Teure Laufschuhe gegen Verletzungen?

Ein aktueller Cochrane Review klärt aufIn einem aktuellen Cochrane-Review analysierte ein Forschungsteam, ob es bei der Vorbeugung von Verletzungen oder Schmerzen beim Joggen auf die Art der Laufschuhe ankommt, die man trägt.

Wer sich schon einmal mit dem Thema beschäftigt hat, weiß wie viele unterschiedliche Arten von Laufschuhen angeboten werden. Die meisten davon zu einem stolzen Preis. Nun hat sich ein Forschungsteam im Rahmen eines neuen Cochrane-Reviews mit der Frage auseinandergesetzt, ob und falls ja, welche der vielen unterschiedlichen Typen von Laufschuhen nicht nur sportliche Höchstleistungen ermöglichen, sondern auch vor Lauf-Verletzungen und schmerzhaften Überbelastungen schützen können?

Hierzu haben die Forschenden die vorliegende wissenschaftliche Evidenz zu dieser Frage ausgewertet. Analysiert wurden 12 randomisierte oder quasi-randomisierte Studien mit insgesamt mehr als 11.000 Teilnehmenden, die unterschiedliche Typen von Laufschuhen miteinander verglichen.Das Ergebnis: die derzeit verfügbare Evidenz erlaubt kaum eindeutige Schlüsse. Grund dafür ist die nach Einschätzung der Forschenden fast durchwegs niedrige bis sehr niedrige Vertrauenswürdigkeit der Evidenz (nach GRADE), bedingt insbesondere durch die fehlende Verblindung der Teilnehmenden gegenüber dem Typ von Laufschuh, der ihnen zugeteilt war. Zudem war die Studiengröße für einige Vergleiche sehr klein.

Dort wo sich verwertbare Hinweis aus der Evidenz ergeben, sprechen diese gegen große Effekte bestimmter Laufschuhe gegenüber anderen Typen. „Wir können uns deshalb über die tatsächlichen Auswirkungen verschiedener Laufschuhtypen auf die Verletzungsraten nicht sicher sein“, so das ernüchternde Fazit der Autorinnen und Autoren.

Eine ausführlichere Darstellung der Ergebnisse findet ihr auf dem Cochrane-Blog “Wissen Was Wirkt”.

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Quelle: shape UP Vita 6/2022

Schluss mit Trainingsmythen

Jeder kennt die heißen Tipps, die das Training effektiver machen sollen. Doch hinter vielen dieser Trainingstipps steckt nur heiße Luft. Stimmt es oder stimmt es nicht? Wir haben mal hinter elf der größten Sportmythen geschaut und die Fakten zusammengetragen.

1. Mythos: Beim Training immer viel trinken

Jein. Richtig ist, dass durch Schwitzen und die höhere Atemfrequenz der Körper beim Training mehr Flüssigkeit verliert als in Ruhe. Doch wie viel Flüssigkeit du abgibst, ist von vielen Faktoren abhängig: Dauer und Intensität deines Trainings, der Intensität deines Workouts, deinem Trainingszustand oder der Umgebungstemperatur, in der du trainierst. Bei längeren oder intensiveren Einheiten mit hoher Belastung, viel Kraft und Ausdauertraining, solltest du den Flüssigkeitsverlust durch Trinken ausgleichen. Aber: zu viel des Guten kann dir mehr schaden, als es dir nutzt. Denn durch übermäßiges Trinken (mehr als fünf Liter in kurzer Zeit) kann es sogar zu einer lebensgefährlichen „Wasservergiftung“ kommen. Experten raten deshalb, sich an dem eigenen Durstgefühl zu orientieren.

2. Mythos: Trainieren mit leerem Magen hilft dir beim Abnehmen

Stimmt nur zum Teil. Denn wer abnehmen möchte, muss eine negative Energiebilanz aufweisen. Konkret bedeutet das: Es müssen mehr Kalorien verbraucht werden, als man zu sich nimmt. Zwar verbrennst du mit leeren Magen ein paar mehr Kilokalorien, aber das hemmt auch dein Muskelwachstum und eine Leistungssteigerung wird so nicht erkennbar. Wenn du trotzdem auf leeren Magen trainieren möchtest, solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag achten. Denn je länger deine Trainingseinheit dauert, desto sinnloser ist das Workout auf nüchternen Magen.

3. Mythos: Vor dem Training musst du dich dehnen

Auch bei dieser vermeintlichen Weisheit handelt es sich leider um einen Mythos: Das Dehnen vor dem Sport kann nämlich die Leistung senken und sogar schädlich sein. Allerdings nach dem Training, wenn deine Muskulatur aufgewärmt und gut durchblutet ist, macht Dehnen Sinn. Das belegt eine Studie der irischen Universität Limerick, bei der Wissenschaftler die Effekte des Stretchings untersucht haben. Resultat: Das klassische Dehnen führt eher zu einer Straffung der Muskulatur als zu einer Lockerung, denn der Körper versucht den Dehnreiz auszugleichen und reagiert mit einem Zusammenziehen der Muskeln. Auch amerikanische Sportmediziner, die mehr als hundert Studien für eine Meta-Studie analysierten, kamen zu dem Ergebnis, dass statisches Dehnen vor dem Training langsamer und schwächer macht.

4. Mythos: Ein Muskelkater zeigt an, dass du effektiv trainiert hast

Leider auch nur ein Trainingsmythos. Denn ein Muskelkater ist nur ein Symptom für die Überanstrengung der Muskulatur. Bei zu intensivem Training entstehen in den Fasern der Muskeln winzige Risse und bei deren Reparatur spielen die Entzündungsprozesse im Muskel eine wichtige Rolle. Und sind für die Schmerzen beim Muskelkater verantwortlich. Was einen Muskelkater nach dem Training verhindert, ist Aufwärmen vor dem Training. Oder ein lockeres Ausdauertraining zum Beispiel auf dem Laufband und ein heißes Duschbad nach dem Training.

5. Mythos: Wer untrainiert ist, schwitzt mehr

Stimmt ebenfalls nicht. Für die Schweißmenge ist nämlich die Anzahl der Schweißdrüsen verantwortlich. Außerdem sind genetische Veranlagungen entscheidend, ob man dazu neigt viel zu schwitzen. Zudem gibt es Menschen, die eine sogenannte Sympathikotonie aufweisen. Bei diesen Menschen ist das Spannungsverhältnis zwischen Parasympathikus und Sympathikus zu Gunsten des Sympathikus verschoben. Diejenigen, auf die das zutrifft, kann man auch als Powertypen bezeichnen. Denn sie sind auch ohne Sport schnell aufgeregt und schwitzen dadurch schneller – unabhängig vom Fitnesslevel.

6. Mythos: Muskelkrämpfe entstehen durch Magnesiummangel

Dafür gibt es bisher keine wissenschaftlich eindeutigen Beweise. Auch der Einsatz von Magnesiumpräparaten zur Vorbeugung gegen Muskelkrämpfe hatte in Studien keinen wirklichen Effekt. Und die überdosierte Einnahme kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Müdigkeit oder Durchfall führen. Wenn du regelmäßig unter Muskelkrämpfen beim Training leidest, solltest du zur Vorbeugung und bei akuten Krämpfen die betroffenen Muskeln ausgiebig dehnen. Das hilft oft. Und auch das: Gurkenwasser. Das belegt eine Studie bei Sportlern: Wer Gurkenwasser trinkt (1 ml pro Kilogramm Körpergewicht) kann die Dauer von Muskelkrämpfen verkürzen.

7. Mythos: Mit Schnupfen kann man trotzdem trainieren

Ganz Falsch. Geschwollene Schleimhäute und eine laufende Nase zeigen in der Regel an, dass der Körper gerade Krankheitserreger – meist Viren oder Bakterien – bekämpft. Er schüttet dann Botenstoffe aus, die den Immunzellen sagen, was sie zu tun haben. Sport kann das Immunsystem durcheinanderbringen, es dominieren andere Botenstoffe. Dadurch können sich die Erreger leichter im Körper ausbreiten und möglicherweise auch andere Organe befallen – zum Beispiel das Herz. Das solltest du nicht riskieren – zumal das Training dann höchstwahrscheinlich ohnehin nichts bringt.

8. Mythos: Sport am Abend ist schlecht für den Schlaf

Dazu gibt es keine eindeutigen Erkenntnisse. Weil es einerseits davon abhängt, welchen Sport und wie intensiv du ihn betreibst. Andererseits ist es typabhängig: Es gibt Frühaufsteher und Langschläfer, umgangssprachlich spricht man von Lerchen und Eulen. Eulen sind abends fitter und können dann logischerweise auch besser Sport treiben, Lerchen morgens.

9. Mythos: Zwischen zwei Trainingseinheiten muss man pausieren

Kommt darauf an. Spitzensportlerinnen und -sportler trainieren bekanntermaßen mehrmals am Tag und haben damit keine Probleme. Entscheidend ist, ob die Muskulatur am nächsten Tag schon wieder bereit ist, einen Reiz aufzunehmen. Für Trainierende ist das in der Regel nicht sinnvoll. Da macht ein Tag Pause schon sind. Wer allerdings sein Training variiert – etwa an einem Tag Gewichte stemmt und am anderen seine Ausdauer trainiert – kann auch täglich ins Studio.

10. Mythos: Eine Banane vor dem Training pusht dein Workout

Dafür gibt es keine Beweise. Da Bananen wenig Fruchtsäure enthalten, vertragen viele Menschen sie zwar gut und liefern neben einer ordentlichen Portion Kohlenhydrate auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium. Aber mit einem Müsliriegel oder eine Scheibe Brot erreicht man das gleiche Ziel.

11. Mythos: Fettverbrennung startet erst nach 30 Minuten

Dieser Fitness-Mythos hält sich hartnäckig, ist aber falsch. Die sogenannten aeroben und anaeroben Mechanismen, die für die Energiebereitstellung des Körpers zuständig sind, laufen in fließenden Übergängen parallel ab und nicht nacheinander. Das denken heutzutage trotzdem noch sehr viele Menschen. Entscheidend sind die vor allem Belastungsdauer und Belastungsintensität. Besonders die Belastungsintensität hat einen Einfluss auf die Art der Energiebereitstellung und den Fettverbrauch.

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Quelle: shape UP 6/2022

Wenn die Gelenke schmerzen

Rheumatische Erkrankungen können schwere Begleiterkrankungen nach sich ziehen, weshalb ein gesunder Lebensstil stets die Basis einer jeden Rheuma-Therapie bilden sollte.

Osteoporose, Herz- und Gefäßerkrankungen oder Alzheimer – rheumatische Erkrankungen können zahlreiche schwere Begleiterscheinungen nach sich ziehen. Wie neuere Forschungsarbeiten zeigen, können antientzündliche Mikronährstoffe wie Selen und Vitamin D vorteilhafte Effekte bei rheumatischen Erkrankungen haben. Neben der traditionellen, antientzündlichen Mittelmeerkost, die auch die Darmflora positiv beeinflusst, sind tägliche Bewegung in der Natur, ein gutes Stressmanagement, ausreichend Schlaf und die Vermeidung von Mikronährstoffdefiziten (insbesondere Selen und Vitamin D) wichtig. Auch Wickel und Auflagen können begleitend zur Standardbehandlung eingesetzt werden.

Rheuma und Osteoporose

Entzündlich rheumatische Erkrankungen erhöhen das Risiko für Osteoporose sowie osteoporotische Knochenbrüche, und zwar durch die Krankheitsaktivität, die körperlichen Einschränkungen und die medikamentöse Therapie inkl. Glukokortikoiden wie Kortison.

Rheuma und Herz und Gefäße

In Deutschland haben circa 20 Millionen Menschen eine rheumatische Erkrankung. Herz- und Gefäßerkrankungen kommen bei Patienten mit entzündlich-rheumatischen Erkrankungen öfter vor als bei Gesunden. Rheuma-Betroffene haben ein erhöhtes Risiko für entzündliche Aktivitäten auch in den Blutgefäßwänden und somit für Arteriosklerose. Eine Herzschwäche ist bei älteren Patienten mit rheumatoider Arthritis (RA) doppelt so häufig wie bei Gleichaltrigen ohne Rheuma. Deshalb sollten Patienten mit RA, Morbus Bechterew oder Psoriasis-Arthritis mindestens alle fünf Jahre zur Herz-Vorsorgeuntersuchung, so der Rat der „Europäischen Liga gegen rheumatische Erkrankungen“ (EULAR).

Alzheimer durch Arthritis?

Oft kommt es nicht nur zu schmerzenden und deformierten Gelenken, sondern auch zu Depressionen oder Alzheimer-Demenz. Eine Gruppe deutscher und US-amerikanischer Wissenschaftler haben nun erstmals einen direkten Zusammenhang entdeckt: Bei RA werden sogenannte Mikroglia, Gewebsmakrophagen (Fresszellen) des Immunsystems, in bestimmten Hirnarealen aktiviert. Die Wissenschaftler nehmen an, dass die Mikroglia durch die anhaltende Stimulation aufgrund peripherer Entzündungen so verändert wird, dass sie den Untergang von Nervenzellen sowie die Hirndegeneration begünstigt. Bei rheumatischen Erkrankungen spielt auch die genetische Veranlagung eine Rolle.

Entzündlich-rheumatische Krankheiten und andere Autoimmunerkrankungen sind durch eine Fehlfunktion des Immunsystems charakterisiert: Körpereigene Strukturen und Gewebe werden zum Gegenstand des Immunangriffs. Entzündungen bis hin zu Gewebezerstörungen sind die Konsequenz. Das Gleichgewicht zwischen entzündungsfördernden und -hemmenden Immunzellen wird auch durch die Darmflora beeinflusst.

Darmbakterien könnten Krankheitsverlauf beeinflussen

Ob eine medikamentöse RA-Therapie erfolgreich ist, könnte von der Darmflora abhängen. Eine in der Fachzeitschrift Genome Medicine erschienene Studie hat ergeben, dass Betroffene mit einer guten Krankheitskontrolle andere Bakterien im Stuhl hatten. Aus der Zusammensetzung der Darmflora ließ sich prognostizieren, ob bei Patienten eine Aussicht auf Besserung bestand. Die Darmflora lässt sich v. a. über die Ernährung beeinflussen.

Der Stellenwert der Ernährung

Laut einer systematischen Übersichtsarbeit mit 70 Humanstudien verringerte die Einnahme hoher Dosen mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren bei RA die Krankheitsaktivität und die Misserfolgsquote der Arzneimitteltherapie. Die Einnahme von Vitamin D und die Einschränkung des Salzkonsums erwiesen sich in manchen Studien als vorteilhaft. Fasten führte zu signifikanten, aber nur vorübergehenden Linderungen. Eine mediterrane Ernährung zeigte Verbesserungen bei einigen Messgrößen der Krankheitsaktivität.

Ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerkost ist der Knoblauch. Er wirkt entzündungshemmend und kann daher bei Patienten mit rheumatoider Arthritis ergänzend eingesetzt werden. Denn die tägliche Einnahme von 1 000 mg über einen Zeitraum von 8 Wochen verbesserte in einer randomisierten, doppelblinden, Placebo-kontrollierten Doppelblindstudie, an der 70 Frauen mit aktiver RA teilnahmen, die Entzündungsmarker (C-reaktives Protein (CRP), Tumornekrosefaktor-α (TNF-α)) und die klinischen Symptome (Schmerzintensität, Krankheitsaktivitäts-Score (DAS-28), Fatigue (Müdigkeit) und die Anzahl der geschwollenen sowie druckschmerzempfindlichen Gelenke) im Vergleich zum Placebo signifikant.

Antientzündliche Mikronährstoffe

Auch bestimmte antientzündliche Mikronährstoffe wie Selen und Vitamin D können vorteilhafte Effekte bei rheumatischen Erkrankungen haben, wie neuere Forschungsarbeiten zeigen.

Selen
Selen trägt u. a. zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Ein Selenmangel wird etwa mit RA, Arthrose und Osteoporose in Verbindung gebracht. Ein Defizit beeinflusst den normalen Knochen- und Knorpel-Zustand über oxidative Stress- und Immunreaktionen. Forscher aus Südkorea und China vermuten, dass Selen auch bei Arthrose eine Rolle spielen könnte, da es für die Aufrechterhaltung des Knorpelgewebes wichtig zu sein scheint. Laut italienischen Wissenschaftlern ist Selen ferner für ein gesundes Knochengerüst von Bedeutung. Reduzierte zirkulierende Selenspiegel werden u. a. mit Osteoporose nach den Wechseljahren in Zusammenhang gebracht.

Vitamin D
Vitamin D trägt u. a. zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochenstruktur bei. Es hat einen bedeutenden Stellenwert in der Orthopädie und Traumatologie (Verletzungen und deren Folgen). Das immunmodulierende Hormon spielt eine wichtige Rolle im Kalzium- und Phosphat-Stoffwechsel sowie bei der Skelettmineralisierung. Diverse Studien fanden eine Beziehung zwischen geringeren Vitamin-D-Spiegeln und RA. Ein Vitamin-D-Mangel war bei älteren Arthrose-Patienten (Hüfte und Knie) mit einem höheren Schweregrad der Erkrankung, Verschlechterungen des funktionellen Status sowie der Gleichgewichtsfähigkeit assoziiert.

Ein präoperativer Vitamin-D-Mangel kann die frühen funktionellen Ergebnisse bei postmenopausalen Frauen nach einer Total-Endoprothese des Knies negativ beeinflussen. Ferner erwiesen sich ein Vitamin-D-Defizit, Rauchen und ein hoher Body-Mass-Index (BMI) als unabhängige Risikofaktoren für moderate bis schwere Knieschmerzen nach dem chirurgischen Eingriff. Zudem besteht offenbar ein Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Werten und orthopädischen Infektionen.

In einer deutschen Studie wiesen 62,7 Prozent der Patienten mit Fragilitätsfrakturen des Beckens, die 80 Jahre oder älter waren, einen Vitamin-D-Mangel auf. Fragilitätsfrakturen sind Knochenbrüche, die durch akute, also einmalig einwirkende, Kräfte bei gestörter Knochensubstanz entstehen. Sie sind besonders oft bei Osteoporose zu beobachten. Bei geriatrischen Patienten, die sich einer orthopädischen Operation unterzogen haben, führte ein Vitamin-D-Defizit zu einer höheren Sturzrate, so eine deutsche Arbeit.

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Quelle: shape UP Vita 1/2023