Fit-News Juli 2023

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Fit-News

Fit durch Stand-up-Paddling
Stand-up-Paddling hat in den vergangenen Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen. Auf welchen Ursprung die Kombination aus Paddel und Board genau zurückzuführen ist, wurde noch nicht geklärt. Fest steht jedoch, dass Stehpaddeln, wie es auf Deutsch heißt, einen festen Platz unter den Wassersportarten eingenommen hat und zudem auch auf Wettkampfniveau betrieben wird. Die Sportler stehen breitbeinig in der Mitte auf einem Surfbrett und bewegen sich mit einem Paddel im Wasser fort. Der Körper ist dabei nach vorne gerichtet und das Paddel wird von links nach rechts eingetaucht, um das Brett zu steuern. Besonders geeignet ist das Stand-up-Paddling für Freizeitsportler mit Gelenkproblemen. Fortgeschrittene können sich hingegen über das Tempo und der Schweregrad des Gewässers stetig fordern und zwischen schmäleren und wendigeren Boards variieren.

Starke Knochen
Schätzungsweise 5,2 Millionen Frauen sind in Deutschland von Osteoporose betroffen. Um dem Aufwärtstrend entgegenzuwirken, empfehlen Experten verschiedene Sportarten, die besonders für die Stärkung der Knochengesundheit geeignet sind. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass moderate Bewegung den Knochenaufbau effektiv fördern kann. Sportarten wie Nordic Walking, Tanzen oder leichte Fitnesskurse eigenen sich dafür optimal. Gezieltes Krafttraining und Spaziergänge im Freien runden das Ganze ab und sorgen zudem für eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr, die für den Aufbau von Knochen essenziell ist.

Älter über Nacht
Eine Studie hat gezeigt, dass unser Gehirn bei Schlafentzug beginnt, vorzeitig zu altern. Dessen Feinstrukturen zeigen Veränderungen, die sonst erst ein oder zwei Jahre später auftreten würden. Die Alterserscheinungen sind jedoch reversibel. Sobald man den Schlaf nachholt, „verjüngt“ sich das Gehirn wieder. Nichtsdestotrotz unterstreicht dieser Vorgang die Bedeutung des Nachtschlafs für die Regeneration des Gehirns und das Ausschwemmen von Abfallstoffen innerhalb der Ruhephase.

Wenn die Gelenke schmerzen
Steife und schmerzende Gelenke gehören zu gängigen Alltagsbeschwerden, die nicht nur ältere Menschen betreffen. Die Diagnose lautet häufig: Arthrose. Sie ist eine chronische Gelenkerkrankung, die sich durch eine Abnutzung des Gelenkknorpels auszeichnet. Die Symptome entwickeln sich oftmals langsam und schleichend. Im Frühstadium kann die Erkrankung ohne jegliche Symptome verlaufen, was die Diagnose zusätzlich erschwert. Die ersten Anzeichen sind jedoch in den meisten Fällen Schmerzen und Steifheit im betroffenen Gelenk. Die Schmerzen treten häufig nach längerer Ruhezeit oder körperlicher Belastung auf. Fachärzte empfehlen daher regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen, insbesondere für Menschen, die ein erhöhtes Risiko für Gelenkerkrankungen aufweisen. Dazu gehören Personen mit Übergewicht, Gelenkverletzungen oder angeborenen Fehlstellungen.

Atlantic Diet
Die sogenannte Atlantic Southern European Diet (kurz: Atlantic Diet) ist ein Ernährungstrend, der 2023 in aller Munde ist. Die an der Atlantikküste in Nord-Portugal angelehnte Ernährungsweise basiert größtenteils auf pflanzlichen Produkten und vermittelt gleichzeitig eine Lebensphilosophie, die auf Balance und intuitives Essen setzt. Wer den Ernährungstrend ausprobieren möchte, sollte dabei täglich viel frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und hochwertiges Olivenöl verzehren. Fisch, Meeresfrüchte und Eier kommen ein- bis zweimal pro Woche auf den Speiseplan. Auf Zucker und fettes Fleisch sollte hingegen verzichtet werden. Die schonend zubereiteten Mahlzeiten versorgen den Körper langfristig mit wertvollen Vitaminen, Fetten und Mineralstoffen und tragen zu einem gesunden Lebensstil bei.

Da vergeht einem glatt der Appetit

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Da vergeht einem glatt der Appetit

Training aktiviert Hungerhemmer: Sport verbrennt nicht nur Kalorien, er kann auch dafür sorgen, dass sie erst gar nicht mittels Nahrung in den Körper gelangen.

Beim Workout richtig powern, kann das Verlangen nach Kalorienaufnahme drosseln. Ursächlich für eine derartige Sportwirkung ist ein Metabolit (Stoffwechsel-Zwischenprodukt) namens N-Lactoyl-Phenylalanin, kurz “Lac-Phe” genannt.

Lac-Phe macht satt

Die neue Erkenntnis, dass die Substanz potenziell hungerhemmend wirkt, kam US-Forschern aus Stanford und Houston bei Experimenten mit übergewichtigen Mäusen. Den Nagern verging nach Injektionen mit Lac-Phe schlichtweg die Lust am Futtern. Bei Verabreichung über einen längeren Zeitraum, schmolz der Mäusespeck sogar, ohne dass sie sich die Dickerchen körperlich plagen mussten. Warum aber Sport? Auf ihn kommt es an, wenn das Sättigungsmolekül eben nicht von außen zugeführt wird.

Lac-Phe wird durch harte Muskelarbeit gebildet

Lac-Phe ist eine Verbindung aus dem Milchsäuresalz Laktat und der Aminosäure Phenylalanin. Anders als Phenylalanin ist Laktat nicht von vornherein im Körper vorhanden. Es entsteht bei hohen körperlichen Anstrengungen anaerob, also wenn Muskeln hart arbeiten müssen, weil nicht genug Sauerstoff verfügbar ist. Untersuchungen an Rennpferden, dem zweiten tierischen Studiensupport, bestätigten diesen Freisetzungsmechanismus des Sättigungsmoleküls. Menschen waren auch involviert. Bei ihnen ergab sprintbasiertes HIIT die höchsten Lac-Phe-Werte, gefolgt vom Krafttraining. 90 Minuten Spinning brachte dagegen kaum etwas. Insgesamt stützen die Ergebnisse die vom Nachbrenneffekt bekannte Vermutung, dass bei der Gewichtskontrolle kurz und intensiv trainieren mehr bringt, als lang und moderat.

Abbildung: C Malambo/peopleimages.com – stock.adobe.com
Quelle: shape UP Fitness 4/2023

Aus eins mach drei

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Aus eins mach drei

Radfahren, Schwimmen und Laufen sind genau dein Ding? Dann solltest du dir Triathlon einmal näher anschauen. Schon seit einigen Jahren findet diese Wettkampfform immer mehr Anhänger, was auch daran liegt, dass ein Quereinstieg gut möglich ist. Fans betrachten ihren Sport als Abenteuer und zelebrieren ihn teilweise sogar als Lifestyle.

Der Begriff „Triathlon“ setzt sich aus den griechischen Begriffen treis/tri, „drei“, und athlos, „Wettkampf“, zusammen. Die Sportart Triathlon wurde um 1920 in Frankreich erfunden. Die Zeitschrift „L’Auto“ berichtet, dass seit 1920 jedes Jahr ein Wettkampf, genannt „Les Trois Sports“, stattfand. Das alljährliche Event bestand aus einem 3-km-Lauf, einem 12-km-Radwettbewerb und der Überquerung des Flusses Marne. Da es lediglich ein Hobby-Wettkampf war, verblieb das Event in der Anonymität. Erst im Jahre 1978 wurde diese Disziplin richtig bekannt. Der auf Hawaii stationierte Marine-Offizier John Collins initiierte in dem Jahr den ersten Ironman-Triathlon. Damals mussten die 15 Teilnehmer 3,86 Kilometer lange Strecke des Ocean Rough Water Swim schwimmen, die 180,2 Kilometer des Rund-um-Oahu-Radrennens bewältigen und zum Schluss die originalen 42,195 Kilometer des Honolulu-Marathons laufen. Das war die Geburt des Mythos Ironman Triathlon.

Seit dem Jahr 2000 gehört Triathlon zu den olympischen Disziplinen. Der heutige Triathlonprofi Jan Frodeno holte 2008 in Peking die Goldmedaille für Deutschland, was den Dreikampf aus Schwimmen, Radfahren und Laufen hierzulande immer beliebter machte. Triathlon und sein Training lässt sich in jedem Alter mit vergleichsweise wenig materiellem Aufwand ausüben.

Sport als Abenteuer

Was bewegt immer mehr Menschen, dem Ruf des Triathlons zu folgen? Die Sportart wird gern als Abenteuer gesehen, der Kontakt mit der Natur, die Verbindung von High‐Tech (Rennrad, die Triathleten sind meistens Technik‐Freaks, sie lieben einfach die neuesten Gadgets!) und purer Energie des Menschen machen diesen Sport so einzigartig. Viele Aktive gehen dabei noch weiter und betrachten Triathlon als eine Art Lebensstil, nach dem sie leben. Darüber hinaus wird Triathlon in den Fachkreisen als verletzungsärmste und gesündeste Sportart angesehen. Das betrifft in erster Linie den Amateurbereich, denn die Profis trainieren viel intensiver, was zu Überbelastungen des Muskel-Knochen-Apparats führen kann.

Mit Schwimmen, Radfahren und Laufen verbindet Triathlon die drei Grundfortbewegungsarten des Menschen. Außer Schwimmen werden an den Triathleten keine besonderen Vorkenntnisse oder Voraussetzungen gestellt. Beinahe jeder gesunde Mensch fast jedes Alters kann nach einem Gesundheitscheck beim Arzt mit dem Training beginnen. Nur Schwimmen erfordert mehr Arbeit im technischen Bereich, da die Technik beim Schwimmen besonders wichtig ist. Mit Triathlontraining fangen oft die sogenannten Quereinsteiger an, die zu diesem Dreikampf als Vertreter einer von den drei Einzeldisziplinen kommen.

Was fördert den Triathlon-Boom?

Athletische Körper, unmenschliche Qualen und kaum vorstellbare Distanzen im Triathlon – der Dreikampf ist ein Mythos des Ausdauersports. Das sind die Gründe, weshalb sich viele erst gar nicht an den Dreikampf herantrauen. Entgegen dem weit verbreiteten Vorurteil, dass du wahnsinnig athletisch sein musst oder spezielle, teure Ausstattung dein Eigen nennen kannst, um im Triathlon überhaupt zu bestehen, muss widersprochen werden. Jeder kann zu jeder Zeit mit Triathlon anfangen und für jeden findet sich eine passende Distanz – vom Einsteiger bis zum ambitionierten Hobbysportler.

Der Triathlonsport kann mit wenig Aufwand von unterschiedlichsten Altersgruppen ausgeübt werden. Ins Ziel zu kommen, ist für viele Triathlonfinnisher ein besonderes Erfolgserlebnis. Die eigene Leistungsgrenze zu erfahren und den Wettkampf zu beenden, macht auch den Reiz dieser Sportart aus. Vielseitigkeit und die Variationsmöglichkeiten ermöglichen mehr Spaß an der Bewegung und bieten das Gefühl, etwas geschafft zu haben. Laut psychologischer Studien steigert Triathlon das Selbstwertgefühl. Das alles macht Triathlon zu einem guten Sportangebot, um konditionelle Fähigkeiten (hier vor allem die Kraft- und Schnelligkeitsausdauer), koordinative Fähigkeiten (insbesondere Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit), psychologische Fähigkeiten und Fertigkeiten (wie Konzentrationsfähigkeit und mentales Training) sowie Spaß an variantenreicher Bewegung in der Natur zu kombinieren.

Welche Triathlon-Distanzen gibt es?

Triathlon-Neulinge können mit einem Sprint- oder Jedermann-Triathlon anfangen. Für ambitionierte Ausdauersportler stehen Kurz-, Mittel- oder Langdistanz zur Auswahl bereit. Diese Strecken gibt es je nach Distanz-Art zu bewältigen: Sprint- oder Jedermann-Distanz: 0,5 km Schwimmen – 20 km Radfahren – 5 km Laufen; Olympische oder Kurzdistanz: 1,5 km – 40 km – 10 km; Mitteldistanz: 1,9 km – 90 km – 21,1 km; Langdistanz/Ironman-Distanz: 3,8 km – 180 km – 42,195 km

Vorbereitung ist alles

Wie auch bei allen anderen Sportarten ist es bei Triathlon nicht anders – eine solide und richtige Vorbereitung ist alles! Die individuelle Vorbereitungszeit hängt bei Triathlon vom eigenen sportlichen Ausgangsniveau und der angestrebten Distanz ab. Hobbyläufer können eine Jedermann-Distanz problemlos bewältigen, wenn sie lediglich vier bis sechs Wochen intensiver Vorbereitungszeit einplanen. Die Trainingshäufigkeit pro Woche hängt vom individuellen Fitnesslevel und dem persönlichen Leistungsanspruch ab. In der Regel werden jeweils zwei Schwimm-, Rad- und Laufeinheiten pro Woche durchgeführt. Für die erste Olympische Distanz sollten etwa zwölf Wochen Vorbereitung eingeplant werden. Triathlon-Neulinge, die eine Langdistanz anstreben, sollten mehrere Jahre Ausdauererfahrung haben und mindestens sechs Monate gezielte Triathlon-Vorbereitung einplanen.

Wie wirkt sich Triathlontraining aus?

Triathlon bietet mit seinen drei unterschiedlichen Einzeldisziplinen einen dreifachen Mix mit positiven Auswirkungen. Diese Sportart besteht aus drei im energetischen Bereich sehr anspruchsvollen Disziplinen. Sportwissenschaftler sind sich überwiegend einig, dass Triathlon ein guter Weg zu möglichst früher Spezialisierung und frühem Intensivtraining in nur einer Einzeldisziplin ist. Die positiven Auswirkungen im Ausdauertraining sind vor allem auf die Beanspruchung zahlreicher Muskelgruppen deutlich. Darüber hinaus wurde bereits bewiesen, dass Triathlon sich schon bei Schulkindern positiv auf die koordinativen Fähigkeiten auswirken kann. In Hinblick auf die Gesundheit spielt das überwiegend aerobe Training eine große Rolle. Das vielseitige Training macht zudem das Herz und das Herz-Kreislauf-System stark und ausdauernd. Laut einer Studie aus Erlangen haben Triathleten meist gesunde und starke Herzmuskeln. Der Clou liegt dabei an der einzigartigen Kombination der Sportarten.

Von Null bis zum Ironman

Mit der richtigen Vorbereitung ist absolut jeder gesunde Mensch in der Lage, bei einem Ironman-Triathlon die Ziellinie zu erreichen. Der Weg dorthin führt jedoch durch eine monatelange und individuell ausgearbeitete Vorbereitung. Den Triathleten stehen dafür vorgefertigte Trainingspläne zur Verfügung, die sie individuell anpassen können. Ambitionierte Sportler setzen auf Hilfe von erfahrenen Trainern und Triathlon-Coaches, um mit ihnen zusammen einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Bei den Trainingsmethoden dürfen das Krafttraining und das funktionelle Training nicht fehlen.

Das Training in einem Fitnessstudio sollte über die Wintermonate und im Frühjahr mindestens zweimal pro Woche erfolgen. Damit schützt der Triathlet seine Gelenke und optimiert das Training vor allem im Bereich Schwimmen. An den Kraftmaschinen werden im Studio vor allem die sogenannten Gegenspieler trainiert. Das sind Muskeln, die bei den einzelnen Disziplinen eher eine passive oder nur unterstützende Rolle spielen. Des Weiteren werden Muskelgruppen gestärkt, die im Schwimmen für den Antrieb verantwortlich sind. Gegen die Rückenschmerzen bei den langen Radausfahrten hat sich das Training der Hauptmuskeln des Rumpfes gut bewahrt. Gemeint ist damit die Bauch- und Rückenmuskulatur, wobei die Stärkung des Rückenstreckers eine größere Rolle spielt.

Im Fitnesscenter solltest du vor allem deine Kraftausdauer und Maximalkraft (intramuskuläre Koordination) im Auge behalten, da eine zu sehr ausgeprägte Muskelhypertrophie im Triathlon eher unnötig ist und sich mehr störend als hilfreich erweist.

Eine typische Kraftausdauereinheit könnte in etwa so aussehen:
Das Gewicht: 50 bis 60 Prozent der Maximalkraft. Im Training sollte das Gewicht zügig bis schnell (aber stets kontrolliert und technisch sauber!) bewegt werden.
Die Dauer einer Serie: Etwa eins bis 2 Minuten und bis zur lokalen Muskelerschöpfung – der letzte Zug am Gewicht sollte gerade noch möglich sein.
Die Pause zwischen den Sätzen: Die Länge der Satzpausen hängt von deinen Trainingszielen und von der Zahl der Wiederholungen ab. Je weniger Wiederholungen du nutzt, desto länger sollten die Pausen dauern. Bei Kraftausdauertraining sind die Pausen im Schnitt zwischen 30 und 60 Sekunden lang.
Anzahl der Sätze pro Übung: Je nach Trainingszustand und Muskel etwa drei bis fünf Sätze.

Abbildung: Maridav – stock.adobe.com
Quelle: shape UP 4/2023

Fit durch den Wechsel

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Fit durch den Wechsel

Während manche Frauen problemlos durch ihre Wechseljahre kommen, stellen diese für die meisten Frauen eine enorme Herausforderung dar. Wechseljahresbeschwerden gibt es viele, zum Glück aber auch zahlreiche hervorragende komplementärmedizinische Methoden, die Frauen helfen und sie ganzheitlich und nebenwirkungsfrei unterstützen.

Von der Pubertät bis zu den Wechseljahren durchläuft eine Frau ca. 400 Mal den weiblichen Zyklus, der darauf ausgerichtet ist, günstige Voraussetzungen für eine Befruchtung (Schwangerschaft) zu schaffen. Noch vor 100 Jahren lag das Durchschnittsalter für die erste Periode bei Mädchen bei 17 Jahren. Heute ist es 13 Jahre. Vom Klimakterium (griechisch: klimaktér = kritischer Zeitpunkt) sprechen wir, wenn die Frau in die Jahre der hormonellen Umstellung kommt. Dies beinhaltet den Zeitpunkt vor und nach der Menopause inklusive den Übergang von der reproduktiven zur postmenopausalen Phase. Bei der Frau verändern sich in dieser Phase Körper und Psyche gleichermaßen, jedoch im individuellen Ausmaß.

Eine drastische Umstellung

Der weibliche Körper verändert sich in den Wechseljahren enorm. Die Eierstöcke stellen die Produktion von Östrogen und Gestagen ein. Dieser Mangel im Hormonhaushalt bringt alles durcheinander. Die Hormone spielen verrückt, das Gehirn versucht gegenzusteuern, der Körper muss ein neues Gleichgewicht finden. Dieser Prozess dauert mindestens meistens 2-3 Jahre, maximal 10 Jahre. Die Wechseljahre beginnen bei manchen Frauen schon mit 40, bei anderen erst mit Mitte 50. Das Klimakterium wird eingeteilt in:

Prämenopause: Der Rückgang des Progesteronspiegels sorgt für erste unregelmäßige bis gelegentlich ausbleibende Menstruationszyklen
Menopause: Die Eierstöcke stellen ihre Produktion ein, die Menstruation bleibt aus
Perimenopause: Zeitraum zwischen Prä- und Postmenopause
Postmenopause: Zeitraum von 12 Monaten nach der letzten Menstruation

Beschwerdebilder

Die hormonelle Umstellung kann gravierende körperliche sowie seelische Beschwerden mit sich bringen. Typische Symptome zu Beginn der Menopause sind Hitzewallungen, Schlafstörungen, vaginale Trockenheit und Stimmungsschwankungen. Beim Sex können Schmerzen auftreten. Die „Tage“ verändern den Hormonlevel. Viele Frauen verspüren dann Traurigkeit, Irritation oder Aggression. Das Prämenstruelle Syndrom (PMS) tritt Tage vor dem Eintreten der Regelblutung ein und endet mit Beginn dieser. In Deutschland ist jede dritte Frau im gebärfähigen Alter von PMS betroffen. Zu den häufigsten körperlichen Symptomen zählen: Aktivierung latenter Entzündungsherde im Körper, Durchfall, Hautveränderungen, Heißhunger oder Appetitlosigkeit, Kopf- und Rückenschmerzen, Krämpfe im Unterbauch, Kreislaufbeschwerden, Migräne, Müdigkeit, Ödeme, Schmerzen beim Sex, Schwellungen der Brüste, Übelkeit.

Es kommt jedoch auch zu psychischen Symptomen: Angstzustände, Antriebslosigkeit oder Hyperaktivität, Stimmungsschwankungen (depressiv, aggressiv, manisch grundloses Weinen oder Lachen), Überforderung, Veränderungen des Appetits, Vermindertes Selbstwertgefühl.

Hormonell reduziert sich Östrogen enorm. Schwankungen im Menstruationszyklus sind eine Folge: Die Blutungen werden schwächer oder stärker, die Abstände dazwischen größer oder kleiner. Mit dem finalen Ausbleiben der Regelblutung endet die fruchtbare Zeit für die Frau. Die Hormonumstellung erhöht außerdem das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Änderungen des Stoffwechsels und damit assoziierte Erkrankungen wie Diabetes mellitus werden häufig beobachtet. Die Zunahme an Körpermasse, viszeralem Fett, Bauch- und Hüftumfang belasten viele Frauen postmenopausal.

Komplementärmedizinische Tipps

Gesundes Essen
Da mit dem Östrogenrückgang auch der Gesundheitsschutz zurückgeht, sollte auf einen gesundheitsbewussten Lebensstil übergegangen werden. Eine phytoöstrogenreiche Ernährung kann helfen. Phytoöstrogenen finden sich in Getreide, Obst, Gemüse, Leinsamen und Hülsenfrüchten. Ein Geheimtipp bei Hitzewallungen, Schlafstörungen und vaginaler Trockenheit ist Granatapfelsamenöl.

Der Körper benötigt mit steigendem Alter weniger Energie, dafür steigt der Bedarf an Nährstoffen. Empfohlen werden Lebensmittel mit geringem Energie-, aber hohem Nährstoffgehalt: Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch. Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck sowie Fertiggerichte sollten stark reduziert werden. Jede Mahlzeit sollte Protein (z.B. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch), wenig Fett (pflanzliches Öl) und eine Kohlenhydratquelle mit niedriger Blutzuckerwirksamkeit (z.B. Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln) enthalten.

Weil der Körper Östrogen verliert, müssen die Knochen gestärkt werden. Calcium ist der wichtigste Baustoff für das Knochengewebe. 1.000 Milligramm mit der Nahrung sind das Ziel. Ideal sind calciumreiche Zwischenmahlzeiten wie Joghurt oder Nüsse. Ebenso wichtig ist Vitamin D, das die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und seinen Einbau in die Knochen fördert. Fettfische wie Hering, Makrele und Lachs, Pilze sowie Eier sind gute Lieferanten. Herzinfarkt und Schlaganfall treffen Frauen häufiger als Männer. Ein Grund dafür könnte sein, dass nach der Menopause die Konzentration des HDL-Cholesterins im Blut steigt. Dazu kommen unliebe Figurveränderungen: Fettpolster auf den Hüften verlagern sich zum Bauch, der Taillenumfang steigt. Dies beeinflusst das Herz-Kreislauf-System negativ.

Um der Figur Gutes zu tun, sollten Frauen täglich drei kleine Portionen Gemüse oder Salat und zwei Portionen Obst essen. Auch der Proteinbedarf des Körpers muss abgedeckt werden. Täglich können drei Portionen fettarme Milch und Milchprodukte, z.B. ein Glas Milch, ein Becher Joghurt und eine Scheibe Käse, ihre Wirkung erzielen. Um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, ist es wichtig, Ballaststoffe in Form von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sowie die richtigen Fette aufzunehmen. Bei fettreichen Lebensmitteln, die viele gesättigte Fettsäuren liefern, ist Einsparen angesagt: Süßigkeiten, Backwaren, Fertiggerichte und fette Wurstsorten. Die Zufuhr von Transfettsäuren (in Blätterteiggebäck, Nuss-Nougat-Creme, Chips) sollte niedrig sein. Dafür können Raps- und Walnussöl zur Zubereitung genutzt werden. Sie sind reich an Omega-3- und ungesättigten Fettsäuren.

Um einem trägen Darm zu begegnen, gilt es, ausreichend Flüssigkeit und Ballaststoffe einzunehmen. Ballaststoffe sind enthalten in Gemüse, Obst, Trocken- sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukten. Milchsäurehaltige Lebensmittel sowie kohlensäurehaltiges Mineralwasser regen die Darmbewegungen an. Schokolade, Weißmehlprodukte und Bananen sollten gemieden werden. Vorsicht: Alkohol und Kaffee können Hitzewallungen verstärken. Bei Schlafstörungen empfiehlt sich, ab Nachmittag auf anregende Getränke zu verzichten. Die Abendmahlzeit kann etwas vorverlegt und besonders leicht gestaltet werden.

Sport lindert Schmerzen & stärkt die Knochen
Eine der größten Gefahren während der Wechseljahre ist die Bildung einer Osteoporose. Regelmäßige körperliche Aktivität sowie das Training von Kraft und Koordination werden empfohlen, da Muskelkraft und Geschicklichkeit die Knochenfestigkeit stärken und die Bruchgefahr reduzieren. Gleichgewicht, Balance, Flexibilität, Koordination und Geschicklichkeit werden gefördert (beste Sturzprophylaxe). Während durch Bewegung das Risiko für Brustkrebs und Diabetes gesenkt wird, kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose vorgebeugt werden. Dazu kommt die antidepressive, freudebringende Wirkung: Depression, Angst, Stress, Reizbarkeit und Vergesslichkeit werden nachhaltig verbessert. Schon 15-20 Minuten am Tag bewusste Bewegung, z.B. Spaziergang an der frischen Luft, hilft. Ein- bis zweimal wöchentlich sollte der Sport etwas länger ausgeführt werden: Walking, Yoga, Pilates und Schwimmen sind unsere Top 4.

Entspannung: In der Ruhe liegt die Kraft
Das Autogene Training ist eine auf Autosuggestionen basierende Entspannungsmethode, die beruhigend, lösend und regenerierend auf den Organismus wirkt. AT entspannt körperlich, trainiert den Kreislauf, schafft einen klaren Kopf und lehrt, Körper, Geist und Seele allein mit der Kraft der Gedanken zu beeinflussen. Im Autogenen Training werden Programmierungen vorgenommen, die für eine Harmonisierung des gestörten vegetativen Gleichgewichts sorgen. In individuellen Formeln können gezielt Symptome der Wechseljahresbeschwerden angesprochen werden.

Die Kraft von Heilpflanzen nutzen
Bei leichten bis mittelschweren Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schweißausbrüchen, Schlafstörungen und depressiven Verstimmungen können Phytotherapeutika helfen.

Hier unsere Top 3: Das Johanniskraut gehört zur Familie der Hypericaceae (Hartheu-Gewächse). An Inhaltsstoffen hat es u.a. Flavonoide, Gerbstoffe und Hypericin zu bieten. Seine Sekretbehälter beinhalten eine Flüssigkeit aus ätherischen Ölen und Harzen. Schon Paracelsus war von der wundheilenden, antiseptischen und ausleitenden Wirkung des Johanniskrauts überzeugt. Johanniskraut regt die die Blutzirkulation an und trägt wichtige Aufbau- und Ernährungsprozesse bis in die Nerven- und Sinnessphäre hinein. Es beruhigt, lindert Schmerzen und sorgt für beschleunigte Wundheilung. Einreibungen mit seinem Rotöl helfen bei Nervenschmerzen, Hexenschuss und Verstauchungen. Zur Stimmungsaufhellung wird es bei Depressionen eingesetzt, die Lichtpflanze vertreibt die Düsterheit im Kopf.

Die Passionsblume gehört zur Familie der Passifloraceae (Passionsblumen-Gewächse). Ihre wichtigsten Inhaltsstoffe sind Flavonoide mit Vitexin, Cumarin, Umbelliferon und Maltol. Wenn nervöse Zustände zu Beschwerden führen, ist sie genau richtig. Nervöse Unruhe und leichte Einschlafstörungen gehören genauso wie psychosomatische Magen-Darm-Probleme zu ihren Indikationen. In der Homöopathie wird sie als krampflösendes Mittel eingesetzt.

Der Salbei gehört zur Familie der Lamiaceae (Lippenblütler-Gewächse). Ätherisches Öl, Gerbstoffe, Bitterstoffe und Flavonoide machen ihn interessant. Salbei-Tee heilt Entzündungen in Mund und Rachen, beruhigt die Schleimhäute, reduziert die Schweißabsonderung, hat günstigen Einfluss auf Magen und Darm. Das ätherische Öl desinfiziert und wirkt krampflösend.

Kneippen: Temperaturreize sinnvoll nutzen
Der Wechsel von Kalt und Heiß tut dem Körper gut und trainiert ihn – genau richtig bei vasomotorischen Störungen (Schwitzen und Hitzewallungen). Die erweiterten Adern leiten vermehrt warmes Blut aus dem Körperinneren an die kühlere Oberfläche, mit dem Resultat der Hitzeempfindung. Mit den Kneipp´schen Temperaturreizen kann man positiven Einfluss darauf nehmen. Wasser überträgt die Temperatur auf die Haut. Kaltes und warmes Wasser trainieren die Gefäßreflexe auf Temperaturschwankungen. Eine tolle Begleiterscheinung ist ein verbesserter Schlaf.

Abbildung: javi_indy / shutterstock.com
Quelle: shape UP Ladies 4/2023

Tendinopathie der Achillessehne

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Tendinopathie der Achillessehne

Die Tendionopathie der Achillessehne ist eine der häufigsten Überlastungsverletzungen im Bereich von Sprunggelenk und Fuß. Es kommt zu Schmerzen, Schwellung und Funktionsverlust. Die Inzidenz liegt nach Recherchen des Autorenteams aus Brasilien bei 1,85 pro 1.000 Menschen in der Allgemeinbevölkerung.

Die meisten Betroffenen sind sportlich aktiv. Beispielsweise liegt die Inzidenz bei Läufern bei zehn Prozent. Auch Basketball, Fußball oder Tennis gehören zu den Sportarten mit einer höheren Inzidenzrate für Verletzungen und Problemen im Bereich des Sprunggelenks. Bei inaktiven Menschen ist eine von drei Personen von einer Tendionopathie der Achillessehne betroffen. Zur Therapie gibt es verschiedene konservative Maßnahmen, Übungen sind dabei die am besten untersuchte Interventionsform. Eine ältere Übersichtsarbeit und neuere Studien deuten bereits auf die Effektivität von exzentischem Training hin.

Ziel der Forschenden war es, die aktuelle Evidenz zur Effektivität von exzentrischem Training zusammenzufassen. Das Team recherchierte bis einschließlich November 2022 in wissenschaftlichen Datenbanken nach relevanten Studien. Für den Einschluss kamen nur randomisierte kontrollierte Studien infrage, welche die Wirkungen von exzentrischen Übungen bei Erwachsenen mit Tendinopathie der Achillessehne mit anderen Trainingsformen verglichen hatten. Wichtig war den Forschenden auch der Fokus auf den Zielgrößen Schmerzen und Einschränkungen. Zur Qualitätsbewertung kam das Cochrane Collaboration Risk-of-Bias-2 Tool zum Einsatz.

Acht Primärstudien mit insgesamt 371 Patienten eigneten sich für die qualitative und quantitative Analyse und wurden in die Übersichtsarbeit mit Metaanalyse eingeschlossen. Da zwei Studien Teilnehmende mit uni- und bilateraler Problematik einschlossen, gibt es Daten zu 401 betroffenen Achillessehnen. Das Alter der Studienpatienten lag zwischen 19 und 77 Jahren, 54 Prozent waren Männer. Die Betroffenen litten mindestens seit drei Monaten unter Beschwerden. In sechs der inkludierten Arbeiten wurden immer zwei Gruppen miteinander verglichen – eine davon bekam exzentrisches Training, die andere eine alternative Form von Training oder Übungen. Die zwei weiteren Studien bildeten drei Interventionsgruppen mit exzentrischem Training, anderen konservativen Maßnahmen und einer Abwarte-Gruppe. Die Anzahl der Teilnehmenden pro Gruppe reichte von 13 bis 25 Patienten. In den meisten Studien dauerte die Interventionsphase 12 Wochen.

Eine metaanalytische Auswertung war nur für den Parameter Schmerz möglich. Die Forschenden kommen zu dem Schluss, dass exzentrisches Training für Patienten mit einer Tendinopathie der Achillessehne effektiv ist. Sie weisen aber auch darauf hin, dass rund 38 Prozent der eingeschlossenen Studien ein hohes Verzerrungsrisiko aufwiesen und daher weitere Forschung mit hoher methodischer Qualität notwendig ist.

Abbildung: Breslavtsev Oleg / shutterstock.com
Quelle: shape UP Fitness 4/2023

Die Rolle des Wachstumshormons

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Die Rolle des Wachstumshormons

Somatotropin, Somatotropes Hormon, Human Growth Hormone (HGH) – all das sind Bezeichnungen für das Wachstumshormon. Ebenso vielseitig wie die Namensgebung, sind die Funktionen, die es erfüllt. shape UP erläutert, welches Potenzial in dem Multitalent steckt.

HGH ist ein echter Leistungs-Pusher, auch was den Sport anbelangt. Kein Wunder, denn das Wachstumshormon gilt als eines der wichtigsten Steuerelemente des Organismus. Es reguliert unter anderem Ausreifung, Größenwachstum und Regeneration des Körpers. Das Fehlen dieses biochemischen Botenstoffs würde sich folglich äußerst negativ auswirken: Ohne Somatotropin wären wir alle tendenziell kleinwüchsig, dick und schwächlich. Schon das Nachlassen der HGH-Ausschüttung hat großen physiologischen Einfluss. HGH-Mangel ist ein Top-Indikator für vorzeitiges Altern und kann weitere Unannehmlichkeiten nach sich ziehen: Abbau von Muskel- und Knochenmasse, ansteigender Körperfettanteil, Verschlechterung der Substanz von Haut, Haaren und Nägeln, erhöhtes kardiovaskuläres Risikoprofil und psychische Symptome wie Misslaunigkeit und Unlust.

Was stößt HGH im Körper an?

Produziert wird HGH im Vorderlappen der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse). Ein paar Etagen tiefer, nämlich überwiegend in der Leber aber auch im Fettgewebe, stimuliert es die Produktion von IGF-1 (Insulin-like growth factor 1). Rezeptoren für die Steuerung dieses wichtigen Hormons sind in fast allen Geweben und den meisten Zelltypen vorhanden. IGF-1 hat insgesamt eine anabole und zellwachstumsfördernde Wirkung. Zu dessen positiven, durch HGH angestoßenen, Effekten können zählen: Anregung des Stoffwechsels, Reparatur von Körpergeweben wie Muskeln, Knochen und Organen, erhaltender und aufbauender Einfluss auf Sehnen, Bindegewebe und Muskulatur, Verbesserung von Vitalität, psychischem Wohlbefinden und Libido.

Wie lange plätschert der Jungbrunnen?

Ein Minimum an Erholungszeit auch nach schwersten Sünden – derlei „Luxus“ bietet uns der Körper nur in der Jugend. Auch dafür trägt das Wachstumshormon die Hauptverantwortung. In Kindheit und Pubertät sind dessen Blutspiegelwerte drei- bis viermal höher als im Erwachsenenalter, was die höhere Energie und Regenerationsfähigkeit von jungen Menschen erklärt. Wie bei allen anderen Hormonen auch, nimmt die Produktion bei der Alterung ab. Ein entscheidender Wendepunkt ist die sogenannte Somatopause. Setzt sie ein, wird das Somatotropin nicht mehr ausreichend gebildet und ausgeschüttet. Die Pause fällt in der Regel in die Zeit zwischen drittem und sechstem Lebensjahrzehnt. Die Mehrheit der Sechzigjährigen verfügt nur noch über ein Viertel der zu Glanzzeiten produzierten HGH-Menge.

Wirkt HGH per se positiv?

Nur Gutes tun ist selten – schadet HGH womöglich in manchen Belangen? Könnte es als Zellwachstumsanreger beispielsweise Krebszellen stimulieren? Hier kann weitgehend Entwarnung gegeben werden. Bei natürlich produziertem HGH scheint nach allgemeiner Quellenlage jedenfalls kein Risiko zu bestehen. Bei hochdosierter therapeutischer Verabreichung gibt es kritische Stimmen speziell bezüglich Brustkrebs, mehrheitlich lautet der Tenor aber auch hier: keine Gefahr. Auch bei Fettzellen wäre ein ausgelöster Wachstumskick sicher alles andere als willkommen. Aber, keine Sorge, HGH bewirkt sogar eher das Gegenteil. Das Hormon mobilisiert Fettsäuren aus Fettgewebe und sorgt somit für einen Abbau von Fettdepots.

Kritisch ist hingegen die missbräuchliche Gabe von HGH-Medikamenten oder -Injektionen, vornehmlich zu Dopingzwecken. Also so gut wie alles, was nicht unter ärztlicher Anleitung geschieht und der sportlichen Leistungssteigerung dient. Unsachgemäß verabreichtes Somatropin hemmt die körpereigene HGH-Produktion, kann das Wachstum von inneren Organen anregen und schwere Schäden an ihnen verursachen. Zudem besteht bei Überdosen das Risiko, eine irreversible Akromegalie (ausgeprägte Vergrößerung der Extremitäten und der nach außen ragenden Körperteile wie Nase, Ohren und Kinn) zu entwickeln.

Lohnen sich HGH-Therapien?

Solange kein Missbrauch besteht, ist HGH eine echte Vitalisierungs-Waffe. Also, einfach Somatropin zuführen und schon kommt die ewige Jugend? Ganz so einfach ist es nicht, denn schlussendlich ist das Wachstumshormon auch nur ein Rädchen im Körpergetriebe. Es gilt stets das große Ganze zu betrachten, das Drehen an nur einer Stellschraube kann etwas bewirken, wird aber nie Wunder vollbringen. Eine HGH-Substitution bei Erwachsenen unter ärztlicher Kontrolle kann sinnvoll sein, wenn ein starkes Defizit vorliegt und vermehrt entsprechende Altersbeschwerden auftreten. Auch eine Anti-Aging-Behandlung mag den ein oder anderen positiven Effekt bringen, auch hier ist eine Facharztbehandlung unumgänglich und zugleich kostenintensiv, speziell wenn einen langfristige Behandlung mit Subkutan-Spritzen angedacht ist. Und, bitte beachten: Es gibt konventionellere Möglichkeiten, sein Somatropin-Level zu steigern.

Wie lässt sich HGH auf natürliche Weise stimulieren?

Richtig schlafen
Schlaf ist der größte Anregungsfaktor für die HGH-Freisetzung. Eine regelmäßige Nachtruhe mit einer ausgiebigen ersten Tiefschlafphase, die etwa eine Stunde nach dem Wegnicken einsetzt, gilt als ideal. Umgekehrt sind wechselnde Rhythmen, bei denen andere Schlafphasen den Tiefschlaf vorzeitig ablösen, als problematisch einzustufen.

Viel bewegen
Körperliche Aktivität ist der zweitwichtigste Punkt. Eine Reizung der Muskelfasern regt diese zur Volumenvergrößerung an, wofür ein höherer Anteil an HGH im Blut benötigt wird. Verschiedene Quellen legen nahe, dass ein Hochintensives Intervalltraining (HIIT) die Wachstumshormon-Ausschüttung besonders effizient steigert.

Bedacht ernähren
Generell hilft es, Übergewicht zu verhindern. Personen mit hohem Körperfettanteil und größerem Bauchumfang kommen nur auf ungefähr die Hälfte der üblichen HGH-Konzentration. Ein weiterer Antagonist ist Alkohol, je regelmäßiger er konsumiert wird, desto ungünstiger das Resultat. Ähnliches gilt für Zucker, seinen Konsum gilt es gegebenenfalls zu reduzieren, denn hohe Insulinspiegel hemmen die HGH-Ausschüttung. Daher auch die Ernährungsempfehlung „Dinner-Cancelling“. Ein Verzicht auf abendliche Nahrungsaufnahme führt potenziell zu einer Verbesserung der nächtlichen Hormonbildung. In diesem Sinne: Schlafe und sportle gut, dann wird’s auch was mit HGH.

Abbildung: Grüner – stock.adobe.com
Quelle: shape UP Vita 4/2023

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Aquafitness

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Nasse Sache

Beim Aquafitness kann man gerade im Sommer zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: den gesamten Körper trainieren und sich gleichzeitig abkühlen. Bei dem Wort „Wassergymnastik“ tauchen vielleicht noch immer Assoziationen von älteren Damen in bunten Badekappen oder Bewegungen in Zeitlupe nach Verletzungen in einer Rehaklinik auf. Doch Training im Wasser kann mehr und hat das Zeug, zur wiederentdeckten Trendsportart zu werden!

Der Name „Aquafitness“ bringt es auf den Punkt, denn durch den Wasserwiderstand lässt sich wunderbar an der eigenen Fitness arbeiten, womit im Allgemeinen die Steigerung der individuellen psychischen und physischen Belastbarkeit gemeint ist. Im Wasser lässt sich nicht nur die Muskulatur kräftigen, sondern sich im kühlen Nass zu bewegen, macht auch einfach Spaß. Es erinnert an Kindheit, Sommertage und Unbeschwertheit. Im Gegensatz zum Schwimmen und dem „Kacheln zählen“ wird es beim Aqua Fitness nie langweilig. Es gibt vielfältige Übungen und Tools, die den Widerstand im Wasser noch erhöhen. Verbindet man Sport und Spaß, hat man seiner Gesundheit und Fitness schon ganz viel Gutes getan.

Die Grundlagen

Beim Training im Wasser herrschen andere Bedingungen als an Land. Zu den wichtigsten Faktoren zählen der Wasserwiderstand, der Auftrieb und Wasserdruck. Das Wasser kann quasi als Trainingspartner mit positiven Eigenschaften angesehen werden. Beim Arbeiten gegen den Wasserwiderstand, der bis zu 80-mal höher ist, wird die Muskulatur ganz anders als an Land gefordert. Je schneller man sich bewegt und je größer die Frontalflächen sind, desto höher werden der Widerstand und der Trainingseffekt. In Kombination mit dem Wärmeverlust bzw. der ständigen Temperaturregelung geht man von einem fünfmal höheren Energieverbrauch als beim Gehen aus, weshalb der Kalorienverbrauch steigt. Sicherlich kennt jeder dieses starke Hungergefühl nach einem Besuch im Schwimm- oder Freibad, was sich durch den gesteigerten Energieverbrauch erklären lässt. Außerdem stärken die Anpassungsvorgänge an die vielen Reize im Wasser das Immunsystem.

Die Wasserdichte ist deutlich größer als an der Luft und wirkt als Gegenspieler zur Erdanziehung. Der Auftrieb hebt so die Schwerkraft nahezu auf, weshalb man sein Gewicht kaum spürt. Dies wiederum führt dazu, dass im Masser Muskeln, Sehnen und Gelenke geschont werden, das Verletzungsrisiko ist minimal. Dadurch können auch übergewichtige oder schwangere Personen unbeschwert, aber effektiv an ihrer Kraft und Ausdauer arbeiten. Zur Veranschaulichung: Ein 80-kilogramm schwerer Mensch wiegt im Wasser gerade einmal ein Zehntel, also acht Kilogramm.

Als dritter Faktor beim Training im Wasser glänzt der Wasserdruck mit positiven Effekten auf das Herz-Kreislauf-System, da der Druck auf den Brustkorb zunächst zu einer erleichterten Ausatmung und dadurch zu einer vertieften Atmung führt. Dies hat auch einen Trainingseffekt auf die Atemhilfsmuskulatur. Außerdem wirken vorbeiströmende Wassermassen, die kleine Luftbläschen verursachen, wie eine sanfte Massage. Durch den erhöhten Außendruck auf die oberflächlichen Venen kommt es zu einer Verschiebung des Blutvolumens und zu einer Verringerung der Herzfrequenz um zehn bis 20 Schläge pro Minute. Die Durchblutung in der Haut und im Körper wird angeregt und die Muskulatur besser mit Sauerstoff versorgt. Insgesamt erhöhen sich durch Aqua Fitness der Stoffwechsel und die Herz-Kreislauf-Kapazität.

Das Training

Eine Aquafitness-Einheit sollte aus einem Warm Up, einem Hauptteil mit Übungen zur Muskelkräftigung und Ausdauerverbesserung und einem Cool Down bestehen. Dabei können verschiedene Tools wie Poolnudeln, ein Schwimmbrett, Aquahandschuhe oder spezielle Kurzhanteln zum Einsatz kommen, die die Angriffsfläche und den Wasserwiderstand erhöhen. Beim Erwärmen wird nicht nur das Herz-Kreislauf-System angekurbelt, sondern der Körper, die Gelenke und Muskulatur können sich auch an das Wasser und seine Temperatur gewöhnen. Es empfehlen sich leichte und eher langsamere Bewegungen wie Gehen am Platz oder durch das Wasser in alle Richtungen, horizontales Armkreisen, kleine Kicks, Anfersen und Kniehebelauf.

Bei den Kräftigungsübungen im Hauptteil kann gegen den Wasserwiderstand in allen denkbaren Richtungen gearbeitet werden: Das Wasser kann nach unten, nach oben, zur Seite und nach hinten gedrückt werden. Beispiele sind der Side Leg Lift für die Beinmuskulatur oder das Seitheben der Arme. Bei Übungen für den Oberkörper sollte darauf geachtet werden, dass die Hände stets mit möglichst großer Angriffsfläche im Wasser gegen die Bewegungsrichtung gehalten werden. Wie beim Fitnesstraining an Land haben sich drei Arbeitssätze mit zwölf bis 15 Wiederholungen pro Übung bewährt.

Nach dem Kräftigungsteil sollten noch ausdauerfördernde Übungen folgen. Denkbar wären hier beispielswiese „Froschsprünge“, bei denen die Knie beim Abspringen seitlich nach oben geführt werden, schneller Kniehebelauf oder das „Fahrradfahren“ am Beckenrand. Dazu hält man sich rücklings mit ausgebreiteten Armen am Beckenrand fest und radelt gegen den Wasserwiderstand. Ich empfehle mindestens fünf Minuten bei steigender oder wechselnder Intensität.

Auf der Zielgeraden

Zum Abschluss einer Aquafitness-Einheit kann man hier noch einmal alles geben, wobei darauf zu achten ist, dass die Beine und Füße unterhalb der Wasseroberfläche bleiben. So stört man zum einen keine anderen Badegäste und zum anderen profitiert man eben nur unter Wasser von den positiven Wassereigenschaften.

Das abschließende Cool Down kann ähnlich wie bei normalen Fitnessworkouts mit Dehnübungen gestaltet werden. Die Haltezeit sollte allerdings unter 30 Sekunden bleiben, da man sonst zu schnell auskühlen könnte. Außerdem können entspannt fließende Bewegungen durchs Wasser wie leichte Armpendel durchgeführt werden. Dadurch werden Herzfrequenz und Muskeltonus wieder normalisiert, es kann auch mental mit dem Training abgeschlossen werden und die Regeneration wird bereits unterstützt.

Nass, aber ohne Schwitzen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Aquafitness eine tolle Möglichkeit ist, den gesamten Körper zu trainieren und seine allgemeine Fitness zu verbessern. Mit einer Vielzahl von Übungen und Anpassungen an individuelle Bedürfnisse und Fähigkeiten ist Aqua Fitness für jeden geeignet, unabhängig von Alter oder Fitnessniveau. Neben den positiven physischen Effekten spielen der Spaßfaktor und das Gefühl der wortwörtlichen Unbeschwertheit eine große Rolle. So trägt Aqua Fitness zur mentalen Gesundheit und Stressreduktion bei. Spätestens im Urlaub solltest du dem Training im Wasser eine Chance geben, wenn Fitnessanimateure unter lauter Musik die Gäste im Hotelpool „zum Schwitzen bringen“. Es macht großen Spaß und das Training im kühlen Nass ist deutlich angenehmer als im stickigen Hotelgym oder in der sommerlichen Hitze.

Abbildung: GioRez – stock.adobe.com
Quelle: shape UP 4/2023