Effekt entscheidend ist. Durch Insulin wird die Aktivität des Gens Per2 schnell gesteigert. Diese Aktivitätssteigerung ist zwar nur vorübergehend, verändert jedoch den zirkadianen Rhythmus der Zelle.

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Akrobatik boomt

Neu verpackt als Parcours, Calisthenics oder Freeletics und gepusht durch TV-Formate wie „Ninja Warriors“ erleben traditionelle Übungsformen von Turnen und Akrobatik eine Renaissance. Sind Handstand, Flying Push-Ups und Co. bloß reine Hardcore-Herausforderungen für langjährige Turner? Sicherlich werden Übungen wie Human Flag oder Hangklimmzüge für viele gar nicht oder nur mit Mühe ausführbar sein. Dennoch kann das Akrobatiktraining durch die eingesetzten Techniken und Grundlagen neue Impulse im klassischen Core- und Stabilitätstraining bieten. Viele der Übungen haben zudem den Vorteil, dass sie – richtig ausgewählt und angeleitet – einen hohen spielerischen Charakter haben können. So lässt sich neue Motivation und vor allem Spaß in eine Trainingsform bringen, die häufig mehr als notwendiges Übel denn als unterhaltsame Trainingseinheit empfunden wird.

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Yoga für den Nacken

Statistisch gesehen leiden 90 Prozent der Menschen an Nackenverspannungen. Stress, monotone Bewegungsabläufe und ungesunde Haltungen verursachen Beschwerden in der Halswirbelsäule, die häufig bis in die Schultern ausstrahlen. Die obere Nackenmuskulatur ist extrem feinfühlig, nimmt Spannungen und Bewegungen sehr genau wahr. Deswegen sind wir gerade sehr häufig hier verspannt und blockiert. Die Zauberformel heißt: dehnen und kräftigen. Und auch wenn man es nicht glauben mag, gerade ein verspannter oder steifer Nacken braucht Bewegung. Yoga hilft, Hals- und Brustwirbelsäule, Schultergelenke und Schulterblätter zu mobilisieren. Gleichzeitig dehnen wir mit den Übungen Brust- und Zwischenrippenmuskeln sowie die Halsmuskulatur.

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Fit mit Babybauch

Schwangerschaft und Sport – verträgt sich das? Definitiv! So können negative Begleiterscheinungen wie Schwangerschaftsdiabetes, Rückenschmerzen oder Inkontinenz reduziert werden. Auch stehen fitte Frauen die anstrengende Geburt wesentlich besser durch und erholen sich auch anschließend schneller. Beim Workout stehen immer das eigene Befinden und die Empfehlungen der betreuenden Gynäkologen im Vordergrund. Außerdem sollte das Training stets an die sich ändernden Gegebenheiten angepasst werden, und es ist auf eine ausreichende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu achten. Die allgemeine Empfehlung sind 30 Minuten Training pro Tag an fünf bis sieben Tagen pro Woche. Frauen, die vor der Schwangerschaft keinen Sport getrieben haben, können mit zehn Minuten pro Tag beginnen.

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Vitamin K verhindert Zelltod

Ein Forschungsteam entdeckte kürzlich eine neue Funktion von Vitamin K, das für seine Bedeutung bei der Blutgerinnung bekannt ist. Das Team fand heraus, dass es als fettlösliches Antioxidans wirkt und den ferroptotischen Zelltod wirksam hemmt. Ferroptose ist eine natürliche Form des Zelltods, bei der zelluläres Eisen eine wichtige Rolle spielt. In den vergangenen Jahren erhielt die Ferroptose als treibende Kraft bei der Alzheimer-Krankheit, akuten Organverletzungen und vielen anderen Krankheiten enorme Aufmerksamkeit. Die vorliegenden Ergebnisse legen somit nahe, dass eine Vitamin-K-Behandlung eine neue, wirksame Strategie zur Verbesserung dieser mit Ferroptose zusammenhängenden Krankheiten darstellen könnte.

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Schneller altern durch blaues Licht

Eine neue Studie an Fruchtfliegen weist darauf hin, dass das von Elektrogeräten ausgestrahlte blaue Licht grundlegende Zellfunktionen beeinträchtigt, von Haut- und Fettzellen bis hin zu sensorischen Neuronen. Beim Vergleich von Stoffwechselwerten stellten die Forscher fest: Fliegen, die blauwelligem Licht ausgesetzt waren, wiesen einen erhöhten Succinat-Spiegel auf, das für Funktion und Wachstum der Zelle benötigt wird. Der für die Kommunikation zwischen Neuronen verantwortliche Glutamatgehalt war im Vergleich zur Kontrollgruppe niedriger. Weil Zellen, die suboptimal arbeiten, schneller absterben und altern, sind die Forscher überzeugt, dass die Vermeidung von übermäßiger Blaulichtexposition eine gute Anti-Aging-Strategie sein könnte.

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Kann man zu wenig Salz essen?

Ja, man kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Verzehrmenge von sechs Gramm. Das entspricht etwa einem Teelöffel. Die WHO rät sogar zum Verzehr von nur fünf Gramm Speisesalz. Zu den Risiken bei zu hohem Salzkonsum zählt Bluthochdruck, einer der wichtigsten Faktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch das Magenkrebsrisiko ist erhöht. Wer weniger Natriumchlorid zu sich nehmen möchte, sollte nach DGE-Empfehlungen lieber weniger Fertigprodukte verzehren und mehr unverarbeitetes Obst und Gemüse zu sich nehmen. Doch auch ein extremer Salzverzicht kann negative Folgen haben. Kochsalz besteht vor allem aus Natriumchlorid (NaCl), dessen Bestandteile in unseren Zellen wichtig für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts sind.

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Yoga für Einsteiger

Ein Workout muss nicht immer ausschließlich schweißtreibend sein! Für das Warmup oder die abschließende Phase des Trainings, das Cool-down, darf und soll es auch mal etwas ruhiger zugehen. Um ein wenig Abwechslung in die Geschichte zu bringen, integriere einige Yoga-Asanas in deine Trainingsroutine. Bei der Übung namens „Dreieck“ kräftigst du Po, Rücken und Beinmuskulatur und erdest dich nach deinem anstrengenden Workout im Studio. Grätsche hierfür die Beine, drehe den rechten Fuß nach außen. Beide Arme sind ausgestreckt. Oberkörper nach rechts neigen. Die rechte Hand dient als Stütze und wird neben dem rechten Knie abgelegt. Kopf nach oben richten, linken Arm senkrecht nach oben strecken. 15 Sekunden halten, dann seitenverkehrt wiederholen.

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1 + 1 = 3?

Die Kombination von einzelnen Trainingsübungen bietet bei korrekter Umsetzung Vorteile im Bereich des Zeitmanagements ist abwechslungsreich und motivierend für die Trainierenden. Knackpunkt bei der Gestaltung ist der Umgang mit den unterschiedlichen Kraftniveaus der verendeten Teilübungen. Wichtige Hilfestellungen dabei sind die Wiederholungszahl, das Bewegungstempo, die Übungskomplexität und die Platzierung im Trainingsverlauf. Wichtig ist, dass der Widerstand bzw. das Gewicht der einzelnen Trainingsmittel (Hanteln, Slingtrainer, Klimmzugstange, Kettlebell etc.), der einzelnen Bestandteile nicht verändert wird. Ein einfaches Beispiel ist die Kombination aus Frontkniebeuge und Schulterdrücken mit einer Langhantel, in der englischen Terminologie als „Thruster“ bezeichnet.

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Stabiler Core gegen „Rücken“

Wer kennt es nicht? Ob Alltagsathlet oder Spitzenathlet. Der Rücken zwickt. Training ist eine bewährte Maßnahme zur Prävention und Rehabilitation. „Core stability“ resultiert aus den Fähigkeiten, die Wirbelsäule unter Belastung in einer neutralen Position stabilisieren und kontrolliert bewegen zu können. Dafür ist eine enge neuromuskuläre Zusammenarbeit des lokalen und globalen Systems erforderlich. Jede Übung, bei der motorische Muster aktiviert werden, kann eine Stabilisationsübung für die Wirbelsäule sein. Allein eine hohe Muskelaktivierung ist jedoch nicht ausreichend. Es bedarf zudem einer ausreichenden Muskelmasse. Wenn Muskulatur zwar stark aktiviert wird, deren Masse aber gering ist, dann kann dennoch keine hohe Kraft entwickelt werden.

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Die positive Wirkung körperlicher Arbeit

Nicht nur Gedächtnistraining hält unser Gehirn fit. Forschende konnten zeigen, dass bei körperlich aktiven Menschen bestimmte Bereiche des Gehirns größer sind als bei weniger aktiven Personen. Dafür nutzte das Team Ergebnisse einer groß angelegten, bevölkerungsbasierten Studie und analysierte die Daten von 2 550 Teilnehmern zwischen 30 und 94 Jahren zur körperlichen Aktivität. Zusätzlich lieferten mittels Magnetresonanztomografie (MRT) erstellte Aufnahmen des Gehirns Informationen zu Gehirnvolumen und Dicke der Hirnrinde. „Prinzipiell kann man sagen: Je höher und intensiver die körperliche Aktivität der Teilnehmer war, umso größer waren die Hirnregionen, entweder in Bezug auf das Volumen oder auf die Dicke des Kortex“, so die Forschenden.

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Pfefferminzöl hilft bei Reizdarmsyndrom

Schätzungen zufolge leiden 5 bis 15 Prozent der westlichen Bevölkerung an Reizdarmsyndrom. Eine umfassende Metaanalyse hat nun die klinische Datenlage zu Pfefferminzöl zusammengefasst. Im Vergleich mit Placebo war Pfefferminzöl in 7 Studien hinsichtlich einer Verbesserung der allgemeinen Reizdarmsymptome klar überlegen und auch bezüglich Nebenwirkungen konnte kein wesentlicher Unterschied festgestellt werden. Laut den Ergebnissen der Analyse lindert Pfefferminzöl sowohl die Gesamtsymptomatik als auch Bauchschmerzen und kann als Selbstmedikation bei Reizdarmsyndrom empfohlen werden. Das enthaltene L-Menthol blockiert Kalziumkanäle und wirkt krampflösend. Darüber hinaus wirkt es antimikrobiell, antioxidativ, immunmodulatorisch und hat lokalanästhetische Eigenschaften.

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Dampfen statt Qualmen?

Laut herstellerfinanzierten Studien sollen sich beim Umstieg von Tabakzigaretten aufs Dampfen von E-Zigaretten Vorteile ergeben. Zwar finden sich im Dunst von E-Zigaretten tatsächlich weniger gesundheitsschädliche Stoffe, doch nimmt die toxische Wirkung nicht zwangsläufig ab. Industrieunabhängige Studien konnten nach einem Wechsel zu E-Zigaretten keine solchen Verbesserungen feststellen. Vielmehr wurde nachgewiesen, dass das Aerosol von Liquids oder Tabakerhitzern deutlich entzündungsfördernde, gefäßschädigende und karzinogene Eigenschaften hat. Wer also dauerhaft mit dem Rauchen aufhören möchte, sollte daher auf die bewährten Nikotinersatztherapien und gegebenenfalls verhaltenstherapeutische Maßnahmen setzen.

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Core + Ohr = Sieg?

Eine entscheidende Komponente für optimale Leistung im Kampfsport ist die Rumpfstabilität. Ein großer Teil dieser Stabilität lässt sich durch die Aktivierung des Gleichgewichtssystems ansteuern und trainieren. Hierbei ist entscheidend, dass die Reflexbögen im Innenohr auf Basisniveau funktionieren, um sie anschließend auch in sportspezifischen Positionen üben zu können. Das Gleichgewichtssystem sendet entsprechende Signale an unterschiedliche Muskelgruppen, um Stabilität zu erzeugen und beispielsweise Stürze zu vermeiden. Auch können dadurch die Augen in Bewegung auf einem Punkt fixiert werden, um auch bei explosiven Bewegungen klar sehen zu können. Das Zusammenspiel von Rumpfstabilität und Gleichgewicht ist also ein entscheidender Spielvorteil.

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Pushen für die Atmung

Eine starke Brustmuskulatur ist für Männer das Schönheitsideal schlechthin. Aber auch Frauen schätzen mittlerweile die bessere Oberkörperoptik durch eine trainierte Brustmuskulatur. Darüber hinaus schützt die Brustmuskulatur auch die lebenswichtigen Organe hinter den Rippen im Brustkorb und hilft beim Atmen. Bei den Muskelaufbauübungen für die Brust werden generell der große und kleine Brustmuskel trainiert. Der große Brustmuskel lässt sich grob in den oberen, mittleren und unteren Bereich unterteilen. Mit einzelnen Übungen lässt sich der Fokus auf diese Anteile ausrichten. Empfehlenswerte Workouts beinhalten zum Beispiel Bankdrücken mit Langhantel, Übungen an der Brustpresse, oder Butterflys am Gerät.

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Agilität sportartspezifisch trainieren

Agility stellt eine Verbindung zwischen den konditionellen Fähigkeiten, der Bewegungssteuerung und kognitiven Prozessen her. Bei planvoll gestaltetem Training liegt hier großes Potential zur Leistungssteigerung. Wichtig ist die klare Zielformulierung mit einer darauf abgestimmten Übungsauswahl und -gestaltung. Du solltest beim Agilitytraining stets auf die sportartspezifischen Anforderungen achten. Hierbei unterstützen dich die Trainerin oder der Trainer deines Vertrauens gerne. Orientiere dich neben den klassischen Belastungsparametern an den Kategorien Ausgangsposition, Stimulus und Zielbewegung. Plane dein Agility-Training langfristig und abwechslungsreich. Lasse dich nicht von möglichst komplexen Übungen beeindrucken, sondern setze konkrete Schwerpunkte.

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Unterschied beim Blutdruckmessen entdeckt

Laut einer kanadischen Studie gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede beim Blutdruckmessen. Der Manschettendruck am Arm unterschätzt die Systole von Frauen. Bei Männern gibt der am Arm gemessene Druck den zentralen systolischen Blutdruck relativ genau wieder. Bei Frauen hingegen war dieser Unterschied mit -6,5 mmHg deutlich größer. Der Unterschied ließ sich zu 55 % mit der geringeren Körpergröße von Frauen erklären. „Die Differenz bei den Druckmessungen könnte dazu führen, dass Untertherapie bei Frauen zu selten erkannt wird, und sie könnte auch teilweise erklären, wieso Frauen bei einem gegebenen, mit der Armmanschette gemessenen, Blutdruck ein höheres kardiovaskuläres Risiko tragen“, schlussfolgerten die Forscher.

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Jeder Bissen zählt

Weltweit stellen Antibiotikaresistenzen ein Problem dar, das sich in den kommenden Jahrzehnten noch verschärfen wird. Eine Studie kommt zum Schluss: Wer pro Tag mindestens 8 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe zu sich nimmt, wie sie hauptsächlich in Getreide, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen sowie einigen Obst- und Gemüsesorten vorkommen, weist weniger antibiotikaresistente Mikroben in seinem Darm auf. „Unsere Ernährung bietet Nahrung für Darmmikroben. Dies alles deutet darauf hin, dass unsere Ernährung eine Lösung zur Verringerung der antimikrobiellen Resistenz sein könnte, indem sie das Darmmikrobiom verändert“, so die Studienleiterin. Um einen maximalen Nutzen zu erzielen, spiele noch vor den Ballaststoffen die Vielfalt der Ernährung eine wichtige Rolle.

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Gefährliche Vorfreude

Dass allein die Erwartung einer Mahlzeit uns das Wasser im Munde zusammenlaufen lässt, kennen wohl die meisten Menschen. Doch noch bevor wir den ersten Bissen genommen haben und Kohlenhydrate ins Blut aufgenommen werden sollen, wird auch schon das blutzuckersenkende Hormon Insulin freigesetzt. Hierbei tritt laut einer Studie kurzfristig eine für die Insulinfreisetzung notwendige Entzündungsreaktion auf. Bei übergewichtigen Menschen fällt diese Reaktion jedoch so stark aus, dass die Insulinausschüttung beeinträchtigt wird. „Geruch und Anblick einer Mahlzeit regen bestimmte Immunzellen im Hirn an, die sogenannten Mikroglia“, erläutert die Studienautorin. Klinischen Studien prüfen derzeit, ob sich Hemmstoffe gegen diesen Entzündungsfaktor als Therapie bei Diabetes eignen.

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Muntermacher für Muskeln

Ein besonders schweißtreibender Studiobesuch oder ein anstrengender Wettkampf liegt hinter dir. Wie ließe sich die Regeneration besser gestalten als durch eine wohltuende und entspannende Massage? Deren positive Wirkung der ist unter Sportlern unumstritten, gerade wenn es gilt, einen fiesen Muskelkater abzuwenden. Dies liegt daran, dass durch eine Massage bestimmte Zytokin-Werte im Blut reduziert werden können, was die entzündliche Reaktion durch intensive Muskelbelastung abschwächt und zur Abnahme von Steifigkeitsgefühlen führt. Außerdem regt die Massage die lokale Blutzirkulation im Muskel an, wodurch schmerzverursachende Faktoren verstärkt ausgeschwemmt werden. Begleitend kommt es zur besseren Versorgung mit Nährstoffen, was die Regeneration weiter beschleunigt.

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Starke Schultern

Die Schultern haben im Vergleich zu anderen Gelenken kaum knöcherne Strukturen, die sie stabilisieren können. Es ist nach dem Knie das Gelenk mit der größten Verletzungshäufigkeit. Daher ist es wichtig, die Schulterblattmuskulatur kontinuierlich zu trainieren, um die Funktionalität und muskuläre Sicherung des Gelenks zu erhalten. Zu den Muskeln, die direkt am Schulterblatt entspringen oder ansetzen und für dessen Bewegung zuständig sind, zählen: der M. serratus anterior (Sägemuskel), der M. trapecius (Kapuzenmuskel) und die beiden Mm. rhomboidei (Rautenmuskeln). Alle drei Gruppen lassen sich sehr gut durch globale Zug- und Druckübungen trainieren, wie Bankdrücken, Pull-Overs, Rudern oder Arm- und Lat-Züge.

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Der Berg ruft

Eine entspannte Bergwanderung oder lange Spaziergänge haben neben den gemäßigten körperlichen und regenerativen Effekten vor allen Dingen eine sehr entspannende Wirkung und können fast schon als mentales Training bezeichnet werden. Sich gemächlich in der Natur bewegen, die Gedanken dabei kreisen und den Stress daheim lassen – Abschalten pur, aber nur wenn das Handy zu Hause bleibt. Hier gibt es keine Vorgaben, sondern es gilt das Lust-und-Laune-Prinzip. Trainingsempfehlungen: Gestaltung nach dem Lust-und-Laune-Prinzip; täglich ein kleiner Spaziergang (1 bis 2 Kilometer) oder 1 bis 2 Mal pro Woche ein größerer (3-5 Kilometer); Musik, ein Hörspiel, der Hund oder einfach nur Ruhe können die Begleiter sein.

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Wachstum des Gehirns

Unser Hirnvolumen und die Zusammensetzung aus weißer und grauer Substanz nehmen bis ins frühe Erwachsenenalter zu, bevor ein allmählicher Rückgang einsetzt. Basierend auf Magnetresonanztomografien von über 100.000 Menschen, die einen Zeitraum vom 115. Tag nach der Befruchtung bis zum Alter von 100 Jahren umfassen, hat ein Forscherteam nun erstmals Wachstumstabellen für unser Gehirn erstellt. Daran ist abzulesen, dass das Volumen der grauen Substanz bis zum sechsten Lebensjahr seinen Höhepunkt erreicht; die weiße hingegen bis zum 29. Lebensjahr wächst. Ab dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich der Rückgang. Da auch Erkrankungen wie Alzheimer das Hirnvolumen verkleinern, können Angaben zur durchschnittlichen altersentsprechenden Hirngröße hilfreich sein.

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Kokosöl gegen Degeneration

Alzheimer ist durch den zunehmenden Verlust kognitiver Leistungen gekennzeichnet und kann derzeit nicht geheilt werden. Umso wichtiger ist die Entwicklung präventiver Ansätze. Zu den zentralen Gewebeveränderungen im Gehirn von Alzheimer-Patienten zählen die „senilen Plaques“. Darunter versteht man bestimmte Eiweißablagerungen. Laut einer aktuellen Studie könnten mittelkettige Fettsäuren, wie sie z. B. in Kokosnussöl vorkommen, einen vielversprechenden Baustein zur Prävention darstellen. Das neu entdeckte „Insulin-Degrading Enzyme“ wirkt eiweißspaltendend und wird durch Kokosnussöl in seiner Aktivität gesteigert. Bei Mäusen, die eine kokosölreiche Diät erhielten, konnte der verstärkte Abbau bereits nachgewiesen werden. Klinische Studien stehen aber noch aus.

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Untergewicht riskanter als Übergewicht

Laut einer neuen Studie ist Untergewicht für die Herzgesundheit schädlicher als Übergewicht. Hierfür werteten Forscher die Krankheitsdaten von etwa 500.000 Menschen aus. Ergebnis: Personen mit einem BMI von unter 18,5 haben im Vergleich zu Übergewichtigen ein um circa 25 Prozent höheres Herzinfarkt-, Schlaganfall- und KHK-Risiko als Normalgewichtige. Bei Übergewichtigen lag der Wert bei etwa 15 Prozent. Gründe sehen die Forscher in der geringeren Muskelmasse Untergewichtiger. Normalerweise trägt diese zum Abbau krankheitsfördernder Stoffe wie Kortisol oder erhöhter Blutfettwerte bei. Auch sind Untergewichtige häufiger mangelernährt. Fehlen bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe, kann auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten steigen.

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Lauftraining hält Gefäße fit

Wer noch nie einen Marathon gelaufen ist, sollte seine Laufschuhe entstauben. Dies legt eine englische Studie nahe. Datengrundlage waren Personen, die bis dato keine exzessiven Läufer waren und sich zum ersten Mal auf einen Marathon vorbereiteten. Sie wurden sechs Monate vor dem Lauf und zwei Wochen danach untersucht. Mediziner untersuchten vor allem die Steifheit der Aorta, die als Indikator für das biologische Gefäßalter diente. Das intensive Marathontraining reduzierte dieses Alter im Mittel um vier Jahre. Besonders ausgeprägt war der Effekt bei älteren und wenig sportlichen Läufern. Die Veränderungen der Gefäßsteifheit waren unabhängig von Veränderungen des Blutdrucks und der Herzfrequenz. Es scheint einen eigenständigen Effekt auf die Blutgefäße zu geben.

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Neurozentriertes Training

Neurozentriertes Training ist derzeit in aller Munde. Damit ist gemeint, dass das Hirn als die zentrale Steuerungseinheit begriffen werden soll, die für Bewegung verantwortlich ist. Es geht sozusagen darum, den Input zu optimieren, damit sich der Output verbessert. Man sollte aber nicht den Fehler machen, etablierte Verfahren zu verbannen – nur wer die verschiedenen Herangehensweisen kombiniert, erhält ein ganzheitliches Bild seines Sportlers und dessen Leistungsfähigkeit. Klassische Test- und Trainingsmethoden haben daher ihre Berechtigung und sind relevant für die Erstellung eines genauen Sportlerprofils. Probiere aus! „Trial and error“ ist ein natürliches Prinzip beim neurozentrierten Ansatz. Dreimal am Tag sollte eine Neuro-Einheit durchgeführt werden.

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Weniger ist mehr

Musik beim Training ist eine gute Komponente zur Motivationssteigerung und aus dem Studioalltag nicht wegzudenken. Wer sich umsieht, wird feststellen: Ob mit oder ohne Kabel, als Stöpsel im Ohr oder mit Bügel. Es scheint kaum noch jemanden zu geben, der ohne musikalische Berieselung trainiert. Die Geschmäcker sind wie so oft verschieden – deshalb sollte man seine musikalischen Vorlieben über die richtige Lautstärke für sich behalten. Frei nach einem alten Aushang in der Münchener S-Bahn: „Aus dem Walkman tönt es grell, den Nachbarn juckt’s im Trommelfell!“ Und dann gibt es noch diejenigen, die permanent an der Rezeption nach einer anderen Studiomusik fragen, als befände man sich in der Dorfdisko. Hier heißt die Devise: Rücksicht nehmen.

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Rollen oder Dehnen?

Welche Maßnahme soll man nach dem Sport durchführen, um die Regeneration zu beschleunigen? Diese Frage stellen sich viele Sportler, denn einerseits ist die Verunsicherung bei all den unterschiedlichen Meinungen und Empfehlungen von Trainern und Experten groß und andererseits sorgt die Vielzahl von Trends für zusätzliche Verwirrung. Bei der Regeneration nach dem Sport hat das Foam Rolling gegenüber dem Dehnen die Nase anscheinend vorn: Erste Studien konnten eine regenerationsbeschleunigende Wirkung nachweisen. Allerdings sollte nach einem intensiven Sportprogramm keinesfalls hart und tief, sondern oberflächlich und leicht gerollt werden. Dehnen sollte man dagegen lieber als isolierte Einheit durchführen. Foam Rolling ersetzt kein Dehnprogramm, kann es jedoch positiv unterstützen.

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Anforderungen der „New Work“

Homeoffice bringt viele Vor-, aber auch Nachteile mit sich. Wie genau sich die Arbeit von zu Hause auf die Gesundheit auswirkt und welche Herausforderungen damit einhergehen, wurde in einer Studie untersucht. Hierfür wurden Beschäftigte einer öffentlichen Verwaltung zu ihrer Arbeitssituation im Homeoffice befragt. Relevant waren die Bereiche Arbeitsorganisation, Arbeitsaufgabe, Arbeitsmittel, Arbeitsumfeld, Führung und Beziehungen zu Kolleginnen und Kollegen. Das Ergebnis: Mit der Arbeit im Homeoffice gingen gleichzeitig neue Anforderungen an Beschäftigte einher: Gefordert wurden mehr Autonomie und Eigenverantwortung, vermehrte Einzelarbeit und Skills im Bereich der digitalen Kommunikation. Daraus abgeleitet obliegt es den Beschäftigten, sich ebenso um ihre Gesundheit und Fitness zu kümmern.

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Folsäure

Was haben Spinat, Hühnereier und Brokkoli gemeinsam? Sie alle besitzen einen hohen Gehalt an Folsäure, einem wichtigen Vitamin für das Zellwachstum und die Regeneration aller Gewebe – angefangen von Haut, Haaren und Nägeln bis zu roten Blutkörperchen oder den Schleimhäuten von Magen und Darm. Auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure zu achten, ist daher eine wichtige Voraussetzung für das Gesundwerden und Gesundbleiben.
Ermüdung, Schwäche, Kurzatmigkeit und Konzentrationsstörungen können Hinweise auf einen Folsäuremangel sein. Die Symptome ähneln einem Vitamin-B12-Mangel. Da beide Vitamine für die Zellregeneration wichtig sind, empfiehlt sich oft ein Kombinationspräparat zur Substitution. Vorbeugen lässt sich einem Mangel mit frischer, naturbelassener Nahrung.

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Zeiten ändern sich …

… so auch die Ernährungsgewohnheiten. Was macht eigentlich Menschen aus, die sich vegetarisch oder vegan ernähren? Forschende der Universität Mainz gingen dieser Frage in einer Studie nach. Besonders interessierten sie Alter, Bildung und Geschlecht sowie bestimmte Persönlichkeitsmerkmale und politische Ansichten der Studienteilnehmer. Das Ergebnis: Menschen, die größtenteils oder komplett auf Fleisch in ihrer Ernährung verzichten, seien offener für neue Erfahrungen und liberaler, hätten ein größeres politisches Interesse und generell größeres Vertrauen in ihre Mitmenschen. Die Forscher betonen gleichzeitig aber auch, dass es sich gerade bei den Persönlichkeitsmerkmalen um sehr kleine Effekte handle.

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Radikalfänger gegen Muskelkater?

Ein Muskelkater ist nichts anderes als viele kleine Muskelfaserrisse. Bei einigen dieser Entzündungsprozesse lässt sich eine erhöhte Konzentration freier Radikale nachweisen. Daher vermutete man, dass Antioxidantien, die auch als Radikalfänger wirken, dem Muskelkater eventuell vorbeugen können. US-Amerikanische Wissenschaftler untersuchten daher, ob eine Gabe von Antioxidantien vor, während oder nach dem Training Auswirkungen auf Muskelschmerzen hat. Ergebnis: Wer Antioxidantien erhielt, empfand minimal weniger Muskelkater als die Kontrollgruppe. Nach vier Tagen gab es keine relevanten Unterschiede zwischen den Gruppen mehr. Durch Limitationen im Untersuchungsdesign beurteilen die Wissenschaftler die Qualität ihrer Ergebnisse allerdings nur als „mittel bis gering“.

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Auf ins kühle Nass

Training im Wasser gilt als besonders schonend für die Gelenke – zu Recht? Ein Forschungsteam der Charité in Berlin verglich die Gelenkbelastung an Land und im brusttiefen Wasser, während Probanden verschiedene Übungen absolvierten. Hierzu brachten wurden Sensoren an Hüft- und Kniegelenken angebracht. Die größten Kräfte wirkten bei dynamischen Bewegungen wie dem Hampelmann, es folgten gewichtstragende Übungen (zum Beispiel Squats) und langsame, nicht gewichtstragende Aktivitäten (zum Beispiel Hüft-Abduktion). Im Vergleich dazu beanspruchten die gleichen Übungen an Land die Gelenke um 35-55 Prozent mehr. Allerdings trat bei schnelleren Übungen im Wasser ein höherer Widerstand auf – und damit einhergehend eine höhere Belastung der Gelenke.

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Knallbunte Fitness-Gadgets

Längst ist Kompressionsbekleidung im Breitensport angekommen. Wurden diese speziellen Strümpfe einst im selben Atemzug mit langen Krankenhausaufenthalten oder Flugreisen genannt und waren entsprechend eher negativ behaftet, so zeigt sich heute ein gänzlich anderes Bild. Inzwischen gibt es solche Bekleidung für jeden Bedarf. Die meist knallbunten Teile erobern immer mehr deutsche Fitnessstudios und setzen auf diese Weise ganz besondere Akzente. Doch neben der Optik hat Kompressionsbekleidung auch einen praktischen Nutzen. Durch den erhöhten Druck auf die Blutgefäße wird der natürliche Blutfluss, die sogenannte Muskelpumpe, unterstützt. Dadurch verteilt sich der Sauerstoff besser im Körper, was zusätzlich für einen Energieschub beim Workout sorgen kann.

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Effektives Figurtraining

Die Aminosäure L-Carnitin unterstützt das Bodyshaping, indem es Fettsäuren zur Energiegewinnung in die Muskelzellen transportiert. Das bedeutet weniger Erschöpfung und mehr Effizienz beim Figur-Training. Auch die Regeneration nach sportlicher Belastung kann durch die Aminosäure verbessert werden. Die Effektivität von L-Carnitin war auch Gegenstand klinischer Versuche, die schließlich bestätigt werden konnte. So haben japanische Probanden in einer aktuellen Studie innerhalb von 4 Wochen gegenüber einer Placebo-Kontrollgruppe signifikante Erfolge beim Bodyshaping verzeichnet. Im Schnitt haben sie 1,3 cm Bauchumfang verloren. Hierzu wurden täglich lediglich geringe L-Carnitin-Dosen verabreicht.

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Der Preis der Faulheit

Einen neuen Ansatz zur Bestimmung der Lebenserwartung hat ein deutsches Wissenschaftlerteam entdeckt. Die Antwort auf die Frage aller Fragen liefert demnach eine Kombination aus Lebensstilfaktoren und Blutwerten. So müssen etwa Männer mit den ungesündesten Lebensgewohnheiten und einem ungünstigen Biomarker-Profil mit einem voraussichtlichen Verlust von über 22 Lebensjahren rechnen. Dass ein ungesunder Lebensstil Lebensjahre rauben kann, ist durch zahlreiche Studien belegt. Wie groß die schädlichen Effekte tatsächlich sein können, haben Wissenschaftler bereits vor einigen Jahren präzise ermittelt: Menschen, die alle Empfehlungen zur Gesundheitsprävention beherzigen, leben bis zu 17 Jahre länger als Zeitgenossen mit sehr ungesunden Lebensgewohnheiten.

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Nützliche Hingucker: stramme Waden

Starke Waden sehen nicht nur gut aus, sie ermöglichen auch gute Leistungen beim Sprinten und Springen. Außerdem tragen zum aufrechten Stand bei, stabilisieren die Knie und schützen die Achillessehne vor Verletzungen. Die Waden können stehend und sitzend trainiert werden. Im Stand wird vor allem der Zwillingswadenmuskel beansprucht, sitzend kommt in erster Linie der Schollenmuskel zum Zug. Integriere also beide Varianten in dein Training. Führe jede Wadenübung dabei langsam und kontrolliert aus. So erreichst du die meisten Muskelfasern. Dies gilt für den Muskelaufbau der Waden. Für eine Verbesserung der Antrittsschnelligkeit, der Agilität und des Sprungvermögens gilt es dann natürlich auch, in (sub-)maximale Bereiche des Maximal- und Schnellkrafttrainings zu gehen.

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Liegestütze: Fehler vermeiden

Rein vom technischen Aspekt sind Liegestütze keine besonders anspruchsvolle Übung. Dennoch können einige Fehler unterlaufen, vor allem, wenn es Kraftdefizite gibt. In jedem Fall solltest du dich bei Unsicherheiten vom erfahrenen Fitnesspersonal anleiten lassen. Falle nicht ins Hohlkreuz, wenn sich das Becken während der Übung absenkt. Das belastet nämlich die Wirbelsäule und die Muskeln im Lendenbereich stark, was langfristig zu Problemen führen kann. Was die Haltung des Kopfes angeht, passieren auch hier häufig Fehler. Während der Übung sollte sich der Kopf in gerader Position und in der Verlängerung der Wirbelsäule befinden. Wenn er zu sehr in den Nacken gelegt wird, kann dies zu Verletzungen der oberen Rückenmuskeln führen.

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Unter Hochdruck

Um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern, ist ein überschwelliger Trainingsreiz nötig. Dieses Trainingsprinzip war lange Zeit in Stein gemeißelt. Doch hier scheint sich nun etwas zu tun. Das Zauberwort heißt Okklusionstraining. Studien zufolge führt ein Training unter Blutflussrestriktion bereits bei circa 20 bis 40 Prozent des 1RM zu einem vergleichbaren Effekt wie ein herkömmliches Krafttraining. Auch die Geschwindigkeit, in der diese Anpassungen eintreten, ist erstaunlich: Bei einem konventionellen Krafttraining treten in der Regel innerhalb von sechs bis zwölf Wochen eine Kraftsteigerung und eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts ein, beim Okklusionstraining ist dies bereits nach vier bis acht Wochen der Fall.

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Umsichtig supplementieren

Wer viel Sport treibt oder anderweitig einen erhöhten Nährstoffbedarf hat, kann von Nahrungsmittelergänzung profitieren. Jedoch ist hier ein besonderes Augenmaß erforderlich, denn wenn die Nährstoffe nicht ausbalanciert sind, kann sich der Effekt schnell ins Gegenteil verkehren. Am Beispiel von Multivitaminpräparaten zeigt sich: Wenn mehrere Präparate mit gleichem Wirkstoff gleichzeitig eingenommen werden, kann im ungünstigsten Fall eine Hypervitaminose ausgelöst werden. Dies beeinflusst viele andere Stoffwechselvorgänge negativ, darunter den Kalziumspiegel. Wenn dieser durcheinandergeraten ist, wirkt sich dies negativ auf die Knochenstabilität aus – Verletzungen drohen. Daher sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer vorher medizinisch abgeklärt werden.

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Mögliche Risikofaktoren für Diabetes & Co

Nachdem bislang nur Vermutungen darüber angestellt werden konnten, dass Blutfettwerte den Zusammenhang von Ernährung mit Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigen, scheint nun Klarheit zu herrschen. In einer groß angelegten Studie haben Forschende mehrere tausend Teilnehmer über mehrere Jahre beobachtet. Zu Beginn hatte kein Teilnehmer Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei rund 1.400 Personen brach jedoch im Laufe der Studie eine der beiden Krankheiten aus. Die Analyse zeigt, dass bestimmte Blutfettwerte – Ceramide und Dihydroceramide – als mögliche Risikofaktoren ermittelt werden konnten. Laut den beteiligten Forschern scheint insbesondere der Fleischverzehr mit einem Diabetesrisiko einherzugehen.

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Fettleber durch Fruktose

Eine fettreiche Ernährung allein verursacht noch keine Fettleber. Entscheidender ist laut einer neuen Studie die übermäßige Aufnahme von Fruktose, wie sie zum Süßen von Getränken, Soßen und verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt wird. Beim Verzehr von Obst hingegen ist die Menge der aufgenommenen Fruktose viel geringer. Das Problem: Da es noch keine spezifische pharmakologische Therapie gibt, kann eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) bislang lediglich mit gesunder Ernährung und Bewegung behandelt werden. Leider ist eine Fettleber Ausgangspunkt für schwerwiegendere Erkrankungen wie Steatohepatitis und Zirrhose. Die Auswirkungen von flüssiger, aus Maissirup gewonnener, Fruktose werden gegenwärtig in einer anderen Studie untersucht.

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Muskeln schützen das Herz

Die chronische Herzschwäche ist eine der häufigsten Todesursachen in Deutschland. Besonders gefährdet sind Personen, die im Zuge der Erkrankung einen signifikanten Abbau von Muskelgewebe haben. Gute Nachrichten von Seiten der Wissenschaft: Experten haben herausgefunden, dass ein bestimmter Botenstoff namens Musclin diesem Abbau vorbeugen kann. Dieser hormonähnliche Stoff wird vermehrt beim Sport in den Skelettmuskeln gebildet. Bindet Musclin an Herzmuskelzellen, so stärkt er deren Muskelkraft; an Bindegewebszellen kann der Stoff die Bildung von Fibrosen verhindern. Sporteln wirkt sich also gleich mehrfach positiv auf die Gesundheit aus. Neben der allgemeinen Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems lässt sich so auch noch nebenbei etwas direkt für die Herzgesundheit tun.

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Schlingentraining

Das Schlingenzugsystem ist ein wahrer Alleskönner. Es bietet ein ausgewogenes Körpergewichtstraining und Übungen für fast alle Intensitätsbereiche und Leistungsstufen. In Kombination mit hochintensivem (Intervall-)Training kann es aber auch für den Aufbau von Kraftausdauer genutzt werden. Gleichzeitig schult es die intermuskuläre Koordination. Je nach Körpergewicht und Lage zur Schwerkraft sind auch höhere Trainingsreize möglich. Gerade Anfänger können durch das Training erhebliche Kraft- und Muskelzuwächse erfahren. Dabei braucht es nur minimales Equipment: Durch einen Karabiner in einen Haken an der Decke, um einen Ast gelegt, an einer Stange befestigt und auf Trimm-dich-Pfaden. Das Trainieren mit einem Schlingentrainer ist eigentlich überall möglich.

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Aller Anfang ist schwer

Wenn der Entschluss, im Studio zu trainieren, noch nicht lange gefasst ist, kann die Motivation bei zu hoher Zielsetzung schnell wieder erlöschen. Beim Laufen etwa solltest du locker, dafür aber regelmäßig trainieren. Genau wie beim Krafttraining gilt in den ersten Monaten: langsam anfangen, langsam steigern. Gerade wenn du schon länger nicht mehr oder vielleicht sogar noch nie regelmäßig gelaufen bist, dann nimm dir diesen Tipp zu Herzen. Laufe zunächst kurze Strecken dominant aerob in langsamem Tempo. Das Wochenpensum zu Beginn sollte bei zwei- bis dreimal liegen. So bildest du die wichtige Grundlagenausdauer, beugst Verletzungen vor, bleibst motiviert und gibst deinem Körper die Möglichkeit, sich anzupassen.

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Streicheleinheiten für die Seele

Laut einer repräsentativen YouGov-Befragung steht nur rund jeder fünfte Deutsche morgens glücklich und zufrieden auf. Schuld daran ist vor allem der Mangel an Tageslicht während der dunklen Monate, der unseren Hormonhaushalt während des Winters leicht aus der Balance bringen kann. Die gute Nachricht: Wir können selbst einen entscheidenden Beitrag für unsere mentale Gesundheit leisten. Serotonin ist unser Wohlfühlhormon, das für mehr Zufriedenheit sorgt und sich vor allem nach dem Sport erhöht. Schon wer täglich eine Stunde bei Tageslicht spazieren geht, wird sich wesentlich wacher fühlen. Das Glückshormon Dopamin hingegen wird aktiviert, wenn wir uns belohnen oder auf ein schönes Ereignis freuen. Warum also nicht für eine Runde Vorfreude eine Runde Outdoorsport machen?

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Essstörung beeinflusst fetale Entwicklung

Anorexia nervosa ist eine Essstörung, die mit extremer Kalorienrestriktion verbunden ist. Betroffene Frauen zeigen deshalb häufig Symptome einer unzureichenden Nährstoffzufuhr. In einer Studie wurde daher bei magersüchtigen werdenden Müttern untersucht, ob die mangelnde Nährstoffversorgung sich auf die Hirnentwicklung der ungeborenen Kinder auswirkt. Die ungefährliche Untersuchung verglich die Reaktionszeit der Föten auf ein Tonsignal. Eine verlängerte Reaktionszeit auf den Tonreiz kann auf eine Entwicklungsstörung des Gehirns hinweisen. Ergebnis: Mit zunehmender Schwere der Anorexie war auch die Reaktionszeit der Föten auf das Tonsignal verlängert. Ob aus den Ergebnissen Rückschlüsse auf die spätere kognitive Entwicklung des Kindes gezogen werden können, muss in Folgestudien geklärt werden.

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Mandeln gegen Diabetes

Ernährungsinterventionen sind ein gängiges Instrument, um die Begleiterscheinungen von Diabetes-Erkrankungen in den Griff zu bekommen. Sehr beliebt dabei sind Mandeln, da sie wertvolle Inhaltsstoffe wie Proteine, einfach ungesättigte Fettsäuren, essenzielle Mineralien und Ballaststoffe enthalten. Eine aktuelle Untersuchung sollte daher ergründen, wie sich Mandeln auf die Darmflora und die Entzündungsparameter bei Patienten mit Typ-2-Diabetes auswirken. Die Ergebnisse lassen vermuten, dass eine mandelreiche Ernährung besonders günstige Bedingungen im Darm für Organismen schafft, die kurzkettige Fettsäuren produzieren. Unter anderem könnten sich dadurch positive Einflüsse auf den BMI und bestimmte Blutparameter ableiten lassen, die bei Typ-2-Diabetikern erhöht sind.

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Sind Fitnessstudios coronasicher?

Aufatmen für Sportbegeisterte: Eine Untersuchung der Daten von Fitnessstudiobesuchen aus den USA lässt vermuten, dass Fitnesseinrichtungen kaum zur Verbreitung von COVID-19 beitragen. Insgesamt wurden knapp 50 Millionen Mitglieder-Check-Ins in fast 3.000 Fitnesseinrichtungen ausgewertet. Dabei stellte sich heraus, dass nur 0,0023 Prozent der durch die Studie erfassten Mitglieder positiv auf COVID-19 getestet wurden. Es gab keine Anhaltspunkte darauf, dass die wenigen positiven Fälle ihren Ursprung in Fitness-Clubs hatten. Ein möglicher Grund hierfür ist mit hoher Wahrscheinlichkeit, dass die teilnehmenden Studios strenge Sicherheits- und Reinigungsprotokolle befolgen, um ein sicheres Trainingsumfeld zu gewährleisten.

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Vorzüge von Krafttraining

Durch die Kräftigung der gesamten Skelettmuskulatur wird das Verletzungsrisiko minimiert, was direkt die eigene Lebenserwartung steigert. Je mehr natürliche Muskelmasse man besitzt, desto höher ist die eigene Lebenserwartung. Dazu kommt der Fakt, dass auch ein niedriger Körperfettanteil, wie man ihn häufig bei Kraftsportlern findet, ebenfalls die eigene Lebenserwartung drastisch steigert. Studien haben außerdem klar ergeben, dass sich diverse Angst-Parameter und depressive Symptome bei Kraftsportlern im Alltag minimieren. Die Neurowissenschaft belegt zudem, dass das Krafttraining schmerzhemmende Zellen im Gehirn stärken kann und zudem die Reaktion des Immunsystems auf potenzielle Schmerzreize fördert, sodass man vergleichsweise weniger auf Schmerzen reagiert als untrainierte Menschen.

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Fett: Nährboden für Corona

Einem Aspekt von COIVD-19 wurde bisher nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt. Einer noch unbestätigten Studie aus Stanford zufolge kann das Coronavirus Fettzellen direkt infizieren. Dadurch könne wiederum eine schädliche Entzündungskaskade ausgelöst werden, die andere Organe wie das Herz oder die Lunge schädigt. Im Versuch wurden entnommene Gewebeproben dem Virus ausgesetzt. Ergebnis: Nicht nur die enthaltenen Fettzellen, sondern auch Makrophagen – Zellen des Immunsystems – in und um das Fettgewebe wurden infiziert. Da fettleibige und übergewichtige Menschen tendenziell mehr Körperfett haben als Menschen mit geringerem Gewicht, könnten ihre Fettzellen dem Coronavirus mehr Möglichkeiten bieten, sich zu vermehren oder Entzündungen zu fördern. Für gesicherte Aussagen seien aber noch mehr Studien hierzu erforderlich.

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Fit durch aktive Pausen

Sport stellt Menschen, die von Arthritis betroffen sind, häufig vor größere Herausforderungen. Häufig sind sie nicht so ausdauernd und können längere Trainingseinheiten nicht am Stück absolvieren. Forschende haben nun untersucht, ob auch mehrere kleinere Unterbrechungen des Sitzens einen positiven Effekt bewirken. Verglichen wurde 30-minütigen Trainingseinheiten mit moderater Intensität und leichte 3-minütige Geh-Einheiten, die alle 30 Minuten das Sitzen unterbrechen (aktive Pause). In der Auswertung waren kurze aktive Pausen zur Unterbrechung des Sitzens besonders günstig für verschiedene Marker der Herz- und Stoffwechsel-Gesundheit, insbesondere Blutzucker-Werte. Mehrere aktive Pausen scheinen für Arthritis-Betroffene also eine gute Alternative zu sein.

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Atlas gegen Volkskrankheiten

Beim Sport sendet der Körper Hunderte verschiedener Signale aus, die unsere Gesundheit in vielerlei Hinsicht fördern. Ein internationales Forschungsteam hat nun am Mausmodell untersucht, welchen Einfluss die Tageszeit auf die Freisetzung organspezifischer Signale nach körperlicher Betätigung hat. Diese Signale haben weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit und beeinflussen den Schlaf, das Gedächtnis, die körperliche Leistungsfähigkeit und das Gleichgewicht unseres Stoffwechsels. Die Ergebnisse haben sie in einem „Atlas des Bewegungsstoffwechsels“ zusammengefasst – ein wichtiger Schritt für wirksamere Trainingspläne, die auf unsere innere Uhr abgestimmt sind. Besonders relevant wären solche angepasste Sporttherapien für Diabetes und Adipositas.

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Die Mischung macht’s

Die Energiebilanz ist entscheidend, wenn es darum geht, ob wir Gewicht verlieren, halten oder zunehmen wollen. Dabei sollte Wert auf eine adäquate Proteinzufuhr gelegt werden. Die meisten Menschen werden keinen Einfluss auf ihre Körperkomposition und Leistungsfähigkeit feststellen, wenn sie die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fett intuitiv ohne genaues Zählen zuführen. Um den Körper optimal mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen zu versorgen, empfiehlt es sich, überwiegend frische und unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr rundet eine auf Fitness und Gesundheit ausgelegte Ernährungsweise ab. Extreme Ernährungsweisen, ein stark kontrolliertes Essverhalten und strikte Diäten sollten hingegen vermieden werden.

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Muskelaufbau mit Schwung

Wer effektiv Muskeln aufbauen will, kommt um das Gewichtheben nicht herum. Viele Sportler nutzen das Schwungdrücken – eine Überkopfvariante –, wenn die Wiederholungszahlen oder die Intensitäten beim Kraftdrücken (Shoulder Press) zu hoch sind. Das bedeutet, die Serie wird mit dem Kraftdrücken begonnen und endet mit dem Schwungdrücken. Im Crosstraining können durch den Trainingseinsatz des Schwungdrückens die Wiederholungszahlen pro Zeiteinheit erheblich gesteigert werden. Um bei der durchaus komplexen Bewegung Verletzungen vorzubeugen, ist eine genaue Kenntnis der Technik und der exakten Bewegungsabläufe unabdinglich. Die Trainer deines Vertrauens helfen dir hier gerne weiter.

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Bodyweight-Training

Im Bereich des funktionellen Trainings ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht mehr wegzudenken. Seit Jahren etabliert es sich als beliebte Trainingsmethodik in den vorderen Top 10 der Fitnesstrends. Viele erfolgreiche Konzepte finden seit Jahren weltweiten Anklang. Wohl dem, der eine Human Flag beherrscht. Unter Berücksichtigung der individuellen Funktions- und Leistungsfähigkeit ist das Body-Weight-Training jedoch für jeden geeignet. Der Transfer zu Alltagsbelastungen ist beim Körpergewichtstraining sehr hoch. Es ist einfach und überall einsetzbar. Und es erzielt in Ergänzung zum allgemeinen Training mit Lasten hohe Effekte für die funktionelle Stabilität aller arbeitenden Muskel- und Gelenkstrukturen.

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Pflaster für die Seele

Geht es dir nicht gut, hilft Sport. Bewegung ist für unseren Körper und auch für unsere Psyche immens wichtig. Viele der physiologischen Wirkungen von Bewegung wirken auch positiv auf die Psyche: Das Hirn wird besser durchblutet und der Körper schüttet Opioide, Endocannabinoide und Endorphine aus. Sport hebt somit die Stimmung, verbessert die geistige Leistung und hemmt auch die Schmerzwahrnehmung. Regelmäßige Sportroutinen helfen der Psyche im Winter. Und für die sozialen Kontakte gegen die Vereinsamung in der „stillen Zeit“ gibt es die Fitnessstudios.

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Gut regeneriert ist halb gewonnen

Wer während der schönen Monate Gas gibt und regelmäßige Höchstleistungen absolviert, muss dem Körper nun Ruhe und Entspannung gönnen. Da die Akkus gerade zum Winter hin meist leer sind, müssen diese in der Übergangsperiode wieder aufgeladen werden. Es ist nun die Zeit, dem Körper etwas zurückzugeben. Aktive Regeneration, Entspannungsroutinen, die Behebung von funktionellen Defiziten sowie die Arbeit an den Leistungsgrundlagen für die nächste Saison sollten im Winter im Vordergrund stehen. Warum also nicht mal eine aktive Muskelentspannung oder Yoga ausprobieren?

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Natur an, Kopf aus

Wenn der Kopf wieder mal voll ist, wage einen Tapetenwechsel. Oftmals sind es aber nicht die Gedanken, die uns aktiv beschäftigen, sondern es brodelt unter der Oberfläche: im Unterbewusstsein. Der Weg in die Natur ist immer wieder ein Weg nach Hause und zurück zu unserem Ursprung. Durch die Stille und endlose Weite tauchen Gedanken und Gefühle auf, die sonst durch Ablenkungen unterdrückt werden. Wir sind im gegenwärtigen Augenblick und haben die Möglichkeit, uns wahrzunehmen und unsere Gefühle zu fühlen und einzuordnen. Ein Gefühl möchte gefühlt werden, um dann wie eine Wolke am Himmel weiterzuziehen. Sobald wir es auf bewusster Ebene fühlen, können wir es loslassen, anstatt weiterhin auf unterbewusster Ebene von unterdrückten Gefühlen negativ beeinflusst zu werden.

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Ein Mangel mit vielen Gesichtern

Trotz gezielter Übungen und Ernährungsumstellung nehmen manche Personen einfach nicht ab. Hinzu kommt, dass das Immunsystem der Betroffenen im Winter oft vor den Erkältungsviren kapituliert. Kommt dir das bekannt vor? Nicht selten liegt die Ursache in einer Unterversorgung mit Vitamin D. Ein Mangel kann Störungen des Knochenstoffwechsels, Muskelprobleme, Übergewicht sowie zahlreiche chronische Krankheiten nach sich ziehen. Erzeugt wird es durch Sonneneinwirkung auf der Haut, was vor allem im Winter problematisch sein kann. Doch auch über manche Nahrungsmittel lässt sich das Vitamin aufnehmen, zum Beispiel mit geräuchertem Aal oder Meeresfischen. Vitamin D aus pflanzlichen Quellen ist für unseren Körper im Vergleich leider nicht so gut verwertbar.

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Evergreen Fitnesstraining

Laut einer weltweiten Studie des Marktforschungsinstituts Ipsos steht Fitnesstraining nach wie vor an der Spitze der beliebtesten Trainingsformen weltweit. Mehr als 21.000 Erwachsene aus 29 Ländern wurden bezüglich ihres Trainings und diesbezüglichen Vorlieben befragt. Ergebnis: Mit 20 Prozent ist Fitnesstraining noch vor Laufen (19 Prozent) und Radfahren (13 Prozent) das beliebteste Trainingsform – und das weltweit. Durchschnittlich waren die Befragten 6,1 h/Woche sportlich aktiv. Männer waren mit knapp 7 Stunden pro Woche länger aktiv als Frauen, welche durchschnittlich auf 5,4 h/Woche kamen. 60 Prozent der Befragten möchten gerne aktiver sein. Für etwa 4 von 10 Befragten ist Zeitmangel der Hauptgrund, welcher sie abhält, körperlich aktiv zu sein.

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Langlauf schlägt Alpin

Während der Wintermonate nimmt bei vielen Menschen die Bewegungshäufigkeit und -intensität ab, entsprechend häufig kommen Statistiken zufolge Herzinfarkt, Schlaganfall und Co. häufiger vor. Dies erhöht Ereignisse wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder arterielle Gefäßsteifigkeit. Als Goldstandard für die Prävention gilt der Fahrrad-Ergometer. Wenn dies Outdoorfans im Winter zu eintönig ist, dem sei Langlaufen ans Herz gelegt. Einer Studie zufolge sind Sportarten mit höheren Intensitäten (≥ 50 Prozent VO2max) mit geringerem systolischem Blutdruck und signifikant geringerer arterieller Gefäßsteifigkeit assoziiert waren. Sogar eine einmalige Trainingseinheit hatte diese Effekte. Im Vergleich hatte Alpinskifahren jedoch keinen günstigen Effekt auf die arterielle Gefäßsteifigkeit.

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Achtung Übertraining

Übertraining und dessen Prävention werden leider allgemein zu wenig Aufmerksamkeit eingeräumt. Daher werden oft auch erste Warnsignale und Symptome wie Unruhe oder Reizbarkeit zu spät wahrgenommen oder zu spät richtig gedeutet. Im Rahmen dessen kann es zur Häufung von Verletzungen kommen. Durch die zunehmende Professionalisierung und Wettkampfdichte im Leistungssport besteht generell eine höhere Wahrscheinlichkeit, einen Übertrainingszustand zu entwickeln. Dementsprechend wird es auch immer schwieriger, ausreichend zu regenerieren, insbesondere im hochprofessionellen Sport mit engen Terminplänen. Eine spezifische Therapie, etwa mit Medikamenten oder Nahrungsergänzungspräparaten, gibt es bislang nicht. Daher gilt: Eile mit Weile. Hör auf deinen Körper.

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Hypertonie den Kampf ansagen

In der Prävention und Behandlung von Bluthochdruck ist Sport neben Medikation und Ernährungsumstellung eine unverzichtbare Säule. Aus gutem Grund: Übergewicht und ein mangelhaftes Bewegungspensum begünstigen die Entstehung von Hypertonie, die europaweit für etwa ein Viertel aller Herzinfarkte verantwortlich ist, signifikant. Wer rechtzeitig handelt, kann die Medikation Experten zufolge reduziert oder sogar ausgesetzt werden, da sich der arterielle Blutdruck von Betroffenen meist wieder normalisiert. Je nach körperlichen Voraussetzungen eignen sich hierfür insbesondere aerobes Ausdauertraining, bewegtes Krafttraining mit Gewichten und unbewegtes Krafttraining ohne Gewichte mit reiner Muskelanspannung.

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Im Verbund wirksamer

Wo gehobelt wird, fallen Späne. Beim Workout ist es der Schweiß, der stattdessen fließt. Durch das Schwitzen verlieren wir neben Flüssigkeit auch eine Menge Elektrolyte. Das ist eine Sammelbezeichnung für verschiedene lebenswichtige Stoffe wie Magnesium, Kalzium und Kalium, zu deren Aufgaben unter anderem die Funktion von Muskeln und Nerven zählen. Nach einer Volksweisheit steht hauptsächlich Magnesium für das zentrale Supplement im Sport, doch es kann seine Wirkung nur vollständig entfalten, wenn auch Kalzium und Vitamin D mit aufgenommen werden. Von einer Einnahme sogenannter Monopräparate ist demnach abzuraten. Wenn nämlich zu viel Magnesium im Blut ist, setzt der Körper zur Kompensation vermehrt Kalzium frei – was auf Dauer Knochen porös machen kann.

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Kalorienfalle Weihnachten

Die Weihnachtszeit ist für viele Menschen ein Synonym für Kalorienbomben: Plätzchen, Süßigkeiten im Adventskalender, das üppige Festmahl an den Feiertagen. Wer im Supermarkt allzu unbedarft zugreift, kann sich schnell verkalkulieren. Die meisten der altbekannten Klassiker sind wahre „süßen Sünden“. Sie enthalten sehr viel Zucker, Fette und kaum gesunde Bestandteile. Dies lässt sich durch bewusstes Einkaufen oder durch Selbermachen immerhin etwas ausbalancieren. Wer selbst backt, hat volle Kontrolle über die Zutaten. Auch ist es empfehlenswert, Neues auszuprobieren: Datteln, Bananen oder Ahornsirup sind in Maßen die perfekte Zuckeralternative. Gut zu wissen: Der Kaloriengehalt einer Tasse Glühwein entspricht der Menge, die du bei 10.000 Schritten verbrauchst.

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Augen auf bei Knieproblemen

Sich am Knie zu verletzen ist die Horrorvorstellung eines jeden Sportlers, denn ein stabiles Knie ist Grundvoraussetzung für viele Sportarten und natürlich auch für den Alltag. Gerade wenn eine Gelenkstruktur Schwächen hat, sollte deine Aufmerksamkeit nicht nur dieser Struktur gelten, sondern auch benachbarten Körperbereichen. Denn eine (Muskel)Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Bevor du komplexe Übungen in dein Training integrierst, sorge mit isolierten Übungen für die optimale muskuläre Ansteuerung. Schaffst du es nicht, die Haltungs- und Bewegungskontrolle zu gewährleisten, scheue dich nicht einen Schritt zurück zu gehen. Das Trainingspersonal steht dir bei Fragen um das wichtigste Gelenk des Körpers mit Rat und Tat zur Seite.

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Ausdauertraining für die Prostata

(Hoch)intensive Einheiten sind nicht nur im Studio beliebt. Auch bestimmte Krebspatienten könnten von solchen aeroben Übungen profitieren. Das legt eine Studie aus Kanada mit Prostatakrebs-Patienten nahe. Etwa 50 Männer wurden zufällig einer HIIT- oder der Kontrollgruppe zugewiesen. Die HIIT-Gruppe führte zwölf Wochen lang je dreimal wöchentlich hochintensives Training durch, während die Kontrollgruppe ihr bisheriges Bewegungsverhalten beibehielt. Die Blutwerte der Interventionsgruppe konnten sich deutlich hinsichtlich Krebsmarker und Wachstumsgeschwindigkeit der Tumorzellen verbessern. Größer angelegte Langzeitstudien müssen diese Erkenntnisse jedoch noch verifizieren.

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Qigong verbessert Lebensqualität

Einer chinesischen Studie zufolge hat Qigong hat eine Vielzahl positiver Effekte auf Körper, vor allem bei Personen gesundheitlicher Beeinträchtigung. Die Intensität von Qigong ist geringer und daher leichter durchzuführen als viele andere Formen sportlicher Betätigung. Da die Übungen zudem ohne Geräte und mit nur wenig Platzbedarf ausgeführt werden können, sind sie alltagstauglich und einsteigerfreundlich. In mehr als 6 von 10 Fällen konnten durch Qigong unter anderem depressive Symptome gelindert werden, die auf schwere gesundheitliche Beeinträchtigungen zurückzuführen waren, zum Beispiel durch langwierige Krankenhausaufenthalte. Auch die Lebensqualität verbesserte sich bei 43 Prozent der betroffenen Personen und die Müdigkeit bei 29 Prozent.

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Bye-bye Diabetes

Wer abnimmt, kann seinen Diabetes in Remission schicken. Das haben verschiedene Studien in den letzten Jahren belegt. Bisher ging man jedoch davon aus, dass dieser Effekt nur bei übergewichtigen Personen eintritt. Eine britische Studie hat jedoch gezeigt, dass auch normalgewichtige Typ-2-Diabetiker durch Gewichtsabnahme in Remission kommen können. Entscheidend sei laut den Forschenden eine Reduktion von Fett in Leber und Bauchspeicheldrüse der Betroffenen, unabhängig vom BMI. Von den zwölf Personen in der Interventionsgruppe erreichten acht eine Remission. Zum Abnehmen gibt es mehrere Hebel. Am effektivsten ist eine Kombination aus Ernährungsumstellung und eine regelmäßige körperliche Betätigung, zum Beispiel im Fitnessstudio.

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Negativrekord beim gesunden Lebensstil

Um den gesunden Lebensstil ist es in Deutschland immer schlechter bestellt. Zu diesem erschreckenden Ergebnis kommt der diesjährige DKV-Report. Auch wenn die 2.800 befragten Personen ihren eigenen Gesundheitszustand überwiegend als gut oder sehr gut einschätzen. Nur magere elf Prozent der befragten Deutschen erreichen den Benchmark für ein gesundes Leben in den fünf abgefragten Lebensbereichen körperliche Aktivität, Ernährung, Rauchen, Alkohol und Stressempfinden. Dies ist seit Beginn der Befragungsreihe im Jahr 2010 der niedrigste Wert. Wer trainiert, hat hier bereits einen Vorteil. Tu auch anderen etwas Gutes und bringe sie mit ins Studio deines Vertrauens. Oft gibt es auch spezielle Vorteile fürs Weiterempfehlen.

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Spätes Essen bringt innere Uhr durcheinander

Essen zur falschen Zeit, vor allem zu spätes Essen, bringt unsere innere Uhr durcheinander und begünstigt Übergewicht sowie Stoffwechselerkrankungen. Einen der molekularen Mechanismen, die hinter diesem Zusammenhang stecken, konnten deutsche Forscher nun entschlüsseln. An menschlichen Fettgewebsproben konnten sie zeigen, dass das nach einer Mahlzeit vermehrt ausgeschüttete Insulin direkten Einfluss auf die innere Uhr des Fettgewebes ausübt. Die Proben zeigten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine deutlich veränderte Expression der mit der inneren Uhr assoziierten CLOCK-Gene. Durch Insulin wird die Aktivität des verantwortlichen Gens schnell gesteigert. Diese ist zwar nur vorübergehend, verändert jedoch den zirkadianen Rhythmus der Zelle.

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„Königsdisziplin“ Maximalkraft

Powerlifter, Strongmen und Co. – starke Männer und Frauen, die mit ihrer unglaublichen Kraft sehr hohe Gewichte bewegen. Das ist der Traum vieler Trainierender, doch die Verwirklichung ist oft gar nicht so einfach und bedeutet ein jahrelanges und exakt abgestimmtes Training. Die Maximalkraft ist die Mutter der Kraftentwicklung: Ihr sind alle anderen Entwicklungsbereiche wie das Hypertrophietraining, das Schnellkrafttraining oder das plyometrische Training untergeordnet. Beziehe auf jeden Fall die Trainer oder Trainerinnen deines Vertrauens in deine Entscheidung mit ein, denn es erfordert einiges an Fachwissen. Trainiere deine Maximalkraft erst, wenn du über genügend Erfahrung im Krafttraining verfügst.

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Radfahren bei Diabetes

Wer sich regelmäßig Insulin zuführen muss, aufgepasst: Laut einer Studie aus Dänemark soll sich Radfahren positiv auf die Lebensqualität und -erwartung auswirken. Zum Studienbeginn waren die Probanden durchschnittlich 56 Jahre alt. Über einen Zeitraum von acht Jahren gaben sie regelmäßig Auskunft über ihren Lebensstil, darunter auch über die Zeit, die sie wöchentlich auf dem Fahrrad verbrachten. Ergebnis: Bei bis zu 59 Minuten wöchentlichem Radfahren sank die Gesamtmortalität im Vergleich zu nicht-radfahrenden Diabetikern um 22 Prozent; bei 60 bis 149 Minuten um 24 Prozent und bei 150 bis 299 Minuten um 32 Prozent. Auch Diabetiker, die erst nach Studienbeginn mit dem Radfahren begannen, profitierten von diesem Effekt.

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Wohltat für Körper und Geist

Menschen, die an Fibromyalgie erkrankt sind, können neben eines leichten Audauertrainings auch Tai-Chi ausprobieren, um die Krankheitssymptome abzuschwächen. Das ist das Ergebnis einer US-amerikanischen Studie. Die Forscher beurteilten die Effekte der Übungen zudem als dosisabhängig: Je öfter Tai-Chi ausgeführt wurde, desto deutlicher stellten sich die Unterschiede zur Kontrollgruppe heraus, die ein leichtes Ausdauertraining durchführte. Auch wirkten sich die Übungen positiv auf Gelenkbeschwerden, Angstzustände und Bewältigungsstrategien der Teilnehmer aus. Mit steigender Dosis verbesserte sich die allgemeine Zufriedenheit der Patienten, die Depressionsrate sank.

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Wer kreativ denkt, ist erfolgreicher

Wer kreative Handlungen sieht, übernimmt diese Denkmuster und wendet sie selbst an. Das ist das Ergebnis einer EEG-gestützten Beobachtungsstudie mit Fußballspielern auf Hobby- oder Amateurniveau. Im Versuch sahen sich die Probanden kurze Videoclips mit kreativen Spielzügen an. Anschließend sollten sie sich in die Situation der gezeigten Spieler hineinversetzen und dabei ähnlich kreative Spielzüge anwenden, um ein Tor zu schießen. Zum Vergleich sollten die Teilnehmer in der gleichen Situation an konventionelle Spielzüge denken, mit denen ein Treffer erzielt werden könnte. Für dieses Setting waren die Probanden beim anschließenden Torschuss weniger erfolgreich. Es loht sich also, im Sport auch ungewöhnliche Taktiken auszuprobieren.

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Krebs durch Alkoholkonsum?

Laut Experten könnte ein Großteil der weltweit festgestellten Krebserkrankungen 2020 mit Alkoholkonsum verbunden sein. In etwa drei Viertel der Fälle waren Männer betroffen. In Deutschland standen demnach etwa 21.500 erstmals diagnostizierte Krebserkrankungen im Zusammenhang mit dem Konsum von Alkohol. Das entspricht einem Anteil von vier Prozent. In 14 Prozent der Fälle seien es auch Personen mit moderatem Trinkverhalten gewesen – etwa zwei kleinen Gläsern Wein oder einem halben Liter Bier pro Tag. Nach Angaben der Studie beschädigt Alkohol die menschliche DNA und beeinflusst den Hormonhaushalt im Körper, was zu einer Krebserkrankung beitragen kann. Besonders häufig im Zusammenhang mit Alkohol seien Speiseröhren-, Leber- und bei Frauen auch Brustkrebs.

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Flower-power: Veggie schlägt Fleisch

Im Sport geht es stets um die Leistungsoptimierung. Immer mehr Athleten entdecken die vegane Ernährung für sich – und es scheint etwas dran zu sein. Der Stoffwechsel verbraucht beim Verdauen von pflanzlicher Rohkost weniger Energie. Dadurch steht dem Körper mehr Energie für physische und geistige Leistungen zur Verfügung. Säurebildende Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Alkohol und viele Getreidesorten fördern außerdem Entzündungen, diese beeinträchtigen unter anderem das Immunsystem sowie die Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Praxis-Tipp fürs Workout: Die letzte feste Nahrung solltest du bis spätestens drei Stunden vor dem Training oder dem Wettkampf zuführen, das Gleiche gilt vor dem Schlafengehen.

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Meniskusriss: Physio oder OP?

Der Meniskus im Knie kann besonders durch Sport des Öfteren in Mitleidenschaft gezogen werden. Über die Frage, wie eine solche Verletzung zu behandeln ist, herrscht Uneinigkeit. Daher unterzogen sich mehr als 300 Patienten mit einem partiellen, nicht obstruktiven Meniskusriss für eine Studie entweder einer Operation oder einer achtwöchigen Physiotherapie. Zwei Jahre später erfolgte eine Nachbeobachtung der Verletzung durch ein internationales Orthopädenteam, das die Studie begleitete. Es zeigte sich, dass die Physiotherapie der OP nicht unterlegen war. Die Funktion der Gelenke optimierte sich in beiden Probandengruppen. Schmerzen am Knie nahmen bei der OP-Gruppe jedoch eher ab als in der PT-Gruppe.

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Diabetes: Gleich nach dem Essen trainieren

Laut einer Leitlinie sollten Diabetiker mindestens 150 Minuten pro Woche aktiv sein. Das Training aktiviert Kreislauf und Stoffwechsel und setzt die Insulinresistenz herab. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel. Dass der Zeitpunkt der Aktivität dabei besonders relevant ist, konnte ein Forscherteam aus Neuseeland belegen. Da der Blutzuckerspiegel besonders stark nach den Mahlzeiten ansteigt, hat Bewegung nach dem Essen die messbarste Wirkung auf den Blutzuckerspiegel der Probanden. Den größten Effekt beobachteten die Wissenschaftler nach dem Abendessen. Daher lautet die klare Empfehlung: Typ-2-Diabetiker sollten nach dem Essen aktiv werden – besonders dann, wenn sie viele Kohlenhydrate zu sich genommen haben.

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Urinabgang beim Sport häufiger als gedacht

Eine Auswertung von acht Studien ergab, dass bei etwa 36 Prozent aller sportlich aktiven Frauen während des Trainings ungewollt Urin abgeht. Die Teilnehmerinnen übten Laufsport, Aerobic, Schwimmen, Langlauf und verschiedene Mannschaftssportarten aus. Dabei spielte die Intensität der ausgeübten Sportart keine große Rolle bei der Häufigkeit eines Urinabgangs. Die Forscher führten als Begründung die Belastungen für den Beckenboden an, etwa beim Aufprall nach einem Sprung. Eine von fünf Frauen erachteten die Inkontinenz offenbar als derart belastend, dass sie ihren Sport sogar ganz einstellten, obwohl durch spezielles Beckenbodentraining das Risiko für Inkontinenz minimiert werden kann.

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Mehr als nur Muskelkater?

Bei Belastungen ohne voriges Aufwärmen können bei körperlicher Betätigung Prellungen, Zerrungen oder Muskelfaserrisse entstehen. Hierbei entstehen schmerzhafte Blutergüsse. Doch auch verschiedene Krankheiten wie Diabetes oder bestimmten Nierenleiden können vor allem nachts plötzliche Krämpfe auslösen. Diese entstehen aber auch durch einen Flüssigkeits- oder Nährstoffmangel. Sofern es sich um reine Muskelschmerzen handelt, sind sie möglicherweise auf Medikamente zurückzuführen. Nebenwirkungen von manchen Antibiotika und Statinen, also Cholesterinsenker, sind hierfür beispielsweise zu nennen. Auch Stress ist eine mögliche Ursache. Vor allem Nacken- und Schultermuskulatur verkrampfen sich dann. Hier helfen Wärme, Massage oder Sport.

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Oxidativem Stress vorbeugen

Ohne das essenzielle Spurenelement Zink arbeiten weder Hormone noch unser Immunsystem korrekt. Doch das ist offenbar nicht die einzige Eigenschaft von Zink. Forscher aus Nürnberg fanden kürzlich heraus, dass es zusammen mit einem Pflanzenstoff namens Hydrochinon ein wirksames Antioxidans bildet. Dieses schützt uns vor schädlichen chemischen Verbindungen, die u. a. mit dem Alterungsprozess und einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung stehen. Die Forscher sehen Potenzial für künftige Lebensmittel mit natürlichem Hydrochinongehalt, die sich in Kombination mit Zink versetzten Kaffee, Tee oder Schokolade positiv auf die Gesundheit auswirken können. Zuvor sei jedoch noch weiterführende Forschung notwendig.

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Überlegenes Vollkorn

Bei der Ernährung ist Vollkorn für viele Gesundheitsbewusste das Mittel der Wahl. So verhält es sich auch beim Reis. Wenn wir an Reis denken, haben wir automatisch ein Bild von kleinen, weißen Körnern im Kopf. Dabei ist dieser „Standardreis“ nichts anderes als eine verarbeitete Variante des Vollkornreises, bei dem einige Bestandteile entfernt werden. Durch den Prozess gehen Vitamine und Ballaststoffe verloren – genauso wie bei Mehl. Eine Studie aus Japan untersuchte den Einfluss der Essgewohnheiten auf das Körpergewicht: Personen, die hauptsächlich weißen Reis zu sich nahmen, hatten ein höheres Risiko für eine Gewichtszunahme. Menschen, die hingegen hauptsächlich den braunen Vollkornreis aßen, waren nicht betroffen.

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Vorbereitung ist alles

Vor dem Wettkampf noch kurzfristig ein paar Pfunde abspecken, um besser abzuschneiden? Klingt eigentlich erst einmal gut, doch das sogenannte „Gewichtmachen“ ist ungesund und durchaus mit gravierenden Auswirkungen auf Körper und Geist verbunden. Oft kommt es zu einer Drosselung der Muskeldurchblutung, einer Dehydration und einer unökonomischen Herzarbeit. Auch die Psyche kann in solchen Fällen leiden: Ermüdung, Wut und Anspannung können die Folgen sein – obwohl das „Gewichtmachen“ in einigen Sportarten eine lange Tradition hat. Sinnvoller ist es, auf lange Sicht zu planen. Steht ein Wettkampf an, besprich mit der Trainerin oder dem Trainer deines Vertrauens eine längerfristige und schonendere Vorbereitung, um bestmöglich in den Wettkampf zu starten.

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Laufen: Fundament erforderlich

Diese Frage müssen wir uns mittlerweile ernsthaft stellen, denn mit den steigenden Teilnehmerzahlen bei Laufveranstaltungen ist auch die Zahl der Sportverletzungen im Laufsport massiv angestiegen. Vor allem die Überlastungsschäden machen mittlerweile mehr als 80 Prozent aller Verletzungen beim Laufen aus. Dabei sind chronische Rückenschmerzen, Entzündungen der Kniesehnen und der Achillessehne sowie das Schienbeinkantensyndrom am weitesten verbreitet. Um längere Laufeinheiten nachhaltig ohne Beschwerden zu absolvieren, braucht es Experten zufolge Balance, Beweglichkeit und Stabilität als Fundament der Leistungsfähigkeit. Erst wenn dieses Fundament solide ausgebildet ist, sollten Ausdauer und Schnelligkeit intensiver trainiert werden.

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König der Fatburner?

L-Carnitin ist im Energiestoffwechsel des Menschen für den Transport von Fettsäuren verantwortlich und wird daher häufig als Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung einer geplanten Gewichtsreduktion beworben. Die diversen Hersteller bezeichnen die Substanz auch gerne als den König der Fatburner. Die Studienlage liefert allerdings Grund zur Skepsis: Ein Vergleich mit L-Carnitin und Placebo fand keine statistisch bedeutsamen Unterschiede zwischen der Experimentalgruppe und der Kontrollgruppe auf Körpergewicht, Fettmasse, fettfreie Körpermasse und/oder Körperfettanteil. Wer abnehmen möchte, sollte stattdessen die Lösung in vermehrter und adäquater körperlicher Aktivität (zum Beispiel intensives Kraft- und Ausdauertraining) sowie einer Umstellung der Ernährung suchen.

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Sprinting Cues

Es gibt verschiedene Anweisungen beim Schnelligkeitstraining. Diese sogenannten „Cues“ können in verschiedene Gruppen unterteilt werden: extern („Explodiere aus dem Startblock heraus“), intern („Explodiere aus der Hüfte heraus“) und neutral. Mehrere Untersuchungen lassen darauf schließen, dass bei externem und neutralem Fokus bessere Sprintzeiten erreicht werden als bei internen Cues. Es könnte sein, dass interne Cues den Sportler zu sehr beanspruchen und externe sowie neutrale Cues einfacher zu verstehen sind. Bei externem Fokus verbesserte sich die Laufökonomie und das motorische Lernen der Technik ist effektiver. Außerdem ist wahrscheinlich auch die eigene wahrgenommene Ermüdung geringer.

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Schmerzmittel betäuben auch die Psyche

Amerikanische Forscher haben in einem Review dargelegt, wie frei verkäufliche Analgetika nicht nur das Schmerzempfinden unterdrücken, sondern auch das emotionale Erleben verändern. Unter dem Einfluss von Paracetamol ist beispielsweise die Fähigkeit zur Empathie vermindert. Etwa reagierten die Studienteilnehmer weniger betroffen, wenn sie Texte über physische oder emotionale Schmerzen einer anderen Person lasen. Auch die Reaktionen auf schöne und auf unangenehme Fotos waren eingeschränkt. Zudem verkauften Eigentümer ihren Besitz billiger, wenn sie zuvor Paracetamol eingenommen hatten. Nach Auffassung der Forscher ist vielen Schmerzmittelkonsumenten nicht bewusst, dass ihr emotionales Erleben durch die Medikamente verändert sein kann.

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Gesundheitsboost für Herz und Hirn

Joghurt ist lecker, gesund und senkt das Risiko für Herzkrankheiten. Das geht aus einer amerikanischen Langzeitstudie hervor. Mehr als 30 Jahre lang untersuchten Experten knapp 75.000 Personen mit erhöhtem Blutdruck. Das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, sank unter den regelmäßigen Joghurtessern deutlich – bei Frauen um 30 %, bei den Männern um 19 %. Auch das Schlaganfallrisiko nahm bei den Probanden ab, für die Joghurt Bestandteil des täglichen Speiseplans war: bei Frauen um 17 %, bei Männern um 21 %. Mehr Joghurt verringerte bei den weiblichen Teilnehmern zudem das Risiko, eine Revaskularisation durchführen lassen zu müssen. Die positiven Effekte konnten bei jenen Probanden festgestellt werden, die zweimal pro Woche oder häufiger Joghurt verzehrten.

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Sport bei CED

Menschen, die an chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (CED) leiden, sind häufig schneller erschöpft als Gesunde. Durch die sogenannte Fatigue werden Betroffene stark einschränkt. Forscher aus den Niederlanden fanden nun heraus, dass ein personalisiertes Trainingsprogramm hier gute Dienste leisten kann. Zwölf Wochen lang absolvierten die Patienten dreimal wöchentlich je einstündiges Aerobic- und Krafttraining, das je nach individueller körperlicher Verfassung der Probanden mit Trainern zusammengestellt wurde. Ergebnis: Das Ausmaß der Fatigue hatte sich nach zwölf Wochen signifikant reduziert. Auch beim kardiopulmonalen Belastungstest zeigten sich signifikante Verbesserungen bei den Teilnehmern.

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Bereits Prädiabetes schwächt den Körper

Wer an Diabetes leidet, hat oft mit Einbußen bei der körperlichen Leistungsfähigkeit zu kämpfen. Eine neue Studie hat jetzt gezeigt: Auch Personen mit Prädiabetes können davon betroffen sein. Mithilfe verschiedener Assessments wurde die körperliche Leistungsfähigkeit der teilnehmenden Probanden ermittelt. Diabetiker hatten wie erwartet eine geringere körperliche Leistungsfähigkeit, doch auch die Personen mit Prädiabetes schnitten im Vergleich zu Gesunden bereits deutlich schlechter bei den durchgeführten Tests ab. Zudem zeigte sich bei den Prädiabetikern ein beschleunigter Abbau der körperlichen Aktivität im Alltag. Diese Effekte waren unabhängig davon, ob sich bei ihnen später ein Diabetes entwickelte oder nicht.

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Auswirkungen von Corona auf Athleten

Das Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin in Köln untersucht kurz- und langfristige Einflüsse einer Corona-Erkrankung bei genesenen Kadersportlern. Im Fokus stehen sowohl das kardiopulmonale als auch das metabolische System und die körperliche Leistungsfähigkeit. Eine Testung erfolgt in regelmäßigen Abständen und analysiert den Antikörperstatus. Ziel dabei ist allerdings nicht nur die Untersuchung der Leistungssportler. Die Erkenntnisse könnten auch auf die Gesamtgesellschaft übertragen werden. Einen weiteren Aspekt für die Untersuchung stellen neuartige Thesen zum Befall des Herzmuskels dar. Aktuell wird angenommen, dass dieser durch das Virus befallen wird und Schäden davonträgt.

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Tanzen heilt

Regelmäßiges Tanzen kann auf unterschiedliche Art und Weise heilsam sein. Ein wissenschaftliches Review offenbart, dass Tanzen sogar bei der chronisch fortschreitenden Nervenkrankheit Parkinson helfen kann. Durch eine verbesserte Mobilität wird die Bewegung erleichtert, die Flexibilität verbessert und Muskeln werden gestärkt. Eine weitere Studie der Uniklinik Marburg stellte fest, dass sich durch die rhythmischen Bewegungen die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit bei Demenzkranken besserte. Erfolgt darüber hinaus noch eine Einbeziehung der psychischen Ebene, so kann Tanzen auch positive Auswirkungen auf Depressionen oder Apathie haben. Eine verbesserte Lebensqualität geht damit einher. Es lohnt sich als, im Studio deines Vertrauens für solche Kurse die Augen offen zu halten.

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Bewegungstherapie bei Krebs

Bewegung und körperliches Training steigern das Wohlbefinden und erhöhen die Lebensqualität. Das gilt auch für Krebspatienten in der Akut- und Nachbehandlungsphase. Bei Tumorpatienten kann regelmäßiges Training jedoch noch mehr erreichen: Experten zufolge können therapiebedingte Nebenwirkungen verringert, die Mortalität gesenkt und teils sogar Rezidive vermieden werden. Zusätzlich lassen sich psychosoziale Krankheitsfolgen wie Fatigue und Depressivität durch regelmäßiges Training verringern. Auch Langzeitfolgen der Medikamente wie Kardiotoxizität können laut Experten auf diese Weise abgemildert werden. Für die bestmögliche Effektivität muss selbstverständlich das Bewegungspensum individuell festgelegt werden.

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Orthorexie: neue Essstörung

Eine neue Art der Essstörung ist auf dem Vormarsch. Sie nennt sich Orthorexie und bedeutet die „Sucht nach gesundem Essen”. Da es sich um eine Mischform aus Ess- und Zwangsstörung handelt, ist sie nicht offiziell anerkannt. Die Betroffenen verbringen einen Großteil ihres Alltags mit der Einteilung in gesundes und ungesundes Essen. Zudem haben sie große Angst, durch ungesunde Ernährung krank zu werden. Der Hang zu pathologischen Essgewohnheiten ist vor allem in der Fitnessbranche weit verbreitet. Meist schleicht sich durch das Einhalten von Ernährungsplänen auch ein gewisser Druck ein. Auch wenn ein Ziel vor Augen sinnvoll ist, sollte man sich trotzdem mit der Einhaltung nicht zu sehr belasten. Der Spaß beim Training darf nicht zu kurz kommen.

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Blutdruck senken: Sport vs. Medikamente

Forscher aus London verglichen je knapp 200 klinische Studien, in denen ein erhöhter Blutdruck medikamentös behandelt wurde, mit Publikationen, die den Einfluss von Sport auf den Blutdruck untersuchten. Insgesamt umfasste die Arbeit etwa 40.000 Teilnehmer. Die Wissenschaftler kamen zum Schluss, dass der Effekt von regelmäßigem Ausdauersport oder dynamischem Krafttraining hohen Blutdruck im gleichen Maße wie Tabletten und Co. senkt. Werden jedoch die Daten aller Bevölkerungsgruppen berücksichtigt, so sind die Medikamente dem Sport überlegen. Die Ergebnisse sind allerdings noch mit Vorsicht zu beurteilen: Viele Versuchsteilnehmer waren jung und gesund; direkte Vergleichsstudien fehlen.

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Effekte von Kraft- und Ausdauertraining

In einer aktuellen Studie verglichen Forscher, ob und wie sich die Effekte von Krafttraining und kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining voneinander unterscheiden. Beim Einwiederholungsmaximum (1RM) in der Beinpresse zeigten beide untersuchten Gruppen ähnliche Effekte. Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) verbesserte sich nur in der Gruppe, die kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining durchführte. Diese Gruppe erreichte zudem ein Wachstum der Typ-I- und Typ-II-Muskelfasern, die Krafttrainings-Gruppe nur der Typ-II-Fasern. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass bei kombinertem Kraft- und Ausdauertraining mehr Muskelwachstum zu erreichen ist. Allerdings war die Anzahl der Studienteilnehmer sehr gering, weshalb größere Studien die Ergebnisse noch bestätigen müssen.

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Bye-bye Verstopfung

Sportliche Aktivität hat erwiesenermaßen positive Auswirkungen bei verschiedenen körperlichen Beschwerden. Ob und inwiefern diese jedoch auch für Verdauungsprobleme wie etwa Verstopfung gelten, ist noch nicht abschließend geklärt. Deswegen führten chinesische Wissenschaftler eine Meta-Analyse durch, in welcher speziell nach den Auswirkungen von Sport auf Verstopfung gesucht wurde. Hierfür analysierten die Forscher knapp 700 Gesundheitsdaten und fanden Hinweise auf positive Effekte bei aeroben Übungen wie Einheiten auf dem Laufband, Nordic-Walking oder Qigong. Die Ergebnisse müssen allerdings durch weitere Studien noch bestätigt werden.

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Bei COPD-Patienten der HIT

Die optimale Sportart bei der Lungenkrankheit COPD gibt es nicht. Ein neuer und vielversprechender Ansatz ist das High-Intensity-Training. Obwohl diese Form der Belastung auf den ersten Blick nicht mit einer Erkrankung der Atemwege zusammenpasst, hat sich die Methode als wirksam erwiesen. Patienten mit leichtem Verlauf können durch HIT ihre Gesamtsituation verbessern. Es ist jedoch wichtig, dass der Trainingsplan individuell angepasst ist. Wende dich hierfür gerne an die Trainerin oder den Trainer deines Vertrauens, um gemeinsam einen solchen Plan zu erstellen oder bei Bedarf nachzujustieren. Studien zufolge kann durch solche gezielten Übungen die körperliche Belastbarkeit signifikant gesteigert werden.

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Power und Gesundheit durch Low Carb

Kohlenhydrate gelten seit Jahrzehnten als die vorrangige Energiequelle für Sportler, besonders in Ausdauerdisziplinen wie Radfahren, Laufen und Triathlon. Im Trainingsalltag und insbesondere im Fitnessstudio sind kohlenhydratreiche Sportlernahrung und spezielle Getränke angesagt. Allerdings kann eine kohlenhydratreduzierte Ernährung die maximale Fettoxidationsrate steigern. Wer über einen längeren Zeitraum eine Low-Carb-High-Fat(LCHF)-Ernährung praktiziert, kann im Vergleich zur regulären Ernährung noch bei bis zu 80 Prozent der VO2max Energie aus Fett gewinnen. Eine Belastung von 70 bis 80 Prozent der VO2max entspricht den meisten Intensitäten im Ausdauersport. Die bei LCHF gebildeten Ketone können Entzündungsprozesse im Körper reduzieren und die Regeneration fördern.

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Neue Empfehlungen bei Diabetes

Bei den Ernährungsempfehlungen für Typ-2-Diabetiker zeichnet sich ein Paradigmenwechsel ab. In der Vergangenheit fanden viele Studien positive Auswirkungen auf Diabetes-Risikoparameter bei Low-Carb-Diäten. Deshalb werden sie mittlerweile als Ernährungsoption gehandelt; eine gemeinsame Leitlinie der American Diabetes Association (ADA) und der European Association for the Study of Diabetes (EASD) wurde bereits entsprechend überarbeitet. Konkret zeigte sich in den Studien, dass Low Carb für Betroffene eine bessere Blutzucker- und Gewichtskontrolle erlaubt. Auch mediterrane Ernährung, Paleo-Diät und intermittierendes Fasten waren hier hilfreich. Mithilfe von Formula- und ketogenen Diäten wurden sogar bei schon länger bestehendem Typ-2-Diabetes Remissionen erreicht.

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Trainingserfolg: Eine Frage der Gene?

Sind sportlicher Erfolg und Trainingseffektivität genetisch bedingt? Während die einen bei einer Ausdauereinheit bereits ordentlich ins Schnaufen kommen, behalten die anderen noch einen eher kühlen Kopf. Eine Ursache hierfür könnte Experten zufolge im Ergbut liegen. Bestimmte Bestandteile der DNA sollen für eine unterschiedliche Leistungsfähigkeit verantwortlich sein. Das Problem an der Sache ist jedoch, dass nur gut ein Drittel der DNA-Bestandteile in Studien als Vorhersagefaktoren identifiziert wurden. Auch seien für den Trainingseffekt das sogenannte Epigenom und die Bildung von RNA wichtig. Insofern lässt sich schlussfolgern: Sportlicher Erfolg entsteht durch beides – genetische Veranlagung und jahrelanges Training, welches das im Erbgut vorhandene Potenzial vergoldet.

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Sport gegen Entzündungen

Das C-reaktive Protein (CRP) ist ein Marker für den Entzündungszustand im Körper. Ist der CRP-Wert erhöht, deutet das auf entzündliche Prozesse im Organismus hin. Forscher publizierten kürzlich eine Meta-Analyse zu den Auswirkungen von Training auf CRP und fanden interessante Ergebnisse. Sofern die untersuchten Probanden mindestens zwei Wochen lang trainiert hatten, konnten die Wissenschaftler sowohl eine Senkung des CRP-Werts, als auch eine Reduktion des Body-Mass-Index (BMI) feststellen. Sport und insbesondere Krafttraining könnte also ein wirksames Mittel gegen Entzündungen und somit Krankheiten im Körper sein. Allerdings solltest du vorher ärztlichen Rat einholen, bevor du zu früh nach einer Krankheit wieder mit dem Training loslegst.

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Frauen anfällig für Knieverletzungen

Eine Studie hat ergeben, dass die Zahl der Verletzungen durch Sportunfälle in den vergangenen Jahren bei Frauen deutlich stärker als bei Männern gestiegen ist. Experten zufolge überschätzen vor allem Jüngere die eigene Fitness, was gepaart mit falschem Ehrgeiz und Risikobereitschaft zu Unfällen führt. Knochenbrüche im Kniebereich kommen bei beiden Geschlechtern etwa gleich häufig vor. Während Männer aber in jedem Alter gleich oft einen Bruch erleiden, nimmt das Risiko bei Frauen ab dem 50. Lebensjahr um das Siebenfache zu. Grund dafür ist eine geringere Knochendichte nach den Wechseljahren, mit der ein höheres Sturzrisiko einhergeht. Auch die Gefahr für einen Bruch an der Hüfte oder am Oberschenkelhals steigt mit zunehmendem Alter.

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Vielseitiges Training im Alter

Laut einer systematischen Übersichtsarbeit von Wissenschaftlern aus Frankreich und der Schweiz kann den Folgen des Alterungsprozesses mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und vor allem einem speziellen Trainingsprogramm entgegengewirkt werden. Um schlechterer Ausdauer, geringerer Muskelkraft und einer Verschlechterung des Gleichgewichts vorzubeugen, wird eine Kombination aus Dehnungen, Ausdauer- und Krafttraining sowie Gleichgewichts- beziehungsweise Koordinationstraining empfohlen. Wer sich in der Studie an das genannte Trainingsprogramm hielt, konnte sich in den Bereichen Herz-Kreislauf-Gesundheit, Stoffwechsel, Funktionsfähigkeit und Kognition verbessern. Sprich für einen individuell zugeschnittenen Trainingsplan am besten mit der Trainerin oder dem Trainer deines Vertrauens.

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Powernap: Boxenstopp fürs Gehirn

Ein regelmäßiger Mittagsschlaf fungiert wie ein Booster für das Gehirn und die kongnitive Leistung. Unter anderem sollen sich die räumliche Orientierung, die Sprachgewandtheit und das Arbeitsgedächtnis verbessern können. Zu diesem Ergebnis kommen chinesische Wissenschaftler in ihrer Beobachtungsstudie. Die Forscher untersuchten die Auswirkungen eines regelmäßigen Mittagsschlafs an mehr als 2.000 gesunden Probanden, die mindestens 60 Jahre alt waren. Knapp 70 Prozent der Studienteilnehmer hielten einen regelmäßigen Mittagsschlaf. Die Auswertung von gesundheits- und konginitionsbezogenen Tests bestätigte die positiven Auswirkungen auf die genannten Bereiche – wer allerdings keinen Mittagsschlaf hielt, schnitt weniger gut ab.

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Löst Regen Beschwerden aus?

Dem Wetter wird einiges nachgesagt – etwa dass es unsere Stimmung beeinflusst oder Schmerzen auslösen kann. Gerade Regen und feuchter Kälte wird unterstellt, Gelenke oder den Rücken zu plagen. Einen solchen Zusammenhang gibt es laut US-amerikanischen Forschern jedoch nicht. Sie verglichen gemeldete Versicherungsfälle mit Tausenden von Wetterdaten, die an den jeweiligen Tagen des Arztbesuchs gesammelt worden waren. Ergebnis: 6,23 Prozent aller Arztbesuche hingen an einem Regentag mit Gelenkschmerzen zusammen. An sonnigen Tagen waren es jedoch sogar 6,42 Prozent – eine kleine, aber dennoch signifikante Differenz, so die Mediziner. Keinen Zusammenhang zwischen Wetterunterschieden und Schmerzen fanden die Experten bei Patienten mit rheumatischer Arthritis.

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HIIT nicht nur bei Fettleber

Bei übergewichtigen Patienten mit nicht alkoholischer Fettleber kann HIIT-Ausdauertraining helfen, die Gesundheit zu verbessern. In einer achtwöchigen Studie konnten nicht nur Leberfett- und Langzeitblutzuckerwerte der Betroffenen verbessert werden, auch das viszerale Fett um die inneren Organe ging durch das Training zurück. Zu Studienbeginn und -ende wurden bei den Teilnehmern verschiedene Parameter gemessen; außerdem wurde die gesundheitsbezogene Lebensqualität ermittelt. HIIT-Training kann also neben dem allgemeinen Gesundheitseffekt noch weitere positive Auswirkungen auf andere Krankheitsbilder haben. Also ab ins Studio deines Vertrauens und los geht’s!

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Gibt es ein Muskelgedächtnis?

Oftmals stellt sich nach längeren Trainingspausen ein Verlust an Muskelmasse ein. Interessanterweise scheinen aber Menschen, die krafttrainingserfahren sind, die vernachlässigte Muskulatur schneller wieder aufbauen zu können. Experten vermuten, dass hierfür ein Muskelgedächtnis verantwortlich sein könnte. Demnach komme es bei einer längeren Inaktivität zwar zu einem Verlust an Muskelfasern, die Zahl der Muskelzellkerne bleibe aber gleich. Diese spielen eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau bzw. -wachstum. Wer also bereits früh mit dem Krafttraining beginnt, leistet so einen wichtigen Baustein, um bis ins hohe Lebensalter fit bleiben zu können.

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Sport lindert Nebenwirkungen der Chemo

Zur Linderung der Nebenwirkungen einer Chemotherapie ist die Bewegungstherapie derzeit unschlagbar. Sie kann Bewegungseinschränkungen ebenso wie Müdigkeit und Erschöpfung effektiv lindern und die Lebensqualität der Betroffenen verbessern. Eine Untersuchung der Sporthochschule Köln bestätigt, dass sich Begleiterscheinungen wie Nervenschäden durch sensomotorische Übungen und ein Vibrationstraining bewährte. Darüber hinaus wirkt Bewegung bei Fatigue besser als Medikamente oder Psychotherapie. Auch die Deutsche Krebshilfe räumt der Bewegungstherapie in den Behandlungsplänen einen hohen Stellenwert ein und beabsichtigt, die Forschung auf diesem Gebiet zu intensivieren.

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Übergewichtige Kinder meist aus sozial benachteiligten Familien

Laut einer groß angelegten Längsschnittstudie des Robert-Koch-Instituts haben mehr als 20 % der deutschen Kinder und Jugendliche Übergewicht. Dabei gibt es keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen Jungen und Mädchen. Besonders beunruhigend: Laut der Studie sind Kinder und Jugendliche aus wirtschaftlich schwachen Verhältnissen viermal so häufig von Übergewicht und Adipositas betroffen wie Altersgenossen mit hohem sozialökonomischem Status. Vor allem mangelnde Bewegung und den Konsum zuckerhaltiger Getränke sehen die Forscher als Ursachen der Gewichtsprobleme. Durch den Bewegungsmangel schlagen die zuckerhaltigen Getränke besonders stark an, die bei etwa jedem fünften Kind sehr beliebt sind.

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Omega-3 und Kurkuma gegen Migräne

Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bei Migräne auch entzündliche Prozesse eine Rolle spielen. Eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Migräne könnte der Botenstoff Interleukin IL-1-beta spielen. Da Omega-3-Fettsäuren und Curcumin neuromodulatorisch und antiinflammatorisch aktiv sind, hat eine Studie nun deren Auswirkung auf die Entstehungshäufigkeit des Botenstoffes bei Migränepatienten untersucht. Wer eine Kombination aus Kurkuma und Omega-3-Fettsäuren erhielt, litt signifikant seltener an Migräneattacken. Auch die Konzentration von IL-1-beta im Blutserum reduzierte sich deutlich. Die kombinierte Gabe von Omega-3-Fettsäuren und Curcumin könnte daher eine vielversprechende Strategie zur Reduktion episodischer Migräneattacken sein.

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Welche Diät ist gut für Diabetiker?

Zu dieser Frage hat ein europäisches Wissenschaftlerteam eine klare Position bezogen: Die Mittelmeer-Diät mit viel Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkornprodukten und Fisch ist demnach am besten geeignet, den Nüchtern-Blutzuckerwert zu senken. Auf Rang zwei folgt die sogenannte Paläodiät, bei der auf Getreideprodukte größtenteils verzichtet wird. Den dritten Platz vergaben die Forscher an die vegane Ernährungsform. Die Low-Carb-Diät kann den Langzeit-Blutzuckerwert HbA1c und das Gewicht am besten senken. Für Diabetiker besonders interessant: Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe aus Gemüse, Früchten, Nüssen, Olivenöl, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten könnten demnach die Insulinempfindlichkeit verbessern.

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Warm-up nicht vergessen

Routinen sind wichtig, das gilt auch für den Sport. Wer sich nicht mit vermeintlichen Belanglosigkeiten aufhalten möchte, und sich stattdessen lieber gleich voller Elan ins schweißtreibende Workout stürzen will, sei gewarnt: Warm-up first! Vor allem frühmorgens solltest du besonderen Wert auf ein geeignetes Aufwärmprogramm legen, denn vor jeder sportlichen Betätigung müssen die Strukturen im Körper erst darauf eingestimmt werden. Wer dem Körper nicht genügend Zeit dafür einräumt, riskiert Verletzungen. Eine Abwechslung zum klassischen Dehnen sind Kniebugen, Split-Squats, Hüftpendel oder Romanian Deadlifts. Vor allem bei schnellkräftigen Übungen muss das kopfgesteuerte visuelle und körperliche Reaktionsvermögen erst warmlaufen.

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Schwimmen fürs Hirn

Schwimmen hält gesund und ist stressreduzierend. Gesundheitlich entlastet es nicht nur die Gelenke um rund 90 Prozent im Gegensatz zum Training an Land. Auch der Bluttransport wird durch die Beinaktivität unterstützt und beugt somit Venenerkrankungen vor. Wer dreimal die Woche schwimmt, hat ein geringeres Risiko, an psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angstzuständen zu leiden. Die regelmäßige Bewegung beim Schwimmen wie auch bei anderen Ausdauersportarten zeigt zudem Verbesserungen der Gehirnzellenaktivität und bessere neuronale Verknüpfungen. Im Umkehrschluss heißt das, Schwimmen steigert das Denkvermögen und unsere Konzentrationsfähigkeit.

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Die Kraft der Gedanken

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bereits der Gedanke an Kaffee zu einem regelrechten Energiekick führen kann. Hierfür ließen sie knapp 900 Testpersonen mithilfe verschiedener Reize – Bilder, Gerüche und Geräusche – an aromatische Heißgetränke denken. Insbesondere bei Kaffee zeigte sich, dass allein der Gedanke daran Aufmerksamkeit, und Energie der Probanden steigern und ihre kognitiven Leistungen verbessern konnte, ohne dass sie tatsächlich Kaffee getrunken hatten. Zum Beispiel ruft der bloße Duft von Kaffee bereits dessen anregenden Effekte hervor, wenn man eine gewisse Erwartungshaltung mit Kaffeetrinken verbindet. Auch das Vorbeigehen an unserem Lieblingscafé kann vergleichbare Reaktionen bewirken.

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Leistungsfähigkeit: Männer vs. Frauen

Eine aktuelle Studie der Deutschen Sporthochschule Köln hat keine signifikanten Unterschiede in der taktischen Leistungsfähigkeit zwischen Mann und Frau festgestellt. Im Detail wurden Event- und Positionsdaten der Spielerinnen und Spieler auf höchstem Spielniveau analysiert. Auf diese Weise konnten unterschiedliche physiologische und anatomische Merkmale der Gruppen ausgeblendet werden. Zusätzlich sind zwölf taktische Schlüssel-Indikatoren zur Bewertung herangezogen worden. In der Auswertung wurden unter anderem die Anzahl der Pässe, der Flanken oder der Dribblings untersucht. Das Ergebnis zeigt, dass individualtaktische Ereignisse bei Männern und Frauen in ähnlicher Häufigkeit auftreten. Daher ist in dieser Hinsicht keines der beiden Geschlechter dem jeweils anderen überlegen.

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Tennisellenbogen „wegtrainieren“?

Eine Metaanalyse deutet darauf hin, dass Injektionen bei Tennisellenbogen nicht die effektivste Therapie sein könnten. Untersucht wurden unter anderem die Parameter Schmerzintensität, Griffstärke und funktionelle Einschränkungen. In allen Punkten schnitt gezieltes Training besser ab als Injektionen. Durch Training konnten Schmerz und funktionelle Einschränkung der Teilnehmer verbessert werden. Bei den positiven Auswirkungen gab es keinen Unterschied zwischen konzentrisch-exzentrischen und rein exzentrischen Übungen. Die Forscher warnen jedoch vor einer vorschnellen Interpretation, da die Datengrundlage suboptimal und das Ausmaß der Veränderungen generell gering war. Dennoch sehen die Forscher keinen Nachteil darin, bei Tennisellenbogen entsprechende Übungen in den Trainingsplan einzubauen.

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Ernährungsbericht: positive und negative Trends

Der 14. Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigt: Menschen essen mehr Gemüse und trinken mehr Mineralwasser, Kräuter- sowie Früchtetee. Auch der Konsum von Schweinefleisch und Alkohol ist rückläufig. Während im Schnitt mehr Gemüse gegessen wird, sank allerdings der Obstkonsum um 720 Gramm pro Kopf und Jahr. Der Fleischverbrauch bleibt insgesamt weitgehend unverändert bei etwa 60 Kilogramm. Problematisch ist die Zahl der übergewichtigen Personen: Laut Ernährungsbericht wiegen mittlerweile knapp 60 % der Männer und rund 37 % der Frauen zwischen 18 und 65 Jahren zu viel. In der Gruppe der über 65-Jährigen haben sogar fast 70 % der Männer und rund 56 % der Frauen Übergewicht.

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Gut für Rücken und Haltung

Das Zusammenspiel von Beinen und Hüfte läuft nur gut ab, wenn eine gute Rumpfstabilität vorhanden ist. Da manche Sportarten viel Oberkörperstabilität verlangen, solltest du zum einen die geraden und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, auch mit Zusatzgewichten wie Gewichtswesten, und zum anderen gerne auch auf unterschiedlichem Untergrund. Auch sollte verstärkt die Wirbelsäulenstabilität in das Training integriert werden. Um Kreuzschmerzen vorzubeugen und um die Haltung zu verbessern, erzielst du mit aufrichtenden Rückenübungen in Bauchlage und dem isolierten Rückenstreckertraining gute Erfolge. Rollbewegungen am Boden sind auch sehr empfehlenswert, da Rotationen für die Ökonomie unserer Rumpfmuskeln sehr wichtig sind.

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Mehr Radwege braucht das Land

Länder und Gemeinden können seit Kurzem Fördermittel aus dem Sonderprogramm „Stadt und Land“ beantragen und damit neue Radwege, Fahrradstraßen oder der Lastenradverkehr neu- und ausbauen. Mit einer flächendeckenden Fahrradinfrastruktur sollen so Anreize fürs Radfahren geschaffen werden. Tu daher der Umwelt und deinem Körper etwas Gutes und steige vermehrt aufs Rad um. Das Sonderprogramm ist Teil des Klimaschutzprogramms 2030 der Bundesregierung. Finanz- und strukturschwache Regionen können sogar mit bis zu 90 Prozent unterstützt werden. Für alle anderen Regionen sind bis zu 75 Prozent vorgesehen. Neu ist die Möglichkeit, dass der Bund die Fahrradinfrastruktur direkt fördern kann. Dies hatte die bisherige Gesetzeslage nicht zugelassen.

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Ab in die Wanne

Während seifenhaltige Badezusätze die Haut stressen können, pflegt ein Basenbad sanft und natürlich. Es eignet sich bei Unreinheiten, reifer Haut, ersten Fältchen und zur Verbesserung der Regeneration nach dem Sport. Das basische Wasser entsäuert die Haut und regt die Selbstbefettung an. Basenbäder sollen sogar Schlacken im Körper mobilisieren, die unter anderem als Cellulite sichtbar werden. Wichtig für Frauen: In der zweiten Zyklushälfte wirken basische Bäder besonders belebend. Teste für ein Vollbad 150-200 mg Kaisernatron mit einer Badedauer von 30-45 Minuten bei 35-38 Grad Celsius warmem Wasser. Den perfekten PH-Wert von 8,5 erkennst du mittels PH-Teststreifen. Danach nicht abduschen, nur sanft abtrocknen und warmhalten.

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Hol dir die Sonne ins Haus

30 Prozent der Erwachsenen sind laut RKI nicht ausreichend mit Vitamin-D versorgt. Das Sonnenvitamin stärkt Knochen und Zähne, ist wichtig für das Immunsystem und beeinflusst die Muskelkraft. Für die Vitamin-D-Bildung benötigt die Haut Sonnenlicht. Wer regelmäßig draußen ist, hat normalerweise eine ausreichende Versorgung. Die dunkle Jahreszeit und Mobilitätsbeschränkungen könnten dazu beitragen, dass der Vitamin-D-Status kippt. Den Vitamin-D-Haushalt kann der Arzt prüfen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsene 20 µg Vitamin D pro Tag. Reichen Eigenbildung und Versorgung über die Nahrung nicht aus, könne laut DGE eine Supplementierung helfen. Wenn du deine Ernährung entsprechend optimieren willst, eignen sich zum Beispiel fettreiche Fische wie Makrele, Lachs oder Hering.

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Diät vs. Nährstoffe

Low-Carb-Diäten sind total im Trend, jedoch sollte man bei dieser Ernährungsweise die Versorgung mit Mikronährstoffen im Blick behalten und gegebenenfalls supplementieren. Eine Studie kommt nämlich zum Schluss, dass die Versorgung mit einigen Vitaminen und Mineralstoffen bei Low-Carb-Diäten deutlich zurückgeht. Das gilt insbesondere für Vitamin B1, Folsäure, Magnesium, Kalzium, Eisen und Jod. Je nach Art der Diät kann auch die Zufuhr von Vitamin A, Vitamin E und β-Carotin um 10 bis sogar 70 Prozent reduziert sein. Wer eine Paleo-Diät ausprobiert, sollte besonders auf die Jodzufuhr achten: In der Studie stieg der Anteil von Probanden mit einem Jodmangel nach einem halben Jahr im Schnitt von 15 auf 73 Prozent.

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Einen Tag fasten, einen Tag schlemmen?

Ein neuer Diättrend ist das sogenannte Alternate Day Fasting, eine Variante des Intervallfastens, bei der abwechselnd gefastet und normal gegessen wird. Da unmittelbar auf einen Fastentag ein normaler Ess-Tag folgt, soll es besonders einfach sein, diese Diät durchzuhalten. Wissenschaftler untersuchten nun, wie erfolgreich man mit einer solchen Diät abnehmen kann und verglichen die Methode mit einer klassischen Diät, bei der die Kalorien täglich reduziert werden. Ergebnis: Nach einem Jahr verringerte sich das Gewicht durchschnittlich um 8 Prozent. Wer eine klassische Diät machte, nahm etwa 6 Prozent ab. Zusatzeffekt: Nüchtern-Blutzucker und Insulinresistenz verbesserten sich im Vergleich zur regulären Diät, was vor allem für den Schutz vor Typ-2-Diabetes relevant ist.

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Die beste Medizin

Nicht einmal ein Fünftel aller Europäer kommt einer neuen Studie zufolge auf den empfohlenen Trainingsumfang von mindestens 2 Tagen pro Woche. Besonders wenig wird demnach im Süden und Osten Europas Sport getrieben, Deutschland befindet sich auf Platz 6 der 28 untersuchten Länder. Die fleißigsten Sportler leben in Schweden, Dänemark und Finnland. Insbesondere Krafttraining wirkt sich unter anderem günstig auf das Erkrankungsrisiko für Diabetes, Depressionen und Herz-Kreislauf-Probleme aus. Wer älter ist, über ein geringeres Einkommen und einen niedrigeren Bildungsgrad verfügt und seinen Gesundheitszustand selbst als schlecht einschätzt, legt laut der Auswertung seltener Krafttraining ein. Frauen betrieben insgesamt weniger Krafttraining als Männer.

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Hoch hinaus

Je nach Höhenniveau herrschen unterschiedliche Sauerstoffkonzentrationen in der Luft. Diesen Effekt kann man sich beim Training zunutze machen. Das sogenannte Hypoxietraining findet unter verringerter Sauerstoffverfügbarkeit in Höhen zwischen 2.000 und 2.500 Meter statt und stimuliert die Bildung und Entwicklung der roten Blutkörperchen. Dadurch nimmt die Zahl der Blutkörperchen zu, was zu einer verbesserten Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff führt. Auch ältere und kranke Menschen könnten laut Experten von diesem Effekt profitieren, da man in der Höhe eine deutlich niedrigere Leistung benötigt, um die Zielherzfrequenz zu erreichen, als unter normalen Bedingungen. Sprich: mit weniger Aufwand könnte ein wirksames Herz-Kreislauf-Training erreicht werden.

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Jugendliche bewegen sich zu wenig

Chronische Schmerzen sind bei Jugendlichen deutlich stärker verbreitet als bisher angenommen: Fast ein Drittel der deutschen Schüler hat chronische Schmerzen. Das hat eine Befragung von 2 220 Schülern an fünf Schulen in Nordrhein-Westfalen ergeben. Demnach hatten 7,2 Prozent der Jugendlichen leichte chronische Schmerzen, 15,7 Prozent mäßige, 6,6 Prozent schwere und 1,6 Prozent sogar sehr schwere chronische Schmerzen. Die schweren bis sehr schweren chronischen Schmerzen traten deutlich häufiger bei Mädchen (12,1 %) als bei Jungen (3,9 %) auf. Am häufigsten waren Kopfschmerzen, gefolgt von abdominellen Schmerzen oder solche, die mit dem Bewegungsapparat zusammenhängen. Dies belegt erneut, dass Sport und Bewegung aufgrund der präventiven Wirkung häufiger auf der Tagesordnung stehen sollten.

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Stress lass nach

Die Deutschen sind gestresst wie nie: Rund 80 Prozent litten im vergangenen Jahr unter Stress – ein Rekordwert in der bisherigen Stressstatistik. Besonders betroffen waren Berufstätige im Gesundheits- und Pflegebereich. Zeitdruck, eine zu große Aufgabenmenge und eine unangenehme Arbeitsatmosphäre waren die am häufigsten genannten Gründe für Stress im Job. Laut Befragung versuchten Betroffene am häufigsten, dem Stress mit Entspannungsübungen oder Bewegung entgegenzuwirken. Hierfür am besten geeignet ist ein moderates Ausdauertraining, das mit einem Krafttrainingsanteil verbunden wird, um sich so richtig auszupowern und den Kopf wieder freizubekommen. Besonders alarmierend: Rund ein Drittel der Befragten gab jedoch an, keine Maßnahmen zur Stressreduktion zu ergreifen.

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Neue Empfehlungen für Vitamin A

Für die Zufuhr von Vitamin A gelten ab sofort etwas niedrigere Werte wie aus den gemeinsam überarbeiteten Referenzwerte der Ernährungsgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz hervorgeht. Die empfohlene Vitamin-A-Zufuhr pro Tag liegt für Frauen nun bei 700 µg, für Männer bei 850 µg. Die Anpassung wurde aufgrund einer unterschiedlichen Bioverfügbarkeit von Vitamin-A-Verbindungen aus Lebensmitteln vorgenommen, da sich diese bei pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln stark unterscheidet. Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, wirkt antioxidativ und hilft dadurch bei der Neutralisation freier Radikale. Auch für gesunde Knochen, Knorpel und Zähne ist Vitamin A erforderlich.

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Entwarnung bei Kokosöl

Kokosöl ist ein „Superfood“, doch warnen Experten jedoch vor der hohen Anzahl gesättigter Fettsäuren. Daher verglichen nun indische Wissenschaftler, ob sich Unterschiede zwischen einer regelmäßigen Aufnahme von gesättigten und von ungesättigten Fettsäuren belegen lassen. Im Versuch nahm eine Hälfte der Teilnehmer mehr als zwei Jahre lang regelmäßig Kokosöl zu sich; die andere Hälfte konsumierte stattdessen Sonnenblumenöl. Nach der Einteilung wurden Blutfettwerte, Vitamin-C-Gehalt und Parameter zur Ermittlung von oxidativem Stress erhoben. Es stellte sich heraus, dass sich die Blutfettwerte bei beiden Gruppen nicht nennenswert unterschieden. Hinsichtlich des Vitamin-C-Gehalts waren die Werte in der Kokosölgruppe höher als die der Sonnenblumenölkonsumenten.

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Krankes Herz? Pumpe trainieren!

Wer Probleme mit dem Herzen hat, sollte sich laut Experten unbedingt sportlich betätigen. Bei Patienten mit vorangeschrittenen Herzerkrankungen kann regelmäßiges Training das Risiko eines zu frühen Tods reduzieren. Herzkranken sollten mindestens 150 Minuten moderates Training pro Woche absolvieren. Eine Mischung aus Krafttraining mit leichten Gewichten und Ausdauertraining ist demnach ideal. Wer Bedenken vor einer potenziellen Überbelastung hat, sei unbesorgt: Die Wahrscheinlichkeit, dass das Training einen Herzinfarkt auslöst, ist laut Kardiologen extrem niedrig. Für welche Art der sportlichen Betätigung sich Herzkranke schlussendlich entscheiden, ist jedoch sekundär. Hauptsache sie finden Spaß daran und bewegen sich regelmäßig.

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Fit durch Planks

Core-Training ist nicht nur hip, sondern auch gesund, weil es Mitte und Rücken stärkt. Damit verbunden liegen vermeintlich einfache Übungen wie Planks total im Trend, doch der Schein trügt: Auch wenn der Unterarmstütz auf den ersten Blick leicht aussieht, solltest du diese Art des Ganzkörpertrainings nicht unterschätzen. Mit Planks trainierst du die arbeitende und stabilisierende Muskulatur an sehr vielen Körperpartien auf effektive Weise: von der Schulter über den Rücken bis hin zu den Beinen. Der Clou ist, die Körperspannung während der Übung aufrechtzuerhalten – das heißt den Po nicht zu sehr herauszustrecken und den Bauch möglichst stabil zu halten – wie eine Planke! Da die muskuläre Belastung nicht ohne ist und du Stabilität aber auch Gleichgewicht brauchst, solltest du mit dem Trainer oder der Trainerin deines Vertrauens die für die optimale Variante finden.

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Trinken nicht vergessen!

Ein sprichwörtlicher Endspurt, bevor die gehaltvollen Speisen um die Feiertage wieder kräftig auf die Kalorienbilanz schlagen. Dieses Vorhaben ist kein Seltenes im Dezember. Doch auch im Winter gilt: Flüssigkeit regelmäßig nachtanken. Genau dieser wichtige Bereich wird jedoch beim winterlichten Outdoor-Workout oft vernachlässigt. Auch wenn die Temperaturen knackig kalt sind, solltest du das Trinken nicht vergessen, da Kälte das Austrocknen fördert. Ein Flüssigkeitsdefizit schadet dem Körper gleich auf mehrere Weisen. Einerseits leidet deine Leistungsfähigkeit und andererseits öffnen trockene Schleimhäute den Krankheitserregern Tür und Tor. Warmer und ungesüßter Tee ist hier eine willkommene Alternative zu Wasser oder Energydrinks.

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Leichter aufhören dank E-Zigaretten

Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse besagen, dass nikotinhaltige E-Zigaretten bessere Chancen bieten, um mit dem Rauchen aufzuhören als Nikotinersatzprodukten wie Pflaster oder Kaugummis. 10 von 100 Personen schafften den Rauchstopp mit E-Zigaretten, aber nur 6 von 100 mit Nikotinersatzprodukten. Ähnliche Ergebnisse lieferte der Vergleich von nikotinhaltigen mit nikotinfreien E-Zigaretten zur Entwöhnung. Auch gegenüber der rein verhaltenstherapeutischen Unterstützung war die Entwöhnung mit der nikotinhaltigen E-Zigarette deutlich überlegen. Allerdings bestehen laut Experten noch beträchtliche Unsicherheiten hinsichtlich unerwünschter Nebenwirkungen von E-Zigaretten, vor allem bei längerer Nutzung. Am besten wäre es daher, gar nicht erst mit dem Rauchen anzufangen.

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Statt abwarten Tee trinken

Das aromatische Heißgetränk leistet vor allem in der dunklen Jahreszeit einen wichtigen Beitrag, um fit und gesund zu bleiben. Sportbegeisterte sollten vor allem auf ungesüßte Kräutertees und grünen Tee zurückgreifen. Dieser enthält Antioxidantien, die einem angeschlagenen Immunsystem wieder auf die Sprünge helfen können. Um dem Ganzen einen extra Frische- und Vitaminkick zu verleihen, kannst du einen Spritzer Zitronensaft in den Tee geben. Auch Ingwertee ist für Sportler gut geeignet, denn er fördert die Durchblutung und sorgt für die Wärme von innen. Schwangere sollten von Ingwertee jedoch Abstand nehmen, da er wehenfördernd wirken kann. Idealerweise sollten Getränke im Winter etwa handwarm sein; es spricht jedoch auch nichts dagegen, ab und zu einen Eistee daraus zu zaubern.

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Fisch gegen Demenz

Gute Nachrichten für Fischfans: Eine neue Alzheimerstudie zeigt, dass vermehrter Fischkonsum einem zunehmenden Gedächtnisverlust im Alter vorbeugen könnte. Dieser Verjüngungseffekt war unabhängig von genetisch erkannten, individuell erhöhten Risiken, an Alzheimer zu erkranken. Ob ein ähnlicher Effekt mit Omega-3-Nahrungsmittelergänzung erreicht werden kann, wurde in der Studie nicht berichtet. Untersucht wurden mehr als 23.000 Personen im Alter von mindestens 65 Jahren über einen Zeitraum von etwa vier bis neun Jahren beobachtet. Die Forscher konnten belegen, dass Fischkonsum sowohl den Abbau der generellen Denkleistung als auch der Gedächtnisleistung verzögerte. Der Konsum von Fisch viermal pro Woche erhöhte die Gedächtnisleistung so, dass sie einem Altersunterschied von vier Jahren entsprach.

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Nass von oben, kalt von unten

Sport an der frischen Luft trainiert das Immunsystem, eine perfekte Ergänzung zum Studio. Ob Joggen, Körpergewichtsübungen oder zügiger Spaziergang: Achte auch hier auf ausreichend Abstand zu anderen. Schütze dich mit atmungsaktiver Sportbekleidung. Zum Start leicht frösteln ist okay, durch den Sport heizt sich der Körper auf. Unter 10 Grad Celsius helfen Mütze oder Stirnband gegen Auskühlung. Sportschuhe mit mehr Profil verschaffen Grip, auch bei der Outdoor-Gymnastik. Wenn es frostig wird, teste Thermosocken oder wärmende Einlegesohlen. Behalte auch bei bekannten Laufstrecken den Boden im Blick, um durch nasses Laub oder Eis nicht ins Rutschen zu kommen. Zu Hause startest du dann mit einem Bad mit ätherischen Ölen wie Latschenkiefer oder Eukalyptus perfekt in die Regeneration.

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Bereit zum Abflug?

Du planst winterliche Touren mit Skiern oder dem Snowboard? Dann mach dich mit Kraft- und Koordinationstraining winterfit. Perfekt ist ein Ganzkörpertraining, mit Fokus auf Rumpf und Beinen. Freie Kniebeugen sind besonders effektiv: Du baust Kraft auf und arbeitest am stabilen Stand. Standwaage und Seitstütz stärken deine Rumpfkraft, das macht dich bei der Abfahrt sicherer. Durch Ausfallschritte verbesserst du Koordination und Gleichgewicht. Gleichzeitig stabilisierst du das Knie- und Sprunggelenk. Lass dir deine Übungen von einem Trainer zeigen, damit du optimal trainierst. Kombiniere das Ganze mit Übungen aus der Skigymnastik wie Wedelhüpfen und Abfahrtshocke. Vergiss das Ausdauertraining nicht, damit dir auf der Piste die Puste nicht ausgeht!

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Entspannung für gesunde Gefäße

Lärm macht krank und begünstigt die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nachts sind die unschönen Nebeneffekte am deutlichsten zu spüren: Durch die gestörte Nachtruhe kommt es zu einer Erhöhung des Blutdrucks und zur vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen. Auch wer denkt, man gewöhnt sich mit der Zeit an den Krach, der irrt: Eine Studie ergab, dass sich der Körper nicht an Lärmbelastungen gewöhnt. Probanden, die bereits Lärmerfahrung hatten, wiesen in Untersuchungen größere Schäden an den Gefäßen auf als nicht vorbelastete Teilnehmer. Regelmäßige Entspannungseinheiten sollten daher unbedingt eingeschoben werden, um das Stresslevel zu reduzieren. Ob Achtsamkeitstraining, Yoga oder Qigong – im Studio deiner Wahl ist für jeden etwas dabei.

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Aufklärung gegen Rückenschmerzen

Krankenkassen zufolge sind Probleme mit dem Rücken der häufigste Grund für Fehlzeiten am Arbeitsplatz. Fundierte Informationen zu Formen und Ursachen helfen jedoch nicht nur dabei, eine individuell passende Therapie zu finden. Studien haben gezeigt, dass solches Wissen zu einem gewissen Grad gegen Schmerzen hilft: Fühlen sich Patienten gut informiert, sind sie entspannter, was sich positiv auf Schmerzempfinden und die Psyche auswirkt. Deshalb wurden ein online zugängliches und frei nutzbares Rückenschmerzportal und ergänzend eine Suchmaschine für evidenzbasierte Gesundheitsinformationen ins Leben gerufen. Selbstverständlich sollte neben der Information auch regelmäßiges Rückentraining im Studio deines Vertrauens auf dem Plan stehen, denn ein starker Rücken ist schließlich die beste Vorsorge.

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Bakterienschleuder Lufttrockner

Im Winter erhält die Handhygiene nochmals einen zusätzlichen Stellenwert – nicht nur in Zeiten von Corona, sondern auch für Menschen mit einem geschwächtem Immunsystem, wie zum Beispiel durch chronische Erkrankungen. Doch auch wie die Hände getrocknet werden, kann von Bedeutung sein. Forscher führten eine Studie durch, in der unterschiedliche Methoden im Hinblick auf die Verteilung von Krankheitserregern verglichen wurden. Untersucht wurde das Trocknen mit Papiertüchern im Vergleich zum Einsatz von elektrischen Lufttrocknern. Für die Auswertung wurden Proben aus der Luft und von verschiedenen Oberflächen entnommen. Ergebnis: In Waschräumen mit Papiertrocknern wurden typischerweise deutlich weniger Bakterien auf Seifenspendern, Böden oder in der Luft gefunden als beim Einsatz von elektrischen Lufttrocknern.

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Gesundes Herbstgemüse

Wenn es draußen kälter wird und die Tage kürzer werden, ist die Versorgung mit Nährstoffen für der Körper noch wichtiger als in der warmen Jahreshälfte. Ein Geheimtipp für gesundes Herbstgemüse ist der Chicorée. Fitnessanhänger schätzen seinen niedrigen Kaloriengehalt (nur 13 kcal pro 100 Gramm). Als Bonus lassen die enthaltenen Bitterstoffe die Fettpölsterchen schmelzen, da auf diese Weise der Stoffwechsel angeregt wird. Auch fürs Detoxen eignet sich das Gemüse, da es reich an Kalium, Phosphor und Kalzium ist, die den Säureabbau fördern. Der Salat wird überwiegend in asiatischen Gerichten oder als gesunde Rohkost verwendet. Sein feinherber Geschmack lässt sich noch abmildern, wenn du ihn in warmes Wasser einlegst.

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Zeigt her eure Arme

Ein paar Bizepscurls zwischendurch, dann wachsen die Arme von allein? Falsch. So erzielst du maximal kurzfristige Erfolge. Eintönigkeit und mangelnde Konzentration sind Motivationskiller. Mach Bizeps und Trizeps zu einem unschlagbaren Duo, indem du intensiv und variabel trainierst. Effektiv für den Bizeps sind zum Beispiel Bizepscurls mit der SZ-Stange (variiere zwischen Unter- und Obergriff) sowie isolierte, einarmige Curls im Sitzen (mehr Konzentration und Power). Der Trizeps freut sich über Seildrücken am Kabelzug (mit aktiv an den Oberkörper gepressten Oberarmen) und langsame Dips mit dem eigenen Körpergewicht (deutlich intensiver). Zum Abschluss dann eine stabilisierende Übung für die Tiefenmuskulatur des gesamten Oberkörpers wie die Planke.

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EMS als Krebsvorsorge?

Sport hat bei Krebs einen positiven Effekt, da er das Wachstum der Krebszellen beeinflusst. Dies gilt sowohl für Krebserkrankungen im Frühstadium als auch bei einer fortgeschrittenen Erkrankung. Laut einer Studie ist Ganzkörper-EMS hierfür besonders empfehlenswert, da die Muskelzellen durch elektrische Reize gezielt erregt werden können. Bei der Stimulation schütten Muskelzellen sogenannte Myokine aus. Diese hormonähnlichen Stoffe erzeugen ein anti-entzündliches Milieu, das das Wachstum von Tumorzellen hindert und sogar deren Zersetzungsprozess fördern kann. Zweimal wöchentlich stattfindende EMS-Einheiten bewirkten bereits einen Effekt. In Verbindung mit Bewegung konnte der Myokin-Wert sogar noch weiter gesteigert werden.

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Rückentraining mal anders

Unser größter Rückenmuskel ist der Latissimus, der grob gesagt unter den Schultern beginnt und sich in etwa bis zur Hüfte an den Seiten des Rückens befindet. Gemeinsam mit dem Trapezmuskel bildet er die obere Rückenpartie. Lat- und Klimmzüge sind das Mittel der Wahl, um diese Muskelpartie zu trainieren, denn bei den genannten Übungen wird auch der Trapezmuskel mit beansprucht. Wem das zu langweilig ist, sollte es einmal mit Rudervariationen versuchen, etwa mithilfe von Langhanteln oder am Kabelzug. Noch mehr Abwechslung bringt die Übung, wenn sie mit einem Theraband durchgeführt wird. Solltest du wegen des geeigneten Widerstands unsicher sein, wende dich am besten den Trainer deines Vertrauens.

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Natrium nicht vernachlässigen

Ein forderndes Workout im Studio liegt hinter dir, doch hast du beim Training vermutlich nicht nur Kalorien, sondern auch Einiges an Flüssigkeit verloren. In diesem Zusammenhang solltest du vor allem deine Natriumversorgung im Auge behalten. Dieser Elektrolyt ist nämlich von zentraler Bedeutung für den Wasserhaushalt und für die korrekte Funktionsweise der Nervenzellen. Es unterstützt den Körper beim Nährstofftransport und bei der Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten. Nach dem Sport ist also viel trinken angesagt, ideal geeignet ist zum Beispiel natriumreiches Mineralwasser. Experten empfehlen eine tägliche Aufnahmemenge von 1500 Milligramm Natrium, da bei einem Mangel Symptome wie Leistungsminderung, Krämpfe und Kreislaufprobleme drohen können.

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Jetzt bloß kein Crash

Crash-Diäten sind ja so verlockend! Sie versprechen maximale Erfolge in kürzester Zeit. Was wirklich passiert? Du stresst deinen Körper und bringst den Stoffwechsel komplett aus dem Takt. Dabei ist Stress eine der Hauptursachen für den schnellen Griff zu Fastfood oder Süßigkeiten. Und ohne fitten Stoffwechsel ist der Jojo-Effekt nach der Diät vorprogrammiert. Richtig: Dein nächster Schritt ist jetzt nicht eine neue Lifestyle-Diät, sondern der Gang zu deinem Coach oder Trainer. Hier bekommst du wichtige Tipps für eine Ernährungsumstellung, die dich wirklich weiterbringt. Dazu gehört auch ausreichend Protein (1-2 g pro Kilogramm Körpergewicht). Das gibt dir Power und bringt dich sportlich in Form.

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Gesunde Riesenbeere

Sobald die Temperaturen zurückgehen und die Schatten wieder länger werden, beginnt die Kürbissaison. Vor allem Fitnessfans haben dann wieder einen besonderen Grund zur Freude, denn die Beerenfrucht ist kalorienmäßig ein wahres Leichtgewicht – ganz im Gegensatz zu seinem Aussehen: 100 Gramm enthalten nur 25 Kilokalorien. Auch für seine Vielseitigkeit ist der Kürbis bekannt, denn neben der klassischen Kürbissuppe lassen sich auch Chutney, Lasagne oder gar Kuchen aus den Früchten zaubern. Insbesondere die Kerne sind nicht nur schnödes Beiwerk oder gar Abfall, denn in ihnen stecken zum Beispiel Magnesium, Proteine und ungesättigte Fettsäuren – ein idealer Snack zwischendurch oder als Belohnung nach dem Studiobesuch.

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Ab auf die Matte

Das Workout ohne Geräte erfreut sich großer Beliebtheit und ist eine tolle Abwechslung zum Gerätetraining. Übungen wie Burpees, Kniebeugen und Liegestütz liegen total im Trend und stärken nicht nur deine Kraft, sondern auch die Ausdauer: Denn in schneller Abfolge ausgeführt kommst du gut ins Schwitzen. Möchtest du den Stoffwechsel dabei gezielt ankurbeln? Dann probiere die folgende Kombination: 1. Doppel: 60 Sek. Kniebeugen, 30 Sek. Pause, 60 Sek. Liegestütze (2x wiederholen), 60 Sek. Pause; 2. Doppel: 60 Sek. Beckenheben, 30 Sek. Pause, 60 Sek. Sit-ups; (2x wiederholen), 60 Sek. Pause; 3. Doppel: 60 Sek. Dips, 30 Sek. Pause, 1,5 Min. Planke halten (2x wiederholen).

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Schmerzen wegkleben?

Man sieht sie immer öfter: Studiobesucher tragen bunte Klebestreifen auf der Haut, sogenannte Kinesiotapes. Sie sollen bei Verspannungen, Gelenkproblemen, Schmerzen und Co. helfen. Durch das Aufkleben wird die Durchblutung angeregt, was sich positiv auf die problematischen Stellen auswirken soll. Besonders häufig laufen Menschen mit getapten Knien und auch im Nacken- und Schulterbereich herum. Wichtig für die Anwendung ist, dass die Tapes jeweils auf einen leicht gedehnten Muskel aufgeklebt werden. Auf diese Weise entsteht sanfter Zug – bei größeren Einschränkungen kannst du den Zug verstärken. Bevor du dich selbst ans Tapen machst, solltest du ärztliche oder therapeutische Rücksprache halten.

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Return to Fitness

Der Sommer neigt sich dem Ende zu und entsprechend wird es in den Studios wieder voller. Es gilt schließlich, möglichen Urlaubsspeck schnellstmöglich wieder abzutrainieren. Nach dem obligatorischen Aufwärmen solltest du dich den größeren Muskelgruppen widmen, da hier der Trainingseffekt am schnellsten sichtbar wird. Geeignet sind zum Beispiel Übungen für Beine, Brust und Rücken, welche als Nebeneffekt automatisch kleinere bzw. angrenzende Muskeln mittrainieren. Die Trainer deines Vertrauens stehen dir bei individuellen Fragen und für noch mehr Tipps mit Rat, Tat und Fachwissen zur Seite. Denke auch daran, dass sich der Körper nach einer Studio-Abstinenz erst wieder ans Training gewöhnt. Deshalb solltest du dein Training entsprechend mit einem Cool-down beenden und auf Regenerationszeiten achten.

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Der nächste Sommer kommt bestimmt

Wenn die Tage länger werden, gibt es auch weniger Gelegenheiten, einen fitten Körper zu präsentieren. Das ist aber gerade kein Grund, sich hängenzulassen und sich einen ordentlichen Vorrat an Winterspeck zuzulegen oder in den Winterschlaf zu verfallen! Vielmehr ist jetzt der richtige Moment, um mit der Vorbereitung für die Sommerfigur 2021 zu beginnen. Schließlich hoffen wir alle, dass es nächstes Jahr wieder mehr Möglichkeiten geben wird, gemeinsam mit anderen draußen die Sonne zu genießen. Lasse dir jetzt einen ausgeklügelten Trainingsplan erstellen. So kannst du Schritt für Schritt an deiner Fitness tüfteln. Das Beste daran: Durch mehr Zeit wird deine Vorbereitung nicht nur effektiver und erfolgreicher, sondern auch viel entspannter.

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So pushst du dein Immunsystem

Der Herbst steht vor der Tür und dieses Jahr ist es besonders wichtig, dass du dein Immunsystem auf Trab bringst. Eine gute Methode, um dich gesund zu halten, ist eine sinnvolle Nährstoffversorgung. Experten empfehlen unter anderem Vitamine, Folsäure, Zink und Eisen, um die Immunkompetenz zu stärken. Obst und Gemüse sollten daher ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung sein. Vor allem Zitrusfrüchte und Kohlsorten sind wahre Vitaminbomben. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen liefern entscheidende Mineralstoffe. Die in Milchprodukten enthaltenen B-Vitamine tragen außerdem zur Erhaltung der wichtigen Schleimhautgesundheit bei, eine wichtige erste Barriere für Keime.

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Weniger ist mehr

Viel hilft nicht immer viel. Dies trifft auch auf die beliebten Eiweißshakes zu. Den Getränken werden positive Effekte für den Muskelaufbau nachgesagt, weshalb sie vor allem im Studio oft gesehene Begleiter geworden sind. Aber: Der Körper kann nur bis zu 30 Gramm Protein pro Mahlzeit für den Muskelaufbau verwenden, der Rest geht verloren. Wer längerfristig etwas für seine Muskeln tun möchte, sollte mehrere kleine Portionen Eiweiß zu sich nehmen. Für eine ausgewogene Ernährung setze nicht pur auf Proteinshakes, sondern auch auf Eier und Milchprodukte wie Käse und Joghurt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei einer sportlichen Betätigung bis zu 5 h/Woche eine tägliche Verzehrmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sportlern, die mehr trainieren, werden 1,2–2,0 g pro Kilogramm und Tag empfohlen.

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Fitness beginnt im Mund

Während der Nachtruhe verliert der Körper bis zu einem halben Liter Flüssigkeit. Keine ideale Ausgangslage für eine morgendliche Sporteinheit. Der erste Schritt zu einem fitten Start in den Tag ist auf dem Boden deines Wasserglases zu finden. Die empfohlene Trinkmenge beträgt pro Tag mindestens 1,5 Liter. Softdrinks oder Säfte sind allerdings wahre Zuckerbomben, daher sollten diese gemieden werden. Für ein wenig Abwechslung und den geschmacklichen Pepp eignen sich Scheiben von Zitrusfrüchten oder Gurken als „infused“ Wasser. Geheimtipp: Ingwertee hilft nicht nur deinem Immunsystem auf die Sprünge, die Knolle fördert auch die Durchblutung der Muskeln. Dadurch sorgst du nach dem Studiobesuch für einen schnellen Abbau von Laktat im Muskelgewebe.

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Schneller fit dank Muskelgedächtnis

Die Urlaubszeit ist da. Doch nur selten steht die Verfügbarkeit von Fitness-Einrichtungen auf der Liste der Kriterien, nach der die Urlaubsplanung erfolgt. Daher ist es keine Seltenheit, dass das Training unterbrochen wird. Doch keine Panik: Bei kürzeren Unterbrechungen von bis zu drei Wochen baut der Körper kaum Muskelmasse ab. Je länger die Pause andauert, desto mehr Kraft und Muskulatur geht verloren. Allerdings führt das Muskelgedächtnis dazu, dass sich der Körper beim Wiedereinstieg ins Training „merkt“, dass er früher bereits einen gewissen Trainingsstand hatte. Dadurch erfolgt der Muskelaufbau in diesen Fällen schneller als wenn du wieder ganz von vorne anfangen würdest.

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Alles im Fluss

Um den Trainingsfortschritt immer weiter voranzubringen, braucht es ab und an eine Anpassung des Trainingsplans. Denn wer dauernd nur das selbe Trainingspensum absolviert, fordert seinen Körper und damit auch die Muskeln irgendwann nicht mehr. Doch wann ist eigentlich der richtige Zeitpunkt, um den Trainingsplan zu ändern? Meist ist es dann der Fall, wenn das Training keine Herausforderung mehr darstellt; spätestens jedoch nach sechs bis acht Wochen. Kontraproduktiv ist es jedoch, wenn du zu schnell zu viel willst, da du sonst Verletzungen riskierst. Die ideale Belastung sollte wie ein Fluss mit deinem Trainingslevel kontinuierlich ansteigen. Sprich am besten mit dem Trainer oder der Trainerin deines Vertrauens, um gemeinsam einen individuell auf dich zugeschnittenen Plan zu erstellen.

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Booster für den Darm

Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für die Figur, auch der Darm profitiert vom Sport. Experten sehen einen Zusammenhang zu Verdauungsproblemen, Völlegefühl, Hämorrhoiden und sogar Darmkrebs. Doch wie so oft solltest du beim Training mit Weitsicht vorgehen. Hochleistungssport bedeutet Stress für den Darm, wodurch Verdauungsstörungen begünstigt werden können. Ideal ist ein sanftes Ausdauertraining, etwa auf dem Fahrradergometer, dem Laufband oder im Schwimmbereich deines Studios. Übungen für Bauch und Beckenboden regen die Verdauung zusätzlich an. Zum Beispiel sind Radfahr-Bewegungen in Rückenlage besonders effektiv. Für zwischendurch eignet sich der Storchengang. Im Einbeinstand das freie Bein zum Körper hochziehen, sodass der Oberschenkel Bauch und Brust berührt. Für einige Sekunden halten und danach Bein wechseln.

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Wenn’s im Knie zwickt

Mit den richtigen Übungen baust du Beinmuskeln auf und entlastet die Knie, ohne sie zu stark zu belasten. Wie wären Kniebeugen mit Po-Stütze? Nutze eine Trainerbank als Stütze, auf der du beim Beugen der Knie den Po kurz absetzt. Drück dich dann aus den Beinen in den Stand. Anfänger starten ohne Gewichte und lassen sich vom Trainer coachen. Später wechselst du zur Langhantelstange. Beinbeuger/Beinpresse: Lass dir die Bewegungswinkel so einzustellen, dass die Knie nicht komplett durchgestreckt werden und achte auf moderates Gewicht. Am Beinstrecker wirken große Kräfte auf die Knie ein. Eine gute Alternative sind Ausfallschritte nach hinten. Wichtig: Wenn du bereits unter Beschwerden wie Arthritis leidest, ist Rücksprache mit dem Arzt notwendig.

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Mit Mittelmeerkost vorbeugen

Gerade in der sonnigeren Jahreshälfte steigt der Appetit auf leichte Kost. Nicht selten versetzen uns Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl und gelegentlich ein Glas Wein in Urlaubsstimmung. Passend zum Wunsch nach Sonne und Wärme sind die genannten Lebensmitte die Hauptbestandteile der mediterranen Kost. Viele Studien belegen ihren gesundheitlichen Mehrwert, weshalb Experten diese Ernährungsweise oft empfehlen. Das Risiko, an Diabetes zu erkranken, war bei Teilnehmern, die sich an die mediterrane Diät hielten, um 20 Prozent reduziert. Frauen, die sich eher dieser Ernährungsweise zuordnen ließen, hatten außerdem ein um 19 Prozent verringertes Herzinfarktrisiko.

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Zuckersteuer befürwortet

Forscher der Universität Göttingen verzeichnen bei einer Befragung eine Befürwortung der Deutschen bei der Zuckersteuer. Die Abteilung Marketing für Lebensmittel und Agrarprodukte befragte danach online über 1.000 Konsumenten. Sie sollten ihre Meinung zu verschiedenen politischen Maßnahmen, wie beispielsweise Werbeverbote für Kinderlebensmittel mit hohem Zuckergehalt, kundtun. Die befragte Gruppe richtet sich in Alter, Bildungsstand, Geschlecht und Region nach einem durchschnittlichen deutschen Bürger. Rund 60 Prozent der Befragten befürworten ein politisches Intervenieren für eine gesunde Ernährung. Nur elf Prozent lehnen ein derartiges ernährungspolitisches Handeln ab.

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Workout für den größten Muskel

Der Quadrizeps ist der größte Muskel im menschlichen Köper und befindet sich auf der Vorderseite des Oberschenkels. Hauptsächlich dient er der Streckung des Unterschenkels, zum Beispiel beim Gehen, Springen und Steigen. Eine der gängigsten Übungen ist die Kniebeuge, doch auch Beinstrecker und -presse eignen sich zum Training. Für Einsteiger sind vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen an den Geräten sinnvoll. Wichtig ist eine korrekte Übungsausführung, bei der dir dein Trainer im Zweifelsfall den ein oder anderen Tipp geben kann. Bei Fehlbelastungen ist der Quadrizeps nämlich recht anfällig für Faserrisse. Daher solltest du vor einem Training auch immer eine Dehnungseinheit einlegen.

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Gegen den Gelenkverschleiß

Intensive Gelenkbelastungen wie Joggen, Aerobic oder Tennis, führen laut einer Studie nicht automatisch zu einem erhöhten Arthroserisiko. Auch dann nicht, wenn man schon älter oder übergewichtig ist. Alle Studienteilnehmer waren zu Beginn des Beobachtungszeitraums in der Risikogruppe für Arthrose. Etwa die Hälfte der Probanden diente als Referenzgruppe. Sie waren sportliche Totalverweigerer. Nach zehn Jahren hatten 13 Prozent der Teilnehmer eine Arthrose entwickelt. Die Auswertung ergab: Wer gelenkbelastende Sportarten ausübte, hatte dennoch kein signifikant erhöhtes Arthroserisiko entwickelt. Es gibt sogar Anhaltspunkte dafür, dass das Ausüben solcher Sportarten sogar vor der Entwicklung einer Arthrose im Knie schützen kann.

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Schlafend Fett verbrennen?

Einfach weniger essen, um abzunehmen. Es könnte so einfach sein! Doch das Problem ist nicht alleine die Menge der aufgenommenen Lebensmittel, sondern auch wie viel Zeit pro Tag wir in das Kopfkissen hineinhorchen. Der (Kalorien-)Teufel steckt also im Detail. Während es Nahrungsmittel gibt, die uns hungriger machen, existieren gemeinerweise auch solche, die den Hunger noch befeuern. Mit in diese Gleichung hinein spielen auch der Lebensstil und das Schlafverhalten: Wer ein andauerndes Schlafdefizit aufweist und zusätzlich noch Junk Food konsumiert, schraubt seinen Appetit zusätzlich in die Höhe. Proteinreiches und natürliches Essen hat einen entgegengesetzten Effekt, insbesondere wenn du täglich auf etwa acht Stunden Schlaf kommst.

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Studiobesuch zur Krebsvorsorge

Experten zufolge lassen sich rund 15 Prozent aller Krebserkrankungen auf mangelnde Bewegung zurückführen. Dabei kann das Sporteln der Entstehung von Krebs entgegenwirken und sogar das Befinden von krebskranken Patienten während einer Strahlentherapie verbessert. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Sport das Risiko, an so unterschiedlichen Krebsarten wie Brust-, Darm-, Lungen-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs zu erkranken, je nach Krebsart zwischen 20 und 40 Prozent senken kann. Weitere Studien deuteten darauf hin, dass ein körperlich aktiver Lebensstil ¬sowohl die Überlebenszeit von Krebspatienten positiv beeinflusst als auch das Risiko eines Rezidivs vermindert. Die beste Prävention, um gesund zu altern ist also ein regelmäßiger Studiobesuch.

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Ernährungskompetenz: mangelhaft

Mehr als die Hälfte der Deutschen verfügt über mangelndes Wissen darüber, wie eine gesunde Ernährungsweise aussehen kann. Zu diesem Schluss kommt eine Erhebung des AOK-Bundesverbands. Unter anderem wurden die Teilnehmer zu folgenden Punkten befragt: Lagerung gesunder Vorräte, Essverhalten und der Umgang mit Snacks und Süßigkeiten. Dabei gibt es deutliche Unterschiede nach Alter und Geschlecht. Über die Hälfte der Frauen (53 %) besitzt eine ausreichende Ernährungskompetenz, bei den Männern sind es nur 38 Prozent. Besonders schlecht schnitt die Gruppe der jungen Erwachsenen im Alter von 18 bis 24 ab. Oft mangelt es am grundlegenden Wissen darüber, wie Mahlzeiten zubereitet werden. Das begünstigt den Griff zu Fertigprodukten, die zu viel Zucker, Salz, Fett und zu viele Kalorien enthalten.

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Stark, Mädels!

Muskeln machen schlank. Sie straffen den Körper und machen uns fitter, dynamischer. Muskeln heizen auch im Ruhezustand die Fettverbrennung an. Du denkst jetzt an flauschige 1-Kilo-Hanteln? Keineswegs, das Zauberwort heißt Krafttraining. Nur, wenn du ins Schwitzen kommst, können deine Muskeln auch wachsen. Für einen knackigen Po und sexy Beine eignen sich zum Beispiel die Beinpresse, Kniebeugen mit der Langhantel oder Ausfallschritte. Mit 8-12 Wiederholungen und dem richtigen Gewicht setzt du optimale Reize. Lass dir bei der Auswahl der Übungen und Trainingsgewichte vom Trainer helfen. Und keine Angst: Die weiblichen Hormone verhindern ungewollte Muskelberge. Also weg mit den Schlank-über-Nacht-Drinks und her mit den Hanteln!

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Trainer schlägt Influencer

Auf den sozialen Medien tummeln sich inzwischen viele selbsternannte Influencer, die scheinbar einen Rat für annähernd jede Situation bzw. Fragestellung im Leben haben. Insbesondere die Fitnessbranche ist ein beliebtes und auch umkämpftes Revier der Influencer. In der bunten Online-Welt lockt so manch einfach anmutendes Trainingsprogramm. Hier ist jedoch Vorsicht geboten: Die gezeigten Übungen sind unter Umständen nicht vorbehaltlos für jedermann zu empfehlen. Dies gilt vor allem, wenn du spezielle Bedürfnisse für dein Workout hast. Wenn du konkrete Fragestellungen hast, wende dich bitte im Zweifelsfall vertrauensvoll an die Trainer deiner Wahl. Gemeinsam könnt ihr individuell abgestimmte Trainingspläne entwickeln.

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Winke, winke!

Wenn es Zeit für ärmelfreie Tops wird, spicken sie wieder hervor: untrainierte, schlabberige Oberarme. Besonders Frauen gruselt es vor diesem Anblick. Was du gegen den Winkemuskel am Arm tun kannst? Mit Trizepstraining straffst du die Außenseite deiner Oberarme. Lass dir im Studio dazu eine der folgenden Übungen zeigen: Trizeps-Kickback, Armstrecken im Sitzen, enger Liegestütz oder Trizepsdrücken am Seilzug. Mit Übungen für den Armbeuger wie Bizeps-Curls formst du dann deine Oberarme weiter. So sorgst du auch für fitte Innenseiten. Durch Kombiübungen wie Luftboxen kannst du zusätzlich den Stoffwechsel ankurbeln. Und wer gar keine Zeit übrighat, krönt den abendlichen Couch-Marathon mit Dips statt Chips.

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Bist du es auch „light“?

Light-Produkte machen schlank und Fett macht fett? So einfach ist es nicht! Fett ist ein wichtiger Nährstoff. Es erfüllt lebenswichtige Funktionen und schützt Herz, Nieren sowie Lunge. Fett braucht man unter anderem, um Vitamine aus der Nahrung zu lösen. Es lässt den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen wie Kohlenhydrate. Psychologisch gesehen verleiten Light-Produkte dazu, kräftiger zuzugreifen und mehr zu essen. Die enthaltenen Süßstoffe können Blähbauch und Durchfall fördern. Achte daher lieber auf die Gesamtmenge deiner Kalorien. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören dann auch gesunde Fette wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Perfekt ist ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 5:1.

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Blähbauch bei Ballaststoffen

Als Ballaststoffe bezeichnet man weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die hauptsächlich in Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vorkommen. Aufgrund der positiven Effekte empfehlen Experten daher eine tägliche Verzehrmenge von 30 bis 40 Gramm. Der gut gemeinte Rat an Abnehmwillige, mehr Ballaststoffe zu essen, kann jedoch auch im wahrsten Sinne des Wortes nach hinten losgehen. Wer es übertreibt mit den Ballaststoffen, stellt seinen Darm vor gehörige Herausforderungen. Die dortigen Bakterien stürzen sich bevorzugt darauf, wobei Gase entstehen. Diese entweichen entweder auf natürlichem Wege – oder verbleiben im Bauch, was beides sehr unangenehm ist. Deshalb sollte der Körper schrittweise an eine erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen gewöhnt werden.

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Die Mischung macht‘s

Es gibt nichts Erfrischenderes als ein kühles Getränk nach einem intensiven Workout im Studio? Auf den ersten Blick mag das vielleicht zutreffen. Doch wenn man genauer hinschaut, sind besonders kalte oder heiße Getränke unter Umständen eine Herausforderung für den Körper. Wenn die Differenz zwischen Körpertemperatur und der des Getränks zu groß ist, kann es zu Kreislaufproblemen kommen, weil der Temperaturunterschied wieder ausgeglichen werden muss. Vor allem nach dem Sport solltest du allzu kalte Getränke eher meiden. Besser sind lauwarme Tees oder Saftschorlen, um die Elektrolyte wieder aufzufüllen. Wer es nicht so süß mag, kann es mit „infused“ Wasser versuchen: Ein paar Orangen- oder Zitronenscheiben verleihen dem Wasser eine fruchtige Note.

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Allergie vs. Sport

Beim Sporteln kommst du nicht nur ins Schwitzen, auch deine Atemfrequenz erhöht sich. Wer Pollen nicht gerade zu seinen besten Freunden zählt, ist bei steigenden Temperaturen besonders betroffen. Was also tun? Experten raten, beim (Outdoor-)Training seine Allergiemedikamente griffbereit zu haben. Wenn du dich aufgrund der Allergie geschwächt fühlst, solltest du dein Workout auch weniger intensiv gestalten. Das Ausatmen durch die Nase kann einige Pollen wieder herausbefördern, ohne dass sie die Lunge erreichen. Zusatz-Tipp: Auch die Tageszeit spielt für Betroffene eine Rolle. Denn wenn die Sporteinheit abends stattfindet, haben viele Pflanzen ihren Pollenflug bereits heruntergefahren und das Training kann mit weniger störenden Einflüssen erfolgen.

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Slacklinen im Studio

Das Balancieren auf dem Gurtband hat sich schon längst vom Nischendasein befreit und erfreut sich mittlerweile einer recht breiten Anhängerschaft. Ursprünglich stammt das Slacken aus der Kletterszene und diente als Zeitvertreib bei regnerischem Wetter. Inzwischen haben sich die Balanceübungen zu einer beliebten Aktivität im Grünen entwickelt. Auch vor den Studios macht das Slacken nicht Halt. Mit gutem Grund, denn die Übungen kräftigen Tiefenmuskulatur, Koordination und Reaktionsgeschwindigkeit gleichermaßen. Dranbleiben lohnt sich, denn das Slacklinen macht vor allem jede Menge Spaß – und nebenbei gibt’s ein Ganzkörpertraining obendrauf.

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Power für den Rücken

Wenn der Rücken zwickt, dann hilft Schonen allein nicht. Dein Rücken braucht Bewegung! Mit Fitnessübungen kannst du deinen Rücken stärken und gleichzeitig aufrichten. Wichtig ist, dass die Übungen zu deinem Trainingsstand passen und dir ein Trainer zeigt, wie es richtig geht. Gerade für Anfänger eignen sich auch Kursangebote wie Rückenschule, Yoga oder Pilates. Um das Schutzschild Rücken zu stärken, bieten sich Kraftübungen an. Rumpfheber, zum Beispiel mit einem Sitzball, sind besonders einsteigerfreundlich. Doch auch verschiedene Geräte können den Rücken kräftigen, etwa durchs Rudern, Latziehen oder Kreuzheben. Damit Muskeln und Faszien geschmeidig bleiben, empfiehlt sich Yoga: Brücke, Kobra, oder der herabschauende Hund sind besonders geeignet.

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Fitter Darm, fitter Mensch

Die Verdauung ist nur eine Funktion des menschlichen Darms. Weitaus wichtiger sind seine Bewohner: Die Darmflora ist ein wichtiger Indikator für das Immunsystem und die Nährstoffversorgung. Wenn die Diversität der Darmbewohner hoch ist, arbeitet das Immunsystem besser als bei einer geringer ausgeprägten Diversität. Diese lässt sich Experten zufolge zum Beispiel durch eine ausgewogene Ernährung steigern. Empfehlenswert sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst und Gemüse aber auch Ballaststofflieferanten wie Salat. Auch Sport eignet sich, um die Darmgesundheit positiv zu beeinflussen: Laut einer Studie haben sportlich aktive Menschen eine besser ausgeprägte Darmflora als Inaktive. Wer sportelt, tut also auch seinem Immunsystem etwas Gutes.

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Alles nur Kopfsache?

Forscher vom Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung in Köln haben herausgefunden, dass bestimmte Nervenzellen verantwortlich für eine erhöhte Aufnahme von ungesunder Nahrung sind. Im Tierversuch konnten die Forscher belegen, dass die Aktivität dieser Zellen dazu führt, dass Mäuse gezielt fettreiche Nahrung fraßen. Außerdem schien es so, als sei der Appetit der Tiere nicht zu bremsen. Offenbar blockieren diese Zellen das natürliche Sättigungsgefühl. Da seit mehreren Jahrzehnten Krankheiten wie Adipositas und Diabetes immer mehr auf dem Vormarsch sind und die Menschen tendenziell immer dicker werden, erhoffen sich die Forscher hier einen neuen Ansatzpunkt für die Steuerung des menschlichen Stoffwechsels.

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Energielieferant Erdbeere

Nun beginnt langsam wieder die Erdbeersaison. Dies sollte auch Sportbegeisterten ein Lächeln auf die Lippen zaubern, denn die Früchte sind kalorientechnisch wahre Leichtgewichte. Außerdem zählen sie zu den Obstsorten mit einem niedrigen glykämischen Index – der Verzehr von Erdbeeren wirkt sich also kaum auf den Insulinspiegel aus. Das macht sie zum idealen Begleiter für Menschen, die auf ihr Gewicht achten möchten. Neben Vitamin C enthalten die Beeren viel Kalium, das die Zellen beim Abtransport von Schadstoffen aus dem Körper unterstützt. Ein leckerer Smoothie aus Erdbeeren, Joghurt und Nüssen ist nicht nur ein kleiner Snack für zwischendurch. Wenn du die Beeren kurz ins Gefrierfach steckst, sorgst du so auch für einen Frischekick nach dem Studiobesuch.

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Power für die Arme

Wie steht es eigentlich um deine Oberarme? Viele widmen sich bevorzugt dem Bizeps, da dieser am prominentesten sichtbar ist. Um diesen zu trainieren, eignen sich Übungen mit Gewichten. Genauer gesagt mit Langhanteln oder direkt am Gerät. Ein sehr effektives Bizeps-Workout sind die Curls. Bei diesen führt man Aufwärtsbewegungen mit den Unterarmen aus. Für Anfänger sind drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen ausreichend. Je nach Trainingsgrad sollte das Gewicht und die Anzahl der Sätze gesteigert werden, sollten sich die Übungen „zu leicht“ anfühlen. Bei aller Liebe für das „Statussymbol“ Bizeps sollte dessen Gegenspieler jedoch auch einige Aufmerksamkeit zuteil werden. Der Trizeps befindet sich auf der Rückseite des Oberarms und lässt sich mit Dips kräftigen.

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Muntermacher für müde Muckis

Nach einem fordernden Trainingsprogramm benötigt der Körper Zeit und Ruhe für die Regeneration. Vor allem nach dem Studiobesuch braucht er besonders viele Nähr- und Mineralstoffen, die du über die Nahrung aufnehmen musst. Viele dieser Stoffe kann der Körper leider nicht selbst herstellen. Hierzu gehört auch Magnesium. Dieses brauchen nicht nur Gewichtstemmer als Pulver, sondern es spielt auch im Körper eine zentrale Rolle. Es sorgt nämlich für eine normale Muskelfunktion und lässt die beanspruchten Muckis wieder in einen entspannten Zustand übergehen. Fehlt Magnesium, können schmerzhafte Krämpfe die Folge sein. Besonders reich an dem Mineralstoff sind Sonnenblumenkerne und Kleie. Der Tagesbedarf liegt für Frauen bei 350 Milligramm, Männer sollten 300 mg aufnehmen.

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EMS gegen „Rücken“

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Gründen für Fehltage in Deutschland. Besonders stark betroffen ist dabei der untere Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule. Schmerzen im Bereich des unteren Rückens ist ein verbreitetes Phänomen. Eine wichtige Rolle für die Beschwerden spielt oftmals eine mangelhaft ausgeprägte Muskulatur. Eine Möglichkeit, wie der Muskelaufbau erfolgen kann, ist EMS-Training. Elektrische Reize stimulieren die Muskelfasern und erreichen dabei auch schwer zugängliche Bereiche, die durch einen regulären Trainingsplan nicht unbedingt trainiert werden. Auf diese Weise sollen die nur 20-minütigen EMS-Workouts für ein rasches Muskelwachstum sorgen. Bei dieser durchaus intensiven Trainingsform solltest du jedoch unbedingt auch eine ausreichende Regenerationspause achten.

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Wunderwaffe Burpee?

Wer gerne mal ein bisschen Abwechslung beim Training hätte, sollte Burpees ausprobieren. Als Drei-in-Eins-Übung kombinieren sie Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung zu einem abwechslungsreichen und effektiven HIIT-Workout. Ein Burpee umfasst von Anfang bis Ende insgesamt sechs verschiedene Bewegungsabläufe. Daher stellen bereits einige Wiederholungen dieser Übung quasi ein Ganzkörpertraining dar, weil alle größeren Muskelgruppen des Körpers beteiligt sind. Ganz nebenbei fördern Burpees die Koordination, Ausdauer und Schnellkraft. Weil der Kreislauf gehörig in Schwung gebracht wird, und die Herzfrequenz durch die Übungen zunimmt, wird auch die Sauerstoffaufnahme verbessert.

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Vorsicht bei „Frei von“-Produkten

Ernährungsexperten raten der Allgemeinbevölkerung vom Verzehr von Lebensmitteln für besondere Zielgruppen ab. Hierzu gehören zum Beispiel laktose- oder glutenfreie Produkte. Demnach hätten sogenannte „Frei von“-Lebensmittel für Menschen ohne nachgewiesene Allergie oder Intoleranz haben in den meisten Fällen keinen Mehrwert – im Gegenteil: Wer hauptsächlich auf solche speziellen Produkte zurückgreift, verringert auf diese Weise zum Beispiel den Vollkornanteil in der Nahrung. Damit kann eine ausgewogene und gesunde Ernährung deutlich erschwert werden. Tatsächlich leiden nur etwa zwei bis fünf Prozent der Bevölkerung in Deutschland an Allergien gegen bestimmte Nahrungsmittel oder Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Zöliakie, also Glutenunverträglichkeit.

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Guter Schlaf ist nicht teuer

Volle Terminpläne, Lärm und ständige Erreichbarkeit durch Smartphone und Co. verursachen Stress. Nicht selten ist abends der Kopf noch voll und das Einschlafen fällt daher schwer. Auf Dauer leidet durch Schlafmangel jedoch nicht nur die Stimmung, auch der Körper. Zu den Begleiterscheinungen gehören eine gesteigerte Infektanfälligkeit und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher hilft es, Routinen zu schaffen, zum Beispiel durch entspannende Musik. Um dem Wirrwarr im Kopf besser beizukommen, empfiehlt sich ein Gedankentagebuch als „Mülleimer“. Auch mit der Ernährung lässt sich ein schlaffördernder Effekt erzielen: Milchprodukte, Getreide oder Nüsse enthalten zu einem geringen Anteil das Schlafhormon Melatonin.

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Die aktivsten Deutschen

Laufen zählt hierzulande zu den beliebtesten sportlichen Aktivitäten. Doch gibt es offenbar regionale Unterschiede in der Intensität des Trainingsplans. Eine Auswertung von Aktivitätsdaten auf Fitnesstrackern ergab, dass die Deutschen im Schnitt etwa 1850 Kilometer im Jahr beim Joggen, Walken oder Laufen zurücklegen. Das entspricht ungefähr der Strecke zwischen Kiel und der südlichsten Spitze Italiens. Auf Platz Eins der fleißigsten Läufer liegt Brandenburg. Dort läuft eine Person im Durchschnitt satte 2350 Kilometer pro Jahr; beim Schlusslicht Bremen sind es knapp 1000 Kilometer weniger. Auch die Jahreszeit spielt beim Sporteln eine wichtige Rolle: In der wärmeren Jahreshälfte legen Läufer 6,4 Kilometer pro Tag zurück, im Winter sind es weniger als fünf Kilometer.

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An die Stange – fertig – los!

Anders als der Name vermuten lässt, geht es beim Barre-Workout nicht um Schnelligkeit oder Sprünge. Vielmehr soll mit gezielten Bewegungen die Tiefenmuskulatur angesprochen werden. Diese haben es jedoch in sich! Denn obwohl sie klein sind, können sie Beine oder Arme zum Zittern bringen. Die meisten Übungen finden in der Hocke oder auf Zehenspitzen statt und werden ohne Pause durchgeführt. Auf diese Weise bringen die Trainer das Herz-Kreislauf-System im Handumdrehen in Schwung. Außerdem verbessert sich das Körpergefühl und damit auch die Haltung. Für eine größere Variation können zum Beispiel auch Gymnastikbänder oder kleine Gewichte als Hilfsmittel verwendet werden. Obwohl das Training intensiv ist, bleiben Barre-Übungen gelenkschonend, womit sie auch für ältere Menschen geeignet sind.

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Pendeln 2.0

Spätestens seit Fridays for Future wächst das Bewusstsein für den eigenen ökologischen Fußabdruck und viele versuchen, dem neuen Trend entsprechend ihrer Möglichkeiten gerecht zu werden. Zum Beispiel wiegt der Bereich Mobilität schwer in der CO2-Bilanz. Eine Alternative zum Auto wäre zum Beispiel das E-Bike. Damit kann man auf dem Weg zur Arbeit oder ins Studio eine Menge CO2 und Benzinkosten einsparen. Außerdem können Staus umfahren werden und die teils zeitraubende Parkplatzsuche entfällt. Nebenbei tut man auch seiner Gesundheit etwas Gutes, denn das Radeln ist ein schonendes und gleichzeitig effektives Ganzkörpertraining. Und falls es doch mal zu anstrengend wird, kann der Motor zugeschaltet werden. Der Akku lässt sich während der Arbeitszeit per Stromkabel wieder fit für den Heimweg machen.

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Smartphone vs. Nacken

Das digitale Zeitalter bietet zwar viele Annehmlichkeiten wie zum Beispiel Streamingdienste für unterwegs, doch diese bergen auch gesundheitliche Risiken. So fanden Wissenschaftler heraus, dass die tägliche Nutzung des Smartphones ein echter Kraftakt für die Halswirbelsäule sein kann. Je nach Neigungswinkel lasten bis zu 27 Kilogramm Gewicht auf ihr. Darauf ist der Körper nicht unbedingt ausgelegt, daher sind Verspannungen oder Schmerzen häufige Begleiterscheinungen. Allem voran gilt als Prävention: Weniger ist mehr. Wer nur selten aufs Handy schaut, ist weniger gestresst und angespannt. Auch die Körperhaltung spielt eine wichtige Rolle. Tipp: Weniger den Kopf beugen und stattdessen die Augen senken. Das schont den Nacken.

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Abnehmen mit grünen Kaffeebohnen?

Frisch geerntet sind Kaffeebohnen grün. Auch aus diesen kann man Kaffee zubereiten, doch der Geschmack unterscheidet sich aufgrund der fehlenden Röstaromen stark vom „üblichen“ Kaffee. Dennoch scheinen sich die grünen Bohnen als förderlich beim Abnehmen zu erweisen. Dies legt zumindest eine Auswertung mehrerer Studien nahe. Ausgangspunkt war ein Extrakt, der laut Experten aufgrund der Inhaltsstoffe einen positiven Effekt fürs Abnehmen haben soll. Insbesondere der hohe Gehalt an Antioxidantien spielt eine Rolle. Wer mehr als vier Wochen lang den Extrakt einnahm, konnte seinen BMI um 0,4 Punkte verringern. Der Effekt war bei übergewichtigen Personen mit einem BMI von ≥ 25 stärker. Wie wäre es also nach dem Studiobesuch mit einer Extraportion Antioxidantien?

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Quantität schlägt Qualität

Die Einen schwören auf die tägliche Fitnessdosis, zum Beispiel gleich nach dem Aufstehen oder als Einstimmung auf den Feierabend. Für die Anderen ist es bereits eine Herausforderung, zweimal pro Woche einen Studiobesuch zu absolvieren. Tatsächlich kommt es jedoch auf die Intensität beim Training an; das Tempo ist nicht so wichtig. Heißt: Beim Sporteln muss man schon etwas aus der Puste kommen, damit es gilt. Wer hingegen fürchtet, dass einen die Konkurrenz tempomäßig abhängt, sei unbesorgt. Denn im Endeffekt sind mehrere langsame Trainingseinheiten besser als wenige lange. Weil der Stoffwechsel nach dem Training noch einige Stunden aktiviert ist, werden auch in der Ruhe Kalorien verbraucht.

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Tracken gegen den Schweinehund

Wer kennt das nicht? Nach der Arbeit noch schnell für ein Stündchen ins Studio – dieses löbliche Ziel konkurriert nicht selten gegen die wohlig warme Wohnung und einen gemütlichen Faulenzerabend auf der Couch. Wenn der innere Schweinehund die guten Vorsätze zu besiegen droht, kann ein Fitnesstracker helfen. Eine repräsentative Forsa-Umfrage kam nämlich zum Ergebnis, dass sich der Sportsgeist positiv beeinflussen lässt, sobald technische Helferlein im Spiel sind und Gesundheitsdaten aufzeichnen. 85 Prozent der Befragten gaben an, sich dadurch deutlich mehr zu bewegen. Für etwa jeden Zweiten stellt das Aufzeichnen von Fitnessdaten einen Motivationsfaktor dar, um gesünder zu leben und auch öfters zu trainieren.

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Richtig durchatmen

Beim Sport kommt man nicht nur richtig ins Schwitzen, sondern auch die Atemfrequenz geht nach oben. Das ist auch erforderlich, denn unsere Muskeln benötigen Sauerstoff, um richtig zu funktionieren. Und der kommt über die Lunge in den Körper. Um im Studio als richtig performen zu können, spielt die richtige Atmung eine große Rolle. Vor allem beim Umgang mit Gewichten sollte das Luftanhalten oder gar eine Pressatmung vermieden werden. Wer beim Belasten ein- und bei der Entlastung ausatmet, unterstützt den Körper und hält beim Workout länger durch. Auch beim Laufen gilt es eine Besonderheit zu beachten: Nach Möglichkeit sollte die Nasenatmung beibehalten werden, da diese Trainingsform die größtmögliche Menge Sauerstoff erfordert. Tipp: Zwei Schritte lang einatmen, zwei Schritte lang ausatmen.

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Wadentraining nicht vergessen

Unsere Beine tragen uns durchs Leben und spielen eine zentrale Rolle bei der Fortbewegung. Sie ermöglichen zum Beispiel das Abrollen des Fußes oder den Stand auf den Zehenspitzen. Doch auch neben der Bedeutung im Alltag lohnt es sich, den unteren Extremitäten etwas Gutes zu tun. Vor allem die Waden gehören zu den wichtigsten Muskeln. Sind sie gut trainiert, geht oder läuft es sich quasi wie von selbst. Sie dienen jedoch auch als Schutz für die Achillessehne, deren Elastizität ab ca. 40 nachlässt. Daher sollte den Waden ein Slot im Trainingsplan eingeräumt werden. Zur Kräftigung eignen sich einerseits Übungen auf der Beinpresse, aber auch Kniebeugen, die auf den Zehen ausgeführt werden. Für Fortgeschrittene kann die Übung mit einer Langhantel auf den Schultern durchgeführt werden.

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Yin Yoga

Hat die Achtsamkeitsbewegung bereits im letzten Jahr einen Kometenstart hingelegt, so ist ein Ende des Trends momentan noch nicht in Sicht. Weiterhin hochaktuell sind Trainingsformen mit bewussten, intensiven Übungen. Hierzu gehört zum Beispiel das Yin Yoga. Bei dieser passiven Variante liegt der Fokus primär auf den Faszien, Gelenken und Sehnen. Die Asanapositionen sollen mindestens für drei Minuten gehalten werden. Im Vordergrund steht das körperliche und geistige Loslassen, daher soll man die Schwerkraft bewusst und ganz ohne Muskelanspannung spüren. Die Technik eignet sich entweder als Regeneration nach einem fordernden Workout oder zur Entspannung zwischendurch. Durch den meditativen Aspekt kann sich Körper und Seele entspannen, die lange gehaltenen Asanas lockern Faszien und können bei Rückenschmerzen und Stress helfen.

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Das kleine Porridge-Einmaleins

Haferflocken sind schon längst kein Geheimtipp mehr für ein gesundes Frühstück. Die Flocken sind Hauptzutat im Trend-Frühstück Porridge, da sie reich an langsam verdaulichen Kohlenhydraten sind. Dadurch bleibt man länger satt und auch der Heißhunger hat bei der richtigen Zubereitung keine Chance. Allem voran sollte man Porridge nicht fertig kaufen, weil darin Geschmacksverstärker und Zucker enthalten sein können. Wer unter Zeitmangel leidet, kann sich den Haferbrei auf über Nacht vorbereiten: Einfach die doppelte Menge Flüssigkeit zu den Flocken in ein Glas geben und voilá, am nächsten Morgen ist das Frühstück bereits fertig. Häufiger Fehler: Trockenobst als Topping. Besser frische oder TK-Früchte nehmen, da diese weniger Zucker beinhalten. Milchprodukte oder Nüsse sorgen für die Extraportion Proteine.

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Powerfrucht Pistazie

Beim Wort „Proteinquelle“ denken viele zuerst an Eiweißshakes oder Hühnchen. Doch auch auf Bäumen sind die begehrten Eiweißlieferanten zu finden. Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen erfüllen rohe und geröstete Pistazien sogar die Kriterien für hochwertiges Protein. Darin sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die zum Aufbau von Eiweiß benötigt werden. Damit steht die Steinfrucht Getreide und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen in nichts nach. Wer also auf eine eiweißhaltige Ernährung achtet und ein bisschen Abwechslung im Lebensmittelangebot sucht, ist mit der Powerfrucht gut beraten. Weiterer Bonusfaktor: Durch ihre essentiellen Fettsäuren verhilft die Pistazie auch noch dem Gehirn zu einem kleinen Extraboost.

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Gute Vorsätze in die Tat umsetzen

„Mehr Sport treiben“ zählt auch 2020 wieder zu den beliebtesten guten Vorsätzen. Doch wie fängt man seine Karriere im Studio am besten an? Zunächst sollte man sich realistische Ziele setzen und einen Trainingsplan entsprechend seiner Verfassung erarbeiten. Hierbei ist das Personal im Fitnessstudio gern behilflich. Für den Einstieg eignen sich Dips, Lat-Züge oder Übungen an der Brust- und Beinpresse. Wichtig für Neulinge: Der Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Daher sollte das Workout nicht öfter als dreimal pro Woche stattfinden. Wer die ersten paar Wochen fleißig durchgehalten hat, kann diesen kleinen Erfolg feiern und sich beispielsweise mit einer wohltuenden Massage belohnen.

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Hüpfen für die Gelenke

Wie wäre es, das Angenehme mit dem Nützlichen zu verbinden und eine besonders spaßige Sportart aus der Kindheit wiederaufleben zu lassen? „Jumping Fitness“ heißen die angesagten Trainingseinheiten auf dem Trampolin. Sie verbessern Gleichgewicht und Koordination und wirken sich auch positiv auf Herz, Knochen und Gelenke aus. Das Zurückfedern stimuliert sogar die Bildung von Flüssigkeit in den Gelenken, was sie geschmeidig hält. Das Springen kann auch dem altersbedingten Knochenabbau entgegenwirken – also nichts wie ab aufs Trampolin! Bereits mehrere kurze Einheiten von 15 bis 30 Minuten pro Woche reichen aus, um seine Kraftausdauer zu verbessern.

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Stress mit ätherischen Ölen „verduften“

Was gibt es schöneres, als sich nach dem anstrengenden Studiobesuch etwas Gutes zu tun und dabei auch noch zu entspannen? Mit ätherischen Ölen lässt sich nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf psychischer Ebene abschalten. Die Anwendung erfolgt je nach Vorliebe dezent als Raumduft, bis hin zu einem Einsatz als Badezusatz oder als Massageöl. Die Aromen gelangen über die Nasenschleimhaut direkt ins Gehirn und senken so den Stresspegel. Wer sich Zeit für die eigenen Bedürfnisse nimmt, stärkt auch das „psychische Immunsystem“. Dieses ermöglicht es uns, in stressigen oder schwierigen Zeiten von größeren Reserven zu zehren. Besonders entspannend wirkt Lavendelöl.

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Entzündungsförderndes Bauchfett

Der menschliche Körper hamstert Energie für Notzeiten – als Ergebnis jahrtausendelanger Evolution. Was früher überlebenswichtig war, empfinden viele Menschen heutzutage jedoch eher als lästig. Um die allzu leicht angesammelten Pfunde wieder loszuwerden, bedarf es Training und einer angepassten Ernährung. Vor allem das viszerale Bauchfett um die inneren Organe herum kann gefährlich werden, weil es entzündungsfördernde Hormone produziert. Um die Fettverbrennung in diesem Bereich gezielt zu fördern, empfehlen Experten längere Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, wie etwa Lauftraining, Radfahren oder Schwimmen. Wichtig ist, dass die Herzfrequenz in etwa konstant bleibt.

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Kälte-Alarm für die Lippen

Wenn es draußen kalt und ungemütlich wird, holt man wieder die kuschelig warme Winterkollektion aus dem Kleiderschrank. Jedoch vergessen viele das Offensichtliche: Wer nicht gerade mit dem Rad unterwegs ist, schützt sein Gesicht oft nicht ausreichend. Insbesondere die Lippen sind im Winter sehr empfindlich, weil ihre Haut viel dünner ist. Da sie darüber hinaus kaum über Talgdrüsen verfügen, besteht ein erhöhtes Austrocknungsrisiko. Wer vorbeugen will, pflegt am besten mit Panthenol und Vitamin E. Zusatztipp: An Lippenstiften sammeln sich schneller Keime an. Daher sollte man auf Produkte aus der Tube ausweichen.

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Eiweiß vs. Diabetes

Eine proteinreiche Ernährung hilft beim Abnehmen. Doch Vorsicht gilt für den, der an Diabetes leidet. Mehrere Experten weisen darauf hin, dass sich ein erhöhter Eiweißanteil in der Nahrung negativ auf die Nieren auswirken kann. Die Wissenschaftler berufen sich auf die Ergebnisse zweier Studien. Diese kamen zu dem Schluss, dass die Nierenfunktion umso mehr beeinträchtigt wird, je mehr Eiweiß man zu sich nimmt. Dieser Umstand kann vor allem Diabetespatienten beeinträchtigen, da mindestens 30 Prozent der Betroffenen an einer Erkrankung der Nieren leiden, die meist unbemerkt bleibt. Daher empfehlen sie Diabetikern, ihren Trainings- und Ernährungsplan besonders genau zu überprüfen und gegebenenfalls Alternativen abzuwägen.

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Kraftvolle Mitte

Core-Übungen sind ein fester Bestandteil des funktionellen Trainings. Viele Sportler schwören auf die Übungen, die vor allem Bauch, Rücken und Gesäß trainieren, weil diese Muskelpartien an nahezu allen Bewegungsabläufen beteiligt sind. Die Körpermitte wird im Studio neben der Bauchpresse auch bei Übungen an der Sprossenwand und Klimmzügen trainiert. Auch auf der Matte sorgen Übungen wie Planks für einen starken Core. Besonders effektiv sind dabei auch Übungen, die mithilfe von Kettlebells ausgeführt werden. Damit lassen sich auch Übungen umfunktionieren, die sonst auf den ersten Blick nichts mit dem Core zu tun haben: Kniebeugen, Ausfallschritt oder seitliche Crunches. Die Kettlebells gibt es in unterschiedlichen Gewichten. Damit sind sie für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet.

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Lächelnd laufen

Achtsamkeit ist eines der aktuellen Trendthemen. Auch die Fitness-Szene bleibt davon nicht unberührt. So verwundert es nicht, dass es mittlerweile auch beim Laufen eine „Genussvariante“ gibt. Beim Slow-Jogging soll eine Schrittfrequenz von 180-190 eingehalten werden. Das mag anfangs etwas seltsam anmuten, mit etwas Übung ist die erforderliche Frequenz jedoch gut zu erreichen. Für Laufneulinge ist die Technik bestens geeignet, weil die Belastung für Knie, Wirbelsäule und den Kreislauf geringer als beim herkömmlichen Joggen ist. Auch erfahrenere Läufer profitieren, da es der Regeneration dient. Durch die hohe Frequenz ist Slow-Jogging auch für das Laufband geeignet. Ganz wichtig: Lächeln nicht vergessen – die Lauftechnik stammt aus Japan.

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Digital Detox

Für das kommende Jahr zeichnet sich digitale Abstinenz als neuer Kurs beim Sporteln ab. Damit scheint sich der Hype um Tracker und Co. wieder umzukehren. Experten bescheinigen nämlich ein bewussteres Erleben der Übungseinheiten, wenn der Fokus im Studio nicht so sehr bei der Live-Auswertung der Ergebnisse liegt. Ohne technische Helferlein kann man sich beim Workout besser auf den Körper und seine Signale konzentrieren. Zusätzlich sorgt ein solches Training im zeitweise recht hektischen Alltag für die nötige „Auszeit“ im Kopf. Vor allem beim Gruppensport wird so das Gemeinschaftsgefühl gefördert. Es kann sich auf jeden Fall lohnen, die Gadgets beim nächsten Studiobesuch probehalber einfach mal zuhause lassen und sich auf eine neue Sporterfahrung einzulassen.

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Superfood Grünkohl

Wer Muskeln aufbauen will, benötigt Proteine. Jedoch sind nicht nur Hühnchen und Eiweiß wichtige Proteinlieferanten. Auch Grünkohl zählt zum eiweißhaltigen Gemüse. Seine Inhaltsstoffe fördern außerdem die Bildung des Glückshormons Serotonin. So gesehen kann der Verzehr von Grünkohl also auch für schöne Gefühle nach dem Studiobesuch sorgen. Außerdem enthält die Kohlsorte auch eine Menge Kalzium, das unter anderem für die Stabilität der Knochen und die Muskelzellen wichtig ist. Als i-Tüpfelchen hat Grünkohl einen sehr geringen Fettanteil von nur einem Prozent. Daher eignet sich das Powergemüse ideal für eine bewusste Ernährung im Winter.

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Vitamin D im Winter

Im Winter macht sich die Sonne rar, mit nicht unerheblichen Folgen. Laut Einschätzung der Ärzte-Zeitung sind etwa 90 Prozent der Bevölkerung von einem Mangel an Vitamin D betroffen. Vor allem Sporttreibende sollten auf eine entsprechende Ernährung achten, da Muskulatur, Nerven und Knochen nur mit einem ausgeglichenen Vitamin-D-Spiegel ordnungsgemäß funktionieren. Damit ein Besuch im Fitnessstudio möglichst effektiv ist, sollte man besonders im Herbst und Winter auf eine entsprechende Ernährung achten. Lachs, Eier, Pilze und Avocado sind zwar Vitamin-D-Lieferanten. Doch am wichtigsten für den Vitamin-D-Haushalt ist und bleibt die Synthese über die Sonnenstrahlen.

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Hafer für den Blutzucker

Wer ein paar Kilo zu viel hat, darf sich über diese gute Nachricht freuen: Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge kann der Verzehr von Haferprodukten den Blutzucker- und Insulinspiegel positiv beeinflussen. Verantwortlich hierfür ist ein bestimmter Ballaststoff namens Beta-Glucan. Im Vergleich mit anderen Lebensmitteln lässt sich mit Hafer eine Reduzierung des Blutzuckerspiegels um bis zu 30 Prozent erreichen. Damit unterstützt das Getreide nicht nur beim Abnehmen, sondern wirkt gleichzeitig auch präventiv für Diabetes Typ 2. Generell ist der Verzehr von Hafer empfehlenswert, weil es zu einer ausgewogenen Ernährung beiträgt: Das Getreide gehört zu den Vollkornprodukten und enthält viele Ballaststoffe. Mit der Kombination Hafer + Studiobesuch ist man bestens fürs Abnehmen gerüstet!

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Sport mit Schuppenflechte

Weltweit leiden etwa 125 Millionen Menschen an Schuppenflechte, etwa zwei Millionen allein in Deutschland. Die Betroffenen klagen oft über empfindliche und juckende Hautbereiche, weshalb Erkrankte bei körperlicher Aktivität verständlicherweise eher zurückhaltend sind. Viele wissenschaftliche Arbeiten attestieren Sport jedoch durchwegs positive Auswirkungen. Am größten sind die Vorteile bei moderatem Ausdauertraining, wie zum Beispiel auf dem Fahrradergometer oder dem Crosstrainer. Durch diese Trainingsform können sich Symptome verringern; Genregulation und der Stoffwechsel verbessern sich. Zusätzlich sind die gleichmäßigen Bewegungen schonend zur Haut und für die Gelenke.

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Der perfekte Zeitpunkt

Die innere Uhr bestimmt, wer ein Früh- oder Spätaufsteher ist. Experten bezeichnen Mitglieder der erstgenannten Gruppe passenderweise als „Lerchen“ und letztere als „Eulen“: Während sich die einen um sieben Uhr morgens am liebsten noch einmal im Bett umdrehen wollen, werkeln andere bereits am Arbeitsplatz. Diese Unterscheidung wirkt sich auf alle Bereiche des Lebens aus, und damit natürlich auch auf die jeweiligen Trainingsgewohnheiten. Für Lerchen eignet sich der Studiobesuch daher am besten morgens und am frühen Vormittag. Eulen performen am späteren Nachmittag und abends am besten. Dennoch gibt es keine optimalen Zeitempfehlung fürs Sporteln, da bis zu einem gewissen Grad die Zeitfenster fürs Training flexibel sind.

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Und wieder grüßt die Zeitumstellung

Die Uhren ticken seit dem 27. Oktober wieder im Wintermodus. Der Dreh an der Uhr bleibt für viele Menschen nicht folgenlos. Laut einer repräsentativen Erhebung der DAK leiden knapp 30 Prozent der Befragten an Beschwerden infolge der Zeitumstellung. Die meisten Probleme gibt es rund um die Nachtruhe: Müdigkeit, Schlafmangel und Konzentrationsschwäche führen die Liste der Symptome an. Leider lässt sich die innere Uhr nicht so schnell auf die „neue“ Zeit eichen. Um unserem Körper den Wechsel in die Winterzeit zu erleichtern, hilft ein Studiobesuch am Morgen. Das Training bringt den Kreislauf in Schwung und vertreibt die Müdigkeit. Tagsüber helfen Spaziergänge dabei, wacher zu bleiben.

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Was der Gang über die Fitness verrät

Körperliche und geistige Fitness lassen sich anhand der Geschwindigkeit beim Gehen ermitteln. Bisher traf dies nur auf ältere Menschen zu. Doch eine Studie belegt nun, dass der Zusammenhang auch bereits ab 45 Jahren hergestellt werden kann. Wer mehr als 1,1 Meter pro Sekunde zurücklegt, gilt als schneller Geher. Diese sind fitter, weil sie in der Regel über ein kräftigeres Herz-Kreislauf-System und eine leistungsfähigere Lunge verfügen. Auch das Zusammenspiel der Muskeln ist bei schnellen Gehern reibungsloser. Daher empfiehlt sich der Studiobesuch gleich doppelt. Denn: Besonders langsam gehende Teilnehmer altern im Vergleich biologisch schneller – außerdem haben sie einen um durchschnittlich 16 Punkte niedrigeren IQ als die flotteren Geher.

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Eiweiß für die Muskeln

Neben Kohlehydraten und Fetten sind Proteine einer der wichtigsten Grundnährstoffe des Körpers. Unter anderem spielen Eiweiße eine zentrale Rolle beim Aufbau von Muskelzellen. Den Löwenanteil des täglichen Bedarfs nehmen wir über die Nahrung auf. Und das ist auch wichtig, denn immerhin acht von 20 sogenannten Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Eiweiß aufzunehmen. Eine Überdosierung von Eiweiß ist jedoch nicht angebracht. Zuviel Eiweiß kann zu unerwünschten Fettpölsterchen führen. Denn damit die Muskeln auch wirklich wachsen, braucht es vor allem eines: Training.

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Schmerzen? „PECH“!

Wer beim Training allzu ambitioniert vorgeht und seine Wohlfühlzone verlässt, riskiert Verletzungen. Die bekannteste Form dürfte der Muskelkater sein. Gerade wenn man noch Studioneuling ist, oder mit einer anderen Trainingsform anfängt, können die Muskelschmerzen noch länger als gewünscht bestehen. Vorsicht gilt jedoch, wenn die Schmerzen darüber hinaus andauern oder besonders stark sind. Vor allem Gelenke und Sehnen benötigen mehr Zeit, um sich den neuen Gegebenheiten anzupassen. Generell sollte das Training im Schmerzfall erst einmal reduziert werden und nach der sogenannten PECH-Regel verfahren werden. Diese steht für Pause, Eis, Compression und Hochlegen. Im Zweifelsfall verschafft ein ärztlicher Rat Klarheit.

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Pole Fitness

Das anspruchsvolle Ganzkörpertraining war lange Zeit verrufen. Wer Sport an der Stange betreibt, muss auch heute nicht selten erst noch Aufklärungsarbeit betreiben. Moralische Starthilfe bekam Pole Fitness kürzlich vom Dachverband der Welt-Sportverbände: Von nun an gilt es als offizielle Sportart. Nicht ohne Folgen. In kürzester Zeit avancierte der „Stangentanz“ zum neuen Trend. Das Training ist auch verwandt mit den recht ähnlichen Übungen auf dem Barren. Die Sportart hat es in sich: Es benötigt Kraft, Ausdauer und nicht zuletzt eine Menge absolvierter Einheiten, damit die Bewegungen so fließend und ästhetisch aussehen. Da man pro Stunde bis zu 400 Kalorien verbraucht, ist Pole Fitness ein idealer Fatburner.

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Koordiniert durch Herbst und Winter

Die Blätter fallen wieder. Doch wenn sie nicht zeitnah beseitigt werden, mutieren die Straßen ganz schnell wieder zu wahren Rutschbahnen. Vor allem wenn sich die ersten Minustemperaturen dazugesellen. In solchen Situationen kann es hilfreich sein, gezielt Koordination und Gleichgewicht zu trainieren, um das Risiko des Ausrutschens so zu minimieren. Einsteigergerecht ist zum Beispiel das seitliche Beinheben. Fortgeschrittene können sich am Einbeinstand in verschiedenen Ausführungen und Schwierigkeitsgraden versuchen. Ein „Rundumpaket“ bekommt man beim Yoga. Dort wird quasi nebenbei auch die Koordination trainiert.

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Tipps für Trainerkompetenz

Jürgen Klopp wurde zum Welttrainer des Jahres 2019 gewählt. Ein guter Trainer zu sein lohnt sich also! Mit einigen Tricks kann man sich ein gewisses Standing bei seinen Kunden erarbeiten. Eine solide Ausbildung ist das Fundament für einen kompetenten Trainer. Mindestens genauso wichtig ist jedoch auch die Fähigkeit zu führen. Daher bedarf es auch kommunikativer Skills, um die Kunden stets professionell anzuleiten und ehrliches und objektives Feedback zu geben. Wer außerdem gut analysieren kann, punktet durch Beobachtungsgabe, aus der wiederum Verbesserungsvorschläge entstehen können. Unabdingbar ist es schließlich, jederzeit ein offenes Ohr für die Anliegen die Studiobesucher zu haben. Und wer weiß, vielleicht klappt es dann auch für die kommende Nominierung als Trainer des Jahres?

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Vorsicht Viren

Nach der Statistik bekommt man bis zu vier mal pro Jahr eine Erkältung. Wenn es draußen ungemütlich und kalt ist, haben Viren und Co. Hochkonjunktur. Daher ist ab Herbst besondere Vorsicht geboten. Durch den hohen Pubikumsverkehr im Studio sollte man dort besonderen Wert auf eine korrekte Gerätedesinfektion legen, um die Mittrainierenden nicht unnötigen Risiken auszusetzen. Wissenschaftler vermuten nämlich, dass man bereits zwei Tage vor Ausbruch der ersten Symptome ansteckend ist. Etwa nach einer Woche kann dann weitertrainiert werden. Grundsätzlich gilt: Mit einer Erkältung gehört man auf die Couch und nicht in Sportklamotten. Dein Körper braucht die Kraft, um sich wieder zu erholen.

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Outdoor-Sicherheit

Wer sein Pensum im Studio bereits hinter sich gebracht hat, sollte in der dunklen Jahreszeit für seine Gesundheit noch einige Bonusrunden draußen einplanen. Hierfür muss in der Übergangszeit aber berücksichtigt werden, dass sich die Muskeln bei Kälte langsamer erwärmen. Deshalb sollte die Aufwärmphase unbedingt länger ausfallen, um Verletzungen zu vermeiden. Doch auch das Equipment sollte an die veränderten Gegebenheiten angepasst sein. Ab Herbst nehmen nämlich diejenigen Tage zu, an denen die Sicht durch Schmuddelwetter oder Nebel stark eingeschränkt sein kann. Wenn es zudem noch zeitiger dunkel wird, ist helle Kleidung das A und O, um zum Beispiel von anderen Verkehrsteilnehmern erkannt zu werden. Hierbei helfen Reflektoren und eine Stirnlampe zusätzlich.

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Schnell umziehen

Für viele gehört ein gemütlicher Plausch nach dem Training einfach dazu. Nicht selten passiert es schließlich, dass sich aus Trainingspartnern wahre Freundschaften entwickeln. Die soziale Komponente ist schlussendlich auch eine wichtiger Grund, um Sport zu treiben. Grundsätzlich ist dagegen auch nichts einzuwenden. Nur sollte man in Herbst und Winter darauf achten, sich hierbei keine Erkältung einzufangen. Bei kalten Temperaturen begünstigt jede Minute, die man unnötigerweise in feuchtgeschwitzter Kleidung verbringt, das Krankheitsrisiko. Um dieses möglichst gering zu halten, gilt: Nach dem Sport rasch in trockene Klamotten schlüpfen.

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Comeback für Laufbänder

Wer beim Studiobesuch „Cardio“ auf dem Trainingsplan stehen hat, findet sich vermutlich auf dem Laufband wieder. Das vernachlässigte Gerät erlebt nun ein Revival. Intervalltraining liegt nämlich voll im Trend und dieses kann hervorragend auf dem Laufband durchgeführt werden. Zusätzlich locken audiogeführte Laufguides und sogenannte „Running Classes“ mehr Menschen auf das Band. Letztere sind sogar das am schnellsten wachsende Segment bei den angesagtesten Trendprogrammen.

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Muskelaufbau mit F45-Training

Aus Australien schwappt ein neuer Trend nach Europa. Weltweit ist das Zauberwort „F45“ in aller Munde, auch in den sozialen Netzwerken. Wie bei einem Zirkeltraining absolviert man eine Dreivierteilstunde lang verschiedene Stationen. Das Training findet hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht statt. Der Clou dabei ist, dass die Übungen als hochintensive Intervalleinheiten (HIIT) stattfinden. Dies führt dazu, dass in kurzer Zeit viele verschiedene Einheiten im Wechsel absolviert werden, was einen schnellen Muskelaufbau begünstigen soll. So entsteht ein sehr abwechslungsreiches Training, das bereits in mehr als 30 verschiedenen Programmen angeboten wird. Langeweile hat keine Chance!

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Länger leben – weniger sitzen

Gute Nachrichten für Büroangestellte, Pendler und andere Vielsitzer: Körperliche Aktivität kann die Risiken des langen Sitzens ausgleichen. Täglich 20 bis 40 Minuten mäßige bis intensive Bewegung reichen laut einer australischen Studie dafür aus. Das heißt, dass man beim Sporteln aus der Puste und bereits ins Schwitzen kommen soll. Ein kurzer Zwischenstopp nach dem Feierabend im Studio ist also nicht nur empfehlenswert, um den Kopf freizubekommen. Training verlängert auch nachweislich das Leben: Laut Studie hatten Menschen, die mehr als acht Stunden am Tag sitzen, ein um 107 % höheres Risiko für einen kardiovaskulär bedingten Tod als körperlich aktive Menschen.

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Training per App

Viele Studios haben neben einem umfassenden Trainingsangebot vor Ort mittlerweile auch eigene Apps oder Videos im Angebot. Diese lassen sich optimal bei einem kurzen Zwischenlauf im Alltag nutzen, um sich und seinem Körper auch mal zwischendurch etwas Gutes zu tun. Dies ist wohl auch einer der Gründe für die wachsende Popularität solcher Angebote. Wen es also zwischen zwei Terminen in den Fingern juckt, kann mithilfe digitaler Trainingsguides die Zeit bis zum heißersehnten nächsten Studiobesuch überbrücken und sich einfach kurz auspowern. Trotzdem kann eine App das professionelle Trainingserlebnis im Studio mit zertifizierten Trainern natürlich nicht ersetzen.

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Yoga hilft bei Lungenerkrankung

Nach der indischen Lehre gilt Yoga aufgrund der vielen positiven Auswirkungen auf den Menschen als individuelle Bereicherung. Auch für chronisch Kranke scheint Yoga geeignet zu sein, so zum Beispiel auch bei Betroffenen der chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD). Eine Analyse verschiedener Studien ergab: Wer Yoga praktiziert, hat bessere Lungenfunktionswerte und eine geringere CO2-Konzentration im Blut. Damit ist man leistungsfähiger und verfügt deshalb über eine gesteigerte Belastungsausdauer. COPD-Patienten sollten daher das Yoga-Angebot des Studios ihres Vertrauens als Begleitprogramm in Anspruch nehmen.

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Wunderstoff Natrium

Wer sich regelmäßig im Studio verausgabt, kommt gehörige ins Schwitzen. Doch das Training hat auch eine Nebenwirkung: Durch den Schweiß verlieren wir auch viel Natrium. Dieses wirkt unter anderem auf die Weiterleitung von Nervenimpulsen und die ordnungsgemäße Funktion unserer Muskeln ein. Daher sollte man aus zwei Gründen nach dem Sport natriumreiche Getränke konsumieren: Einerseits, um unseren Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und andererseits, um auch nach einem intensiven Workout einen klaren Kopf zu behalten. Spezielle Sportgetränke enthalten eine erhöhte Menge an Natrium und Glucose, um den Begleiterscheinungen des Trainings vorzubeugen.

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Snack vor dem Workout

Wer beim Training Bestleistungen erzielen will, sollte einige Essenstricks vor dem Studiobesuch beachten. Die letzte größere Mahlzeit sollte für die besten Ergebnisse einige Stunden zurückliegen. Damit deshalb in letzter Sekunde vor dem Workout nicht die Energie ausgeht, empfehlen sich leichte Snacks. Trockenobst und Bananen sind beispielsweise reich an kurzkettigen Kohlehydraten, die schnell den Energiehaushalt boosten. Mandeln liefern Aminosäuren, Magnesium und Vitamin E. Dieses wirkt beim Training antioxidativ und kann Zellschäden vorbeugen. Hüttenkäse ist eine wahre Eiweiß- und Kalziumbombe und damit als Ergänzung zum Workout ideal für den Muskelaufbau geeignet.

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Flexibel und stabil dank Core-Training

Das Altern, einseitige Belastungen bei der Arbeit oder tägliches langes Sitzen lassen uns steifer werden. Darunter leidet die Haltung und es kommt zu ungesunden Fehlstellungen. Ein neuer Fitnesstrend namens „Stick Mobility“ aus den USA hilft uns beim Erhalt der Mobilität. Er ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang und verbessert das neuromuskuläre Bewusstsein des Körpers. Mithilfe des Sticks lassen sich Hebelwirkungen erzeugen, die neue Bewegungsrichtungen eröffnen, weil sie die Überwindung des Körperwiderstands erleichtern. Der Stick hilft beim Trainieren der Core-Stabilität und unterstützt die Haltbarkeit unserer Gelenke.

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Springend einfaches Ganzkörperworkout

Seilspringen kennen wir noch aus unserer Kindheit. Doch kann das Vergnügen auch als effektives Training herhalten! Im Vergleich zum Joggen verbrennen wir ca. doppelt so viele Kalorien beim Springen. Nebenbei verbessern wir durch das Hüpfen auch Ausdauer, Koordination und Gleichgewicht. Die Cardio-Einheit trainiert neben Arm- und Beinmuskeln auch Bauch und Rücken. Zusätzlich erreicht man kleinere Muskelgruppen, die sonst nur schwer stimuliert werden können. Einsteiger absolvieren am besten Einheiten von zehn Minuten mit etwa 60 Sprüngen pro Minute. Im Verlauf des Trainings sind dann je nach Technik bis zu 160 Sprünge pro Minute drin.

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Drahtesel unter Wasser

Wer noch die Nachwirkungen von der Hitzewelle spürt, sollte sich mit dem weiteren Kursangebot des Studios seines Vertrauens auseinandersetzen. Oftmals werden Trainingsformen unter Wasser angeboten. Hierzu gehört zum Beispiel Aquacycling, also Radfahren im kühlen Nass. Hier lassen sich pro Stunde bis zu 800 Kalorien verbrennen. Als Ganzkörpertraining werden alle relevanten Zonen aktiviert, insbesondere jedoch Po und Beine. Weil das Wasser die Schwerkraft reduziert, ist das Workout besonders schonend für die Gelenke. Außerdem wirkt das nasse Element wie eine Massage, wenn man schnellere Bewegungen ausführt. Nebenbei kann man also auch noch etwas für sein Hautbild tun.

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Keine Chance dem Jetlag

Auch im Urlaub ist es wichtig, das übliche Aktivitätslevel beizubehalten. Das gelingt am besten, indem man schon vor der Reise mit der Planung beginnt. Es empfiehlt sich, feste Aktivitäten einzuplanen und diese in den Tagesablauf zu integrieren. Jeder Körper ist unterschiedlich, darum hat Jetlag ganz verschiedene Auswirkungen und unterschiedlich starke Ausprägungen. Ein (kurzes) Workout kann dabei helfen, sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen. Zudem sollte man versuchen, zur gewohnten Zeit zu trainieren. Auch das kann dem Körper helfen, sich möglichst schnell und reibungslos an die neue Zeitzone anzupassen. Wer bei Tageslicht trainiert, hilft der inneren Uhr, sich anzupassen, denn Tageslicht signalisiert: es ist Zeit, wach zu sein!

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Gesundheitstrend für Frauen

Beim sogenannten Menstruationstracking erfassen gesundheitsbewusste Userinnen den erste und letzten Tag der Periode per Fitnesstracker. In einem Kalender können eventuelle Symptome, Begleiterscheinungen und aktuelle Stimmung festgehalten werden. Wer die Daten konsequent einträgt, kann die nächsten fruchtbaren Tage besser bestimmen. Die Nutzerinnen sollen lernen, ihren eigenen Körper besser zu verstehen. Durch den monatlichen Zyklus entstehen Leistungsschwankungen, auf die im Trainingsplan dann mehr Rücksicht genommen werden kann. Verschiedene Anbieter kombinieren die Fitnessuhr mit einer App, wo frau sich zusätzlich Tipps zu Ernährung und Training holen kann – passend zu jeder Zyklusphase.

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Workout auf dem Wasser

Wen es nach dem Training im kühlen Studio noch an den See verschlägt, kann noch eine lockere Einheit Koordinationstraining umsetzen. Stand-up-Paddling heißt das Zauberwort. Hierbei steht man aufrecht auf einem Board – und paddelt permanent. Weil der Körper stets neu ausbalanciert werden muss, ist der Trendsport also ein effektives Ganzkörpertraining, das sich nicht wie Sport anfühlt. Nebenbei kräftigt man die Tiefenmuskulatur in Rumpf und Beinen und stabilisiert seine Knie und Fußgelenke. Aufgrund der geringen Herz-Kreislauf-Belastung eignet sich Stand-up-Paddling auch für Sportneulinge und belohnt mit raschem Konditions- und Koordinationsaufbau. Achtung: Sonnencreme nicht vergessen!

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Gegen die Blutsauger

Mücken nehmen ihre Opfer mit ihrem feinen Geruchssinn wahr. Bei der Jagd hilft ihnen außerdem ihre CO2-Erkennung. Die Plagegeister schenken uns also vor allem beim Sport erhöhte Aufmerksamkeit, weil wir vermehrt schwitzen und unsere Atemfrequenz erhöht ist. Abhilfe schafft ein Anti-Mücken-Mittel, das auf die Haut aufgetragen wird. Es gibt allerdings auch Tricks ohne Chemie. So empfiehlt es sich, nicht im „Wohnzimmer“ der Mücken zu trainieren: In der Nähe von stehenden Gewässern lauern mehr Insekten als anderswo. Auch die Uhrzeit beim Training ist relevant: Abends treiben sich aggressivere Mücken als am Morgen herum. Geheimtipp: Mücken mögen keine helle Textilien. Lange Kleidung schützt außerdem vor Zecken.

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Schutz vor UV-Strahlung

Bei großer Hitze sollte man bei Mannschafts- und Ausdauersportarten Vorsicht walten lassen. Interessanterweise ist es jedoch nicht primär die Temperatur, die unserem Kreislauf im Sommer zu schaffen macht. Vielmehr spielt die direkte Sonneneinstrahlung eine wichtigere Rolle. Deswegen sollte das Training wenn möglich in die frühen Morgen- oder späte Abendstunden verlegt werden, da die UV-Belastung dort geringer ist. Außerdem ist es ratsam, sich beim Training im Sommer eher zu bedecken, als in kurzer Kleidung Sport zu treiben. Dennoch sollte das Outfit luftig sein, um einer Überhitzung vorzubeugen. Eine weitere Möglichkeit für den UV-Schutz ist eine geeignete Sonnencreme mit entsprechendem Lichtschutzfaktor.

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Hut tut gut

Im Sommer sind Kopf und Nacken die empfindlichsten und anfälligsten Stellen beim Outdoorsport. Wer demnach bei großer Hitze ohne Sonnenschutz herumläuft, riskiert nicht nur spöttische Blicke wegen des hochroten Kopfes, sondern auch seine Gesundheit. Eine entsprechende Kopfbedeckung sollte sowohl das Gesicht als auch den Nacken schützen. Wichtig ist auch, den Augen etwas Gutes zu tun. Hier hilft eine Sportsonnenbrille. Sind die Temperaturen besonders hoch, hilft ein feuchtes Handtuch, das man sich um die Schultern legen kann. Die Verdunstungskälte sorgt so für ein angenehmeres Feeling und hilft unserem Kreislauf, das Training besser wegzustecken.

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Vorsicht vor Umweltbelastungen

Wer empfindliche Atemwege oder Lungenprobleme hat, sollte vor einer Outdoor-Sporteinheit zuerst einen Blick auf aktuelle Schadstoffbelastungen werfen. Ein relevanter Faktor ist Ozon. Das Gas wird eingeatmet und kann so die Atemwege reizen. Daher sollte das Ausdauersportprogramm draußen reduziert werden, wenn mehr als 180 Mikrogramm pro Kubikmeter Luft messbar sind. Bei mehr als 360 Mikrogramm sollten jedoch auch Gesunde auf Outdoortraining verzichten. Ebenso profitieren Allergiker von einem Blick auf die Umweltbelastungen, bevor es ans Workout geht: Am frühen Morgen ist die Pollenkonzentration in ländlichen Gebieten am stärksten, in der Stadt fliegen abends die meisten Pollen.

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Die Erfrischung danach

Wenn das Training erfolgreich absolviert ist und der Körper so richtig ins Schwitzen gekommen ist, freuen sich viele auf eine erfrischende Dusche. Wer jedoch sofort im Anschluss in die Nasszelle verschwindet, tut seinem Körper keinen Gefallen: Oft schwitzen wir nach dem Duschen noch weiter. Das passiert für gewöhnlich, weil unser Organismus einen Moment braucht, um nach dem Training wieder in den Normalzustand zu schalten. In diesem Zuge muss auch die Schweißproduktion erst wieder heruntergefahren werden. Daher sollte man sich nach dem Workout einen Moment zur Entspannung gönnen. Nach einigen Minuten ist der Körper dann bereit für die Dusche.

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Ein saures Vergnügen

Essiggurkenwasser kommt nicht mehr in den Abfluß sondern ins Trinkglas. Scheinbar reduziert es Muskelkrämpfe um fast die Hälfte. Dabei gilt: 1 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Die Elektrolyte gleichen den Natrium- und Kaliumverlust aus, welcher beim Schwitzen während des Workouts entsteht. In den USA kann „Pickle Juice“ schon in Flaschen erworben werden. Das Beiwasser von Essiggurken ist somit schon zum Getränk mutiert. Neben dem Elektrolyteausgleich soll der Gurkensud auch die Aufnahme von Vitamin C und E begünstigen und eine Abnehmhilfe sein. Durch den Essig werde die Verdauung angeregt und das Hungergefühl reduziert.

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Mehr Bewegung – mehr Gesundheit

Jeder Zweite arbeitet am Schreibtisch. Doch langes Sitzen macht krank. Dies bestätigt nun eine neue Studie. Nordirische Wissenschaftler fanden heraus, dass durch das viele Sitzen das Risiko für Herzerkrankungen und Darmkrebs steigt. Zudem ist die Wahrscheinlichkeit an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken erhöht. Experten raten zu einer Sitzdauer von maximal sechs Stunden am Tag. Eine Lösung sind Stehschreibtische im Büro. Allerdings zählen diese noch nicht zur Grundausstattung. Kleine Tricks, wie den Drucker am Ende des Flurs statt im Büro zu benutzen, steigern das Bewegungspensum. Im Fitnessstudio sollten 20 Minuten Laufband oder Crosstrainer auf jeden Fall mit zur Trainingszeit gehören – um einen Ausgleich zu schaffen.

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Nüsse beugen Übergewicht vor

Nüsse gelten als Energielieferant und Proteinbombe. Aber kann deshalb auch auf eine Gewichtszunahme geschlossen werden? Genau dieser Frage widmeten sich Wissenschaftler nun über fünf Jahre hinweg. An der großangelegten Studie nahmen etwas mehr als 370 000 Probanden teil. Dabei wurde unter anderem das Körpergewicht von Menschen mit und ohne Nussverzehr Gegenüber gestellt. Die Wissenschaftler kamen zu einem eindeutigen Ergebnis: Die Nusskonsumenten nahmen zwar etwas zu, aber deutlich weniger als die „Studienteilnehmer mit Nussverzicht“. Außerdem war das Risiko an Übergewicht zu erkranken um fünf Prozent reduziert. Nüsse sind also gesund und tragen nicht zum Speck auf der Hüfte bei.

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Ausdauer oder Muskeltyp?

Der Sommerbody muss her. Der Weg zum Sixpack benötigt je nach Typ auch mal etwas mehr Zeit. Eine Ursache ist die körperliche Grundvoraussetzung, die in den Genen angelegt ist. Der Ausdauertyp (ektomorphe Typ) ist sehr schlank und eher sehnig. Zwar hat der Körper einen geringen Fettanteil – allerdings dauert der Muskelaufbau in der Regel länger. Der sogenannte mesomorphe Typ hat einen kräftigen Körperbau und neigt zu Fetteinlagerungen in der Körpermitte. Bei ihm zeigt ein Training aber schnelle Erfolge. Neben diesen zwei Unterscheidungen gibt es weitere Typen. Da jeder gewissen Anteile in sich trägt, werden insgesamt an die 80 Untergruppen gebildet.

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Corestability wie die Stars

Stars setzen beim Sport auf den Personaltrainer David Kirsch. Jennifer Lopez, oder auch das deutsche Model Heidi Klum lassen sich regelmäßig von ihm trainieren – das Ergebnis ist ein schöner Bauch. Für das Coreprogramm des Personal Trainers benötigt es eine Klimmzugstange und einen Medizinball. Jede Übung wird zehn bis fünfzehn Mal wiederholt. Übung 1: die Klimmzugstange mit den Händen nach außen umgreifen, Körpermitte anspannen und dann die Knie zur Brust anheben. Die Ellenbogen bleiben im rechten Winkel. Langsam die Knie wieder senken.
Übung 2: Im Stand die Arme ausstrecken und einen Medizinball mit beiden Händen halten. Dann den Ball kräftig auf den Boden werfen, dabei in die Knie gehen und den Ball schnell in der Luft wieder fangen.

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Freiheit für die Füße

Die Füße stecken tagsüber fast immer in Schuhen, daher sollten Sie zuhause mal die Schuhe beiseitestellen. Durch das Barfußlaufen wir die Fußmuskulatur auf natürliche Art und Weise stimuliert. Das wirkt sich positiv auf das Fußgewölbe und die gesamte Haltung aus. Orthopäden berichten immer wieder von Patienten mit Rückenschmerzen, deren Ursache in den Füßen liegt. Barfußlaufen gilt dabei nicht nur in der Wohnung. Auf der Terrasse oder im Garten bekommen die Füße weitere Impulse. Auch Kinderfüße freuen sich über zusätzliche Aktivität. Ein gesundes und lustiges Spiel ist es, das Kinderzimmer mit den Füßen aufzuräumen.

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Beliebte Sportangebote bei der Generation 50+

Altere Studiobesucher wünschen sich Gesundheitschecks und ein erweitertes Kursangebot. Die Nachfrage nach Standardtänzen oder moderater Aerobic nimmt zu. Schaut man auf den demografischen Wandel, so ist das nicht verwunderlich. Best Ager möchten auch noch im Alter fit und dynamisch sein. Laut einer aktuellen Umfrage würde die Generation 50+ prinzipiell gern mehr Sport treiben. Haupthinderungsgründe sind jedoch der fehlenden Zeit und insbesondere gesundheitlichen Einschränkungen geschuldet. Ein Trend geht daher zu Zusatzleistungen, wie einem Gesundheitscheck. Ebenfalls hoch im Kurs stehen Angebote zur Gewichtsreduktion und Ernährungscoachings.

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Gemeinsam erfolgreicher und gesünder bleiben

Eine aktuelle Studie bescheinigt einen positiven Effekt von Gruppentraining bei Muskelabbau (Sarkopenie). Im Gegensatz zum Training zuhause sind bei einem Gemeinschaftstraining deutlicher Erfolge sichtbar. Die Forscher verglichen dazu über drei Monate hinweg zwei Gruppen. Das Durchschnittsalter betrug 73 Jahre, insgesamt nahmen 54 Probanden teil. Die Personen, die in der Gruppe trainierten, hatten im Vergleich zur anderen Gruppe unter anderem mehr Muskelmasse, einen größeren Wadenumfang und eine höhere Muskelkraft aufgebaut. Die positiven Effekte waren auch noch nach sechs Monaten feststellbar. Die Kontrollgruppe, welche ausschließlich zuhause trainierte, konnte keine Verbesserungen vorweisen.

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In der Ruhe liegt die Kraft

Die Marathonsession ist eröffnet. Für das Training gilt: Lassen Sie es ruhig angehen. Nach dem Gesundheitscheck beim Arzt empfiehlt sich ein genereller Fitnesscheck, um eine realistische Distanz festzulegen. Es müssen nicht immer gleich die 42 Kilometer sein. Ein Halbmarathon von 21 Kilometer ist auch ein großer Erfolg. Die Laufstrecke auf dem Laufband sollte geplant und kontrolliert erhöht werden, und ein ausgleichendes Krafttraining gehört ebenfalls zum Trainingsplan. Gut zu wissen ist auch: Nach dem Marathon ist nicht vor dem Marathon. Die Regenerationszeit nach solch einer langen Laufstrecke beträgt bis zu drei Monate.

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Wer schlau ist, kocht vor

Wer ein hartes Workout plant, sollte schon vor dem Training zuhause vorkochen. Nach einer intensiven Sporteinheit dauert es meist nicht lange, bis der große Hunger kommt. Viele tappen dann in die Kalorienfalle. Auf dem Heimweg lauern viele Versuchungen und der Schokoriegel in der Tasche ist schnell im Mund verschwunden. Dabei ist es recht einfach, das Training mit einer passenden Ernährung zu unterstützen. Kochen Sie sich zuhause beispielsweise eine eiweißhaltige und leichte Mahlzeit vor. Magere Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln oder Lachs mit Quinoa sind beispielsweise zwei leckere Ideen für daheim. Beide Gerichte können schnell aufgewärmt werden. Wer dennoch Wegeproviant benötigt: Smoothies sind leicht bekömmlich und helfen über den ersten Hunger hinweg.

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Auch Essen ist trinken

Draußen steigen die Temperaturen und damit auch der Bedarf des Körpers nach Flüssigkeit. Während die allgemeine Trinkregel lautet: mindestens zwei Liter am Tag, kann nun die Trinkmenge auf gute drei Liter nach oben korrigiert werden. Je nach Trainingsintensität sogar mehr. Wer bei solch einer Trinkmenge erst einmal einen Schreck bekommt, kann auch auf Nahrungsmittel setzen, die zu einem Großteil aus Wasser bestehen. Platz eins mit bis zu 97 Prozent Wassergehalt belegt die Gurke. Die Wassermelone liegt mit 96 Prozent dicht dahinter. Weitere Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt sind Kopf- und Eisbergsalat sowie Tomate und Zucchini.

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Der ideale Snack

Nach dem Training ist vor der Regeneration. Diese startet mit einem Cool-down und der Zufuhr von Flüssigkeit, Mineralien und Spurenelementen. Der optimale Zeitpunkt für einen Snack nach dem Training ist umstritten. Als Faustformel gilt im Allgemeinen 15 bis 60 Minuten nach dem Training. Auf ein opulentes Mahl ist besser zu verzichten: Ein sinnvoller Snack besteht aus einer Handvoll Nüssen, etwas Obst und einem Glas Mineralwasser. Diese Kombination liefert Proteine, Kohlenhydrate und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Magnesium.

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Geduld zahlt sich aus

Mit dem Kopf durch die Wand zu wollen, ist in vielen Bereichen des Lebens nicht zielführend. Das gilt auch bei der Fitness. Gerade Studioneulinge sind oftmals übermotiviert. Sie möchten möglichst schnell möglichst viele Erfolge zu erzielen. Diese Motivation sollte auf jeden Fall beibehalten werden, denn das Projekt Traumkörper ist ein langfristiges. So erschreckend es auch klingen mag: Beim Training werden Muskelzellen zerstört; die Regeneration erfolgt in den Ruhephasen. Wer sich durch zu großen Eifer ins sogenannte Übertraining begibt, nimmt dem Körper die Chance, Muskeln langfristig aufzubauen.

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Always change a running system

Warum sollte man seine Trainingsroutine ändern? Wer sich nach vielen Versuchen und vielleicht auch einigen ernüchternden Erkenntnissen einen funktionierenden Trainingsplan zugelegt hat, wird schon bald feststellen: Nach den ersten Erfolgserlebnissen stellt sich bald die Stagnation ein. Dies liegt daran, dass nicht nur der Mensch ein Gewohnheitstier ist, sondern auch der Körper, in dem wir stecken. Es empfiehlt sich, etwa alle zwei Monate etwas Abwechslung ins Spiel zu bringen. Keine Angst, das Rad muss nicht neu erfunden werden! Kleinere Änderungen reichen schon aus, um den Körper zu überlisten, etwa bei der Wiederholungszahl oder Geschwindigkeit.

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Ist Radfahren für Männer gefährlich?

Während des Sitzens auf einem Fahrradsattel ruht ein Großteil des Gewichts auf dem Damm. Der sensible Bereich zwischen Schambereich und Gesäß ist von einer Vielzahl von Nerven durchzogen. Daher verwundert es nicht, dass der Mythos kursiert: Wer viel radelt, muss um seine Potenz fürchten. Vielmehr ist jedoch das Gegenteil der Fall. Das Strampeln aktiviert das Herz-Kreislauf-System, was sich in einer stärkeren Durchblutung äußert. Diese wirkt sich positiv auf die Produktion des Hormons Testosteron aus. Außerdem führt das Krafttraining für die Oberschenkel- und Beckenbodenmuskeln zu einer besseren Erektionsqualität, so Prof. Dr. Martin Halle, Leiter der Abteilung Prävention und Sportmedizin der TU München.

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Schlank durch Schwitzen?

Wo gehobelt wird, fallen Späne. Ob beim Pumpen, Yoga oder auf dem Laufband – ob Studioneuling oder alter Hase. Jeder schwitzt beim Training. Doch leider ist ein Gewichtsverlust aufgrund von hoher Schweißproduktion unwahrscheinlich. Die erhöhte Körpertemperatur ist nämlich kein Zeichen für erhöhten Energieumsatz. Wer also nach großen Anstrengungen weniger wiegt, hat meist nur Flüssigkeit verloren und sollte deshalb schleunigst zur Trinkflasche greifen. Ein Gutes hat der Schweiß jedoch: Unsere Poren werden ordentlich durchgespült und von Schmutz befreit. Wenn das Schwitzen schon nicht unser Gewicht verbessert, profitiert wenigstens unser Hautbild davon.

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No pain, no gain?

Nur wenn man die Nachwirkungen des Workouts am nächsten Tag spürt, hat es sich gelohnt. Viele Sportler setzen Muskelkater mit Performance gleich. Tatsächlich tut man seinem Körper jedoch nichts Gutes, wenn man sofort die nächste Trainings-Session hinterherschiebt. Der Muskelkater ist nämlich nichts anderes als viele winzigste Verletzungen der Muskelfasern. Wer also nicht genügend Zeit zur Regeneration verstreichen lässt, riskiert langfristig Verletzungen. Wie bei einer Baustelle ist es in solchen Fällen wichtig, dass die Reparaturarbeiten erst abgeschlossen werden müssen, bevor eine Straße wieder befahren werden kann.

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Kleinere Mahlzeiten = bessere Fettverbrennung

Eine Faustregel für gesunde Ernährung lautet: Täglich fünf Portionen Obst, am besten so viel, wie in eine hohle Hand passt. Der Trend geht hin zu mehreren kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt, damit man nicht mehr so viele Kalorien auf einmal aufnimmt. Das soll das Abnehmen erleichtern. Dieser Trick wurde jedoch schon längst wissenschaftlich widerlegt. Bereits Ende der 90er Jahre lautete die ernüchternde Erkenntnis: Die Anzahl der Mahlzeiten hat keinen Einfluss auf die Fettverbrennung. Vielmehr besteht die Gefahr, dass man mehr isst. Eine kleine Kalorienmenge kann zu Heißhungerattacken führen – oder dazu, dass die „kleinen“ Mahlzeiten am Ende doch nicht so klein ausfallen.

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Früh übt sich…

Um bereits frühzeitig den Grundstein für ein gesundes Leben zu legen, sollten sich Kinder und Jugendliche zwischen fünf und 16 Jahren ausreichend bewegen. Laut einer Empfehlung von Experten wären 60 Minuten an moderater körperliche Aktivität wünschenswert. Doch dieses Ziel erreichen im Zeitalter von Smartphone und Co. nur noch Wenige. Vor allem in den frühen Lebensjahren bauen sich Heranwachsende ihre körperliche Fitness auf. In dieser Zeit bringt Sport also besonders viel. Die Devise heißt also, mit gutem Beispiel vorangehen! Wie wäre es zum Beispiel mit gemeinsamen Wanderausflügen am Wochenende? Im Sommer empfehlen sich Radtouren mit einer erfrischenden Abkühlung im Freibad als Belohnung. Lassen Sie Ihren Kindern aber auch die Wahl, selbst zu entscheiden, welche Aktivitäten ihnen am meisten Spaß machen.

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Fernsehen verführt?

Nach bisherigem Kenntnisstand essen Kinder unmittelbar nach einer Werbepause mehr. Wissenschaftler aus Australien gehen nun einen Schritt weiter. Sie untersuchten, ob speziell Werbung für ungesunde Lebensmittel Auswirkungen auf das Übergewichtsrisiko bei Kindern hat. Hierfür zeigten die Forscher 160 Kindern im Alter von sieben bis zwölf Jahren Filme mit Werbeunterbrechungen. Im Anschluss boten die Forscher den Kindern einen Snack an. Ergebnis: Wer Werbung zu ungesunden Lebensmitteln sah, griff eher zu dieser „Kalorienbombe“. Eltern sollten darauf achten, dass Kinder nicht zu lange fernsehen und ihnen im Falle einer solchen Heißhungerattacke gesunde Alternativen anbieten, wie etwa Gemüse oder Obst.

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Abnehmen? Ja, bitte!

Abnehmen? Ja, bitte!Ein Forscherteam aus Dänemark fand heraus, dass Übergewicht im Kindesalter das Darmkrebsrisiko im Alter erhöht. Um zu dieser Erkenntnis zu kommen, wurden knapp 65.000 Jungen untersucht. Im Alter von sieben oder 13 Jahren protokollierten die Wissenschaftler deren Größe und Gewicht. Das Ganze wurde im frühen Erwachsenenalter wiederholt. Im Laufe ihres Lebens erkrankten Jungen, die schon als Kinder übergewichtig waren, knapp dreimal häufiger an Darmkrebs als normalgewichtige Kinder. Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und Sport sind der Schlüssel für ein gesundes Leben. Hier können Eltern potenziellen „Couchpotatoes“ schon von klein auf ein Vorbild sein. Die Welt jenseits der Mattscheibe ist so spannend und wartet nur darauf, entdeckt zu werden!

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Fitter bei Atemwegserkrankungen

Die Häufigkeit von Asthma, Mukoviszidose und Co. steigt stetig an. Auch immer mehr Kinder sind von solchen chronischen Krankheiten betroffen. Gute Nachrichten haben nun australische Forscher, denn sie konnten positive Effekte von Sport auf die Gesundheit nachweisen. Sie werteten die Daten von mehr als 1.000 Patienten im Alter von acht bis 20 Jahren aus und stellten fest, dass sich Training positiv auf Herz und Kreislauf auswirkt. Außerdem gab es erste Hinweise auf eine Verbesserung der Lungenfunktionswerte. Bei vielen Studios darf man ab 14 oder 15 Jahren trainieren. Bis dahin können sich die Kleinen je nach Lust und Laune im Sportverein in der Gruppe auspowern. Und, Hand aufs Herz: Mit gleichaltrigen ist Sport doch sowieso viel cooler…

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Das Gegenteil von Warm-up

Nach einem Workout denken viele Studiobesucher nur noch an eine kalte Dusche und den Heimweg. Tatsächlich ist das Herunterkommen und Abkühlen ein zentraler Teil des Trainings. Körper und Geist sollen auf diese Weise wieder in den Normalzustand geraten. Als Faustregel gilt: Je intensiver das Training, desto mehr Zeit sollte man dem Körper zum sogenannten Abwärmen einräumen – mindestens jedoch fünf Minuten sollten es schon sein. Üblicherweise umfasst die Einheit zum Beispiel Atemübungen und sanftes Dehnen, um die angespannten Muskeln wieder zu lockern. Das beugt nicht nur dem Muskelkater vor, sondern sorgt auch für den Abtransport von Stoffwechselprodukten wie Laktat.

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Alles Kopfsache

Wer depressiv ist, leidet eher an Übergewicht. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie aus den USA, an der mehr als 23.000 Personen teilnahmen. Per Fragebogen wurden die Teilnehmer zu ihrem Gewicht befragt und ob die an depressiven Symptomen litten. Knapp 10.000 Personen wollten abnehmen. Hier zeigte sich deutlich, dass Depressionen das Vorhaben weniger effektiv gestalteten: Depressive Teilnehmer machten seltener Sport, aßen weniger und ließen mehr Mahlzeiten ausfallen. Außerdem griffen diese Patienten öfters zu Diätpillen und Abführmitteln. So reduzierten sie zwar stellenweise die Kalorienaufnahme, bauten aber durch die geringere körperliche Aktivität keine Muskelzellen auf und hatten dadurch kaum Erfolg beim Abnehmen.

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Welches Training ist fürs Abnehmen am besten?

Wer abspecken will, sollte möglichst auf zwei Trainingsarten zurückgreifen. Brasilianische Forscher haben herausgefunden, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Übungen mit konstanter Intensität ähnlich effektiv beim Abnehmen helfen. In ihrer Studie verglichen die Wissenschaftler die Daten von mehr als 1.200 Personen mit Übergewicht oder Adipositas. Die Auswertung ergab bei beiden Varianten ähnlich gute Resultate bei BMI, Taillenumfang und Körperfettanteil. Nur das gleichbleibend intensive Training wirkte sich im Vergleich etwas besser auf die Reduktion des Körpergewichts aus.

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Ist digitales Fasten sinnvoll?

Viele leidgeplagte Nutzer der Onlinewelt schwören auf „digital detox“, doch bringt der Trend auch den erhofften Nutzen?
„Digitale Medien schlichtweg aus unserem Alltag zu verbannen, trägt nicht zwangsläufig zu einem gesunden Umgang mit der Informationsflut bei“, so die Diplom-Psychologin Karin Benz. Stattdessen sollte jeder Nutzer für sich analysieren, wann man zu Smartphone und Co. greift – und warum. Durch die permanente Verfügbarkeit von Inhalten, die auf sozialen Medien meist inszeniert sind, entsteht auch Stress. Hiergegen empfiehlt Benz kleine Kniffe, wie etwa das Nutzen eines Analogweckers am Morgen oder das Tragen einer Armbanduhr.

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Erhöhter Blutdruck kann bereits auf Hirnschäden hinweisen

Das Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften fand heraus: Menschen mit einem Blutdruck von über 140/90 mmHg weisen tendenziell ein geringeres Volumen an Hirnmasse auf als Personen mit gesundem Blutdruck von 120/80 mmHg. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Verringerung des Blutdrucks Folgeschäden wie Schlaganfälle oder Demenz reduzieren kann, so die Forscher. Unter anderem empfehlen sie, durch regelmäßige körperliche Aktivität den Blutdruck auf natürliche Art und Weise zu senken.

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Ist „Low-Carb“ zum Abnehmen geeignet?

Ja, das ergab eine Auswertung einer Metastudie mit 1.600 Teilnehmern, bei der die Effekte von kohlehydratarmer und fettarmer Diät verglichen wurden. Low Carb verbessert demnach Gewicht, Blutdruck und Entzündungsparameter – alles Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einzig der Anstieg bestimmter Cholesterinwerte halten manche Wissenschaftler für problematisch. Der Konsens: solange man ausreichend Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe zu sich nimmt, gesättigte Fettsäuren und raffinierten Zucker vermeidet, führen beide untersuchten Diätformen zum Ziel.

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Darf’s noch mehr sein? Fachgesellschaften legen Obergrenze für Zucker fest

Drei Fachgesellschaften einigten sich auf einen Grenzwert beim Zuckerkonsum.

Die Analyse gewonnener Daten aus Studien legt nahe, dass maximal 50 Gramm Zucker pro Tag verzehrt werden sollten. Das entspricht zehn Prozent der täglichen durchschnittlichen Kalorienzufuhr von 2.000 Kilokalorien. Dieser Wert weicht in der Praxis stark von der Theorie ab: Männer konsumieren im Schnitt 30 Prozent mehr, bei Frauen liegt der Anteil sogar bei bis zu 40 Prozent. Am deutlichsten überschreiten Kinder und Jugendliche diese Empfehlung, hier sind es 75 Prozent mehr Zucker als empfohlen.

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„Erdachte“ Bewegung

Deutsche halten sich für aktiver, als sie tatsächlich sind.

Laut Ergebnis einer Umfrage der Stiftung Deutsche Schlaganfall-Hilfe sind 92 Prozent aller Befragten der Meinung, sich ausreichend und regelmäßig zu bewegen. Tatsächlich erfüllen aber nur vier von zehn Deutschen die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation WHO. Diese fordert eine wöchentliches Mindesmaß an moderater körperlicher Bewegung von 2,5 Stunden. Die Stiftung begründet die Abweichungen mit unzureichendem Gesundheitswissen. Beispielsweise zählen Hausarbeit oder Einkaufen nicht zu dieser Bewegungsbilanz.

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Fitnesstracker können viel…

… aber können sie auch beim Abnehmen helfen?

Amerikanische Forscher stellten fest: Das Zählen der Schritte und Kalorien, die Kontrolle von Puls und Schlafdauer kann tatsächlich beim Abnehmen helfen. Die Aufzeichnungen mahnen viele Tracker-Träger zur Einsparung von Kalorien und mehr Bewegung und führen dadurch zur Änderung des Verhaltens. Das hilft dann auch beim Abnehmen. Allerdings nicht bei jedem. Die mittleren und älteren Jahrgänge lassen sich davon beeinflussen, die jüngeren nicht.

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Ausdauer verlängert das Leben

Krafttraining mag ja die Mobilität sichern, aber Ausdauer verlängert das Leben, sagen Kardiologen der Uni Leipzig. Sie entdeckten, dass Laufen, Radfahren, Schwimmen die Alterung der Zellen verzögert. Sie ließen 266 Probanden sechs Monate lang dreimal 45 Minuten pro Woche ein Cardio-Programm absolvieren. Das wirkte sich positiv auf die Länge der Talomere aus. Das sind die „Schwänzchen“ der Körperzellen, die sich mit der Zeit immer weiter verkürzen, bis die Zelle schließlich ganz stirbt. Lange Talomere bedeuten langes Leben.

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Essen ist mehr als nur Genuss…

… und Sattwerden. Essen ist für immer mehr Deutsche auch Umweltschutz und Moral. So kaufen vier von zehn Deutschen Ware am Stück um Verpackung einzusparen, 45 Prozent achten auf Inhaltsstoffe wegen der Gesundheit und aus ethischen Gründen. Sie meiden exotische Früchte um den Kohlendioxid-Ausstoß durch den Transport zu vermeiden. Wer pro Woche eine Ananas, eine Avocado oder andere exotische Früchte isst, verschlechtert seinen ökologischen Fußabdruck um gut 1,5 Kilogramm CO2.

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Fitness, die 2019 im Trend liegt

Vier Trainingsformen werden 2019 die Fitness-Community besonders begeistern, prophezeien amerikanische Experten: Fitness-Kurse in der Gruppe, HIIT-Training (High-Intensity Intervall Training), Programme für Senioren und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ihre absolute Nummer 1 sind zwar Fitness-Tracker und Wearables. Doch die gelten bei uns allenfalls als Hilfsmittel. Deutsche Experten sehen Nachhaltigkeit als Fitness-Trend 2019: Training für Fitness und Beweglichkeit, um langfristig schmerzfrei durchs Leben zu gehen.

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Körperhaltung verbessert Depressionen

… und wirkt durch bestimmte Qi Gong-Übungen aufs Gemüt. Forscher der Universität Witten/Herdecke erkannten, dass depressiven Menschen oft eine zusammengesunkene Körperhaltung haben und sich überwiegend an Negatives erinnern. Sie ließen dagegen Bewegungs-Übungen aus dem Qi Gong ausführen. Dabei nahmen die Körper eine sich öffnende, nach oben gerichtete Haltung ein. Das Ergebnis: Die Probanden hatte eine aufrechtere Haltung und erinnerten sich vermehrt an positive Ereignisse.

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Training ersetzt Schlaftablette

Immer mehr Menschen schlafen schlecht. Aber viele Ärzte warnen vor Schlaftabletten. Was tun? Jetzt fanden Forscher ein besseres Schlafmittel. Sie stellten in Vergleichsstudien fest, dass man nach körperlich-sportlichen Aktivitäten viel besser schläft. Der Schlaf ist tiefer und dauert länger. Dabei ist es egal, welches Bewegungsprogramm man bevorzugt. Und die sportliche Aktivität nützt nicht nur Gesunden. Selbst Menschen mit psychischen Störungen wie Depressionen, die meist besonders schlecht schlafen, verbesserten ihre Nachtruhe, wenn sie tagsüber ein Fitnesstraining absolvierten.

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Limo macht den Krebs aktiv

Frauen, die regelmäßig Softdrinks tranken, erkrankten häufiger an Brustkrebs, als Frauen, die sich wenig aus Cola & Co machen. Das ist das Ergebnis einer spanischen Studie an 10.713 Frauen. Vor allem Frauen in den Wechseljahren waren verstärkt davon betroffen. Das Risiko für Brustkrebs steigt durch eine Resistenz gegenüber Insulin. Die entsteht durch zu hohen Verzehr von zuckerhaltigen Speisen und Getränken.
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Dance gegen Demenz und Depression

Gegen Störungen der Denkleistung gibt es noch keine Pille, aber ein Bewegungsprogramm. Tanzen, das im Fitnessstudio in Aerobic- und Dance-Kursen angeboten wird, verbessert nach einer philipinischen Studie die Denkleistung und vermindert depressive Symptome. Ein Jahr lang hatten 101 über 60jährige zweimal die Woche einen einstündigen Tanzkurs absolviert. Die Musik aktivierte verschiedene Gehirnregionen und die rhythmischen Bewegungen förderten neue Verknüpfungen des Gehirns.
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Reis-Diät macht richtig dick

Früher legte man einen Reis-Tag ein, um abzunehmen. Jetzt kommt heraus, dass weißer Reis eher dick macht. Drei Kilo und mehr pro Jahr nahmen Fabrikarbeiter in Japan im Rahmen einer Studie zu, wenn sie viel weißen Reis aßen. Gesünder als der weiße – geschälte oder polierte – Reis ist brauner Vollkorn- oder Natur-Reis. Der enthält die meisten Ballaststoffe und lässt den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen.
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Die drei Todsünden für den Rücken

Ist der November kalt und nass, macht das dem Rücken keinen Spaß (alte Fitness-Regel). Schlimmer als das Wetter sind jedoch mangelnde Bewegung, Stress und Übergewicht für den Rücken. Ein Minimum an Bewegung von 10.000 Schritten pro Tag schützt vor Kreuzschmerzen. Stress vermeiden, bewahrt vor Verspannungen in Schultern und Nacken – und Rückenschmerzen. Übergewicht reduzieren vermindert den Druck auf die Bandscheiben und verhindert den berüchtigten Bandscheibenvorfall.
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Im Fitness-Run aufs Mudderhorn

Hindernis-Extremläufe sind schon lange keine Waldspaziergänge. Aber 2019 werden sie härter und länger, ihre Hindernisse höher und schwerer. Das höchste Hindernis aller Zeiten hat Marktführer Tough Mudder angekündigt: das 7,50 Meter hohe „Mudderhorn“. Mit 25 Hindernissen auf der 15 Kilometer-Strecke sind Balance, Kraft und Körperspannung gefragt. Das perfekte Ganzkörpertraining führt künftig auch über Slacklines, die über Wasser gespannt sind. 2019 gehen auch wieder Studio-Teams aus allen Himmelsrichtungen an den Start.
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Trainierst du nur just for Show?

Wer nur digital trainiert, trainiert nicht wirklich und will sich oft nur selbst inszenieren. Wer dagegen im Studio trainiert, hat Spaß an seinem Training und möchte langfristig gesund und fit bleiben. Das ergab eine Studie von „Germany in Motion“. Wer per Tracker, App, Youtube oder Instagram trainiert, will eher Aufmerksamkeit erregen, informiert sich meist nur im Netz und glaubt, Apps & Co könnten Studios und echte Trainer ersetzen.
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shape UP Media November vom 01.11.2018 – Weil Muskeln nicht gleich Muskeln sind

Um seine körperlichen Funktionen bis ins hohe Alter zu erhalten, kommt es auf zwei Dinge an: ein gesundes Körpergewicht und eine gut ausgeprägte Muskelqualität. Die Muskelqualität ergibt sich aus dem Verhältnis von Muskelkraft zu Muskelmasse. Das folgern amerikanische Wissenschaftler aus einer Studie mit älteren und übergewichtigen Frauen. Die verbesserten ihre Bein-Fitness durch ein sechs-monatiges Trainingsprogramm aus Ausdauer-, Kraft-, Koordinations- und Beweglichkeitsübungen. Sie nahmen 500 Kalorien am Tag weniger zu sich und reduzierten so auch ihr Gewicht.

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Fleisch essen – nur ein Statussymbol ?

Warum Menschen mit geringem Einkommen mehr Fleisch essen als Besserverdiener hat offenbar mit dem Selbstwertgefühl zu tun. Der Verzehr von Fleisch ist ein Symbol für Macht, Status und Männlichkeit. Zu dem Ergebnis kommen Forscher der Uni Sydney. Wer seinen sozio-ökonomischen Status als gering einstuft, ist oft und viel Fleisch. Denn Fleisch hat einen hohen Stellenwert unter den Nahrungsmitteln. Man serviert es seit Menschengedenken zu Festen und seinen Gästen. Ärzte und Ernährungsberater warnen vor dem Verzehr von zu viel rotem Fleisch und Wurstwaren.

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Zahn der Zeit nagt auch am Knochen

Ab 30 beginnt der Muskelabbau bei Menschen, die nicht regelmäßig trainieren. Aber nicht nur die Muskeln schwinden, auch die Knochenmasse nimmt ab. Mediziner nennen es Osteoporose, wenn die Knochen wie Glas brechen. Apotheker empfehlen Kalzium und Vitamin D. Aber Fitness-Trainer kennen ein Allheil-Mittel dagegen: Training mit Gewichten. Denn erst durch die Druck- und Zugkräfte, die von den Muskeln auf die Knochen ausgeübt werden, kann Kalzium in die Knochen eingelagert werden und sie stärken. Immer nach dem Motto: Use it or lose it!

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Wenn das Skalpell ins Kreuz fährt

Wegen Rückenschmerzen unters Messer? Besser nicht. Acht von zehn Rücken-Operationen sind nach einer Untersuchung der Techniker Krankenkasse überflüssig. Zu oft werden Patienten mit häufigen oder chronischen Rückenbeschwerden Medikamente verordnet oder Operationen empfohlen. Auch Massagen stehen hoch im Kurs. Das wirksamste Mittel steht meist nicht auf dem Rezeptblock: Kontinuierliches Training zur Stärkung der Rückenmuskulatur im Fitnessstudio.

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Wenn der Tracker das Training bremst

Was motiviert dich zu trainieren – die Zahlen auf deinem Tracker, das Ziel des Trainings oder die Lust an der Bewegung? Wer nur trainiert, wenn der Activity Tracker mitzählt, riskiert, die Lust an der Bewegung zu verlieren, fanden Forscher aus Lübeck und Chemnitz heraus. 18 Prozent der Studienteilnehmer gaben zu, weniger zu trainieren, wenn sie ihren Tracker nicht tragen. 48 Prozent sind gedanklich eher auf den Tracker als auf das Training fixiert. Die Forscher folgern daraus: Die Nutzung von Activity-Trackern kann sich als Motivationsbremse auswirken.

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Deutschland – Land der Trinker

In Europa und USA wird weniger, in Deutschland dagegen mehr getrunken. Pro Kopf stieg der Verbrauch reinen Alkohols von 12,9 Litern in 2010 auf 13,4 Liter in 2016. Damit trinken die Deutschen mehr als doppelt so viel wie der Durchschnitt der Weltbürger. Jeder 20. Todesfall geht weltweit inzwischen auf Alkohol zurück: durch Verkehrsunfälle und Gewalt (28 %), Magen- und Darm-Krankheiten (21 %), Herzprobleme (19 %) sowie Infektionen, Krebs und psychische Störungen. Drei von vier Alkoholtoten sind Männer.

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shape UP Media Oktober vom 01.10.2018 – Nicht die Gene machen dick

Und die Gene sind doch nicht schuld, wenn Menschen zu oder nicht abnehmen. Forscher der TU München haben zwar Zusammenhänge zwischen dem FTO-Gen und niedriger sowie dem MC4R-Gen und erhöhter Energiezufuhr festgestellt. Die seien aber so gering, dass keiner behaupten könne, es läge an seinen Genen, wenn er/sie zu viel esse.
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Laser-Tattoos für Bio-Früchte

Wenn Äpfel und Gurken Tattoos tragen, dann ist der Körperkult nicht etwa aus dem Ruder gelaufen. Vielmehr sollen sich BIO-Produkte durch ein neues „Natural Branding“ besser von herkömmlichen Früchten unterscheiden lassen. Dazu wird das Bio-Symbol mit einem Laser direkt auf die Frucht „tätowiert“ und nicht mehr wie bisher zusätzlich in Plastik verpackt. Das Tattoo lässt sich mitessen oder einfach herausschneiden.
Quelle: shapeup media/BZfE
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Wer immer mit den Daumen schreibt…

WhatsApp löst neue Krankheit aus: Handy-Daumen, denn beim Schreiben auf der Smartphone-Tastatur wird der Daumen überbeansprucht, sagt der Handchirurg Professor Langer von der Uni Leipzig. Während die natürliche Bewegung des Daumens es ist, eine Faust zu machen, wird er beim Schreiben auf dem Smartphone zum Dehnen und Abspreizen gezwungen. Das führt zu Schmerzen. Als Therapie empfiehlt Professor Langer ein zeitweises Handyverbot.
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Pilates vertreibt Angst und Trübsal

Pilates kräftigt nicht nur Muskeln und Beweglichkeit, sondern trainiert auch die Seele. Das sanfte Ganzkörpertraining wirkt sich positiv auf Depressionen und Ängste aus. Das haben brasilianische Forscher in Studien mit übergewichtigen Menschen herausgefunden.
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Wer schlecht schläft, wird schneller krank

34 Millionen Deutsche schlafen schlecht, zeigt ein aktueller Gesundheitsreport. Regelmäßiges Fitness-Training, geregelter Tagesablauf mit festen Schlafenszeiten, eine ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf Alkohol und Kaffee am Abend helfen gegen Schlafstörungen. Auch Smartphones und TV-Geräte sollten frühzeitig vor der Nachtruhe ausgeschaltet werden.
Quelle: shapeup media
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Ein Zucker, der nicht dick macht?!

Fake-News oder süße Kunde? Zucker ohne Kalorien ist längst mehr als eine Utopie. Ein deutsches Start-UP bastelt an einem Zucker, der nur noch 0,2 Kilokalorien Energie liefert. Normaler Haushaltszucker hat vier Kalorien pro Gramm. Der menschliche Stoffwechsel erkenne diesen Zucker nicht mehr als Energielieferanten. Das Allulose genannte Produkt mache also auch nicht mehr dick.
Quelle: shapeup media/BZfE
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shape UP Media September vom 01.09.2018 – Fast-Food macht allergisch

Wer regelmäßig Fast Food isst, erhöht sein Risiko für Asthma und andere allergische Erkrankungen deutlich. Je häufiger Burger, Pommes und Döner verdrückt werden, desto stärker wächst das Asthma-Risiko, berichtet die Ärzte Zeitung. Die steigende Anzahl von Lungenerkrankungen führen Wissenschaftler auf den Fast-Food-Konsum zurück: So war das Risiko für Burger-Fans, an Asthma zu erkranken, um 58 %, und das Risiko für ein schweres Asthma um 34 % erhöht. Je öfter Whopper & Co zwischen den Zähnen desto stärker die Gefahr: wer ein- bis zweimal wöchentlich Burger, Pommes oder Döner verspeist, hat ein um 9 %, bei dreimal wöchentlich ein um 34 % höheres Risiko für schweres Asthmas.
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Abbildung: AKIllustration, Shutterstock

Übers Gewicht spricht man nicht

Viele Menschen rennen wegen jedem Schnupfen zum Arzt – nicht aber, wegen ihres Übergewichts: 47 Prozent der Deutschen wurden noch nie beim Arzt gewogen, ergab die Umfrage des Waagen-Herstellers seca. Die Gründe: Ärzte haben Hemmungen, viele Patienten sind frustiert über gescheiterte Diäten, schämen sich und resignieren. Da sind Schwergewichte im Fitnessstudio deutlich besser aufgehoben. Hier wird ihr Gewicht nicht nur festgestellt und analysiert: subkutan oder viszeral, also gesundheitlich weniger oder ganz besonders gefährlich. Und sie bekommen einen Trainings- und Ernährungsplan, um ihr Gewicht zu reduzieren.
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Foo: Kzenon, Shutterstock

Deine Muskeln ticken anders

Muskeln haben – wie alle Körperzellen – eine innere Uhr, melden Wissenschaftler des Münchener Helmholtz Zentrums. Diese Uhr steuert viele wichtige Vorgänge des Körpers; zum Beispiel den Auf- und Abbau von Fetten und Proteinen in den Muskelzellen. Dabei haben die Experten Regulatoren eines 24-Stunden-Rhythmus entdeckt, von denen nachts Abläufe des Fett- und Zuckerstoffwechsels gesteuert und so die Muskeln auf den kommenden Tag vorbereitet werden. Störungen der inneren Uhr – etwa durch Schichtarbeit oder Schlafstörungen – können zu Diabetes und Übergewicht führen.
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Länger leben leicht gemacht

Hurra, wir leben noch – und sogar noch länger. Frauen werden hierzulande im Schnitt 83 Jahre und zwei Monate alt, Männer 78 Jahre und vier Monate. Das gilt für die jetzt Geborenen. Wer heute schon die 65 erreicht hat, hat als Frau noch 21, als Mann noch 17 Jahre und 10 Monate vor sich – statistisch gesehen. Menschen, die jede Wochen zweimal ein Krafttraining und 150 Minuten lang ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren leben noch länger. Ihr Risiko an einer Zivilisationskrankheit zu sterben ist um 23 % niedriger als bei Bewegungsmuffeln, das Krebs-Risiko sogar um 30 Prozent.
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Promille macht potent und zeugungsfähig

Das viel zitierte Gläschen in Ehren verhilft zu Vaterfreuden, haben italienische Ärzte herausgefunden. Demnach erhöht moderater Alkoholkonsum – täglich ein Glas Wein oder Bier – die Anzahl und Konzentration der Spermien signifikant. Eine gute Nachricht für die 15 % ungewollt kinderlosen Paare, bei denen es zu 30 % am Mann liegt. Dennoch warnen Experten: Die Wirkung liege nicht am Alkohol, sondern an den sekundären Pflanzenstoffen in Bier und Wein. Und täglich Alkohol könne süchtig machen, die Leber schädigen und sogar die Ausschüttung von Testosteron bremsen.
Quelle: shapeup media
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Bewegung – nicht Schonung – lindert Schmerzen

Wer „Rücken“ hat, braucht Bewegung. Das hat eine Studie des Kölner Physiologen Professor Baum erneut bestätigt. Er hatte 1147 Menschen mit nicht-spezifischen Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule einem achtwöchigen Kraft-Ausdauer-Zirkeltraining unterzogen, um Muskeln auf- und Verspannungen abzubauen, Beweglichkeit und Lebensqualität zu steigern. Ergebnis: Die Schmerzen der Teilnehmer konnten – wissenschaftlich belegt – um 80 % reduziert werden. Das Training wurde mit Bankdrücken, am Rudergerät, Kniestrecker, Kniebeuger, Rückenstrecker und Bauchbeuger, an zwei Ausdauergeräten und durch zwei Übungen mit dem Thera-Band absolviert.
Quelle: shapeup_media
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shape UP Media August vom 01.08.2018 – Gesund leben nur noch 9 Prozent

Die Deutschen leben immer ungesünder. Der Anteil derer, die bewusst auf Bewegung, Ernährung, Nikotin- und Alkoholkonsum sowie auf einen gesunden Umgang mit Stress achten, ist erstmals unter 10 Prozent gesunken. Das ermittelte der private Krankenversicherer DKV in seinem aktuellen Report. In Sachsen-Anhalt setzen immerhin 53 % die WHO-Empfehlungen zur Bewegung um, in Hessen nur noch 37 Prozent. In Meck-Pom wird am meisten geraucht, in Hessen am häufigsten Alkohol getrunken. Die Berliner sitzen am längsten: 518 Minuten am Tag.
Quelle: shapeup_media/DKV
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Zu viel Sex = keine Sucht, aber Krankheit

Wer immer gleich Sex im Kopf hat, ist krank, aber nicht süchtig, sagt die Weltgesundheits-Organisation (WHO) und stuft ein zwanghaftes Sexualverhalten als psychische Störung ein. Der ständige Drang nach sexueller Befriedigung sei demnach nicht mit Alkohol- und Drogensucht vergleichbar. Eine Entschuldigung für sexuelle Übergriffe und Belästigungen liefere die Erkenntnis der WHO jedoch keinesfalls.
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Training als Krebs-Therapie erfolgreich

Ein gesunder Lebensstil mit gezieltem Training und richtiger Ernährung hilft sogar bei der Therapie von Darmkrebs. Das ergab eine Studie in USA und Kanada. Patienten, die sich ganz bewusst an die ärztlichen Empfehlungen (Normalgewicht, Bewegung, Obst, Gemüse, Vollkorn, wenig rotes Fleisch) hielten, verringerten ihr Sterberisiko um 42 Prozent und reduzierten die Rückfallquote um 31 Prozent.
Quelle: shapeup_media
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Frauen wollen immer nur eins…

…nämlich abnehmen. Das ergab eine Studie Schweizer Forscher. Egal, was sie wiegen, Frauen aller Altersklassen sind mit ihrem Gewicht unzufrieden. Je jünger desto mehr. Diese Unzufriedenheit und nicht allein die Kalorienaufnahme verstärkt reale oder eingebildete Gewichtsprobleme. Denn viele Frauen, die abnehmen wollten, zeigten Anzeichen von Depressionen und eine verminderte Lebensqualität.
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Einmal ausschlafen geht auch

Heiße Nächte rauben jetzt vielen den Schlaf. Die nach dem Training so wichtige Regeneration bleibt auf der Strecke. Aber keine Panik: Versäumter Schlaf lässt sich nachholen. Zum Beispiel am Wochenende. Wer jede Nacht nur fünf Stunden oder weniger schläft, verkürzt sein Leben – außer er holt den Schlaf am Wochenende nach, sagen schwedische Schlafforscher. Aber Vorsicht: Allzu viel ist schon wieder ungesund. Täglich mehr als neun Stunden Schlaf kostet Lebensdauer.
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Rücken – trainieren statt operieren

shape UP Media Juni vom 01.07.2018 – Statt WM-Sitzen jetzt Fit-Schwitzen

Das frühe deutsche WM-Aus hat ja auch was Gutes: Man tut es und bewegt sich selbst wieder mehr. Wie viel mehr nötig ist, hat die Deutsche Diabetes Hilfe errechnet. Wer 85 Minuten lang selber kickt und dabei 118 mal die Außenlinie rauf oder runter rennt und 27.300 Schritte zurück legt, hat gerade mal ein klassisches Fast-Food-Menü verdaut. Der Big Mac und der 0,3 Liter Becher Cola schlagen sonst mit 1.023 Kalorien zu Bauche. Die Angaben gelten für einen 50Jährigen von 1,80 Größe und 90 Kilo Gewicht. Eine gleichaltrige Frau (1,65 Meter groß, 65 Kilo schwer) müsste 110 Minuten kicken und 36.855 Schritte laufen.
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Nur am Anfang hilft wenig viel

Wer es noch nicht regelmäßig ins Studio schafft, sollte am Anfang wenigstens täglich sieben bis acht Minuten zügig spazieren gehen, sagen deutsche Kardiologen. So könne das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes um 20 Prozent reduziert werden. Schon nach sechs bis acht Wochen ist mit einem deutlich verbesserten Muskelstoffwechsel, einer erhöhten Elastizität der Gefäße und einer wieder verbesserten Herzfunktion zu rechnen. Nach sieben bis acht Minuten pro Tag Spazieren gehen kann ein eingefleischter Bewegungsmuffel dann aber zwei- bis dreimal pro Woche ins Studio gehen und richtig – also ganzheitlich – trainieren.
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Jedes Kilo weniger verlängert das Leben

Urlaubs-Ruhe und All-inklusive-Ferien hinterlassen ihre Spuren: Urlaub macht dick und verkürzt das Leben. Ab einem BMI über 25 wird das Leben mit jedem Kilo kürzer. Mit einem BMI zwischen 25 und 29,9 erhöht sich das Risiko der Sterblichkeit um 15 Prozent. Zwischen 30 und 34,9 um 44 % und zwischen 35 und 39,9 sogar um 97 %. Um sein Überleben zu verlängern, helfen Diäten, Fasten und Hungerkuren gar nichts. Ernährungsumstellung allein aber auch nicht. Wer jedoch regelmäßig und mit System trainiert, nimmt ab und verlängert sein Leben, bestätigen Experten auf dem Europäischen Kongress für Adipositas.
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Grillen geht unter die Haut

Wer hätte das gedacht: Der Geruch nach Gegrilltem, der jetzt immer öfter über Gärten und Balkone zieht, regt nicht nur die Geschmacksnerven an, er schadet auch der Gesundheit. Die Rauchschwaden der Grillfeste enthalten krebserregende Stoffe, die nicht nur eingeatmet, sondern sogar über die Haut aufgenommen werden. Selbst die Kleidung schützt nicht vor den Folgen, haben chinesische Wissenschaftler erforscht. Sie raten, nach dem Grillen zu duschen und die Kleidung zu wechseln. Nur angekohltes Fleisch zu essen sei noch schlimmer.
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Sauna wirkt auch im Sommer super

Wer den Sommer nicht für die richtige Sauna-Zeit hält, ist auf dem Holzweg. Der Körper profitiert auch bei 30 Grad im Schatten von 100 Grad heißer Sauna-Atmosphäre – zum Beispiel durch ein geringeres Schlaganfall-Risiko. Das sinkt um bis zu 61 Prozent, wenn man mehrmals pro Woche sauniert. Eine Studie der Uni Innsbruck mit finnischer Unterstützung geht allerdings von mindestens einmal Sauna pro Woche aus. Zwei- bis dreimal wöchentlich saunieren verringere das Risiko eines Schlaganfalls bereits um 14 Prozent. Das gelte für jeden unabhängig von Alter, Geschlecht und BMI.
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Tiefer Schlaf macht schneller fit

Gesund schlafen ist gar nicht so einfach. Vor allem jetzt in heißen Sommernächten kann schlechter Schlaf schnell zunichte machen, was man sich tagsüber an Fitness antrainiert hat. Richtig schlafen will geplant sein. Sieben bis neun Stunden sind normal, weniger als sechs Stunden machen krank. Koffein und Alkohol stören den Schlafrhythmus, Lichtquellen wie Handy, Laptop und TV hemmen die Bildung unseres Schlafhormons Melatonin. Gutes Timing ist wichtig: Wer immer zur gleichen Zeit schlafen geht, folgt seiner biologischen Uhr. Wen morgens der Wecker aus dem Tiefschlaf reißt, hat falsch geschlafen.
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shape UP Media Juni vom 01.06.2018 – Erst studieren – dann trainieren

Jetzt spielt sich sogar schon Tchibo als Fitnesstrainer auf: Online-Training ist der große Renner, aber auch der große Irrtum. Denn nur wenige Menschen wissen wirklich, welche Übungen für sie geeignet sind und wie sie die so korrekt ausführen, dass ihr Training ihnen hilft und keinen Schaden anrichtet, warnt Professor Kaptain von der BSA-Akademie. Besser als online blind drauf los wäre, erst einmal zwei, drei Jahre unter Anleitung erfahrener Trainer in Studios mit Betreuung Fitness-Training „studieren“ und dann zu Hause trainieren.
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Grillen geht böse unter die Haut

Die 100 Millionen Grillfeuer, die jedes Jahr in Deutschland entzündet werden, sind nicht ohne. Schon der Rauch verbreitet Gesundheitsgefahren, die sogar durch die Haut aufgenommen werden, wie chinesische Wissenschaftler berichten. Im Grillrauch aufsteigende krebserregende Stoffe werden durch die Haut sogar noch intensiver aufgenommen als durchs Inhalieren. Sie entstehen, wenn Fett, Fleischsaft oder Öl in der Glut verbrennen. Wer hohe Mengen davon aufnimmt, hat ein erhöhtes Risiko für bestimmte Darmkrebsvorstufen und auch Atemwegserkrankungen. Forscher raten sogar, nach dem Grillen die Kleidung zu wechseln und zu waschen.
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Auch Krebs ist kein Schicksal

Mehr als ein Drittel aller Krebserkrankungen ist nach Schätzungen der Welt-Gesundheits-Organisation (WHO) auf einen ungesunden Lebensstil zurückzuführen: Übergewicht hat sogar Rauchen als Hauptrisiko abgelöst. Vorbeugen kann dagegen vor allem eine gesunde, ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität.
Experten empfehlen fünf bis sieben Stunden moderat anstrengende körperliche Tätigkeit pro Woche. Ein gesundes Körpergewicht, regelmäßige Bewegung und der Verzehr von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten reduzieren das Sterberisiko um fast 50 Prozent.
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Sitzen ist das neue Rauchen

Nichts kostet mehr Lebenszeit als Sitzen. 5,5 Millionen Menschen – sagt die Welt-Gesundheits-Organisation (WHO) – sterben jährlich an Bewegungsmangel. Jede Stunde Fernsehen verringert die Lebenszeit eines 25-Jährigen um 21,8 Minuten – jede Zigarette „nur“ um elf Minuten. Ein Grund: Sitzen macht dick und krank. Sitzen baut Muskeln ab, weniger Muskeln verbrennen weniger Fett. In Bewegung verbrennt der Mensch 200 bis 500 Kalorien pro Tag, im Sitzen nur 70. Weniger Muskeln führen zu mehr Rücken- und Gelenk-Schmerzen, Kreislauf- und Stoffwechsel-Problemen. Lösung? Training!
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Erdbeeren machen schön

Wenn der Teint fahl wirkt, die Fingernägel brechen und die Haare dünn und glanzlos wirken, fehlen dem Körper? Genau: Erdbeeren! Denn die enthalten das Schönheits-Vitamin Biotin. Das wird nicht zufällig auch in hochwertigen Hautcremes, luxeriösen Seren und teuren Elixieren verwendet. In Erdbeeren schmeckt es besser, ist billiger und wirkt obendrein positiv an wichtigen Stoffwechselprozessen mit. Biotin bremst auch den Anstieg des Blutzuckerspiegels.
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Dicke Männer – dünnes Sperma

Übergewichtige Männer können offenbar keine Kinder zeugen, fand ein indische Studie heraus. Sie untersuchte 1285 Männer mit einem BMI von über 30. Dabei ergaben die Spermiogramme Pleiten auf der ganzen Linie: die übergewichtigen Männer produzierten zu wenig Ejakulat, zu wenige Spermien und eine zu geringe Spermienkonzentration. Zudem waren ihre Spermien zu unbeweglich und hatten dünnere und fehlgeformte Köpfe als üblich. Zu dick sein ist aber wohl auch kein Mittel zur Verhütung – oder?
Quelle: shapeup media
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shape UP Media Mai vom 01.05.2018 – Fitness ist zu vererben

Selbst die eigenen Gene lassen sich trainieren. Dass schlechte Ernährung nicht nur die eigene Gesundheit ruiniert, sondern auch die der Nachkommen, war schon bekannt. Jetzt stellten Forscher fest, auch körperliche und geistige Fitness ist offenbar vererbbar. Wissenschaftler nennen das Phänomen die epigenetische Vererbung. Wer fitte Nachkommen zeugen will, sollte also beizeiten das Training steigern.
Quelle: shapeup media, bionity.com
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Ab 25 kommt es ganz dicke

Ein bisschen dick ist nicht so schlimm!? Denkste. Die Daten von 300.000 Testpersonen der neuesten Studie aus Schottland beweisen: Das Herz-Kreislauf-Risiko steigt schon bei einem leicht erhöhten BMI. Mit einem Wert von 22 bis 23 ist das Risiko am geringsten, ab 25 beginnt das Übergewicht, ab 30 die Fettleibigkeit. Ein Anstieg des BMI-Wertes um 5,2 Punkte vergrößert das Herz-Kreislauf-Risiko bei Frauen um 13 Prozent; bei Männern reichen dafür schon 4,3 BMI-Punkte mehr.
Quelle: shapeup media
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Unser täglich Fitness gib uns heute

Nichts hilft besser, sein Gewicht zu halten, als Bewegung. Das belegt mal wieder eine amerikanische Studie mit erfolgreichen Ab-Speckern, Normalgewichtigen und Dicken. Wer sich täglich moderat bis dynamisch und dabei eine längere Zeit am Stück bewegte, nahm erfolgreich ab – mehr als 13,6 Kilo in einem Jahr – und konnte das geringere Gewicht dann auch halten. Alle, die wenig Zeit in Bewegung und mehr im Sitzen verbrachte, wurden und blieben dick, berichtet das Deutsche Gesundheits-Portal.
Quelle: shapeup online
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Lecker, lecker, Ei(s)weiß-Becher

Damit nach dem Training auch ein Eis-Becher ohne schlechtes Gewissen schmeckt, wählt der fitness-bewusste Mensch Protein-Eis. Eine 180-ml-Portion liefert 18 Gramm Eiweiß – fünfmal so viel wie anderes Eis. Es hat weniger Fett und rund 40 Prozent weniger Kalorien. Statt mit Haushaltszucker wird Protein-Eis mit Xylit gesüßt. Aber Vorsicht: Xylit kann abführend wirken. Für den hohen Eiweißgehalt sorgt meistens entrahmte Milch und ein Proteinkonzentrat, das aus Molke gewonnen wird.
Quelle: shapeup media/bzfe.de
Foto: Wallenrock, Shutterstock

Ein Deo für die schwersten Fälle

Schwitzen gehört zum Training, sonst bringt’s ja nichts. Aber zu viel Schweiß – selbst ohne Training – ist peinlich. Gegenmittel können allerdings gefährlich sein. Nicht trainieren so wie so, aber auch Deos, die Aluminium enthalten. Ganz ohne „Alu“ kommt ein Roll-on auf Basis spezieller Fettsäuren aus, der selbst übermäßiges Schwitzen, die Hyperhidrose, stoppt. Selbst frisch rasierte Haut verträgt das neue „IXAL“ (in Apotheken) gut.
Quelle: shapeup media
Foto: shutterstock, Voyagerix

All zu viel ist nicht gesund

Fitness-Training gehört zu den ungefährlichsten Aktivitäten – wenn man es nicht übertreibt. Pro 1.000 Trainierende haben Statistiker nur bei 0,24 eine Verletzung registriert. Wer Krafttraining als Sport betreibt, lebt deutlich gefährlicher: Beim Strongman Sport liegt die Quote bei 4,5 bis 6,1 Verletzungen pro tausend, beim Powerlifting verletzen sich 1,0 bis 4,4 und beim Gewichtheben 2,4 bis 4,3 Heber pro tausend. Unter den Crossfit-Athleten gibt es 2,3 Verletzte pro tausend.
Quelle: shapeup media/GOTS
Foto: Kaspars Grinvald, shutterstock

shape UP Media April vom 01.04.2018 – Training am Morgen schönt die Figur

Morgen-Training ist effektiver als ein Abend-Workout. Den Beweis lieferten 48 übergewichtige Frauen einer internationalen Studie, die sechs Wochen lang ihre Aerobic-Stunde teils morgens, teils abends absolvierten. Die Morgen-Gruppe hatte am Ende vergleichsweise weniger Gewicht, einen niedrigeren BMI und einen geringeren Umfang sowohl des Bauches als auch der Hautdicke am Bauch. Die Abend-Gruppe profitierte lediglich von den üblichen Benefits, mehr Kalorien zu verbrauchen und weniger Hungergefühl zu haben als Stubenhocker.
Quelle: shapeup media
Foto: Prostock-Studio/shutterstock

HIIT bringt Power, aber keine Balance

Hoch intensives Intervall-Training verschafft Männern, die im Job viel sitzen, einen deutlichen Zuwachs an Kraft und fettfreier Muskelmasse. Das belegt eine amerikanische Studie, in der es darum ging, das im Alter durch abnehmende Muskelkraft steigende Sturz-Risiko zu vermindern. Männer im Alter zwischen 56 und 65 Jahren absolvierten alle fünf Tage ein HIIT-Kraft-Training, nahmen an Kraft und Muskelmasse zu – nur ihre koordinativen Fähigkeiten für besseres Gleichgewichts- und Balance-Gefühl verbesserten sich nicht.
Quelle: shapeup online
Foto: Leszek Glasner/shutterstock

Macht Radfahren sexy oder impotent?

Indoorcycling und sportives Radfahren ist ein excellentes Herz-Kreislauf-Training und fördert deshalb die sexuelle Leistungsfähigkeit. Wenn aber der Sattel zu schmal ist und die Durchblutung der Fasern, Gefäße und Nerven im Dammbereich des Mannes daurch stark komprimiert und schlecht durchblutet werden, kann es zu Einbußen der Manneskraft kommen. Gegenmaßnahme ist ein passender Sattel, der durch Vermessung der Sitzknochen gefunden werden kann. Außerdem: Wer trainiert, leidet seltener unter erektiler Dysfunktion, von der 6 bis 10 % der Männer zwischen 30 und 50, aber nur 1 % der Läufer, 2 % der Schwimmer und 4,2 % der Radfahrer betroffen sind.
Quelle: shapeup media
Foto: Ljupco Smokovski/shutterstock

Süßstoffe machen nicht schlanker

Wer glaubt, dem Gewicht zuliebe Kalorien einzusparen, wenn er/sie Süßstoff statt Zucker verwendet, ist offenbar auf dem Holzweg. Eine Analyse von 30 Beobachtungsstudien mit über 400.000 Teilnehmern ergab, dass kalorienarme Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose und Stevioside sogar zu einem kleinen Anstieg des BMI führten. Außerdem wurde ein Anstieg des Gewichts und Taillenumfangs und ein erhöhtes Risiko für Adipositas, Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme und das Metabolische Syndrom beobachtet. Also: Besser mehr Kalorien beim Training verbrauchen!
Quelle: shapeup media
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Jogger sollten sich aus dem Staube machen

Jogging-Läufe, Radtouren, Walkingrunden können in der Stadt mehr schaden als nützen. Denn die Luftschadstoffe wie Feinstaub, Stickoxide und Ozon sind auch unterhalb der gesetzlichen Grenzwerte gesundheitsgefährdend. Bei körperlicher Aktivität wird unwillkürlich tiefer geatmet. Das macht nicht nur die positiven Effekte der Bewegung wieder zunichte; es lässt auch das Lungenkrebs-Risiko um 22 Prozent ansteigen, haben Wissenschaftler ermittelt. Wer da noch vom Training in frischer Luft schwärmt, sollte sich als Luftreiniger bewerben.
Quelle: shapeup media
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Nachtmahl macht dick und fett

Nach 18 oder 19 Uhr nicht mehr essen, lautet eine gängige Ess-Regel. Die stimmt so aber nicht. Denn nicht die Uhrzeit an sich ist wichtig, sondern die Zeit zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Schlafengehen. Das hängt mit der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin zusammen. Je kürzer die Zeitspanne zwischen Abendessen und Schlafengehen, desto stärker wirkt sich das Essen auf BMI und Körperfett aus und zwar unabhängig von der Kalorienmenge, den Nährstoffen, der körperlichen Aktivität und der Schlafdauer.
Quelle: shapeup media
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shape UP Media März vom 01.03.2018 – Was muss, was kann, was ist?

Einmal ist keinmal, zweimal erhält die Fitness, dreimal bringt einen in Form. 29 Prozent trainieren überhaupt nicht, 30 Prozent zweimal die Woche, 22 Prozent dreimal, 11 Prozent viermal und 13 Prozent noch öfter. Für sportlich halten sich viele gern. Fragt sich nur, was sie trainieren, wenn sie trainieren. Die meisten sagen Fahrradfahren, Joggen und Schwimmen sei ihre Lieblingssportart – oder nennen sie Radeln, Baden und schnelles Gehen so?
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Fastfood schädigt das Immunsystem

Auf eine fett- und kalorienreiche Kost reagiert das Immunsystem ähnlich wie auf eine bakterielle Infektion. Das zeigt eine aktuelle Studie der Universität Bonn. Besonders beunruhigend: Ungesundes Essen scheint die Körperabwehr langfristig aggressiver zu machen. Auch noch lange nach der Umstellung auf eine gesunde Kost kommt es daher schneller zu Entzündungen. Diese fördern direkt die Entstehung von Arterienverkalkung und Diabetes.
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Irrglaube oder faule Ausrede?

Wer leicht zunimmt, nimmt schwerer ab – das stimmt nicht. Schon gar nicht sind die Gene schuld. Das zeigt eine Langzeitstudie der Uni New Orleans mit 14.000 Probanden. Die Teilnehmer mit den meisten Dickmacher-Genen erreichten durch die Umstellung ihrer Ernährung auf gesunde Kost die größten Gewichtsverluste. Ihre Ernährung bestand aus viel Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten, aber wenig Salz und zuckerhaltigen Getränken.

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An ihren Falten sind sie zu erkennen

Im Alter schlägt unsere Haut Falten. Das ist zu 20 bis 30 Prozent genetisch bedingt. Den Rest besorgt unser Lebensstil, die UV-Strahlung und die Luftverschmutzung, erklären Forscher des Leibniz-Instituts im Handelsblatt. Zu den Folgen des Lebensstils gehören: Alkohol, Rauchen, fettiges Essen und Sonnenbäder. Zu den Umwelteinflüssen zählen Feinstaub und der Ruß der Dieselmotoren. Die Haut junger Menschen kann solche Schäden noch reparieren. Ältere bekommen Falten, so genannte Altersflecken und Krebs.
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Schlafen – kurz und gut statt lang und schlecht

Erholsamer Schlaf muss nicht lang sein, sagen Schlaf-Experten und empfehlen:
> Besser fünf Schlafzyklen von 90 Minuten über den Tag verteilt, als einen Zyklus von 7,5 Stunden pro Nacht
> Zwischen Abendessen und Schlafengehen drei Stunden „Darmruhe“ einhalten
> Zum Stressabbau mittags für 15 bis 30 Minuten ein Nickerchen halten
> Im Schlafzimmer kein Display und keine Stand-by-Leuchten und eine Raumtemperatur von 16 bis 21 Grad einhalten.
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Kranker Rücken muss sich regen

Sie hätten mindestens einmal im Monat Rückenschmerzen, sagten 70 Prozent bei einer aktuellen Umfrage. Zwei Drittel davon fühlen sich in ihrer Lebensqualität eingeschränkt. Und was tun sie dagegen? Meist das Falsche. Ausreichend Bewegung wäre das Richtige, sagt die Aktion Gesunder Rücken. Wenn Muskeln und Gelenke bewegt werden, wirkt das wie eine kleine Massage. Verspannungen werden gelockert, die Durchblutung wird angeregt und die Schmerzen lassen nach. Eine Schonhaltung, also das Vermeiden von Bewegungen dagegen, kann die Schmerzen noch verstärken.
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shape UP Media vom 01.02.2018 – Dreimal täglich hält schlank

Dick macht nicht nur wie viel sondern auch wann man isst. 80 Prozent der täglichen Kalorienmenge sollten zum Frühstück und Mittag verzehrt werden, raten Experten. Sie empfehlen drei Mahlzeiten pro Tag. Das entspricht dem menschlichen Bio-Rhythmus und senkt das Risiko von Übergewicht und Diabetes.
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Sonnendusche gegen Winter-Blues

In diesem trüben Winter fehlen in unseren Breiten viele Sonnenstunden, sagen Meteorologen. Dagegen helfen die neuen Generationen von Sonnenbänken. Die erzeugen das rote Beauty Light, ein besonderes Licht, das die Kollagen-Produktion ankurbelt, die Haut pflegt und Falten glättet. Gesunde Bräune gibt’s außerdem – zeigt eine Studie der Uni Ulm.
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Computer-Spiele kosten Grips

Sie sollen entspannen, machen aber süchtig und kosten Hirn: Computerspiele entwickeln sich zu einem weltweiten Gesundheitsproblem. Eine Stunde pro Tag „World of Warcraft“ spielen führt zu einer Abnahme des Hirnvolumens im orbifrontalen Kortex, zeigt eine chinesische Studie. Das hat negative Folgen auf die Kontrolle von Emotionen und die Entscheidungs-Fähigkeit des Spielers.
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Was der Leber an die Nieren geht

Nicht nur zu viel Alkohol auch zu viel und falsches Essen machen die Leber kaputt.
30 Prozent der Bevölkerung leiden bereits unter einer nicht-alkoholischen Fettleber. Die entsteht auch durch Medikamente wie Paracetamol, Rheuma-Mittel und Antibiotika. Unsere Leber ist ein lebenswichtiges Stoffwechselorgan, dessen Schädigung oft unheilbar ist. Alkohol ist ihr größter Feind: 1/4 Liter Bier oder 1/8 Liter Wein am Tag ist die Höchstgrenze bei Frauen, bei Männern gilt die doppelte Menge als Limit.
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Softdrinks als Anti-Baby-Pille

Dass Softdrinks wegen des hohen Zuckergehalts die Figur ruinieren, weiß man. Dass die süße Brause bei Frauen aber auch die Zahl der Eizellen verringert, entdeckten jetzt Forscher aus Israel und USA. Frauen, die viel Softdrinks konsumieren, haben im Schnitt weniger und weniger reife Eizellen. Zur Geburtenkontrolle ist Brausetrinken allerdings eher Russisch-Roulette.
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Aerobic hilft nach Krebs-OP

Bewegung ist die beste Medizin: Selbst nach schlimmen Krankheiten wie Darmkrebs bringt Training Menschen wieder auf die Beine. Eine amerikanische Studie belegt: 300 Minuten Aerobic-Training pro Woche baut das viszerale Fettgewebe um 14 Quadratzentimeter ab und verringert damit das Rückfallrisiko. Jede Stunde Training mehr pro Woche baut 2,7 Quadratzentimeter Fettgewebe mehr ab.
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shape UP Media vom 01.01.2018 – Schützt vor Schnupfen: Vitamin T

Was wirklich vor Erkältung schützt, ist Vitamin T für Training – regelmäßig, aber mäßig. Denn zuviel schwächt das Immunsystem. Außerdem: regelmäßig und ausreichend Schlaf, öfter mal in die Sauna, auf jeden Fall Wechselduschen, gezielt Vitamine (D und C) und Spurenelemente (vor allem Zink).
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Stress schreit nach Bewegung

Stress bewirkt, dass der Körper Adrenalin ausschüttet und alle Systeme auf Höchstleistung trimmt. Wer Stress aussitzt, kriegt Herz-Probleme und Arterienverkalkung. Wer sich bewegt, baut Stress ab.
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Steuerfreiheit für Obst und Gemüse!

Schlechtes Essen ist billig. Aber billig macht dick. Deshalb verlangt eine Studie der Uni Hamburg, die Mehrwertsteuer für gesundes Obst und Gemüse abzuschaffen und stattdessen für ungesunde Lebensmittel zu erhöhen. Für Softgetränke wie Cola zum Beispiel von 7 auf 29 Prozent. Dann würde der Anteil übergewichtiger Menschen um zehn Prozent sinken.
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Alkohol, Rauchen, Übergewicht kostet Lebensjahre

Überall in der EU steigt die Lebenserwartung rasant an – nur in Deutschland nicht. Da beträgt sie 80,7 Jahre. In Spanien 83, in Italien 82,7 und Frankreich 82,4 Jahre. Im Vergleich der Gesundheitssysteme belegt Deutschland unter 28 EU-Staaten nur Platz 18. Das liegt an Alkohol, Rauchen und Fettleibigkeit, sagt die EU.
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Verstümmelt statt schön

Wer sich Piercings in Ohren und Nasen implantieren lässt, läuft Gefahr beides zu verlieren, warnt die Deutsche Gesellschaft für Hals-Nasen-Ohren-Heilkunde. Da die Knorpelhaut beim Piercing verletzt wird, können Bakterien und Viren eindringen und eine Infektion auslösen und Ohr und Nase erheblich verstümmeln.
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online statt live, passiv statt aktiv

94 Prozent der Jugendlichen sind täglich in WhatsApp, 57 % bei Instagram und 49 % mit Snapchat aktiv. Im richtigen Leben dagegen eher passiv. Ihre dauerhafte Digitalnutzung geht zu Lasten ihrer Sozialkompetenzen und Arbeitsmotivation – mit großem Schaden für Gesellschaft und Wirtschaft. Der Bundesverband Medien & Marketing (BVMM) fordert deshalb ein politisches Präventionsprogramm.
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shape UP Media vom 01.12.2017 – Fitness, die man essen muss

Für die körperliche Fitness bis ins hohe Alter braucht man neben regelmäßigem Training auch eine qualitativ hochwertige Ernährung. Dazu gehören vor allem: Eiweiß, Vitamin D, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind besonders wichtig für die Muskel- und Skelettfunktion. Zu meiden sind Weißbrot, Kartoffeln, Wurst und Lebensmittel mit Zuckerzusatz, sagt eine Untersuchung der Universität Southampton. Sie protokollierte jahrelang Ernährungs- und Lebensgewohnheiten von 969 Personen und ließ sie im Alter von über 60 Jahren drei simple Test für Kraft, Beweglichkeit und Koordination absolvieren.

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Viel Bewegung senkt Darmkrebs-Risiko

Wer pro Kilo Körpergewicht jede Woche 90 Kalorien durch Training verbrennt, senkt sein Risiko Darmkrebs zu bekommen um rund 25 Prozent gegenüber Bewegungsmuffeln, so eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung. Sichtbares Zeichen für das Krebsrisiko ist demnach der Taillenumfang als Indikator für zu viel Bauchfett. Körperliche Aktivität verbraucht nicht nur überschüssige Kalorien und reduziert so das Bauchfett, sondern bringt auch den Stoffwechsel in Schwung.
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Daddeln kostet Hirn

Computer-Spiele lassen das Gehirn schrumpfen. Bereits eine Stunde täglich „World of Warcraft“ führt auf Dauer zu einer Abnahme des Hirnvolumens. Das haben Forscher der Universitäten von Ulm und Chengdu (China) festgestellt. Eine Stunde Ausdauertraining pro Tag führt dagegen zu stärkerer Durchblutung (um bis zu 30 Prozent), besserer Sauerstoffversorgung und mehr Gehirnmasse.
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Trau! keinem ohne Training!

Abnehmprogramme sind am erfolgreichsten, wenn ein Krafttraining absolviert wird. In einer amerikanischen Studie nahmen Übergewichtige in 18 Monaten mit Krafttraining 8,7 Kilo, mit Ausdauer 8,5 Kilo und ohne Training 5,7 Kilo ab. Nur mit Ausdauertraining büßten die Probanden allerdings nicht nur Körperfett sondern auch Muskelmasse ein. Weniger Muskeln bedeutet aber weniger Fettverbrennung.
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Smartphone statt Sex-Partner

Wer schläft mit wem oder was? Vier von zehn gehen mit dem Smartphone ins Bett. Bei den unter 30jährigen sind es sogar sieben von zehn, die abends zuletzt und morgens zuerst aufs Smartphone schauen. Jeder Sechste benutzt es beim Essen und beim Treffen mit anderen. 33 % der Befragten einer Sucht-Studie können auf ihr Handy nicht mehr verzichten. 13 % benutzen es sogar beim Auto- oder Fahrradfahren. Manche wollen sich auch beim Training nicht davon trennen.
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Stress? Einfach weg atmen!

Wenn um einen herum die Luft brennt, reicht einmal tief Luft holen nicht. Den Stress wirklich weg zu atmen, geht am besten mit der 4-7-8-Atmung: Während der gesamten Übung berührt die Zungenspitze den Gaumen, so als ob man ein L sprechen würde. Als Erstes den Mund schließen und durch die Nase einatmen, dabei innerlich bis vier zählen. Nun wird der Atem angehalten, dabei zählt man innerlich bis sieben. Daran anschließend die komplette Atemluft geräuschvoll durch den Mund ausatmen, dabei innerlich bis acht zählen. Diese Atemtechnik viermal durchführen.
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shape UP Media vom 01.11.2017 – Mehr Power für die Pumpe

Das richtige Herz-Kreislauf-Training ist nicht mehr nur Joggen und Radeln. Krafttraining ist genauso wichtig, sagt Professor Nixdorf aus Düsseldorf und empfiehlt eine halbe Stunde Ausdauertraining pro Tag und zweimal die Woche Krafttraining. Am besten an geeigneten Geräten. Wer Krafttraining betreibt, braucht nicht mehr so stark aufs Essen zu achten, weil es verbrannt wird, sagt der Experte.
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shape UP Media vom 01.11.2017 – Übergewicht macht Brustkrebs aggressiv

Wer zu viel wiegt, riskiert nicht nur Bluthochdruck, Diabetes und Schlaganfall, sondern auch Krebs. Botenstoffe, die bei Fettleibigkeit ins Blut abgegeben werden, beeinflussen den Stoffwechsel von Brustkrebs-Zellen. Das macht sie aggressiver, berichten Wissenschaftler des Helmholtz Zentrums München. Adipositas begünstigt die Entstehung von Krebs und die Bildung von Metastasen.
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Zwei Stunden Fitness macht zehn Jahre jünger

Gesund jung zu bleiben ist ja sooo einfach. Zwei Stunden aktive Bewegung pro Woche macht Menschen motorisch gegenüber gleichaltrigen Bewegungsmuffeln zehn Jahr jünger. Das ist das neueste Ergebnis einer Langzeitstudie Karlsruher Sportwissenschaftler. Die haben 500 Menschen 25 Jahre lang untersucht.
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Milchmädchen-Rechnung

70 Prozent der Deutschen behaupten, regelmäßig Sport zu treiben, dabei ist mehr als die Hälfte (64 % der Männer und 40 % der Frauen) zu dick. Kein Wunder, wenn man sieht, was viele als Sport treiben bezeichnen. Die Top-Sportarten Radfahren (27 %) Joggen (17 %) und Schwimmen (16 %) dürften eher Radeln, Traben und Baden sein. Also eher Tralala-Fitness ohne Intensität und Konsequenz.
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Pfeifen aus dem letzten Loch

Am Anfang ist es Atemnot, dann Husten, schließlich Auswurf. Am Ende ist es COPD – eine unheilbare Lungenkrankheit, von der 40 Prozent nicht wissen, dass sie davon betroffen sind. Ausgelöst wird COPD meistens durch das Rauchen; verstärkt aber auch durch Luftverschmutzung und Feinstaubbelastung. Die Volkskrankheit COPD forderte 2015 in Deutschland 31.073 Todesopfer. Fachleute gehen von 6,8 Millionen Betroffenen aus. Moderates Ausdauertraining verbessert die Lebensqualität.
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Trainieren statt Hungern, Trinken statt Naschen

Da hilft kein Salben und kein Cremen – kein Wundermittel der Welt kann Cellulite kurieren. Aber diese fünf Mittel können die Orangenhaut glätten: Zucker und Naschkram meiden, keine Hunger-Kuren, nicht rauchen, täglich mindestens zwei Liter Mineralwasser trinken und vor allem: Kraft- und Fatburner-Training. Das strafft die Haut, kräftigt die Muskeln und versorgt die Zellen mit mehr Sauerstoff.
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shape UP Media vom 01.10.2017 – Dem Schnupfen einfach was husten

Fitness macht immun – auch gegen die nächste Erkältungswelle. Aber Vorsicht: Auch hier kommt es auf die Dosis an. Denn nur moderates Training verbessert die Infektabwehr. Ein mäßiges Ausdauertraining – auch mit kurzen Intervallen – unterstützt die Infektabwehr. Es setzt energiebringendes Adrenalin frei und lässt die Zahl der Immunzellen ansteigen. Zu intensives oder langes Training dagegen schwächt den Körper und macht in anfälliger.
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Ein Training wie’n Orgasmus

Arnold Schwarzenegger verglich die Reaktion des Körpers auf das Pump-Training tatsächlich mit Vorgängen wie beim Sex. Der Vergleich hinkt nicht einmal.
Denn durch die gezielte Muskel-Kontraktion des PUMP-Trainings pumpt das Herz verstärkt Blut in Richtung des trainierenden Muskels. Damit will der Körper eine optimale Leistungsfähigkeit der arbeitenden Muskulatur sicherstellen. Aber keine falschen Erwartungen: Das Einzige, was zu spüren sein wird, ist ein pralles Gefühl in den Muskeln.
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Ihr Kilolein kommet …

Wenn SIE schwanger wird, kriegt auch ER nen dicken Bauch. Denn Frauen legen ja nicht nur wegen des Babies zu, sondern auch wegen der Ess-Gelüste. Aber ER?
Der Mann macht es aus Liebe oder Solidarität mit: Der Appetit der werdenden Mutter auf Hochkalorisches steckt an. Dabei braucht der Fötus selbst im sechsten Schwangerschaftsmonat gerade mal 300 zusätzliche Kalorien! So viel wie ein halber Big Mac, ohne Pommes und ohne Brause! Dieser Heißhunger entspringt oft einem Mangel an bestimmten Vitalstoffen. Die gibt es nicht mal in einem ganzen Big Mac!
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Ein ganzer Tisch voll Vitalität

Fisch, Fleisch, Milch, Eier – der Küchenfahrplan eines Fitnesssportlers steckt voller Vitalstoffe. Wenn die fehlen leidet nicht nur das Training. Dann drohen Langzeitschäden oder Alterskrankheiten. Besonders gefährdet sind Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Problemen oder Gefäß- Darm-, Nieren- und Schilddrüsenerkrankungen. Vor allem auf Vitamin B12 kommt es an. B12 hält den nitrosativen Stress in Schach, der Energiemangel, Müdigkeit, Ezymblockaden und Cholsterinanstieg auslöst.
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Use ist or loose it

Was nicht gebraucht wird, verschwindet. Das gilt auch und vor allem für unsere Muskeln. Du verlierst sie schneller als du denkst. Wer länger nicht trainiert, verliert in wenigen Tagen, was er in Monaten aufgebaut hat. Denn der menschliche Körper „erkennt“, welche Muskeln nicht mehr beansprucht werden und bildet diese zurück. Gut ist, dass es den gegenteiligen „Muscle-Memory-Effekt“ gibt. Beim Wiedereinstieg ins Training geht der Muskelaufbau schneller, weil sich Muskeln an den Aufbau „erinnern“ und rasch wieder re-strukturieren.
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Hanf – knabbern statt kiffen

Wer bei Hanf nur an einen Joint denkt, bringt sich um die beste Fitnesswirkung dieser Protein-Pflanze. Hanfsamen bestehen nämlich zu rund 20 bis 25 Prozent aus Protein. Hanf ist neben den essentiellen Aminosäuren auch reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCCA). Die brauchen unsere Muskeln für Aufbau und Reparatur. Und für den zusätzlichen Leistungsschub sorgen die hohen L-Arginin-Werte im Hanfprotein. Hanfsamen kann man knabbern, oder als Pulver in Shakes oder Brotrezepte mischen.
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shape UP Media vom 01.09.2017-Gesund leben statt Pillen schlucken

Nicht rauchen, nicht zu dick sein und wenig Alkohol trinken – wer so lebt, kann sieben Jahre länger leben. Und die sieben Jahre erlebt SIE/ER in guter gesundheitlicher Verfassung. So das Ergebnis einer neuen Studie des Max-Planck-Instituts. Nicht die Errungenschaften der Medizin lassen Menschen älter werden, sondern ein gesunder Lebensstil, sagen die Wissenschaftler. Vor allem aber: Der gesunde Lebensstil kostet nichts.
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Vitamin-Star statt Kalorien-Bombe

Kartoffeln gelten oft als Dickmacher. Dass sie alles andere als Kalorienbomben sind, zeigt ein Blick unter die Schale: Kartoffeln haben wenig Fett (0,1 Prozent bei 100g), hochwertiges Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und vor allem jede Menge Vitamin C. Mit 17 mg pro 100g sogar mehr als ein Apfel (12 mg). Auch wer auf seine Linie achtet, kann sich freuen. Denn 100g gekochte Kartoffeln enthalten gerade mal 70 Kalorien – nur halb so viel wie eine vergleichbare Menge Nudeln (ca. 150 Kalorien/ 100g).
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Gebräunt aber nicht geschützt

Selbstbräuner sind der Renner dieses “Sommers”. Knackig braun kommt nach all den Regenwochen bei vielen aus der Tube. Aber Vorsicht, wer jetzt wirklich noch Sonne tanken will und kann: Selbstbräuner verleihen der Haut zwar eine kosmetische Tönung, aber keinen Schutz gegen die gefährlichen UVB-Strahlen! Deshalb: Vor dem Sonnenbad unbedingt einen hochwertigen Sonnenschutz anwenden. Die ersten 20 Minuten allerdings ohne Creme sonnen, damit die Vitamin-D-Produktion funktionieren kann.
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Stress weg-trainieren und aus-regenerieren

Alle machen Stress, alle haben Stress. Jeder fürchtet Stress, denn Dauer-Stress macht krank. Körper und Seele leiden unter dem Dauer-Stress. Und ganz unmerklich entstehen so Langzeitschäden am Herz-Kreislaufsystem. Dagegen hilft Fitness-Training. Studien belegen, dass sich das Training bei Menschen mit chronisch erhöhtem Stresslevel positiv auf kardiovaskuläre Risikofaktoren auswirkt. Training baut jedoch nur dann Stress ab, wenn die Dosierung stimmt und der Belastung eine ausreichend lange Phase der Regeneration folgt.
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Minuten, die das Leben um Jahre verlängern

Training verringert das Sterbe-Risiko um 35 Prozent, belegen Analysen mehrerer Studien. Als Trainingspensum werden pro Woche mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität oder mindestens 75 Minute mit höherer Intensität sowie zweimal pro Woche Krafttraining empfohlen. Ob allerdings Radfahren, Joggen oder Schwimmen reicht, ist fraglich. Denn bei vielen ist die Intensität nur Radeln, Traben oder Baden.
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Viel Bewegung – wenig Kreuzschmerzen

Es bleibt dabei: Training hilft am besten gegen Rückenbeschwerden. Hochwertige Studien beweisen: Mindestens ein- bis zweimal pro Woche 30 bis 60 Minuten Training reduziert das Risiko chronischer Rückenschmerzen um 11 Prozent. Bei größerer Intensität verringert sich das Risiko sogar um 14 bis 16 Prozent. Chronisch sind Rückenschmerzen, wenn sie drei Monate dauern oder an mehr als 30 Tagen im Jahr auftreten. Wer jedoch mehr als drei- bis viermal oder mehr als zwei bis vier Stunden die Woche Sport treibt, hat ein um sechs Prozent höheres Risiko.
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shape UP Media vom 01.08.2017 – Sehnsucht nach dem Höchstgewicht

Abnehmen ist schon schwer. Das geringere Gewicht halten noch viel schwerer. Denn der Körper will immer wieder zurück zu seinem letzten Höchstgewicht. Das bedeutet: „Nachhaltig Abnehmen“ geht nur OHNE Diät! sagt der Ernährungswissenschaftler Dr. Matthias Riedl. Denn der Körper ist seit Urzeiten auf Überlebensstrategie getrimmt. Im Überfluss legt er Fett-Reserven an, bei Crash-Diäten fürchtet er eine Hungersnot und drosselt seinen Energieverbrauch. Wird wieder normal gegessen, will er so schnell wie möglich zurück zu seiner Bestmarke – seinem Höchstgewicht. Schlank bleiben kann nur, wer seinen Lebensstil umstellt: Mehr bewegen als essen.
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Brust raus – Muskeln anspannen

Das Dekolleté – den Blickfang der Männerwelt – zu trainieren gilt als unmöglich. Denn die weibliche Brust besteht aus Fett-, Drüsen- und Bindegewebe. Und doch gibt Training straffe Brüste. Dazu muss Frau nur zu einem Trick greifen. Drei Spannmuskeln, die an Schultern und Oberarmen ansetzen, sorgen für ein straffes Dekolleté. Die gilt es zu trainieren. Außerdem: Niemals ohne Sport-BH! Und: Für straffes Bindegewebe sorgen: tägliche Wechselduschen, viel Feuchtigkeitspflege und das Gewicht stabil halten. Beim Essen auf Weißmehl, Zucker, Frittiertes und Alkohol verzichten.
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Warum Männer aus der Form geraten

Einmal dick – immer dick und immer dicker? Männer, die trotz Training immer dicker werden, stecken in einem Teufelskreis. Den können sie durch Training durchbrechen und das geht so: Der Teufelskreis entsteht, wenn das metabolische Syndrom (Übergewicht, Fettstoffwechselstörung, hoher Blutdruck, hoher Blutzucker) auf altersbedingten Testosteronmangel trifft. Das Bauchfett bremst die Testosteronbildung und der Testosteronmangel fördert die Bildung von Fettgewebe. Das Gegenmittel: Training lässt den Testosteronspiegel steigen und kurbelt den Fettstoffwechsel an.
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Glutenfrei – Trend oder Tick?

Sich glutenfrei zu ernähren ist modern. Aber ist es auch sinnvoll? Was passiert, wenn man glutenfrei isst, aber gar keine Unverträglichkeit für Gluten hat?
Studien aus den USA haben gezeigt, dass eine glutenfreie Kost für Gesunde sogar bedenklich sein kann. Denn mit dem Klebereiweiß aus Getreiden werden meist auch wertvolle Vollkornprodukte aus der Ernährung verbannt, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Nur etwa ein Prozent der Bevölkerung leiden tatsächlich an einer Glutenunverträglichkeit. Also: Statt Panik machen, Test auf Zöliakie absolvieren.
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Zu viel Smartphone trübt den Blick

Dass Smartphone-Gucken süchtig machen kann, ist ja bekannt, dass es aber auch immer kurzsichtiger werden lässt und die Augen schwer schädigt – das ist neu.
Der ständige Blick auf das Display löst im Auge einen Wachstum-Impuls aus. Der Augapfel wird immer länger. „Dieses Wachstum ist unumkehrbar“, erklärt Anselm Jünemann, Direktor der Augenklinik der Unimedizin Rostock. Die Vergrößerung führe zu einer schlechteren Durchblutung, zur Degeneration der Netzhaut und zum Anstieg der Kurzsichtigkeit. Eine neue Volkskrankheit droht.
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Ohne Schweiß kein Trainings-Preis!

Schwitzen ist kein Zeichen von Schwäche. Im Gegenteil. Wer nicht geschwitzt hat, hat nicht richtig trainiert. Aber wer trainiert, lernt auch gleichzeitig schwitzen.
Der Körper lernt durch regelmäßiges Training, seine „Klimaanlage“ schneller zu starten und effizienter zu nutzen. Das schont Herz und Kreislauf und sorgt für konstant niedrige Werte bei Körpertemperatur, Herzfrequenz und Blutdruck.
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shape UP Media vom 01.07.2017 – Giftfrei grillen

Spontan mit Freunden ein Grillfest feiern – nichts leichter als das! Selbst den Einweg-Grill gibt’s an jeder Straßenecke. Nicht aber die Vorsorge-Untersuchung auf Brustkrebs oder Alzheimer. Solche Krankheiten drohen, wenn zu viel Aluminium aus den silbernen Schalen in den Körper gelangt, warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung. Experten zufolge ist Aluminium auch Gift für das Nervensystem, die Fruchtbarkeit und ungeborenes Leben.

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Schlemmerfalle Biergarten

Was darf’s sein? „Ein Schnitzel mit Pommes und dazu ein Bier, bitte!“ Na, da freuen sich aber die Fettzellen! Eine Portion paniertes Schweinefleisch, etwa 180 g, liefert rund 500 Kalorien. Dazu die Pommes mit etwa 400 kcal und ein Glas Bier oder ein halber Liter Radler mit je 215 kcal. Das Menü liefert 40 Gramm reines Fett – mehr als die Hälfte der Tagesration. Gegrillte Steaks mit Salat und eine Weißweinschorle halbieren den Angriff auf die Fettpolster glatt.
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Mehr Bewegung – mehr Grips

Fitness-Training stärkt auch die Denkleistung. Untersuchungen zeigen, dass die graue Materie in unserem Kopf durch aktive Bewegung beeinflusst werden kann. Training setzt eine Reihe von Hormonen im Körper frei. Schon moderate aerobe Belastungen stimulieren sogenannte neurotrophe Faktoren, die das Wachstum neuer Neurone aktivieren und mehr Gehirnmaterie aufbauen.

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Zwei Hamburger mit Pommes sind schon zuviel

Fastfood wird meist mit Palmöl gebrutzelt. Doch schon die einmalige Aufnahme einer größeren Menge Palmöl wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus. Sie verringert nicht nur die Empfindlichkeit für Insulin, sondern sorgt auch für vermehrte Fetteinlagerungen in der Leber. Das zeigen Untersuchungen von Forschern vom Deutschen Diabetes Zentrum. Zwei Burger mit Pommes sind also schon zu viel!

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Laufen macht den Genen Beine

Beinarbeit ist tief in unsere DNS geschnitzt. Laufen macht den (gesundmachenden) Genen Beine. Wer bisher noch nicht läuft, aber ganz langsam beginnt und die folgenden Wochen den Kampf mit dem Schweinehund aufnimmt, wird nicht mehr aufhören wollen. Starte mit zehn Minuten in deinem Wunschtempo und erhöhe jede Woche um fünf Minuten. Mach es einfach!

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Wearables verstoßen gegen Datenschutz

Wohin schickt dein Fitnessarmband deine Daten? Keiner weiß es. Du kannst Dich nicht mal davor schützen, dass deine Werte die Krankenkasse, dein Chef, dein Dating-Portal erfährt. Deshalb hat die Verbraucherzentrale NRW jetzt führende Anbieter von Fitnessarmbändern, Computeruhren und entsprechender Apps wegen rechtswidriger Datenschutzbestimmungen abgemahnt. Nutzer würden darüber im Unklaren gelassen, was mit den gesammelten Daten passiert. Sechs Anbieter behalten sich zum Beispiel das Recht vor, ihre Datenschutzbestimmungen jederzeit und ohne aktive Informationen des Nutzers zu ändern. Fünf lassen die Möglichkeit offen, personenbezogene Daten bei Fusion mitzuverkaufen.

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shape UP Media vom 01.06.2017 – Allergisch? Ja, aber nicht gegen Fitness!

Soll ich oder darf ich nicht – wer sich jetzt mit Heuschnupfen oder sonst einer Pollen-Allergie plagt, fragt sich vielleicht, ob ihm Training nicht schaden könnte. Das Gegenteil ist richtig. Körperliches Training ist neben angepasster Ernährung jetzt besonders wichtig. Denn Fitness trainiert nicht nur Muskeln und Herz-Kreislauf, sondern auch das Immunsystem und die Lungenfunktion. Und: Im Fitness-Studio trainieren Pollenallergiker weitgehend reizfrei.
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Faszientraining wirkt hoch³

Wer neben Muskeln und Organen auch seine Faszien trainiert, steigert damit nicht nur die sportliche Leistung und Regenerationsfähigkeit, er/sie reduziert auch die Anfälligkeit für Verletzungen. Faszien sind als Teil des Bindegewebes und Bewegungsapparates immer in Bewegung und damit auch an sportlichen Aktivitäten beteiligt. Mit Faszientraining machen Trainierende ihrem Körper unabhängig von der ausgeübten Sportart ein zusätzliches Fitness-Angebot.
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Mach’s lieber HIIT als slow!

Viele schwören auf HIIT, das „high intensiv Intervall training“ weil es die Effekte beim Ausdauertraining erheblich steigert. Beim herkömmlichen Ausdauertraining absolvieren Athleten viele, lange und langsame Trainingseinheiten; beim HIIT wechselt das Tempo immer wieder zu hoch intensiven Phasen. Dadurch werden die Mitochondrien und Muskeln stärker belastet. Das hilft auch, eine Stagnation des Leistungsstands zu überwinden und das nächst höhere Trainingslevel zu erreichen.
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Mehr Obst weniger Morgen-Husten

Wer raucht, muss husten – jeden Morgen. Wer viel Obst isst, muss weniger husten. Das lässt eine Untersuchung der Universität Warschau vermuten. Die Wissenschaftler stellten fest: Wenn Raucher nur zwei Portionen Obst und Gemüse täglich verzehrten, gab es auf 100.000 Personen jährlich 1.166 Neudiagnosen von Raucherhusten. Bei mehr als fünf Portionen sank die Zahl auf 546.
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Superfood-Geheimtipp: Gerstengras

Anders als Gerstensaft ist Gerstengras stets unbedenklich. Als Geheimtipp gilt es als das inhaltsreichste Superfood überhaupt. Denn Gerstengras enthält die fünf wichtigsten Vitalstoffgruppen – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Antioxidantien und Enzyme. Als pulverisiertes Produkt schmeckt es in Wasser aufgelöst oder in Müslis und Smoothies oder dient Kennern auch als Gewürz.
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Wie man Naschkatzen zähmt

zu viel Süßes, zu viel Alkohol, zu wenig Bewegung – Übergewicht resultiert meist aus einer Summe von destruktiven Gewohnheiten. Wer sich aber alle schlechten Angewohnheiten auf einmal abgewöhnen will, wird scheitern, prophezeit Fitness- und Lebensstil-Experte Patrick Heizmann. Der shape UP-Kolumnist empfiehlt deshalb, jedes „Gewohnheits-Gummiband“ einzeln und nacheinander zum Reißen zu bringen. Primärfehler und die damit verbundenen Emotionen erkennen und durch eine Handlungsalternative ausgleichen: So lernst Du, Dich selber auszutricksen.
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shape UP Media vom 01.05.2017 – Alkohol macht Muskeln schlapp

Wer ernsthaft und regelmäßig trainiert, sollte auf Alkohol verzichten, – vor allem nach dem Training – weil er/sie sonst vergeblich trainiert. Schon ein Bierchen reicht, um vermehrt das Stresshormon Cortisol auszuschütten. Cortisol ist der Gegenspieler von Testosteron. Dessen Spiegel sinkt und fehlt dann prompt für Muskelaufbau und Regeneration. Nicht mal ein kleines Pils nach dem Training? Lieber nicht, besser alkoholfrei trinken – aber dafür fit bleiben!

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Richtig trainieren – besser schlafen

Drei von vier Deutschen leiden an Schlafstörungen. Hätten Sie das Richtige trainiert, könnten Sie besser schlafen, denn intensives Training vor dem Zubettgehen, wie etwa Ball- oder Spielsportarten, stören die Nachtruhe. Wenn es um Sieg oder Niederlage geht, statt um Fitness und Gesundheit, führt die emotionale Aufregung zu verstärkter Hormonausschüttung, die in den Nachtstunden erst nach und nach abgebaut werden muss. Muskel- oder Krafttraining beeinflussen die Schlafqualität dagegen wenig, moderates Ausdauertraining fördert sogar das Ein- und Durchschlafen.

Quelle: shapeup media

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Ein Power-Stoff für die Muskeln

Es muss nicht immer Eiweiß fehlen, wenn das Immunsystem schwächelt und der Muskel zu früh schlapp macht. Manchmal fehlt ein Powerstoff namens Selen. Selen gehört zu den essentiellen lebenswichtigen Spurenelementen, von denen der Körper nur Spuren besitzt, die er jedoch nicht selber herstellen kann. Bei Selen-Mangel leidet das Immunsystem, die Muskelfunktion und bei Männern die Spermienbildung. In schweren Fällen droht sogar eine Erkrankung des Herzmuskels.
Frauen sollten ca. 60 Mikrogramm Selen am Tag, Männer 70 Mikrogramm zu sich nehmen.
Gute Selen-Lieferanten sind das Fruchtfleisch der Kokosnuss, Hering, Pistazien, Weizenkleie oder Eier.
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Die Harmonie des Körpers trainieren

Wer nur Ausdauer, Kraft oder Flexibilität trainiert, übersieht leicht die Schwachstellen seines Körpers. Statt sie durch falsche Bewegungsmuster zu kompensieren sollten körperliche Schwachstellen erkannt, angenommen und ausgeglichen werden. Sonst drohen über kurz oder lang Dysbalancen, Asymmetrien und Verletzungen. Ziel des Trainings muss auch ein gesunder und effizienter Muskeltonus sein, damit die im Training aufgewendete Energie auch in den richtigen Körperpartien ankommt, statt von Blockaden fehlgeleitet zu werden.

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Richtig reinhängen – nicht hängen lassen!

Wer bis in die letzte Muskelfaser fit werden will, muss sich im Training richtig reinhängen; am besten an den Schlingen. Denn Schlingentraining ist zwar tierisch anstrengend aber auch hoch effektiv. Außerdem werden durch die beweglichen Schlingen und das eigene Körpergewicht immer wieder andere Muskelgruppen beansprucht. Neben den großen Muskelketten werden besonders Tiefenmuskulatur, Koordination und Gleichgewicht aktiviert. Das Training mit den Schlingen ist funktional Training vom besten. Das Aufhängen der Schlingen in variablen Höhen setzt unterschiedlich schwere Trainingsreize. Deshalb sind Wiederholungen und die korrekte Ausführung der Übungen besonders wichtig.

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Gemessen – geschätzt – gefühlt

Wissen geht vielen über glauben vor allem in Training oder Wettkampf. Aber wie genau messen sie eigentlich die Tracker, Smartphones oder Sportuhren? Wissenschaftler der Universität Heilbronn haben es getestet und bei einem Halbmarathon Daten von über 1.000 Teilnehmern gesammelt. Das erstaunliche Ergebnis: Die durchschnittliche Abweichung der Sportuhren gegenüber geeichten Messgeräten betrug nur 120 Meter, die der App 350 Meter. Selbst in der digitalisierten Welt soll es ja Menschen geben, die trainieren nicht nur Ausdauer und Kraft, sondern auch das Gefühl für ihren Körper – ganz ohne waerables.

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shape UP Media 01.04.2017 – Immer schön stabil bleiben!

Das Leben ist ein Drahtseilakt – jedenfalls für unseren Körper. Der gerät bei jeder Bewegung innerlich aus dem Gleichgewicht, muss durch viele kleine Muskeln den ständigen Wechsel der Positionen ausgleichen. Wenn diese Muskeln nicht ebenso trainiert werden wie Bizeps und Beinbeuger, drohen Gleichgewichtsstörungen und Stürze. Nicht erst im Alter auch im Alltag und beim Sport.

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Süchtig nach Apps und Clicks

nicht mal beim Training können sie es lassen. Immer mehr, vor allem junge Jahrgänge, können kaum noch ohne. Im Schnitt hängen Jugendliche und junge Erwachsene 22 Stunden pro Woche am Smartphone. Chatten, gamen, goggeln ohne Ende und die Online-Stunden in Schule und Beruf sind dabei noch nicht einmal eingerechnet. 270.000 junge Deutsche sind nach Angaben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung vom Internet abhängig – doppelt so viele wie 2011.

Quelle: shapeup online, Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung
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Zeige mir, was du isst

und ich sage dir, wo du wohnst. Fleischesser leben im mittleren Westen, Vegetarier meistens in Baden-Württemberg, wo fast ein Viertel sich fleischarm ernährt. Über die negativen Auswirkungen von hohem Fleischkonsum wie Massentierhaltung, Klimawandel oder Übergewicht wissen die Deutschen genug, sagt die Ernährungsstudie der Techniker-Krankenkasse, aber leben tun wir nicht danach. Nur 2% sind Vegetarier, 1 % Veganer. 41 % essen ein- bis zweimal pro Woche Fleisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren pro Woche zu essen.

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Stresshormon stoppt Fitness

Die einen können nicht abnehmen, die anderen keine Muskeln aufbauen – und schuld ist der Stress. Der setzt ein Hormon frei, das den Stoffwechsel aktiviert und Muskelmasse abbaut, Hungergefühle auslöst und die Fettverbrennung hemmt. Cortisol heißt der Übeltäter. Durch Stress, zu viel Zucker, Stärke, Kaffee oder Tee, durch zu wenig und schlechten Schlaf oder durch Über-Training steigt der Cortisolspiegel im Körper und löst eine Kettenreaktion aus.

Quelle: shape UP media
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Powern schützt vor Demenz

Krafttraining lässt nicht nur Muskeln wachsen, sondern auch das Hirn. Das ist die gute Nachricht, die allerdings nur für die älteren Jahrgänge belegt ist. Eine gemeinsam von drei australischen Universitäten durchgeführte Studie mit über 55-Jährigen zeigt, dass sie ihre Gehirnfunktion durch Muskeltraining stärken können. In MRT-Scans ließ sich eine Vergrößerung bestimmter Hirnregionen feststellen. Krafttraining könnte also ein Mittel gegen Demenz sein.

Quelle: shapeup media
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Dicksein kostet 17 Milliarden

allein an Arzt- und Medikamenten-Kosten, weil Übergewicht krank macht. Dicke haben häufiger Diabetes, Bluthochdruck, Arthrose, Gicht, Rückenschmerzen und Krebs. Allein im vergangenen Jahr zählte die Techniker Krankenkasse etwa 700.000 Arztbesuche mit der Diagnose Adipositas und den entsprechenden Folgeerkrankungen. Die Kosten für die Behandlung von fettleibigen Patienten liegen schätzungsweise bei etwa 17 Milliarden Euro pro Jahr! Deshalb fordert die TK jetzt einen bundesweiten Aktionsplan gegen Übergewicht.

Quelle shapeup media, Techniker Krankenkasse
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shape UP Media 01.03.2017 – Abnehmen: Trau’ keinem ohne Training

Ran an den Winterspeck, aber bitte nicht mit Schlankheitspillen oder Wundermitteln – und schon gar nicht aus dem Internet, denn viele versprechen sensationelle Erfolge, helfen aber wenig bis gar nicht und können sogar die Gesundheit ruinieren.
Die Behörden warnen aktuell vor Substanzen wie Sibutramin, 2,4-Dinitrophenol und Synephrin. Durch zu hohe Dosierungen oder gefährliche Kombinationen können Leber, Niere, Nerven, Blutbild und Herz gefährdet werden oder gar zum Tode führen.

Quelle: shapeup media, Bundesamt für Verbraucherschutz
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Parshipen Sie noch oder fit-shipen Sie schon?

Partnersuche im Netz ist nur mäßig erfolgreich: 37 Prozent suchen – nur 11 Prozent finden. In der realen Welt dagegen fanden 29 Prozent der Kunden von Dating-Portalen ihren Wunschpartner. Wie viele sich davon in Fitness-Studios begegneten ist zwar nicht erforscht. Aber in Kursen und an Geräten zeigt eben jede/r mehr als ihre/seine geschminkte Fassade.

Quelle: shapeup media, myMarktforschung.de
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Haben Sie etwa auch Zucker?

Immer mehr Menschen sind zucker-krank, viele wissen es nicht einmal. Die Anfänge sind noch vermeidbar, das Ende jedoch ist grausam und kann das Augenlicht, Zehen oder Beine kosten. Wer sich zu zucker- und fettreich ernährt, übergewichtig ist und sich zu wenig bewegt, gehört schnell zu den zehn Prozent bekannten Diabetikern oder den zwei Millionen, deren Krankheit noch nicht erkannt wurde. Regelmäßiges Training beugt dem Diabetes vor, kann ihn anfangs kurieren oder später in Schach halten.

Quelle: shapeup media
Foto: ADragan, Shutterstock

Fitness-Pillen aus der Natur

Mit nur einer Pille alles schlucken können, was fit macht. Das ist weiterhin der Traum vieler. Dabei bietet die Natur Powerfood, das gesund hält und fit macht; zum Beispiel Pistazien. Die enthalten Proteine, Kalium, Magnesium und Antioxidantien, alles Nährstoffe für aktive Menschen:
Proteine für Muskelaufbau, Kalium für den Elektrolythaushalt, Magnesium für die Muskelfunktion und Antioxidantien für die Regeneration. Eine Portion Pistazien (49 Nüsse mit 29 Gramm) liefert sechs Gramm Protein.

Quelle: shapeup online
Foto: ang intaravichian, Schutterstock

Mit Hochdruck in die Sauna?

Saunagänge sind gesund – auch für Menschen mit Bluthochdruck. Die sollten allerdings in der Bio- oder Dampfsauna starten, anfangs nur drei bis fünf Minuten verweilen und langsam abkühlen – durch Aufenthalt an der Luft, lauwarmes statt eiskaltes Wasser und mindestens 30 Minuten Ruhe. So lässt sich ein stärkerer Blutdruckanstieg durch Verengung der Gefäße vermeiden, sagen Experten.

Quelle: shapeup media, Deutsche Hochdruckliga
Foto: gangis khan, Shutterstock

Durch Ihr Training spart der Staat 280 €uro – Holen Sie sich Ihren Teil

Dass fitte Menschen weniger krank sind, ist längst wissenschaftlich erwiesen, dass sie aber Staat und Krankenkassen auch jährlich 21 Milliarden Euro oder pro Einwohner 280 €uro an Krankheitskosten ersparen, ergibt sich aus Angaben des Statistischen Bundesamtes. Davon können Sie sich 180 Euro durch Teilnahme an Präventionskursen zurückholen. Worauf warten Sie noch?

Quelle: shapeup media, DSSV
Foto: Dejan D, Shutterstock

shape UP Media 01.02.2017 – Unser täglich Training gib uns heute…

…denn regelmäßiges Training senkt das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck um 50 Prozent. Das erfordert allerdings fünfmal die Woche 30 Minuten am Tag – davon mindestens zehn Minuten mäßig intensiv trainieren, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie.

Quelle: shapeup media
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Besser eine Schlaf-Mütze sein…

…als eine Nacht-Eule, denn wer länger schläft, ist heller wach. Sieben bis neun Stunden Schlaf brauchen Erwachsene im Alter zwischen 18 und 64. Spätestens 30 Minuten nach dem Zu-Bett-Gehen sollte man eingeschlafen sein. Höchstens einmal pro Nacht aufwachen, aber nie länger als 20 Minuten wach liegen.
Der häufigste Grund für Schlafstörungen: lange auf irgendwelche Bildschirme starren.

Quelle: shapeup media/PZ online
Foto: iordani, shutterstock

H.I.I.T. treibt den Blutdruck hoch…

… um ihn dann dauerhaft zu senken. Sogar das früher “verbotene” Krafttraining wird von Medizinern heute Menschen mit Bluthochdruck, den so genannten Hypertonikern, als Kraftausdauertraining empfohlen. Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) sollten jedoch Press-Atmung und Blutdruckspitzen
vermieden werden.

Quelle: shapeup media
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Wer viel Eisen stemmt…

…sollte auch Eisen essen, denn Eisen macht stark und ist lebenswichtig. Das Spurenelement ist zuständig für Blutbildung, Immunsystem und Muskelaufbau. Ein Mangel kann entstehen, weil der Mensch täglich ein Milligramm Eisen verliert. Eine Extraportion Eisen ist enthalten in Weizenkleie, Kürbiskernen, Pistazien, Linsen und Pfifferlingen.

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Feuer-Alarm im Bauch…

…muss weder Fisch-Vergiftung noch Krebs bedeuten. Aber „was Falsches gegessen“ ist meistens der Grund. Oft ist der Körper einfach übersäuert. Zu viel Fleisch, Weißmehl, Alkohol. Abhilfe kann gezielt basische Ernährung schaffen. Die besteht dann zu 80 Prozent aus pflanzlicher Kost. Als aktive Therapie empfiehlt sich Kraftausdauertraining, da es den Stoffwechsel anregt
und Fett abbaut.

Quelle: shapeup media
Foto: decade3d – anatomy online

Intensiv trainieren ist besser …

…als jede Hormon-Kur. Denn beim Powern schüttet der Körper jede Menge Hormone aus – das Glückshormon Dopamin,
die schmerzstillenden Endorphine und den Muntermacher Serotonin.
Die drei machen nicht nur gute Laune, sie verlängern bei regelmäßigem Training auch das Leben um mehrere Jahre.

Quelle: shapeup media
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