Wie kleine Veränderungen Ihres Wiederholungsschemas Ihren Muskelzuwachs beschleunigen können

Sollten Sie wie es im Lehrbuch steht  trainieren, so folgen Sie für gewöhnlich einem Wiederholungsschema von 6-8 WH für den Aufbau von Muskelmasse. Sie können es überall lesen und es scheint eine von den Eisenregeln im Bodybuilding zu sein, aber dieser Regel zu folgen kann Sie von wahrem Massegewinn zurückhalten. Fast niemand kann Ihnen sagen, warum Sie dieses Wiederholungsschema für den Masseaufbau ausführen sollen. Einige Personen werden Ihnen sagen, dass 6 WH ungefähr 80 % Ihrer Maximalkraftwiederholung entspricht und in diesem Bereich die meisten Muskelfasern involviert sind, aber können Sie wirklich 6 WH mit 80 % des Gewichts Ihrer Maximalkraftwiederholung ausführen?

Copyright: shutterstock.com

Bei einer Studie mit Trainierenden kam heraus, dass einige Personen fähig waren mehr als 20 WH mit 80 % des Gewichts ihrer Maximalkraftwiederholung auszuführen, während andere nur 3 WH mit 80 % Ihrer Maximalkraftwiederholung ausführen konnten. Sie sollten also ein individuelles Programm ausführen statt einfach nur blind 6-8 WH auszuführen. Machen Sie einen Test Ihrer Maximalkraftwiederholung, führen dann mit 80 % des Gewichtes so viele WH wie möglich aus und sehen Sie, wie viele Sie in der Lage sind zu bewältigen und stoppen Sie nicht bei 6 WH, weil es die Regel besagt. Passen Sie die WH individuell an. Sollten 20 WH mit 80 % des Gewichts Ihrer Maximalkraftwiederholung möglich sein, so sind 20 WH das Optimum für Ihr Wachstum. Sollten es nur 3 WH sein, so führen Sie nur 3 WH aus und erreichen mehr Wachstum. Führen Sie diesen Test bei verschiedenen Übungen und Muskelgruppen durch, z. B. können bei Kniebeugen das Optimum 8 WH und beim Bankdrücken 13 WH sein. Probieren Sie es aus und erlangen mehr Muskelwachstum.

2 Kommentare
  1. lutz müller
    lutz müller sagte:

    Das mit der Maximalkraft ist bei deren Bestimmung nicht so einfach, finde ich.
    Zwar gibt es im Internet viele verschiedene Arten der Berechnung, die sich aber alle auf die Anzahl der maximal möglichen Wiederholungen beziehen. Den optimalen Punkt zu finden, ist für Anfänger ohne Anleitung nicht so einfach.

    Antworten
    • andy
      andy sagte:

      Hi Lutz, richtig. Dafür muss man erfahren sein und benötigt einen guten Trainingspartner und Trainer. Dieser Artikel ist auch für Personen die erfahren sind. Gruß Andreas
      Ac? Ac Sportlernahrung Chris westerkamp?

      Antworten

Hinterlasse einen Kommentar

An der Diskussion beteiligen?
Hinterlasse uns deinen Kommentar!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.