So trainiert Frau den Oberkörper straff

Hallo Andreas!

Ich besitze schon eine ganze Reihe auf dem Markt erhältliche Bücher mit unendlichen Tipps. Ich benötigte mal einen individuellen Ratschlag von dir. Ich befolge eine Low Carb Ernährung. In Verbindung mit der Low Carb Ernährung habe ich durch das Krafttraining und Bodypump eine sehr durchtrainierte Figur erlangt. Im Allgemeinen bin ich mit meiner körperlichen Entwicklung Recht zufrieden. Allerdings bin ich der Meinung, dass speziell meine Schulter- und Armentwicklung  etwas unterentwickelt ist. Hättest du ein spezielles Muskelaufbauprogramm für meinen Oberkörper? Dann hätte ich noch eine Frage. Was sollte ich vor und  nach dem Training essen. Zu viele Kohlenhydrate bewirken bei mir leider eine vermehrte Wasserspeicherung im Beinbereich. Ich danke dir schon mal für deine Hilfe.

Lieben Gruß
Doreen

Hi Doreen,

vielen Dank für deine Mail sowie Respekt und Anerkennung für deine Leistung. Du betreibst viel Bodypump. Daher würde ich dir empfehlen im Oberkörperbereich eher mit sehr wenigen Wiederholungen zu trainieren. Maximal sechs Wiederholungen sind ausreichend. Achte bei der Übungsausführung darauf, dass du die negative Phase (exzentrisch) langsam ausführst. Die positive Phase (konzentrisch) führe bitte schnell aus. Stelle dir das am besten wie eine Feder vor, die zusammengedrückt wird. Langsam runter und schnell rauf.
Hier ist ein Beispiel für einen Oberkörperprogramm:

Schultern:

1) Seitheben mit Kurzhanteln Kadenz (negativ, Kontraktion, positiv) TUT
1. Satz 15 WH (zum Aufwärmen) (1/0/1) 30 Sek.
2. Satz 15 WH (zum Aufwärmen) (1/0/1) 30 Sek.
3. Satz 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24Sek.
4. Satz 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24 Sek.
4. Satz 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24 Sek.

 

2) Frontdrücken mit der Langhantel Kadenz (negativ, Kontraktion, positiv) TUT
1. Satz 15 WH (zum Aufwärmen) (1/0/1) 30 Sek.
2. Satz 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24Sek.
3. Satz 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24 Sek.
4. Satz 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24 Sek.


Bizeps und Trizeps im Supersatz:

Bei diesem Supersatz wird ein Satz für den Bizeps gefolgt von einem Satz für den Trizeps ausgeführt. Zwischen den beiden Sätzen findet keine Pause statt. Nach Beendigung der 2 Sätze wird eine kurze Pause (1 Min.) eingelegt. Diese beiden Trainingssätze werden zusammen als ein Supersatz gezählt.

Führe vorweg einen leichten Supersatz mit 15 WH für die Bizeps und Trizeps aus.

Supersatz 1 Kadenz (negativ, Kontraktion, positiv) TUT
Bizepscurls am Kabelzug stehend 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24 Sek.
Trizepsdrücken am Kabelzug 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24Sek.

 

Supersatz 2 Kadenz (negativ, Kontraktion, positiv) TUT
Bizepscurls am Kabelzug stehend 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24 Sek.
Trizepsdrücken am Kabelzug 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24Sek.

 

Supersatz 3 Kadenz (negativ, Kontraktion, positiv) TUT
Bizepscurls am Kabelzug stehend 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24 Sek.
Trizepsdrücken am Kabelzug 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24Sek.

Rücken:

1) Klimmzüge Kadenz (negativ, Kontraktion, positiv) TUT
1. Satz 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24Sek.
2. Satz 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24 Sek.
3. Satz 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24 Sek.

 

2) Rudern vorgebeugt mit der Langhantel Kadenz (negativ, Kontraktion, positiv) TUT
1. Satz 15 WH (zum Aufwärmen) (1/0/1) 30 Sek.
2. Satz 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24Sek.
3. Satz 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24 Sek.
4. Satz 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24 Sek.

Brust:

1) Fliegende Bewegung auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Kadenz (negativ, Kontraktion, positiv) TUT
1. Satz 15 WH (zum Aufwärmen) (1/0/1) 30 Sek.
2. Satz 15 WH (zum Aufwärmen) (1/0/1) 30 Sek.
3. Satz 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24Sek.
4. Satz 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24 Sek.
4. Satz 6 WH (Trainingssatz) (3/0/1) 24 Sek.

 

Für weitere Straffungsprogramme empfehle ich dir auch das Buch der Figurmacher und das Bikini Programm (Bodyshaping, Bodytoning oder doch Bodybuilding?).

Mehr dazu hier:

Der Figurmacher

Bikini Programm

Für die bestmöglichen Resultate empfehle ich dir deinen Körper, rund um das Training, mit Nährstoffen zu versorgen. Führe deinem Körper die Nährstoffe in Form eines Pre-Workout (20-30 Min. vor dem Training) und eines Post Workoutshake (direkt nach dem Training) zu.

Pre-Workout:
5 g L-Glutamin
5 g BCAA’s (mehr dazu hier)
30 g Whey Protein (mehr dazu hier)
2 g Creatin

Post Workout:
40 g Maltodextrin
30 g Whey (mehr dazu hier)
5 g L-Glutamin
5 g BCAA (mehr dazu hier)
2 g Creatin
200 mg Vitamin C

Berichte mir bitte von deinen Erfolgen.

Gruß

Andreas

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