Fit und schlank durch den Berufsalltag!

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Erst Low Carb und jetzt steht die Waage still?

Bist Du eine vielbeschäftigte Frau, die…

…sich Low Carb ernährt
…sich täglich einschränkt, hungert und verzichtet
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Doch das Einzige was ansteigt sind…

…Frust & Hunger
…der Körperfettanteil
…Wasserspeicherungen
…negative Veränderung des Körpers

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DIE LÖSUNG? MEIN REVOLUTIONÄRES FSH PROGRAMM – mit der 4 Schritte Methode.

Figurstraffung – Stoffwechselaktivierung – Heißhungerstopp durch Hormonbalance.

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Keine Angst:

Es ist keine Wunderdiät im very Low Carb Style
Schokolade wird ausdrücklich empfohlen
Es handelt sich nicht um ein stundenlanges Cardioprogramm
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Fit-News: Mehr Hunger durch Sport

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Körperliche Aktivität durch Sport führt dazu, dass Trainierende schneller und größere Mengen an Nahrung zu sich nehmen. Zu diesem Ergebnis kommt ein internationales Forschungsteam der TU München und der University of Nebraska in den Vereinigten Staaten. Sporttreibende möchten sich oft nach den Einheiten für die Aktivität belohnen. Eine Gewichtsabnahme sei dadurch nicht gegeben. Eine mögliche Prävention sei, sich vor der Sporteinheit zu überlegen, was man danach essen möchte.

Ist dein Hungergefühl nach dem Sport auch erhöht? 

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Fit-News: Selbsttest Herzgesundheit

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Probleme beim Treppensteigen können auf Herzprobleme hinweisen. Dies präsentierten spanische Forscher beim Kongress der Europäischen Gesellschaft für kardiovaskuläre Bildgebung. Zudem beschrieben sie, wie sich die Herzgesundheit beim Treppenaufstieg im Selbsttest bestimmen lässt. Brauche jemand demnach mehr als eineinhalb Minuten, um zügig 60 Stufen hinaufzusteigen, sei das ein Hinweis auf eine beeinträchtigte Herzfunktion, die ärztlich abgeklärt werden sollte. Die 60 Stufen in weniger als einer Minute zu schaffen, weise hingegen auf ein gesundes Herz hin. Der Treppentest könnte dabei helfen, Patienten zu identifizieren, bei denen umfassendere Untersuchungen der Herzfunktion notwendig sind. Im Vergleich zu Belastungstests im Labor sei diese alltägliche Aktivität eine einfache und günstige Methode.

Fühlen Sie sich beim Treppenaufstieg eingeschränkt? Wenn ja, was tun Sie dagegen?

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Durch Supplemente zum Superman?

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Supplemente müssen im Krafttraining nicht eingesetzt werden müssen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Im Gegenteil: Eine Übersupplementierung bewirkt keinen Mehrwert, sondern kann sogar schaden.

Unter dem Begriff Supplemente beziehungsweise Supplementation versteht man im allgemeinen Folgendes: Nährstoffe werden dem Organismus zusätzlich zur normalen Ernährung hinzufügt, um den Leistungs- oder Gesundheitszustand oder beides zu verbessern. Laut des Europäischen Parlaments werden in ihrer Verordnung vom 10. Juni 2002 Nahrungsergänzungsmittel als Lebensmittel, welche der Ergänzung zur normalen Ernährung bestimmt sind, noch genauer bestimmt. Das Wort Supplement stammt ursprünglich aus dem Lateinischen und heißt übersetzt Ergänzung, weshalb man auch den Begriff Nahrungsergänzungsmittel verwenden kann.

Jedoch darf das Wort Supplementation nicht mit dem Begriff der Substitution verwechselt werden. Unter Substitution wird die Zufuhr von Nährstoffen verstanden, welche dem Organismus fehlen beziehungsweise bei denen ein aktuelles Defizit herrscht.

Kritik ist erlaubt

Die Zufuhr von Supplementen wird immer häufiger kontrovers diskutiert. In der Tat sollte eine gezielte Supplementierung von Nährstoffen im Sport kritisch betrachtet werden. Eine weitere Frage, mit der man sich beschäftigen sollte, weshalb gerade Sportler im Allgemeinen und im Krafttraining im Besonderen zusätzlich Supplemente einnehmen. Mit der Intention, durch einen Überschuss an Nährstoffen bessere Leistungen oder Ergebnisse zu erzielen, erhoffen sich die Meisten zu viel.
Eine dauerhafte Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln und eine dadurch erhöhte Zufuhr an Nährstoffen, bei einer zugleich vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung, wenn also kein Defizit eines Nährstoffes besteht, bewirkt folglich weder eine Verbesserung der Leistung noch der Regeneration.

Eine Substitution von Nährstoffen erscheint somit nur dann sinnvoll, wenn aufgrund verschiedener Voraussetzungen ein Nährstoffmangel besteht, oder um einer Nährstoffunterversorgung zum Beispiel bei Lebensmittelunverträglichkeiten oder einer vegetarischen oder gar veganen Ernährung vorzubeugen. Dies sind aber besondere Fälle und müssen individuell betrachtet werden.

Bei Trainierenden ohne spezielle Ernährungsformen oder Unverträglichkeiten gilt, dass bei einer adäquaten und vollwertigen Ernährungsweise keine Steigerung der Leistungsfähigkeit aufgrund von Nahrungsmitteln hervorgerufen werden kann. Wenn Kraftsportler sich ihres Energiebedarfs und Leistungsstandes gerecht ernähren, ist eine Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gewährleistet.

Voraussetzung für eine Supplementierung

Dies ist immer dann der Fall, wenn eine unterkalorische Diät absolviert wird oder wenn eine unzureichende Ernährung aufgrund falscher Lebensmittel den Nährstoffbedarf nicht deckt. Bei einer unzureichenden Ernährung muss bedacht werden, dass Nahrungsergänzungsmittel diese nicht kompensieren können. Denn eine Supplementierung ist immer selektiv und kann mit den Nährstoffverbunden einer vielfältigen Ernährung nicht gleichgesetzt werden.

Während einer Diät, die trotzdem aus vollwertiger Kost besteht, kann kurzzeitig mit Supplementen gearbeitet werden, um keinen Nährstoffmangel hervorzurufen. Zur allgemeinen Kontrolle und zur Verhinderung eines Nährstoffdefizites kann mit einem Ernährungsprotokoll gearbeitet werden. Hierbei wird schriftlich dargestellt, wie sich der trainierende Kraftsportler ernährt. Dabei können Ernährungsfehler oder Auffälligkeiten aufgedeckt und Defizite behoben werden. Wenn dies der Fall ist, muss eine Verbesserung der Ernährungsweise angestrebt und eventuell eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch genommen werden. Zusätzlich kann auch eine ärztlich vorgenommene Blutanalyse durchgeführt werden, um einen möglichen Nährstoffmangel aufzudecken und zur Überprüfung des Ernährungsstatus.
Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zu diesem Zweck muss zeitlich begrenzt werden und hat das Ziel, den Nährstoffmangel zu beheben. Danach muss eine adäquate Ernährungsweise angestrebt werden, um auf natürliche Weise die Nährstoffversorgung zu gewährleisten.

Supplemente im Kraftsport

Viele Kraftsportler nehmen zusätzliche Supplemente ein, um schneller besser zu werden oder das Muskelwachstum zu fördern, mehr Leistung während des Trainings zu erbringen oder um schneller zu regenerieren. Mit diesen Versprechen wirbt eine ganze Branche. Doch welchen davon kann man glauben und die wichtigste Frage, die sich stellt, lautet: Welche dieser Versprechen sind tatsächlich wissenschaftlich belegt? Und wie steht es mit der Wirksamkeit und dem sportlichen Nutzen? Die Wirkungsweise vieler als ergogen beworbener Substanzen kann auch heutzutage noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt werden.

Die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten kann bei einem bestehenden Mangel positive Auswirkungen herbeiführen, wirkt allerdings bei erhöhter Zufuhr, über die definierte Höchstmenge hinaus, nicht leistungssteigernd. Zudem kann nicht ausgeschlossen werden, dass bei einer stark erhöhten Zufuhr Nebenwirkungen oder gesundheitliche Risiken auftauchen können. Hierzu muss jedoch noch weiter geforscht werden. Aber wie bereits erwähnt, gibt es einige Supplemente, deren Wirkungsweise wissenschaftlich nachgewiesen ist.

Koffein
Koffein ist für seine leistungssteigernde Wirkung bekannt, was durch Studien mehrfach bewiesen wurde. Als natürliches Alkaloid kommt es unter anderem in Teeblättern und Kaffeebohnen vor und wird auch in verschiedensten Lebensmitteln, wie Energydrinks, zugesetzt. Seine Wirkung im Körper wird durch die Blockierung der Adenosinrezeptoren herbeigeführt. Dadurch steigt die Leistungsbereitschaft sowie die Konzentrationsfähigkeit und das Müdigkeitsgefühl wird verringert. Die Höchstmenge für Erwachsene wird mit circa drei bis sechs Milligramm / Kilogramm Körpergewicht vor oder während körperlicher Betätigung als unbedenklich und positiv beschrieben, wobei sich die sechs Milligramm als Tageshöchstdosis verstehen. Bei einer zu hohen Koffeinzufuhr kann es zu Nebenwirkungen wie Nervosität, Herzrasen oder Schlaflosigkeit kommen. Dies muss aber individuell für jeden Trainierenden betrachtet werden, da durch Gewöhnungseffekte und unterschiedliche Verträglichkeit der Konsumenten der Koffeinbedarf unterschiedlich ausfallen kann. Der Konsum von Koffein sollte möglichst mit natürlichen Quellen gedeckt werden, da in Energydrinks oft viel Zucker und andere synthetische Zusatzstoffe enthalten sind.

Kreatin
Kreatin ist eine natürliche und ergogene Substanz. Im Organismus dient Kreatin zur schnellen Energiebereitstellung und kann bei kurzen, hochintensiven Belastungen, wie zum Beispiel Maximalkraft- oder Schnellkrafttraining, die Leistungsfähigkeit steigern. Dies geschieht über das Adenosindiphosphat (ADP). Durch eine gezielte Supplementierung von drei Gramm / Tag über 30 Tage oder eine kurzzeitige Ladungsdosis von 20 Gramm / Tag für fünf Tage, kann eine Leistungssteigerung erzielt werden. Bei der Einnahme von Kreatin sollte auf einen hohen Reinheitsgrad geachtet werden, wie zum Beispiel als Kreatin-Monohydrat. Nebenwirkungen wie Leber- oder Nierenschäden sowie Elektrolytstörungen können vorkommen, wenn Kreatin in hohen Dosen oder nicht ordnungsgemäß eingenommen wird. Jedoch sind gesundheitliche Risiken bei richtiger Einnahme, und solange keine Kontraindikatoren vorliegen, unwahrscheinlich.

Proteine (Aminosäuren)
Eine zusätzliche Proteinsupplementation ist für viele Kraftsportler das Maß der Dinge, aber nur durch (stark) überschwellige Trainingsreize kann ein Muskelwachstum herbeigeführt werden und eine erhöhte Proteinzufuhr sinnvoll eingesetzt werden. Da Proteine wichtig für den Aufbau der Muskelmasse und die Regeneration sind, sollten Kraftsportler auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen achten. Studien zeigen in der Tat positive Ergebnisse bei der Einnahme von Proteinsupplementen. Um die muskuläre Proteinbiosynthese zu steigern, werden Proteinquellen aus verschieden Aminosäure-Zusammensetzungen empfohlen. Wobei auch hier wieder gilt, dass die Proteinzufuhr primär durch eine möglichst ausgewogene Ernährung erreicht werden sollte. Des Weiteren sollte die Einnahme von Proteinen über den Tag verteilt verlaufen und aus verschiedenen Proteinquellen bestehen. (Kraft-)Sportler benötigen circa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Als sinnvoll beschrieben wird die Gabe von schnell resorbierbaren Proteinen innerhalb zwei Stunden nach dem Training, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Zudem sollte beachtet werden, dass eine erhöhte Proteinzufuhr, die mehr als zwei Gramm / kg Körpergewicht pro Tag beträgt, nicht mehr als sinnvoll angesehen wird, da diese „Überdosierung“ nicht mehr zum Aufbau der Muskulatur genutzt werden kann.

Ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie eine optimale Trainingsplanung sind nach wie vor das Erfolgsversprechendste für einen Sportler. Deshalb sollte man sich, bevor man Supplemente verwendet, Gedanken machen, aus welchem Grund man sie einsetzen möchte. Besser wäre es, sich mit seiner aktuellen Ernährung auseinanderzusetzen und diese gegebenenfalls zu optimieren. Auch wenn dies aufwendiger erscheinen mag, ist es für den eigenen Körper am gesündesten, die benötigten Nährstoffe über die Nahrung zuzuführen. Hier machen die Dauer und Konsequenz der natürlichen und perfekt abgestimmten Ernährung das Ergebnis. Erfolg, Leistungsfähigkeit und Gesundheit lassen sich eben nicht kaufen, sondern benötigen Zeit, Disziplin und eine entsprechende Ernährung. Gerade in der heutigen Zeit erachte ich den Weg der natürlichen, einfachen und ausgewogenen Ernährung als Wert für sportlichen, und damit ehrlichen, Erfolg.

Welche Supplemente sind für dich unentbehrlich? Und welche nimmst du täglich?

Abbildung: Lightspring / shutterstock.com
Quelle: shape UP 4/2021

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Kampf dem Krampf

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​Wer beim Training von Muskelkrämpfen geplagt wird, greift gerne als Erstes zu einem essenziellen Mineral, das wir alle kennen: Magnesium. Und das, obwohl die Ursache der Krämpfe nur bedingt erforscht ist und keine eindeutige Evidenz für die Wirksamkeit von Magnesium-Präparaten vorliegt. Dabei gibt es so viele Möglichkeiten, wie du „entkrampfen“ kannst.

Schmerzhafte Muskelkrämpfe werden meist durch eine Überlastung der betroffenen Muskulatur verursacht, wie zu hohes Tempo oder ungewohnte Belastungen. Der Muskel ermüdet und schafft den Wechsel von Kontraktion zu Entspannung nicht mehr problemlos. Ansonsten sind die Gründe für Muskelkrämpfe vielfältig; Magnesiummangel ist nur einer von vielen. Zu den weiteren Ursachen zählen beginnende Venenleiden, Überforderung der Muskulatur nach (ungewohntem) Sport, Durchblutungsstörungen jeglicher Art (zum Beispiel bei Diabetes mellitus), Kortison (Asthmasprays), Diuretika, Antidepressiva sowie Nieren-, Schilddrüsen- oder Magen-Darm-Erkrankungen.

Mittlerweile weiß man, dass Magnesium keineswegs das Allheilmittel gegen Krämpfe im Sport ist. Vielmehr reagiert der Körper auf Über- oder Fehlbelastung. Die Ursachen von Muskelkrämpfen sind zweierlei Natur: nicht genügend erforscht sowie in höchstem Maße individuell und vielschichtig. Infrage kommen etwa Überbelastung, Elektrolytmangel, Minderdurchblutung oder beginnende Venenleiden. Im Allgemeinen kann man aber davon ausgehen, dass eine der folgenden Ursachen den Grund für Muskelkrämpfe darstellt.

Elektrolytmangel

Hier ist der Verlust an Natrium (Kochsalzverlust) durch starkes Schwitzen zu nennen. Andere Elektrolytverluste, wie der von Magnesium, fallen geringer aus. Ein Natriumdefizit tritt in der Regel nur während sehr langer Dauerbelastungen auf. Durch den der Wärmeabgabe dienenden Schweiß kommt es zu einer relativen Vermehrung der Intrazellularflüssigkeit.

Maßnahme: pausieren, salzhaltiges Rehydratationsgetränk zügig zuführen (akut bei ersten Krampfanzeichen: 3,0 Gramm Salz und 500 Milliliter Getränk, anschließend wieder Getränk mit niedrigerem Salzgehalt von 0,4 bis 1,1 Gramm pro Liter, wie Apfelsaft und natriumreiches Mineralwasser oder Sportgetränk). Die Muskelentspannung kann begleitend durch Massieren und Kühlen mit Eis gefördert werden und den Schmerz schnell lindern, bis die Salzaufnahme wirkt (wenige Minuten).
Prävention: individuelle Trinkstrategie austesten, während der Belastung ausreichend natriumhaltige Getränke aufnehmen
Erkennung: langsam beginnende Krampfentwicklung bis zu großflächigen, schweren, intermittierenden Krämpfen, meist nach und nicht während körperlicher Belastung. Ein Hinweis kann übermäßiges Schwitzen sein: Salzniederschlag auf der Haut zeigt, dass vermehrt Kochsalze mit dem Schweiß verloren gegangen sind.

Magnesium

Bei mehr als neun Stunden Ausdauersport pro Woche oder starkem Schwitzen braucht der Körper tatsächlich mehr Magnesium. Auch in der Schwangerschaft oder bei einigen schwerwiegenden Erkrankungen ist das der Fall. Eine zusätzliche Magnesiumzufuhr ist lediglich sinnvoll, wenn sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum erfolgt, da nur so der Magnesiumspiegel in der Muskulatur ansteigt. Wer erst drei Tage vor einem Wettkampf damit anfängt, steht auf verlorenem Posten.

Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist für Sportler wichtig, auch im Breiten- und Gesundheitssport. Um einen Magnesiummangel im intensiven Breitensport wie im Leistungssport auszugleichen, sollte bei Hinweisen darauf im Rahmen der sportmedizinischen Betreuung eine Optimierung der Ernährungsgewohnheiten sowie eine orale Magnesiumsubstitution empfohlen werden. Hierbei ist die Dosis in Bezug auf die Resorptionsquote im Darm zu berücksichtigen. Verschiedene Studien kommen zu dem Ergebnis, dass bei einer Einnahme von 120 Milligramm circa 35 Prozent werden, jedoch bei Einnahme einer kompletten Tagesdosis von 360 Milligramm nur noch circa 18 Prozent.

Da exakte Studiendaten zur täglichen Dosis sowie Geschlechts- oder Altersabhängigkeit nicht vorliegen, scheint aus empirischer Sicht eine Ergänzung von beispielsweise zweimal 150 Miligramm Magnesium pro Tag im Breitensport bei klinisch nachgewiesener Mangelsituation sinnvoll. Da leistungssteigernde Wirkungen unter der Einnahme von Magnesiumpräparaten bisher nicht beschrieben wurden, ist die Anwendung unter dem Aspekt des „Dopings“ unkritisch.
Um Magnesium als Ursache von Muskelkrämpfen auszuschließen, ist eine reguläre Blutanalyse nicht aussagekräftig genug. Eine häufig genutzte Möglichkeit ist, zeitlich begrenzt mit Magnesium (200 bis 300 Milligramm pro Tag) zu substituieren und die Reaktion des Körpers zu beobachten. Langfristig sollte dauerhaft magnesiumreich gegessen werden. Dies gelingt, indem Vollkornprodukte, Gemüse und Nüsse einen festen Bestandteil im Speiseplan haben.
Eine Umstellung auf besonders magnesiumreiche Nahrungsmittel verringert die Neigung zu Krämpfen. Dazu zählen Hülsenfrüchte, Spinat, Kartoffeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Nüsse, Milch, Käse und Mineralwässer.

Minderdurchblutung

Beginnende Venenleiden, wie etwa Krampfadern, betreffen vor allem die hautnahen Venen am Bein und ihre Verbindungen nach innen. Einfach ausgedrückt handelt es sich um beschädigte, geschwollene und vergrößerte Gefäße, deren Venenklappen häufig nicht richtig funktionieren. Dadurch wird das sauerstoffarme Blut im Venensystem schlechter zurück zum Herzen transportiert. Dies führt zu einem Austritt und einer Anstauung von sauerstoffarmem Blut, das viele Giftstoffe enthält.
Die Ansammlung von venösem, toxinhaltigem Blut in den Muskeln macht diesen anfälliger für Krämpfe.

Maßnahme: Allgemein empfiehlt sich zur Behandlung von Krampfadern die Anwendung von Rosskastanienextrakt, der in Form von Kapseln eingenommen oder als Gel auf die betroffene Stelle aufgetragen werden kann. Rosskastanien lindern die Krampfneigung, da sie die Blutzirkulation ankurbeln. Bei schmerzenden und empfindlichen Muskeln nach einem Krampf kann auch Arnika für Linderung sorgen. Arnika kann nicht nur bei Blutergüssen helfen, sondern auch bei Muskelschmerzen.
Prävention: regelmäßiger Ausdauersport, zum Beispiel Walking, Radfahren oder Schwimmen. Bewegungssportler können ihr Venensystem im Allgemeinen wesentlich länger stabil halten als Nichtsportler.
Erkennung: Anfangs kommt es zu Symptomen wie schweren, müden oder schmerzenden Beinen und Schwellneigung, vor allem nach langen Tagen am Schreibtisch oder langem Stehen. Betroffene Frauen leiden kurz vor der Menstruation verstärkt darunter. Abends und bei warmen Temperaturen nehmen die Beschwerden eher zu, bessern sich aber nach Hochlagerung oder Kühlung der Beine.

Betroffene sollten anstrengende Belastungen direkt nach großen Mahlzeiten vermeiden, weil dann das Blut in die Verdauungsorgane fließt und der Muskulatur fehlt. Eine Minderdurchblutung kann Krämpfe verursachen!

Medikamente

Auch einige Medikamente können zu Krämpfen führen. Dazu gehören insbesondere Antidepressiva. Krämpfe zählen zusätzlich zu den bekannten Nebenwirkungen von Kortison und Diuretika (Entwässerungsmittel). Daher solltest du, wenn du zu Krämpfen neigst, eine Medikamentenanamnese durchführen lassen.

Figurmacher®-Frage: Wie viel Sport treibst du innerhalb einer Woche? Sind Krämpfe Alltag für dich? Nimmst du zusätzliche Elektrolyte bzw. Magnesium ein? Welche Erfahrungen hast du mit der Einnahme von Magnesium & Co. ?

Abbildung: Kryvenok Anastasiia / shutterstock.com
Quelle: shape UP Fitness 4/2021

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Shape Up online: Sei gut zum Fuß

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​Wir trainieren Bauch, Beine, Po. Und stemmen Gewichte, um die Muskeln wachsen zu lassen. Aber was tun wir eigentlich für unsere Füße? Regelmäßiges Fuß-Training ist wichtig. Mit unseren Tipps für gesunde Füße bist du „untenrum“ bestens versorgt.

Irgendwie hängen sie nur unten dran. Doch ohne sie könnten wir nicht einmal ins Studio zum Training gehen. Darum erst einmal Wissenswertes zu unseren Füßen: Mit seinen knapp 30 Knochen und Gelenken, 60 Muskeln, über 100 Bändern und 200 Sehnen sorgt der Fuß für unsere notwendige körperliche Balance. Sie tragen unser Körpergewicht, auf ihnen sind wir im Laufe unseres Leben 40.000 Kilometer unterwegs – also einmal zu Fuß um die ganze Welt.

Wir vernachlässigen sie

Doch so sehr wir im Studio die Muskeln, Bänder und Sehnen von Bauch, Beine, Po trainieren, die Füße ignorieren die meisten von uns. Höchstens mal beim Aufwärm-Training strecken und recken wir die Füße, aber das ist es dann oft auch schon. Und das ist „sehr, sehr schlecht“, sagt Jan-Peter Goldmann. Er forscht und lehrt am Institut für Biomechanik und Orthopädie an der Deutschen Sporthochschule Köln. „Wir gehen rabiat mit unseren Füßen um und tun kaum etwas für sie. Ein Fuß-Training sieht man ja auch nicht. Wenn wir Arme, Beine und Po trainieren, gibt es einen sichtbaren Effekt. Gut trainierte Füße bleiben Füße,“ erklärt der Sport-Wissenschaftler die Vernachlässigung.
Bei Schmerzen im Fuß gehen wir zum „Arzt oder Orthopäden und lassen uns Schuheinlagen verschreiben“, ergänzt Jan-Peter Goldmann. Ein Training der Füße wäre besser und billiger.

Das Fundament des Körpers

Die Füße sind das Fundament unseres Körpers. Als unteres Ende des menschlichen Körpers sind sie täglich großen Belastungen ausgesetzt. Der Fuß ist nach einem speziellen Prinzip aufgebaut: ein gesunder Fuß ist dreidimensional verschraubt. Das heißt, die Ferse rotiert nach außen und der Vorfuß verdreht sich entgegengesetzt nach innen. Das dadurch entstehende Längs- und Quergewölbe übernimmt die Dämpfungsfunktion. Ist diese Funktion gestört, wird der Bewegungsapparat stark belastet. Schwächen und Fehlstellungen im Fuß können daher Auswirkungen auf den gesamten Körper haben, besonders auf Rücken und Wirbelsäule, Knie und Hüfte. Ein gesunder Fuß, das heißt ein stabiler Fuß ohne Fehlstellungen, leistet hingegen einen wichtigen Beitrag zur Körperhaltung und zur Bewegungskoordination. Und damit zu einem gesunden und durchtrainierten Körper.

Beinpresse zur Fußmaschine machen

Dass die Füße so im Abseits stehen, liege auch an den Trainingsangeboten der Fitnessstudios, sagt Jan-Peter Goldmann. Er bemängelt vor allem die Ausrüstung der Studios mit Trainingsgeräten. „Für fast jeden Muskel gibt es Trainingsgeräte, nur für ein Fuß-Muskel-Training fehlen meistens entsprechende Geräte-Einheiten“, sagt der Fachmann. Sein Tipp: mit der Beinpresse lassen sich auch die Füße trainieren: „Wenn man die Füße oben auf den Rand platziert, wirken die Kräfte nicht nur auf Bein-Muskulatur und Po, sondern trainieren auch die Fuß-Muskeln.“

Barfuß ist am besten

Ein anderer Tipp für’s Studio: Hantelscheibe aufs Handtuch legen, mit den Zehen das Handtuch greifen und ziehen. Auch mit Gummiseilen oder Bändern, die an einer Stange befestigt werden und dann mit den Zehen gezogen werden, tue man viel Gutes für die Fußmuskulatur.
Und ganz allgemein: Raus aus den Schuhen und Barfuß gehen. Zu Hause oder im Park auf Gras. „Da erlebt man seine Füße in einer neuen Dimension“, weiß Goldmann aus eigener Erfahrung.

Das Gesetz der Spirale

Ein Schweizer hat’s erfunden. Vor rund 20 Jahren entwickelte der Züricher Arzt Christian Larsen seine Theorie vom Spiralprinzip des Körpers und entwickelte daraus eine Therapie zur Behandlung von Fehlhaltungen, die oft von den Füßen ausgehen. In über 20 Büchern hat er seine Ansätze beschrieben und mit Übungen und Trainings anschaulich gemacht. In der Physiotherapie sind diese Übungen inzwischen Teil der Therapie, auch viele Fitness-Trainer bauen sie in ihre Trainingsprogramme ein.
Dem DHZ Magazin hat er das Prinzip der Spiraldynamik so erläutert: „Die Spirale ist ein Grundbaustein der Natur. Die Evolution hat hier einen Geniestreich erschaffen. Wenn diese Prinzipien berücksichtigt und richtig eingesetzt werden, reduziert sich die Abnutzung auf ein natürliches Minimum. Geht das Spiralprinzip verloren, wie bei Knickfüßen, X-Beinen, einem Hohlkreuz, Rundrücken, vorgezogenen Schultern etc., nehmen Abnutzung und Verletzungsgefahr rapide zu. Das Prinzip der Spirale zieht sich durch den ganzen Körper.“
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Fußtraining zuhause

Hier zeigen wir dir fünf Möglichkeiten, wie du deine Füße ohne große Hilfmittel trainieren kannst, beispielsweise im Studio während der Pausen beim Intervall-Training kannst du mit diesen einfachen Übungen für Fuß-Training und Entspannung sorgen.

Fuß-Wippe
So geht’s: Einfach auf der Fußsohle von vorn nach hinten rollen und zurück. Also Ferse heben kurz auf den Zehen stehen bleiben und dann auf den Fußballen zurück und die Zehen heben. Das streckt die Fußmuskeln und stabilisiert das Sprunggelenk. Wichtig besonders für Jogger. Du spürst sofort einen Kick im Fuß. Und das kannst du überall machen: Beim Stehen vor der Supermarkt-Kasse oder beim Warten auf den Bus.

Fuß-Kreisel
So geht’s: Stelle dich auf ein Bein und drehe dich um dich selber. Aber immer schön abwechseln: Einmal rechts herum, einmal links herum – damit du dir keinen Drehwurm einfängst.

Zehen-Spreizer
So geht’s: Die Zehen spreizen, auch als „Zehenyoga“ bekannt, hilft dir, bewusster mit deinen Füßen umzugehen: Einfach den großen Zeh abheben und versuchen, die kleinen Zehen am Boden zu halten und umgekehrt. Das gezielte Abspreizen aller Zehen sorgt dafür, dass sich die Zehenzwischenräume vergrößern.

Mach den Eisenbichler
So geht’s: Einfach mal die Skisprungschanze herunter – aber nur als Trockenübung. Ansonsten wie in der TV-Übertragung: In die Hocke gehen, lang machen, strecken. Und noch einmal. Die Sprungweite, die du dabei erreichst, einfach mitdenken. Bei regelmäßigem Training kommen deine Füße immer ins Finale.

Außenkante – Innenkante
So geht’s: Verlagere dein Gewicht auf die Außenkanten deiner Füße und versuche dabei, mit dem ganzen Körper aufrecht zu bleiben. Das gleiche dann mit den Innenkanten. Etwas schwieriger wird es, wenn du so dann durch die Wohnung läufst. Aber: Probieren geht über Studieren.

Abbildung: KieferPix / shutterstock.com
Quelle: shape UP Vita 4/2021

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Metabolic Conditioning

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​Hochintensive Trainingsformen liegen in der aktuellen Fitnesslandschaft eindeutig im Trend. „Je härter, desto besser“ scheint das Motto der letzten Jahre zu sein. Dabei werden immer häufiger verschiedenste Trainingsmittel und -methoden vermischt, um Workouts abwechslungsreicher und somit attraktiver für den Kunden zu gestalten. Der folgende Artikel hilft dir dabei, Nutzen und Risiko solcher Trainingssysteme besser zu verstehen, damit du sie zielgerichtet und individuell einsetzen kannst.

Die Bezeichnung “Metabolic Conditioning” kommt aus dem Englischen, bedeutet übersetzt in etwa “Konditionstraining für den Stoffwechsel” und bezieht sich ursprünglich vor allem auf die unterschiedlichen Wege der Energiebereitstellung im Körper. Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist die Verwendung dieses Begriffs äußerst uneinheitlich: Im englischsprachigen Raum wird er als Synonym für allgemeines Ausdauertraining verwendet, aber auch für spezielle Systeme, die aerobes und anaerobes Training in einer Einheit koppeln.

Vor allem hohe Intensität

In den letzten Jahren hat sich Metabolic Conditioning vom reinen Ausdauertraining gelöst und als Sammelbegriff für alle hochintensiven Trainingseinheiten mit relativ kurzer Gesamtdauer etabliert. Anfangs umfasste Metabolic Conditioning lediglich ausdauerorientierte Programme mit Schwerpunkt auf der anaeroben Energiebereitstellung; in den letzten Jahren sind jedoch auch die Bereiche Schnelligkeit, Kraft und Schnellkraft hinzugekommen. High-Intensity-Intervalltraining (HIIT), High Intensity Sprint Training (HST), High Intensity Resistance Training (HIRT), High Intensity Functional Training (HIFT) – all diese Trainingsformen und Kombinationen daraus können heute unter dem Begriff Metabolic Conditioning zusammengefasst werden. Die Gemeinsamkeiten der Programme liegen in der kurzen Gesamtdauer, der Intervallstruktur, kurzen Intervallpausen und natürlich einer sehr hohen Intensität.

Welche Effekte sind zu erwarten?

Ziel ist es, in kurzer Trainingszeit sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung zu verbessern. Bereits 1996 zeigte die wohl im Breitensport bekannteste Studie von Tabata, dass die erhofften Effekte zu erzielen sind. Auch eine breit angelegte Metastudie von 2015 bestätigt die Ergebnisse eindrucksvoll. Die Belastungsprotokolle, welche in diesen Studien auf ihre Wirksamkeit hin untersucht wurden, fanden jedoch ausschließlich auf Laufbändern und Fahrradergometern statt. Außerdem wurden die Belastungsintensitäten durch leistungsdiagnostische Untersuchungen im Vorfeld für jeden Probanden individuell eingestellt. In der heutigen Trainingspraxis ist jedoch häufig zu beobachten, wie unterschiedliche Elemente aus dem Krafttraining, dem Turnen, Sprüngen, Sprints und sonstigen Strömungen kombiniert werden. Auch die Belastungsintensitäten werden dabei selten individualisiert, sondern folgen häufig der Maxime “so schnell/weit/oft du kannst”.

Erhebliche Zeitersparnis

Kann man die Ergebnisse der oben genannten Studien also eins zu eins auf die heutige Trainingspraxis übertragen, um die Wirksamkeit von Metabolic Conditioning wissenschaftlich zu belegen? Die Antwort ist ganz klar: nein. Die Studien zu HIT aus dem reinen Ausdauerbereich haben auch nur in diesem Bereich Gültigkeit. Glücklicherweise hat die Sportwissenschaft in den letzten Jahren diese Forschungslücke erkannt und es liegen Untersuchungen zu den “Mischformen” aus Sprint, Kraft, Ausdauer et cetera vor. Die Studienlage ist hier jedoch bei Weitem nicht so umfangreich und einheitlich wie beim HIT im Ausdauertraining. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich die untersuchten Trainingsprotokolle positiv auf die aerobe und anaerobe Ausdauer auswirken und darüber hinaus die Körperzusammensetzung verbessern können – bei einer erheblichen Zeitersparnis gegenüber “traditionellen” Protokollen. In puncto Muskelkraft und Muskelleistung ist die Studienlage nicht eindeutig und verständlicherweise stark abhängig von den verwendeten Übungen und Belastungsnormativen. Die schiere Masse der potenziellen Übungs- und Belastungskombinationen, die in der Praxis zum Einsatz kommen, macht eine einheitliche Studienlage fast unmöglich.

Was muss ich beachten?

Die Ergebnisse der durchgeführten Studien klingen vielversprechend: abwechslungsreiches Training, super Effekte und kurze Trainingszeit. Bevor du aber Metabolic Conditioning in dein Training Kunden einbaust, solltest du einige wichtige Punkte beachten.

Aufgrund der hohen Intensität der Einheiten kannst du davon ausgehen, dass du während der letzten Wiederholungen einer Einheit stark ermüdest und daher anfälliger für Verletzungen bist. Achte daher bei der Übungsauswahl darauf, nur Übungen zu kombinieren, die du sicher beherrschst. Häufig verwendete Kombinationen aus Sprint, Sprung oder Kraftübungen mit Elementen aus dem olympischen Gewichtheben solltest du nur einsetzen, wenn du tatsächlich absolut geübt bist. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass Einsteiger sich bei Metabolic-Conditioning-Einheiten 2,5-mal häufiger verletzen als erfahrene Sportler; vor allem die Schulter ist gefährdet. Diese Zahl sollte für dich Anreiz genug sein, um deinen Fokus besonders auf die Übungsauswahl zu legen – beim Training mit geschulten Fachkräften reduziert sich die Anzahl von Verletzungen erheblich. Eine weitere Möglichkeit, der Verletzungsgefahr entgegenzuwirken, besteht in der Vereinfachung von Übungen zum Ende hin.

Effektiver Nutzen?

Du solltest Metabolic Conditioning als ein Trainingstool unter vielen sehen und dich keinesfalls ausschließlich darauf verlassen. Die verwendeten Intensitäten sind hoch und müssen daher mit einem intelligenten Regenerationsmanagement Hand in Hand gehen. Studien haben gezeigt, dass besonders bei fortgeschrittenen Athleten eine Mischung aus niedrig- und hochintensiven Einheiten effektiver ist als der isolierte Einsatz von hochintensiven Einheiten. Daneben solltest du bedenken, dass die derzeitige Studienlage keine einheitlichen Angaben über ein optimales Verhältnis aus Belastungs- und Pausenzeiten (= Work-to-Rest Ratio) macht. Außerdem gibt es keine Aussagen zur Wirkungsweise bestimmter Übungskombinationen.

Kurz gesagt: Wir wissen derzeit beispielsweise nicht, ob eine Mischung aus Sprints und Kettlebell-Training effektiver ist als ein Mix aus Rudern und Gewichtheben. Wir wissen auch nicht, ob eine Work-to-Rest Ratio von 1 zu 2,5 effektiver ist als eine von 1 zu 3,5 und ob diese Ergebnisse für alle Übungskombinationen, Altersklassen und Geschlechter gleichermaßen gültig sind. Experimentiere mit Kombinationen und Pausenzeiten, halte Rücksprache mit deinem Trainer und findet die optimalen Lösungen, mit denen du sowohl sicher als auch erfolgreich trainieren kannst, um die besten Resultate durch Metabolic Conditioning zu erhalten.

Figurmacher® Frage:

Hast du bereits Erfahrungen mit dem Metabolic Conditioning gemacht? Ist dein Training eher simpel strukturiert oder verbindest du mehrere Übungen verschiedener Arten innerhalb eines Trainings miteinander? Welche Erfolge konntest du mit deiner jeweiligen Strategie erzielen? Schreib´ es in die Kommentare!

Quelle: shape UP 4/2021

Abbildung: antoniodiaz / shutterstock.com

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Cardio für den Darm

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​Wer denkt, Cardiotraining ist „nur“ gut für das Herz-Kreislauf-System und die Figur, der irrt sich. Denn Ausdauersport kann auch den Darm, die Schaltzentrale unserer Gesundheit, fit halten. Und leistet damit einen wichtigen Beitrag für ein aktives Immunsystem.

Ist der Darm gesund, fühlen wir uns leistungsfähig, fit und vital. Wer hingegen regelmäßig unter Verstopfung

oder Reizdarm leidet, für den können alltägliche Herausforderungen zu einer Belastung werden. Denn der Darm nicht nur die Zentrale unserer Verdauung, er steht auch in einer besonderen Beziehung zu unserem seelischen Wohlbefinden. Wen der Bauch zwickt, der fühlt sich auch emotional eher unausgeglichen – und umgekehrt.

Das sagen die Experten

Dass körperliche Bewegung den Darm aktiv und gesund hält, wird schon länger vermutet. Nach aktueller Studienlage scheint aber auch die Form der Bewegung Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des wichtigsten Verdauungsorganes zu haben. So haben amerikanische Forscher herausgefunden, dass die Zusammensetzung der Darmflora insbesondere durch Ausdauersport positiv beeinflusst werden kann.

Was steckt dahinter?

Mit Cardiotraining verbesserst du die Leistungsfähigkeit deiner Lunge. So ist dein Körper in der Lage, den aufgenommenen Sauerstoff effizienter zu nutzen. Je besser das Gewebe mit Sauerstoff versorgt ist, desto leichter können sich wichtige Mikroorganismen im Darm ansiedeln. Die Vielzahl dieser Mikroorganismen im Darm trägt entscheidend dazu bei, dass deine Verdauung optimal funktioniert.

Die rund 100 Billionen Mikroorganismen, die man in einer gesunden Darmflora findet, sind an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt: an der Verdauung, aber auch an der Immunabwehr, der Vitalstoffversorgung und sogar am Hormonhaushalt. Wenn diese Symbiose im Darm gestört ist, kommt es zu einer Fehlbesiedelung, einer Dysbiose. Im Extremfall kann die Darmschleimhaut dünn und durchlässig werden – und das macht sie offenbar auch anfälliger für das Coronavirus.
Mit Ausdauertraining kannst du also gleich mehrfach etwas dafür tun, dass dein Risiko für einen schweren Corona-Verlauf reduziert wird: Du stärkst ein Immunsystem, das dich gegen Bakterien und Viren schützt. Du verbesserst die Leistung deines Herz-Kreislauf-Systems, das durch einen Corona-Angriff auf die Lunge besonders in Gefahr wäre. Du verbesserst deine Vitalstoffversorgung und reduzierst dein persönliches Risiko für Übergewicht, ein weiterer Corona-Risikofaktor.

Praxistipps für dein Training

Geeignet sind die klassischen Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Skaten. Indoor kannst du auf Stepper, Radergometer, Crosstrainer oder Rudergerät setzen. Vom Umfang her empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO mindestens 150 Minuten Ausdauersport pro Woche mit moderater Intensität oder alternativ 75 Minuten Training mit hoher Intensität wie beim Joggen. Für die gewünschten Effekte sollte dein Cardiotraining ausreichend intensiv sein. Neben den üblichen Brustgurten, mit denen du deine Herz-Kreislauf-Leistung beim Training messen kannst, liefern auch zahlreiche Kleinstgeräte wichtige Infos zu diesem Thema. Dein Cardio-Fitness-Niveau kannst du beispielsweise mit der AppleWatch messen oder mit dem fitbit-Cardio-Fitness-Score bewerten.

Am besten kombinierst du deine Cardio-Einheiten mit Krafttraining, welches als Ganzkörpertraining gestaltet wird und alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal die Woche trainiert. Wenn du auch beim Krafttraining deine Körpermitte in den Fokus stellen möchtest, solltest du besonders Wert auf effektive Übungen für Rücken, Brust und Bauch legen.

Effektive Atmung, entspannter Bauch

Entspannungsübungen, Atemgymnastik und Yogaübungen helfen dir, noch ökonomischer und tiefer zu atmen. Auf diese Weise kannst du deine Atmungsqualität verbessern. Das optimiert nicht nur die Sauerstoffversorgung in Herz, Muskeln und Darm, sondern kann auch bei Verdauungsproblemen helfen.

So trainierst du eine gesunde Bauchatmung: Lege dich flach auf eine bequeme Unterlage, mit dem Rücken entspannt auf dem Boden. Lege ein leichtes Buch auf den Bauchnabel. Atme ein und achte darauf, dass sich das Buch hebt. Atme wieder aus, damit sich das Buch senkt. Nach dem Einatmen kannst du eine kurze Pause machen und bis 7 zählen, damit der ganze Sauerstoff bestmöglich im Körper aufgenommen werden kann. Gerne mehrfach wiederholen.
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Wenn du unter chronischen Verdauungsstörungen leidest, die nicht medizinischer Natur sind, dann könntest du es auch einmal mit einer geführten Meditation oder einer Selbsthypnose zur Regulierung der Verdauung versuchen. Auch autogenes Training kann helfen, den Darm gezielt zu entspannen und zu stärken.

Der Darm – unser zweites Gehirn. Was ist dein Geheimtipp für eine optimale Darmfunktion? Schreib´es in die Kommentare!

Abbildung: Maridav / shutterstock.com
Quelle: shape UP Vita 4/2021

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Shape Up: Klimmzüge – Der Hit unter den Kraftübungen

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Klimmzüge – Der Hit unter den Kraftübungen

Diese Übung steht nicht oft auf dem Trainingsplan, weil viele es einfach nicht schaffen, Klimmzüge sauber auszuführen. Klimmzüge gehören jedoch zu den wichtigsten Muskelübungen überhaupt und dürfen im Training nicht fehlen. Mit etwas Übung und Vorbereitung können auch Sie von dieser Übung profitieren.

Klimmzüge gehören zu den Klassikern des Kraftsports und sind eine ideale Grundübung für komplexen Muskelaufbau. Die Übung ist zwar anspruchsvoll, aber auch besonders effektiv. Klimmzüge aktivieren bis zu fünf verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig und bieten so ein kleines Ganzkörpertraining. Eine korrekte Übungsausführung bedarf jedoch einer guten Technik und viel Kraft. Damit Sie die Übung gut beherrschen können, sollten Sie diese mindestens zwei- bis dreimal pro Woche in Ihren Trainingsplan integrieren.

Klimmzüge bieten viel mehr als Sie glauben. Bei einem Klimmzug ziehen Sie sich frei hängend nach oben gegen die Schwerkraft. Aber nicht nur der Kraftaspekt macht die Klimmzüge so besonders, sondern auch die dafür nötige Beweglichkeit. Bei eng ausgeführten Klimmzügen beträgt die Schultergesamtbeweglichkeit ganze 180 Grad und die Beweglichkeit des Schultergelenks liegt bei rund 90 Grad Armabduktion. Im Laufe der menschlichen Evolution wurde das Schulterblatt immer beweglicher. Schon beim Hangeln und Klettern in Bäumen erwarben die Menschen die hohe Zugkraft in den Armen und eine immer bessere Beweglichkeit der Schulter. Der Greifraum wurde stetig größer und die oberen Extremitäten mit der Zeit immer belastbarer.

So lernen Sie als Anfänger den Klimmzug richtig
Jeder gesunde Mensch sollte genügend Kraft haben, um mehrere Klimmzüge hintereinander zu absolvieren. Das ist allerdings selten der Fall, die meisten schaffen nur einen einzigen oder einen halben sauber ausgeführten Klimmzug. Schuld daran sind in der Regel schwache Arm- und/oder Rückenmuskeln. Als Anfänger stehen Ihnen einige Möglichkeiten offen, um Klimmzüge zu erlernen und zu perfektionieren:

1. Mit Hilfe trainieren
Sie können sich beim Klimmzug mit den Füßen auf einem Gegenstand abstützen, um Ihre Muskeln zu entlasten. Dafür reicht es, wenn Sie sich mit einem Bein auf einen Stuhl stellen, und sich so oft es geht hochziehen.

2. Klimmzugbänder verwenden
Elastische Gummibänder erleichtern Ihnen beim Klimmzug das Leben. Binden Sie die Bänder an die Stange und stützen Sie sich dann mit Knie oder Füßen darin ab. Durch die Spannkraft des Bandes müssen Sie weniger Körpergewicht nach oben ziehen.

3. Negative Wiederholungen einsetzen
Negative Wiederholungen werden nicht nur von den Profis eingesetzt, auch Anfänger können diese effektiv nutzen. Dafür starten Sie in der oberen Endposition der Übung und lassen sich langsam herab. Das fällt viel leichter, als sich hochzuziehen, und trotzdem erlernen Sie das Bewegungsmuster. Für das Hochziehen können Sie einen Stuhl als Hilfe nutzen.  

4. Ein Trainingspartner als Übungshilfe
Der Trainingspartner umfasst bei der Übungsausführung Ihre Hüfte oder Beine und unterstützt Sie beim Hochziehen. Auch beim Herunterlassen hat er Kontrolle über die Bewegung.

Baust du regelmäßig Klimmzüge in dein Training ein?

Individuelles Ernährungscoaching:

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Shape Up Media: Workout auf dem Wasser

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Wen es nach dem Training im kühlen Studio noch an den See verschlägt, kann noch eine lockere Einheit Koordinationstraining umsetzen. Stand-up-Paddling heißt das Zauberwort. Hierbei steht man aufrecht auf einem Board – und paddelt permanent. Weil der Körper stets neu ausbalanciert werden muss, ist der Trendsport also ein effektives Ganzkörpertraining, das sich nicht wie Sport anfühlt. Nebenbei kräftigt man die Tiefenmuskulatur in Rumpf und Beinen und stabilisiert seine Knie und Fußgelenke. Aufgrund der geringen Herz-Kreislauf-Belastung eignet sich Stand-up-Paddling auch für Sportneulinge und belohnt mit raschem Konditions- und Koordinationsaufbau.

Achtung: Sonnencreme nicht vergessen

Welchen Sport betreibt Du bei heißen Temperaturen?

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“Fett weg” im Fitnessstudio 21.08.2021

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am 21.08.2021 von 10.00 bis 18.30 Uhr

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Jeder möchte seine Fettpölsterchen schrumpfen lassen. Doch Wie?

Der Königsweg ist noch nicht gefunden. Dennoch gibt es Prinzipien und vielfältige Hinweise um Fett zu verlieren. Referent: Andreas Scholz (Diplomökotrophologe)

→ Welche wirkungsvollen Maßnahmen gibt es gegen Cellulite?

→ „Ich esse fast nichts und nehme trotzdem zu!“

→ Warum machen Muskeln schlank?

→ Wie kann ein ausgeglichener Säure-Basenhaushalt helfen, Fett zu verbrennen?

→ Warum ist Eiweiß der Jungbrunnen und das Schönheitselixier?

→ Macht Fett fett?

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→ Welche Nahrungsergänzungen bauen Fett ab?

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NAC Coachingday am 04.09.2021

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Für alle, die sich für effektive Fettreduktion und Muskelaufbau interessieren!

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