ShapeUp: Mach Muskeln aus dem Fett

Ein Artikel aus dem ShapeUp-Magazin.

Wenn es denn so einfach wäre… Wer möchte nicht gern sein zu viel an Fett in ein mehr an Muskeln verwandeln. Eigentlich geht das nicht, denn wer Muskeln aufbauen will, braucht einen Überschuss an Energie. Wer Fett abbauen möchte, muss seinen Körper einem Energie-Mangel aussetzen, um ihn zu zwingen, das Defizit aus seinen Fettdepots zu decken. Also Muskeln aus Fett machen geht eigentlich nicht. Eigentlich. Denn mit dem richtigen Training geht fast alles und auch dies.

Mit dem richtigen Training und der entsprechenden Ernährung kann der Umbau des Körpers gelingen. Und das nicht nur bei Anfängern. Die bauen in den ersten Wochen regelmäßigen Trainings sehr schnell Muskeln auf und verlieren dabei auch Körperfett. Nach zwei, drei Monaten ist dieser Effekt verpufft. Der Körper hat sich auf die Anforderungen eingestellt und verwaltet das Erreichte.

 

Das richtige Training

Jetzt braucht der Körper stärkere Impulse und sein Besitzer einen Plan. Wer sich ganz auf den Aufbau seiner meist verkümmerten Muskulatur konzentriert, steigert seinen Grundumsatz und kann auch beim Training mehr Fett verbrennen. Wichtig, die großen Muskelgruppen (Po, Beine, Brust, Rücken) zuerst zu trainieren. Ausdauertraining nicht vergessen, um den bislang auf Sparflamme schwelenden Stoffwechsel richtig anzuheizen.
In einer zweiten Trainingsphase auf HIIT-Training (High-Intensity-Intervall) umschalten, das bedeutet, den Körper mehrfach bis an seine Leistungsgrenzen zu belasten.

 

Die richtige Ernährung

Um Muskeln auf- und Fett abzubauen ist ein Nährstoff besonders wichtig: Eiweiß. Einerseits liefert Eiweiß den Baustoff, aus dem die Muskeln sind, andererseits hat Eiweiß einen sättigenden Effekt, der verhindert, nach dem Training über den nächsten Burgerladen herzufallen.
Bei einem sinnvollen Ernährungsfahrplan kommt es außerdem nicht nur auf das Was, sondern auch auf das Wann an. So schwören Experten darauf, 30 bis 45 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit der Körper die entleerten Kohlenhydratspeicher schnell wieder füllt und die folgende Eiweißzufuhr weitgehend dem Muskelaufbau zugute kommt.

Um die zum Fettabbau erforderlichen Energie-Defizite zu erreichen sind zwei Wege zu empfehlen. An Trainingstagen den Energiebedarf ausreichend decken und an trainingsfreien Tagen deutlich weniger Energie zuzuführen. Oder den Wechsel zwischen aufbauenden und abbauenden Phasen über den Tagesrhythmus regeln. Tagsüber (von 9 bis 17 Uhr) volle Energie-Versorgung, abends (ab 17 Uhr) kaum noch oder keine Energie-Zufuhr.

Ein solches Programm braucht allerdings Zeit – mindestens drei Monate – um Wirkung zu zeigen.

Mehr über Muskelauf- und Fettabbau in der Juli/August-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitnessstudios.

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