Muskelkraft und Ausdauer allein reichen nicht aus. Wie leistungsstark Triathleten sind, hängt vielmehr von der Stabilität ihrer Körpermittellinie ab. Nur, wenn diese in Balance ist, können wir uns optimal bewegen. Zuständig hierfür ist unser Gehirn. Wie man die Mittellinie mit neuronalen Übungen trainieren kann, erfahrt ihr in unserem Beitrag.

Es ist schon lange kein Geheimtipp mehr: Wer schnell und effizient laufen will, braucht eine starke Rumpfmuskulatur. Sie hält den Oberkörper beim Laufen aufrecht und sorgt für eine ökonomische Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper und somit auch zwischen Armen und Beinen. Einfach gesagt: Je stärker die Körpermitte, desto stärker die Extremitäten. Triathleten sollten den Rumpf, also die Brust-, Rücken-, und Bauchmuskulatur sowie den Beckenboden, daher regelmäßig trainieren. Das stabilisiert den Core und bietet eine wichtige Grundlage für den Sport. Am besten eignen sich hierfür ausgeglichene Halte-, Stütz- und Mobilisationsübungen.

Das Gehirn steuert die Bewegung

Um wirklich ganzheitlich zu funktionieren und eine optimierte Leistung zu bringen, genügt Rumpfkraft allein jedoch nicht aus. Noch wesentlicher als die Stärke der Muskulatur ist die Fähigkeit, die Muskeln überhaupt ansteuern zu können. Diese Aufgabe übernimmt im menschlichen Körper das Gehirn. Es koordiniert die An- und Entspannung der Muskulatur, sowohl bewusst als auch reflektorisch. Dabei spielen die Wahrnehmungssysteme eine zentrale Rolle. Sie sorgen dafür, dass unser Gehirn die Mittellinie des Körpers im Lot hält. Diese fiktive Linie verlängert die Wirbelsäule nach oben und unten und zerteilt den Körper in die Vorder- und Rückseite sowie in die linke und rechte Körperhälfte. Sie wird bereits in der Kindheit bei jedem Menschen definiert und sorgt dafür, dass wir uns optimal bewegen. Allerdings nur dann, wenn sie in Balance ist.

Um das zu erreichen, benötigt das Gehirn klare Informationen über die Position des Körpers im dreidimensionalen Raum. Input erhält es dabei aus den drei bewegungssteuernden Systemen Augen (visuelles System), Gleichgewicht (vestibuläres System) und Eigenwahrnehmung (propriozeptives System). Kommt es zu Störungen in der Kommunikation oder werden die Signale fehlinterpretiert, wirkt sich das negativ auf die Mittellinienstabilität aus und damit immer auch auf die Kraftentwicklung, Koordination und Bewegungseffizienz.

Eine instabile Mittellinie kostet wertvolle Sekunden

Wenn etwa die Augen den Boden durch ein eingeschränktes peripheres Sehen nicht wahrnehmen können, wird das Gehirn den Oberkörper unter Umständen etwas nach vorne neigen. Das ist ein “Sicherheitsmechanismus” unseres Nervensystems, um uns vor potentiellen Stürzen zu schützen, da dadurch der Boden besser eingeschätzt werden kann. Die vorgebeugte Haltung kostet jedoch mehr Energie und führt zu einer schnelleren Ermüdung.

Auch Narbengewebe oder Tätowierungen, beispielsweise am Fuß, können für eine ungenaue Informationsübermittlung sorgen. Das Gehirn kann die Lage des Fußes schlechter bewerten, es kommt zu Fehlansteuerungen. Und das kostet wertvolle Zeit: Wenn jeder Schritt einen Triathleten nur eine hundertstel Sekunde länger aus dem Gleichgewicht bringt als seinen Kontrahenten, macht sich das am Ende in der Wettkampfzeit bemerkbar. Und weil Fehlbalancen zu unnatürlichen Ausgleichsbewegungen führen können, steigt mit ihnen auch das Risiko für Verletzungen.

Mehr Leistung durch neuronale Übungen

Deshalb ist es notwendig für Athleten neben Kraft- und Ausdauertraining auch die sensorischen Systeme zu trainieren. Wer die Stabilität der Mittellinie verbessert, wird schnell auch eine Steigerung der sportlichen Leistung feststellen. Deshalb rate ich meinen Klienten zu neurozentriertem Training. Hierbei erhält der Sportler ein auf ihn und seine neuronalen Defizite zugeschnittenes Programm aus visuellen, vestibulären und propriozeptiven Übungen. Spezielle Neuro-Tools wie Vision Sticks oder Sehtafeln, zum Beispiel von der Marke ARTZT neuro, unterstützen beim Training.

Abbildung: Jacob Lund / shutterstock.com
Quelle: shape UP 4/2023

Da vergeht einem glatt der Appetit

Training aktiviert Hungerhemmer: Sport verbrennt nicht nur Kalorien, er kann auch dafür sorgen, dass sie erst gar nicht mittels Nahrung in den Körper gelangen.

Beim Workout richtig powern, kann das Verlangen nach Kalorienaufnahme drosseln. Ursächlich für eine derartige Sportwirkung ist ein Metabolit (Stoffwechsel-Zwischenprodukt) namens N-Lactoyl-Phenylalanin, kurz “Lac-Phe” genannt.

Lac-Phe macht satt

Die neue Erkenntnis, dass die Substanz potenziell hungerhemmend wirkt, kam US-Forschern aus Stanford und Houston bei Experimenten mit übergewichtigen Mäusen. Den Nagern verging nach Injektionen mit Lac-Phe schlichtweg die Lust am Futtern. Bei Verabreichung über einen längeren Zeitraum, schmolz der Mäusespeck sogar, ohne dass sie sich die Dickerchen körperlich plagen mussten. Warum aber Sport? Auf ihn kommt es an, wenn das Sättigungsmolekül eben nicht von außen zugeführt wird.

Lac-Phe wird durch harte Muskelarbeit gebildet

Lac-Phe ist eine Verbindung aus dem Milchsäuresalz Laktat und der Aminosäure Phenylalanin. Anders als Phenylalanin ist Laktat nicht von vornherein im Körper vorhanden. Es entsteht bei hohen körperlichen Anstrengungen anaerob, also wenn Muskeln hart arbeiten müssen, weil nicht genug Sauerstoff verfügbar ist. Untersuchungen an Rennpferden, dem zweiten tierischen Studiensupport, bestätigten diesen Freisetzungsmechanismus des Sättigungsmoleküls. Menschen waren auch involviert. Bei ihnen ergab sprintbasiertes HIIT die höchsten Lac-Phe-Werte, gefolgt vom Krafttraining. 90 Minuten Spinning brachte dagegen kaum etwas. Insgesamt stützen die Ergebnisse die vom Nachbrenneffekt bekannte Vermutung, dass bei der Gewichtskontrolle kurz und intensiv trainieren mehr bringt, als lang und moderat.

Abbildung: C Malambo/peopleimages.com – stock.adobe.com
Quelle: shape UP Fitness 4/2023

Fit durch den Wechsel

Während manche Frauen problemlos durch ihre Wechseljahre kommen, stellen diese für die meisten Frauen eine enorme Herausforderung dar. Wechseljahresbeschwerden gibt es viele, zum Glück aber auch zahlreiche hervorragende komplementärmedizinische Methoden, die Frauen helfen und sie ganzheitlich und nebenwirkungsfrei unterstützen.

Von der Pubertät bis zu den Wechseljahren durchläuft eine Frau ca. 400 Mal den weiblichen Zyklus, der darauf ausgerichtet ist, günstige Voraussetzungen für eine Befruchtung (Schwangerschaft) zu schaffen. Noch vor 100 Jahren lag das Durchschnittsalter für die erste Periode bei Mädchen bei 17 Jahren. Heute ist es 13 Jahre. Vom Klimakterium (griechisch: klimaktér = kritischer Zeitpunkt) sprechen wir, wenn die Frau in die Jahre der hormonellen Umstellung kommt. Dies beinhaltet den Zeitpunkt vor und nach der Menopause inklusive den Übergang von der reproduktiven zur postmenopausalen Phase. Bei der Frau verändern sich in dieser Phase Körper und Psyche gleichermaßen, jedoch im individuellen Ausmaß.

Eine drastische Umstellung

Der weibliche Körper verändert sich in den Wechseljahren enorm. Die Eierstöcke stellen die Produktion von Östrogen und Gestagen ein. Dieser Mangel im Hormonhaushalt bringt alles durcheinander. Die Hormone spielen verrückt, das Gehirn versucht gegenzusteuern, der Körper muss ein neues Gleichgewicht finden. Dieser Prozess dauert mindestens meistens 2-3 Jahre, maximal 10 Jahre. Die Wechseljahre beginnen bei manchen Frauen schon mit 40, bei anderen erst mit Mitte 50. Das Klimakterium wird eingeteilt in:

Prämenopause: Der Rückgang des Progesteronspiegels sorgt für erste unregelmäßige bis gelegentlich ausbleibende Menstruationszyklen
Menopause: Die Eierstöcke stellen ihre Produktion ein, die Menstruation bleibt aus
Perimenopause: Zeitraum zwischen Prä- und Postmenopause
Postmenopause: Zeitraum von 12 Monaten nach der letzten Menstruation

Beschwerdebilder

Die hormonelle Umstellung kann gravierende körperliche sowie seelische Beschwerden mit sich bringen. Typische Symptome zu Beginn der Menopause sind Hitzewallungen, Schlafstörungen, vaginale Trockenheit und Stimmungsschwankungen. Beim Sex können Schmerzen auftreten. Die „Tage“ verändern den Hormonlevel. Viele Frauen verspüren dann Traurigkeit, Irritation oder Aggression. Das Prämenstruelle Syndrom (PMS) tritt Tage vor dem Eintreten der Regelblutung ein und endet mit Beginn dieser. In Deutschland ist jede dritte Frau im gebärfähigen Alter von PMS betroffen. Zu den häufigsten körperlichen Symptomen zählen: Aktivierung latenter Entzündungsherde im Körper, Durchfall, Hautveränderungen, Heißhunger oder Appetitlosigkeit, Kopf- und Rückenschmerzen, Krämpfe im Unterbauch, Kreislaufbeschwerden, Migräne, Müdigkeit, Ödeme, Schmerzen beim Sex, Schwellungen der Brüste, Übelkeit.

Es kommt jedoch auch zu psychischen Symptomen: Angstzustände, Antriebslosigkeit oder Hyperaktivität, Stimmungsschwankungen (depressiv, aggressiv, manisch grundloses Weinen oder Lachen), Überforderung, Veränderungen des Appetits, Vermindertes Selbstwertgefühl.

Hormonell reduziert sich Östrogen enorm. Schwankungen im Menstruationszyklus sind eine Folge: Die Blutungen werden schwächer oder stärker, die Abstände dazwischen größer oder kleiner. Mit dem finalen Ausbleiben der Regelblutung endet die fruchtbare Zeit für die Frau. Die Hormonumstellung erhöht außerdem das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Änderungen des Stoffwechsels und damit assoziierte Erkrankungen wie Diabetes mellitus werden häufig beobachtet. Die Zunahme an Körpermasse, viszeralem Fett, Bauch- und Hüftumfang belasten viele Frauen postmenopausal.

Komplementärmedizinische Tipps

Gesundes Essen
Da mit dem Östrogenrückgang auch der Gesundheitsschutz zurückgeht, sollte auf einen gesundheitsbewussten Lebensstil übergegangen werden. Eine phytoöstrogenreiche Ernährung kann helfen. Phytoöstrogenen finden sich in Getreide, Obst, Gemüse, Leinsamen und Hülsenfrüchten. Ein Geheimtipp bei Hitzewallungen, Schlafstörungen und vaginaler Trockenheit ist Granatapfelsamenöl.

Der Körper benötigt mit steigendem Alter weniger Energie, dafür steigt der Bedarf an Nährstoffen. Empfohlen werden Lebensmittel mit geringem Energie-, aber hohem Nährstoffgehalt: Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch. Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck sowie Fertiggerichte sollten stark reduziert werden. Jede Mahlzeit sollte Protein (z.B. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch), wenig Fett (pflanzliches Öl) und eine Kohlenhydratquelle mit niedriger Blutzuckerwirksamkeit (z.B. Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln) enthalten.

Weil der Körper Östrogen verliert, müssen die Knochen gestärkt werden. Calcium ist der wichtigste Baustoff für das Knochengewebe. 1.000 Milligramm mit der Nahrung sind das Ziel. Ideal sind calciumreiche Zwischenmahlzeiten wie Joghurt oder Nüsse. Ebenso wichtig ist Vitamin D, das die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und seinen Einbau in die Knochen fördert. Fettfische wie Hering, Makrele und Lachs, Pilze sowie Eier sind gute Lieferanten. Herzinfarkt und Schlaganfall treffen Frauen häufiger als Männer. Ein Grund dafür könnte sein, dass nach der Menopause die Konzentration des HDL-Cholesterins im Blut steigt. Dazu kommen unliebe Figurveränderungen: Fettpolster auf den Hüften verlagern sich zum Bauch, der Taillenumfang steigt. Dies beeinflusst das Herz-Kreislauf-System negativ.

Um der Figur Gutes zu tun, sollten Frauen täglich drei kleine Portionen Gemüse oder Salat und zwei Portionen Obst essen. Auch der Proteinbedarf des Körpers muss abgedeckt werden. Täglich können drei Portionen fettarme Milch und Milchprodukte, z.B. ein Glas Milch, ein Becher Joghurt und eine Scheibe Käse, ihre Wirkung erzielen. Um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, ist es wichtig, Ballaststoffe in Form von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sowie die richtigen Fette aufzunehmen. Bei fettreichen Lebensmitteln, die viele gesättigte Fettsäuren liefern, ist Einsparen angesagt: Süßigkeiten, Backwaren, Fertiggerichte und fette Wurstsorten. Die Zufuhr von Transfettsäuren (in Blätterteiggebäck, Nuss-Nougat-Creme, Chips) sollte niedrig sein. Dafür können Raps- und Walnussöl zur Zubereitung genutzt werden. Sie sind reich an Omega-3- und ungesättigten Fettsäuren.

Um einem trägen Darm zu begegnen, gilt es, ausreichend Flüssigkeit und Ballaststoffe einzunehmen. Ballaststoffe sind enthalten in Gemüse, Obst, Trocken- sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukten. Milchsäurehaltige Lebensmittel sowie kohlensäurehaltiges Mineralwasser regen die Darmbewegungen an. Schokolade, Weißmehlprodukte und Bananen sollten gemieden werden. Vorsicht: Alkohol und Kaffee können Hitzewallungen verstärken. Bei Schlafstörungen empfiehlt sich, ab Nachmittag auf anregende Getränke zu verzichten. Die Abendmahlzeit kann etwas vorverlegt und besonders leicht gestaltet werden.

Sport lindert Schmerzen & stärkt die Knochen
Eine der größten Gefahren während der Wechseljahre ist die Bildung einer Osteoporose. Regelmäßige körperliche Aktivität sowie das Training von Kraft und Koordination werden empfohlen, da Muskelkraft und Geschicklichkeit die Knochenfestigkeit stärken und die Bruchgefahr reduzieren. Gleichgewicht, Balance, Flexibilität, Koordination und Geschicklichkeit werden gefördert (beste Sturzprophylaxe). Während durch Bewegung das Risiko für Brustkrebs und Diabetes gesenkt wird, kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose vorgebeugt werden. Dazu kommt die antidepressive, freudebringende Wirkung: Depression, Angst, Stress, Reizbarkeit und Vergesslichkeit werden nachhaltig verbessert. Schon 15-20 Minuten am Tag bewusste Bewegung, z.B. Spaziergang an der frischen Luft, hilft. Ein- bis zweimal wöchentlich sollte der Sport etwas länger ausgeführt werden: Walking, Yoga, Pilates und Schwimmen sind unsere Top 4.

Entspannung: In der Ruhe liegt die Kraft
Das Autogene Training ist eine auf Autosuggestionen basierende Entspannungsmethode, die beruhigend, lösend und regenerierend auf den Organismus wirkt. AT entspannt körperlich, trainiert den Kreislauf, schafft einen klaren Kopf und lehrt, Körper, Geist und Seele allein mit der Kraft der Gedanken zu beeinflussen. Im Autogenen Training werden Programmierungen vorgenommen, die für eine Harmonisierung des gestörten vegetativen Gleichgewichts sorgen. In individuellen Formeln können gezielt Symptome der Wechseljahresbeschwerden angesprochen werden.

Die Kraft von Heilpflanzen nutzen
Bei leichten bis mittelschweren Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schweißausbrüchen, Schlafstörungen und depressiven Verstimmungen können Phytotherapeutika helfen.

Hier unsere Top 3: Das Johanniskraut gehört zur Familie der Hypericaceae (Hartheu-Gewächse). An Inhaltsstoffen hat es u.a. Flavonoide, Gerbstoffe und Hypericin zu bieten. Seine Sekretbehälter beinhalten eine Flüssigkeit aus ätherischen Ölen und Harzen. Schon Paracelsus war von der wundheilenden, antiseptischen und ausleitenden Wirkung des Johanniskrauts überzeugt. Johanniskraut regt die die Blutzirkulation an und trägt wichtige Aufbau- und Ernährungsprozesse bis in die Nerven- und Sinnessphäre hinein. Es beruhigt, lindert Schmerzen und sorgt für beschleunigte Wundheilung. Einreibungen mit seinem Rotöl helfen bei Nervenschmerzen, Hexenschuss und Verstauchungen. Zur Stimmungsaufhellung wird es bei Depressionen eingesetzt, die Lichtpflanze vertreibt die Düsterheit im Kopf.

Die Passionsblume gehört zur Familie der Passifloraceae (Passionsblumen-Gewächse). Ihre wichtigsten Inhaltsstoffe sind Flavonoide mit Vitexin, Cumarin, Umbelliferon und Maltol. Wenn nervöse Zustände zu Beschwerden führen, ist sie genau richtig. Nervöse Unruhe und leichte Einschlafstörungen gehören genauso wie psychosomatische Magen-Darm-Probleme zu ihren Indikationen. In der Homöopathie wird sie als krampflösendes Mittel eingesetzt.

Der Salbei gehört zur Familie der Lamiaceae (Lippenblütler-Gewächse). Ätherisches Öl, Gerbstoffe, Bitterstoffe und Flavonoide machen ihn interessant. Salbei-Tee heilt Entzündungen in Mund und Rachen, beruhigt die Schleimhäute, reduziert die Schweißabsonderung, hat günstigen Einfluss auf Magen und Darm. Das ätherische Öl desinfiziert und wirkt krampflösend.

Kneippen: Temperaturreize sinnvoll nutzen
Der Wechsel von Kalt und Heiß tut dem Körper gut und trainiert ihn – genau richtig bei vasomotorischen Störungen (Schwitzen und Hitzewallungen). Die erweiterten Adern leiten vermehrt warmes Blut aus dem Körperinneren an die kühlere Oberfläche, mit dem Resultat der Hitzeempfindung. Mit den Kneipp´schen Temperaturreizen kann man positiven Einfluss darauf nehmen. Wasser überträgt die Temperatur auf die Haut. Kaltes und warmes Wasser trainieren die Gefäßreflexe auf Temperaturschwankungen. Eine tolle Begleiterscheinung ist ein verbesserter Schlaf.

Abbildung: javi_indy / shutterstock.com
Quelle: shape UP Ladies 4/2023