Damit sich Trainingserfolge einstellen, sollten Ernährung und Übungseinheiten auf den eigenen Somatotypen abgestimmt werden.
In den 1950er-Jahren beschrieb William Sheldon, ein US-amerikanischer Mediziner und Psychologe, den individuellen anatomischen Aufbau eines Menschen. In seiner Konstitutionstypologie ordnete er Körperformen physische und psychische Eigenschaften zu und unterteilte Menschen aufgrund ihres Körperbaus in die drei Kategorien:
ektomorph (dünn, groß, anfällig)
mesomorph (muskulös, athletisch, stark)
endomorph (adipös, weich, rund)
Diese Körperbautypen, die häufig auch in Mischformen auftreten, werden von Sheldon als Somatotypen bezeichnet. Das aus dem griechischen „soma“ abgeleitete „somatisch“ bedeutet: „das, was sich auf den Körper bezieht; körperlich“. Sheldons Körpertypen stellten sich zwar als wenig brauchbar für die Vorhersage des Verhaltens einer Person heraus, finden aber noch heute Anwendung zur Erstellung von Trainingsprogrammen. Gerade in der Fitness-Szene und Sportmedizin nutzt man die Klassifizierung, um spezielle Ernährungs- und Trainingspläne zu erstellen. In diesem Sinne sind auch die unten folgenden, vom Fitness-Portal Prinz Sportlich zusammengestellten, Tipps für die Trainingsziele von dürren, muskulösen und stämmigen Körperbautypen zu verstehen. Lesen Sie nun, wie die aus Ihrer körperlichen Konstitution abgeleiteten Ernährungs- und Trainingstipps aussehen. Dann bleibt Ihnen nur noch einzuschätzen, wo sich somatisch verorten und ob Sie der wissenschaftlich nicht untermauerten, aber doch gerne angewendeten Vorgehensweise folgen möchten.
Ektomorpher Körperbautyp
Egal, was ektomorphe Köperbautypen essen, sie nehmen einfach nicht zu. Was für viele nach einem Luxusproblem klingt, ist für den Muskelaufbau der Betroffenen eine große Herausforderung. Ektomorphe Körperbautypen sind meistens sehr dünn, überdurchschnittlich groß und haben lange Arme und Beine.
Training
Für ektomorphe Körperbautypen steht nur eins auf dem Trainingsplan: Kraftübungen. Leider fehlt am Anfang häufig die Power, um intensive Krafteinheiten durchziehen zu können. Daher sollte sich das Training langsam steigern, ansonsten drohen Übertraining und schnelle Verletzungen. Längere Pausen zwischen den Sätzen sorgen dafür, dass sich Muskeln, Bänder und Sehnen an die Belastung gewöhnen und sich regenerieren können. Die sonst bei ektomorphen Körperbautypen so beliebten Ausdauereinheiten sollten auf ein Minimum reduziert werden, da sie zusätzlich einiges an Kalorien verbrennen. Moderate Einheiten von bis zu 20 Minuten an Tagen ohne Krafttraining sind ausreichend.
Mesomorpher Körperbautyp
Mesomorphe Körperbautypen entsprechen dem Idealtyp der Fitnessszene: breite Schultern und Sixpack bei Männern, eine schmale Taille und ein flacher Bauch bei Frauen. Sie haben die besten Voraussetzungen für einen schnellen und leichten Muskelaufbau. Weitere Körpermerkmale sind ein starker Brustkorb, markante Wangen- und ausgeprägte Kieferknochen sowie wenig Fetteinlagerungen. Aber auch für Personen mit mesomorphem Körperbau gibt es Ernährungs- und Trainingstipps, um zur besten Version ihrer selbst zu kommen.
Training
Dank der hohen Grundkraft, einer guten Regenerationsfähigkeit sowie einem schnellen Fettab- und Muskelaufbau können mesomorphe Körperbautypen die Traumziele aller Athleten erreichen. Entscheidend ist ein sinnvoll strukturierter Trainingsplan. Durch den schnellen Aufbau von Muskeln, neigt der Körper zu stark unregelmäßiger Entwicklung. Beim Training sollten daher unbedingt alle Muskelgruppen mit der gleichen Intensität trainiert werden, um Unförmigkeiten zu vermeiden. Da mesomorphen Körperbautypen sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining liegt, können sie sich eine ausgewogene Mischung an Einheiten heraussuchen.
Endomorpher Körperbautyp
Während andere Burger, Pizza und Co. genießen, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen, müssen endomorphe Körperbautypen strickt auf Junk-Food verzichten, um keine zusätzlichen Fettpolster aufzubauen. Sie neigen zu schneller Gewichtszunahme und ihre Muskeln wirken durch eine starke Fettspeicherung häufig kräftig, aber undefiniert. Weitere Körpermerkmale sind weiche Muskeln, glatte und weiche Haut sowie breite Hüften.
Training
Endomorphe Körperbautypen zeichnen sich durch eine sehr gute und sehr schnelle Regenerationsfähigkeit und hohe Belastungstoleranz aus. Der Trainingsfokus liegt auf dem Fettabbau. Denn damit die durchaus vorhandenen Muskeln sichtbar werden und definiert werden können, muss das darüberliegende Fett abgebaut werden. Dafür ist vor allem eines relevant: Ausdauertraining. Leider, denn Krafttraining liegt endomorphen Körperbautypen deutlich besser. Egal ob Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen, die Cardio-Einheiten sollten aerob sein, damit der Energieaufwand hoch ist. Das heißt, lieber lange und langsam als kurz und intensiv.
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