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Warum Du mehr Eiweiß benötigst

Eine der häufigsten Fragen, die bezüglich der Eiweißzufuhr gestellt werden ist, ob Eiweiß nicht nur etwas für Kraftsportler und Bodybuilder wäre. In dem folgenden Artikel werden wir etwas Licht ins Dunkle bringen und für mehr Klarheit im Nährstoffdschungel sorgen.

Eiweiß nur zum Muskelaufbau?

Lange Zeit hieß es, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr nur etwas für den Aufbau von Muskulatur wäre. Eiweiß war nicht gerade populär, wenn es Themen wie Gewichtsreduktion oder Verbesserung der Körperform ging.

Der thermische Effekt

Viele Forschungen der letzten Jahre zeigten, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr sehr wohl positive Effekte auf eine Gewichtsreduktion ausübt. Ein Begriff, der selten angesprochen wird, ist der so genannte „thermische Effekt“ von Lebensmitteln. Die Definition dessen ist, um wie viel sich der Energieverbrauch und die Kalorienverbrennung steigern, wenn ein Lebensmittel verdaut und verwertet wird.

Nach jeder Mahlzeit erhöht sich Deine Stoffwechselgeschwindigkeit, aufgrund des thermischen Effektes von Lebensmitteln. Dein Körper verbrennt unterschiedlich viele Kalorien. Dies geschieht in Abhängigkeit von der Art an Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette), die Du zuführst. Doch Dein Körper verbrennt nach dem Verzehr von Kohlenhydraten und Fett nicht so viele Kalorien, wie nach dem Verzehr von Eiweiß. Im Durchschnitt sind es bei 100 kcal in Form von Kohlenhydraten oder Fetten, die Du zuführst, ca. 4-7 kcal, die Dein Körper verbrennt. Die Zufuhr von 100 kcal in Form von Eiweiß verbrennt dagegen ca. 24-28 kcal während der Verwertung.

Kalorien und ihre Verwertung

Werfen wir einen Blick auf die Nettoverwertung von Kalorien. Bei Eiweiß liegt die Nettoverwertung an Kalorien bei etwas über 70 %. Bei Kohlenhydraten und Fetten liegt diese bei 93-96 %. Dieser Aspekt ist besonders bedeutungsvoll, wenn Du das Ziel Gewichtsreduktion verfolgst.

Diäten im Vergleich

Im Jahr 2005 wurden an der Universität in Illinois im Rahmen einer Studie, zwei unterschiedlichen Diäten an Frauen durchgeführt und miteinander verglichen. Zusätzlich wurde eine sportliche Aktivität absolviert. Die eine Diät war eiweißreich und kohlenhydratreduziert. Die andere Diät war eiweißreduziert und kohlenhydratreich. Hinsichtlich der zugeführten Kalorienmenge unterschieden sich die Diäten nicht. Die sportlichen Aktivitäten bestanden aus einem Lifestyle Sportprogramm und einem Krafttrainingsprogramm. Jede Diätgruppe führte zur Hälfte eine der sportlichen Aktivitäten aus. Die Gruppe mit der eiweißreichen Diät verlor sowohl mit der Lifestyle Aktivität als auch mit dem Krafttrainingsprogramm mehr Gewicht und Fett als die andere Gruppe mit der kohlenhydratreichen und eiweißarmen Diät. Des Weiteren verlor die Diätgruppe mit der eiweißreichen Diät weniger Muskelmasse. Diese und auch andere Studien haben ergeben, dass eine Eiweißzufuhr von 1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag und eine Kohlenhydratzufuhr von 120-200 g pro Tag einen angestrebten Gewichtsverlust erheblich verbessern kann.

Eiweiß kann Deine Figurziele unterstützen

Gründe, warum eine erhöhte Eiweißzufuhr einen Gewichtsverlust unterstützt:
• Die Sättigung hält länger an.
• Erhöhung des Stoffwechsels (Dein Stoffwechsel beschleunigt sich aufgrund des thermischen Effektes von Lebensmitteln)
• Geringerer Verlust an Muskelmasse während einer Diät. Es wird weniger Energie aus der Muskulatur herangezogen.
• Dein Körper nutzt die zugeführten Kohlenhydrate effizient für die Energiegewinnung statt sie in Form von Körperfett zu speichern.

Der Vorteil einer geringeren Zufuhr an Kohlenhydraten ist der, dass Dein Blutzuckerspiegel stabiler bleibt. Dies hat den positiven Effekt, dass weniger Insulin ausgeschüttet und somit weniger Fett eingelagert wird.

Die positiven Effekte von Aminosäuren

Eine erhöhte Eiweißzufuhr hat viele positive Effekte. Du versorgst Deinen Körper mit wichtigen Aminosäuren, z. B. mit BCAA’s (verzweigtkettige Aminosäuren). Diese bestehen aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin unterstützt eine verbesserte Insulinsensivität. Außerdem erhöht Leucin die Proteinsynthese. Eine verbesserte Proteinsynthese bedeutet wiederum, dass Deine Zellen sich schneller regenerieren können und dies kann einen Aufbau von Muskulatur beschleunigen. Ein weiterer Vorteil einer erhöhten Eiweißzufuhr ist, dass die Stimulation des Hormons Glukagon unterstützt wird. Glukagon wirkt dem Insulin entgegen. Wird der Glukagonspiegel erhöht, so verringert sich der Insulinspiegel. Dies erleichtert einen Fettabbau.

Figur to go – Der Shake nach dem Training

Ihr wisst nun nicht nur dass, sondern auch warum eine eiweißreiche Ernährung für einen geplanten Gewichtsverlust von Vorteil ist. Dennoch wird es einigen bestimmt schwerfallen, die Mengen an eiweißreichen Lebensmitteln, z. B. Fleisch, Fisch, Geflügel, Quark usw., zu verzehren. Doch auch hierfür gibt es eine praktische Lösung in Form von Eiweißshakes. Ergänze Deine tägliche eiweißreiche Ernährung mit 1-2 leckeren Eiweißshakes pro Tag. In unserer Rubrik Rezepte findest Du einige kreative Anregungen für eiweißreiche Gerichte oder leckere Eiweißshakes. Vergiss nicht Deinen Figurshake (Eiweißshake) direkt nach sportlicher Aktivität zu trinken. Er dient Deiner Regeneration und der weiteren Fettverbrennung.

Frage doch hierzu auch mal Deine(n) Trainer(in) im Studio.

 

Du willst noch mehr wissen? Dann haben wir noch ein paar interessante Videos für Dich. Schau doch mal rein!

Woran erkenne ich ein gutes Eiweißpulver?

 

Du hast Fragen oder Anregungen? Dann nutze die Kommentarfunktion unter diesem Artikel oder unter den Videos oder schreibe uns eine E-Mail an: info@figurmacher.de

Interview mit einer modernen Ärztin

Hier ein Interview für euch von einer modernen Ärztin – denn Eiweiß ist tatsächlich gesund und Sport gut für den Körper!

Frau Dr. Constanze Lohse im Interview mit Andreas Scholz.

 

Freut euch auf baldige Zusammenarbeit zu interessanten Themen aus der Ernährungs-, Gesundheits- und Fitnesswelt!

 

Wollt ihr mehr sehen? Welche Themen des Seminars würden euch besonders interessieren? 

Schreibt es in die Kommentare!

 

Unter dem Video findet ihr einen Überblick der Themen, die auf dem Seminar behandelt wurden.

Dr. Konstanze Lohse kommt aus Hamburg Wandbek

bei Interesse an ärztlicher Beratung bezüglich Ernährung, Mikronährstoffen etc.einfach E-Mail an stanzchen1@web.de oder info@figurmacher.de

Muscle and Fitness: Eiweiß vs. Aminosäuren

Es gibt keinen Eiweißbedarf, sondern nur einen Aminosäurenbedarf!

BCAAs oder EAAs worauf kommt es an?

Figurmacher® Andreas Scholz erläutert die Unterschiede und was es zu beachten gibt in der aktuellen Ausgabe von Muscle and Fitness.

 

Klicke hier für den gesamten Artikel:

Eiweiß vs. Aminosäuren

Rezept: Quark-Eiweiß-Brötchen

Du hast keine Lust mehr auf gekauftes Eiweißbrot, willst aber dennoch nicht auf leckere Brötchen verzichten? Dann probiere diese hier doch mal aus!

 

Z U T A T E N (10 Pers.):

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ShapeUp: Stoffwechsel – So wird die Schnecke zur Rakete

Ein Artikel aus dem ShapeUp-Magazin.

Egal, was Sie essen, Ihr Körper muss das Beste draus machen. Wärme oder Kühlung, Kraft und Gesundheit. Je aktiver Ihr Stoffwechsel, desto vitaler und leistungsfähiger fühlen Sie sich, desto besser funktioniert Ihr Immunsystem und die Fettverbrennung. Läuft der Stoffwechsel dagegen auf Sparflamme, fühlen Sie sich müde und antriebslos, es drohen Stoffwechselstörungen wie Übergewicht, Diabetes oder Schilddrüsenerkrankungen. Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind wesentlich für einen funktionierenden Stoffwechsel. Dessen Turbo hat sieben Schaltstufen, die Sie kennen und aktivieren können sollten.

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Rezept: Zebra-Käsekuchen ohne Boden

Im Netz gefunden…

Copyright: http://low-und-ohne-kohlenhydrate-rezepte.blogspot.ba/2015/10/zebra-kasekuchen-ohne-boden_15.html

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Zutaten

  • 1000 g     Magerquark
  • 150 g Süßungsmittel (Erythrit), für kohlenhydratarmen Kuchen oder Zucker
  • 1 Pck. Vanillepuddingpulver
  • 50 g Eiweißpulver (Vanille oder Neutral)
  • 1 TL Johannisbrotkernmehl
  • 4 m.-       große Ei(er)
  • 150 ml Öl
  • 200 g Frischkäse, für die leichte Variante fettreduziert
  • 2 EL Kakaopulver

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Figurmacher-Video: Ist eine hohe Eiweißzufuhr nierenschädigend?

Es ist eine der Fragen, die immer wieder auftauchen: “Ist eine hohe Eiweißzufuhr nierenschädigend?” andy1

Figurmacher® Andreas Scholz hat sich dieser Frage einmal angenommen und beleuchtet in seinem neuen Video wichtige Fakten zum Thema Eiweiß.

Die zentrale Frage “Ist eine hohe Eiweißzufuhr nierenschädigend?” stellt hierbei den Leitfaden dar und wird direkt zu Beginn zunächst mit einem klaren “JA” beantwortet.

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Vanillequark mit Blaubeeren und selbstgemachten Knuspis

Zutaten für 1 Portion: Vanillequark mit Blaubeeren und Knuspis

200 g Magerquark

30 g Proteinpulver Vanille ( z.B. von INKO)

100 g frische Blaubeeren

25 g Knuspis Weiterlesen

BodyLIFE : Was zeichnet ein gutes Proteinkonzentrat aus?

Seit Sie vermehrt auf ihre Figur achten und zum Training ins Fitnessstudio gehen,

Copyright: www.bodylife.com

Copyright: www.bodylife.de

hören Sie immer wieder davon, dass Sie ihre Proteinzufuhr erhöhen sollten?

Jedoch möchten Sie nicht so viele tierische Produkte zu sich nehmen und sind sich nicht sicher, ob Sie ihren Proteinbedarf über Gemüse und Hülsenfrüchte decken können?

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Rezept: Eierlikör-Kaffee-Cupcakes

Zutaten für 12 Stück:

Copyright: Maike Krengel

Copyright: Maike Krengel

50ml Eierlikör
50ml Rapsöl
50g Sukrin
Vanillearoma
1Prise Salz
200g Eiklar
50g Mandelmehl
75g Proteinpulver Vanille, Schokolade, o.a.
2TL Backpulver
1Stick lösliches Kaffee
50g Backkakao
Mandelmilch ungesüßt bis der Teig eine gute Konsistenz hat, um die Förmchen gut befüllen zu können.

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Rezept: Protein-Pudding

Sie haben Lust auf etwas Süßes, aber keine Zeit für aufwendige Rezepte?

Dann sind Sie hier richtig!

Copyright: Adriana Kohn

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Schnell, einfach und lecker:
40 g Stracciatella Eiweiss-Pulver mit etwas Milch mixen, so dass eine cremige Konsistenz entsteht.

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Blumenkohl Eiweiss Puffer mit Avocado Salat

Blumenkohl Eiweiss Puffer mit Avocado Salat.

 

Zutaten:

Copyright: Adriana Kohn

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  • Blumenkohl
  • 3 Eier
  • 150 gr Quark
  • Muskat, Salz

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