ShapeUp: Muskelaufbau und Ausdauertraining – Wie passt das zusammen?

Ein Artikel aus dem ShapeUp-Magazin.

Viele Kraftsportler und Bodybuilder sind davon überzeugt, dass sie ihre Muskelmasse einbüßen, wenn sie zusätzlich ein Ausdauertraining betreiben. Das ist jedoch ein klarer Irrtum.

Copyright: .shock - Fotolia.de

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Ausdauertraining ist nicht nur gesund, sondern kann sogar helfen, mehr Muskeln aufzubauen. Der Muskelabbau-Mythos wird damit begründet, dass die meisten Sportler das Ausdauertraining mit Fettreduktion oder Abnehmen verbinden. Dabei merken viele Kraftsportler nicht, dass sie auch Fettabbautraining betreiben, ohne Muskelmasse abzubauen. Das geschieht zum Beispiel in der Definitionsphase eines Trainingszyklus. Neben Training ist vor allem die negative Kalorien-Bilanz für den Fettabbau verantwortlich. Wird die verbrauchte Energie nicht durch die Ernährung kompensiert, dann besteht durchaus das Risiko, die Muskelmasse zu verlieren.
Deshalb ist ganz klar: Muskelabbau geschieht nicht durch Ausdauertraining, sondern durch eine negative Energiebilanz!


Mangelnde Ernährung und proteinarme Nahrung führen ebenfalls zum Muskelabbau. Proteine sind die wesentlichen Baustoffe für den Körper. Ohne genügend Proteine in der täglichen Nahrung kann sich der Körper nach einem Training nicht optimal regenerieren und die Mikrotraumen in Muskeln können nicht vollständig repariert werden, was die wichtigsten Voraussetzungen für den Muskelaufbau sind.

 

So hilft Ausdauertraining beim Muskelaufbau
Regelmäßiges Ausdauertraining kann sogar beim Aufbau von Muskelmasse behilflich sein, vorausgesetzt man sorgt für ausreichende Kalorien- und Eiweißzufuhr. Was bringt Laufen tatsächlich für einen Kraftsportler?

Das sind vor allem:
a Eine schnellere Regeneration. Nach intensiveren Krafttrainingseinheiten bekommen die meisten Athleten Muskelkater, der im Schnitt ein bis zwei Tage dauert und das Training erschwert. Wenn man aber etwa eine halbe Stunde pro Tag Ausdauertraining betreibt, kling der Muskelkater schneller ab. Grund dafür ist eine erhöhte Blutzirkulation und bessere Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen.

b Größere Ausdauer hilft bei intensiven Trainingseinheiten. Nicht jeder hat die Zeit für ein langes Training, die meisten würden lieber kürzere, kompakte aber auch intensivere Trainingseinheiten absolvieren, um Zeit zu sparen. Hohe Trainingsintensität, auch im Krafttraining, findet jedoch im anaeroben Bereich statt. Solche Trainingsintensität kann nur dann bewältigt werden, wenn die Ausdauerfähigkeiten gut ausgeprägt sind.

Falls das nicht der Fall ist, muss man sein Training entsprechend in die Länge ziehen, sprich die Satzpausen verlängern, um mit einer gleich hohen Intensität trainieren zu können.

Alles in einem
Ein Zirkel- oder Supersatztraining besteht aus kurzen Pausen und involviert viele Muskeln gleichzeitig. Auf diese Weise kann man bei solchem hochintensiven Workout zu gleicher Zeit am Muskelaufbau und der Ausdauer arbeiten.
Unter einigen Voraussetzungen kann das Ausdauertraining zu einem Muskelabbau führen. Das passiert beispielsweise, wenn man nach einer langen und intensiven Ausdauereinheit gleich versucht, ein Kraft-Workout zu bewältigen. Der Körper ist dann nicht mehr in der Lage, Muskelreize entsprechend umzusetzen.
Die bessere Lösung in solcher Situation wäre, erst die Energiedepots wieder aufzufüllen und nach einer kurzen Regenerationspause von vier bis sechs Stunden eine Krafttrainingseinheit zu absolvieren. Zu diesem Zeitpunkt werden die Glycogenspeicher wieder aufgeladen, was ein anstrengendes Krafttraining ermöglicht.

Muskelabbau durch Ausdauertraining aus wissenschaftlicher Sicht
Im Jahre 2010 haben Wissenschaftler der Uniklinik Ulm eine Studie bezüglich Ausdauerleistungen und Muskelabbau durchgeführt. Im Laufe der Untersuchungen haben sie die Körperzusammensetzung von Athleten beobachtet, die am Transeuropa Extremlauf teilnahmen. In 64 Tagen hatten die Teilnehmer fast 4.500 Kilometer zu bewältigen, was ungefähr 70 Kilometer pro Tag ausmacht.
Die Studienergebnisse ergaben verblüffende Resultate: Die Ultraläufer haben während des Wettkampfs viel an Fettgewebe verloren, die Muskelmasse blieb interessanterweise bis auf die Beinmuskulatur unversehrt. Die Beinmuskeln konnten sich nicht genügend regenerieren, was im Endeffekt zu einem Muskelabbau in diesem Bereich führte.

Kraft- und Ausdauertraining – alles eine Frage der Balance
Ein Bodybuilder, der bis jetzt hauptsächlich Krafttraining betrieben hat und auf einmal mit intensivem Ausdauertraining beginnt, wird höchstwahrscheinlich auch einen Teil seiner Muskelmasse verlieren.
Der Grund: Das Krafttraining wird zugunsten des Ausdauertrainings reduziert werden müssen. Also alles ist eine Frage der Balance: Täglich 30 bis 60 Minuten draußen oder auf dem Laufband zu laufen wird sich bestimmt nicht negativ auf den Muskelzuwachs auswirken. Im Gegenteil – ein in Maßen absolviertes Ausdauertraining kann die Leistungen im Krafttraining noch zusätzlich verbessern.

Fazit
Damit das Ausdauertraining mit dem Muskelaufbautraining optimal korreliert, müssen einige Voraussetzungen erfüllt werden:

a) Mit dem Ausdauertraining nicht übertreiben, weil es zum einen die Energiereserven zu stark beansprucht und zum anderen die Regeneration negativ beeinflusst.

b) Auf die richtige Ernährung achten. Wichtig ist vor allem die ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren. Diese bilden nämlich die Proteine, die wiederum als Muskelbausteine dienen. Um die Energiedepots aufzufüllen, sind Kohlenhydrate nötig. Sonst holt sich der Körper die Energie aus den Eiweißen, was im Endeffekt Muskelabbau bedeutet.

c) Muskelaufbautraining und Ausdauereinheiten auseinanderhalten. Optimalerweise trainiert man Ausdauer nicht am selben Tag wie die Kraft. Wenn man beide Trainingsarten an einem Tag absolvieren möchte, sollte man für genügend Regeneration (etwa vier bis sechs Stunden) und ausreichende Nährstoffversorgung sorgen.

d) Nicht bis zur absoluten Belastungsgrenze trainieren. In solch einem Fall ist die Regenerationszeit um einiges länger und die Gefahr groß, dass sich der Körper die benötigte Energie aus den Proteinreserven holt.

e) Das Kaloriendefizit – wie zum Beispiel in der Definitionsphase – darf nicht die 20 Prozent Marke übersteigen, sonst droht Muskelabbau.

 

Mit freundlicher Genehmigung des ShapeUp-Magazins! Vielen Dank!

7 Kommentare
  1. Nicole
    Nicole says:

    Toller Artikel! Wie immer! Das Problem im Ausdauertraining sehe ich darin, dass ich ( befinde mich im Muskelaufbautraining ), noch mehr Kalorien futtern muss, um den kleinen Überschuss zu gewährleisten, um Muskeln aufzubauen.( das intensivste Training beschert dir keinen muskulösen Körper, wenn du nicht ausreichend isst!!)
    Ich ( w,44 J.57 kg, 169cm ) sollte nach Berechnung 2200 cal tgl.essen, um Muskeln aufzubauen. Ich mache viermal die Woche Krafttraining und es fällt mir jetzt schon schwer, diese Menge Kalorien zu futtern. Oder mache ich einen Denkfehler? ( Aufteilung: 220 gr.KH, 190 gr. EW, 61 gr.Fett )
    Grüsse Nicole

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  2. Nicole
    Nicole says:

    Hi Andy…wenn ich trainiere vor und nach Training.( trainiere morgens ) An Trainingsfreien Tagen nehme ich Whey morgens in mein Oatmeal..ansonsten keine weiteren Shakes…ähm doch, vor dem Zubettgehen einen Casein, wenn nicht, dann Magerquark.

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  3. Nicole
    Nicole says:

    Hallo Andy…verrätst du mir trotzdem, ob du meine Makroverteilung ok einstufst? Die erhöhte EW Zufuhr deshalb, weil ich nicht höher mit den KH kommen möchte. Du empfiehlst ja persönlich selber mit KH nicht zu hoch zu fahren.
    Über eine Antwort würde ich mich freuen 🙂

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  4. andy
    andy says:

    Nein, ich meinte nur wegen der Nahrungsmenge. Wenn man nicht so viel essen kann, dann sollte man Shakes trinken. Ich würde die Verteilung so lassen, aber mit den Carbs pendeln

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  5. Nicole
    Nicole says:

    Danke Andy für die Antwort. Ich ess an Trainingstagen meist mehr Carbs und an Nichttrainingstagen weniger Carbs, dafür mehr Fett. Denke das ist ok so?

    Noch eine Anmerkung zum Ausdauertraining während Muskelaufbauphase: tragen diese Einheiten auch dazu bei, dass sich der Fettaufbau während Muskelaufbauphase in Grenzen hält? Sprich besserer Fettstoffwechsel?

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